降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
在小编分享了一篇《你练不出腹肌的4个原因 练腹肌最好的8个动作》之后，有很多朋友问，体脂率该怎么降低。其实降低体脂率就相当于减肥了，那今天小hi就给大家分享一下如何降低体脂率，如何减肥。确实体脂率减不下来，腹肌也练不出来。
降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的
想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。
图片对比，你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。
围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。
了解自己的体脂率后，小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法，也是大家容易去做的，不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
第六：走路+多动
如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第七：力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
第八：注意休息
最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。查看: 12246|回复: 19
这样体脂率可以算10%左右吗
本帖最后由 屌炸天 于
23:33 编辑
无语，请教怎么减肚子，老是被人吐槽。。。
LZ这样体脂率能算多少，按照网上提供的方法计算是7.8%左右，个人感觉在10%-12%左右，真心请教，现在好像对腹肌更明显没啥作用了（半马和30公里会比现在明显很多）
LZ平时有做俯卧撑（轻松100个）和腹肌还有双杠-单杠（标准引体向上全力25个左右）训练。。（健身房偶尔会去，跑长距离怕掉肌肉）
LZ身高1.62&&体重116斤。。。
PS：那些说钓鱼贴和吐槽就别回复了，LZ真心请教，怎么跑的更快和减肚子。。
感谢各位跑友，楼主自己拟了个训练计划： 星期1——星期三都跑15公里（连续3天都跑15公里），跑完继续负重练腹肌（大概10分钟左右）星期4休跑改去健身房做力量训练，星期5-星期日继续跑15公里，这样跑三休一（上健身房），请教下三个月之内可以体脂降到10%以下和有明显的6块腹肌吗？？
PS:楼主曾经试过一个月跑300公里（1个星期跑2-3次半马，有时30和35公里），那个月体重曾经掉到108斤左右，朋友都说可以看到非常明显的6块腹肌
腹肌是靠大力量练出来的，跑步越长，腹肌围度越小。
这种肚子还需要减吗，这是炫耀
没炫耀，只是想肚子的肉再少些，把腹肌的线条练起来。。。
这种肚子还需要减吗，这是炫耀
tommy毛毛 发表于
腹肌是靠大力量练出来的，跑步越长，腹肌围度越小。
皮下脂肪还比较多，难道得多做力量训练？
应该不只百分之十，估计百分之15。腹肌块不够大，加强力量练习!做点负重的仰卧起坐吧！或者是悬垂举腿（负重），下腹部明显弱于上腹部！再就是减少有氧的量，尤其是长时间的。不如做做hit，或者冲刺跑。短跑者的身材明显好于长跑者
皮下脂肪还比较多，难道得多做力量训练？
先练大，然后控制饮食和减少大力量训练。
tommy毛毛 发表于
先练大，然后控制饮食和减少大力量训练。
大不需要，比较喜欢线条感
raojingyun 发表于
应该不只百分之十，估计百分之15。腹肌块不够大，加强力量练习!做点负重的仰卧起坐吧！或者是悬垂举腿（负 ...
这样还不够大啊。。想练成那种线条型的，而且体脂绝对没有15%，我是站直没用力拍的图片
这样还不够大啊。。想练成那种线条型的，而且体脂绝对没有15%，我是站直没用力拍的图片
起码下腹部还是差一些啊！先练快再练线条。腹肌想要拉丝那得有多难？？
大不需要，比较喜欢线条感
腹肌不练大怎么容易看到腹肌，一点不专业
腹肌不练大怎么容易看到腹肌，一点不专业
不知道听谁的。。。。。。
起码下腹部还是差一些啊！先练快再练线条。腹肌想要拉丝那得有多难？？
下腹肌确实比较差。。。。
楼主的身体形态只要是认真坚持锻炼两年以上者都能达到的普遍水平。
本人和楼主差不多，现在全马310，准备跑300，不去健身房，不控制饮食，平时都是户外锻炼
719_mh5.jpg (738.64 KB, 下载次数: 0)
23:27 上传
这在我们运动场都是中下水平，所以跑步健身的路永远没有尽头
专业健美人士？
楼主的身体形态只要是认真坚持锻炼两年以上者都能达到的普遍水平。
本人和楼主差不多，现在全马310，准备 ...
大哥，我的训练计划3个月左右能练出你这样的腹肌吗？？胸肌和背阔肌我已经有了，不太需要练。
求个训练方法，我白天要工作，只有晚上有时间锻炼。。（楼主的工作经常要搬货上楼梯，有时一天上上下下楼梯60都次，所以没办法节食，吃太少，白天上班，晚上跑步会全身无力
腹肌撕裂者搞起
都这样身材了，知足吧。。。。。。。
很不错的了。 不能像职业健身的人那样
脂肪下去了，什么肌肉都露出来了，尤其是肚子。
Powered by怎么样把体脂从20%减到3%？彭于晏现在... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
怎么样把体脂从20%减到3%？彭于晏现在真的是体脂3%的状态吗？
：为新电影再次接受三个月的秘密特训，练成体脂肪仅为3%的标准身形。正常男人约为20%左右。
+ 加入我的果篮
彭于晏身材确实很赞。网上宣传的3%的体脂含量有些夸张，他的体脂目测5%左右吧。媒体说正常成年人体脂20%也是瞎扯，正常成年男性的体脂为15%~18%，20%是微胖界的标准了。他的胸型和腹肌非常棒，三角肌不厚但是形很正，很多人三角肌后束是很小的，他就练得很饱满。背部没图片无法评价，应该不弱……其实减体脂并不难，难的是在较低体脂的情况下保持大量的肌肉。他现在的身材有点儿接近于健美运动员赛前脱水的状态。简单来说，饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。训练上，在日常的力量练习之外再增加大量有氧的锻炼。目的同上。还有就是女性的体脂比男性高，因为女性的身体必须为生孩子做好准备，且她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。女性的健康体脂水平是20-28%，女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调，舞蹈演员，体操演员都有这种困扰。而男性的体脂水平，即便是下降到8%也不影响身体健康。
虽然和主题关系不大，不过补充一点，女性的体脂是普遍要高于男性的，而且女性的体脂对维持健康有更重要的意义。成年女性的体脂率一般在百分之二十几到三十都是正常的，女性不适合把体脂降到个位数那么低。
会计。审计。都不会~
练成这样很有美感么。。图一小腹的纹路有点。。。。呃(⊙o⊙)…我是个男的，欣赏不了这么过的~不知道女同胞意下如何
女性维持一定的脂肪还是很有必要的。。。这和以后的生育等方面有很大的关系，就像杨丽萍一样，你看瘦的，没有正常的脂肪含量，所以她不能生育，当然这可能也只是一小部分的原因。所以，不用过分的在乎脂肪，现在减掉了，看似得到了想要的身材，可危害也是很大的，脱发，胃病，胀气，甚至心神不安。以后总是要面对的，正常吃饭就好了，想减肥，多走走路，压压腿。不过还是不要过分的吃太多宵夜和零食，这可是大忌，想吃了，等到早晨吃吧。美丽的女子，心灵美。
专业围观，职业上网
三个月就能变成这样？？之前的基础也不错吧（彭于晏是谁）
我可能连毛都不懂
有没有砂锅大的拳头？
男人女人男生女生都喜欢
在读机械学科研究生
我举个最简单的例子吧，乔帮主乔丹巅峰时期身体的脂肪含量达到了3%，而科比似乎从来就没达到过3%。这帮人是干嘛的，职业运动员啊，职业运动员每天训练都难以达到，何况一个演员？所以这个数据肯定是夸张了，当然一般演员想练到彭于晏这样子估计也不容易。
天啊肋骨和青筋都出来了，还是要有点脂肪柔和一下线条才比较好看
仔细看看不同肌肉群之间的缝隙，还有血管壁周围，3%他还差得远，撑死5%以上
目测腹壁静脉曲张，下腔静脉高压？
过来背背鉴别诊断
脂肪太低，太高都不是好事！3%是局部，还是全身先？
高级农经师
太瘦了，一味追求低体脂并非健康的健身之道
明星跑宣传，登杂志封面当然要这么刻意的脱水减脂，赚得是辛苦钱啊，看看好莱坞就知道了，但是他们度假时的体态并没有这么“完美”，确切的说，对于不参与竞技体育的普罗大众，长期保持这样低的体脂状况是不健康的，只是视觉效果好，完全没有必要。健身爱好者们的体脂如果能够长期保持在10%左右就已经很好了
很傻地提问一下：体脂率这么低的话，是不是说明如果把彭同学饿两天，他很容易挂掉……╮(╯▽╰)╭
体脂率3%的人已经接近人体标本那样了，请自行百度。彭于晏这个应该是5或者6那样吧。
练得一身肌肉，看上去还是像受
很好，学习中！
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体脂率怎么计算？
健康咨询描述：
我前年开始体重猛增很多，出现了肥胖症。上半年体检时，得知自己有了高血压和高血脂，医生建议要控制体重，说这都是肥胖造成的，现在我的体重是下来了些，可不知体脂率怎样，来请教一下要怎么算。
想得到怎样的帮助：体脂率怎么计算？
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