马拉松，你常忽略的那些细节(组图)_网易新闻
马拉松，你常忽略的那些细节(组图)
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　　从草长莺飞的三月，到艳阳高照的六月，期间无论是气候还是人体生理上讲，都是适合运动的好季节。所以各地也都相继拉开“马拉松大战”。5月1日在东营，5月10日在大连，5月18日在营口，5月25日在昆明 ，6月1日在兰州……马拉松从希腊士兵的战争跑进了人们的生活中。不过对于普通人以及跑界菜鸟来讲，想加入阵营并不那么容易，来听听专家支招，站在“巨人”肩膀上离自己的马拉松更近一步吧！
　　喝水篇
　　经验分享者：李锡铭 关键提示：自备糖盐包远离碳酸饮料
　　权威资料显示，正常人跑一次马拉松，体重会减轻5～7斤，其中流失的大部分都是水分，所以在马拉松领域，喝水是个不得不说的学问。
　　我曾经在喝水这件事上吃过一次亏，一次长跑训练之后我没带水也没钱了，就来到一家小便利店，和老板赊一瓶水喝，老板很痛快地递过一瓶可乐，我又渴又热拧开盖咕咚咕咚灌了好几口，感觉一股气顶上来，当时就一口气没上来倒在地上了。事后人家告诉我，运动之后千万不能喝碳酸饮料，这是跑马拉松绝对禁忌的。
　　现在青岛各个大学的操场都是开放的，这点很人性，大家在训练中有场地的话就可以自己带着水，里面放上葡萄糖和盐，或者直接买点运动饮料带着，跑步的间隙喝点，可以补充糖分和盐分。实在不喜欢训练时也可以喝白水。
　　但是到了跑马拉松的时候，白开水已经不够供给能量了，虽说沿途会有补给的供应点提供运动饮料，但是就我的经验看，跑得快的肯定没问题，如果是新手跑得慢，前面的人已经把运动饮料喝掉一大半了，一些不太正规的马拉松比赛中志愿者和当地老乡还会拿走一些运动饮料，往往等到新手想喝的时候运动饮料已经没了。我建议大家在开跑之前就用带密封条的小塑料袋装上六七袋葡萄糖和食盐混合的粉末，比例就是一份葡萄糖加上十分之一份食盐，放在跑马拉松穿的短裤里面。到了供给点有运动饮料可以喝运动饮料补充体力，没有运动饮料总会有纯净水的，到时就拿出一包冲着喝，可以及时地补充水分和能量。
　　喝什么水有讲究，什么时候喝也有学问。一般来讲跑马拉松时过了前十公里就要开始补水，要喝点水再继续跑，此后每五公里就要喝一些，20多公里以后每2.5公里就要喝一些。不要等到渴得受不了了再喝，那个时候身体就已经透支了。尤其是天气比较炎热的时候，如果实在发觉口渴不适，跑到供给点的时候也可以要点海绵降降温，有些城市举办马拉松还会提供喷雾剂降温，在那里稍作休息乘乘凉也可以有效缓解口干舌燥，预防中暑。不过我个人不推崇跑马拉松时拿水浇头皮降温，因为那样做很容易把水浇进鞋里，导致打滑，给接下来的路程增加不必要的负担。
　　装备篇
　　经验分享者：鹿涛 关键提示：鞋子一定大一指
　　工欲善其事必先利其器，虽说跑马拉松看上去不需要多么复杂的装备，但是一些关键的小细节往往能决定这场马拉松比赛进行得是否顺利。
　　很多人在跑马拉松时不习惯戴帽子，其实帽子也有自己的好处，最适合马拉松的帽子就是空顶帽，只有帽檐没有头顶的那种。天气炎热的时候空顶帽可以起到防晒的作用，避免紫外线直射对眼睛的伤害 ，而且戴着帽子即使出汗，帽檐也能挡住汗水，让人避免了频繁擦汗。在下雨天空顶帽更是好处多多，我们不可能举着雨伞跑，戴着空顶帽雨水会顺着帽檐流下来 ，不会流进眼睛里，和光着头跑相比这样要方便得多。
　　在衣服的选择上最重要的就是选择速干面料的背心和短裤，尽量别买太贴身的，宽松排汗的款式可以减少衣物对皮肤的摩擦。鞋子的选择上有两个禁忌，一是不能穿刚好合脚的鞋子去跑马拉松，因为人经过长时间的奔跑脚会发胀，刚开始跑的时候正好的鞋子跑跑就会觉得小，很容易将指甲盖挤黑甚至挤伤，在选购鞋子的时候一定选大一指的鞋子。二是不能穿新鞋跑马拉松，因为新鞋可能有凸起磨脚，跑短途还好，长距离奔跑发生磨脚状况会直接导致跑不下来整场马拉松，最好是买来鞋子后穿着跑跑，合适的话再带去跑马拉松。此外袜子最好买毛巾底，纯棉吸汗的袜子，否则脚底打滑跑起来会非常难受。
　　除了穿戴，能量胶也是马拉松的必需品，比赛出汗多，人体会流失大量电解质，而且普通跑手一跑就是四个多小时，能量消耗很大，不补充能量肯定挺不住。我建议大家跑之前带上四五个能量胶，跑过18公里之后每隔5公里吃上一个 ，既能缓解饥饿也能防止能量流失过度腿抽筋。
　　说完必需品，有些可选的小物件跑友也可以自行选择。比如凡士林，人在奔跑时腋下、大腿内侧会不停摩擦，摩擦42公里多很可能磨破皮，在这些摩擦部位擦上凡士林就会很好保护皮肤。还有不太专业的跑友可以带上一个贴身的小腰包，装上自己的手机，装一些钱，一旦在奔跑过程中发现有任何意外，都能随机应变和及时求助。眼睛有畏光症状的最好戴上太阳镜，这些在专业的体育用品店都买得到。
　　安全篇
　　经验分享者：徐金兰 关键提示：千万别大清早去路跑
　　现在随着马拉松赛事遍地开花，参与马拉松比赛的人越来越多，随之而来的问题也日益显现。看看新闻里，经常有关于跑马拉松猝死的报道，一场马拉松下来扭伤拉伤的人数也相当多，马拉松的安全问题非常值得大家重视。
　　我的心得体会是，跑马拉松一定是一个循序渐进的过程，而且它有着诸多限制。心脏不好、血压高以及癫痫病患者一定不要去逞强跑马拉松，这是对自己的生命负责。此外18岁以下的青少年也不适合跑马拉松，骨骼没有完全发育成型。虽然国际上对于老年人跑马拉松的年龄没设置上限，但是年龄太大生理机能会相应退化，最好也不要来跑。即便你满足了跑马拉松的一切条件，也并不意味着你不加训练就能直接上场，42公里多的长度不是谁想跑就能跑的，即便是专业的运动员也得经过三个月的训练才能真正去跑马拉松。对于我们普通人来讲，更是需要一个大约半年的训练过程，在训练中增强自己的肌耐力和心肺功能，循序渐进从5公里开始跑，慢慢加到10公里，再到15公里、20公里，半程马拉松，最后训练得到位才能去跑全程马拉松。
　　其中训练的过程中也要讲究安全，不少人认为早上空气清新，起个大早，四五点钟就去马路上跑步锻炼，尤其青岛是海滨城市，大家觉得沿着海边跑锻炼身体又心旷神怡。但是事实上这种观念是错误的，早上太阳没有出来之前空气中有很多有害气体，直到太阳升起才能用紫外线杀死它们，太早出门锻炼空气质量是不好的。而且现在交通管制之下，白天大货车和工程车不让走市区沿海马路，这些司机只能趁着大清早行驶在沿海路段。早上路上车少车速较快，万一跑友在路跑的时候不注意，会有遭遇车祸的隐患。因此我们不推崇一大早起床路跑，还是找个大学的操场进行场地跑比较安全。
　　另外很多人有体会，在训练跑马拉松的时候一开始要注意保暖多穿衣服，但是跑着跑着身体开始发热，就要脱去一些衣服，这就需要跑友随身带个包。但是对于初学者，带着包负重跑太消耗体力。解决这个问题最好的方法就是加入跑友圈和大家一起场地跑跑，这样可以将包放在场地周边，有人看包也不会导致财物丢失，又能最大限度保证跑步过程中的安全。
　　放松篇
　　经验分享者：牟轩辰 关键提示：第二天“排酸跑”很重要
　　我今年参加了首尔马拉松、东营马拉松和大连马拉松，我感觉跑步之前和跑步时的准备注意必不可少，但是在跑完马拉松之后也要有一定的放松策略，来最大限度保证自身安全。
　　首先跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样能缓解第二天肌肉酸痛状况。此外在跑完马拉松之后的一天之内一定要做个按摩，因为数据显示人在跑完35公里以后，新手腰腹力量不足，会把所有身体的重量加给腿部，导致腿部越跑越沉，肌肉重度僵硬。老手核心力量比较好的到了后程会把上半身重量控制在腰腹之间，这样跑下来腰酸背痛也是正常现象。所以无论是哪一种都需要按摩放松。国内领跑第一人田同生老师最近出了本书叫《百马人生，从55岁开始》，起步这么晚能完成百马壮举，说明他在运动后放松方面做得很好。
　　其次跑完马拉松人体已经处于亏空的状态，休息一会一定要进食补充体力和能量，一般组委会会提供香蕉、牛奶、面包等，大家都可以随意取食，除了这些也可以吃一些碳水化合物含量高的食品，来恢复体力。很多人认为跑完之后肌肉僵硬，拉伸一下可以软化肌肉僵硬感，事实上这样做是不对的。跑完一天之内拉伸僵硬肌肉容易导致肌肉抽搐，重者还会出现肌肉撕裂。这时候就是按摩、冰敷、吃东西补充能量和好好休息就足够了。
　　再次跑完马拉松第二天起床，你会发现自己双腿非常酸疼，这时候可以适当做做拉伸。酸痛是因为长时间奔跑让体内产生大量乳酸，乳酸留在体内排不出来就会导致肌肉酸疼。这时候应该进行个“排酸跑”，按照比跑马拉松慢10% ～20% 的速度慢跑就好，一开始肯定感觉腿疼，跑着跑着就会找到自己的节奏，等跑到发现自己的腿再次出现僵硬状态时，就说明体内堆积的乳酸已经排得差不多了，就可以停下来了。实在疼得跑不动用快走代替也可以。
　　最后我建议新手合理选择，一年选择两到三个地点去跑马拉松就很好，而且新手要注意避开6月到9月的炎热季节 ，选择春秋跑马拉松最科学也最健康。
　　本版文/记者 邢成博图/受访者提供（来源：半岛网-半岛都市报）
本文来源：半岛都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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本站常年 ：福建八闽律师事务所 陈学龙律师、 北京大成（福州）律师事务所 陈杰律师特别声明：本网站内容仅供参考，不作为诊断依据公司移动应用掌上淘医安卓版掌上淘医TV版分享到：马拉松又现猝死！怎么跑马拉松才不容易猝死？
核心提示：13日，2014珠海国际半程马拉松比赛传来噩耗，30岁的方勇，在赛程快接近终点时因心脏骤停突然倒地，后经抢救无效不治身亡。专家指出，马拉松是以有氧氧化为主的耐力运动，如果没有经过系统的运动训练，盲目参赛会给身体带来很大的损害，比赛过程中出现心慌、胸闷、浑身无力等症状要引起重视。
　　13日，2014珠海国际半程马拉松比赛传来噩耗，30岁的方勇，在赛程快接近终点时因心脏骤停突然倒地，后经抢救无效不治身亡。方勇是特种兵出身，身体一向很好，热爱户外运动。对于他突然离世，他的亲友均难以接受，同事感到十分意外。他的离世也再次引起了人们对重视。对此，急诊科吕军副主任指出，马拉松是以有氧氧化为主的耐力运动，如果没有经过系统的运动训练，盲目参赛会给身体带来很大的损害，业余马拉松爱好者不要过分挑战极限，要根据自身情况量力而行。　　吕军介绍道，经医学专家的研究显示，跑马拉松死亡，并不能简单用体质问题总结。马拉松猝死个案中，大多数人都是因为发死亡。运动性心脏猝死的发病机制可能是：人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌做功增加需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，若缺血缺氧状态持续，则可能导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。此外，高温、低温、高湿等环境因素也是诱发运动性猝死的因素。　　每个人在长跑过程中都会出现运动极点，就是比行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。这种状况往往在长跑进行到半程时出现，人们常说咬咬牙就挺过去了，这种处理方式很不科学。经过专业训练的选手也许可以挺过去，但不经常从事长跑运动的人，往往容易在这个时候出现状况，此时跑友应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。　　吕军提醒，由于运动猝死是由高强度运动诱发心脑血管疾病，因而在发生猝死前，人在生理反应上会出现一些“信号”提醒人们。比如长跑过程中心跳会加速，这很正常，但如果出现心慌症状，就要注意了；如果出现心慌没有引起重视，继而引发心脏一侧胸部发闷、疼痛并伴有手指发麻，这说明危险升级，此时必须缓慢减速，同时向比赛的工作人员求助，前往医疗站进行救助；如果运动员出现浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠甚至，这说明病情非常严重，必须采取紧急治疗；若出现心脏骤停，抢救时间特别重要，一般心脏骤停后4-6分钟以内必须采取心肺复苏等专业急救措施，让心脏复跳供血，“一旦错过这个时间，大脑缺血时间过长，就很有可能致死致残。”吕军提醒道。　　怎样跑马拉松才不容易猝死？　　1.不能盲目参赛　　一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。而极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。　　2.拒绝短期训练　　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。赛前若身体不适，比如要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠，切忌熬夜，合理饮食。　　3.赛中学会自我保护
　　合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示，最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但、喝水过多导致也可能是致死原因，所以一定要适量补水。　　4.赛后不要马上停步比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动，消除疲劳。（通讯员：田乃伟）
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15:00:48 本文行家：
跑步对于业余马拉松爱好者来说，参加比赛前还需做足准备工夫，以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。赛前训练　　尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒了。赛前准备1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。建议　　赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。长跑注意事项一、跑前做简单热身操　 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。二、长跑最好四步一呼吸　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。三、跑后仍要漫步几百米　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。四、四类人不宜参加长跑　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；　　四、老年高血压和糖尿病患。五、热身步骤：　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑护脚是要点　　参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。　　一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。　　二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为"跑鞋"。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是"硬碰硬"，跑后脚会感到疼痛。　　三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。　 四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。&
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