我现在有15岁赤脚身高17.4体重72kg我想锻炼出上肢肌肉要怎么锻炼?-在健身房锻炼，器械我都会，但怎么练啊？我17，身高17... _心理观察网
《我现在有15岁赤脚身高17.4体重72kg我想锻炼出上肢肌肉要怎么锻炼? 》
我现在有15岁赤脚身高17.4体重72kg我想锻炼出上肢肌肉要怎么锻炼?
我现在上高中了```锻炼的时间少了```但是我每天也是坚持用拉力器拉100次但是我感觉肌肉没有被锻炼到````我想问下我该如何锻炼才好`````才能把上肢肌肉锻炼出来相关说明：
我现在上高中了```学习任务紧张``没时间去健身房````你门能有更好的意见么```小弟我感激不尽~-~@!!!
有时会矛盾，&持续紧张&quot，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6、速度、耐力均有长进。 1． 大重量，频繁地刺激肌肉;状态。不过、引体向上这5个经典复合动作。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数；选三个对你最有效的练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此;锁定&quot，看肱二头肌在慢慢地收缩，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比;多组数&也是建立在&quot，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松。这样能增加肌肉的血流量，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习、休息48小时、宁轻勿假，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&quot、推举、弯举;饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，全神贯注地投入训练，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲;指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，尤其是大肌肉块：每做完一组动作都要伸展放松，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、腰臀、腿部的大肌群，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作：在训练后的30～90分钟里。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止：多练胸、卧推、推举，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 2． 多组数;锁定&quot：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、背，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，就要少休息，如大重量的深蹲练习，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟，解决方法是快速地通过&quot，就做上2～3组、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推，每星期至少要练4次。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。要使肌肉块迅速增大;高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长;状态）、低次数，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，加快肌肉的恢复。&quot，不去想别的事。 6． 念动一致：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如。这一条与&quot、坚实、饱满，每个动作都做8～......有时间可以去健身房练上身啊，用单杠做引体向上也很好，以免上面壮，下面小，让教练给你设计一套，这样不容易身体变形，最好的方法是哑铃和俯卧撑，不过根据我自己的经验
从身高和体重上来看，你的身体条件比较好，休型比较均称，应该很好练。上肢的肌肉如果不去健身房的话，俯卧撑和哑铃训练会比较好。拉力器的话，主要是锻炼背部肌肉的。当然这种训练你可以坚持下去，再多加一个哑铃训练，每天做八到十组，一组不少于十五个。（视哑铃的重量情况而定。）轻的话可以加多次数。每训练三天可以休息一天。
拉力器更多的练的是胸，而不是胳膊，建议换成哑铃
俯卧撑,我就这样练的效果很好的~~
朋友，现在我们要向你说说这个迫不及待、需要解决的问题——信耶稣得永生。“你若口里认耶稣为主，心里信神叫祂从死里复活，就必得救。——罗马书10：9”
我们曾经被人说是“迷信”、“唯心”，但我们不承认我们是迷信、唯心的。不信有神的人倒是迷信和唯心的呢！没有的、假的，我们硬说是有、是真，这就是迷信与唯心。明明是有神，但闭起眼睛说“没有”，这不是迷信与唯心又是什么呢？也许你会说：“你这个人太奇怪了，把没有看见的神，说成‘明明有’，还说别人迷信与唯心！”请注意，不信有神的人往往用“看不见”来欺哄自己。试想，看不见的东西有多少？最高的山，最深的海，最北的北极和最南的南极，地球的核心以及千千万万的事物，我们都没有见过，为什么我们信它们是存在的呢？没有看见过的东西，我们怀疑它的存在，这倒不太奇怪，最奇怪的是我们去否定它！
如果你再没有机会遇见信耶稣的人，或者没有机会到福音堂，就请你回忆以上所说的这几节经文，决心相信。你什么时候相信，什么时候就得救；你什么时候离开世界，什么时候就到天家。这是一个最简单的方法，这是一个最大的福气。你不用一分钱来赎你的罪，只要你用信心，接受已经作成的救赎工作；你不用靠立功行善来获得永生，在你真心相信后，才谈得上善行。在你真心接受救恩后，每天祈祷，生命会有大改变，心里充满了喜乐平安，因为你有了新生命，而且你的生命是有保障的——永不灭亡！这是恩典，请你现在就立即接受耶稣作你个人的救主！如果你现在不信，以后遇到了什么危险的时候，请你回忆我对你所说过的话，立即祈祷神，接受耶稣，还是可以的。但请你不要等到危难的时候才信，恐怕你的生命不留情，至使你来不及信，那你就后悔莫及，结果永远受苦！请你保留这本小册子，经常翻阅，直到你接受救恩。再见！
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怎么才能变壮？现在初三想有肌肉，身高已经184了但是体重只有117，怎么增体重又有肌肉？
怎么才能变壮？现在初三想有肌肉，身高已经184了但是体重只有117，怎么增体重又有肌肉？5分
只要你坚持那你这个身高已经可以了，184，估计你还长的。但是需要长期坚持的，运动有助于长高的你现在可以进行分化训练去增加肌肉和体重每天去训练一个部位，不如》可以去健身房进行锻炼也可以去做一些徒手的，俯卧撑，引体向上，卷腹，深蹲等等怎么才能变壮？现在初三想有肌肉，身高已经184了但是体重只有117，怎么增体重又有肌肉？：
二是有利于锻炼身体时不出现供血。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、点心等）；二是最好少吃点鸡；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后哈哈，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时。
以上各条，贵在持之以恒，而必须追求形似，再进行具体的锻炼与实施为好、肉可以随便吃。但是。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走、肉，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、举手投足都透出大将的风度来！切记！
八是到新华书店。
只要你能长期坚持下来，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱、面条、饼干、鱼：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、原地起跳摸高、助跑起跳、鱼、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、吊吊单杠、双杠或者在家，注意：初学练武时，先不要求神似：二三个月你就会见到效果，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮，做做俯卧撑；三是吃好就行，不要吃的太饱、网上购买或下载一些锻炼身体。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、鸭、防身术武术套路来好好学习学习后、干练、英俊潇洒，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后、干练、匀称、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力，自己必须控制把握好、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来、供氧不足的不良状态，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。鸡；
三是做做广播体操，养成生活的如此习惯，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉。每天多进行原地起跳、鸭、有气质、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记。
如果你能长期坚持下来、玉树临风、风度翩翩
多吃鸡肉等蛋白质含量高的食物，还有就是加强锻炼。
多吃含有蛋白质的东西，然后要休息好，主要还是要吃好。
怎样才能既减体脂,又长肌肉,我身高184,体重184斤。 不想健美运动员那样壮,有些肌肉精壮就可以：
建议你看看我写的这篇帖子,虽然没完结,相信能帮你有一个了解,当然也会提到相应的方式以达到你的要求。 ...
肌肉强壮之后会不会增加体重?就是练出肌肉了会不会增加体重?：
练肌肉体重是会增加的,但是增加的不多,不会让你变胖。 一般来说,你是什么身材,身材是什么围度,练完之...
我身高184,体重83KG,上肢看着很壮,也都是肌肉,可是就是肚子有些大。请问怎么办呢?肚子如果减：
不会 去健身房锻炼会让你肚子小下去 肩膀越来越宽 体型会变的越来越好
哈哈我身高一米八,体重57;要怎么样才能壮一点长有肌肉?增加点体重：
哈哈,身高183CM、体重63KG,在标准体重之下,14岁正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的...
,本人一身肌肉 身高170 体重94斤,想变得壮一点怎么办：
- - 做肌肉训练 专门就是练出来块儿的 我也不太好说 你可以再买度视频里找 很多的哈。。
我一米七的身高,体重才100,请问我怎么锻炼才可以达到强壮(有肌肉)的效果,每天坚持做俯卧撑和仰卧：
每个都做才有效。
我身高175 体重184 身体强壮肌肉发达 体检能过吗?：
体检不是只看身高体重和肌肉的``
我今年二十岁,身高一米八,体重六十千克,很瘦,我想通过健身变的强壮点。不知道肌肉会不会因为遗传(.....：
不会的 不管你身形如何 后期多可以练 能坚持一定会成功 一定要有信心 我建议你 练器械 工具嘛 买组...
18岁 身高180 体重130斤 看起来很宽 蛮壮的, 但是没什么肌肉, 也没小肚腩 怎么可以练出好...：
坚持每天跑步就OK 中国男士不适合欧美国家那种很夸张的肌肉,适合没有肥肉但是绝对不是骨瘦如柴那种感觉...
初中生应该有肌肉吗? 那么,初中生怎么才有更强壮的肌肉? 我家里有哑铃还有下面那个,怎么才能练岀更
我希望有一身肌肉,但是我才110斤,怎么样可以拥有一身肌肉,怎么样可以长肌肉,变壮变结实?
怎么样可以使自己的肌肉变强壮
男生肌肉怎么样快速变壮?
想让肌肉变得像外国人一样现在肌肉已经有了,可是怎么样才能让它变得更粗更壮,人看起来更魁梧呢?
怎么样才能让自己变强壮?强悍?说白了就是把肌肉练出来。我20岁。
做什么运动能让自己变得强壮…肌肉一块一块的?我体重100斤，身高172，偏瘦，我现在想练肌肉，是先吃胖再练，还 - 生活_【北京联盟】
我体重100斤，身高172，偏瘦，我现在想练肌肉，是先吃胖再练，还
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北京联盟摘要：
我体重100斤，身高172，偏瘦，我现在想练肌肉，是先吃胖再练，还，上一篇：
下一篇： 。饮食生活习惯要注意哪些，求大神赐教。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 1-先把自己的食量练出来，跑步，游泳，单车，篮球，足球等等， 2-有了食量，就可以开始做力量运动了，哑铃，杠铃等等 3-人瘦，先练腹肌，见效快。看到自己的腹肌出来了，信心
饮食习惯要注意哪些，求大神赐教。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
1-先把自己的食量练出来，跑步，游泳，单车，篮球，足球等等， 2-有了食量，就可以开始做力量运动了，哑铃，杠铃等等 3-人瘦，先练腹肌，见效快。看到自己的腹肌出来了，信心就出来了，哈哈 还有多吃，戒掉或者少一些不良嗜好，保证睡眠，一定要吃早餐啊！亲
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
你以为脂肪最后会转化为肌肉吗？锻炼本身就是消耗掉身上的脂肪，使肌肉更加发达，盲目的增加脂肪反而会增加增肌的难度！想有好身材应该去增肌！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
你要先跑步，把肺活量练起来，肩膀就会变宽，当然你觉得跑步累的话，你也可以去游泳！因运动食量也会变大 假如你觉得运动都还是又慢又老火的时候，如果你的年龄在25岁以下，我建议你可以组织一堆酒友，把酒问青天的平均一个星期3到4场，从10点开场到3.5点结…
我体重100斤，身高172，偏瘦，我现在想练肌肉，是先吃胖再练，还
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！禁止转载&br&7.21更新 过4k啦感谢大家支持&br&可以随手关注一下微博&a href=&///people/4dc3ee46f9740adcc6dc1c1a84a93d7e& data-hash=&4dc3ee46f9740adcc6dc1c1a84a93d7e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4dc3ee46f9740adcc6dc1c1a84a93d7e&&@萌主孙&/a&&br&①关于减肥纹的问题&br&我瘦下来没太有减肥纹，可能是因为运动的问题，所以不明显也不影响生活。我觉得大家不必太把这个纹路当回事儿，还是瘦下来健康最重要。&br&②肉松皮松的问题&br&是会的。我不骗你们我瘦下来感觉皮也松了很多，所以想通过运动继续加强。我看国外很多瘦身很多的人都有通过手术切除一些松的皮但我还没有那么严重啦～可能还是我运动量不够。&br&③瘦脸的问题&br&我是真心脸不胖也没有双下巴，我用过瘦脸霜但是效果不佳，微博上有瘦脸操大家可以去参考一下，我记得好像是类似于按摩那样子的。&br&④蝴蝶袖的问题&br&用小哑铃女生不用很重的做推举，平推侧推都可以，大概次数26x3就可以。&br&⑤关于平台期&br&教练告诉我可以适当调节运动量，稍微增加一下饮食。如果你持续一个运动模式太久效果会越来越差，应该适当的调整。平台期不要放弃锻炼，时间长了过去就好了，每个人都会有。&br&⑥女孩儿们的经期怎么锻炼？&br&前三天不要锻炼，其实最好是最后两天踩开始练。而且经期结束的时候是消耗最大的时候，经后一周是燃脂最快的时期。这一周可以加大运动量减少食量事半功倍哦。&br&&br&&br&----------//////////////////////////----------------&br&&br&从240-140斤减了100斤的我 希望能用经历帮助更多的人摆脱肥胖 拥有健康&br&之前回答过一个问题 所以这次是来分享评论私信较多的问题 可能有些重复内容不要介意～&br&图镇楼 手里拿的都是itouch5 壳都一样&br&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1080& src=&/89b263f4d3f5f2e02bc040dd87802a79_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/89b263f4d3f5f2e02bc040dd87802a79_r.jpg&&&br&&br&左边是高三毕业2014.6 右边是大一夏天2015.6&br&&b&如果没有这一年，我可能还是左边的那个胖子。&/b&&br&&b&而现在的我&/b&&br&&b&减肥是我这一辈子都不后悔的事情&/b&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/53c89ceb621a8b20cb0c0fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/53c89ceb621a8b20cb0c0fe_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/5b19b2ae337f89cf538a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/5b19b2ae337f89cf538a_r.jpg&&&br&&br&&br&答主是易胖体质，下身胖，身高175，现在140+&br&从小就是肉乎乎的感觉，体重一直名列班里的前茅。一年级体重就50斤了，四五年级我的体重就到了120斤，小升初的暑假更是涨了40斤，六年级体重就达到了160斤。后来就更加的惨不忍睹，初中毕业又去过健身房，瘦了20斤左右吧，又复胖回来，高中更是达到了220斤，高三毕业时体重已达到240斤，峰值。&br&&br&&b&100=暑假的私教训练-40斤+学校里自己训练-60斤&/b&&br&&b&阶段一：-40 快速瘦身阶段 70天&/b&&br&毕业后在老爸的陪同下去了健身房，因为当时体重基数太大，如果贸然自己训练害怕伤害身体健康，建议大家没有运动基础的人可以尝试私教。去请了一位私人教练（价格你们可以参考当地价格），时间大概是6.10左右开始，到最后结束的时候是8.20号，70天左右，瘦了40斤。下面大体介绍一下：&br&答主是梨形身材，上身瘦下身胖，当然这也是相对来比较的，当时整体都很胖。在健身房每天早上十点去上一次课，下午五六点左右再去上一次课。&br&先说当时健身时的饮食，要做适当的节食，并不是不吃，不及会导致新陈代谢下降，所以很讨厌别人说减肥就是完全的节食、一点儿用都没有，你想想你可以一两天不吃饭，甚至一周，但你可能一辈子不吃么？大家都知道减肥=摄入热量小于消耗热量，这样才能有效减重，也就意味着你吃的东西必须通过你的训练消耗出来才会有好的效果。&br&教练每天会根据每天的训练计划作调整，列出集中供大家选择，也可用相似的食材替换：&br&早餐：①脱脂牛奶+两片全麦面包+蛋清&br&②有时我会自己喝一碗粥+蛋清&br&③豆腐脑（北方的豆腐脑是咸口）+自己腌的酸黄瓜（只放醋）&br&基本蛋白质是不能少的，添加饱腹感，增肌。&br&午餐：凉拌菜+鱼 （只放醋和酱油盐）也可用清淡炒菜代替&br&我当时一般不吃主食（不推荐，大家可以适量增加米饭，最多不超过一碗，尽量别吃面食馒头之类）&br&后来如果你进入平台期或者训练时懈怠没劲儿了可适量增加瘦牛肉，戒猪肉。&br&晚餐：凉拌菜 少油少盐&br&或水果 其实我不建议只吃水果&br&我的晚餐一般是在去健身前吃 这样保证完全的可以消耗出来&br&我有时候会三四天来一次清肠 所谓清肠就是一天只吃黄瓜西红柿，但这个有点纠结告不告诉你们，因为我不确定回应不影响健康。但我当时的情况这样反而对我来说是好的，因为胖着就意味着危险和疾病，所以我对自己心狠。&br&&br&这是一个月的时候拍的纪念……噗想笑&img data-rawwidth=&956& data-rawheight=&638& src=&/14bd9e80d9f62a53bf4a7bd98de537c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&/14bd9e80d9f62a53bf4a7bd98de537c8_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&健身时候的运动：无氧+有氧 &/b&&br&如果你没有胖到我原来的那个地步，其实你是不必一天上两节课这样的强度，两个小时就足够了，我更推荐晚上去。&br&首先你要做一个小时左右的无氧运动，因为你开始运动的时候消耗的先是你的糖分水分，之后才是脂肪。所以每次训练都要把糖分先消耗出来这就要靠我们的无氧运动了。你可以挑选合适你的针对性的器械，训练初期根据你的条件情况如果这个动作比较困难就16轻易就26，女生我推荐16或26次一组每天三组，男生18或28次一组每天三组，训练后期可增加为四组。&br&无氧运动可以参照微博上的运动，一搜就有～&br&&br&有氧运动也就是跑步时间不定，但最低不能低于30分钟，我一般是45min。因为一开始基数过大一直保持6的速度匀速跑，变速跑我尝试过不太适合。后来才敢尝试7-8速度，因为体重会给膝盖带来很大的伤害。&br&&b&健身前几天体重掉的快是因为我们的水分消耗，不要沾沾自喜，保持才是硬道理。&/b&&br&&br&&img data-rawwidth=&765& data-rawheight=&1024& src=&/656bb28a11c254de42f98d1a60beb53e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/656bb28a11c254de42f98d1a60beb53e_r.jpg&&&br&&br&最后结束的时候200斤&br&&br&&b&阶段二：-40 匀速瘦身阶段 7个月&/b&&br&后来大学开学，没有时间再去健身了，所以打算在操场自己训练。&br&当时我入学是200斤左右长这样&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/6af5efef76eedabab2c57_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6af5efef76eedabab2c57_r.jpg&&&br&&br&大一上完&br&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1512& src=&/0181deab97cf36efc0996b65_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/0181deab97cf36efc0996b65_r.jpg&&&br&我大概是11月份意识到自己还不够瘦，不能满足于自己之前那四十斤，然后就开始运动了。&br&学校操场就是400m那样的，才开始的时候我就是保持一周三次左右，走两圈跑五圈走两圈的计划，太多对于在校学生来说反而减不下来，所以切实可行简单的方案很重要。&br&后来习惯了我就增加了其他的动作，一会儿会写瘦腿方面的动作，跳绳也很不错哦，大一考试答主两分钟还跳了330+hhhhhh&br&而且冬天昼短夜长，每次太阳一下山我就去操场，那时候仿佛世界都是自己的，简直开心得不得了。后来慢慢的有效果，就开心的坚持下去。&br&后来转过年了我开始跳郑多燕，和舍友一起也更有动力，譬如周一郑多燕周二就跑步这样一周保持四次就够了，在校生可以根据自己的课时安排灵活来选择。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&394& src=&/e30ad8d66da6a3bb0cf219_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e30ad8d66da6a3bb0cf219_r.jpg&&&br&&br&寒假在家里的时候拿出了大概年前年后各十天的时间在晚饭后骑单车去体育场，继续坚持走二跑五走二的计划，回家后拿出瑜伽垫做一些腿部的动作。坚持下来这二十天瘦了十斤！真的是不小的惊喜。&br&&b&在校饮食：&/b&可只适用于运动那几天，平时只要不暴饮暴食即可，适量，适量，适量！&br&早饭：水煮蛋+豆浆&br&午饭：玉米+炒菜（我推荐食堂的菜，相对校外的食物比较干净，而且他们舍不得放油，正好满足了清淡这一点。）&br&下午饿了可以吃点儿苏打饼干，我推荐达利园的海苔低糖饼干&br&晚饭：无糖水果麦片+酸奶+时令水果&br&不是广告！不是广告！不是广告！&br&因为我尝试过很多水果麦片，这种口感最佳，而且我比较看重无蔗糖这一点！重三！你们可以挑选自己喜欢的！无蔗糖！&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&270& src=&/05d87cbd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/05d87cbd2_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&关于瘦腿：&/b&&br&其实答主的胯骨很宽，腿这边也是重点，很多人都关注这一点所以我想大概写一下&br&减肥前的我的腿&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1714& src=&/d57e0aa07abc096b78b042_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d57e0aa07abc096b78b042_r.jpg&&&br&冬天的我的腿&br&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& src=&/b7e33df6fa805cb35d0c12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/b7e33df6fa805cb35d0c12_r.jpg&&&br&好想给大家上健身图可是没人给宝宝拍555&br&①深蹲&br&又分为宽站距深蹲和窄站距深蹲，与肩同宽和宽于肩距，这两个我之前是50个一组，做两组就可以了。窄站距的深蹲容易造成脚踝的受伤，宽站距深蹲在效果和伤害性上优于窄站距。参见?&br&&a href=&///?target=https%3A///note//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/note/43064&/span&&span class=&invisible&&6404/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&②后抬腿&br&可作弓步状或者跪姿，一只腿支撑一只腿向后抬&br&每只腿各26次 视情况3-4次每天&br&③高抬腿&br&这个动作建议体重不是很大的人做。因为这个动作可能会伤到脚踝，但是对腿部塑形效果很好。做法是三次每天，第一次30s，后每次逐减10s。&br&④侧抬腿&br&这个动作可以站着做也可以侧躺着做，主要针对的是跨部的肉，每次26次，3-4次每组。&br&⑤立卧撑&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&438& src=&/d6ebf970b0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/d6ebf970b0_r.jpg&&&br&&br&步骤如图，首先做俯卧撑状，然后脚向前跳，整个人跳起。这个动作可以活动全身的肌肉，会让腿部变得紧实。三组每天，第一组20第二组18第三组16个。&br&⑥侧跑&br&找一段比较长的跑道，侧着跑几个来回。来回次数视情况而定，我一般是教室长度的教室跑20来回，做三组。&br&⑦弓步走&br&八步一个单次，来回可以做三个来回，做三组。&br&⑧蹬自行车&br&准备一个瑜伽毯躺在地上，腿悬空做蹬自行车动作，适合晚上睡觉前做。8-12次一组，三组。&br&⑨放松动作&br&可以把双腿放在墙上两腿张开，到尽可能的角度，控制好不要抽筋。坚持一会儿，既可以放松又可以减掉大腿内侧的肉。&br&……其实还有很多真的很难全部列举出来，这几个是我亲测很有效的动作。&br&&br&&b&阶段三：-20 保持阶段 至今&/b&&br&这一阶段主要是保持阶段。其实保持也非常的重要，我曾经去健过身，也有不小的收获，但因为自己的控制不好，导致复胖又多了20斤。这样不仅是胖上来了，又对健康造成很大影响。对自己的自信心也有很大冲击。&br&这段时间我一般在校，在学校一般都去食堂。&br&早饭：一个包子+八宝粥一碗+水煮蛋&br&午饭：一荤一素+一两米饭&br&晚饭：①可以只吃菜&br&②还是酸奶+麦片+水果的组合&br&运动我保持在每周1-2次的频率，可以选择做动作或者跑步，一套郑多燕也是不错的选择。&br&&br&&br&&b&关于心态，&/b&这一点也相当重要。不要老是把减肥放在嘴皮子上却什么都不做，这样的你看起来很懦弱。还有人问不少吃能瘦下来吗？吃零食可以瘦下来吗？可以不费力就能瘦下来吗……答案一定是不能！不能！不能！如果你真的做好决定要减肥，就一股脑地认真的去做！半途而废你对得起你自己流的汗和被别人嘲笑的时候流的泪吗？认准一件事，就去做，就去正儿八经去做。不管你有怎样的目标，记住，这是为了你自己，为了你的身体，为了你的健康，不是为了别人！&br&好了我来发图惹多图预警?&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1022& src=&/f867e877b9cbbfb4c384a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f867e877b9cbbfb4c384a3_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1905& data-rawheight=&1905& src=&/3d085b23ec6e06deceab36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1905& data-original=&/3d085b23ec6e06deceab36_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/40c76453cdb66ad5fe386d9da8f836bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/40c76453cdb66ad5fe386d9da8f836bc_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/16fc4caddbe6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/16fc4caddbe6_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&959& src=&/e55f88ffaabe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e55f88ffaabe_r.jpg&&&br&&br&&br&有什么问题欢迎大家提问 过两天我会继续针对提问再更！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&////////////////////////////分割线/////////////////////////////////////&br&最深刻的感受&br&像整了一次容&br&240斤-140斤&br&来一发减肥励志贴，希望姑娘们都能如愿以偿拥有好身减完肥来吃火锅啊喂?&img data-rawwidth=&899& data-rawheight=&899& src=&/025c4dd0deb57496f91abc7bd4c08153_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/025c4dd0deb57496f91abc7bd4c08153_r.jpg&&&br&&br&答主是学生，高考之后开始减肥，今年大三。&br&身高175，体重240-140，仍在努力中。&br&在健身房锻炼了一个假期瘦了20kg，大一凭借自己在学校的锻炼瘦了20kg。后来又断断续续的瘦了一些。到现在140上下浮动，其实看着还好，健康才是王道，还需要再瘦呐！&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1714& src=&/d57e0aa07abc096b78b042_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d57e0aa07abc096b78b042_r.jpg&&&br&&br&高三毕业减肥前?&br&&img data-rawwidth=&834& data-rawheight=&1000& src=&/d613a7acfdcb0acc57c1d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/d613a7acfdcb0acc57c1d_r.jpg&&&br&&br&大二国庆去武汉的时候 老爸拍的&br&&br&瘦下来的感觉：&br&感觉你的世界都变了。&br&之前由于太胖，经常遭到同学的嘲笑，路人曾经说过一句最伤人心的话就是，我要是长成她那样我都不好意思出来买衣服。那时候还小，还不懂那些，等到长大了，越在乎别人的评价，就会觉得胖是件多么可怕的事情。&br&总会有人说你瘦下来一定很好看……怎样的这样的声音，在胖的时候只会让我绝望因为我做不到。后来我做到了，才知道这是怎样的成就。不是显摆给别人看，是真心实意为了自己。&br&240斤时候的自拍&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/43c7c1f5de074d4a353a20c35d99deb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/43c7c1f5de074d4a353a20c35d99deb3_r.jpg&&&br&&br&140斤的自拍&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1022& src=&/f867e877b9cbbfb4c384a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f867e877b9cbbfb4c384a3_r.jpg&&来一发证件照&br&上面是高中&br&下面左边是大一开学 右边是现在&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/177fdb085f331ca8b224faf15427eb5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/177fdb085f331ca8b224faf15427eb5d_r.jpg&&&br&&br&女生可能比较关心，瘦下来之后你的脸会变小，你的眼睛会变大，肉少了鼻梁也会变挺，五官变得立体起来，整个人就是由内到外脱胎换骨了一般。胖的时候没人在乎你是不是双眼皮，只觉得你脸大，瘦了之后，别人会问你双眼皮怎么那么好看，甚至有人问我是不是埋线了。这感觉不言而喻吧。&br&&br&答主是易胖体质，小的时候就是肉嘟嘟，可是那时候也不是很胖，后来被街边小吃把胃给撑大了，越吃越多。而且小时候报的舞蹈班篮球班，运动后大吃大喝还不如不运动，比起不运动大吃大喝长双倍的肉。&br&高三毕业后觉得不能这么下去了，终于又去了健身房，之前去过一次可是后期控制不好反弹上来了。这次一定不能再让爸爸妈妈失望，于是下定决心去做了。&br&家庭关系也会变的和睦，以前爸妈会唠叨说我胖，爸爸妈妈的变化就是，每次大一有假期回家，他们都会心疼我说瘦了瘦了，每一次见到朋友都会说我闺女怎么怎么，很开心能成为他们口中的骄傲，很自豪作为他们的女儿。&br&&br&&br&&br&关于减肥：&br&答主属于梨形身材，胯特别宽，下身胖，第一张图看的特别明显。&br&在健身房不用多说，先做无氧运动一小时，然后每天的有氧根据自身情况来调整时间。很多器械只要根据自己自身的情况来锻炼就好，有针对性的训练效果更佳。而且训练量一定适当，不要为了追求速成而落下伤病。因为很多胖友在做运动很容易给膝盖造成压力，很容易拉伤，得不偿失。&br&还有饮食方面，早上只要吃的不多不油，正常吃就好，我减肥进的最狠的时候吃一个煮鸡蛋一杯豆浆，补充蛋白质，增加饱腹感。午餐肉素搭配，少油适量，夏天我一般只吃凉拌菜的，只加醋和盐，加不加主食看你的运动量，一般是米饭。晚饭一般水果，低糖低脂酸奶，坚果，建议可以吃些豆制品。&br&有人觉得多吃一点何妨？为什么选低糖低脂牛奶？有用吗？答案是肯定的，任何小事坚持下来都会有惊人的收获。&br&&br&可以尝试下面的器械&img data-rawwidth=&964& data-rawheight=&720& src=&/53f307e7f19f718a74bc73db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&964& data-original=&/53f307e7f19f718a74bc73db_r.jpg&&&br&这是在健身房呆了一个月的时候&br&&img data-rawwidth=&956& data-rawheight=&638& src=&/14bd9e80d9f62a53bf4a7bd98de537c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&/14bd9e80d9f62a53bf4a7bd98de537c8_r.jpg&&&br&结束的时候&img data-rawwidth=&765& data-rawheight=&1024& src=&/656bb28a11c254de42f98d1a60beb53e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/656bb28a11c254de42f98d1a60beb53e_r.jpg&&&br&&br&&br&数据对比&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/bd11da3e4ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bd11da3e4ab_r.jpg&&&br&后来大一开始在学校里坚持锻炼，不想去健身房花那个钱而且健身房的空气很差。所以选择在操场跑步锻炼，跟着微博上针对下半身的动作比这来，做完了还跑步，有时候跳跳郑多燕。一星期三次的频率。在学校一般是根据你的课程安排以及时间决定，不用非要规定次数，但是没想到瘦这么多，只是不想在宿舍无所事事，同时还能减轻压力。坚持下来，就是成功。&br&&br&大一的变化 同一个镜子&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/750e568e9fcac5cb368e3b3fa7c09230_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/750e568e9fcac5cb368e3b3fa7c09230_r.jpg&&&br&&br&&br&这时候差不多减了有80斤了&br&然后去年暑假又去健身 是这样的画风?&br&教练那么帅气才不让你们看哼&br&&img data-rawwidth=&606& data-rawheight=&908& src=&/5e247d17d93c04ccfc50c72_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/5e247d17d93c04ccfc50c72_r.jpg&&&br&&br&到现在为止的画风已经变成&br&多图预警：&br&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1512& src=&/f8aa4c89cbccc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/f8aa4c89cbccc_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/f2e7f62eacb36e56a5f6f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f2e7f62eacb36e56a5f6f0_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1834& data-rawheight=&1834& src=&/f1589651dee43cd4f3fb1b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1834& data-original=&/f1589651dee43cd4f3fb1b7_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/f7ab11a20d8a4f9778dfc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f7ab11a20d8a4f9778dfc_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&959& src=&/5d62dede6a3f40fc56266fda9e494fa8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5d62dede6a3f40fc56266fda9e494fa8_r.jpg&&&br&&br&再放一张今儿的新照hhhh&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/974b2c2fea0a16c052f13b4b011d7f2d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/974b2c2fea0a16c052f13b4b011d7f2d_r.jpg&&&br&&br&改变人生的舵就在你手里&br&你为什么还不努力？&br&加油！
禁止转载 7.21更新 过4k啦感谢大家支持 可以随手关注一下微博 ①关于减肥纹的问题 我瘦下来没太有减肥纹，可能是因为运动的问题，所以不明显也不影响生活。我觉得大家不必太把这个纹路当回事儿，还是瘦下来健康最重要。 ②肉松皮松的问题 是会的。我…
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&4. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&5. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&///?target=http%3A///view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&img src=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&img src=&/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&img src=&/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/2acb2c1935_r.jpg&&&br&健身计划表&img src=&/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&br&练前热身：11分钟&img src=&/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf0ec0738a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&img src=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&img src=&/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&img src=&/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&img src=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&img src=&/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&img src=&/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&img src=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&img src=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美... 被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看
更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借…
虽然已经有很多人回答过了，但是看到题主的问题不禁感慨：&b&&u&这个问题不就是在说我的人生吗？&/u&&/b&所以一定要回答一下！ ?(???)&br&&img src=&/dbfe637efb29acee33f4ea5f_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/dbfe637efb29acee33f4ea5f_r.jpg&&我的身高是168公分。体重，2015年年初——60kg+，站在体重计上有图片可追溯的最重体重数是62.2kg，再高我就没敢再拍照了，最高的时候接近130斤（或者也有超过的时候吧我也不知道不知道不知道也不想回忆不想知道）；2016年年初时50kg左右，目前体重稳定维持在95-96斤左右。&br&&br&&blockquote&题主问：&b&体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？&br&&/b&我想说，&b&是的！你无须怀疑，&/b&&b&这是截然不同的两个世界！&/b&&/blockquote&&br&&br&毕业以前，我的体重一直都在100斤-105斤之间，虽然现在回头看，没有肌肉没有线条，松松的瘦一点也不美，可是好歹那个时候我还是个瘦子啊！&br&&img src=&/a80bd31f832_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a80bd31f832_r.jpg&&&br&&br&&br&工作以后进入一家央媒工作，到哪里都是各种宴席接待，出差也都是酒店自助（加之我又是吃自助就自带光环型，必须把所有的都尝一遍，好吃的再继续可劲儿吃）。还有就是各种万恶的聚餐，上顿聚、下顿聚！大概两年的时间吧，我整个人就跟吹起来的气球似的，再见到我的大学同学纷纷惊讶，他们表示我“&u&五官向中间靠拢，腮帮子向外无限延伸&/u&”了！你们感受下——&br&&img src=&/9fc88bf7f8_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/9fc88bf7f8_r.jpg&&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&这是减重4个月，减掉10kg整时照的。
朋友点评我胖的时候的内心os：（做误以为状）我 好 美。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&即便我一天天变胖直到接近65kg大关，依然不自知，认为自己只是不瘦了，但是和胖没有半毛钱关系！谁说我胖我跟谁急！立马拉到小黑名单里头去！直到有一天回老家，从小到大都跟我说我“瘦得像狗似哒”的老爸站在我面前定睛几秒钟然后说：女儿你不能再胖了哈！&br&&br&我继续理直气壮：你是说我胖吗？！！！！！&br&&br&或许是因为老爸怕伤害了我的玻璃心，又或许是因为我从小就是一只顺毛驴，他还是惧我三分的，老爸立马改口说：不胖不胖！是以前太瘦了，现在正好！正好！我是说不能再变胖了哈。。。。&br&&br&&b&苍天啊！大地啊！我爸都说我“正！好！”了，我得胖成什么样子啊！！！！！！！！&/b&&br&&br&&img src=&/f8a6d70a30f7f01aa6c2f1_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f8a6d70a30f7f01aa6c2f1_r.jpg&&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&在我最胖的时候，我还去给同学当了伴娘！
那个从黑土地里走出来的穿貂儿的女子啊，还不知道何时会幡然醒悟。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&不过，肥胖是根植于骨髓里的惰性，不受点正儿八经的刺激很难自知，所以也容许我再多费几句话，把敲醒我的事情也讲给你听！&br&&br&某次外出采访遇到一位摄影记者，该大哥刚刚有了娃，加之又是个职业摄影师，自己的电脑、手机、pad、单反里全部都是大胖儿子的照片，各种壁纸布满屏幕。我问他：杨大哥，我想以女性的立场问你一个问题，请你用男性的立场客观回答——一个女人生完孩子之后如何才能让老公把爱再留给老婆一些而不是全部都focus到小婴儿身上！&br&&br&杨大哥回答——&br&&blockquote&首先，还是要有自己的工作，自己的事业，哪怕不需要赚多高的薪水。（尊重女性独立！好男人！）&br&其次，还是要有自己的朋友、自己的小圈子，不要把所有的精力都放在家庭或者孩子身上，要有自己的生活。（崇尚灵魂个体和精神交流！真是个好老公！）&br&&br&……（此处是沉默）&br&&br&最后一条，迅速减肥！！！！&/blockquote&&br&&b&大！哥！！这！才！是！重！点！好！嘛！&/b&&br&&br&另一次呢，哎呀也不是什么大事了，就是我的男神嘛，他很温柔很委婉很照顾我感受地轻描淡写地说了一句我好像变胖了啦~~这都是小事都是小事，不提也罢~~~~~~&br&&br&总之呢，2015年年初的某一天，我推开了健身房的门！决定开始迎接新的人生！&br&&br&&img src=&/dce0_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/dce0_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&决定开始减肥后，自拍就少了，因为有廉耻心了吧。
&/code&&/pre&&/div&&br&大家苦苦寻觅各种减肥方法，大伤身体的辟谷、降低智商的哥本哈根，都只是让你短期的脱水而已，一旦恢复正常反弹会非常快。更让我无法理解的是各种骗女人钱的针灸、点穴balabala。。花一大笔钱给人家，管着你让你一天不进食，不许吃这个不许吃那个，那是美容院给你扎瘦的么？那是你自己饿瘦的好么？！！！其结果还不是依旧让你短期脱水？！&br&&br&人体的70%是水分，其中大脑80%是水分，血液中90%是水分。你觉得把自己交给一个倡导“生命在于静止”的节食方法，或是一个花掉你大把银子的美容院，它会为你做什么？短期内让你看到体重计上的数字真的变低了的最快的方法，难道是帮你减脂？别天真了！要是减肥真的这么简单，世界上就不会有这么多胖子啦！！他们的方法只有一个——就是让你快！速！脱！水！&br&&br&一个脱水的女人会美麽，此处我就什么也不说了。虽然我知道在变美变瘦这件事上女人的智商容易趋于0。&br&&br&我只想告诉大家的是，想要做一只瘦子没有任！何！捷！径！！就是&b&&u&健康的饮食+大量的运动！&/u&&/b&&br&&br&做运动也是有讲究的，单纯的有氧运动和节食一样，都会降低代谢率的。正所谓世界上并没有什么“干吃不胖的体质”，只有“代谢率很高的妹子”。因此，建议大家在刚接触健身的时候，采取有氧运动+无氧运动相结合的方式。有氧运动（跑步、椭圆机etc）是帮助你减脂的，无氧运动（举铁等抗阻力的力量训练）是帮你增肌的。大家通常只注重减脂，却不知道增肌是帮助你提高宝贵的代谢率的！&br&&br&为什}