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(一）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重......
(一）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
构成健美人体的三大肌群之--胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
（二）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美相关信息特别有意义。
希望你能用的上。祝你成功！！！
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拥有八块腹肌和大胸肌 这家伙竟然是个厨师
八块腹肌和大胸肌
　　孙永学，“85后”，是一名中西餐厨师，兼业余健身教练，喜欢跑步、骑车、打篮球、旅行、健身。他从2001年起开始跑步，跑龄15年。2014年开始健身，一直到现在，拥有八块腹肌和大胸肌。
　　一起来看看他的健身自述，好身材是怎么“修炼”出来的。
　　天生，我就是健人
　　现在看到10年前留下的成绩单也会小小的怀疑当时是怎么跑出那样的成绩100米11秒8，回想在那短短几年跑步生涯里，最让我引以为荣的是多年以后回到曾经的母校，墙壁上依然挂着曾为学校奔跑的身影，为学校带来的荣誉。不过最喜欢的荣誉是几个团队项目，是我们共同努力，共同付出的汗水与泪水得来的，一个人强终究是一个人，双手难抵四拳，代表校队作为队长获得总成绩区第二名，4×100第一破纪录，代表篮球队获得区第一名，虽然个人成绩也比较突出，那时100米11秒8、 跳远5.2米、200米24秒3等，但我更喜欢大家一起努力所获得的最好，最开心的荣誉。
　　爱上健身，并坚持健身
　　很多年后，没想到自己会以如此的方式回到运动圈。2014年，在我工作最近的地方发现了一个健身房，当我重新运动的时候感觉它依然还在原地等我，不曾离开，就这样简单的我再次爱上运动，每天都与它陪伴。
　　起初我在偌大的健身房是默默无闻的每天重复那些熟知的动作。直到有一天有健身的伙伴问我，你的腹肌练了多久，你的肌肉怎样练出来的，我说我来健身房才3个月，他用很惊讶的表情望着我。
　　我之前没有太在意我的身材，也不知道会变成这样，过了几天之后，我特意对着镜子臭美了一番，这就是传说中的8块腹肌？当时也为自己感到开心高兴，原来通过自己的努力坚持也是可以的。中间我也有想过放弃，因为锻炼腹部很累很累，需要更多的坚持。
　　无腹肌，不男人
　　到后面很多喜欢健身以及减肥的朋友都问我怎样才能做好，我的第一句话是你能坚持吗？每个人都回答能，开始的时候每个人像初恋一样很有热情，很有激情。一天，两天……后来逐渐减少，坚持下来的没有几个。
　　想拥有好的身材，没有持久的汗水浇灌怎么会有肥沃的土壤是一样的道理，在运动里面没有捷径可以走，只有不停地重复简单的动作，周而复始就可以达到自己想要的，逐渐让它成为我们生活中的一部分，在你每天的生活里没有它的时候你会觉得少了很重要的东西一样。无腹肌，不男人。
　　孙永学的健身计划
　　腹部锻炼计划
　　身上最难练的部位就是腹部，有些帖子分享说一个月练出腹肌马甲，我不信，因为这个还要根据每个人的情况去制订不同的训练方法，一些误导的方法只能事倍功半，可能我自己的锻炼方法在别人眼中会很苦，很累，同样在我这里也是，只不过是坚持自己所坚持的。
　　下面这些腹部动作，我会根据情况而加大锻炼量，有时会增加一些复合动作，比如蛙跳、弯身提重、直立动作，如果单一天锻炼腹部翻倍去练。
　　4×20 低位抬腿
　　2×3 分钟平板支撑
　　4×30 低位仰卧起坐
　　4×40 蹬踏
　　4×20 平躺抬腿
　　4×30 平躺单骑
　　4×30 上下摆腿
　　增肌健身计划
　　每个人的肌肉部位都需要休息，肌肉的成长就是撕裂-愈合-成长，得到充分休息加大力量充血才能达到想要的效果。
　　星期一 肱二 肱三 腹部
　　星期二 背阔肌 腹部
　　星期三 胸肌 腹部
　　星期四 腿部肌肉群 腹部
　　星期五 全部锻炼
　　星期六 高强度腹部
　　增肌饮食计划
　　增肌减脂， 三分练，七分吃。不管增肌还是减肥吃很重要，我是一名中西餐厨师，当你不注意不控制嘴巴的时候，你想要好的身材都是不可能的，过度的暴饮暴食，吃进大量的热含量高的食物，糖分过高的食物，都会引起胖胖的身体，就像我离开体育运动那几年，体重增加，身材变形，所以不管是还是增肌减脂，控制嘴巴是第一要素。增肌和减脂在运动中也会让自己身体达到极点，当你增不上去、减不下去的时候，很多人在这时候都会放弃，放弃渡过极点的坚持。下面是我的增肌饮食计划，每个人的体质不一样，需要根据不同情况而改动。
　　7：00 牛奶一杯 鸡蛋燕麦 蛋白2个
　　9：00 早餐 鸡胸肉50克
　　11：00 蛋白粉30克 鸡胸肉50克 米饭
　　13：00 牛奶一杯 香蕉补充半个小时锻炼的能量
　　15：00 蛋白粉一杯 蛋白5个
　　17：00 牛肉100克
　　19：00 蛋白粉30克 蛋白2个
　　跑步计划
　　现在我对跑步会偷懒多些，10K最好成绩42分钟，半马最好成绩134分钟，越野半马159分钟，全马330分钟。跑步就像我们对生活、对事业、对爱情一样，不是百米冲刺的热情，而是马拉松的坚持。
　　星期一 10K
　　星期二 14K
　　星期三 休息
　　星期四 10K
　　星期五 21K
　　星期六星期天 休息（虎扑跑步）
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胸肌和腹肌要练多久才可以看的出
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擅长: 内科疾病，呼吸科，消化，心内科等相关疾病。
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擅长: 临床常规护理知识，感冒、发热的常规护理及诊疗。
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