― 健美健身专业学习网站 ！
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
　　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
　　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
　　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
　　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
　　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
　　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：
　　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
　　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
　　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
　　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
　　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
　　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
更多动作制作中，请帮忙收藏转发！
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械胸部想练好，拉伸少不了！
我的图书馆
胸部想练好，拉伸少不了！
前一段时间，我写几篇关于拉伸的文章。其中说到，训练前并不适合拉伸，因为这样做很可能没有好处，只有坏处。
现在大多数主流运动医学机构，比如CDC美国疾控中心的专家组①，以及ACSM美国运动医学会的最新版体力活动指南②，都提到了，拉伸很可能并不能防止受伤，反而会降低运动表现和肌肉力量（回复 拉伸坏处 了解更多）。所以建议训练前最好以小运动量的有氧训练和小重量的力量训练，来进行热身。
写完后，很多人就问我咯：“斌卡，你说训练前不建议拉伸，是不是就代表，你认为拉伸不好，不要拉伸了呢？”
我可不敢这么说啊……拉伸等柔韧性训练是健身运动里非常非常重要的一环，我个人认为是不能省略的。但是考虑到拉伸的特点，放到运动后进行拉伸会更加合适。ACSM的最新版体力活动指南也是建议“柔韧性拉伸最好放至运动后进行”。
前两期，我也大致介绍过一些训练后拉伸的好处，其中最重要的一点，就是拉伸可以促进目标肌群的增长。很多练胸的同学，都比较关心如何让胸更“大”，所以今天我们就来讲讲，胸部训练后如何更有效地进行拉伸，健身房的高阶版本与家庭的普通版本都有哦~
（你问我为什么不一次介绍全？因为我的拉伸方式比较特殊，又有一点前沿……所以还是分专题介绍吧）。
1拉伸的好处，都有啥？
拉伸作为健身中不可或缺的一项，有着几个非常明显的优点。
首先，拉伸可以增强你的健身效果，比如更好地帮助你增肌减脂和增加肌肉力量。
再者，拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强③。近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高④，而IGF-1被认为是可以促进肌蛋白合成和肌肉围度增长的。
上回我们就看到，两组同样的健身爱好者，训练后拉伸与不拉伸，肌肉围度的增长差异很明显。
此外，拉伸还可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性会有明显的提高⑤。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练而大大增长⑥。
拉伸可以很好地提高力量训练的效果，但拉伸不能完全替代力量训练，这些以后我们会详细介绍，今天先只是简单介绍一下。
2拉伸，放到什么时候进行？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了，而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。
不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大程度地激发身体的肌肉力量、增强增肌减脂的效果。
此外，由于将拉伸融入到健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，那境界不知道高到哪里去了，我和它谈笑风生（蛤蛤蛤蛤）。
3训练中拉伸的要点？
将拉伸结合进力量训练中的训练方法，最有代表性的就是FST-7，肌肉筋膜拉伸-7训练法。我们一再提及的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯与乔卡特，也就是凭借这种将拉伸训练放到最后一组的训练方式，两人十年内八摘奥林匹亚先生。
不过要注意，最后的一组拉伸力量训练，也就是所谓的FST-7组，要尽量采用“单关节、针对性”的动作，对于一般的训练者，还要考虑“安全、角度固定”。
因为当训练进行到最后一组，又要进行拉伸的时候，你的肌肉、韧带和神经控制能力都面临着一次不小的考验，稍有闪失就会受伤。所以比较安全的器械可以在你支撑不住的时候帮你控制好，起到保护作用。
单关节动作则是为了增加训练的有效性。由于拉伸后的肌肉力量会明显变小，很容易使用其它肌肉借力，而没有很好地用目标肌群发力，这样就会失去训练的意义。而单关节的针对训练动作，可以将重量有效地施加在目标肌群上，针对目标肌群，让你达到更好的训练效果。
比如菲尔西斯就会在他的胸部拉伸动作中使用拉索夹胸，同样的道理，我比较建议初学者使用蝴蝶机来进行胸部训练和拉伸，也是因为蝴蝶机更容易找到感觉，而且更加安全。
下面我们就来介绍四个胸部拉伸动作。
4胸部拉伸，怎么做？
&&&No.1 蝴蝶机夹胸拉伸
1 调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；
2 控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3 胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。
1 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
2 不建议负重过重，以免受伤。
&&&No.2 哑铃飞鸟拉伸
1 仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；
2 保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3 胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。
1 动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；
2 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
3 哑铃重量不建议太重，以免受伤。
&&&No.3 胸部单侧拉伸
面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。
&&&No.4 扩胸弹振拉伸
双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。
由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。
最后是给大家的居家胸部拉伸计划和菲尔西斯的胸部FST-7拉伸训练计划，可以用做平时胸部的训练和拉伸参考。
馆藏&28044
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢3组拉伸刺激胸部肌肉 调整胸型变坚挺!（组图）_网易健康
3组拉伸刺激胸部肌肉 调整胸型变坚挺!（组图）
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉，可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条，好好地锻炼胸大肌是必不可少的。如果想要调整胸形、丰胸的话，就好好锻炼胸大肌中部的肌肉；如果想要提胸的话，就好好锻炼大胸肌上部的肌肉；如果想要挺拔下垂胸部，提拉胸线的话，就好好锻炼大胸肌下部的肌肉。有针对性地进行局部锻炼的话，效果更佳。当然，如果好好地刺激大胸肌全体肌肉的话，就可以拥有完美的胸部线条了!
本文来源：爱美网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
初学者怎样正确开启“似虐实爽”的进阶体式？练习瑜伽遇到瓶颈期应该怎么破？瑜伽大师默翰来为您解答。
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈拉伸胸部与脸部肌肉的发射天线瑜伽动作该怎么练
拉伸胸部与脸部肌肉的发射天线瑜伽动作该怎么练
------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , ,
拉伸胸部与脸部肌肉的发射天线瑜伽动作该怎么练
发射天线的动作能够很好地锻炼人体上半身，再加上对消除颈部松弛具有奇效的“三角形舌头”，此套瑜伽动作可以使胸部至脸部的肌肉得到拉伸。同时，此动作有助于释放压力，舒缓心情。
练习方法：1.采取跪坐姿势，挺直背部，进入准备状态。上扬双臂，掌心明下，当手臂与地面成水平状态时，翻转手臂，使手心朝上。
2.在吸气的同时，继续上扬手臂。当手掌心朝向正后方时，停止。展开胸膛，肩胛骨向下用力，仰头，脸朝向正上方。
3.保持头部的上扬状态，进行一次呼吸后，做“三角形舌头”的动作。因为减肥的缘故，每天晚上坚持跳绳
据说跳绳完后如果不拉伸一下腿部肌肉的话，大腿就会越来越粗，但是不知道拉伸肌肉的正确方法，请指教.
最好不要超过肌肉的承受限度,方法不限,因为殊途同归,每一中方法都可以达到他的特定效果.而方法对于每个人是因人而异的,关键是在实践中去体会出他的妙用.具体方法如:压腿,屈伸腿,高抬腿等
其他答案（共1个回答）
个人成功使用过的简单而且实用的方法:
我跳绳,至少跳绳1600下/天次,多的时候达到3000下,连续的,一般在下午,感觉非常好,汗滴禾下土,15天肚...
跑步会使腿部肌肉变粗吗?!你看看那些长跑运动员就知道了.举重能使肌肉纤维变粗.
可以，但要坚持，不能跳几下而已，最少200下/次
跳绳是个很好的锻炼身体的方法，同样能达到减肥的效果，但要看你 怎么跳，就是跳的方法。要达到减肥效果就象你这样慢...
是弹力绳吧，可以踩在脚上，锻炼手臂什么的~（诚心回答，给个?好评?吧~O(∩_∩)O谢谢~）
生活压力使人精神紧张，带着这样的情绪上床，很多人只有望天花板的份儿。有人喜欢睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。这些运动不会做...
答: 腹部拔罐减肥穴位图？小孩这种哺乳期的，担心吃减肥药影响到奶水质量。
答: 你朋友是宫颈息肉.推荐一文,供你参考:
什么是子宫颈息肉
子宫颈息肉是慢性宫颈炎表现的一种，在已婚妇女中比较多见。
　　子宫颈是子宫下端的部分，其内腔呈圆筒形或...
答: li660912同学：
您好！您有这样的想法非常好，说明您知道父母为了您成长的辛苦和劳累。呵呵，有这样的心理，我想您一定会在学习上下苦功夫，以优异的成绩来回报父...
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415}