详解《循序渐进做前蹲：动作要领以及注意事项》
详解《循序渐进做前蹲：动作要领以及注意事项》
前言：引自百度。
前蹲/肩前深蹲（Front Squat），主要锻炼股四头肌，无论在健美、举重、力量训练中几乎都是必须的动作之一。
前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。它和后蹲（Back
Squat）一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。
一般认为，后蹲是最基础、最重要的力量训练，但它也有若干局限性，一是练习时上体容易前倾，二是难以衔接其他动作。这两方面恰好是前蹲的优势。运动员练习前蹲时，必须保持上体竖直，否则杠铃就会从体前落下。前蹲动作结束后可以自然地衔接上挺，因此深受举重运动员、壮汉的喜爱。
下面就练习前蹲的一些注意事项和方法写点看法，和大家一起讨论。训练对象，在已经有了相当的深蹲训练基础和经验的朋友，对举重或者大力士感兴趣，或者希望更针对股四力量进行训练和提高，或者感觉颈后深蹲对腰部压力较大的朋友。可以尝试这个动作。对举重或者大力士感兴趣的：想练挺举的话，翻站的胸上支撑起立没有前蹲的训练是不行的。上挺动作也是与前蹲衔接的动作，离不开前蹲。希望更针对股四力量进行训练和提高：与颈后深蹲相比，前蹲对股四的刺激更集中更强烈。深蹲训练中腰部感觉不适：此时前蹲可以成为深蹲的替代动作，在一定程度上维持深蹲的训练成绩。十分不建议没有深蹲训练经验的人尝试前蹲。并不是前蹲不够安全，而是没有过深蹲起不来的经验的人做前蹲掉杠的时候经常发生下意识的弯腰前倾或者用臂弯缓冲一下。
先看举重的前后蹲的基本姿势比较：
与颈后深蹲相比较而言，所能使用的重量略小，上体前倾幅度更小。
上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡，从动作难易程度上讲，比后蹲略难一些。
膝髋前移：而为了保持身体平衡，比深蹲而言，需要进一步前移髋和膝关节，因而，对踝的背屈能力要求更高。
这2点在训练之前首先应该明白，记住了这点才会懂得在初次练习前蹲时不要过分追求下蹲幅度，需要重视的是身体挺直以及前后平衡。
有时候不是你想蹲下去身体就允许你蹲下去的，蹲到什么幅度看身体情况，看训练情况。前提得保证挺直身体，不弯腰，不过分前倾。前蹲时弓背是初学者非常容易发生的错误，要记住。
挺直背，抬头。与后蹲的目视前方相比，最好颈部后仰，视线放在前上方天花板，用眼睛盯着镜子里的自己或者一直去看自己的下蹲幅度不会对完成动作有任何好的帮助。其实我是比较赞成前蹲、后蹲时视线都向前上方的。
挺胸直背。胸腔要打开，收肩-上背要挺直，这样才能进一步送出锁骨。在下蹲时保持较好的姿态，防止重心前倾。挺胸、直背、收肩：这三条格外强调一下。通常在一般的深蹲也是被强调的，但在举重的前后蹲中更加强调，尤其是前蹲，由于往往要完成杠铃上肩并衔接下一个动作，更要强调！挺胸、收肩：即胸腔要打开，完全打开，举重届俗称“胸要硬”。想要完全打开胸腔，必须伴随收肩，即肩胛骨向脊柱收拢。如果有过军训经验的话，回忆标准军姿，挺胸、肩关节向后收拢。这样才能保证上背挺直不弯曲，上背的弯曲不像挺腰，由于胸、肩、臂的相对位置关系，挺上背比挺下背要难，限制因素也多，其中根据肩肘柔韧性选择适当的握距是关键，下文进一步解说。
在训练上，建议采取循序渐进的方法进行。
两种支撑方法：
分握：举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。
交叉握：如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。
双臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以两处三角肌前部和胸锁骨撑杠。
如果你的三角肌足够大，重量足够轻，应该可以做到仅用三角肌就撑起杠铃，锁骨悬空。
关于压不压锁骨的问题，大家可能有疑问，这里说明一下。包括职业举重运动员在内，在使用大重量前蹲时，不触锁骨是不可能的，举重中叫“杠压三点（两处三角肌和胸锁骨连接处）”，即不是锁骨承重，也不是三角肌承重，而是三点加手共同作用。
看三个图：
上图看上去好像锁骨悬空了，如果是正规举重装备的话，女奥杆15KG+15*4+2.5*2=80KG的杠铃能出这个效果？我很怀疑这是下蹲瞬间的截图，以至于杠铃尚在运动中的惯性因素，使它和锁骨分离产生这个效果。而且，途中的前蹲姿势略显僵硬，髋膝有点靠后。这样不是不可以，但这样前蹲距离举重使用前蹲动作有差距。
空杆的时候，想做到悬空锁骨并不难，也应该尝试这样去做，这样才能更好的体会三角肌承重的感觉，你必须收肩并保持大臂紧张，才能充分隆起三角肌，使杠铃杆离开锁骨。
所以，某种意义上说，努力用三角肌撑起杠铃，努力让它离开锁骨的说法是没错的，但仅限于小重量。别指望大重量也同样做到锁骨悬空。同时，这样做，也可以防止初期训练杠铃位置不当而挤压气管。
交叉握杠的前蹲练习，能使用更大的重量，对股四有更集中更强烈的刺激，如果仅仅是健美、健身、力量为目的的话，采用交叉握杠就足够了。
和深蹲一样，如果踝部柔韧性不够，可以垫高脚跟，从而完成更深的幅度，同时注意这会使你的膝盖更加前移。
如果膝关节感到不适，最佳的选择是减小幅度，别蹲到最底部。不自觉的反弹/牵张反射会增加韧带的压力。
交叉握杠前蹲，由于手腕无法辅助，可充分体会三角肌承重的感觉，只有大臂抬起足够高度时，才能保持杠铃在肩上的平衡。如果柔韧性不够、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾、或大臂抬起高度下降，这都会导致动作失败。因而，初期不要下蹲幅度过大。
经过一定的交叉前蹲训练，掌握了前蹲时的腰背姿势角度、以及三角肌承重的作用之后，可采取挺举式的双手分握的方式持杠。
不要随便用全蹲幅度做前蹲，尤其是腕关节柔韧性不够，重量又较大时。
分握持杠时，由于肩肘腕柔韧性的限制，也需要循序渐进改变手部持杠动作。
首先，你无法像交叉握杠那样抬高大臂；其次，由于大臂高度下降，三角肌承重减少，势必增加手腕的压力。要注意！重量较小时，可以采取推握或勾握的方式，以指尖勾住杠铃，主要作用是轻推杠铃、防止杠铃下滑，主要承重位置还是三角肌。可以这样看，三角肌是杠铃的主要发力点，而手和锁骨则是协助发力，保持杠铃平衡。举重运动员的话，用胸锁骨承重会比较多一些。
下蹲时要领不变，挺胸抬头直背，肘抬起，大臂尽量抬高。可以用2根手指勾杠，随着训练深入和柔韧性的提高，再逐步改用三根四根手指勾杠；可以先用第一指关节勾杠，再逐步采用第二指关节，指根，甚至全握持杠。在保证大臂高度和身体姿势的前提下，看个人习惯怎么舒服怎么握。
前蹲底部的身体平衡是一个很难的技术问题，即便高水平运动员，采用较大重量的前蹲做前全蹲的时候，在底部也会出现腰部松动或者转髋现象，这是由于重量大，为了保持杠铃平衡很容易做出的自然的身体反应。
由于在前蹲底部，髋膝关节无法进一步前移，身体前倾幅度势必增加，而前倾幅度一旦增加的话，又由于肩肘关节的限制大臂很难保持原有的水平角度，想要进一步前抬肘，这是非常难做到的，只能用轻微的弯腰来调整平衡。所以，我很不赞成新手做过大幅度的前蹲训练。
如图：即便是交叉握杠，重量较大之后，由于底部的身体前倾，很难像小重量那样底部仍然抬高肘关节。
由于前蹲的动作特点，底部时臀大以及股二很难发力，股四发力也较难，如果要做幅度较大的前蹲，需要缩小站距，或者增加脚和膝的外展角度。缩小站距，可使股四发力更容易；增加外展角度，可以使内敛肌以及臀大股二肌群协助发力。
同时也需要有较好的足踝关节柔韧性，增高的举重鞋或者垫木板可以改善。
如果髋踝柔韧性不够，还可以尝试较宽站距的前蹲。
这可以使你在较小的膝前移的位置上取得较好的前蹲效果。但要明白，站距越宽，下蹲幅度会越来越小，对股四的刺激会越来越小，股二和臀部的参与会越来越多。下面是一个前蹲动作示范视频，站距较宽。腰、背、胸的姿态做了很好的示范。
关于握距：原则是宽于肩，实际应用其实是根据自身情况采取挺举时的握距才更有意义。同时，想保持挺胸直背，尤其是上背，想要打开胸腔，握距是关键！过窄的握距会使肩关节前伸、上背弯曲，无法打开胸腔，这样必然导致下蹲式重心前倾。如果肩肘柔韧性尚不够，要避免握距过窄，这样会使重心靠前，胸背无法像深蹲挺的那么直，胸腔也打不开。在翻站中也同样，适当调整握距，肩胛骨才能够向后收紧，胸腔打开，上体在下蹲中更加接近与竖直。右图增加了握距之后挺胸直背得到了一定的改善。上图是自己进行翻站训练时的截图，当握距调整，胸腔打开上背挺直之后，重心前倾以及上背弯曲的现象得到了一定的改善。
最后，补充一些柔韧性的训练方法。
参考下图：以手臂力量压腕。
可以在深蹲架，手前伸手指尖触杠，立腕，然后前倾身体压腕关节，正反两面都需要压。
也可以跪趴在地上或者弯腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向后，全手掌触地/凳压腕（注意：是指尖向后）。
用前蹲练，充分热身拉伸之后，在能忍受的情况下，别用太大重量，蹲一个算一个，可以先用1根或者2根手指勾杠，习惯了，再加手指；可以先用第一指关节勾杠，习惯了再用第二指关节勾杠；慢慢柔韧性会得到改善和提高的。
肩肘：让伙伴站在杠铃对面双手向下握住并固定杠铃，把你肘尖扛在他肩上往上顶，跟做拉伸一样，一次20-30秒，每次训练前都来个2-3组，逐步提高上肢的柔韧性。
脚踝：弓步后蹬腿压踝。
或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。
My Style：
全身关节肌肉拉伸之后，我还会在举重台或深蹲架以蹲坐的方式继续拉伸腿部肌肉韧带以及膝踝关节。在训练组中间也经常这样拉伸放松。
结尾，送上一段前后蹲或全蹲姿势位置角度调整的视频。
其实，每个人每次训练之前都应该这样调整一下，你的肌肉韧带每天都有变化，虽然不至于使你的常用站距姿势有什么变化，但通过这样的方式，把腿部肌肉，全身关节，以及下肢主要肌肉韧带如扫描仪一样过一下，即能起到拉伸作用，又能够在尚不熟悉或掌握动作的时候一点点调整姿势。
主要调整几个方面：站距、膝角(双脚双膝的张开角度)、臀位(深蹲幅度)。
前两点好说。主要说臀位，以前曾在其他帖子中提到过下蹲幅度与上身、与髋膝踝的柔韧性的关系。在保持上身挺直的姿势的前提下的幅度；踝关节的背屈能力所允许的幅度。你可以从自然全蹲的姿势下（弓背自然下蹲），去调整，视频的最后有个演示。
当你弯曲脊柱的时候，可以达到一个下蹲的生理极限位置，臀部达到最低点。然后开始挺直你的脊柱，随着脊柱的挺直，膝、髋会同时前移，臀部会抬高，并向脚跟正上方靠近，重心位于脚心靠近脚跟位置。这样来寻找自己的最佳下蹲姿势和位置。
我觉得每个要练习前蹲、后蹲或者全蹲的练友，都应该用这样的方式去调节调整姿势，从站距到膝角以及膝髋位置。每次训练之前都要蹲一蹲、压一压，一举多得。如果你的关节不允许你做这样的动作的话，就采取增加站距，减小下蹲幅度的方式做动作调整。前蹲时，站距、膝盖外展角度、幅度 三者之间是依存或者互相影响的关系，一变均变。同一个人做不同幅度的前蹲，会有不同的舒适的站距和外展角度。所以我一向不赞成量化一些数据，例如站多少公分宽、张开角度多少度。别说人跟人不一样，一个人做不同幅度的动作的时候，姿势也会发生变化。例如做半蹲幅度的前蹲时，站距宽点，张开角度小点完全可以。但随着下蹲幅度的增大，站距需要越来越小，张开角度需要越来越大。关于膝盖和脚尖的方向问题，从安全和循序渐进的角度来说，当然如深蹲一样，膝盖的运动方向与脚尖保持一致比较好。但实际动作中，做Full前蹲时，由于大腿以及膝盖张开角度较大，膝关节很难保持如深蹲一样完全的直线上移动，通常会发生一定的内移，即不会一直保持和脚尖在同一方向。在举重前蹲中，一般不会特意强调膝盖和脚尖指向问题，也存在翻站起立时夹腿的现象（内移幅度较大）。一般训练是会要求尽量避免大幅度的夹腿动作。
我的训练日志：
健美训练法
[&此帖被showtime911在 13:08修改&]
很有营养的贴子，学习了，写得真好
问一句，老哥在哪里健身
好貼~ 現在最感興趣就是舉重訓練, 感覺比力量舉難一些{在技術的把握上}
这么好的帖子关注的人竟然这么少。。show哥你把题目改成《增加弹跳的黄金动作-前蹲》，效果绝对就不一样了。哈哈！
这么好的帖子，嗨
练举重，会不会影响长个啊？？？？？？
引用6楼 @ 发表的:
练举重，会不会影响长个啊？？？？？？
18岁之前绝对会，不闹你。深蹲对骨骼发育影响太大了
这么好的帖子
首页留个名
好贴怎么能不顶
实战健身是好东西
一直没闹明白，深蹲是用脚跟发力吗，因为我觉得，首先在确保膝关节尽量不要超过脚尖的前提下，肯定是脚跟发力的吧？如果是的话，对脚跟岂不是影响不好，一般来说，都是全脚掌或者前脚掌在各方面进行发力的。比如站军姿，如果用脚跟站久了的话整个脚就会麻掉，甚至晕倒。所以我觉得脚跟不应该成为主要发力部位。请教……
引用2楼 @ 发表的:
问一句，老哥在哪里健身
健身房练。。。
我回答是不是太草率了？你是想问我在北京什么地方的健身房练么？
引用11楼 @ 发表的: 一直没闹明白，深蹲是用脚跟发力吗，因为我觉得，首先在确保膝关节尽量不要超过脚尖的前提下，肯定是脚跟发力的吧？如果是的话，对脚跟岂不是影响不好，一般来说，都是全脚掌或者前脚掌在各方面进行发力的。比如站军姿，如果用脚跟站久了的话整个脚就会麻掉，甚至晕倒。所以我觉得脚跟不应该成为主要发力部位。请教…… ------------------------------- @, 我也觉得深蹲就是脚后跟发力，脚后跟发力练习的是股四头肌，对后跟没有影响啊，而且膝盖不会用力，如果前脚掌发力，说明身体略有前倾，不知道说的对不对。
就是问北京哪里有练举重的条件，我去的健身房条件好的人太多，人少的条件又不好
引用14楼 @ 发表的:
我也觉得深蹲就是脚后跟发力，脚后跟发力练习的是股四头肌，对后跟没有影响啊，而且膝盖不会用力，如果前脚掌发力，说明身体略有前倾，不知道说的对不对。
是的。
重心在脚跟，怎么也不可能用前脚掌去发力。发力是腿部臀部发力，意念上可以想象脚跟往地里踩陷下去。整个深蹲过程重心应该始终位于脚跟，平衡上主要靠脚掌外侧和脚跟调节。
如果感觉重量压到了前脚掌了就是前倾了，需要及时调整，实在拉不回来就只能放弃或者前踏步了。
11楼的问题，其实我不知道该怎么回答。我觉得上深蹲架蹲几把就应该有数了，试试深蹲会不会像站军姿把脚站麻掉或者晕倒。
引用15楼 @ 发表的:
就是问北京哪里有练举重的条件，我去的健身房条件好的人太多，人少的条件又不好
现在在海外，我也不知道北京哪里有举重台开放的场馆。
我说呢，国内很多健身房都是给白领们随便活动活动用的，自由力量区设备都很差，不过老哥的帖子营养很高，有限的器械也可以进步
好帖子，但是觉得劲前深蹲相对于颈后深蹲是不是会对脚踝关节的柔韧性的要求会低一些。
引用19楼 @ 发表的:
觉得劲前深蹲相对于颈后深蹲是不是会对脚踝关节的柔韧性的要求会低一些。
自然站距，同样幅度的话，前蹲要求更高。在保持重心稳定的情况下，如果挺直身体则膝髋要前移，膝前移则小腿与地面夹角变小。
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秋季切忌不运动
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健身运动的六大注意事项
我们知道生命在于运动，要想健康，必须进行运动。为了更好的取得运动的效果，避免不必要的身体伤害，我们应当知道运动中的有关注意事项：
一、必须养成运动习惯，保证运动时间
养成运动习惯是健康生活中最重要的，那种三天打鱼两天晒网式的运动，对健康没有好处。一般情况下，对于从事轻体力工作的人来说，每天都要运动，运动时间最少半小时，最好是一小时以上。
二、循序渐进，量力而行
这是大多数人都知道的，在运动强度上，有多大力用多大力，这个比较好掌握，不好掌握的是运动量。有的人对自己感兴趣运动，玩起来会忘记一切，结果造成运动器官的伤害。对此，我深有体会。有几次单位组织乒乓球比赛，我由于平时上肢很少运动，突然进行练球和比赛的大运动量，造成肩部肌肉和关节损伤。另外，对于平时很少运动的人来说，要避免进行大运动量的运动。勉强进行大运动量的运动，严重的会因为心力衰竭而危及生命。
三、上下左右都要动
从现在人们运动情况看，是下半身运动多，上半身运动少，右手运动多，左手运动少，造成身体上下左右运动不平衡，不利于身体的全面发展。我工作期间，由于主要是骑自行车上下班来代替平时的运动，虽然运动量不小，但是由于上半身运动太少，身体曾出现问题。有几年，我的背部受凉转筋，还有搬重物后腰部酸痛，都和缺乏上半身运动有关。所以，我们平时运动，上下左右都动起来比较好。我发现早晨有人打羽毛球，两只手都拿着球拍打，挺好的。
四、剧烈运动与一般运动相结合
现在人们的运动，多数都是一般强度的运动，缺乏高强度的剧烈运动。我认为，每个星期应当进行最少一次剧烈运动，强度应接近或达到人的极限水平为好。这样做的目的，就是在高强度的运动状态下，身体的有关生理机能处于高强度的运行水平，使人的生理机能长期保持在较高水平。我现在常常用最快的速度跑四五百米，使心跳达到每分钟150次以上，呼吸都满足不了需要，有时出现短时头晕情况（这是大脑供血不足的表现），这样做的目的就是锻炼心肺功能。
五、体力运动和脑力运动都要有
一提健身运动，许多人立刻想的是体力运动。其实，我们不应当忽视脑力运动。大脑是人都最重要的器官，人与其他动物的区别，就是人有一个发达的大脑。保持大脑处于良好的运行状态，是我们健康生活的主要任务之一。人的脑细胞，会随着人的衰老逐步减少。我们进行脑力运动的目的，就是要减缓脑细胞的死亡的速度，使我们长期拥有一个具有良好功能的大脑。进行脑力运动的方法很多，比如，看书看报，下棋玩麻将，玩游戏猜谜语，写文章，聊天，等等。
六、运动中注意安全
在运动中注意安全是十分重要的，如果忽视安全，就可能对我们的身体造成伤害，甚至会危及人的生命。安全涉及面很广，我这里简单谈一谈。1、在大型健身器械上运动，要有专业人员做指导，小孩在器械上运动，要有成年人的保护。曾有报道，有小孩在社区的健身器械——单杠上头朝下摔下来的情况。2、晚上不要在黑暗的地方运动，以防发生意外。3、运动场地，不要选在车流量多的大路上，要选择广场、公园、湖边河边、体育运动场所等空气较好的地方。4、在室内运动时，要注意室内的通风，还要特别注意室内有无装修污染。我国一个很有名的健身教练，患白血病去世，我估计很可能与装修污染有关。在她患白血病以前，她曾在全国许多地方开了健身房，我所在的安阳市就有一家。每开一家健身房，都要进行一定的装修，那几年对室内装修的污染不像现在重视。对新开张的健身房，她一般都要亲临指导。
她在刚装修的室内领操，会吸入大量的有害气体，这就是她患白血病主要原因。5、要注意游泳安全。每年我国青少年儿童意外死亡排在第一位的就是溺水死亡。未成年人游泳，应由成年人陪同，选择相对安全的地方，应有安全救护措施。6、凡患有各种慢性病的中老年人，要在医生指导下运动，有心血管病的人，早晨不要进行大运动量活动，以免发生意外。有关运动中的安全事项还有许多，在此不一一例举。
预订、咨询时，请说明来自启程旅游网，谢谢！
沈阳出发省内两日游,去哪玩好呢当前位置： >
现在生活水平在不断的提高，因此锻炼身体是我们日常生活最不可或缺的一部分，其实平时能够坚持做运动的时候，不仅是能够提高人们的身体健康，同时还能提高身体的抵抗力。但是，秋季做运动的时候需要注意相关的事项，这样才是对人们的健康才是带来好处。那么，秋季锻炼需要哪些事项呢?秋季锻炼要循序渐进 首先您要注意您的运动量，一定要循序渐进，不要锻炼到使自己的身体过于疲劳，主要是在炎热的夏天很多人会选择在室内进行，一但到秋天之后，天气凉快了，进行户外运动的机会也多了起来，这个时候，您要量力尔行，象进行足球、篮球、长跑这样的运动量比较大的体育活动的时候，您可千万不能把一个夏天憋足了的劲一下子都释放出来，锻炼到有一些疲劳感的时候，您就可以适可而止，这样才是有利于身体的健康，这样才是带给身体好处的。秋季锻炼注意防紫外线 在秋季进行体育锻炼的时候，您还要注意防止紫外线的照射，因为在夏季日照强烈的情况下，您在进行体育锻炼的时候可能会非常注意防止过分的日晒，可是到了秋天，您如果觉得天气已经不再象夏天那样炎热，日照也不再象夏天那样强烈，所以在做运动的时候也需要注意防晒问题，特别是在初秋昼夜温差大，中午也是日照最强烈的时候，空气当中含有的氧气含量比较高，如果您在从事一些室外运动的时候，不注意防止紫外线的照射，很有可能会对您的身体造成不必要的伤害。综上所述，人们在秋季做锻炼身体的时候就应该注意这些事项，这样才是有利于身体的健康，在秋季做锻炼身体需要顺应这节气，这样才是有利于身体的健康，同时也需要注意的是，做运动需要注意预防防晒，即使是此时天气不是非常的炎热，但也是需要注意防晒，这样才能很好的避免肌肤晒伤。
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秋季锻炼十大注意事项
　　一、注意衣着防止感冒
　　秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。
　　二、及时补水防止秋燥
　　从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
　　三、做好准备防止拉伤
　　对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。
　　四、循序渐进切忌过猛
　　有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。
　　五、运动保护预防损伤
　　ㄠA人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
　　六、晨起锻炼不能空腹
　　有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。
　　七、酒足饭饱不宜运动
　　现代人的生活习惯已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始？?？??? ?a运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。
　　八、晨跑锻炼不宜路边
　　秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。
　　九、锻炼同时保证睡眠
　　健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。
　　十、调整饮食增强体力
　　到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。
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