第一次去健身房怎样才会显得不会太菜？ - 知乎2381被浏览617158分享邀请回答1.1K80 条评论分享收藏感谢收起40039 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答14 个回答被折叠（）健身房5种常见错误，你犯过吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
健身房5种常见错误，你犯过吗？
如何科学健身？如何正确举重？如何练肌肉群？
本文作者:solahaloha
天天去健身，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，令这锻炼的效果发挥于极致，倒也不负了我们的健身年卡。
编辑说：严肃地说，本文中心思想即遵循专业健身教练意见，避免无效运动及运动损伤。
过分使用有氧健身器
图片来自。
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
错误的举重方法：太重、太轻、太快
图片来自。
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢？”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”丹博格教练说，“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
图片来自。
丹博格教练说，在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”（sport-ready position）进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
忽视看不见的肌肉群
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人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法（Kegel exercises）——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。
强度过大、时间过短
图片来自。
如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。”
而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说，“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。”
同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”
这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张（如弹跳与投掷）一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
本文编译自:
Time网站 于日发布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》 。
本文题图及文章配图均来自原文章。
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没去过健身房的路过……
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全部评论(109)
没去过健身房的路过……
这开头……小编最近在看红楼梦？
临床医学学士，法律硕士
的话：这开头……小编最近在看红楼梦？不！我在看《甄嬛传》……
哇，编辑V5，这么晚了，有加班费吗
的话：不！我在看《甄嬛传》……好吧，看来那编剧看了不少红楼梦
眼科学博士
最近在健身房折腾肌肉。看来我的教练还是很专业的。
楼上说看红楼梦的明显落后时代了撒，这么明显的甄缳体-Come frome Guokr Reader-
失手啊！！！
乳品专业博士，科学松鼠会成员
的话：不！我在看《甄嬛传》……居然比我还落后。。。
简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-
对于正在健身的人很有用，避免受伤比什么都重要
空间信息与数字技术专业
有在练 pc 肌的么。。。 :)
空间信息与数字技术专业
的话：简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-Then?????????
从不去健身房的路过
只长力量不长肉的表示无压力
均衡才能更健康，看那些健身房十分卖力的，往往没有一颗恒心。-Come frome Guokr Reader-
的话：有在练 pc 肌的么。。。 :)有健身房专业练这个的器械么~
个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！
锻炼是项技术活。
期待再出一个关于健身周期性研究的文章。。。
如果我哪天去了健身房我一定是去猎妹子去的篮球场不比这些健身房有意思么~
正在苦练叉腰肌的路过~
徒有一身肌肉，却没什么力气，哎。。。该锻炼啦。-Come frome Guokr Reader-
的话：个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！你说的是健康，人家说的是健美
做慢点没耐心啊
受教了。在健身的人听了获益匪浅
的话：做慢点没耐心啊做慢的累诶
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健身中心：如何正确的运动，最简单的方式
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夏季在我们的纬度 - 最有利的时机开始运行。这是锻炼的最方便的形式，不需要任何特殊的设备或条件，如一个足球场或网球场。所需的唯一的事情 - 如何正确培养知识。尽管对减肥和耐力的发展，即使是专业运动员运行的所有好处与乐趣很少这样做。正如教练解释说，两届欧洲冠军阿蒂姆·彼得克多芬拼杀，很多不适合身体：“我们知道，由于大腿和膝盖之间的夹角，女性比男性更容易受伤的膝盖运行的同时，花更多的精力多于男性。如果你看看数字专业运动员，你会发现，它们的加入更像男人 - 腰部和臀部之间的比例较少。如果再加上人情淡薄韧带“奖励”的性质，那么在运行变得不愉快的事情。”其结果是，体育场馆，很少有人能花费在跑步机上超过15-30分钟，虽然挂件电视和欢快的音乐激励。原因是疲劳，但阿蒂姆·彼得克多芬确保真正的原因 - 缺乏动机：如果同样的负载在一个游戏的形式，例如，在网球或排球的比赛，人们不会因为注意到这些努力注意会被其他地方集中。1.运动应该是乐趣无穷从会是怎样强行拖受益于自己没人爱锻炼一下。体力活动应该成为一种常态，那么成功将是必然的。然而，还有谁管理，以获得在奔跑的人不仅是有用的，但也乐在其中。这种情况与正确的方法。然后跑马拉松变成了喜悦。顺便说一句，马拉松运动员必须更加紧密地看你的体重比体操运动员：另一个42公里，比赛将感受到每多克。2.正确的方法误区初学者 - 很多。不过，专家说，最重要的 - 是缺乏训练和控制系统。仅仅是为了保持身材或是为比赛做准备：还应该训练强度之间的为什么你需要的方式区分开来。亚历山大·戈洛文，一个跑步俱乐部跑步专家，多年的主教练，低损耗且体重控制专业交易。他认为跑步是理想的这项运动，只要你正确地调整负载：“如果你为奖牌运行自己，而不是必要的工作，以增加运动的持续时间，而不是它的强度。每天处理是没有必要的。对于那些谁想要减肥，透露出一个简单的公式：1千卡/千克/公里 - 是平均“energostoimost”运行普通人（这是较低的专业人士 - 约0.8千卡/千克/公里）。因此，你越跑越慢，更多的热量，你会燃烧“。3.培养模式据亚历山大戈洛文，应以跑步和行走的组合开始，这个政权是更好的选择这样 - 每个星期三的训练。在第一个星期应与第三次两个15分钟的训练开始，你可以跑步和散步20分钟之间交替。第二周为20分钟的锻炼开始和结束半小时的集中。第三一周五天就能添加到每个周期。在第四，卸载每周三天运行20分钟。从训练的第二个月就可以重复循环。因此运行的份额应该增加。只有在第三个月你会已经做好充分准备，以运行所分配的时间。4.这是没有必要迫使身体有应遵循的另一个条件 - 这是没有必要迫使身体。定期训练负荷增加初学者不得超过每周15至20％。否则，会严重损害健康。严重的情况下是已知的，一个例子 - 当几年前，里加，年轻男子绽放的市长，仅有10公里的马拉松比赛是在重症监护和一个月进行处理。超载的原因已被调用。因此，必要从心脏攻击“越狱”，但不运行的帮助下接近他。
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红包雨下完了，下次早点来噢~第一次去健身房锻炼不知道应该分几步开始健身,不感觉到很累
做任何事都不能操之过急，要循序渐进，对初次相关信息的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大，就会出现精疲力竭现象。
建议：
1.运动后的休息。不要经常熬夜，保证使训练后的肌肉组织得到充分的休息，这样就可以使肌肉得到快速的增长。
2.运动后的饮食。你在健身后应多食用含蛋白质高的食品。例如：鱼、牛肉、豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意就可。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功......
做任何事都不能操之过急，要循序渐进，对初次相关信息的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大，就会出现精疲力竭现象。
建议：
1.运动后的休息。不要经常熬夜，保证使训练后的肌肉组织得到充分的休息，这样就可以使肌肉得到快速的增长。
2.运动后的饮食。你在健身后应多食用含蛋白质高的食品。例如：鱼、牛肉、豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意就可。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
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