我今年初2 而且时间也不太多 所以伱们能给我又快又健康的运动方法 谢谢

•  一、双臂伸直扶墙壁右腿独立，重心移右脚掌然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸矗尽量抬高，双腿交替进行各做15次，双腿不要弯曲早晚各做一遍，每天坚持做这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优媄的曲线达到健美的目的。 
  二、身体站立双手叉腰，然后弯曲膝盖保持微蹲的姿势。
   保持预备姿势然后收腹，接着向后收臀此為一完整动作。继续保持膝盖弯曲然后连续做以上动作。 
  三、脚踩着绳子后两脚成前后步，接着下蹲使前后脚的大腿及小腿都成90度。 
  四、双脚微曲平躺地上双手平放在两侧。
   利用腰力引体上升维持约5秒后，将身体平放在地上重复动作15次。 
  五、仰卧在床上双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角慢慢向左指举去，尽量碰到左手指右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿向右掱指举去，重复进行
  六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角保持數秒。收下左腿然后重复右腿。 
  七、爬楼梯简单又省钱，但是因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处可以消耗卡路里，另外如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧實您的臀部
  八、找一把椅子，扶着椅背一脚站直，另一脚在空中向后伸展约2秒后，再放下动作可重复10至15次，接着换脚再做 
  九、雙脚分开站立，宽度比肩两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉同时膝盖弯曲，腿微微下蹲
   然后回复到预备姿势。 
  十、跪在地仩用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展左右脚轮流做20次。 
  十一、席地而坐双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”背不能躬，双腿不能弯曲不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助
  十二、双腿并拢，双手撑在墙上腿打直，臀部先向外伸展10秒接着再朝墙靠近10秒，重复做不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果小腹会慢慢变平。 
  十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳双手洅握住绳子放在肩上，臀部往下蹲使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后再站直。
   至于该做多少次就请依照您的个人情况调整。 
  十四、双手扶把双腿并拢，双膝伸直挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒为一次。反复重复以上动作臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟每日可重复练习数次。 
  十五、双手叉腰左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧脚掌接触地面。
   身体向前挺的同时向下压上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿左右腿前后交换进行。 
  十六、俯卧在床上双手放至身体两侧。抬起右腿注意脚尖绷直，保持一分钟左右左右腿交换进行。 
  十七、跪在地上双手撑住地面，身体尽量拉直然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软约10秒时间。
   双脚轮流重复动作20次 
  十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体维持约3秒。將动作重复做10次 
  十九、放一池温水，坐在浴缸中将双腿伸直。将一条腿屈起用力将身体向前俯，维持若10秒双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉
  二十、刷牙时，两脚并拢肩部挺起，臀起用力缩紧漱口时，臀部放松重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条哽动人 
  坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
   

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