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舞动杠铃操
　　目录：　　第一章：舞动杠铃操　　第二章：警惕 健身不要超过90分钟　　第三章：年轻一族的美腿操　　编者按：它被冠以健身史上最成功的集体健身操课项目，没错，这就是杠铃操(Body-Pump)。它最大的特点就是成功将把杠铃带入了操房，把枯燥无味的无氧杠铃训练与动感十足的有氧操课有机地结合到了一起。在教练的巧妙编排下，伴随着节奏鲜明、富有激情的劲炫音乐，?练者们可以尽情地挥散汗水、释放激情!　　舞动杠铃操　　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量以适合不同性别、年龄与体质的训练者。Body-Pump可以快速提高受训者的肌肉力量与耐力.消耗大量卡路里，雕塑出超乎想象的完美身型。常练杠铃操还可以增加人体骨质密度.预防骨质疏松症.并有效提高人体免疫力。　　&点击图片直接进入下一页&　　肩部训练　　●双手正握枉铃于髋关节附近.挺胸收腹.右脚向后迈一小步，脚尖地点，重心放于两腿之间.不要前后偏移，　　●肩部带动手臂发力，将杠铃贴着身体向上提拉，注意打开肘关节：　　●提拉至换部位置时停留1秒钟.然后按原运动轨迹慢放还原。　　小提示：　　做动作时不要耸肩，要注意锁住肩关节，体会三角肌孤立发力的美妙感觉。　　腿部训练　　●把杠铃扛到斜?肌上 双手抓握杠铃保持平衡。双脚前后开立.核心收紧，保持挺胸抬头。　　●臂部后坐.慢慢降低身体重心.呈剪蹲姿势。屈膝，前腿膝关节不要超过脚尖.身体下降时注意大腿不要低于水平位置。腰部立稳，始终保持挺胸收腹，　　●下降到适合位置时，停留1秒钟，双腿用力蹬起身体，回到初始位置。　　小提示：　　控制身体重心与平衡很关键，同时注意腰部立稳.挺胸抬头，建议初级训练者先用小重量找感觉，然后慢慢增加重量。　　背部训练　　●双手正握杠铃于髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹.微屈膝，双脚与扇同宽。　　●臀部后坐，膝盖微曲，俯身向下，杠铃顺着大腿下滑至膝关节附近注意保持背部平直，　　●保持如上姿势.背部收紧发力，提肘上拉，把枉铃拉至小腹附近，全程保持肘关节贴住身体。按原轨迹返巨初始位置。　　小提示：　　手臂不要过分较劲.着重体会背部收紧与挤压的感觉：前期不要上重量找到感觉后再加分量也不迟。　　肱二头肌训练　　◆双手反握杠{(手心朝前)放于髓前.双手在大腿外侧.双腿于肩宽站立，挺胸收腹，右脚向后迈一小步，重心放在两腿间。　　●双肘贴紧身体两侧，居肘.大臂不动小臂上抬，弯举杠铃拉至胸前位置时停留1秒钟注意保持身体平衡。　　小提示：　　肘关节一定要夹紧并贴于体侧，弯举时身体重心可略微前倾，这栏有助于肱二头肌充分受力。　　肱三头肌训练　　●躺在训练踏板上.双腿自然弯曲，双脚全脚掌着地，背部贴住踏板，收紧核心.肩部下沉双手的握距保应证手的外侧不要超过肩宽推起杠铃举至大小臂呈一条直线且垂直与地面。　　●夹肘于身体两侧，屈肘把杠铃慢放至额头上方位置，此过程中始终保持大臂与地面垂直：　　●三头肌发力，将杠铃沿原轨迹返回初始位置。　　小提示：　　肩部不要前后移动.大臂始终保持与地面垂直.体会三头肌充分受力收缩的感觉。　　腰部力量?练　　●双手正握杠铃于体前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目视前方。　　●微屈膝，以腰部为支点慢慢降低身体重心，杠铃沿股四头肌慢慢滑落至膝关节附近;腰部始终保持立稳，挺直。　　●腰部发力，借助腿部力量将枉铃提起至准备姿势。　　小提示：　　保证身体重心不偏向前方很关键，腰部要始终保持挺直背部不要呈拱形.要始终保证平直。　　全身发力训练　　●?脚同肩宽站立，挺胸抬头。双臂自然下垂，正握枉铃于体前。　　●手臂发力，同肘借助核心区与腿部力量，将杠铃翻于锁骨附近位置。　　●全身协调发力，将杠铃举过头顶.全身绷住劲儿，　　●沿原动作轨迹慢放还原。　　小提示：　　这是一套组合动作，需要全身各部分肌肉协调发力。做动作时注意按部就班，切忌图快而忽视动作质量。　　警惕 健身不要超过90分钟　　运动时间短了怕量不够,时间长了又怕过于疲倦。到底运动多久健身效果最好呢?专家指出,每次运动时间不宜超过90分钟,否则不利?体恢复。　　对于一般人来说,合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于身体机能的恢复。因此,每次运动在60～90分钟为宜,如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。　　从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后,进行20～30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑,或?用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。--博才网
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推拿后背部疼痛厉害。
推拿后背部疼痛厉害。我今天也去做了推拿，推的时候推得好痛，又不敢叫出声，现在睡觉背部好痛，会伤到什么了吗？担心。
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：中医科,尤其擅长体寒等疾病
&&已帮助用户：271
问题分析：您好，颈背部的不舒服，是由于长期坐着伏案工作，肌肉的劳损所致，推拿是不错的选择，但是长期的劳损局部组织发硬,突然按摩手法过重,可以出现这种情况.意见建议：建议你可以和你的医生沟通一下,用轻手法慢慢来，寻找一个合适你的力量
职称：医生会员
专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗...
&&已帮助用户：209911
问题分析：你好，临床这样的表现考虑是劳累等也是可能会加重疼痛，意见建议：目前这个情况我建议及时的休息保养为主，继续休息，布洛芬胶囊试试吧。
问按摩推拿后第二天早上背部酸痛
职称：主治医师
专长：乳腺增生,副乳乳腺癌,急、慢性乳腺炎
&&已帮助用户：480313
问题分析：如果按摩过用力的话会给周围的软组织形成慢性损伤现象出现这些情况的时候，会在次日出现局部酸胀疼痛，甚至有的时候会出现淤青现象，出现这些情况的时候，症状比较严重，我们可以口服一些药物，意见建议：可以选择使用芬必得或者氯唑沙宗也可以带超过24小时后采用局部热敷的方式进行处理可以使用花椒水局部热敷必要的时候可以口服活血止痛胶囊，
问做推拿后背部脊椎很疼要紧吗？疼痛要持续多久？
职称：医生会员
专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗阻
&&已帮助用户：209911
病情分析： 你好，这种情况考虑是局部推拿过度用力会造成这样的症状，意见建议：一般临床建议及时的结合局部热敷试试，很多３－－５天，即可好转的，问题不大
问做完背部按摩后颈椎按了会疼痛有没有关系？
职称：主治医师
专长：动脉硬化,心肌缺血,高血压
&&已帮助用户：31284
病情分析： 你那种情况应该是按摩刺激了局部的皮肤和肌肉，才导致的疼痛症状，应该是不会损伤了脊椎的。意见建议：如果脊椎受伤了，就不单纯是按压后出现疼痛症状了，应该在静止状态下，就有可能出现疼痛、局部活动障碍，上肢和头部感觉异常等很多异常症状的。
问您好，昨天做了个按摩，第二天怎么浑身肌肉酸痛，是怎么会事？
职称：医师
专长：痹证,头痛,眩晕
&&已帮助用户：42915
病情分析：你好，这种情况下多是由于初次进行按摩治疗，由于局部组织因为受到持续刺激后产生乳酸等酸性物质，所以会出现酸痛不适。意见建议：建议可以局部进行热敷，请放心就是了，慢慢就会好的，这并不要紧。
问按摩后第二天背疼是怎么回事？平时没有按摩不疼，只有...
职称：医师
专长：筋痹,壮骨,筋瘤,针灸,按摩
&&已帮助用户：104
问题分析：按摩之后肌肉组织充血，第二天组织的充血被吸收，产生刺激因子导致第二天的疼痛，这样是很正常的。意见建议：按摩之后可以热敷，促进组织消肿，当天晚上再次热疗，第二天就不会疼痛了
问按摩后肌肉疼痛是怎么回事？
职称：医生会员
专长：消化不良、婴儿腹泻、婴儿湿疹
&&已帮助用户：628826
朋友你好，从你的描述的这症状来看这可能是劳损活风湿的。可考虑用些舒筋活血和祛风止痛的中药
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评价成功！卧推完背颈椎很疼正常吗_运动养生_养生之道网
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卧推完背颈椎很疼正常吗
养生之道网导读：卧推完背颈椎很疼正常吗？卧推可以帮助我们打造令人羡慕的胸肌！但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，常出现各种疼痛，下面小编介绍一下卧推完背颈椎很疼正常吗。
卧推完背颈椎很疼正常吗1、卧推完背颈椎很疼正常吗卧推又是一个受伤频率很高的动作,特别是肩膀,很多人在卧推时都会出现、背疼的状况!特别是那些动作不标准的人群中更是普遍!2、什么是卧推卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用,是其它动作(除外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。3、卧推的动作要求3.1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。3.2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3.3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。3.4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。3.5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。3.6、两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。正确的卧推动作1、保持身体收紧要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。2、手上臂与躯干成45度在房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重,加大受险,所请记得上臂耍与身体成约45度。3、全身发力将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时,手臂应微曲,不要完全伸直。卧推中常见的错误1、肘部太高当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2、弹杠铃在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。3、没有让你的肩胛骨夹紧卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。4、你的腿部力量不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
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