使用EMS健身之快动力好处有哪些？_百度知道
使用EMS健身之快动力好处有哪些？
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相对于传统健身来说，EMS的健身时间比较短，强度也不是很高，一周去个一二次就可以了。还有对想健人群来说成本较低，见效相对来说快一些。当然健身都是需要长期坚持的一件事。希望能帮到你。
可以采取少食多餐的方法，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的，不过无论怎么样。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看、蛋类富含蛋白质，都还是要靠自己实实在在训练的。然后饮食上多补充蛋白质。饮食，每顿饭不宜吃的太饱、奶，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物：肉方便快捷、鱼、豆
没听过快动力，是K-EMS STUDIO快马仕高效地结合了传统的健身和EMS健身方式，同时刺激主动肌和拮抗肌，甚至能够刺激很难锻炼到的稳定肌。因此，K-EMS STUDIO的健身方式是一个真正的让全身得到锻炼的健身方式。在EMS健身方式的帮助下，肌肉能得到持续高强度锻炼。此外，对所有大肌肉群进行同步刺激并且防止了锻炼的不平衡，并且还能针对肌肉的不平衡进行调整。这种肌肉的调整可以包括在锻炼中，当通过EMS健身进行动态动作时，此外还可以激活某些特定的肌肉群。
挺方便的，不过还是需要自己坚持下来，饮食中注意补充蛋白质，多吃点优形鸡胸肉
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深层肌肉强化训练是什么意思？我在快动力EMS的作用上看到过，但是不理解。
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稳定和直立成为可能，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏，就像洋葱一样彼此相互重叠。这些从脊椎部位发散出来的肌肉间距很大，跨越了整个背部、肌肉乏力等，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。 我们的背部肌肉组织由许多肌肉层组成，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，同时是保持和协调我们身体姿势的肌肉。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛，它们给脊柱以支撑和保护。正是这些肌肉使人体的平衡、坚固深层肌肉蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌
蛋白质很少作为功能物质。补充热量跟补充蛋白质是不一样的：固定骨骼，保护内脏，协同表层运动肌肉发力。强化训练就是针对深层肌肉的训练。训练运动之后多补充蛋白质深层肌肉主要的功能是，运动过后，身体肌肉开始生长，这个过程需要大量优质蛋白，除了日常饮食补充外，一般还通过吃蛋白粉来补充
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快动力EMS健身适合长期训练吗？
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锻炼只有坚持才能保持好的效果，EMS健身也需要长期坚持
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健身当然要坚持长期才能达到更好的效果
想要达到一个更好的效果并且保持，是要坚持长期锻炼的
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。多数回复都是说各种好处的，是没错。然而，忽略身体恢复的坚持锻炼都是耍流氓。&br&每天跑五公里。&br&不注意的话可能你的膝盖和半月板会废。&br&&br&好处大部分回答都说了，这里我就只说一些隐患。&br&跑步这种温和的运动大概很多人都不会把安全问题放在第一位，但是，就像滴水穿石一样，跑步甚至比举铁搏击之类的剧烈运动有更大的隐患。&br&跑步门槛很低，不管有没有相关知识有双脚就能跑，正因为这样所以跑步反而容易让更多人受伤。甚至历史上因为跑马拉松猝死的人也是更多的，很少有拳击猝死，举铁压死的吧？&br&&br&我的朋友圈就有一位坚持的人~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a662effb793e93cd32da46e90b64b522_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a662effb793e93cd32da46e90b64b522_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc4dd89a01f109e8e9f3bc75b0411833_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc4dd89a01f109e8e9f3bc75b0411833_r.jpg&&&/figure&&br&&br&就算你跑步姿势完全正确，热身拉伸都十分充分，但是每天跑五公里……你确定不是在作死？&br&&br&人体是由十分精密的组织构成，任何一个简单的动作都不可能由某个部位孤立完成，跑步这种冲击力较大的动作更是有一套精密的系统操作，心肺，肌肉，骨骼，激素，缺一不可。&br&这里要提下至关重要的半月板，多少人都是跑步把半月板跑废的啊……&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e9c7925cd1efa7e93e7fbc9fea2181e_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e9c7925cd1efa7e93e7fbc9fea2181e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&半月板是膝关节内月牙形的纤维软骨，位于胫骨与股骨形成的关节面之间，用于稳定膝关节，传布膝关节负荷力。正是因为有半月板人体才能保证膝关节常年的负重运动而不受伤。&br&而跑步，腾空全身的体重再加上重力加速度都压在膝盖上，就算你感觉不到，但是跑步也是一直在磨损膝盖的，事实上，跑步本来就是一项损害脊柱 膝盖，脚踝的运动。&br&所以大基数的人更不能一开始就选择跑步减肥。&br&&br&最危险的地方，就是这是一个缓慢的过程，而且大多数情况可能好多人都不会把膝盖一点不适，隐隐作痛放在心上，这个时候正是急需休息调整的时候，而大多数人只会咬牙坚持，又为自己的毅力佩服一把。&br&当你真的感觉到了明显的疼痛时，已经晚了。&br&&br&不只是疼痛，心理层次它也有可能在一直折磨你，多少人明明不喜欢跑步也一直在告诉自己，我不能放弃，我要减肥，不瘦十斤不是人！抑或是明明已经累的不行，却还是拼命也要坚持，不能做一个没有毅力的人？&br&&br&如果出现以下任何情况，请马上休息。&br&1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；&br&2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；&br&3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；&br&4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；&br&5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；&br&6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；&br&7.性欲明显下降；&br&8.静息心率和运动心率都有明显升高；&br&9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。&br&&br&&br&对没有基础的人跑一天休息一天都没问题，最理想的是一周三跑，即使是我现在在准备跑马拉松一周我也不会跑步超过五次。再牛逼你也得一个星期休息一天。&br&&br&坚持不是什么时候都是好事，反而有时会让你沉迷在“坚持的快感”里，一直采取错误的方式去摧残自己的意志力和身体，而且毫无进步。&br&当感到不适了就停下来休息，这不是放弃，是为了用更好的躯体去迎接挑战，超越自我。&br&&br&&br&————&br&追加一下如何预防跑步受伤和合理的休息，针对业余跑步人群。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-841314efe2fdb943b958ae_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-841314efe2fdb943b958ae_r.jpg&&&/figure&&br&人的膝盖由这么多个部位来维持稳定性和正常活动。&br&髌骨，也就是膝盖骨，负责维持弯曲时候防止胫骨和股骨过度摩擦来保持稳定。&br&半月板，就像一个垫子一样负责吸收冲击和润滑膝关节来保持稳定。&br&交叉韧带，当膝盖大幅度旋转和移动的时候负责通过胫骨股骨的连接来维持膝关节稳定。&br&&br&一般来说交叉韧带和半月板撕裂这种问题都发生在冲刺或者举重这种激烈的运动中，而一般人都不会选择这些来锻炼，所以基本当膝盖受伤的时候，都是一些日积月累的锻炼问题。&br&&br&尤其是跑步膝，痛点在膝关节外侧，跑步膝主要是因为运动姿势不正确，臀部肌群薄弱或者过度运动导致髂胫束【就是膝关节外侧的一根大筋膜】不停地压迫或摩擦骨头而导致的炎症，有点类似关节炎。&br&还有o型腿x型腿膝超伸这种体态问题如果不矫正就去跑步也会一点一点地磨损你的膝盖软骨导致关节炎等问题。&br&&br&所以膝盖受伤，总结一下就是由于姿势不正确和长期运动的磨损造成的慢性损伤。&br&&br&&br&再来谈谈应该怎么保护膝盖——&br&&br&首先当然要减肥……毕竟全身的重量都是双腿在承受，体重轻了自然膝关节负担就小了，再强调一下大体重人群先把BMI降到非超重范围再去跑步减肥！&br&充分热身和拉伸，带护膝这些也是比较基本的。&br&还有就是针对跑步所调动的肌群的锻炼。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ab32c8c57c8da626a6b66_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&如图，跑步并不只用到了腿部肌群，还运用到了腹部核心肌群和臀部肌群，所以强化这些肌群就可以大大降低受伤风险和缓解肌肉疲劳。&br&&br&主要训练部位放在臀部，腹部，腿部肌肉上，这里就不死磕是臀中肌还是臀大肌什么的了。下个keep搜索部位照着练吧。因为这些都是大肌群，所以可以理解为——力量训练不只能突破平台期和提高基础代谢，还能有效保护骨骼。&br&&br&至于休息时间，因人而异，这和每个人的体重，年龄，激素等都有关，有的人轻轻松松五公里，有的人跑个800都喘死，这里只能说提供一个参考。&br&&br&科学家的建议强度——&br&日训练量：慢跑&7.1公里/天 or 快走&10.7公里/天&br&周训练量：&5小时/周&br&&br&强烈建议业余爱好跑者跑二休一或跑三休一，事实上你就是每天坚持跑五公里并且不累，那也不代表你的体能会变好。&br&&br&&br&——&br&&br&更新一下，评论区有拿军人说事的，军人如果体检不过关能当兵吗？军人是我强调的【业余跑者】吗？军人除了跑步不做别的强化肌肉训练吗？不要用这种特例误导不太清楚自己身体素质的业余爱好跑者。&br&&br&以及大体重基数如何减脂呢？&br&一般来说bmi＞25就超重了，这种体重真的没必要跑步来减肥。因为你本身基数大了，减脂起来也会容易很多，只要通过控制饮食到日常消耗TDEE的百分之七十到八十，每天步数不少于8000步就能减脂。当然你想减快一点，12000步以上。&br&&br&『
日常热量消耗TDEE = 体重公斤数 * 活动系数&br&活动系数确定方式如下：&br&&br&久坐办公或学习，几乎无运动习惯：28&br&跑业务型办公，或久坐办公但偶尔散步：30&br&每周有较规律的低强度体育运动（温和规律的运动）：32&br&每周有规律的中等或以上强度的体育运动（包括每周3次或以上的力量训练）：34
』&br&&br&另外很多app有针对大基数人群的训练计划，可参照，我提到的力量训练也对减脂有很大帮助，但注意大基数人群尽量不要做下肢的力量训练，如负重深蹲。&br&&br&当减脂到达正常的bmi（25以下）就可以开始跑步啦。但是也要根据自己的身体情况调整最合适最安全的跑量。
多数回复都是说各种好处的，是没错。然而，忽略身体恢复的坚持锻炼都是耍流氓。 每天跑五公里。 不注意的话可能你的膝盖和半月板会废。 好处大部分回答都说了，这里我就只说一些隐患。 跑步这种温和的运动大概很多人都不会把安全问题放在第一位，但是，就像…
&p&本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂&/p&&br&&p&——以下为正文——&/p&&p&在我们寻求如何把肩膀练宽这个问题的建议时，很多人给出的答案都是加强练三角肌。&br&&/p&&p&我们来看一下这张照片，魔兽霍华德的三角肌很发达了，但他的肩膀显得并不是足够宽，反而有点怪怪的，对不对？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1df54b4d2fb1e838df9b55be0e16c570_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&439& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&不知你注意到没，魔兽这张照片有些含肩，我们再看一下另外一个把肩膀打开的球星，肩宽的视觉效果会好上很多：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c96fc91ba4fa347d9446_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c96fc91ba4fa347d9446_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，三角肌发达与否，以及是否圆肩（含胸），确实是影响肩宽的因素，但不是主要因素。&/p&&p&为什么这么说呢？&/p&&p&我们看图说话：人称熊猫哥的健身男模，西蒙.潘塔&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c8b3ac6667972dbc65a_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c8b3ac6667972dbc65a_r.jpg&&&/figure&为什么他的肩膀显得异常宽大？&br&&/p&&p&再放一张熊猫哥的背部照片，原因在这里：&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-a1fd7dc40efaea1c24f4b8c0a41ee608_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-a1fd7dc40efaea1c24f4b8c0a41ee608_r.jpg&&&/figure&&p&我们总结一下，影响视觉上肩膀宽度的主要因素有：&/p&&p&&strong&锁骨长度&/strong&：基因决定，成年同性的锁骨长度差异并不大，最多就几厘米，并不是影响肩宽的主要因素；&/p&&p&&strong&窄腰：&/strong&窄腰衬托宽肩，但腰部粗细主要取决于你的体脂水平和是否有过于发达的侧腹部肌肉；（关于减脂和练腹肌请参看&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3f0ef5bf027adbccc1a8b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&老杨谈减肥之六：科学减肥不完全指南&/a&，以及&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D72845cabe922f4ce040cf8fedchksm%3Deb566dbfdc21e4a989bc17a8e039a264b61ccefdf7c83cf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&向腹肌八分钟开炮：这是健身史上最大的谎言&/a&）&/p&&p&&strong&三角肌发达程度&/strong&：特别是三角肌中束，对肩宽的视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素之一；&/p&&p&&strong&是否圆肩含胸&/strong&：对视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素之一；&/p&&p&&strong&肩胛骨位置&/strong&：对肩宽影响非常大，但很少有人提及的因素，我们在这一章里也会重点讲这一条。&/p&&p&三角肌的训练方法，很多媒体和教练已经重复介绍过，老杨就不再赘述了，各位读者可以自行网上搜索。&/p&&p&下面重点讲一下如何改善圆肩，以及改变肩胛骨的位置。&/p&&br&&p&&strong&改善圆肩：&/strong&&/p&&p&圆肩（含胸）的主要原因是前后肌肉肌力不平衡或者长期低头伏案导致的，胸大肌、前锯肌紧张（斜方肌上部、肩胛提肌紧张也会造成肩关节内旋），而背部的菱形肌、肩袖四肌过弱而被拉长，前面的肌肉拉着肩膀向前、向内收缩。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b18daf7b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b18daf7b3_r.jpg&&&/figure&所以首先我们要放松相关肌群，可以通过静态拉伸，每组保持10-15秒，休息几秒后再继续，来拉伸胸大肌、斜方肌上部、肩胛提肌：&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c3feb8cbd_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-acbefadf0235f8dcf12a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-acbefadf0235f8dcf12a_r.jpg&&&/figure&其次我们需要锻炼三角肌后束、菱形肌、肩袖四肌（也就是俗称的上背肌群），见下图：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4cd77a1287bdafb5662ae_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4cd77a1287bdafb5662ae_r.jpg&&&/figure&主要的锻炼动作有俯身哑铃飞鸟和L型侧平举：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b990a1e84cc9f85991c26_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-27cdec4c68bde47f0218bbadbf8f6d43_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&&strong&肩胛骨位置&/strong&&/p&&p&肩胛骨的位置是如何影响肩宽的呢？&/p&&p&下图是肩胛骨的影像结构，手臂自然下垂时，肩胛骨是向内回缩的，这个时候肩膀的宽度，就是你锁骨的长度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4397cfbcca8fb66e01af4d4_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4397cfbcca8fb66e01af4d4_r.jpg&&&/figure&&p&而肩胛骨是可以活动的，当肌肉带着肩胛骨朝外运动，或者发达的背阔肌把肩胛骨往外“撑”出去，就可以把手臂推出去，从而让肩变得更宽。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fef32e75d4fd_b.jpg& data-rawwidth=&965& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&965& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fef32e75d4fd_r.jpg&&&/figure&&p&再来一张对比图，对这一点会理解的更清楚：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-678fe6e027fe839fade31_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-678fe6e027fe839fade31_r.jpg&&&/figure&撑开肩胛骨的主要肌肉包括：大圆肌、小圆肌、背阔肌（肱三头肌长头也会有一点点影响）。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8f082e1e44eee_b.jpg& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8f082e1e44eee_r.jpg&&&/figure&这些肌肉群的主要锻炼方法是宽握距的引体向上，要点是握距尽量抓宽，在收缩的顶峰时将肩胛骨往里挤压，想象一下，就好像你的肩胛骨中间脊柱沟的位置有一颗葡萄，你要用两块肩胛骨将它挤碎。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2afb4fa82c8bf_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&
本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂 ——以下为正文——在我们寻求如何把肩膀练宽这个问题的建议时，很多人给出的答案都是加强练三角肌。 我们来看一下这张照片，魔兽霍华德的三角肌很发达了，但他的肩膀显得并不是足够…
中式早餐包子、饼、煎饼果子一般都热量不低，油条、麻花就更不用说了，一算热量现在饺子馄饨也不敢多吃，选了几样自己总吃的，希望大家能找到自己的爱～&br&作早餐：&br&1、玉米，健康的富含膳食纤维的主食，可买新鲜煮好的，不方便时可备真空包装水果玉米，我买的牌子102Kcal/100g，中等大小一支的可食部分为150g热量为152K。（不同牌子热量不同，可选热量低的）&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/badff17fb90d1d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/badff17fb90d1d_r.jpg&&&/figure&&br&2、燕麦&br&无添加的最好，饱腹感强，可选不同口味的牛奶冲泡（我喜欢用蜂蜜香蕉牛奶泡、喜欢甜口可以试试哦），可加入自己喜欢的水果、芝麻、亚麻籽等。带果干的一般热量偏高糖分也大，最近偶尔吃weet-bix果味燕麦，热量较其他有添加的低，还可以当零食吃。342Kcal/100g&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/34f1fb8a507efe5e4bfecf4b58774f4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/34f1fb8a507efe5e4bfecf4b58774f4d_r.jpg&&&/figure&&br&3、冷面&br&夏天时总吃，不过营养价值没那么高，每袋面重260g，一袋好大一碗，&br&7、可以加黄瓜、西红柿等调味，更容易有饱腹感还低卡，冷面133Kcal/100g&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& src=&https://pic4.zhimg.com/ae59cc470f0aab598721eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ae59cc470f0aab598721eb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/4ef2afbfd765d3fd091759edc2b81d57_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ef2afbfd765d3fd091759edc2b81d57_r.jpg&&&/figure&&br&4、杂粮粥&br&有可定时电饭煲比较方便，把各种杂粮喜好扔进去加水定好时间，感觉各种粮食营养丰富。&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/fc9b4d771_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fc9b4d771_r.jpg&&&/figure&5、杂粮饭和少油炒菜&br&用杂粮蒸饭Gi低，纤维高，米饭热量比馒头类少一半左右，可选择的话还是多吃饭，炒菜油少点总体热量也不高，炒菜涉及到糖我也用0卡代糖代替了&figure&&img data-rawwidth=&1230& data-rawheight=&844& src=&https://pic4.zhimg.com/b7d13ceb3acbce653d59cc7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1230& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b7d13ceb3acbce653d59cc7_r.jpg&&&/figure&&br&6、鸡蛋清&br&热量低，饱腹感强，一个鸡蛋白30g左右热量18Kcal，不要问我蛋黄哪里去了，我也知道浪费不好…&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/d23e0fcaf33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d23e0fcaf33_r.jpg&&&/figure&7、越南米卷&br&这个得做，不知道按题主要求算麻烦不，买好米纸可以往里加各种蔬菜、虾随自己喜好，蘸泰式辣酱，酱的热量也不高（图片为之前网上下载，侵删）&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&999& src=&https://pic3.zhimg.com/dddd2c9ada_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dddd2c9ada_r.jpg&&&/figure&8、全麦面包&br&每个地方主卖面包牌子不同，身在东北，总吃醇熟全麦切片，喜欢这样润一点口感的，228Kcal/100g&figure&&img data-rawwidth=&639& data-rawheight=&292& src=&https://pic1.zhimg.com/1cd13cd9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1cd13cd9e_r.jpg&&&/figure&&br&之前爱吃一款肉松面包蛮油，忍不住吃就用吸油纸吸一下，能浸透3张吸油纸，觉得多少能减少些热量和不必要的油。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/dd30ea5f5aebf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dd30ea5f5aebf_r.jpg&&&/figure&9、红薯紫薯&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&364& src=&https://pic4.zhimg.com/69698fce8a010afb1f0b6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/69698fce8a010afb1f0b6b_r.jpg&&&/figure&10、脱脂牛奶&br&不到40Kcal/100g，牌子根据自己喜好和方便自由选择&br&11、魔芋丝&br&可凉拌、放在汤里、面里，热量24Kcal/100g&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&487& src=&https://pic2.zhimg.com/604bca05638bc1fcf2a1e81ee6f5e5e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/604bca05638bc1fcf2a1e81ee6f5e5e1_r.jpg&&&/figure&12、金枪鱼罐头&br&水浸97Kcal/100g，油浸118Kcal/100g，可做三明治、寿司、沙拉，简单易上手，外带方便&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&677& src=&https://pic2.zhimg.com/5b1d521cb025be621ce1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b1d521cb025be621ce1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1148& data-rawheight=&657& src=&https://pic1.zhimg.com/a7cc1e6707647bdfb9970bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1148& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a7cc1e6707647bdfb9970bc_r.jpg&&&/figure&&br&零食：&br&1、牛肉条&br&蛋白质丰富，肉食爱好者福音，单独包装的在公司吃也方便，约280Kcal/100g&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/7a74c353f25bb047d3fe49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7a74c353f25bb047d3fe49_r.jpg&&&/figure&&br&2、坚果&br&吃加工少的，例如开心果、核桃、杏仁、腰果，注意份量，因为热量太高不能多吃，琥珀核桃、夏威夷果这种热量太高的不建议，以下这种25g/包，热量126Kcal&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/f91aa8fdf6c27fd8eee4ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f91aa8fdf6c27fd8eee4ac_r.jpg&&&/figure&&br&3、黑巧克力&br&我吃这种88%黑巧，每小格5g，热量31Kcal&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/2d1a54016bd94bbd49e1eeab9c15a532_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d1a54016bd94bbd49e1eeab9c15a532_r.jpg&&&/figure&&br&4、咖啡&br&本人咖啡爱好者，看了各咖啡热量，美式&卡布奇诺&拿铁，至于摩卡、香草拿铁、焦糖玛奇朵减脂的话可以直接放弃了，能喝美式尽量美式，星巴克tall是355ml，一杯卡布约110Kcal，一杯拿铁约170Kcal，偶尔自己用脱脂奶冲黑咖，加0卡路里代糖。&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/1d75e269ebce2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1d75e269ebce2f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/63d1cbdf9d4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/63d1cbdf9d4_r.jpg&&&/figure&&br&5、蔬菜沙拉&br&建议用减脂沙拉酱或者用油醋汁，热量可以少很多。&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/168ee29d8c227c1cff43ccce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/168ee29d8c227c1cff43ccce_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& src=&https://pic1.zhimg.com/7b9de8f385e970349ebfa27fc1e77238_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7b9de8f385e970349ebfa27fc1e77238_r.jpg&&&/figure&&br&6、水果&br&苹果、梨、蓝莓、桑葚、木瓜、柚子、猕猴桃，圣女果等好多水果可以吃，吃之前最好查查热量，也要注意份量，爱吃一种柿子结果后来发现热量挺高，就换做别的水果替代了，香蕉营养高但是糖分也高，葡萄觉得太甜我也不会怎么吃，越甜热量越高的怪心理。热带水果像榴莲、芒果什么的热量太高不建议食用。&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&705& src=&https://pic3.zhimg.com/eb52ee14fadb4de9d827e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb52ee14fadb4de9d827e_r.jpg&&&/figure&【我提供的多是针对相应牌子的食物热量，不同品牌热量不同，供大家参考】&br&Tips：&br&1、不喝饮料，用水代替，实在想喝选鲜榨果汁，忍不住喝碳酸就喝零度可乐。&br&2、黏腻的汤汁（红烧汁）或调料（芝麻酱）一般热量很高，谨慎食用。&br&3、年糕类的不要多吃，单位热量不高不过太重了，我热爱的打糕、豆包只能忍痛byebye。&br&4、外食的话中餐点凉菜，西餐点沙拉，多吃点以防别的吃太多，食堂吃的话先喝点汤，对胃好也增强饱腹感，还可以涮涮油大的菜，就是显得略事儿 &br&5、多多吃蔬菜，健康又低卡。&br&看完还不点赞怎么会减肥成功呢、hiahia～
中式早餐包子、饼、煎饼果子一般都热量不低，油条、麻花就更不用说了，一算热量现在饺子馄饨也不敢多吃，选了几样自己总吃的，希望大家能找到自己的爱～ 作早餐： 1、玉米，健康的富含膳食纤维的主食，可买新鲜煮好的，不方便时可备真空包装水果玉米，我买…
读完各位大神的回答，深有所获。&br&圆肩驼背的问题，解决起来并不难，总结一套的圆肩驼背的康复训练方案，用ppt的形式展现给读者们，希望能够帮助读者更轻松的学习与阅读。点开图片，像翻ppt一样换页即可！&br&&br&&b&利用这一套训练方法，不仅可以矫正圆肩驼背，还可以提升个人气场呦！&/b&&br&啰嗦完毕，上干货&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffb874c8c9a5e8faa2825_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffb874c8c9a5e8faa2825_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ced6e9a971aefe5621aa9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ced6e9a971aefe5621aa9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2bf3cb4df2fe4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2bf3cb4df2fe4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/38b8e815a2be6c1c57bfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/38b8e815a2be6c1c57bfc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/52cb3baeb4e892dd3d4dd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/52cb3baeb4e892dd3d4dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d1e6522985ebd4684bf0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d1e6522985ebd4684bf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0fb1f84e3a81fc1e318f5f37787f80e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0fb1f84e3a81fc1e318f5f37787f80e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c6f7cfa71b4f48656bebf5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c6f7cfa71b4f48656bebf5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c1fcff97d4c0c731c5d31b35_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c1fcff97d4c0c731c5d31b35_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ccfda796de_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ccfda796de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/caa8d8ff054e0e7ecef08_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/caa8d8ff054e0e7ecef08_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/43bf542e976ef6ca7403_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/43bf542e976ef6ca7403_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4dddb9866abc87cbadd2d8dac2c2b9c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f4dddb9866abc87cbadd2d8dac2c2b9c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/76a58d5de7b4d2ee1b7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/76a58d5de7b4d2ee1b7f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/514dfe6e78cfaacfe0ce9bc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/514dfe6e78cfaacfe0ce9bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ecbd9ff481ba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ecbd9ff481ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb521b2a9012_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb521b2a9012_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/12fcc0f1a3f95faae281d352_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/12fcc0f1a3f95faae281d352_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/81fe319c5cd098a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/81fe319c5cd098a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9156dde06aaabad4405dec0a7f6636b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9156dde06aaabad4405dec0a7f6636b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b4599edfa7e2dd5e6207_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b4599edfa7e2dd5e6207_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/19dfa2dca0b2fdca86cc4bc5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/19dfa2dca0b2fdca86cc4bc5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/367a432464cafcee3dde2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/367a432464cafcee3dde2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/281c8b5fac1f25dc51836_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/281c8b5fac1f25dc51836_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0aee376aa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0aee376aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f2aaa9b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f2aaa9b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eb7d445d5b06d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eb7d445d5b06d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a91b9a9fbf2a9a198baa3aacd715241_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8a91b9a9fbf2a9a198baa3aacd715241_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/524b21ffc184c50ca13ddd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/524b21ffc184c50ca13ddd9_r.jpg&&&/figure&体态问题，掌握正确的康复训练方法知识第一步，最重要的是坚持训练！加油！
读完各位大神的回答，深有所获。 圆肩驼背的问题，解决起来并不难，总结一套的圆肩驼背的康复训练方案，用ppt的形式展现给读者们，希望能够帮助读者更轻松的学习与阅读。点开图片，像翻ppt一样换页即可！ 利用这一套训练方法，不仅可以矫正圆肩驼背，还可以…
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
答你，在普通健身房连续跑步会伤膝盖！&br&&br&1 最重要的原因是，普通健身房里的跑步机大都为国产廉价的跑步机，质量不过关，对膝盖半月板损伤很大。有不止一个健身教练跟我说过，健身房的跑步机，用来热身可以，千万不要当作有氧来练，长时间地跑。而我作为一个2小时内完成半马的跑友和健身迷，亲身体验的结果也告诉了我，我所体验过的大多数跑步机缓冲真的非常不理想，甚至有的非常廉价的，借用 &a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&//www.zhihu.com/people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何伟& data-hovercard=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 一句话，跑快一点就抖的跟筛糠一样。。。这样的不稳定平面更加容易导致受伤，尤其是在身体疲劳的时候。&br&&br&2
所以，要么多花银子去高级健身会所，用价格5位数的进口跑步机跑步，要么去塑胶跑道跑，软地面比硬地面对膝盖的伤害会小得多。&br&&br&3
当然你还需要一双好的跑鞋，和正确的跑姿。新手的话，跑鞋推荐亚瑟士和美津浓。关于跑姿今天刚好在微博看到一张图。&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的专栏也有文章专门讲跑姿。&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&跑 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a38c5b1fb7dbf15a7e09cc_b.jpg& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a38c5b1fb7dbf15a7e09cc_r.jpg&&&/figure&如果觉得太抽象，这里有个教学视频可以看一下，真的是个教学视频。。。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDc5Nzc4NTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 上 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDc5ODY3NDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 中 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDc5ODcwODYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 下 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&4
慢跑鞋绝对不是越轻越好，尤其对于新手而言。一双好的慢跑鞋是要给你足够缓冲的同时，给予你支持和保护，甚至对内翻脚和外翻脚的纠正。一味追求“轻”的概念，必然是要牺牲掉一部分保护和支持的。&br&&br&5
体重基数太大的人不太建议跑步，从动感单车和椭圆机练起比较合适，基数没那么大了再跑步。而且动感单车的减脂效果比跑步要更加明显，尤其是当你采用HIIT (High-intensity Interval Training) 的方法训练时。&br&&br&6
不要天天跑步，要给身体修复的时间。想要出成绩出效果，休息和训练一样重要。&br&--------------------------------------------------------------------------------&br&被大神赞了好开心~~^_^~~么么哒！&a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&
0 答你，在普通健身房连续跑步会伤膝盖！ 1 最重要的原因是，普通健身房里的跑步机大都为国产廉价的跑步机，质量不过关，对膝盖半月板损伤很大。有不止一个健身教练跟我说过，健身房的跑步机，用来热身可以，千万不要当作有氧来练，长时间地跑。而我作为一…
&p&跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解。&/p&&p&很多人以为跳绳是这样，跳得越高越牛逼，甩动越大越消耗。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dedde2b40ed2b03ba0bb8ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&499& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&其实我只能呵呵。。。&/p&&br&&p&下面先说一下正确的跳绳动作，然后再和大家解释其他。&/p&&p&&i&&b&准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。&/b&&/i&&/p&&p&这个不好找图，给大家分享一下视频吧，大家可以注意观察视频中女孩儿的几个稳定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定；还有几个灵活的部位：腕关节、踝关节，都非常的灵活有弹性。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjIwNzQ1NDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外跳绳教学 单人跳绳-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果觉得这个普通女孩儿没有说服力，我只能偷偷告诉你Keep的课程里有邹市明跳绳的课，你们可以看看拳王是怎么跳的，是不是和我说的标准动作一样。&br&&/p&&br&&p&&b&下面开始说题主想要的注意事项：&/b&&/p&&p&1、&b&不要刻意向后撩腿，而要学会用脚踝的力量，向后屈膝只是顺势为之，而不能是主动。&/b&&/p&&p&很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然还觉得撩得越高越好，例如下图的妹子，她以为她很美，我却为他的膝盖着急，因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼，还要怪跳绳不好 ，这样跳你不疼谁疼。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf5cc6fee8f84b7db88b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf5cc6fee8f84b7db88b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，良心建议，&b&一定要学会用脚踝跳&/b&，而且&b&在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的&/b&，也就是要踮着脚跳，这样跳有几个好处，一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。&/p&&p&顺便多说一句，这样跳绳也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子哦 。&/p&&br&&p&&b&2、不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。&/b&&/p&&p&不要像小黄鸡这样挥动跳绳，过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7da711e7d84b71dac197b_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&/p&要像下面这个小姑娘一样，&b&把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳，所以，推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版，会加大对关节的冲击。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-841eacc9fb382eb715f68_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-841eacc9fb382eb715f68_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3、不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。&/b&&br&我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大，所以，这也是不鼓励过长绳子理由之一。&br&&/p&&p&4、&b&要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的鞋&/b&。&/p&&p&一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗，所以，不建议光脚跳绳，把鞋穿好，保护好自己的玻璃盖，避免不必要的疼痛，绳子打到脚真的好疼
。&/p&&p&&b&5、具体强度安排&/b&&/p&&p&其实，跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以，强度安排是要根据你自己的目标来设计，太细的方案我没法给，只能给大家一个表格作为参考（表格是我自己做的，所以格式可能不太美观，请见谅）。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb1487bbc21c84dec9e77_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb1487bbc21c84dec9e77_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&6、拉伸&/b&&/p&&p&练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理，介绍几种跳完绳拉伸的简单动作。&/p&&p&小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0edeccadab7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&小腿前侧：跪坐拉，30s一组，做两组&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb42a6aa1f94d2724d8_b.jpg& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&108& class=&content_image& width=&165&&&/figure&大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-95d94ebcf428ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-95d94ebcf428ae_r.jpg&&&/figure&大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aa87ee0e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aa87ee0e_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa2e58bc25df5fdbf43178_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa2e58bc25df5fdbf43178_r.jpg&&&/figure&&br&臀部拉伸：抱腿拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa6acb3d74e4cf6599d0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&7、最后一点，也很重要，&b&选购跳绳&/b&，考虑“&b&重量和长度&/b&”两点即可。&br&&p&&b&重量&/b&：其实整体绳重不那么重要，但想要用起来顺手，需要考虑绳重和手柄重的配比了，我个人比较&b&推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳&/b&，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅的完成动作。强调一点：不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳。&/p&&p&下面这个跳绳，淘宝上13块钱买的，是我用过的最好用的跳绳，整体轻，但重量配比简直完美，跳起来顺畅无比，推荐给大家。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee9ed23d77b8b5cc7eb0f5b4ed70b537_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&1074& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee9ed23d77b8b5cc7eb0f5b4ed70b537_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&长度&/b&：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然，&b&我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪&/b&，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以到达你的最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少你的运动持续时间。&/p&&p&所以，&b&一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度&/b&，如下图所示的高度就是过长了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-75ed_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&ok，分享到此为止，觉得有用的请点赞，希望大家能跳出健康跳出美丽。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4da6aaf0783d65fcba19a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b4da6aaf0783d65fcba19a_r.jpg&&&/figure&&/p&
跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解…
amazing……小腿竟然瘦了！！！&br&&br&之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。&br&&br&每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的。&br&&br&……………………………………更新……………………………………………………………………&br&有妹子问怎么拉伸腿，昨天外面下大雨，没去跑步，就在室内跳绳。跳的全身出汗，然后，把腿放在窗台上压，窗台高度与腰平齐。&br&&br&或者像跑完步那样做拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bbb76b24ef68_b.png& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&195& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&br&……………………………………更新…………………………………………………………&br&收到好多赞和留言，来整理下。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_b.png& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_r.png&&&/figure&1.不要觉得跳绳很low哦&br&在羽球项目中以跳绳运动作为辅助训练，对其基本体能并没有显著的影响但是在肌力、瞬发力、心肺耐力、柔软度、敏捷性、平衡等各项体能上均有显著的影响。&br&&br&而且跳绳训练对于篮球选手下肢动力有显著提升的效果，而下肢动力的表现与篮球选手的敏捷度有显著相关，所以跳绳训练亦可以作为篮球选手或教练用以提升下肢动力的训练选项之一。&br&&br&是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ,使入睡时间缩短, 睡眠障碍减少 ,睡眠效率提高 。&br&&br&2.跳绳的优点&br&&p&不受天气影响，下雨了可以在室内调。&br&不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。&br&缺少锻炼，无精打彩，跳跳绳，出身汗，洗个澡，别提多爽。&br&&/p&&p&…………&/p&&br&&p&3.跳绳的减肥效果&/p&&p&要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal（相当于150ml全脂牛奶的能量，关于牛奶的问题可以参考 &a href=&http://zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥要喝脱脂牛奶吗? - 刘棕棕的回答&/a&）&/p&&br&&br&…………………………更新………………………………………………………………………………&br&1.跳绳的选择&br&&p&对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。&/p&&br&&p&像钢丝绳，或负重跳绳，它们有一定重量，而且绳子很细，跳起来惯性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。&/p&&br&&br&2.跳绳方法&br&&p&跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，&b&跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤&/b&。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。&/p&&br&&p&跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（&b&不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗&/b&），也可以左右交替&b&把腿抬高跳&/b&&b&（这种跳法容易瘦小腿&/b&）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。&/p&&br&&p&跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。&b&跳绳前&/b&&b&要做好准备活动&/b&，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。&b&跳绳&/b&&b&时，呼吸要自然有节奏&/b&，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。&/p&&br&&p&每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。&b&跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进&/b&，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。&/p&&br&&p&&b&初学标准：&/b&最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完&a href=&tel:&&&/a&个。&/p&&br&&p&&b&熟练&/b&&b&标准：&/b&每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。&/p&&br&&p&&b&强化&/b&&b&标准：&/b&基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。&/p&&p&当然，以上只是个人的跳绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。&/p&&br&&p&3.注意事项&/p&&p&跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cf451cee6_b.png& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&br&(我的腿比起之前瘦了很多)&br&&br&&br&………………………………………………更新………………………………………………&br&&br&好多留言问胸会不会变小，答主怎么不上自己的图，等等等等，没有一一回复，就在这里说吧。&br&&br&有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。&br&&br&跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。&br&&br&身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜。&br&&br&有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。&br&&br&&p&………………………………更新……………………………………………………&/p&&br&&p&1.先看个食谱&/p&&p&早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。 &/p&&p&中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&p&晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&br&&p&每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8699bafbdd3f4ceebaae50_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8699bafbdd3f4ceebaae50_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.认识健身或减肥&/p&&p&在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。&/p&&p&增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）&/p&&p&减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）&/p&&p&两种人群所需营养素的配比情况：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f0ec0cd43bb19411fdd69_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f0ec0cd43bb19411fdd69_r.png&&&/figure&&br&&p&要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料。&/p&&p&想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。&/p&&p&长时间的运动，能量供应是关键，解决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果忽视了能量供应问题，就会丢失一部分肌肉重量。&/p&&br&&p&3.增肌几大重点&/p&&p&3.1 优质蛋白质&/p&&p&健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。&/p&&p&日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运动后即刻补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。&/p&&p&（鸡蛋、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）&/p&&br&&p&3.2 营养素合理搭配&/p&&p&如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中，这是很正常的现象，当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。&/p&&p&营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。&/p&&br&&p&3.3 低脂膳食&/p&&p&日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。&/p&&br&&p&4 减肥几大重点&/p&&p&4.1 碳水化合物（糖）&/p&&p&碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋白质的流失。&/p&&br&&p&碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。&/p&&br&&p&在日常膳食中，要保证一定的主食量，每餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面，也会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。&/p&&br&&p&4.2 氨基酸&/p&&p&肌肉的生长和合成，需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。&/p&&br&&p&5 运动期间小零食&/p&&p&运动量大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。 &/p&&br&&p&此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量含量也较低。&/p&&br&谢谢小伙伴们的支持~&br&对营养健康感兴趣可以关注哦，后期更多分享&br&&br&参考文献&br&[1] 廖介佑． 跳绳运动对国小羽球选手在基本体能上的影响[D]．台南：台南大学，2004．&br&[2]马怡鸿．重量训练与跳绳训练对篮球选手下肢动力之影响[D]．台北：台湾体育大学，2008．&br&[3]林汉龙．跳绳训练对国小田径选手运动能力的影响[D]．台南：台南大学，2008．&br&[4]Mark，G． & Bob，L． （2002）． Effects of rope-jump train-ing on the os calcis stiffness index of postpubescent girls．Medicine and Science in Sports and Exercise， 34 （12），．&br&[5] 不同跳绳频率的运动训练研究_郭守靖[J]. &br&[6] 跳绳锻炼对大学生情绪_睡眠健康的干预研究_汪浩[J]. &br&[7] 跳绳研究_扈诗兴[J].&br&&p&[8] 张京杭. 健身过程中的吃法则[J]. 2016&/p&
amazing……小腿竟然瘦了！！！ 之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。 每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了…
&p&看了我今天的回答，你会对减脂这件事儿有一个颠覆性的认知，来吧，让脂肪瞬间爆炸...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你想瘦，但是没事儿还想吃吃火锅喝喝啤酒？没问题！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你想快速的瘦？还不想影响健康？没问题！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦下来之后不反弹？更加没问题！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&楼上有很多健身达人分享了自己的经验，也有很多营养学专家列出了各种数据，也有很多励志的成功案例，但是相信我，如果你想瘦，那么我分享给你的这个方法将会更加有用，也许，你以后会感谢我的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个方法，不需要你的饮食精确到以卡路里为单位，也不需要你每天在健身房挥汗如雨三个小时，只需要你学会一件事儿：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&欺骗你自己的身体，要想瘦，请先胖（吃）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&呃，那个我的精神并没有错乱，这个方法与你们平常了解到的减脂法似乎背道而驰，你做的运动，你控制的饮食，对减脂来说都是次要的，最重要的是，你要先吃，要以退为进。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你们有过这种经历吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&每次当你决定要减肥的时候，你会在内心告诉自己：我要瘦！我不能再吃了！于是你开始严格控制饮食，用对待实验的态度去对待卡路里的摄入，然后你会发现自己瘦的很快，在开始节食的两周内，体重蹭蹭的掉...但是几周以后，你会发现无论你吃的再少，体重却不再继续下降，同时伴随你的还有精神萎靡食欲不振等症状，于是你再也坚持不下去，崩溃，堕落，恢复饮食，体重大幅度回弹...于是你就放弃了...也许过几个月你会再度心血来潮重复一遍上面的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&据我了解，大部分人的所谓“减脂”都是在重复上面这段话。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可是你们知道吗？能走到这一步的人，其实你们已经摸到了减脂的真经，请继续阅读下去，你会发现新的世界。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种低碳饮食减肥法失败的原因是，&b&人类身体的自我保护机制&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你长期保持低碳饮食的时候，你的身体会认为能量的来源有限，不得不使用身体中的脂肪去提供能量，因此，它使用起来会非常节俭，换句话说，当你长期低碳饮食的时候，身体会趋向于维持一种低水平新陈代谢的状态（因为能量摄入不够），同时减少对脂肪的消耗（因为碳水不足，身体需要脂肪来提供能量），低碳会让身体进入低能耗模式，对减脂非常不利，同时低新陈代谢率也会导致你出现精神不振身体乏力等状况。&/p&&p&&br&&/p&&p&那我们的目标是什么？&b&是让身体主动去燃烧脂肪，而不是让身体把脂肪存起来。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要做到这一点，请学会欺骗自己的身体，继续往下看：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们知道，你的身体会根据你的摄入状况来调整代谢的水平，那么当你在某一段时间内摄入碳水的量非常大的时候，你的身体会倾向于维持一个很高的代谢水平，提高你的代谢率，这样才能去消化这些碳水，因此，这段时间，你身体消耗能量的速度会非常快。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&OK，这是第一步，你摄入了非常多的碳水，你的身体也意识到了这一点，它认为你有无限的能量来源，因此它会自动切换到高代谢水平，维持在巅峰，帮你去尽力消化这些能量。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&保持几天这种高碳水的摄入，你的代谢就会一直在峰值运转。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，马上到第二步，看懂了下面这段话，能节约你无数个小时！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在两天高碳水饮食之后，立刻转入低碳饮食，像开车一样，一辆车如果像在高速行驶的过程中停下来，也需要一个减速的过程，犹如惯性，同样你的身体从高代谢切换到低代谢，也是需要时间的。&/p&&p&&br&&/p&&p&从高碳转入低碳之后，出于惯性你的身体还会维持一段时间的高代谢水平（即使你吃的很少），它仍然认为你有无限的能量来源，这段时间内它还是会用最快的速度去消耗你的碳水和脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&直到你维持低碳了好几天后，身体才会意识到：咦这小子好像吃的有点少了，不行我得悠着点，于是开始转入低代谢水平，降低对碳水和脂肪的消耗速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，最重要的知识来了，在高低碳水摄入之间合理的切换，会欺骗你的身体，让你的身体认为自己一直处于一种能量来源无限的状态，这样它就会让代谢水平一直维持在巅峰，用最快的速度去消耗碳水和脂肪！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何欺骗呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们回到第二步，从高碳转入低碳之后，身体会继续之前的高代谢水平，直到！直到！直到！它！发现你的摄入降低了！（此时它就会切换回低代谢模式），那我们的目的是要欺骗它，不要让它发现我们低碳了，因此当它怀疑我们的摄入降低的时候，我们立刻进行两天的高碳饮食，让它意识到：噢原来是我想多了，这小子摄入的还是很多的，于是乎，我们不断的欺骗身体，让它尽可能的提高新陈代谢，一直保持一个高速消耗能量的状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结一下，单纯的高碳是不行的，单纯的低碳更不行，要在二者之间合理切换，让身体处于疯狂消耗能量的状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不要害怕碳水化合物，减脂的过程中，它是你的朋友，不是你的敌人，利用好碳水，减脂，就是这么简单。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面说一下实际的操作：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结合我个人的经验，我从今年的2月到5月，用了3个月时间，从82KG健康地减脂到70KG，并且该吃美食的一个没少吃，上肢的维度还变大了...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&高碳水摄入日 = Cheat Day欺骗日，健身的同学都懂得，在欺骗日请你多吃（但是不要暴饮暴食），每顿吃到饱为止，优先摄入碳水化合物，面条，汉堡，肉夹馍，火锅，想吃什么就吃什么（高碳为主，避免大量摄入高糖食物比如甜食），只有一个要求，把自己吃饱为止（很幸福的要求不是吗哈哈哈）。&/p&&p&&br&&/p&&p&低碳水摄入日 = 消耗日，需要你严格控制碳水的摄入，减少碳水主食（米饭/面条）的摄入，转为优质蛋白，建议早餐：脱脂牛奶/全麦面包/水果；建议午餐：自制三明治（全麦面包/生菜/西红柿/牛肉片）；建议晚餐：主食少量（米饭一两），炒鸡胸肉和蔬菜。}