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我现在14岁，想求各位告诉我一些详细的锻炼，锻炼肌肉需要些什么，怎样才能有效的锻炼，时间，效果，项目！谢谢！
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14岁，建议不要过于求成，身体还在成长，太多的肌肉纤维会压迫骨骼成长，最好就是适当的跑步，微重量的力量强化，少压力，长时间练习，打好底子。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。锻炼肌肉有点早，会不长个的。如果及需段练的话、你可以作府卧撑可段练胸、臂、臀股等的力量。必要可买臂力器段练上肢、蹲起（双腿并拢）可段练腿部肌肉。你现在是身体发育的高峰时期，建议规范饮食作息习惯，不要刻意要求如何呈现完美的身材，如果真想这样，18后在决定吧14岁还在长身体，不要做太多负重运动，免得影响身高。再大几岁练习吧问者你好，年纪较小不宜锻炼肌肉，建议进行运动量较大
建议进行可锻炼全身的运动如足球篮球羽毛球等较好身高没1.75以上别练
||||点击排行好身材当然是练出来的，掌握了训练动作还仅仅是入门，更重要的是为你自己制定一套训练计划。这样才能在最短的时间内，练出最好的身材，同样还能防止过量训练而带来的伤病。
如何提高基础代谢率？
早晨醒来可以进行热身，然后做四到五组的高强度运动，如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉，让自己全天都保持一个比较高的代谢率。
一定不能不吃早餐！做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能保持全天的身体节奏，对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。
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减脂的人每天应该摄取多少热量？
总体的原则就是消耗大于摄入，你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息（仅按排有氧训练）
第三天：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息（仅做有氧）。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，每次是15次，组间休息60秒钟；
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；
上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
杠铃弯举：：执行一到十休克法训练。休息45秒
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
第六天：腿部
腿屈伸5组每组6~20次 ，每组间60秒钟休息；
俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组
深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息；
腿举5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；
直腿硬拉5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休息；
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
第七天：休息（仅做有氧）
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周、第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
声明：本文由入驻搜狐号作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。第二周第一天（-胸背肩腿臂腹＋有氧＋体重变化心得）
一个发现：体重的变化是滞后的。
三天前，由于体重连续两天下降太快，我连续三天增加了摄入量（每天1800卡）。3天后体现在体重上的结果是：即使进食和运动都如同以前一样，但是体重并没有变化。所以应该是连续三天增加摄入的影响。
今天我上了私教课（照片改天上传）
先热身10分钟；
私教课练了7个动作：
&& 背：坐姿下拉
&&&&& 这个动作是在器械上进行的（一个大家伙），练的是背阔肌。
&&&&& 动作要领是：腹部尽量贴住前面的竖垫；下拉时，挺胸，收紧背部；放松时尽量将手臂伸展开。
&& 肩、胸、肱三、腿：都是在smith架上练的，这是个有用的东西，难怪人家还有名字呢！
&&&&&&&这几个动作有一个共同点：挺胸可以帮助加强身体的稳定性。
&& 背：硬拉
&&&&&& 这个动作是很讲究的。拉起的时候，要挺胸，翘臀，腰部向后略倾，最后一下有意识的刺激后腰部；放下的时候，塌腰、挺胸、翘臀，手臂与膝盖齐。做完很有感觉。bodypump也有这个动作，只是从来没有练出感觉。
&& 腹：仰卧提腿提臀。这个动作我以前是完全不会做的，经师父指点能坐起来几个了，解决了技术上的问题。窍门是要尽量团身到腿离进胸前时，再提臀。下腹肌还是比较弱的，要加强练习呀。这个做作真的是做到我坐不起来。
然后在跑步机上有氧500卡。
饮食是这样的：早上两个包子、两瓶酸奶、一个苹果；中午一碗米饭，一份青菜，一份黄豆炖肉，一份番茄炒蛋；下午2－5点见共吃了3片面包（白面包每片约90卡）；晚上锻炼回来吃了一个苹果。一天都没有饿过。全天摄入约1200卡。
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