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LZ是女生，身高164cm，体重58Kg。这一个月来差不多每天用40分钟跑5km，有在控制饮食，但是感觉体重和围度变化都很小，想换个跑步方式。如果是变速跑的话（快跑100m+慢跑100m交替），大概就只能坚持20分钟了，这样会比跑40分钟的匀速跑要好吗？还是说提高跑40分钟的速度更好？求组里各路大神指教_(:з」∠)_
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要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来
引用 的话：要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3km这样而已了
引用 的话：严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3...我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想提高5km的速度，目前感觉还是有效果的。
引用 的话：我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想...就是想减脂而已，如果变速跑20分钟的燃脂效率能高于匀速跑40分钟的，我就更换跑步节奏。
200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好这样，那我尝试改变一下节奏，谢谢=w=
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊
引用 的话：有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半小时都得累的不行。。。普通人乖乖15-20分钟吧。。。【来源→知乎·硬派健身】200米全速冲刺，200米有氧慢跑。。。你自己试试就知道了。。。很多时候做一些基础肌肉锻炼也很不错的，可以提高代谢率还能保护关节。。。
我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。
而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。
引用 的话：慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半...因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾
引用 的话：而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。我一般在学校的时候饮食作息习惯都会比较良好，只是一放寒暑假回家就控制不住了_(:з」∠)_其实跟刚上大学的时候比运动习惯改善很多了，那时连800米考试都不及格，现在可以每天跑几千米了。坚持一个星期跑5天左右的步我也是可以的，只是感觉这段时间体重和围度变化都很小，怕是身体已经习惯这种运动强度和方式了，需要改变一下才能继续减，所以来这边求教一下，谢谢你的回答^ ^
引用 的话：因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。好的，我觉得我应该去关注这个了= =
楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例
引用 的话：我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。。。。
引用 的话：楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =
引用 的话：上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长
个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.
引用 的话：可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长看来只能是这样了_(:з」∠)_
引用 的话：个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.我也觉得慢跑比较舒服呢，但是如果12*400这样的模式身体已经适应了的，只要去改变一下了= =
引用 的话：看来只能是这样了_(:з」∠)_或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤
引用 的话：或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤嗯嗯，谢谢你的建议^ ^
额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练干上了，他说我跑10圈变加速跑（因为当时本人看起来比较胖~~！），跟得上的就留下，坚持半个月就进入下一阶段，因为他要考哪个什么等级的裁判证，也需要测变加速跑。解释下：算是准正规的变加速跑，以400米的跑道为例，分为四个部分，以100米比赛那个起始点为开始，全力冲刺跑到100米终点（当然正规是有计时的不能少于多少秒），一般都得跑个全力的七八成功力。这是第一部分，然后弯道大概50米左右（这个没有时间限制），散步一样走下来，到达第二个100米起始点，再冲刺，以此循坏。这才是所谓的变加速跑。再解释下，这种练习的成果。首先，当年教练说，06年还是07年的时候，中超每个赛季的时候不都得需要一个运动员测试嘛。教练就是那种陪跑的，他讲，当年只有一个徐云龙把这个测试给过了。而徐某人现在还能在国安踢满场的比赛~其次，以本人实际举例，当时并不是为了减肥，就是为了能踢球，当年也是身体比较虚的那种，体测1000米都在及格线左右的人，练了这个半个月之后，跑个1000米和玩一样。当然最后，测试的时候教练坑我，说跑15圈，然后我跑了13圈，就被教练甩开了好远，好远，最后就是一陪练，被玩了。。。综上，第一，变加速跑是一项比较专业的体能锻炼方式。第二，至于和慢跑比，哪个能减肥，这个还没有研究结果出来，但是变加速跑肯定可以让肌肉练的杠杠滴，体质肯定也能比慢跑更好。第三，假如你能把变加速跑坚持每天练不少于5圈并持续半个月，那么你再跑个米，我以人格保证肯定和玩一样。第四，以本人的经验来看，以减肥为目的，那么走路和跑以及其他方式都是能达到目的的，只要你能持之以恒。 PS：当年教练给我们队员的一个算是比较给力的建议吧，就是无论你做什么运动，当然是指比较耗费体力的，最后结束时，一定，看准了是一定，要牵拉肌肉（尤其是腿部肌肉）。因为这样才能让你的筋被拉开，适应你运动时候的状态，这样晚上回去休息的时候就能很大程度上避免腿疼，以及最大程度的保护你的肌肉。本人体会过这样做的好处。（教练当时还相当鄙视的说现在的体育老师都没有这种习惯，都只是开始前让学生牵拉肌肉）
跟问，9k速度2分钟，12k速度2分钟，和10k速度跑一样的距离，哪种效果好啊？
- ..-慢慢跑下来根本就不会喘气.
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。抓住你了，司令泥嚎?
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...有一次出差，晚饭陪人喝完酒去酒店健身房变速跑，跑步机12速7速换着来，交替累计20分钟后爽到嗨。之后再上跑步机都跑不到这种强度了，当时一定是借着酒劲儿……
要知道人类是最擅长长跑的动物了(不知道有没有之一)，所以有氧匀速跑步的时候，对能量的利用效率非常高。要想有效消耗能量，心率和强度非常重要来自
变速跑、变向跑、左右侧交替跑（动作又骚、逼格还高）+马步、蛙跳、俯卧撑。轮流交替着玩，又不枯燥，效率又高。
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...你这么一说，才发现我以前教练水平还挺高的啊。当然，体育这口饭，我没本事吃（家里也不让）。想起，以前刚参加训练的时候，第二天上厕所...
我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。我看了之前大家的观点，大部分认为变速跑能提高有氧能力，提高心肺功能，但是对于减脂来说真的可以用20分钟代替1个小时吗？怎么能确定20分钟身体内的原糖已经消耗完了，开始消耗脂肪了呢？如果真是这样，依据又是什么呢？我目前也在进行变速跑训练，跑3分钟-冲100米-走100米，循环5次，按目前的水平大概25分钟跑完，总距离在3.5km。所以我想要知道如果我匀速50分钟是不是消耗的脂肪更多？
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...时间不代表一切，如果你很习惯一个运动状态，比如长期慢跑，那么你的身体会适应这种状态并自动的减少消耗，其实是替你省力，这是保证我们的祖先能在残酷的自然界存活下来的演化机制。变速跑其实重点在于快速阶段，冲刺是不保留体力的“逃跑”状态，就像某楼上说的被狗追，这时候身体可不是省油模式了，是马力全开激烈消耗，短时间能让你累趴下，在训练结束以后还可以保持快速烧脂，据说能保持大半天的。。。。
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...你的基础理论就错了。脂肪是任何时候都在消耗的。跑步单位距离上，消耗热量差不多，要慢速是能坚持做到和消耗脂肪在一定距离下最大。但是从整体来看，只和距离有关，比如，一天三顿饭，正常饮食结构，碳水化合物是不够整天消耗的，所以在不吃饭的时间，糖原是脂肪分解来的。
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变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别
本帖最后由 步惊云 于
12:39 编辑
为有效提高跑步水平，请大家认真参考以下训练方法，很实用的～
变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别
文章来源：跑吧会员佳宇
　　一、变速跑训练
　　源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。（5000米，10000米。马拉松）。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。
　　（1）坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变。场地多变，（法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行）
　　（2）变速跑是比赛中一种战术，常常是速度好的运动员，想拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢。反复多少个，最后冲刺拿名次。
　　（3）变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。
　　（4）变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究，分析，要有针对性，结合运动员的实际，当运动员训练，成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。
　　（5）变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。
　　二、间歇跑训练的特点：
　　（1）间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
　　（2）间歇跑训练的生理特点：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
　　（3）目前间歇跑训练是最大众化的手段，利用这种武器在体育活动中（举重，健美。体能训练等）发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。
　　（4）间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。
　　1．&&长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
　　2．&&中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
　　3．&&短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
　　4．&&综上三种训练，制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好，有针对性。
　　5．&&间歇时间长短是关键，间歇时间长了对训练效果不明显，时间短了，运动员的恢复，承受力，伤病都有直接的影响。
　　6．&&间歇时间是一门学问，所有的教练员都在研究它，也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定，因能力而跑。因恢复而停。
　　7．&&重复的次数和组数按心率掌握；
　　快速跑时，心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑，快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短，能力随之提高。达到训练目的。
　　三、重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代，20世纪40年代。流行于前苏联，伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的，世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代，我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法，
　　（1）定义：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确，把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合自己的实际，每一个人的比例是不一样的，
　　（2）重复跑训练坚持适度，适应的原则。
& && &重复跑的距离，休息时间一定要适度，不能超越运动员的实际水平，让每一个运动员都适应训练。都有疲劳，都能恢复，都能系统训练。
　　（3）一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员，重复跑应是5000米。3000米，2000米。5000米运动员应是3000米，2000米，1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。
　　（4）重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握5000米休息5分钟，3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。，随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。
　　（5）重复跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三个原则：1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧，混氧，有氧训练的目的。
　　（6）重复跑适应，耐力速度好运动员，年龄较大的运动员，比赛中善于全程匀速跑的运动员，绝对速度差的运动员，业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。
以为是新贴呢，不过学习下还是很好的！感谢帅的分享！
收藏了，慢慢看慢慢学，谢谢分享！
我也可开始间歇跑训练了
很好很强大，学习了！
{:soso_e182:}& &先学习理论，在去实践。
本帖最后由 步惊云 于
13:44 编辑
我们都需要速度
(转自 ,-0-0-X2-3,00.html)
节奏训练是变得更快更强的最佳途径,不管你是哪类人.
01/30/2004
　　事实上,跑者能够也是必需经常进行多种训练. 有变化地进行训练,可提高你的体质,避开损伤,并且使你积极向上.但如果非逼我说出一种训练,能对任何距离上的竞赛能力,都产生最大影响的话,凭良心讲,就是节奏跑.节奏跑使你在1英里（等于1.6公里）比赛中更强,在5公里比赛中更快,在10公里比赛中更有动力,在马拉松中比赛少受累.凭什么一种训练就有益于各种距离上的比赛?简单地讲,节奏跑使得你的身体在精疲力竭之前,跑得更快。
　　研究显示,长跑能力最好的预测指标,就是你的乳酸阈,即在乳酸开始在血液中堆积前,你所能达到的速度.在日常的训练中加入节奏跑,在乳酸使你慢下来之前的这一速度,可得到提高.用汽车来打比喻,节奏跑使得你的发动机在油料耗尽之前,转得更快,在节奏跑训练之前,每英里需8分钟;几个月的节奏跑训练下来,7分半钟就可达到一英里.
　　经我训练出的每一个有出息的长跑者,都经常地进行节奏跑训练.在肯尼亚和埃塞俄比亚这些东非国家里,要找一条象样的全天候跑道,就好比圣诞节要他们那下大雪.但那些地方到处是起伏不平的泥路,是进行节奏训练的绝佳环境.经常在高原上进行节奏跑,是东非长跑项目占优势的关键因素之一.
　　一旦你确定了你的节奏跑配速(参见后面提供的四种方法来确定你的配速),你就可以用多种训练方法来进行.这里给出的三种方法,对入门者,中等水平者,以及跑步高手,都是尤其有效的,因为不同水平的跑者,可以将这些方法进行改编,将其穿插在富于变化的训练之中.
　　经典节奏跑:这也没有什么特别的.先热身跑2英里,大步幅跑放松腿部,然后用你的节奏跑配速开跑.不要急着去看时间,耐心地跑,在检查你的配速之前,先跑出你的节奏.如果在跑完之前就很累,变得慢下来,说明开始时就跑得快了.经典节奏跑至少要持续20分钟到35分钟左右.要记住:节奏跑配速,是可以在比赛中跑上一个小时的.
　　前面的训练,跑量先定2英里(即3.2公里),往后每2星期加上半英里(即800米),一直要到4英里(即6.4公里). 更快的跑者(即在35分钟内跑距超过4英里者),可以跑比4英里更长的距离,在一半路程上,稍为休息一下.中间非常慢地跑30到45秒,调整一下呼吸,整个过程可以跑上个5到6英里(即8到9.6公里),而不会使你被长距离吓着.因此,如果要节奏跑5英里,可分为两组2.5英里来进行,中间用45秒来进行恢复.在45秒钟的时间里,心理上得以足够的恢复,而不让心率和血液中乳酸浓度完全恢复.几个星期过去,逐渐减少休整时间,直到中间没有休息,这时就是纯粹的6英里节奏跑了.
每次结束时,慢跑2英里冷下来.
　　双节奏跑:这种训练,在两组节奏跑的中间,进行5到7分钟的休整.
　　先慢跑2英里热身,大步幅跑放松.
　　然后开始15分钟的节奏跑.开始的这一组节奏跑,要有足够的强度以达到节奏跑水平,在达到&舒服-吃力&交界的感觉时,跑得要稍为使自己感到舒服一些.
　　慢跑5到7分钟进行休整后,进行第二组,跑距同第一组.这时的配速,稍稍提高些,在&舒服-吃力&的感觉之间,跑得要稍为吃力一些.吃力,一方面是因上一组节奏跑引起的疲劳,一方面是第二组跑得稍快.当能力提升后,你可以将每组的距离加长,直至用节奏跑配速跑到45分钟.
　　这种方法的好处在于,加长两组之间的恢复时间,从而让你能以节奏跑配速,跑出更长的总量,也就意味着你花更多的时间,来刺激你的乳酸阈.
　　节奏跑1000s:正如其名,这种方法以节奏跑的配速,重复跑1000米,每组之间用60秒去恢复.我经常称其为墨西哥1000s,是因为墨西哥马拉松传奇人物German Silva和其队友,每星期要进行一次这样的训练,他在纽约城市马拉松中连续取胜.墨西哥的托卢卡(Toluca)海拔9000英尺(约2743米),在这里的泥路上,Silva和其队友要跑上15组.
　　一开始时,跑6组1000米,每星期增加一组,直到能舒服地跑上9到10组.一次的训练量,不要超过12组,除非你想在纽约城市马拉松中夺冠.在跑道上进行训练,也不要挑剔.训练配速,在节奏跑和速度间歇跑之间,仍需多进行有监督的节奏跑.
　　对于入门跑者,这时一直刻苦地进行5到6英里(即8到9.6公里)均匀的经典节奏跑,用这一训练方法是不错的.或者,每2到3周,进行一次这种训练方法,来代替四平八稳一类的节奏跑,可以为你的节奏跑训练增加一些变化.
　　你可以用下面4种方式来确定乳酸阈,从而可以定下你的节奏跑配速:
　　1.主观发力. 一般说来, 主观发力就是在跑步时,你能感觉到自己正在用多大力气.节奏跑时,要感到&舒服的吃力&.听起来矛盾,就像说&大虾米&一样.怎么能说又舒服又吃力呢?但这正是节奏跑时所应该出现的感受.要有足够的速度使你感到吃力,但这时的速度,如果需要的话,可以支持你跑上一个小时.和跑友一起跑的话,这时还可以聊上几句,但已经没能力长篇大论东家长西家短了.正因如此,建议你和你的老板一起搞起节奏跑.
　　2.心率. 达到乳酸阈时,心率因人而异,大概在你最大心率的85%到95%之间(女性常常较高). 训练科学领域的专家,已总结出一个等式,有助于计算最大心率的百分比.在相应的项中,代入你自己的参数,可以算出最大心率的85%:
& && && && &( 205 - 年龄半数 - 安静心率) X 0.85 + 安静心率
& && && && &
& & 例如, 40岁,安静心率为每分钟50跳(早上清醒后起床之前测出), 计算出最大心率的85%为: (205 - 20 -50) X 0.85 + 50 = 165
& & 计算出节奏跑的心率范围后,就可以用心率计进行监督了.如果没有心率计,在节奏跑的半途,短时间放慢速度,数10秒钟之内的心跳数,乘6就得出一分钟的心率了, 将结果与心率范围进行比较后,继续跑下去.
　　3.呼吸频率. 当达到乳酸阈时,呼吸也跟着变快.大多数人的呼吸节奏与其步频是相关的.一般人是3步一呼3步一吸,或2步一呼2步一吸.当1步一呼2步一吸时,你就进入节奏跑的状态了.
　　4.比赛配速. 可以用10公里或5公里的比赛速度,来推测你的节奏跑配速.在10公里比赛速度基础上,每英里慢20秒,即每400米慢5秒;或在5公里比赛速度基础上,每英里慢30秒,即每400米慢7.5秒。
这个很强大，收藏了
要想提高自己成绩的多看看。
得好好学习，有时间去实践一下。{:soso_e179:}
很详细，很全面，收藏了
学习了，春天尝试过跑间歇，太累。
雪中送炭哈，正准备提高自己的速度但不知道从何下手训练呢。。。。。。谢谢帅啦
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