日&9公里越野跑&&力量训练&&&五趾鞋
中午11：40--12：40分 直立推举& 健腹轮
1、60斤重杠铃3X12热身；正式组90斤重量杠铃借力推举10X10个/组（40分钟）
2、健腹轮运动：脚触地--1X15&&
膝触地1X20&& 1X20(10分钟)
傍晚 越野跑&
9公里&& 用时1小时28分&
右侧膝盖略有涨感，于是不跑10公里了。
以下学习自--“轻盈的跑”老师
1、训练中抓重点，抓跑步动作结构。从实际出发，速度-节奏必须合理，适合每一个跑友自己。训练效率要高于运动量，称为有效训练。而机体恢复更为重要，防止训练过度。春节期间营养恢复，多吃水果，蔬菜等碱性食品，消除了跑步所产生的乳酸。另外有意识地补充维生素A,B,C,E等。保证充足体能进行训练，效果明显。
2、在训练寻找诀窍，就是有氧，无氧，混氧有机地统一起来。把定时跑与间歇跑，把长时间慢跑与山坡跑有机地结合起来，在训练上不断革新创新。当有氧训练以后进行以短段落的间隔跑。如200米*10组-15组，这样才能提高无氧代谢能力。跑友们可以试试。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。2015年9月中旬，&br&闲来无聊刷了会知乎。&br&噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。&br&胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。&br&感谢命运，让我看到了这个话题。&br&感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。&br&&img src=&/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/7c38273eff3ff2a0c715e8c88bbc2fdc_r.jpg&&&br&曾经，我看着话题中鲜活的你们，那么美好，那么令人羡慕&br&而自己，满面油光，还有一个像怀孕8个月了的肚子&br&原味鸡，我的最爱，好像有点吃不下去了&br&那么多人，你，你们，那么多真实的榜样，你们都可以瘦下来&br&Why not me?&br&&br&&b&16.3
92kg--66kg&/b&&br&&br&今天，我终于可以也在这里来回馈知乎，来和你们分享我的改变。&br&&br&&img src=&/892a66cadff9302dda731ea_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/892a66cadff9302dda731ea_r.jpg&&&br&&img src=&/4ca5e3faae5d5d_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&1910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&/4ca5e3faae5d5d_r.jpg&&&br&分享几点经验吧&br&&br&我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗&摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）&br&&br&1、需要准备什么&br&&br&之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。&br&这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。&br&&br&就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~&br&&br&2、怎么动？&br&&br&先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢 &a data-hash=&d3ffdced50e4b78306eb& href=&///people/d3ffdced50e4b78306eb& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陆乐天& data-hovercard=&p$b$d3ffdced50e4b78306eb&&@陆乐天&/a&，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）&br&&br&至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！&br&&br&跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。（至于要不要每次跑完分享，我觉得没必要，后面提）&br&&br&3、怎么吃&br&&br&饮食方面，肯德基、必胜客、可乐、麦当劳、炖肉、烤五花、芝士鸡排、麻辣香锅、重庆火锅、曲奇饼干、奥利奥...所有这些我曾经的最爱，都拜拜了~&br&&br&讲真，尽管5个月了，适应差不多了，但当我打字打下这些吃的时候，我的胃已经在分泌胃液了。。理智点，不能吃，绝不。&br&&br&简而言之，就是油炸、饮料、重油重辣、高糖甜点、猪肉统统不碰。&br&&br&早点，不吃鸡蛋灌饼了，太油，改成南瓜豆沙包+豆浆+茶蛋或者全麦面包+脱脂牛奶&br&&br&中午，不刻意控制，但刚才说的禁忌是不碰的，主要摄入鸡肉、牛肉、鸡蛋、蔬菜等等，如果有海鲜当然最好，以前吃两碗饭，减脂期就只吃一碗饭，适当减少碳水摄入。相信我，撑一撑就过去了，坚持一个月，你会发现没那么难。&br&&br&晚餐，好吧，前两个月我晚上是不吃东西的。。后来听说这么搞会掉基代，于是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麦面包、脱脂牛奶、玉米为主。肉还是不碰的。（关注的人越来越多，我表示亚历山大，关于晚餐我要说两句，不要像我一样那么作的不吃晚饭！！少吃，吃清淡点，严格控制油脂的摄入就行）&br&&br&饮食方面，大概就这些。想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友们，零食，饼干薯片啥的，少吃吧，奥利奥，100g/490大卡，你跑一个小时也消耗不了490大卡呀。。&br&&br&（再次补充。。关于饮食，想说的实在太多了，因为饮食真的是重中之重，有一些朋友说坚持运动却没有效果，我首先想的就是饮食情况不知怎样。就像评论里我举的事例，我一个同事朋友，健身房里练的很苦，强度也不小，可就是不见瘦，why？每次练完觉得太辛苦要好好犒劳自己，火锅烤串炸鸡排咣咣干，这样能瘦见了鬼了。。。所谓控制饮食，不是节食，而是改变原有的不好的饮食习惯，减少乃至拒绝垃圾食品的摄入，尽量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高热的东西。控制饮食，也不是不能吃肉了，可以选择更健康的鱼肉、牛羊肉这些低脂高蛋白的食物，再搭配鸡蛋、蔬菜等一样可以吃的很好。控制饮食的核心是改变饮食结构，拒绝垃圾食品，减少油脂的摄入，不是不吃饭的意思哈！）&br&&br&另外奉献一个秘籍，喝茶（普洱或者绿茶）或许对减脂有奇效哦。&br&&br&4、多久见效？&br&&br&&img src=&/fa4aebdb891ecc41899f65_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/fa4aebdb891ecc41899f65_r.png&&这么一路下来，基本没有平台期（11月底到12月中旬停滞了一段时间），一开始的一个月没什么太大变化，镜子里看也不是很明显，我总是怀疑的问我媳妇儿，&br&&br&—“媳妇儿我到底瘦没瘦”&br&—“瘦了”
&br&—“我不信，客观点” &br&—“。。。。”，&br&&br&不过到了大概12月底的时候，再对比之前的自己，会发现确实有效果了，家人、朋友以及敏锐点的女同事会说见瘦了，之后的每个月都会不断发生改变，Amazing，到1月底2月初的时候，神经大条的男同事见了也会惊呼你怎么瘦成这样了。。春节的时候家人会说你可不能再瘦了。。 &br&&img src=&/07fd16afbea89fc064eb1f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/07fd16afbea89fc064eb1f_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/db248bf165ee30c924a2f9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/db248bf165ee30c924a2f9c_r.jpg&&&br&所以，一开始的一个月可能是最难的，运动习&br&惯、饮食习惯都在发生改变，但却没有明显的效果呈现，这个时候一定要坚持，坚持。。要相信，肉肉已经再分解了，它们只是有点舍不得你，不过下个月起，它们就真的要离去了~&br&&br&这里也建议朋友们，不要在你开始减肥的时候就到处宣扬要减肥了，不要每天跑了个5公里就发到朋友圈。最开始的一个月，很有可能从外在看不出什么变化，你宣传半天，人家一句也没什么变化啊，你说你不受打击？持续受打击，你确定还能坚持下来？闷声发大财就好，你的努力，早晚有一天会被别人看出来的。&br&&br&不鸣则已，一鸣惊人，多好。&br&&br&&br&写在最后，&br&感谢知乎上众位大神榜样，是你们给了我信心和力量&br&也要感谢知乎这个平台，让我能够学习到那么多的健身理论 &br&&br&还有，感谢自己，&br&&br&感谢那个寒风中雾霾中死撑到底的胖子。
2015年9月中旬， 闲来无聊刷了会知乎。 噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。 胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。 感谢命运，让我看到了这个话题。 感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。 曾经，我看着…
干货！作为一名耿直girl，我又要来说真话了。控制体重真心是一件需要吸收干货，学习知识的事情啊！别用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰！高效才是我们要追求的目标之一啊！胖友们，你们需要的不是豪情壮志，而是切实的行动指南啊！别用鸡汤欺骗自己了。。。&br&&br&哎！大家只收藏不点赞心好累…答主有强迫症！众筹赞呐！下面写有自己的减肥记录，等我瘦到95斤，你们凑够1000赞好不好！这老不是整数看得我好尴尬啊！摊手！&br&&br&唉呀妈呀！去围观我歌单的盆友们！收藏将近6K，泥萌怎么辣么可爱！有盆友私信了我一首减肥专家歌，我我我…合合合合合哈哈哈哈哈！歌单已经50万播放量，祝大家都瘦下来！扭秧歌！&br&&br&收藏我歌单的别跑，点完赞再走！
&br&&img src=&/v2-ec4df8f2faca6a324115_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-ec4df8f2faca6a324115_r.jpg&&&br&看见人家慢跑减肥，你也跑，结果根本没有瘦下去！&br&因为慢跑并不是最高效的减肥方式啊！而且你打心眼里不喜欢这种方式，当然坚持不下去！比如说我这种打死都不爱跑步的人，哈哈哈！&br&&br&看见人家不吃晚饭减肥，你也不吃晚饭，结果饿出了胃病。&br&节食减肥是绝逼会反弹的，这个常识你得知道啊！&br&&br&这些你都没琢磨清楚，立无数个小目标有毛用？总有一天你会回来打自己的脸的！瞎减肥会让你瘦下来花费更多时间，保持体重也很难的。。。说起来都是泪啊&br&&br&最近刚花了好长时间，仔细消化了一本健身书和知乎精华（为了避免广告嫌疑，不说具体哪本书了，有需要的私信~），花了10来个小时从头到尾研究了这个问题，分享给大家。已经坚持了一星期调整饮食和运动习惯，小有成效。希望能帮到泥萌哦！&br&&br&没想到这么多人点赞，知乎小透明表示非常惶恐…还是希望能帮到你们，巴扎嘿！&br&&br&&blockquote&&b&从动力、健身前需要掌握的理论知识、如何高效吃、如何高效运动，运动前的准备工作以及奉献自己的精华云音乐健身歌单！&/b&&/blockquote&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO1.动力：
&/code&&/pre&&/div&&br&控制体重，拼的没有别的，就是自律。你能忍得住不喝所有的饮料，不吃糕点等高热量东西，忍得住和朋友周末聚餐，用一碗水涮油，忍得住在晚上及周末，放下追剧去健身房或在家做运动。而大多数人其实就已经败在了这一步了。&br&&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& src=&/v2-a04ae25e25f06aff02b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-a04ae25e25f06aff02b3_r.jpg&&&br&&br&&br&我的盆友要和我友尽了…因为聚餐都涮水…哈哈哈，但是我坚持调整饮食锻炼了一周，瘦了两斤！每顿吃的还挺饱的挺好的！&br&&br&以keep为例，在T10等级，能坚持到20000分钟的，只有2585人，而T5等级，能坚持到400分钟却有300多万人。对比一下，大概就知道多少把减肥当口号的人，对减肥这件事儿，是有多么敷衍了？&br&&br&&img src=&/v2-029b66ac79cfea_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-029b66ac79cfea_r.jpg&&&br&&u&我们真正瘦不下去的原因是，资源太多而无一坚持下去！&/u&&br&&br&&br&那你到底有多想瘦？我作为一名微胖界妹子，我真的不甘心在自己二十多岁的年纪，没有一次健康地瘦过！&br&&br&&img src=&/v2-13dee5c69c020ed8c2c7aeecb0886ba1_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-13dee5c69c020ed8c2c7aeecb0886ba1_r.jpg&&&br&&br&&p&控制体重是为了啥？是为了脱下衣服站在镜子前的时候，也能为自己的身体骄傲。是为了能把一件普通的白T穿好看。是为了能对这个只看脸的世界说，即使我的颜值平凡，但是健身能让我变得更美！是告诉自己，这次终于长时间地打败了自己的惰性。健身是一场仗啊！&/p&&img src=&/v2-5cabe27ac3d3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-5cabe27ac3d3_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-02f48de1f5af9f09a0d698_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-02f48de1f5af9f09a0d698_r.jpg&&&br&看着这些身材，你不想要吗？&br&&br&&u&所以，减肥之前，最重要的是找到你的动力所在！&/u&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO2.健身前需要掌握的一些基础理论
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&1. 改善大肌群（胸，背，臀，腿）是短期内对体型修饰效果最明显的方法，因此我们要以大肌群锻炼为重点，以小肌群（肩，胳膊，腹，小腿）训练为辅助。&/p&&p&2. 健身有一些错误理念：脂肪并不是坏东西，因为脂肪我们才能存活。跑步这种有氧运动是一种很高效的减肥方法。一味靠节食就能减肥。&/p&&p&3.HIIT即高强度间歇训练，是最高效减脂的有氧运动。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。&br&&/p&&p&HIIT的减肥效果在72个小时后仍然很明显，一次20分钟的训练，消耗热量有330千卡左右，效果比相同时间的慢速有氧运动高得多。&/p&&p&因为第一，变化的高强度有效刺激具有增肌减脂的生长激素分泌。第二，间歇运动强效减脂，促进肾上腺系统分泌激素，脂肪代谢。&/p&&p&4.减脂和增肌可以同时进行。&/p&&p&5.健身在家中和健身房都可以，但是因为至关重要的腹式呼吸法和姿势标准以及重量训练用到的器械，如果想更有效减肥，还是健身房优先，但是自制力要强大，你得办了卡去锻炼把钱赚回来啊。&/p&&img src=&/v2-0ded0a031ff90cdc68cce2b96f0bd4b2_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-0ded0a031ff90cdc68cce2b96f0bd4b2_r.jpg&&&br&&p&&u&这里，顺便提下，如何选择健身房？&/u&&/p&&p&1.位置（最重要）：确定每天训练时间，从家到公司到健身房时间不超过20分钟。&/p&&p&2.考虑健身房的发卡量和器械数量之比，在确定日常的锻炼时间去考察。女性重点考察各种有氧器械和固定器械。讲真，我以前经常遇到跑步机上都是人的尴尬时刻，摊手。。。&/p&&p&3.种类是否齐全，跑步机，椭圆机，登山机，动感单车，划船机帮忙减脂等器械的功能如何？比如跑步机履带宽不宽，滑不滑？&/p&&p&4.其他环境因素：&/p&&p&是否有饮水机？擦汗的纸巾？&/p&&p&洗澡是否方便？热水充足？人多的时候是否要排队？&/p&&p&器械是否有人固定清洁？&/p&&p&空气质量如何？是否有空气净化装置？&/p&&p&装修而风格是否喜欢？比如光线布置。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO3.该怎么正确地吃？
&/code&&/pre&&/div&&br&&strong&健身界“七分靠吃，三分靠练”的说法，是真理一般的存在。而且，健身运动，练而不吃，等于白练。&/strong&&br&&br&&br&&p&严格来讲，如果是非常正式的健身是要准确计算每日摄入食物的卡路里的，但是对于要兼顾工作没时间上健身课的我们来说，花大量时间放在记录卡里路上，有点太麻烦了。&/p&&p&&strong&当然如果真的想计算，建议用薄荷APP。&/strong&&/p&&img src=&/v2-a892f2c3a817b5cbf302b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a892f2c3a817b5cbf302b7_r.jpg&&&br&&p&我试了一下，表示好奇星人还蛮好奇自己每天吃进去多少卡路里了呢，以及对自己身体的实际年龄表示，哼，友尽！&br&&/p&&br&&p&如果你和我一样没（lan）时(de)间记录卡路里，记清一些基础原则，然后去筛选食物就好了。&/p&&p&&u&1.人类饮食由蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素组成。我们要多摄取蛋白质，少摄取后两者。蛋白质会增加饱腹感，大多数吃掉都会被消化，消化不掉的部分会转为尿素排出体外，还会增加能量消耗速度。如果肾脏类疾病，少摄入蛋白质比较好。&/u&&/p&&p&&u&2. 身体降解食物是有限度的，食物加工方式导致吸收效率并不同。我们要选择人工加工少的食物。&/u& &/p&&p&&u&3. 不吃高GI（血糖生成指数：食物引起人体血糖升高程度的指标）食物，因为吃下去容易被储存为脂肪，吃完后容易饿。比如精米精面，面包糕饼子，熟的去皮根茎类食物，糖果等。GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的饰品。&/u&&/p&&p&&u&4. 即使为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪。但在健身前后的两个小时内，请远离脂肪。&/u&&/p&&p&&u&5. 训练后3小时是肌肉生长黄金期，运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克每公斤体重的碳水化合物。每天的合理碳水化合物应该保持在5克每公斤范围内。增肌健身运动中可以吃一些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果或者喝脱脂牛奶。练后不吃视同白练。&/u&&/p&&p&&u&6. 不要以为健身只能吃牛肉和鸡胸肉，瘦猪肉也是一种好选择。&/u&&/p&&br&&p&&strong&以上懒人都可以不用仔细看，说人话，可以翻译为：&/strong&&/p&&p&&strong&高油高糖不吃：火锅，油炸，烧烤等吃完嘴边油乎乎的都不吃。蛋糕甜点冰淇淋等糖类甜食都避开，尤其是饮料。实在想喝可乐就喝健怡可乐，想喝饮料就喝脱脂酸奶，玉米汁。我已经连主食都放弃了！我能说什么！&/strong&&/p&&p&&strong&内脏表皮不吃：你以为鱼皮热量就低吗？然并卵。。。&/strong&&/p&&p&&strong&精制碳水化合物少吃 ：（酒不能喝）面包，馒头，面条都是精制碳水化合物。但碳水化合物是训练的主要能量，因此可以用玉米，紫薯、荞麦面等粗粮来代替。&/strong&&/p&&p&&strong&记住4个习惯：&/strong&&strong&每顿吃8分饱，&/strong&&strong&肉和主食不要同时一起大量吃，&/strong&&strong&不吃夜宵，&/strong&&strong&少食多餐。&/strong&&/p&&p&&b&（以上总结来源为知乎答友，谢谢分享！）&/b&&/p&&br&&p&说了那么多，还是不知道吃啥？哼，我就知道。早帮你们想到了。&/p&&p& 先祭出第一样法宝，keep，后面也会提到这款APP，并不是打广告，蟹蟹，我这么耿直的girl~&/p&&br&&p&&strong&&u&keep里面，已经准备了三大营养元素的食物库。你能清楚看到你应该吃的低热量食物，卡路里有多高。个人认为，每餐保证三者均有，吃到八分饱基本就OK。&/u&&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-a69e47b02a3b950b601e0_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-a69e47b02a3b950b601e0_r.png&&&br&&br&&p&如果你要再说，我特喵是个上班狗啊，外卖都是油，该怎么吃？keep和一些美食APP上都有减肥餐的做法，绝对有一款适合懒人。以下列出我这个不怎么做饭，每天基本上在外面吃的超级懒人食谱（我平常确实吃的比较少，另外最近准备搬家，所以吃的基本都靠买的，仅供参考嗷~有空还是自己做比较好啦）。&/p&&p&早餐：1片全麦面包，一盒脱脂酸奶（脱脂牛奶也可以），一个煮鸡蛋，一个水果，有时会换成一根煮玉米。&/p&&p&午餐：叫外卖，吃八分饱，米饭两小口（现在已经不吃了，吃什么米饭？吃玉米吧！捂脸），吃牛肉类或者蔬菜鸡蛋类炒菜，太油的蔬菜过水。（请不要对果仁菠菜这种看似素菜抱有任何幻想，我想说，叫的外卖，用水涮出来一碗油，里面还有一堆糖，没吃完就扔了。。。对不起食物。。。）&/p&&p&下午茶：适当吃水果，要么就啃全麦面包。&/p&&p&晚餐：煮紫薯或小半根烤红薯或两小块黑胡椒鸡胸，加上一盒酸奶，and711蔬菜沙拉。&/p&&p&举个人家高大上的饮食餐栗子，大半夜放吃的，是不是太凶残，不管，我就放！&br&&/p&&img src=&/v2-4dfb51f67e5a1_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-4dfb51f67e5a1_r.jpg&&&br&&p&就放！&/p&&img src=&/v2-d22a636ba999f0ccd169_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-d22a636ba999f0ccd169_r.jpg&&&br&&p&就放！&/p&&img src=&/v2-5ba3b225eea76faa3b0da8_b.png& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/v2-5ba3b225eea76faa3b0da8_r.png&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&NO4. 该怎么正确运动？
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&&u&白天上班能进行的运动——爬楼梯减脂运动。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&燃脂效果非常好，因为运动到的是公司投机和臀大肌都是大肌群，而且翘臀效果好。爬楼的热量消耗要高于慢跑。&/p&&br&&img src=&/v2-eaea4d32db8e0fb4c547e08713cdb743_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&383&&&br&&p&但是爬的时候为免伤膝盖，应该只上楼梯，不下楼梯。爬楼的时候背部要挺直，不可以弯曲，提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时默念臀部发力。（我自己的小诀窍是：我会摸着臀部侧面上楼梯，捂脸，比默念管用）&/p&&br&&p&另外，要结合HIIT方法，可以在第一层的时候，以一次上两个台阶的速度，在第二层的时候，一次一个台阶的速度。想说年后上班第二天，一口气爬上11层的体验，那真的是累成狗。。。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&&u&晚上及周末在家的运动&/u&&u&——HIIT&/u&&/b&&/p&&br&&p&关于具体的训练计划，因为书里面讲的非常之复杂，基本上把每个动作的要点及用力方式讲了出来，巴特，我练习的时候，看书多费劲啊！&/p&&br&&p&所以只要知道基本原则是，对于初学者来说，一周三练，两次练习之间隔个两到三天，是比较合理轻松地训练，以大肌群为主，小肌群为辅助就可以了。&/p&&br&&p&那么，推荐一款神奇的APP就足够了——keep。这！也！并！不！是！打！广！告！因为我已经用了很久了，真心好用！&/p&&br&&img src=&/v2-e9d85b524b359b2abdae_b.png& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-e9d85b524b359b2abdae_r.png&&&br&&br&&p&它有我最爱的HIIT训练组合，而且还划分了强度，更为贴心的是，还可以自测自己的程度去选择强度。因为我以前在健身房练习过普拉提知道怎么呼吸和一些动作的做法，所以对动作熟悉比较快，强度也是从燃脂进阶开始的。&/p&&br&&p&建议初始练习者从初级开始。另外如果你体重过大，也有针对你的训练方式。另外，会针对你的健身目的比如减脂，塑形，增肌等推荐相应的训练。&/p&&br&&p&关于具体的动作，新手可能不知道怎么呼吸以及做每个动作该哪个地方用力，因此可以跟着动态的动作以及下面的提示要点练习。&/p&&br&&p&因为要不要腹式呼吸，各家观点都不一样，个人觉得靠谱的话，还是按照keep里面的呼吸指示来做吧～为免形成误导，我就不放图啦～&/p&&br&&p&&b&NO6. &/b&&b&运动前要准备些什么？&/b&&/p&&p&1.
&br&瑜伽垫：初学者一定要选择厚一点的，否则你会发现做平板支撑的时候，胳膊肘疼的要死。。。具体厚度是，女性一个指甲盖厚度即可。&/p&&img src=&/v2-baecb39fdf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&2.
&br&运动bra，不管大胸还是没胸，尤其是大胸，一定要戴。安利NIKE的运动bra，固定力度非常好。运动内衣和日常内衣不一样，建议去店内试了后再买。我是买的是：Nike Pro。&/p&&br&&img src=&/v2-a67fca731efa932cc3bdfd5f2d5550bd_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-a67fca731efa932cc3bdfd5f2d5550bd_r.jpg&&&br&&p&3.
&br&运动T恤和裤子，个人觉得没必要买太贵，迪卡侬我也穿的很欢乐，嘿嘿！&/p&&br&&p&4.
&br&运动鞋：基本不需要了吧，我反正是穿着袜子做HIIT的。&/p&&br&&p&5.一款能测量体脂体重持续记录体重能连接手机App的电子秤也灰常重要，避免打广告，不说我用的品牌了。&/p&&br&&p&不要每天都测，浪费时间还影响情绪，一周一测就够啦！另外建议每次都选择相同时间测。&/p&&br&减肥变美从来不是会多少技巧的事情，而是比自律的事情。希望自己能坚持下去，也希望有想减肥的童鞋看完后能坚持去做。&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&码字太艰难惹！看完记得点赞啊！这样在这里又一坐答题好长时间的90后中老年少女我，
才有动力继续认认真真用心写干货答案啊！点赞的wuli亲故们，给你们比心心！
&/code&&/pre&&/div&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&在这里写下自己减肥过程和成果。
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&本周开始了新一轮减肥，还参加了个减肥营，三餐和运动要打卡。
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&2100& data-rawheight=&2100& src=&/v2-1b19ad49d51a3af7bf6a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-1b19ad49d51a3af7bf6a_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-b1ea26f9b490cb440afd6499_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b1ea26f9b490cb440afd6499_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&中午的沙拉！最标准的餐！昨天进了一家店买红薯，把香蕉片，猕猴桃片什么的摸了摸又放下，那一刻我真觉得自己身高一米八啊！
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&460& src=&/v2-42f2027a0febd4fcaaa6f99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-42f2027a0febd4fcaaa6f99_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&这是其他盆友的餐，很标准，给大家参考，其实只是把自己吃的东西换下，并不是要饿，要多吃蛋白质和蔬菜来抗饿。
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&初始： 体重50.1kg 体脂26.2
&/code&&/pre&&/div&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&一周后： 体重49.2kg 体脂24.4
&/code&&/pre&&/div&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-f718c6a7365adf25257da46_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-f718c6a7365adf25257da46_r.png&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&妈妈呀，上次100斤以下还是我初一时。坦白讲，因为最近换城市工作，周末跟盆友吃告别饭还是有一点点违反吃饭的标准。上周加上今天也总共keep了两次，竟然真瘦了…感觉自己还不够努力！继续坚持！更加努力！
&/code&&/pre&&/div&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&感谢。。。各位童鞋们，情人节你们竟然还给我点赞，单身狗抱住！爱的抱抱！点赞的人马上找到对象！哈哈哈哈！
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&img src=&/v2-31bbf352ac1ee_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-31bbf352ac1ee_r.jpg&&&br&&br&&br&差点忘了！还有歌单！！！还等什么！来，准备好脚下踩缝纫机吧！&br&&br&&img src=&/v2-5faaaa35d5_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/v2-5faaaa35d5_r.png&&&br&&p&以及各种超好听的歌单，哈哈哈哈！本姑娘整理用了2小时。。。全是精华，不解释！&/p&&br&&p&内个…昨天惊现观光团，不用关注我这个歌单账号哈，直接收藏歌单也可以的～一般音乐软件上有很多健身歌单的，我的未必适合所有人，哈哈～&/p&&br&&p&另外，我是因为特别讨厌跑步又想在家里锻炼，所以买的这本书研究（去年买的看了一遍然后不了了之，今年打算认真减肥，仔细读了第二遍）。健身每家有每家的看法，还有一些健身大V也出了书，大家可以多对比对比，选择适合自己的方法，才能开心～&/p&&img src=&/v2-5f7145235e_b.png& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/v2-5f7145235e_r.png&&
干货！作为一名耿直girl，我又要来说真话了。控制体重真心是一件需要吸收干货，学习知识的事情啊！别用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰！高效才是我们要追求的目标之一啊！胖友们，你们需要的不是豪情壮志，而是切实的行动指南啊！别用鸡汤欺骗自己了。。。 …
&img src=&/50/v2-f2783b8aaed_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/v2-f2783b8aaed_r.jpg&&&p&彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，我也经常被男学员问到彭于晏身材怎么练？多久才能练成他那样？&/p&&p&今天，Burning就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。&img src=&/v2-4f9ada616_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-4f9ada616_r.png&&&/p&&p&首先，分析一下彭于晏身形，根据百度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年34岁，身高182，体重72公斤。根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上，因此可以推算出他&b&每日所需维持住现有体型的热量值是&/b&&b&&/b&&b&大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130&/b&&b&克、60&/b&&b&克和400&/b&&b&克&/b&。具体算法我之前的文章中有提过，这里不再罗列。&/p&&p&BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，拿我自己来做对比，我的身高是182，体重冬季年后是84公斤，夏季一般在78公斤（体脂10%左右）。&img src=&/v2-efbbfafaa92cd06b3d519d5c_b.png& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/v2-efbbfafaa92cd06b3d519d5c_r.png&&&/p&&p&冬季84公斤&/p&&p&&img src=&/v2-be35b3ccada2_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/v2-be35b3ccada2_r.png&&夏季78公斤&/p&&p&而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂非常低，尤其是在拍摄影片《激战》时候，体脂应该在6%以下，所以线条很清晰。如图：&img src=&/v2-3a6d536b7ae9c27c9daaf4_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&485& class=&content_image& width=&366&&&/p&&p&&img src=&/v2-dbf2fc88f9aab0dcfa4eaf_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-dbf2fc88f9aab0dcfa4eaf_r.png&&因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，&b&必须将体脂降低到8%以下（6%以下对于非运动员来说其实不健康了），同时保持BMI在22左右。&/b&下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：&img src=&/v2-84d016f6d5b_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&284&&&/p&&p&有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，&b&同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是&/b&&b&8%&/b&&b&以下&/b&。注意，以上体重并不是一个绝对值，前后波动个1公斤都是可以接受的，因为有的人需要更低的体脂才能有更清晰的线条，这也是我们没法改变的事实。OK，打个比方，如果一个180公分的男生想要练成彭于晏身材，那么目标体重应该是70-72公斤，假设他的现有体重低于70公斤，那么他需要通过增肌才能达到要求；反之，假设他的现有体重高于72公斤，那么就需要减脂才能达到要求了。&/p&&p&举一个例子，比如我自己，如果我想把身材转换成彭于晏那样的，我需要继续脱脂，从目前10%的体脂减到6%左右，我采用的方式更多会是中低强度有氧和高强度有氧为主，力量训练会相应减少，并且我会选择高次数高组数的锻炼肌肉耐力为主的力量训练，为什么？&b&因为我的肌肉含量其实比他大（我比他壮些），所以在脱脂过程中我毫无疑问必须损失一部分肌肉来降低体重，否则，当我达到&/b&&b&72公斤的时候我的体脂可能会降低到5%&/b&&b&以下。&/b&&img src=&/v2-d93fd3e9c9af0d668f041ed_b.png& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/v2-d93fd3e9c9af0d668f041ed_r.png&&&/p&&p&如果大家还是有点难理解的话，我再举一个极端的例子。如果健美冠军施瓦辛格要把身材换成彭于晏那样的怎么办？很简单，持续热量赤字并且做大量有氧让肌肉减少。等到BMI差不多降低到22再微调。&img src=&/v2-0a16b9f6_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-0a16b9f6_r.png&&&/p&&p&当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入），由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。预计用时为10-14个月。&/p&&p&下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解，彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的。。。增肌比减脂难多了）。&img src=&/v2-c02beb525ac65f242c1bffcb11ee4ac6_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&2380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/v2-c02beb525ac65f242c1bffcb11ee4ac6_r.jpg&&&/p&&p&&b&Burning&/b&&b&觉得彭于晏的身材怎么样？&/b&&/p&&p&其实我觉得图中的文字描述很是恰当（虽然有点点夸张），不同地区的人对健身的理解不同，而训练时间长短也影响健身的标准。比如，若是刚接触健身时候的我肯定会觉得，天啊，彭于晏这样的身材要怎么练啊？练了一年后我会觉得这样的身材很棒耶，但也并非遥不可及。而现在健身第四个年头了，我感觉这样的身材稍微偏瘦了一点。也许再过两年，我会觉得确实太瘦了。对于一个热爱运动的普通人来说，系统的饮食和训练一年多练成彭于晏这样的身材是足够了，当然有些细节需要微调。&/p&&p&虽然我不知道彭于晏的健身目标，但我有理由相信（根据大部分男生的健身目标随时间的变化），他应该还希望再壮一点，也就是增肌。&b&我个人认为他身高&/b&&b&182体重在75-78公斤之间，保持6-8%的体脂就很完美了。因为对艺人来说还是要考虑绝大部分人的接受程度。&/b&&/p&&br&&br&&p&接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。&/p&&p&1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，&b&尽量避免斜方肌借力&/b&。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。同时，上胸和三角肌前束也处在同一平面，没有断层，所以推荐交替穿越前平举，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身体中线。&img src=&/v2-bb0111cac09f0bf4c73b8_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/v2-bb0111cac09f0bf4c73b8_r.png&&&/p&&p&2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。&b&训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌&/b&。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。&/p&&p&前倾曲臂撑视频链接&img src=&/v2-ced1ccd6cad81de02b95_b.png& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/v2-ced1ccd6cad81de02b95_r.png&&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTY2MTM0MDQzMg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屈臂撑--打造完美胸肌下缘和肱三头肌！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&静态夹胸视频链接&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTYyMjY2NDU1Ng%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械刺激胸肌内侧！静态夹胸 为了更好的胸肌中缝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&选择哑铃而非杠铃目的是哑铃能够产生更大的动作幅度，更全面刺激胸肌。&b&而绳索夹胸相比哑铃飞鸟在胸肌肌纤维收缩的方向上能够持续产生相同阻力，这就能够更好刺激胸肌内侧&/b&。同时，在每组组间可以加上静态的夹胸动作，彻底体会胸肌收缩，让胸部力竭。&/p&&p&徒手俯卧撑的变式——夹胸俯卧撑视频链接：&img src=&/v2-6a5d8db5871e34afa341e7_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/v2-6a5d8db5871e34afa341e7_r.png&&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTY3NTMwODczNg%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.22%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMTY3NTMwODczNg%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最好的一种俯卧撑做法！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。&/p&&p&空中漫步视频链接：&img src=&/v2-2f790dc8cc105aa315de637_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-2f790dc8cc105aa315de637_r.png&&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTcwMzgwNDYxNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超酷又有效的一个腹肌训练动作！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&4. 手臂虽然在练胸肩背的时候都能涉及，但还是额外推荐一个二头弯举的变式：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTY1OTMwMDkxNg%3D%3D.html%3Ff%3D%26from%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最好的一个肱二头肌训练动作！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&5. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，&b&不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！&/b&推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。&/p&&p&哑铃单臂推送划船：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTU3MTQwMjUzNg%3D%3D.html%3Ff%3D%26from%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&强烈刺激背部的一个动作--哑铃单臂推送划船！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&俯身外旋侧平举：&img src=&/v2-3bec7713dfa60a_b.png& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/v2-3bec7713dfa60a_r.png&&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTY2ODA2NjM0NA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身外旋侧平举--妈妈再也不用担心我驼背圆肩啦！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&无论是增肌还是减脂的方法，我的专栏里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。&/p&&br&&p&强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”，&b&长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。&/b&另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。&/p&&p&最后，也是最最重要的一点，彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊。所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。&/p&&p&（彭于晏图片来自百度搜索）&/p&&br&&br&&p&&b&系统增高下载FEEL APP：&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&如何科学增高?（附课程介绍和问答）&/a&&/p&&p&&b&健身咨询可加微信：mrburning2015&/b&&/p&
彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，我也经常被男学员问到彭于晏身材怎么练？多久才能练成他那样？今天，Burning就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。首先，分析一下彭于晏身形，根据百度搜索的信息，…
回头看这四分之一个自己&p&题目还是挺吓人的。&/p&&p&首先感谢我的室友，如果不是你们，这篇东西应该在十月中旬就发出来了。天天晚上在我面前吃夜宵隔三差五还一起出去聚个餐，讲道理，我们寝室有个饮水机的。&/p&&p&五个半月的时间减下来35斤，减的不是最多的，速度也不是最快的。所以全篇写下来的目的只是为了娱乐自己，给这五个半月受到的煎熬与折磨一个交代。&/p&&p&全文不会有多少图片，作为一个胖子，我从小到大留下的影像屈指可数。&/p&&p&说起减肥的动机，减肥不太好听后面写瘦身好了，笑。&/p&&p&我要讲一个不算短的故事，本来想着简略写写就好了，后来莫名产生了一种自己作为过来人，要告诉所有不是胖子的人，一个胖子从小长大所经历的种种东西，一些歧视，一些自卑，一些苦痛与折磨。&/p&&p&想看我怎么艰难的瘦下来的小伙伴可以直接跳到【看一个胖子如何摆脱胖字】这一大节&/p&&p&【一个胖子怎么长大】&/p&&p&故事要从小说起，从出生说起又太早，一言带过，我从出生起就是个胖子，脸从来都是圆的，但小时候胖的心安理得，胖反而能够受到赞扬，所谓的“身体好”。对自己第一次产生胖的概念，应该是小学。那时有一个特别火的动画片叫做足球小将，抱着国足刚刚打进世界杯，自己要继承这种优良传统并将其发扬光大的心态，我加入了小学的足球队。就读的小学偏偏算是成都市足球强校，训练每周三次每次两小时，对于当时的自己来说，强度很大，所以吃的就更多，从此养成了超级好的胃口。在这样的训练下，自己的小腿和大腿越来越粗，直到现在都是如此。当时的我，从一个匀称的胖子，慢慢变成了一个健硕的胖子。后来发现，自己打前腰速度不行，打中场脚法不好，打后场又只会解围没法组织进攻，心灰意冷，热情大减。于是改行去学武术套路，老师见面第一句话“这小伙子长得真zhuai实（敦实之意）”，那时的我，已经具备了一个人吃完一个全家桶的实力。武术的运动量自然比足球小很多，于是在刀光剑影中，我练成了金钟罩铁布衫。当然这是不可能的。我只是变得更敦实，身上的肉更紧更死，从外观完全无法估计自己的体重。五年级去打羽毛球，练步伐的时候活脱脱像是一只在场地上飞奔的熊，或者是滚动的冬瓜，但是体力极佳，教练都难以理解。&/p&&p&或许以自己的运动生涯为脉络来写会让各位看官觉得枯燥，但是小学毕竟大家都懵懵懂懂，毕竟第二性征还没发育，只要不是胖的惨绝人寰，都不会受到太多的歧视，产生过多的自卑。&/p&&p&加上小学的班主任老师李老师一直给我们灌输知识才是力量的重要性，自己成绩也不差，话也挺多，作为一个开朗的胖子，在小学我是过得挺开心的。自己后来能够面对自己，改变自己，这六年形成的价值观很是重要。&/p&&p&初中在石室联中读书，现在终于可以坦白的说，靠关系硬塞进去的，虽然大多数人都以为我是羽毛球特招生，超开心。跟着羽毛球队一起训练，技术水平和特招生没有太大区别，区别就是我胖，没法全场保持体力，终于，各位看官期待的除了运动生涯以外的校园生活来到了。石室联中作为一所名校，至少当年还是，校园内部的活动是相当多的，最频繁的阶段我印象中是每三周就有一个大型活动，从合唱到话剧，从运动会到春秋游，活动自然需要展现自己。一个胖子怎么展现自己，自然只有卖哭卖笑，强凑热闹。写到这里突然很感谢初中的死党弘毅，因为想起自己初中的外号“黑娃”应该是你取的，这个外号毕竟只提到了我的第二特征，而且是一个随着时间会逐渐消退的特征，一个胖子在读书期间没有被称之为胖子，便是自己最大的幸运。那说回校园活动，自己身高也不高，肤色又偏黑，偏偏还是个胖子，除了运动还没有任何特长，于是等待我的是合唱时站后面，话剧时在台下配音，春秋游不被关注，运动会在场加油。这些东西写下来也许有些酸，但是受益于自己开朗的性格和较强的沟通能力，其实在当时自己是毫无知觉的，只是后来想起，觉得自己会不会有另一种活法，在众多优秀的同学中稍微拔尖一点，不是默默无闻，毕业半年就有老师叫不出自己名字，看老师时炫耀自己高中成绩反被嘲讽，到现在没有任何理由能让自己再进一下那个校园。想起自己初中过的日子，也许自己把太多原因都归结于自己的外表，或许很多事情的结果是家庭、个人、学校三方合力造成的结果，但终究还是影响太大使自己难以释怀。初中说自己有多胖，在没有人叫自己的胖子的情况下是毫不觉得的，甚至因为初中长个子，加上疯狂的羽毛球训练，初中反而成了小学初中高中这十二年看起来最瘦的几年。在别人看来，只是个黑黑的话很多的微微的胖子而已。如果非要说一些经历的话，初三有天中午黄色和朱妖兴冲冲的在抄手馆门口找到我，让我把头往后仰，然后黄色一本正经的说你看嘛胖子脖子往后仰都会起一层层的褶皱。现在想起，其实没关系的，真的。&/p&&p&高中的时候开学第一天，我穿了一件很大的白T，青瓜在我楼上的班级，见到我的第一句话，“你这样穿着像一个胖子，哦不，一个冬瓜。”我回寝室换了校服，又想了很久，自己究竟是不是已经变成了一个noticeable的胖子。高中生活就此开始，七中高新的食堂，真的，太好吃了。一个像我这么懒的人，居然会为了早上去抢三角饼和面条而提前起床。但这时巨大的问题开始困扰着我，我意识到了自己似乎是一个胖子，吃还是不吃成了困扰我最大的问题，很多时候吃到一半又欲吃又止。&/p&&p&高一的班上有许多女同学长的确实很漂亮，自己似乎要下定决心谈一场轰轰烈烈的恋爱，但是转念一想，我似乎是一个胖子，于是更多的想法抛之脑后，把不能抒发的感情都放进了一篇又一篇的文章里。&/p&&p&刚开始进入学生会的时候迫切的希望表现自己，从不早退迟到，甚至一些的活动的彩排也全程跟进，但是总觉得自己不受重用，也许，是因为自己是个胖子？&/p&&p&所以当朝花的上一届社长找到我说你来做下一届社长的时候，我只有两个想法，第一是这个社团是不是开不下去了要找人背锅，第二个想法是果然胖子之间惺惺相惜。&/p&&p&高二的时候先是做纪检部部长，后来被提成常务副主席，而偏偏主席是个高富帅，在高一招新大多数妹子都是向往着主席的颜值来的，被骗进来发现很多事情是我在管，感觉就是晴天霹雳无法言喻的痛苦，贴吧甚至第一次出现过检举学生会内部腐败的帖子，点进去一看后半篇都是对我的人身攻击，是因为，自己是胖子么？每周一需要站上主席台主持升旗仪式，每次站上去，都在想，我这样真的能站在这里主持么，虽然总共26周，我没有出过任何纰漏，但是到最后我把话筒交给下一届主席时，仍是惴惴不安仿佛做了什么错事。&/p&&p&后来谈恋爱无望，正好潜心学习，常年混迹年级前二，但毕竟自己不是第一，有什么活动当然是第一上，元芳同学长得其实也叫个端端正正，让他去总是比自己去好的，自己总是这样想。&/p&&p&然后就到了高三，其实之前自己胖，都属于微胖界颜值担当，但是高三家里人生怕用脑过度营养跟不上，每周回学校前总是要去伊藤或者乐天买零食带过去，而且不计成本，仿佛吃的越好自己的状态保持越好，两个超市的进口食品区我整个高三基本全部买了一圈，再加上自己也网购成瘾，全球排名前五十的泡面我都在夜宵时段吃过，下场就是读很多书，长很多肉，寝室有一张晚上上半身裸体一起挑灯夜读的照片，后来被县长发到朋友圈去了，有同班女生看见了第二天对我说我肚子上肉好多，但是啊，胖了这么多年，抗打击能力也变强了，我想了想毕竟自己文综可以考273，多吃点似乎也没有什么关系，一笑了之。&/p&&p&成人礼的时候，自己留下了高中时期最多的照片，自己穿着我爸的西装，是一个神采奕奕的胖子，跟同桌妹子的合影活脱脱是一个煤老板包养小情人的感觉。这一段应该有照片，大概是这样，为了突出自己的样貌直接把同桌打了马赛克：&img src=&/v2-3142dec27b11c5c7a1dfe528c08c3b9e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-3142dec27b11c5c7a1dfe528c08c3b9e_r.jpg&&&/p&&p&毕业典礼的时候，毕业生演讲负责人是飞飞哥，飞飞哥找到了我让我来做毕业演讲，啊很开心的，彩排也是很满意，自己办过无数次活动的地方让自己上台演讲，毕业典礼，总是很开心的，向川杰做主持让我上台的时候，我感觉自己兴奋劲从头到脚，自己的演讲稿风趣幽默，演讲过程慷慨激昂，除了一次破音，自己满意极了。下来有同学给我看拍的我的照片，兴奋过去大半，果然，胖子依旧是个胖子。那张照片我没有留，我希望自己的毕业典礼是美好的，至少，在主视角是我自己的情况下，真的挺美好的。当然我不知道美好的代价是不是高考突然少了那么几十分。&/p&&p&但是为了节目效果，我又把那张照片从同学相册里翻出来了，笑。&/p&&img src=&/v2-3ae7cb2fddf0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3ae7cb2fddf0_r.jpg&&&br&&p&我一度以为自己毕业典礼的时候就是这辈子最胖的时候，然而那个暑假住了大半个月的院，等到出院的时候已经胖的比上图还要惨绝人寰。然后带着小强去了一趟丽江，玩了十天，小强吐了六天。留了两张照片，一张在拉市海骑马的照片，找出来的效果胖的像个傻逼一样，而我居然傻逼一样的花20块买了这张照片。另一张在香格里拉让小强给我拍的遗像，那时还没开始玩徒步，听到这地方每年死多少人就赶紧给自己拍了一张，但是人又很丑，怎么办呢，就戴帽子戴墨镜用魔术头巾把脸遮了个严严实实，只剩下额头露在外面。大概这是我第一次发现对于自己来说，魔术头巾最大的作用是遮脸。&/p&&img src=&/v2-8accfdbb33c9e5_b.png& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/v2-8accfdbb33c9e5_r.png&&&br&&p&那个暑假剩下的日子开始自己第一次瘦身，在健身房680办了张月卡，每天待够两个小时才出来，但是无氧远远做的比有氧多，登山机椭圆机自己最多也就做个45分钟。&/p&&p&没有兴趣，是没有办法坚持下去的。&/p&&p&一个月瘦了大概十斤，对于当时的自己来说，这点重量根本于事无补，但是练出的一点点肌肉居然让自己信心大增，一度产生自己肌肉复苏健身大成的错觉。&/p&&p&报到那天黄蜂学长来接的我，进宿舍就看见三金在那里围了一大群人，我表示了身份，三金悠悠的说一句，长胖了。我在迎新群里放的照片，是自己高二上学期演话剧，扮演屈原的时候戴着假发的照片，班上有同学取了一个很棒的角度，让自己的脸看起来刀劈斧削，英气逼人，这也许是一个胖子最后的底线。然后就是各种面基，和室友们好好相处，大家又逐渐接受了我，一个开朗的健谈的，胖子。开学了自然少不了寝室夜谈环节，室友们感情经历都是崎岖坎坷，除了基佬（基哥对不起），似乎都有自己的目标。随着迅速的认识自己社交范围内女同学，挑选出想要进行深入交流的同学时我突然意识到，自己还是那个胖子。于是我开始思考怎么成为一个有竞争力的胖子，我想了很多，大概是兴趣爱好要广泛，社交互动要频繁，于是我致力于成为一个段子手，一个热衷于旅游的段子手。我开始爬很多山，去很多地方，在空间里抖很多机灵的段子，成为一个看起来社交范围极广在各方各面都有涉猎一个电话叫出一百多个兄弟来吃饭的人。然而这其实是徒劳的，随着同学间的逐渐熟络，无论社交网络多么出彩，也最多是点赞之交，到后来，便是点赞之交也不会有了，不信看看这篇东西的浏览量，别看了，都是我自己刷的。说回爬山，后来我真的爬了很多山，去了很多地方，拍了很多风景，与死神打过几次照面，但也总是一个人，穿越雅拉雪山自己高反最严重的时候不断的骂自己，你就是活该啊，活该自己一人死在山上，谁叫你这么胖身体这么虚。最好笑的是，当我拥有了自己所谓的竞争力的时候，那些姑娘们都纷纷找到了男朋友，于是我带着一肚子故事接着一个人过日子。大一的时候，自己体重从150长到160斤，大概长成这样：&/p&&img src=&/v2-6adce81ef5a_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&490& class=&content_image& width=&311&&&p&标准照&/p&&img src=&/v2-0a292d155b9aee98a4a80cd_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/v2-0a292d155b9aee98a4a80cd_r.png&&&p&牛背山&img src=&/v2-18c816d550d08fbe22116d_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-18c816d550d08fbe22116d_r.png&&&/p&&p&雅拉雪山&/p&&p&这种困局一直持续到我大一的下学期，当时选修一门叫野外生存技能的课，老师按顺序分好了小组，我一眼看上了一个姑娘，后来这姑娘成了我女朋友，但是这不是知乎秀恩爱频道，所以这姑娘现在是我前女友。第一次被拒绝自己也觉得是因为胖吧，因为当自己换位思考想起一个胖子说出一些情话的时候确实是感到不适的。后来在相处之后自己的很多习惯或者说是价值观被彻底改变了，原来很多事情的结果不单单是因为自己的外表，从而是自己相比之前，更能坦然接受自己。所以很大程度上很感谢我前女友，让一个怀揣着一肚子故事的说书人，用一年的时间吃着好的看着风景慢慢讲完了，很感激。体重啊，从155到165。&/p&&p&大二寒假的时候去澳洲玩了一圈，说实话，对于自己究竟有多胖这个问题，当时自己真的没有太大的概念，直到最后上直升机和跳伞之前称体重，哦165，然而165究竟是多胖，不好意思我也不知道，那段时间，大概是这样的：&img src=&/v2-4e309a3c8cbb5fb577b4c6f1_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&575& class=&content_image& width=&345&&&/p&&p&摩尔礁潜水的照片，因为咬着呼吸器所以脸长，看不出肉，其实看看手臂就知道，肯定不轻。&/p&&img src=&/v2-5c9bea9b5a_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&552& class=&content_image& width=&353&&&p&还是因为人丑没有上正脸，同理，看看手臂粗细和考拉生无可恋的表情就知道自己当时有多胖。&br&&img src=&/v2-_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-_r.png&&&img src=&/v2-dc20da4f01ab17b428a16_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-dc20da4f01ab17b428a16_r.png&&&br&&/p&&p&跳伞的照片，我都不知道说什么了自己体会吧。&img src=&/v2-98ab7b5ea9a8983fbbc529_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-98ab7b5ea9a8983fbbc529_r.png&&&/p&&p&漂流的这组照片本来不准备买的，因为知道自己很丑，但是遇到的五个台湾小伙伴太热情，没办法。&/p&&p&其实过程中还有更多的照片，有几张超像金正恩，但是毕竟自己以后还要做人，不能黑的太彻底，现在想想，还真对不起前女友。&/p&&p&最终下定决心减肥还是在今年自己二十岁生日的时候，动力来自于对生命理解的更进一步和独立的思考与抉择。&/p&&p&5月3号夜，我穿着大裤衩带着室友去吃串串，酒足饭饱，回来的路上一边摸着肚皮一边思考今天可以把电一的小号上到几段还剩几天到钻五卖号，春末的风带着温润的热气，江安的姑娘们都开始换上了轻快的夏装从自己身边走过，心里似乎种下了一颗种子。回到寝室，把自己的椅子往前推，让肚子盯着桌沿，无意之间用手夹了一下自己肚子上的肉，仿佛是有什么东西破土而出，整个人恍惚间有一种大梦初醒的感觉。想起自己在知乎上看见的很多经历，那些那么六位数年薪的人们健身读书旅行，活的精致而富有色彩（原谅我把知乎写成了小时代，但是这个风气真的越来越重了），自己在这20岁的年纪，却活的像是在寝室生长的苔藓，上秤看了看自己165斤的体重，去镜子前面脱掉衣服看了看自己的赘肉，想了想刚刚的体测BMI只得了最低分，我决定做出一些改变，让自己在最好的年龄，拥有一副对得起自己的身体。&/p&&p&【看一个胖子如何摆脱胖字】&/p&&p&&b&5&/b&&b&月&/b&&b&15&/b&&b&日&/b&&b&-7&/b&&b&月&/b&&b&27&/b&&b&日（快速瘦身期和第一次面对平台期）&/b&&/p&&p&当时的我，根本不懂什么大体重要循序渐进保护膝盖避免伤病这些东西，我只知道跑步能瘦，少吃能瘦，而对于跑步的了解，我当时知道的只是要换双鞋，去年用那双李宁烈骏每次跑完脚底都是长条的水泡，如果多跑几次就是水泡套水泡。&/p&&p&我开始看在知乎看很多答案，逐渐弄懂内翻外翻，高足弓低足弓，避震和支撑有什么区别，以及，哪家的鞋子更骚。选了很久找了一家韩国代购，买了一双纽约马拉松纪念版的kayano-22，也是这大半年时间里我的女朋友。第一次买这么贵的鞋子，算了算寿命，每天晚上都能跑掉不少钱。鞋子到的时候激动了超久。&img src=&/v2-c0ae01f14ba7_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-c0ae01f14ba7_r.jpg&&&/p&&p&隔了很久的第一次跑步，五公里，35分钟，汗如雨下，从袜子到内裤没有干的地方，以致于最后做拉伸的时候找不到东西来擦不断滴落的汗珠。跑完步自己也不知道吃什么，想着少吃碳水，于是索性买半个口口脆回去，第一天晚上，体会到了一种生不如死的饥饿感，自己本来是夜猫子，每晚至少十二点半才睡觉，九点半跑完步吃完水果，十一点就饿得在床上打滚，怎么解决这种痛苦呢，就是告诉自己饿是在燃脂，瘦下来了自己就是金城武了走上人生巅峰了，然后在苦痛中进入梦境。&img src=&/v2-d6f83dacd921_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d6f83dacd921_r.png&&&/p&&p&刚开始的一周，体重下降的速度让我觉得自己是在吸毒，一周7天大概跑四天步，自己掉了10斤，这速度一度让我认为是不是苍天有眼赐我神力或者是不小心谁用方术助我一臂之力跟饿死鬼签了协议之类的。&/p&&p&后来体重下降的速度越来越慢，在六月中旬的时候，体重下降到150左右，然后进入自己的第一个平台期。减肥是件很痛苦的事情，咬紧牙关跑完5公里，穿着湿透的衣服去买果汁和水果（自己当时并不知道减肥的时候不能喝果汁，果糖过高影响效果），路过手抓饼卤肉卷煎饼果子牛肉面乐事薯片可口可乐激浪小茗同学寿司卷烤鸡腿拉面径直地走向超市拿一瓶矿泉水，对内心的折磨与考验远超肉体。&/p&&p&自己为了突破平台期，尝试过不吃晚饭，尝试过吃低卡扭扭糖就是那个twizzlers代餐。为了提高自己的跑步兴趣，开始报很多线上马拉松，从五公里到十公里，只要是悦跑圈上有的、我有时间参与的，全部都报了，也是那段时间看见了温江半马的消息，报了这辈子第一个马拉松（前些日子厦马没抽中郁闷了好几天），这种给自己一巴掌再给一颗糖吃的做法真的很有用，虽然体重没变，我对跑步的抵触情绪逐渐减少，养成了跑步的习惯之后三天时间不跑就会感到情绪低落无心学习。&img src=&/v2-2fbc64240d1bdd0d3d66bfeb0e403ace_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-2fbc64240d1bdd0d3d66bfeb0e403ace_r.jpg&&&/p&&p&第一次参加的线上，虎扑组织的，只有五公里&img src=&/v2-a1aaaf1aef16dacda7eb87e174d39778_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-a1aaaf1aef16dacda7eb87e174d39778_r.jpg&&&/p&&p&兰州马拉松的同期线上活动，10km&img src=&/v2-3b499ae7ab8f03a496e3d445c4a0c666_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-3b499ae7ab8f03a496e3d445c4a0c666_r.jpg&&&/p&&p&铁木真草原马拉松线上活动，10km&/p&&p&那段时间为了突破平台期，每晚出去跑步，感受夏夜的风和汗水流淌的快感，穿着湿透的衣服回寝室，上秤，很好跟昨天相比还长了一斤，然后在室友的嘲讽声中去洗澡。&/p&&p&“周XX，你的体重又长了！”&/p&&p&我不回答，转身便拿着沐浴露和洗发水往厕所走。&/p&&p&他们又故意的高声嚷道“一定是你吃太多了！”&/p&&p&我睁大眼睛说，“你怎么这样凭空污人清白。”&/p&&p&“什么清白？我前天亲眼看见你吃了两碗饭，配了土豆烧牛肉。”&/p&&p&我便涨红了脸，脸上的青筋条条绽出，争辩道，“午饭的事情不能算过量…太多…恢复体力的事，能算多么！”接连便是难懂的话，什么“碳水不足”，什么“蛋白质消化”之类的，引得众人都哄笑起来，寝室内外充满了快活的空气。&/p&&p&你看，也只有一个胖子，才能坦然地黑自己黑的毫无余地。&/p&&p&又过了整整一个月时间，自己虽然偶尔也有懈怠比如晚饭正常吃之类，但体重始终不升不降，自己唯一的变化只是越来越能跑，五公里从32、3分钟慢慢减到27分钟，偶尔也会多跑两公里体验一下生活，如果有线上马拉松，也会跑十公里然后瘫倒在寝室。就这样熬过期末复习阶段，挺过无聊的国际课程周，然后一身轻松地回家。&/p&&p&&b&7&/b&&b&月&/b&&b&28&/b&&b&日&/b&&b&-8&/b&&b&月&/b&&b&12&/b&&b&日（玩命折磨自己的阶段）&/b&&/p&&p&回到家给父母说自己下定决心要减肥不接实习不接打工，父母一脸哦你减吧反正你瘦不下来的冷淡态度。自己上淘宝买了15块鸡胸肉，几个全麦面包，团购了一张价值99的健身月卡（孵化园QSL，现在大概已经恢复原价680了），开始了我这辈子无数次减肥历程中最痛苦的十天。&img src=&/v2-bf132d81f7b9df8718ce73f_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-bf132d81f7b9df8718ce73f_r.jpg&&&/p&&p&鸡胸长这样，标语还蛮励志的。&/p&&p&28号中午，在我哥的面馆吃了三两面，感觉像是在吃上路饭，酒足饭饱的进了健身房，两个小时器械做到双手再举不起一个十磅的哑铃为止，孵化园这家店离我家直线有3.8公里，我选择跑河边上回家，距离在七公里左右，当时是下午四点，烈日正盛但挡不住自己热情满满，然后跑了四公里多的时候，我觉得，自己是不是中暑了，现在细想，如果我当时没管继续跑下去，估计第二天成都商报就有报道一男子猝死府南河边疑为运动过度。这也让我形成了后来四点半出门坐地铁到健身房无氧练到六点半再开始跑步的习惯，而且跑步路线也产生了更换，从感受成都市井生活的跑天府一二三四五街，闻一下小龙虾有多香，换成了去锦城湖公园几个湖区兜兜圈子，看大爷大妈们绕着湖一圈一圈地走。&/p&&img src=&/v2-eb90ce0cd9d06_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-eb90ce0cd9d06_r.jpg&&&p&出汗量大概是这样的，整个夏季全程感冒，也是我后来上压缩衣和运动圣裤的理由&/p&&p&这顿时间日程安排基本是睡到十一点多起床，全身疼痛地去把鸡胸肉扔进微波炉，拿一个100g的全麦面包团，就这两样东西混着吃下去，如果当天起床两眼发黑，就多加一块鸡胸，从150g变成300g。其实两眼发黑在那段时间已经司空寻常了，不仅两眼发黑，在自己的小沙发上从躺姿变成坐姿都会眼冒金星，当然，这些事情在我没有写出来之前，我爸妈当然是不知道的。吃完东西玩到四点半去健身房，一般出来是六点多，然后往锦城湖方向跑，锦城湖公园确实是很棒的地方，跑道是塑胶的而且环境极佳，可以称之为成都的奥森公园。&/p&&p&这段时间是我跑量增长最大的一段时间，从一开始的7公里，到最后我出去玩的前一天跑13公里，十几天的时间自己的跑量翻了一倍。然后一般晚上九点过回家，自己买点水果解决温饱问题，其实不在家吃饭也有不想洗碗这个原因。然后十一点多睡觉，那段时间每天都是十二个小时的睡眠，还好睡够了，给自己减少了猝死的可能性。&/p&&p&十天过去之后，鸡胸吃完了，所以逐渐在饮食上开始放开，但是就这10天时间用过这种毫无人性的方法，我的体重从150下降到了143。&/p&&p&这段时间拍的照片大概都是这种风格：&img src=&/v2-f1dcfcefbbd_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f1dcfcefbbd_r.png&&&/p&&p&&img src=&/v2-baeb0e87122df1abe5ce343d04bd51c0_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-baeb0e87122df1abe5ce343d04bd51c0_r.jpg&&&img src=&/v2-b06be569d8d82243ed26_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-b06be569d8d82243ed26_r.jpg&&&img src=&/v2-9cefe959b2b77a9c683a532b726d9ecc_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-9cefe959b2b77a9c683a532b726d9ecc_r.jpg&&&img src=&/v2-cd4bc899e985a1ac24c8dcea5756cb6c_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-cd4bc899e985a1ac24c8dcea5756cb6c_r.jpg&&&img src=&/v2-4dccdea8fbfd3_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4dccdea8fbfd3_r.png&&&img src=&/v2-e1e3e4bddd987d4f2ccb1_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-e1e3e4bddd987d4f2ccb1_r.jpg&&七夕那天还专门跑了个特别一点的数字。&/p&&p&现在想起来，在锦城湖公园跑步的感觉真的超级棒。&/p&&p&或许是因为这十天过得实在是太惨无人道，并且自己第一次出现了膝盖伤病的症状，去体院的附属医院看过之后医生只是告诉我要做热身和拉伸，所以我也不知道自己是跑步膝还是其他毛病，体院的医生都很耿直，都只说你跑多了，你没拉伸够，后来去看脚踝的时候也只说发炎了，都不具体说是什么病，显得很高深的样子。&/p&&p&医生给我开了我后来称之为骨伤界板蓝根的辣椒碱软膏，膝盖疼就擦，于是每天跑完就擦，擦了第二天接着跑，但是自己不敢再玩的太狠怕自己哪天交代在路上影响成都未来发展市民生活。&/p&&img src=&/v2-5c53bdd3bfaec_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-5c53bdd3bfaec_r.jpg&&&p&暑假后来的日子现在想起是挺有情调的，跑完步虽然累成狗全身湿透，但是跑完步一身轻松在便利店慢慢选自己要吃什么的感觉真的很好，虽然还是不敢吃正餐，而且自己的食量也下降很多，三串关东煮加上水就能填饱自己的肚子。&img src=&/v2-ccd572f309_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-ccd572f309_r.jpg&&&/p&&p&维他柠檬茶，爽过吸大麻&/p&&p&维他入我心，忘掉海洛因&/p&&p&但是含糖量比可乐还高，整个夏天我就喝过这一罐，结果反而因为太久没喝过含糖饮料觉得自己齁得慌，想想以后就能喝了超级开心。&/p&&p&而且在这段时间，因为每天基本要喝掉四瓶水，我喝遍了不同的便利店柜子里有的功能性饮料，一些无糖饮料也有涉猎，确实，对于长跑爱好者来说，宝矿力水特是最合适的饮料，另外很多初学者没事就喜欢灌红牛，这东西含糖量其实超级高，是所有功能性饮料里面最高的，而且有咖啡因，所以不是生死关头都尽量别碰。&/p&&p&全家的会员卡办了两周，通过各种活动卡上居然能出现1000多积分。&/p&&p&咖喱猪排饭超好吃。关东煮千页豆腐好吃。&/p&&p&&b&8&/b&&b&月&/b&&b&12&/b&&b&日&/b&&b&-8&/b&&b&月&/b&&b&21&/b&&b&日（外出旅游暂停减肥阶段）&/b&&/p&&p&暑假的旅行自己本来是想去格林卫的国际志愿者项目，但是后来发现并没有特别吸引自己的项目，于是改变方向，打算去西北看看沙漠，看看荒原。&/p&&p&旅行开始的时候上了秤记录了体重，大概是71.3kg，然后我抱着壮士一去不复还的决心开始了自己的旅行。&/p&&p&因为自驾游每天的行车时间都很长，平均每天要跑500km，自己又跟弟弟妹妹坐一辆车，下场就是零食基本不断，第一天还勉强克制自己，算算卡路里，嗯，牛肉干可以吃，不不不饼干我不吃，话梅我不吃，面包我不吃，蒸蛋糕我不吃，小鱼干我不吃，真的，不吃，别劝我，我知道好吃，你吃你吃。&/p&&p&第一天晚上直接从成都开到了甘肃省天水市甘谷县，人多自然每一顿都是大鱼大肉，再加上西北地区确实牛羊肉很便宜，烹调方法也颇为独特，实在是很诱人。我怀着一个必死的心，下了一筷子又一筷子。&/p&&p&从那天晚上开始，我不再拒绝任何零食和美食，就如同我不能拒绝引入眼帘的风景。&/p&&p&我脚下是沙漠，视野极尽处却是林与雪山。&/p&&p&静立在城关上，看着滚滚风尘和莽莽荒原。&/p&&p&脚浸在盐湖里，水里有鸟与白云缓缓游过。&/p&&p&黄河从身边去，中山桥照着兰州沧桑的脸。&/p&&p&风与草相纠缠，青海湖浪花带着咸腥的泪。&img src=&/v2-9fdb398cc879e0e79e9cce_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-9fdb398cc879e0e79e9cce_r.jpg&&&/p&&p&放一张自己拍的茶卡盐湖的照片&/p&&p&在甘谷，酒店老板清早专程为我们敲开尚未营业凉皮店的门，感受到一份朴素的温暖。在酒泉，用在成都十分之一的价格买硕大的哈密瓜，甜的沁人心脾。在德令哈，吃到可口的烤羊腱子，滋味难以描述。在兰州，在清真餐厅吃到这辈子见过的最大的羊肉串，价廉物美手法各异的牛羊肉菜。&/p&&p&且不算我在路途上吃掉的各种零食、馕和打包的羊肉串。&img src=&/v2-b53de31b29e41078ceed94a_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-b53de31b29e41078ceed94a_r.jpg&&&/p&&p&马大胡子的羊肉串，巨好吃！！&/p&&p&我抱着临刑的心情上的秤，然后发现自己相比于出发前，瘦了1斤。&/p&&p&所以啊，你永远不知道下一颗巧克力是什么味道，也不知道自己什么时候会瘦下来。&/p&&p&&b&8&/b&&b&月&/b&&b&22&/b&&b&日&/b&&b&-9&/b&&b&月&/b&&b&25&/b&&b&日（跑得多吃得多瘦的慢的第二次平台期）&/b&&/p&&p&我在家里待了两天，没有进行任何运动，外出多日，身心都需要休息，健身房的卡也用完了，处于没地方去的状况，每天就在家里点点外卖，看看电影，没有勇气上秤，大概是前些日子耗掉太多精力，消磨太多激情。
&/p&&p&23日下午家里停电，索性就回了学校，收拾寝室，打扫卫生，然后问问室友有什么推荐的外卖，室友说没有之后开始自己漫长的挑选餐厅的旅程，这段时间，我仿佛把自己正在减肥的事情忘记了，自己虽然跑步，但是晚饭居然吃的是正餐而不是水果蔬菜一类。&/p&&p&九月底是温江半马，自己以要跑完半马需要补充营养，提高表现的理由，每天晚上跑完之后都会吃很多东西，也许在没有减肥的人们看来，我只是吃了一盒便当喝了一两瓶水或者是一个不加薄脆的煎饼，但对于体重下降速度越来越慢的自己来说，这些食物让自己前些日子养成的饮食习惯土崩瓦解。自己整个九月份的跑量达到了136公里，伤病问题逐渐显现出来，或许是饮食问题，或许是第二次平台期，体重只从142到了135。&img src=&/v2-d5ac4df6f81ad2d8bdb74_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d5ac4df6f81ad2d8bdb74_r.png&&&/p&&p&&img src=&/v2-51fe3c3abe5cdc2518279_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-51fe3c3abe5cdc2518279_r.jpg&&跑完半马之后，自己发了这辈子第一张自拍，整个人看起来虽不是焕然一新，但至少，自己有自信出现在镜头里了，现在想起来，内心仍是得到了巨大的安慰。&img src=&/v2-27c2eafc3f3f9dbdde68ba1_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-27c2eafc3f3f9dbdde68ba1_r.jpg&&&/p&&p&比赛前一天在小旅馆整理装备&img src=&/v2-b1e0d54aad57c7c787168_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-b1e0d54aad57c7c787168_r.jpg&&&/p&&p&所有的标语中就它跟其余的妖艳贱货不一样&img src=&/v2-f3acdaf78f3cae039f882_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-f3acdaf78f3cae039f882_r.jpg&&&/p&&p&&img src=&/v2-46faef1fcaec7b0b0c59f221aaeabdf9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-46faef1fcaec7b0b0c59f221aaeabdf9_r.jpg&&这个时候大概是135斤，其实跟自己的目标已经相当接近了，其实图上都可以看出来我自己最后要说的赘皮的问题，左半边脸的皮肉是分离的，右边的还在一起，这大概是之后困扰自己的问题了。&/p&&p&&b&9&/b&&b&月&/b&&b&26&/b&&b&日&/b&&b&-10&/b&&b&月&/b&&b&9&/b&&b&日（伤病吃吃吃的反弹期）&/b&&/p&&p&如果那时坚持下去，也许十月中旬就可以瘦到目标体重。&/p&&p&但是自己出现了比较严重的伤病问题，九月十九日跑完自己第一个半马之后自己的右脚踝出现了抬脚背产生疼痛的问题，同时左边脚踝内侧在跑步过程中也会出现疼痛，膝盖虽然上了护膝之后没出现大问题但是跑步过程中仍然有疼痛感。26号去校医院的运动理疗科做检查，医生说要么针灸，要么理疗，报销系统出了问题需要先垫付两千多治疗费，然后什么三个月不能运动之类的，自己被吓了一大跳，认为从此告别跑步自己的减肥生涯到此结束再次失败了。还好自己掏不出这么多钱，找医生开了点药回寝室混吃等死了，反而擦药后一周便有了好转，又休息了一周，国庆回去看了一下自己刚出生的小侄子，然后回成都准备自己下一阶段的瘦身。&/p&&p&&img src=&/v2-7407dae8d0cdc6db6f615ff509c09154_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-7407dae8d0cdc6db6f615ff509c09154_r.jpg&&请不要在意铁棒锤止痛膏是什么玩意谢谢，在空间po了这张单子所有的人都在问我铁棒锤好不好用，同意回复：好用！&/p&&p&然而6号又去跑了个十公里，跑完之后被室友们拖出去喝酒吃串串香，下场是自己不仅体重那晚直接多了1kg，并且脚踝第二天几乎不能弯曲，自己只好再次去体育学院附属医院看病，再次出乎自己的意料了解到自己的病没什么大问题，再次抱着2盒骨伤界板蓝根辣椒碱乳膏回寝室自己擦药。&/p&&p&所以给减肥的朋友们提两个醒，第一是酒千万不能沾，极其影响瘦身的效果，自己的感觉不仅会反弹，而且反弹的部分相当难减掉。第二是出现了伤病问题，最好还是去当地的专科医院，四川大学的校医院虽然不差，但毕竟成都体育学院附属医院是专门搞运动损伤的，医生的经验更为丰富。&/p&&p&但是，不得不说，铁板烧真的很好吃啊，但是炒之前会过一次油锅来炸；冒菜也真的很好吃啊，但是为了味道老板辣椒油不会吝啬，甚至还会放老油提味；烤肉饭真的很好吃啊，但是精米高碳水加上烤肉本身的油脂会让自己吃完马上后悔；叉烧饭真的很好吃啊，尤其是会玩的老板会在饭上淋卤汁一口升天；大鸡排也很好吃啊，外酥里嫩完美符合你对鸡的所有幻想，但是也是万恶的油锅里出来的。&/p&&p&这段时间的怠惰和大吃大喝，体重从135反弹到了141。&/p&&p&生活在成都的人们，日复一日的劳作只是为了让自己吃的更好，我想这大概也是这座城市可爱的地方。&/p&&p&&b&10&/b&&b&月&/b&&b&10&/b&&b&日&/b&&b&—10&/b&&b&月&/b&&b&27&/b&&b&日（怎么样突破自己的第二个平台期）&/b&&/p&&p&听完医生的话我又开始跑步，区别只是无论晚上多忙都会用热水泡脚，然后用麝香舒活灵进行按摩，后来跑步的时候，虽然有些疼痛，但是已经无伤大雅。更重要的是，我脑袋一抽买了一条A400的裤子，跑步圣裤穿在身上，不去跑步总觉得对不起自己。&/p&&p&跑步前几天，跟自己预料到的一样，体重又迅速的下降，之前的反弹基本被自己全部消耗掉，然后便是聚精会神地准备达到目标，发朋友圈，发文章，去知乎答问题，把自己塑造成一个克服千辛万苦终于实现蜕变的当代优秀大学}