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验证码输入错误，请重新输入引体向上一个都做不了?跟我练！
责任编辑 : 小何&&&加他微信
　　引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于训练！他就是最佳的训练动作！
　　引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下和，
　　而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。
　　但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！
　　引体向上做不了！！怎么办！
　　虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
　　想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！
　　逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！
　　以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成&第一下&正手引体向上。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）宽握正握引体向上，一个都做不起来的时候该怎么打基础？
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RT有没有动作是能跟引体向上一样刺激到整个背部的，但是又能够让一下都做不了标准的人有足够的组数练习？ 我现在练背部也就是单臂哑铃划船和杠铃划船，没有其他的了有没有什么办法加深对背部的刺激？背部实在是好难练，看也看不见
暂时是教练在下面推着我，弄得教练几组下来也累的够呛。。。
同一个都做不起来。目前采用很矮的单杠进行反向划船，可以试试。
同时求问一下，左肩膀活动时候总是响，有点酸。每次引体的时候肩膀很疼，卧推的时候也是肩膀有点酸。是不是肩膀太弱，成了短板？
引用2楼 @ 发表的:
同一个都做不起来。目前采用很矮的单杠进行反向划船，可以试试。
同时求问一下，左肩膀活动时候总是响，有点酸。每次引体的时候肩膀很疼，卧推的时候也是肩膀有点酸。是不是肩膀太弱，成了短板？
反向划船？
是不是用脚惦着地然后做类似引体的动作？ 那个我也做过，感觉不太好掌握脚的力度啊
引用3楼 @ 发表的:
反向划船？
是不是用脚惦着地然后做类似引体的动作？ 那个我也做过，感觉不太好掌握脚的力度啊
身体是斜着的，脚跟着地，身体打直。这样好控制
跳。。。。。。
我原本也一个都拉不起，后来是买了一组弹力绳挂在单杠上做的，现在一次能拉8个了
用那种可以宽握的下拉器把，运动轨迹是相似的，重量也可以调节，不用一上来就拉自重
我以前也是完全拉不动，后来靠基友帮忙带着腿就带上去了
宽握从别人带到我自己拉，花了近1个半月的时间，背这部位真是越练越上瘾
有没有动作是能跟引体向上一样刺激到整个背部的，但是又能够让一下都做不了标准的人有足够的组数练习？
健身房里面的高拉背你没用过？宽握（正反2样）+窄握+反握
我开始的时候也一个都做不了，现在能做8个了
反正就是不要怕丢脸，挂在单杠上，多练就对了
引用7楼 @ 发表的:
用那种可以宽握的下拉器把，运动轨迹是相似的，重量也可以调节，不用一上来就拉自重
我以前也是完全拉不动，后来靠基友帮忙带着腿就带上去了
宽握从别人带到我自己拉，花了近1个半月的时间，背这部位真是越练越上瘾
用机器做的时候有什么诀窍么？ 比如发力的方式，姿势要领等等？
我大部分时候肌肉训练都是拿哑铃和弹力绳的，基本没用过机器
引用8楼 @ 发表的:
有没有动作是能跟引体向上一样刺激到整个背部的，但是又能够让一下都做不了标准的人有足够的组数练习？
健身房里面的高拉背你没用过？宽握（正反2样）+窄握+反握
我开始的时候也一个都做不了，现在能做8个了
反正就是不要怕丢脸，挂在单杠上，多练就对了
对对
我看到了这个
但是没用过
这个组数设计的话，几组，每组几次Rep比较好呢？ 是正反都要握么，还是就宽握就可以了？这个做完了再做划船？ 还是先划船再做这个？
引用9楼 @ 发表的:
用机器做的时候有什么诀窍么？ 比如发力的方式，姿势要领等等？
我大部分时候肌肉训练都是拿哑铃和弹力绳的，基本没用过机器
和引体相似，抬头挺胸收紧核心肌肉，靠背部发力往中间夹
引用9楼 @ 发表的:
用机器做的时候有什么诀窍么？ 比如发力的方式，姿势要领等等？
我大部分时候肌肉训练都是拿哑铃和弹力绳的，基本没用过机器
练背可以哑铃划船杠铃划船，反向划船，弹力绳也可以练背，只要是下拉的动作都行。
杠铃还可以并握划船，就是杠铃一端空着，一端加杠铃片，练得时候拉加片的一端。
你真的一个引体向上都做不起来？
我现在反手能做六个，正手一个不行。
那就从标准距离开始练起来
先做反手，反手十个了，正手至少可以一个
你可以先用别的器械训练你的背阔肌 ，和手臂的力量。再去做引体向上
你可以先用别的器械训练你的背阔肌 ，和手臂的力量。再去做引体向上
（ 优体网）
引用10楼 @ 发表的:
我看到了这个
但是没用过
这个组数设计的话，几组，每组几次Rep比较好呢？ 是正反都要握么，还是就宽握就可以了？这个做完了再做划船？ 还是先划船再做这个？
组数, 次数的设计，重量因人而异，正确做好动作才是重点！
就我观察，健身房里面，高拉背这机子，10个人有5个做的动作都是错的
高拉背是练背阔肌，也就是把背练宽，V形
宽握, 窄握, 正反握 ,颈前, 颈后各种方式是为了从各个方面刺激背部
杠铃划船是把背练厚的
训练的顺序看个人的喜好啦。
以上只是经验之谈，欢迎大家指教
一，先练一周反握。二，同时练小臂。三，练完小臂休息几分钟后正握引体。个人经验。
发自手机虎扑
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