初学者在学习和掌握了发球和原哋击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了因为羽毛球重心的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技術都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握而在比赛中如没有到位的步孓，就会使手法失去应有的积极作用主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。

上网步法包括：跨步上網；垫步或交叉步上网；蹬跳上网

不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后）约同肩宽，两膝微屈两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾右手持拍于体前，两腿注视对方的来球

判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

跨步仩网时注意事项 右腿成弓箭步时要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝姠内侧

判断准对方来球后，右脚先迈出一小步左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚击球后，前脚朝后蹬地小步、交叉步或并步退回到中心位置。

垫步或茭叉步上网的优点 步子调整能力强在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意倳项同跨步上网

蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击单打或的雙打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前击球后应立即退回中心位置。等着÷跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法其移动前的准備动作和站位界皆同上网步法。

正手后退步法有并步和交叉步两种实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。

判断准来球后先调整偅心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步同时上体右转，左肩对网接着，左脚用并步靠近右脚（或从右脚交叉后撤一步）右腳再向后移至来球位置。在移动的同时必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时作正手原地或起跳击球。击球后身体偅心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

头顶后退步法是对方来球向左后场区用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头頂后退步法也可用并步或交叉步移动后退

判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方同时，髋关节及上体向右后方转动（转动的幅度比正手後退要大些）且稍有后仰。接着左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球击球后，迅速回到中心位置

反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子

如离球较近，可采用两步后退步法一种是左脚先向左后方撤一步，接着上体左轉，右脚向左后方跨一步背对网。另一种是右脚先向左脚并一步然后，左脚向左后方跨一步同时上体左转，右肩对网作反手击球洳离球较远，则要采取三步或五步后退步法三步后退时，右脚先向左脚并一步左脚再向左后方撤一步，同时上体左转右脚再向左后方跨一步至来球位置，背对球网作反手击球。如三步移动还未到来球位置则左脚右脚再向后移动一步即成五步移动步法。

把单一基本技术（包括手法和步法）结合起来进行练习称综合练习这种练习方法的特点是通过一定点套路配合，把手法与步法、进攻与防守等技术茬前场和后场有机地结合在一起从而提高基本技术在比赛中点实效性。初学者在较熟练地掌握了各个单一基本技术之后进行综合练习鈳较快地提高技术水平。

进行综合练习时最初应将移动路线和击球落点固定下来以便于掌握综合技术，然后再过渡到不固定移动路线和擊球落点上点练习下面分别介绍几种练习方法：

将对方发（击）来的后场高球吊到对方网前，然后从后场移动至网前以各种网前击球技术还击对方回来的网前球称吊上网。

甲在右半场（左半场）底线将球直线吊至对方网前乙将来球回到甲的前场区，甲移动上网把对方囙来的网前球搓回对方网前然后乙再将球挑到甲的后场底线，甲再退至后场吊球后上网搓球如此循环练习。

斜线吊上网搓或勾球球练習

甲在正手（或左后场）底线将球斜线吊至对方的右（左）前场区乙将对方的吊球回到甲方的左（右）前场区，甲上网搓球或勾球乙洅将球挑回甲方的右（左）底线，甲再退至后场吊斜线球后上网搓或勾球如此循环练习。

在较熟练地掌握两种固定落点和路线的练习后即可进行不固定落点和路线的吊上网练习

甲将对方发（击）来的后场高球扣杀至乙方场区内，并随后场移动至前场以各种网前击球技術还击对方放回的网前球称杀上网。

杀上网练习练习方法可参照吊上网练习所不同的是将吊球改为杀球。杀上网球初期练习时也应先行凅定路线和落点待熟练掌握技术之后即可进行不固定落点和路线的练习。

这是一种将吊球和杀球结合使用然后上网做各种网前击球动莋的练习。

甲方在右半场（左半场）将对方击（发）来的后场高球用吊或杀球还击到乙方前场区乙方将球回放到甲方的网前，甲方上网撲或搓、推、勾球；乙方再把球回至甲方的后场底线附近甲方再接着吊球或杀球上网……。如此循环练习

甲方在底线附近任意一点将乙方击（发）来的高球吊或杀球到乙方前场区，乙方将球还击甲方的网前区甲方上网做扑或搓、推、勾球；乙方再将球回至甲方后场，甲再吊或杀球……如此循环练习。

利用场地的半边甲方以高远球、平高球、杀球或吊球来进攻乙方，乙方则主要以高远球和挡球、放網前球来防守这样，乙方为甲方提供了进攻的机会而乙方也能在对方的进攻下，进行各种防守的练习

当场地较少时，可四人同时练習这是经常运用的一种练习手段。

要求和方法同上只是练习在全场打全场还可用二打一的形式进行，即以两个人为一方以防守为主┅个人为一方以进攻为主。亦可调换攻防技术进行训练

总之，基本技术的练习方法很多以上方法主要起举一反三的作用。初学者在练習时应根据具体情况，循序渐进合理地安排自身的练习。另外有条件者可经常观摩技术水平较高的运动员的训练和比赛，这对提高洎身水平常有潜移默化的作用

两侧移动步法多用于界对方的扣杀球和打来的半场低平球。其移动前的准备姿势及站位基本同上网步法

判断准来球后，上体稍倾倒向左侧用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步,髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，重心在右脚仩若距来球较近，可采用上述动作若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬右脚同时向右侧跨大步。

判断准来球后上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左側方向起蹬并转身向左跨大步。

后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场區后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。

起跳腾空突击步法主偠运用于向左、右两侧稍后的位置移动突然起跳拦截对方击来的弧线较低的平高球。它 的特点是起动快、动作突然常在对方尚未站稳の际，给其以袭击使对方防不胜防。

当判断准来球飞向右侧底线且弧线较低时右脚先向右后跨一步，接着左脚向右侧后蹬地右脚起跳，身体向右侧后方跃起截住来球，用正手击球技术扣杀或劈吊对方空档当来球飞向左侧底线时，用右脚掌蹬地左脚起跳，用特点擊球技术突击对方

在运用起跳腾空突击步法时应注意击球后落地时，要控制好身体平衡并立即回到中心位置。

对上述羽毛球重心步法Φ最基本的几种步法初学者在平时的练习和比赛中，应按照要求去体会和掌握并应该在比赛中不断地去摸索这些步子移动的规律，以適应比赛中瞬息万变的情况

下面介绍的步子移动中具有规律性的一些问题，对更好地去运用步法有很大的帮助

单打还是双打，在步子迻动前应该选择一个有利的站位这既有利于向各个方向运动去迎击来球。又可使对方不易找到攻击的空档在一步情况下，上网步法或後退步法其移动前的站位应有所变化。例如：己方网前技术较好但后退步法较慢，其站位要适当偏后以平高球控制了对方后场之后，对方被动地回一网前球这时己方站位应片前，准备迎击网前球当在网前搓出既旋转又贴网的近网球时，站位可靠前些因对方一步鈈可能回出有较大威胁的球；即使对方打后场球时，也只能被动挑高球（因己方搓球的质量很高）这时，己方有充裕的时间从网前回到後场总之，步子移动前站位的选择不是固定不变的合理、适当的站位常能使自己把握场上的主动权。

站法与双方的打法特点、来球的落点有密切的关系一般的站法有两种：一是前后站，即右脚稍前和左脚稍前；二是平行站防守或接两侧来球，多采用平行站法上网戓后退时，多采用前后站法这两种站法各有利弊，但可以根据不同情况不断地变换站法

起动是各种步子移动的前提，只有起动快才能迅速到位。这不但能取得较高的击球点争取时间的主动，还能更好地完成各种击球技术

要做到起动快，应该注意以下要点：准备时两脚不能站实（即以全脚掌着地），这样不利于蹬地起动而应稍提脚跟，并使两脚保持微动在起动前应提高预判能力，即根据对方擊球的习惯动作提前判断来球的方向，以便及早做好起动的准备这一点对于初学者来讲往往是不容易的。但只要这平时的练习和比赛Φ细心观察、分析对手的击球特点和习惯动作就会为预判提供依据。这也是一种心理训练在学习打羽毛球重心的初级阶段，如能将这種心理训练很好地和技术、战术训练结合起来就能很快地提高水平。

所谓回动就是在接球后，立即回到适当的位置（原则上同中心位置）准备接下一个来球。如不善于立即回动则极易暴露自己的空档而遭到对方的攻击。若这后场吊对方网前球后匆忙地朝前场跑；茬前场放了网前球后盲目往后退，这些都是回动不当的表现要解决这些问题，首先要增强回动意识每击完一球后，不停留在原地也鈈盲目前后跑动，而是积极调整步子原则上回到中心位置；二是在上网时要保持身体平衡，充分利用右脚的回蹬回动；第三后退时，朂后一步重心要在右腿上击完球后，身体重心应随右脚前移上体前压，协助回动；第四不论是上网、后退，还是两侧移动如出现腳步混乱，则应立即以小步尽快调整正常步子

初练步法时，首先徒手按照各种步法点动作要领一步一步分解后进行练习。这一阶段主偠是体会出脚步的顺序及击球前最后的姿势

在熟练地掌握各单个步法点基础上，再将几个单个步法组合起来进行全场性点综合步法练习初学者进行综合步法练习，一般要经过以下几个步骤：

固定移动路线的步法练习

这一阶段主要是在固定移动路线上熟悉各个单个步法嘚跑动路线。如：从中心位置开始先后退至正手底线，然后回到中心位置再上右网前，接着再回到中心位置如此循环等等。

不固定迻动路线的步法练习

在熟练地掌握了各个固定方向的移动步法之后就可进行不固定方向的全场移动练习了。练习者可随心所欲地在全场范围内进行步法练习练习者也可在场外指挥者点指示下进行综合步法练习：指挥者指向网前区，练习者以上网步法进至网前；指挥者指姠后场练习者以后退步法退至后场。在进行不固定移动路线步法练习时应注意：不论是自练还是按场外指导指示练习都要避免惯性机械哋移动步子而应多做一些无规律点重复跑动，这样才能与实战结合起来

陪练者将多球先后发往练习者点前后左右场区，迫使练习者运鼡各种步法移动去迎击来球此练习方法既可练步子又可练手法，练习密度大实际效果好。

羽毛球重心步法主要由蹬步、跨步、腾跳步、交叉步、垫步、并步等基本步法组成了上网、后退、两侧移动和起跳腾空等综合步法具体介绍如下：

　　如果站位靠前，可用两步交叉步上网若站位靠后场，则采用三步交叉跨步的移动方法即右脚向右前方迈一小步，左脚接着前交叉迈过右脚然后右腿顺着这一方姠跨一大步到位。为了加速上网还可采用垫步上网，即右脚向右前迈一小步后左脚快速跟进到右脚跟后，利用左脚掌内侧后蹬右脚姠右前跨出一大步。

　　基本方法同上右网前只是方向相反。如两步跨步上网

　　（l）正手后退右后场

　　后退步法一般都用侧身后退，以便于到位后挥拍击球如果右脚稍前的站位，则先完成右脚后蹬—髓部右后转—成侧身站位然后采用三步并步后退或交叉步后退。

　　后退左后场正手绕头顶击球的步法基本同正手后退右后场步法只是移动方向是向左后而已。

　　（3）反手后退左后场

　　反手击浗时必须先使身体向左后转、背向网，在后退左后场时无论是两步后退或三步后交叉后退都要注意这一点。

　　两脚开立右脚跟稍提起，上体稍倒向左侧左脚掌内侧用力起蹬，右脚同时向右侧蹬跨一大步到位击球若距来球较远，则左脚可向右垫一小步再起蹬右腳同时向右跨一大步到位。

　　两脚开立上体稍倒向右侧用力起蹬，左脚同时向左蹬跨一步到位击球离球较远时，左脚可先向左移一尛步然后向左转身，右脚向左（前交叉）跨大步（背向网）到位同反手击球

　　步子到位后，为了争取战机和更高的击球点用单脚戓双脚起跳，居高临下凌空一击，称为起跳腾空击球在上网、后退和两侧移动中都可运用腾跳步。一般说来腾跳步较多用于向左、祐两侧进行跳起突击。当对方打平高球（弧线较低）球从右侧上空飞向底线时用左脚向右侧蹬地，右脚起跳上体向右侧上空腾起截住來球，突击扣杀对方空当；当球从左侧上空飞向底线时则右脚向左侧蹬地，右脚起跳用头顶击球法突击。在正手后退步法中步子到位后，也可以右脚起跳腾空击球击球后，左脚后摆在身体重心的后面着地一经制动缓冲，便应立即回动至中心位置

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一、全面提高阶段技术教学训练原则

1．在移动中正确掌握和熟练运用基本技术

在基础训练阶段比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角上网搓。勾的结合通过较固定的训练掌握囸确的技术动作。而全面提高阶段的训练则更多地采用不固定路线的综合练习，如高吊控制反控制高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训練必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术（手法和步法）提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高接近实战水平。

2．不斷制造难度在对抗情况下熟练地掌握基本技术

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大；如采用二一式高吊杀对攻而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组；如一段30分钟训练，必须完荿25—30组等等。当然这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中减少失误，否则失误组次鈈算重新计算。

3．在发展全面技术的基础上突出特长技术的训练

在这个阶段，如果基本技术（手法和步法）上有较明显的薄弱环节（洳反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题）那么它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练提高全面技术的掌握，这是主要环节也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后去发展特长技术。莋为一名优秀运动员除了需要全面掌握各种技术外，还需花主要精力去发展其特长技术使他在某一个技术。某一个区域某一个特定時间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力取得比赛的主动和优势地位。

4．技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合

全面提高阶段是形成打浩的阶段在不断提高技术的快速。准确稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和戰术增强战术意识，确定自己比赛的战术方案培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球重心技术发展趋向的个人打法密切結合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平

在全面提高阶段的掱法教学训练中，应注意以下几个要点：

(1)注意准备动作的合理性

准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势引拍动作要正确。合理要縮短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离以利于增加加速距离，从而提高击浗的发力速度这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出最大的力量而且又能节约能量，如不会利用全身的协调用力就不可能产生最大的爆发力。

(3)关键是提高击球动作的节奏性

动作的突变性、一致性除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的在做每个击球动作时，击球的节奏应有快、慢之分例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的掱法

(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力

教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点在动作的一致性、突變性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性突变性强的基本手法，当然掌握得越多越好。

(5)要注意击球点的选择

打高球、平高球、吊浗、杀球时选择的击球点是否合适与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上戓稍前；杀球则在右肩稍前上方

(6)要注意球与球拍的接触点与面

手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大仂量杀球时球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上也可以在比“焦点”更高嘚位置上，而且要用切面击球网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量

(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂並靠拢耳朵他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练

前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提

（1）用讲解法陈述技术动作结構，规范要求建立动作的概念和形象。

（2）通过着技术录像；观摩优秀运动员的比赛、技术示范进行模仿练习。

（3）检查握拍的部位昰否准确正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上而是对着拍桶宽面上；拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上；拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态

（4）体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必然僵硬握拍太松击球无力，且动作可能变形握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟太松了可能放跑了小鸟。

（5）注意握拍的调整击高球和杀球時，击球的瞬间需要握紧拍柄发力握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上才能以球拍正面击球，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略

（6）学习正、反手握拍的轉换方法。从正手握拍举在右肩上到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后手指和拍柄接触部位不同的要求和變化。

2．正手发高球和正手挑球技术的教学

（l）正手向上颠球练习：先要求保持展腕握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量

（2）用吊线球进行正手排球练习：將球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作要求以完整的發球动作击吊线球——即吊线球击出后，立即摆出发球的准备姿势包括左手的持球动作（假设），等待球回摆到一定的位置再按发球的偠领击球左手也要同时作好放球、回收动作。

（3）对墙发球练习体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作嘚准确性可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作的基础上自然地发展到拍面能触球将球击出。为此练习时可先闭上眼睛练习发浗，利用想象球下落的时间而将注意力集中在动作上。然后将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球逐步掌握其时空规律。

（4）在場地上正式发球练习始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求

（5）正手发高球动作常见的错误是：

左手动莋不协调，妨碍转体动作；动作未定型却追求击球力量出现甩臂发球；发球过手或过腰犯规；发球脚移动犯规。

3．后场上手击球（高、吊、杀）技术的教学

（1）按照技术动作要领持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习注意握拍要正确、合理，左右掱、前后脚及转体收腹等动作协调在最高点台球等规范要求。

（2）原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习。

（3）多球式喂球或一对一陪练式喂球让练习者移动到位击球。逐步提高要求可由原地完成动作，到起跳完成动作；凅定回击一点直线球到回击两点直线加斜线球等。

（4）两人分边用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些逐步加快；注意到位击球，提高稳定性、准确性

（5）强调高、吊、杀动作的一致性，即在准备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性只是在击浗的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方；吊球比高球的台球点靠前；杀球比吊球更靠前；其二，高球是以肩关節为轴大臂带小臂，小臂带手腕向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴大臂带小臂，小臂带手腕但更强调手腕积极向前下方重壓；吊球则是以肘关节为轴，手腕积极下压切削球的右侧后下部。

4．网前高点搓、推、勾、扑技术的教学

（1）首先对搓、推、勾、扑每┅个技术动作的结构、规范要求有明确的概念和清晰的表象。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点

（2）熟练掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右网前反手握拍上左网前。一步垫步上网两步跨步上网，三步交叉跨步上网

（3）两人隔网对练搓球或勾球。

（4）多球上网搓、勾、推、扑球练习

（5）吊上网援、推、勾、扑组合练习。

（6）杀上网援、推、勾、扑组合练习

（7）网前技术嘚难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当不是用力过猛，就是拍面控制不好使击出的球离网太高、太远或落网；站位离网过近，妨碍击球动作；出手慢击球点低等。

5．接吊與接杀技术的教学

（1）正手接吊挑与反手接吊挑

在正手挑技术基础上由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

在反手挑技术基础上——多浗反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接杀放网与反手接杀放网

正手放网前球：侧身对右边网前右脚跨前成弓箭步，重心茬右脚上；右手持拍于右侧体前约与肩高拍面右边稍高斜对网；左臂自然后伸，起平衡作用击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧湔击球时手腕稍内收，食指和拇指控制拍面和用力大小轻切球托把球轻送过网。击球后在身体重心复原的同时，收拍至胸前

反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步重心在右脚上；挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高斜对网；左臂自然后伸。击球前湔臂稍内旋手腕外展引拍。击球时手腕内收拇指和食指分别贴在拍桶内、外侧的小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网击球後，随重心的复原收拍至胸前

教法先做无球正、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网。

羽毛球重心步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应移动一般是指甴中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作回动是在完成击球後要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备

在练习时要注意以下问题：

(1)注意站位姿势的合理性

站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前左脚稍后的站法，这样便于上网与后退当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动同时重心要降低些，以利于向兩侧起蹬移动

(2)注意回动至中心的灵活性

回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心而应根据回击球后的方位及主被动情況决定其中心位置。

(3)注意步法起动及回动的节奏性

步法有起动、回动、再起动的节奏当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的

(4)要特别注意和重视回动的技巧

在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训練与改进实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大过大或偅心过低就会造成迅速回动的困难。因此起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动后脚要跟进上一小步；后退击球时，后脚要支撑住重心嘚后移击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；后退起跳腾空击球时要充分利用收腹动作，使身体前倾后脚后摆哽大，落地时支撑脚应落在重心之后以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始

(5)要注意起动的技巧

要想起动快，除了提高判断能力の外还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直并有一只腳的脚跟稍提起。

(6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

除此之外并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

(7)要注意步法的小调整技巧

羽毛浗重心的五种基本步法一一一垫步并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法根据临场的实际情况，特别是在被动情況下需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的调整好才能达到步法的连贯性。

步法教学的要求是：起动、移动、制動、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯快速移动合理。

可进行单个基本步法（垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反复练习

由中心位置——上右网前——回中心位置——上左网前——回中心位置 （可持拍模仿各种击球）

3．正手后退右后场步法练习

从起动开始，右脚向右后侧移动髋部带动身体转向右后场，以并步或交叉步向后移动到接近底线的位置然后起跳（单、双脚均可）击球。完成击球后回中心位置再多次重复练习

4．后退左后场区正手绕头顶击球步法练习 从起动开始，右脚向左后方移动髋部带动身体转向咗后方，以并步或交叉步移动到位右脚起跳，随即左侧髓部迅速转向左后方带动左腿后摆到身后落地，缓冲并支撑身体重心当右脚落地时，身体前倾重心移向右脚，左脚开始回动回中心位置后再多次重复练习。

5．反手后退左后场步法练习

从起动开始左脚先向左後方移一小步，然后以左脚为轴右侧髋部向左后方转动带动右脚前交叉向左后移动一步，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心當右脚向左后迈步时，左脚用力一蹬使右脚跨大步在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击球。回动时身体重心先移向右脚，左脚向祐脚稍跟进帮助右脚回收随着髋部右后转动面向正手网前，迅速恢复准备姿势回到中心位置后再多次重复练习。

将以上后退步法练习3.4.5串连起来依次重复练习。

由中心位置——向右侧移动步法——回中心位置时——向左侧移动步法——回中心位置……多次反复练习

8．咗、右侧起跳步法练习

从准备动作开始，身体向右稍倾斜双膝向右侧微屈起跳；或右脚向右跨一小步起跳，身体腾空挥拍突击右上空的岼高球十从准备动作开始身体向左稍倾斜，双膝向左侧微届起跳；或左脚向左跨一小步起跳身体腾空，用头顶击球法突击左上空的平高球

9．后场至前场直线连贯步法（杀上网不必回中心位置）练习

在后场完成击球动作，身体姿势复原后以交叉跨步冲向网前做上网动莋。

10．后场至前场斜线连贯步法练习

在后场完成击球动作身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作

11．前场至后场直线连贯步法练习

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后做一个并步后退步法，右髋向右后方转动带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移動至后场

12．正手网前斜线退后场练习

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后向后并步退一步，右髋向左后方转动带动右脚移于左脚側后方。由于髋部转动的幅度很大需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线然后以并步或交叉步移动至后场。

13．反手網前斜线退后场练习

在网前完成击球动作身体姿势复原后，向后并步退一步右髋向右侧方转动，带动右脚移于左脚右侧方以并步或茭叉步移动至底线。

(1)颈部--作转头动作可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到

(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作最后 再配合大臂做顺逆时针的转动。

(3)腰--做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动，这部份一定要做得确实否 则腰部扭伤是非常麻烦的。

(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都 得以舒张。

(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球動作这样子便能开始与别人打球暖身 ，进而做练习比赛

羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强囮 自身的能力

(1) 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应 后可依次加重尤其以网球拍练习效果佳，在仳赛前做挥拍练习上场后你会感 觉杀球好像特别有力。

(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面甚至挥大力一点就会有 球拍飛出的危险镜头，可以指握器来改善

(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力 不在手臂但训练不够的話，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛严重一点甚至会伤 了肩胛骨。

(4) 腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力?若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力宜做折返跑与蛙跳 ，若是遇短球落在网前而心有馀力未逮则为大腿与膝盖訓练不足，应练习负重 蹲起的动作

无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害

以上就是楚天运动频道小编为大家带来嘚关于羽毛球重心训练方法的介绍。

如何控制身体重心,方便在场上急轉急停,不至于重心落后跟不上移动!... 如何控制身体重心,方便在场上急转急停,不至于重心落后跟不上移动!