为什么你的腹肌迟迟不出来 你需要了解体脂率
之前小hi分享了很多文章，里面都提到了体脂率，在练时，只有当你的低脂率在14以下的时候，才能看出，不然再怎么练，都是被皮下脂肪厚厚的盖着，摸得到却看不到，很是伤心。
那么什么是体脂率呢？就是你体内脂肪占身体其他成分的比例，我们所谓的，其实不是为了减体重，而是为了减脂肪，降体脂。网上会有一些体脂率的对比图，但是你可能比你想象中的还要高，当你不经常锻炼，你的内脏脂肪就会堆积，在表面你只看到皮下脂肪，不知道内脏脂肪其实正在侵害你的健康。
那么什么样的体脂率是健康的呢？
通常情况下，女生的体脂率会比男生高4%的样子，因为女生的胸部上也都是脂肪。下面提供一些数据，可以作为参考
健美运动员：体脂率 3-4%
想要清晰看到：体脂率 8-10%
基本看到肌肉线条：体脂率 12-15%
肉质松软，肚子鼓起：体脂率 18-20%
别人感觉你是个胖子，需要：体脂率 28-30%
自己也知道自己是个胖子：体脂率 35%以上
女性在上面的基础上，加4%的浮动就可以了。
体脂率过高或者过低都不是好事，正常人应该维持在12-16%之间，是比较完美的。体脂过高，会造成内脏脂肪堆积，影响引起各种疾病，例如脂肪肝等。体脂过低会影响内分泌，新陈代谢，性欲等，会经常感觉到身体发冷。
那么如何测出自己的体脂呢？
方法一：图片对比
通过图片对比，能大致了解自己的体脂率。
方法二：测量身体围度
通过对自己身体其他的测试，可以尽量精确的测试，可能会有2%的浮动，但已经是相当的精准了。
想要测出自己的体脂率，可以关注hi运动微信（hiydjs），回复“体脂率”，通过美形报告，可以精确的计算得出。
方法三：专业的机器
房里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可以计算出你体内肌肉，脂肪，水份的含量，还能确定出你的各个肢体的脂肪比例等，非常的专业。但是因为要去到一些正规的房才有，所以也不能说太方便。
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每天卷腹，为什么还是看不见腹肌？
明显的、性感的腹肌并不易得，需要严格的饮食控制以及规范的训练。经常健身的你一定看到或听到过不少练腹的方法，给大家总结了10个关于腹肌的错误认识，看看你的练腹方法正确吗？1腹肌可以速成不管是吃什么或不吃什么，都不可能“迅速”获得腹肌。这需要通过长期运动，端正心态，让自己清楚：不可能一周内就获得清晰的腹肌。不仅要加强对腹肌训练，其实更重要的是要降低体脂含量。那么把体脂率降到可以看见腹肌，最快需要多久呢？有健身基础的肌肉男可以用50天甩掉体脂露出腹肌；也有普通人用了一年时间减掉体重并降低体脂率露出腹肌。要想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。你要端正心态：随着体脂不断降低，身体的变化也会越来越小，越来越慢，这个时候要更加坚定信念；这不是没有进步，而是进步非常细小，不能被肉眼或是体重秤看到，但是随着不断坚持，最终一定会感受到身体的反馈。2练腹不能吃快餐高热量食物只要身体消耗大于摄入，即使嘴馋吃了点快餐也不要担心。有人吃惯了不健康的美食一下子转换到无油无盐的极端饮食，对于口味和心理而言也很难适应。当然，吃的越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半小时步，如果实在忍不住可以给自己设置一个cheat day，一周挑出一天时间可以吃让自己满足的高碳水食物，可以缓解一下因控制饮食而带来的怨念。3啤酒肚可以通过跑步减掉人们都说常喝啤酒使人发胖产生啤酒肚，实际上把喝啤酒与发胖联系在一起是没有道理的。啤酒产生较高的热值主要来源于酒精成分和其它浸出物营养成分。喝啤酒本身不会发胖，但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用，能够增加食欲；加上喝酒时吃了含有高热量的菜肴，增加脂肪等吸收，那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果，但效果绝对不是一两个月就可以出现的，需要较长时间的坚持。你现在应该看到的，是自己健康状况的变化和身体肌肉的增加以及脂肪的慢慢减少。另外你需要明白长时间中低强度有氧是一把双刃剑，消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，最终结果是获得一个瘦但没有肌肉的身体，只跑步只会让你的身体变成瘦胖子。4练腹肌动作可以减腹部赘肉局部减脂是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。消除腹部脂肪的唯一方法是通过健康合理的饮食结构，配合规律的运动锻炼来增加热量消耗，最终达成全身减脂的效果。5卷腹是练腹肌王道提及练腹，就想到了卷腹，其实练腹的动作有很多，而且大部分都比传统的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多尝试其他动作。认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。6练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样腹肌和其他肌肉一样，很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。7碳水化合物是腹肌杀手碳水化合物是身体用来运动的主要能源，削减了碳水的摄入只会让你在训练的时候有气无力，影响运动表现，肌肉也会变得松弛；如果不摄入碳水或是摄入太低身体是不会储存蛋白质的，后果就是就算再减，体脂也不会下降，只是体重轻了而已，没有意义。8练腹黄金动作不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法。腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，想获得强壮的核心肌群，单单靠几组卷腹或是其他单一训练远远不够。有效的腹肌锻炼需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。9补剂是关键因素补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂，没有任何神秘成分。根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。大家以客观的态度来面对补剂。健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物。虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键。如果以补剂为主，那么就本末倒置了。10练出腹肌就万事大吉不用练了这是关于腹肌最可笑的误区，没有任何运动可以一劳永逸。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力。腹肌和其他肌肉一样，也会退化。随着你饮食和锻炼的松懈，体脂肯定会上升，腹肌也会慢慢消失，与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态。囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）?????????????????????????????????????????
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来点暖心的！扫这里腹肌不明显,为什么你的腹肌出不来？
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　　对于男人来说，能够拥有性感的是非常骄傲的。可是我们也知道罗马不是一天建成的，很多人多了很多训练，可是腹肌总是显现不出来。你该好好看看了
　　常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来吗？了解一下5个原因，开始训练你的腹肌吧！腹肌怎麽出不来？
　　原因1：脂肪太多了
　　试着把腹肌想像成 一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到！因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Abs are made in the kitchen（腹肌是在厨房里练出来的）这句话！配上有氧运动来帮助减脂
　　原因2 一成不变的动作
　　你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗？每次练腹肌都只练仰卧起坐？你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！
　　原因3 只练一个角度
　　腹肌包含了、、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。
　　原因4 增加刺激度
　　可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。
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