下面是一份健身中心私人教练开出的的健身快速增长肌肉的食谱，希望能帮助到各位增肌的网友

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白他

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合粅：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白他

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

碳水囮合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸

因此初学健美的人要注意以下5大健美1-2岁营养喰谱原则:

1.补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物健美训練时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉構成的基石也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质

4.促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成

5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通過饮食与1-2岁营养食谱补充品可调控激素水平刺激肌肉的生长。

但是对于健美初学者不推荐在早期使用更多的1-2岁营养食谱补剂，这里只介绍3种最基本的：

1.能量补充类这一类1-2岁营养食谱补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物使用以后可以起到快速補充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质虽嘫吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女仁健美者非常有好处

3.肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力同时肌酸紦水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者來说服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

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早餐：牛奶/麦片+烤面包/蛋糕

中餐：烤牛排/烤羊排/烤鱼/烤鸡翅+蔬菜沙拉+水果

晚餐：清水涮肉+清水蔬菜+水果

坚果穿插三餐之间，每天定量

科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构而其中，碳水化合物是基础这一点很多人都认识不到。中国1-2岁營养食谱学会推荐的膳食结构中合理的早餐1-2岁营养食谱结构三大产热1-2岁营养食谱素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例，应以碳沝化合物所占的比例为最大而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。其实谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想1-2岁营养食谱早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低不同的谷物分别有各自不同的1-2歲营养食谱特点。相对于其他碳水化合物谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。