健身私教常遭包养？ 业内人士：比例大概1比9_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
健身私教常遭包养？ 业内人士：比例大概1比9
张雷在指导客人进行健身。
　　不知你是否发现，随着近年来健身的流行，广州的大型连锁健身中心越开越多，而以私教为主的健身工作室也像雨后春笋般冒起。据记者了解，单纯在珠江新城便超过15家。这些工作室里的私人健身教练收费比普通健身中心要高得多，最低门槛在每小时400到500元，也有高达800到1000元以上。这种高消费并不是每一个人都能承受，而私教工作室的涌现，也证明确实存在着这类高端消费群体。到底，私人健身教练是否真的值这个价钱，而他们的生活，是否又如港剧里惯常的情节一样――最终被富婆包养？带着种种疑问，记者找来了25岁东北帅小伙张雷现身说法，为我们揭开健身工作室私教的神秘面纱。
　　上海走在最前头
　　私教也有潜规则
　　“私教工作室，早在10年前开始陆续在北京、上海、广州以及深圳出现，直到2010年逐渐壮大，其中又以上海的规模最大。”曾经练过田径，大学的专业是飞机维修的张雷，从事私人体能教练职业已经有6年，25岁的他在半年前开始创业，斥资过百万元购买健身器材，目前租用位于马场附近的两百多平方米高级商住两用公寓作为工作室。目前绝大多数任职工作室的私教，都是从大型连锁健身中心跳槽的，张雷也不例外。之所以自己创业，他透露是因为自己不太认同健身中心的商业模式。“在健身中心的私教是吸引客户开大单为主，因为需要增加营业额。工作室的生存条件主要是靠口碑，如果没有回头客，或者客人对我们的服务给予差评，那要想开下去的可能性就不太大了。”
　　张雷所谓的“开大单”，就是健身教练劝客人购买长期课程，健身中心一般以12节课为单位，以此类推至24节、36节、48节。“那些健身教练的收费相比工作室的要低，大概200元一个小时，但是，在便宜的同时也有潜在的弊端。”他并不忌讳记者在这篇报道中提到真实姓名，愿意把行内一些“潜规则”曝光。原来，为了多开单、多吸纳客人，有些健身教练会在一开始的一到两节私教课上把客人练趴，第二天累得浑身发痛，好几天未能恢复。这样一来，有些消费者可能产生畏惧心理，虽然已经缴纳了一定的费用，他们还是一拖再拖，慢慢地，最后有可能就废掉了金钱。“当然，也不是所有健身教练都是这样操作的，但是，行内确实存在以这种方式赖以为生的一群。”
　　自我增值三十万
　　否则一年被淘汰
　　每小时500元并不是每一名注重健康的广州人可以负担得起的，按照课程的设定，张雷建议健身者每周至少需要上两到三节课才能体现效果，那就是每周1000元到1500元的高消费啊！既然目前还没有达到目标营业额，何不降低收费吸纳更多客人呢？张雷又给记者算了另外一笔账。“去年，我单纯花在学习上的费用就是30万元。”这还真是让记者吓了一跳！张雷解释，私人健身教练并非青春饭，这一行是越老越吃香的。国外知名的普拉提导师都在60岁到70岁或以上，他们视之为终生职业。如果不及时更新资讯以及充实自己，只要一年时间，他就会在这一行被淘汰了。“我的课以普拉提和力量为主，我需要向国内以及国外知名的普拉提导师学习，他们定期在北京、上海以及东南亚开班，按照每次学习两天计算，加上酒店机票和学费，花销就快1万元了。”张雷还不具备赴海外学习的经济实力，但是他的目标是积攒足够的财力向全球顶级的普拉提导师学习。即使是力量课，他也需要报读运动器材厂商开设的课程。以GTS机为例，这是美国的产品，张雷要灵活使用这台健身设备，上课是少不了的。
　　“500元=教练学习成本+经验+客户在单位时间内所接收的知识量+效果度。”张雷的计算公式是这样的，他以最简单的“深蹲”为例。也许网上有海量的视频演示如何标准地完成这个最基本的动作，但是，看似一模一样的动作，用臀部发力还是用腰身发力是两回事，锻炼效果事倍功半甚至适得其反。“私教的最大用处就是为客人节省时间成本，降低受伤风险，学会基本的健身知识，树立正确的训练观，这可是受用一生的。”
　　装备百万买不起车
　　十万营业额够维持
　　张雷坦言自己绝不敢这么做，因为这如同自绝后路，工作室的经营成本相对偏低，但要生存下去也并不容易。单纯每小时400元到500元的收费，就已经将相当一部分消费者拒之门外。那么，私教工作室是靠什么维生的呢？且听听张雷给记者算的一笔账。他本人并不居住在工作室里，这个超过200平方米的工作地点已经并非位于珠江新城中心地带了，但是租金已经高达3万多元一个月。他买不起车，所有的家当都在工作室里摆着：12万元的跑步机一台，4万元的椭圆机一台、4万元的爬楼机一台，4台GTS重力训练系统仪合计16万元，4辆健身自行车合计6万元；总价超过40万元的普拉提设备以及力量设备。
　　加上每月的推广费用以及聘请助手的薪金，他认为自己每月的营业额至少需要达到10万元才能勉强维持。10万元意味着他需要每月的课时达到200到250个。“你算一算就知道我们这一行不轻松了，基本上工作室的开放时间是‘早10晚10’，客人约课的时间是根据他们的需要，我尽量要求他们最好不要在晚上10时之后才来上课，那样既没效果，大家也很容易疲惫。”随着口碑的提升，张雷的工作室生意逐渐上了轨道，他最近忙起来的时候每天一口气连续6到7节课，一天下来比客人还要累。但是，这离10万元营业额的目标还是有很大一段的距离。
　　事先声明会碰你
　　包养只在港剧有
　　张雷的第一节课属于体验性质，并不收取任何费用。开始进行体验锻炼时，他会先跟客人说：“我会碰你。”他解释，私人健身教练在指导客人健身的时候难免还有身体接触，所以他必须要话说在前头，以免引起不必要的误会。“我们的原则是碰骨不碰肉，用手指而不是手掌。”在练习普拉提的时候，如果客人呼吸不顺畅，他碰的是肋骨，如果上肢不稳定，他碰的是肩胛骨。要确定客人在用臀部发力，他会有食指果断地触碰坐骨，而不会用手掌犹豫地摸上去。“必须不能接触到敏感位置，这是大忌。要是有健身教练因此遭到客人投诉，他基本上会被开除，也很难再在这一行立足了。”目前国内还没有专门的监督机构规范私教行业，从事这一行的人员普遍靠自觉，但是，除了入行门槛参差不齐、大多数私教的学历并不高之外，大家还是非常忌讳与客人发生任何不适当的接触以及感情纠葛的。
　　那么，时常在港剧里出现的健身教练被富婆包养的桥段，难道不是取材于生活吗？当记者抛出这个问题的时候，张雷笑了，他想了一想，说出了一个比例：“大概是1比9吧。”在他所了解的范围内，90%的健身教练都是洁身自好和拥有良好的职业道德的，但是也确实出现过港剧中的剧情，只是比例非常低。“我们这一行没有外界所想象的那么不堪，大家都是依靠专业知识在谋生，至少我认识的这么多教练都是自觉地和客户保持距离，大家私下的生活也就是节假日一起吃吃饭聊聊天，暴饮暴食和过度放纵是保持身材的大忌，那还有谁愿意跟咱健身呢？”
　　案例：
　　白富美健身半年
　　脊椎端正还翘臀
　　光顾张雷私教工作室的客人中，男女比例是2比8，而女性客人中又以30岁到40岁的为主。每一名客人都把自己开始健身的照片贴在工作室的发布栏上，记者发现，几乎没有一名女性客人是过度肥胖的，她们绝对属于身材气质俱佳的类型。“其实，聘请私教的客人都是对自己有着更高要求的人，她们普遍处于高学历和高收入行列，并愿意为自己的健康进行投资。”张雷向记者推荐了一名他最欣赏的客人作为采访对象，“聪明的学员不仅学得快，而且还会思考，那样的效果是最明显的。”
　　木木身高1.65米，体重是比较标准的47公斤，她在半年前开始了普拉提课程。“因为长年累月地伏案工作，其实我的脊椎是出现移位了，我锻炼的目的非常简单，就是想多美丽几年，彻底脱离亚健康状态。”半年过去了，让木木感受最深的，是一开始锻炼的时候很少出汗，她以为这是她天生的汗腺不发达引起的，“现在我每堂课都能练得大汗淋漓，身体的毒素通过汗液排出，自然神清气爽了许多。”她的脊椎已经端正，再也没有在三更半夜发病折磨她，“我练了好几年瑜伽，平时会去美容院按摩和泡澡，现在这两项消费也省了，因为已经不需要了。”作为一个天生吃不胖的高挑女性，她自觉对骨感和美感太有发言权了：“大家都觉得我很瘦，其实我的体脂含量偏高，单纯瘦是穿不好衣服的，现在身上的小肌肉慢慢练出来了，臀部线条更加健美，这也让我更加自信。”平均两周保持在6到7次的训练密度，苦吗？木木狠狠地点点头，作为英国名校海归以及成功的文字工作者，她坦言坚持锻炼比考试和写文章都要难得多，但是，看到自己身体的变化，加上健身知识的积累，她打算咬牙再坚持半年。“一年的私教确实是一笔不小的开销，但是，我是愿意把金钱投资在自己的健康上，这可是今后生活和工作的本钱。”
　　广州日报记者 杨敏
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你可能喜欢健身私人教练售课过程中被忽略的“TO”技巧
& &在私教销售中，为了能取得更好的销售业绩，越来越多的俱乐部开始引进私教TO的销售流程来提高私教成交量。这种高效的销售技巧，不仅能够提升私人教练自身的销售能力，还有助于加强私教团队内部的协调互助，从而推动俱乐部整体利益的长远发展。　　一、私教销售为什么要使用TO的方式，这为俱乐部带来哪些好处？ &　　　　所谓TO，即高层介入。TO的人大部分都是俱乐部中的管理层，例如经理、主管等团队中销售能力最强的人。他们在整个流程中的主要工作便是价格谈判。私教销售不提倡英雄主义，单枪匹马对客户进行推销和价格谈判，结果往往收获惨淡。TO的参与，大大降低了私教销售的风险，相当于为私教销售提供了后盾和双保险，为俱乐部带来的好处，只有TO才可以做到。 &　　第一，TO有助于私教销售意思的表达及技巧提升。TO的销售模式要求私人教练只有在解决完客人除了价格以外的所有抗拒点之后，才可以找高层进行TO。通常私教报完价之后，客户开始使用抗拒话术。在传统的销售模式中，私教是如何做销售的，经理并不了解，因此销售技巧较弱的教练选择放弃这次销售的机会。但是在TO的方式下私教是不被允许放弃的，经理对私教的工作流程时刻起到监督作用。从这一点来说，TO可以通过向私教施压的方式，有效的促进教练销售意志的提升。 &第二，TO的销售流程相比较传统的销售流程，多了一次销售的机会。在私教进行销售之后，也多出一次高层介入和价格谈判的机会，能够促进俱乐部再次发掘客人需求和处理异议。通常能够走进俱乐部并且接受体测的客人，对于定期在俱乐部接受私教课程，都有不同程度的需求。因此，较好的运用说服技巧和话术，从客人需求和立场出发，通过私教和TO的双重销售，大大增加了会员购买私教的可能性，提升俱乐部的销售额。 　　第三，通过向客人施压的方式增加售出私教课程的可能性。私教及高层多次和客人进行价格交涉和谈判，逐个排除抗拒话术并且提出价格让步后，客人仍然拒绝购买便会产生无形的心理压力。这种情况下，TO再加大销售力度，巧妙运用销售技巧，便能够增加成交的可能性。 &　　第四，冲动消费。客人在消费的时候有两种动力，感性消费和理性消费。通常来说，每十个办会员卡的会员中，至少有一个人会产生后悔情绪。但TO消费技巧的重点之一便是激发客人的消费欲望，发掘客人的感性消费层面，从而促进客人某种程度上的冲动消费。 &　　第五，TO销售方式能够有效的帮助俱乐部节省资源。通常管理者都不希望宝贵有限的资源，成为新教练或者销售技巧较弱的教练个人成长的牺牲品。这些教练收入较低，会员资源少，由于在俱乐部工作的时间较短，忠诚度较低，更容易流失掉。销售的时候缺乏特别的技巧，用自己的直接方式做销售，遇到困难容易放弃。因此高层管理者更倾向于将资源留给精英的私人教练。他们多为团队当中的核心员工，收入稳定，客户群较多，通常在俱乐部呆的比较久，不容易流失掉。最重要的是，他们的销售能力是团队中最强的，销售方式多按照流程采取强力的销售模式。TO模式下的资源配给方式有利于让普通教练看到销售冠军的销售方式，推动他们更快的成长，从而提升俱乐部私教团队的整体销售能力。　二、私人教练在TO到来之前应该先完成哪些工作？ &　　　　一方面，TO的主要工作是价格谈判，但在高层介入前，俱乐部应当建立好一个适合价格谈判的销售价格体系，才能促进TO的工作更有效率的进行。俱乐部中传统的私教课程都是六十分钟每节，一般十节或者十二节课起卖，通常不会只卖一节课。在这种情况下，俱乐部应当开发各种层次的私教课程，设定多样的优惠方案，以吸引不同消费能力的会员。体测课是新客户的最佳来源，在这一基础上开发各种时段的私教课程，并且如果会员在体测当天购买私教，可以利用额外的折扣吸引客户，这都有利于加强课程在客户心中的价值感。　　另一方面，私教自身的形象对业绩有着重要的影响。口才好的人不见得有说服力，只有对自己的专业知识了如指掌的人才更有说服力。因此私教不仅要有较好的职业背景，更重要的是让会员了解到这一点。会员会习惯性的以私教的职业背景和工作经历来评估其能力，因此私教应当应当通过稍微含蓄的方式，让客户看到自己的国家职业资格证书，阅读销售手册。这其中一定要有自己的辉煌简历，包括发表的文章、上过的杂志、证书、获得过的荣誉、参加过的比赛、成功的案例，甚至未来的职业规划。通过这一系列的自我宣传与包装，更有利于私教课程价值感的加强，这对接下来的销售影响重大。 在TO的销售流程中，私教的主要任务是解决客人除了价格以外的所有异议。因此，要求私教站在客户的立场上分析客人的心理和抗拒话术，抗拒话术都有真假之分。一般来说，客人之所以拒绝购买课程，是因为需求不够，提出的绝大部分抗拒话术都是假的。因此，私教在面对抗拒话术的时候，预防比解决更重要。客人不购买课程，只会有两个原因：没有需求或者能力不足。针对这一现象，私教在销售流程中有两个应当注意的关键。 &　　第一，挖掘客人的需求目标。这就要求私教在日常工作生活中积累足够的健身经验以及一定程度的医学知识，运用自己生活经历结合专业知识，逐个询问客户的身体问题，从而引导客户说出自己身体存在的毛病及带来的困扰。因此，客户的需求不是强制问出来的，而是私教间接引导出来的，这一环节最好在健体问卷的时候进行，更能提高成功率。 &　　第二，了解客人的健体动机。私教独立进行价格谈判的过程中，客人一旦说出抗拒话术，对私教来说，在接下来的聊天中发掘客户的健身动机则是非常必要的。客户的抗拒话术一般包括：时间有限、经济能力不足、没有决定权等。私教则应当在客户说出抗拒话术之前，在聊天中将这些有可能出现的抗拒话术逐一否定。 &　　通常客人的抗拒话术都在报价之后提出，在这个环节中，私教应当避免立即降价或者寻找高层进行TO。因为通过私教先前的努力，在客户心中，课程的价值感已经建立起来了。立即降价或向TO寻求帮助，会导致价值感丧失，前功尽弃。私教应当做的是乘胜追击，采取强力的销售方式。锁定价格，引导客户认可私教课程贵的理由，重复客户的需求，或者列举其他人成功的案例。通常私教直接的自我夸赞会引起客户的反感与不信任，运用其他人的成功案例不仅更容易得到会员的信任，也更有说服力。 &　　在时机已然成熟，需要请高层进行TO的时候，私教不能向客户直接表示去请经理过来。可以利用转换其他课程方案或者假装请他人来进行解说等借口，去请高层TO。另一方面，找TO的时间要尽量短，缩短客户产生疑惑的时间，降低客户反悔的可能性。 &　　最后，在高层正式开始进行TO时，私教应当尽量避免参与谈话。因为通过先前的聊天，相比较高层来说，客户更熟悉私教。一旦私教说话，就有可能对客户的思路产生影响，但影响的方向并不一定是进行TO的高层想要的方向。因此，不仅有可能造成客户思路混乱，也有可能影响到高层的心态和发挥。　　三、高层在介入私教销售进行TO时有哪些流程、技巧和话术？ &　　高层介入TO帮助同事进行推销时，往往比为自己销售更为卖力。因为高层在TO过程中的表现好坏，直接影响着他们在私教团队中形象及威严的树立。通常来说，有四种人不会购买私教：　　1、没有经济能力的人；　　2、没有时间的人；　　3、没有需求，不需要甚至讨厌健身运动的人；　　　4、没有决策权的人。但是严格来说，凡是有意愿走进健身房，并且接受了体测项目的会员，都是能够抽出时间、有某种程度健身需求、有经济能力并且有一定决策权的人。简而言之，对于TO的高层来说，不存在完全不可能购买私教课程的会员。因此，TO的高层应当树立起“不成交不罢休”的心态。 &　　高层在进行TO的过程中，报价之前一定要先确定该会员当天是否有能力购买。在确定会员体测当天有可能会购买私教课程后，有三种报价方案供高层选择。 &　　方案一，适当的进行降价。但是在降价的过程中，避免让会员感觉到自己得到了降价，否则之前建立的课程价值感会立即消失。因此TO的高层要有一个非常合理的理由进行间接降价，可以通过转化课程方案的方式进行。例如，九十分钟的课程变成六十分钟，相应的降低课程价格，或者调整每周锻炼的频率，改变锻炼次数。只要能够做到降低价格感，保持价值感，具体的方案由TO中的高层决定。 &　　方案二，当客户经济能力真的有限的时候，为客户开放三十分钟且只维持一个月的课程，即“商务方案”。专门针对时间比较少的商务人士，且仅提供给体测当天就决定购买课程的初学者。进行TO的高层，在介绍这个方案的时候要强调的重点是：这个方案效率极高且节奏最快。通过教练的包装和描述，给客人营造出利用三十分钟能够达到六十分钟锻炼效果的感觉，让客人意识到俱乐部所提供的是方案性价是比极高的。 &　　方案三，在客人要求只有在有优惠的情况下才愿意购买某个特定课程的时候，TO的高层可以给与他分期付款的优惠方式。技巧在于让会员预交第一节课及最后三节课的费用，其他的课每上一次付一节的钱。除此之外，俱乐部可以在全部课程快结束前，向客户再赠送一些课程。虽然这个方案对会员有着极大的诱惑，但需要强调的是只限首次体验，对于续费的客户不提供此方案。这种方案的优势在于，一方面减轻了会员的经济压力，另一方面即使会员中途放弃接受课程，俱乐部也不会有损失。最重要的是，对于授课的私教来说，一节课的服务不细心，客户随时都会停止下一节课，这在给私教增加压力的同时，也促进了私教服务品质的提升。 &　　总之，俱乐部引进TO的销售模式，不仅有利于私教自身的成长，提高私教团队的合作能力，也有利于俱乐部在口碑和利润方面得到双赢。
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私人教练健身训练计划
很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。　　1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。　　2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。　　3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。　　5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。　 私人教练计划：主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。　　因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动：1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。基本内容：项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%第二阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%第三阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。注意事项：1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。课下作业：1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下（教练来安排训练内容）具体计划如下： 第一节课：热 身： 慢跑十分钟准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。 胸大肌
坐姿推胸机
坐姿拉背机
坐姿推肩机
直立弯举机
测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。 第二节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热 身： 慢跑十分钟 （最大心率的65%-75%）220-33=187准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.三角肌前束
15-20次*3三角肌中束
20-30次*3股四头肌
坐姿腿伸展
15-20次*3股二头肌
俯姿腿屈伸
20-30次*3臀大肌
20-30次*2腹直肌
25次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。第三节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热 身： 慢跑十分钟 （最大心率110—150次/分）准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.胸大肌
15-25次*3胸大肌
15-25次*3肱三头肌
20-30次*3股三头肌
立姿颈后弯举
20-30次*3腹直肌
25次*4-5腹斜肌
20次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。 第四节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热 身： 慢跑十分钟 （最大心率120—160次/分）准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.背阔肌
20-25次*3背阔肌
20-25次*3肱二头肌
20-30次*3股二头肌
20-30次*3腹直肌
25次*4-5腹斜肌
20次*4-5 每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！饮食建议1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）7.Va:对人体的毛发和皮肤有益8.Vb:促进蛋白质吸收9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）12.高钙质吸收13.Vk:凝血因子 附：饮食建议一早餐：牛奶500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：绿豆粥 炒蔬菜（小份）两小时后：香蕉2根或梨饮食建议二早餐：豆浆500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鱼肉（除油炸），青菜类两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：面条（可加汤）两小时后：香蕉2根饮食建议三早起喝一杯温水（为身体补充水份）早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。晚餐：没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。训练前：训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分解）。训练后：直接吃晚餐就可以。注意：如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。备注：如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。
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