碎片化时间健身法——不要说你没时间锻炼 - 简书
碎片化时间健身法——不要说你没时间锻炼
所有人都知道健身的重要性，但能坚持健身的人很少。在不健身的人中，没时间是最大的借口。真的没有时间吗？是你没有学会利用时间。真想健身，睡在床上，瘫在沙发上，上班途中，办公室，甚至在火车卧铺上，等公交车时．．．．．．都可以健身。健身，不一定要去健身房、运动场。这里，我给大家一些利用碎片化时间健身的方法。一、床上健身法。人的一生，睡在床上的时间占去了约三分之一。这其间除了真正睡着外，还有很多是躺在床上看电视（或者躺在沙发上）。如果能将躺在床上看电视的时间充分利用起来，或者早上稍早醒来半小时，坚持一段时间，将会取得很好的健身效果。如果再辅之以饮食的适当控制，什么减肥，六块腹肌，马甲线，人鱼线，都不在话下。1、卷腹。仰卧在床上，腿收起，双手交叉在身前，上身挺起。
2、挺臀成拱桥。仰卧，小腿向臀部收，臀部挺起成拱形，开始双腿着地，一段时间后可以单腿着地。
3、侧撑摆腿。身体侧卧，一边肘撑地，一条腿着地，另一条腿上下或前后摆动，两边交替进行。
4、侧卧挺身。身体侧卧，一边肘支撑，上身向上挺起，肩离地。两边交替进行。
5、收腹举腿。仰卧，上身不动，臀部离地，双腿向上摆起成直角。最好双腿伸直，开始伸不直稍弯曲也可以。
6、俯卧挺身。俯卧，手抱头，上身向上挺起，胸离地越高越好。
7、俯卧摆腿。俯卧，双手撑在身体两侧，两条腿伸直，向后上方摆起。
8、空中单车。仰卧，臀稍离地，双腿在空中做踩单车的动作。
9、俯卧撑。俯卧，手撑地，上下曲肘撑起。-
10、仰卧起坐。仰卧，腿收起，手抱头或置于空中，上身挺起，胸部靠近膝部。
11、挺身举腿：上身向上挺起，同时双腿向上举起，手碰到膝甚至小腿，是将卷腹与收腹举腿同时进行。
12、平板支撑。曲肘，与肩同宽，身体伸直，用肘部支撑身体。
与此类似的锻炼方法还有很多，大家可以自己变化，或在网上搜寻。这些健身方法也可以在沙发上，或者购置一块瑜珈垫进行。在火车卧铺上，同样可以做其中的很多动作。新手可以先选择其中的几个动作做，所选的动作要尽量能练习到正面、侧面、背面等不同位置的肌肉。数量开始可以少，做到略有酸痛为止，一段时间后慢慢增加数量和难度。二、办公室健身法。现代人除了在家，就是在办公室。很多人长时间坐在电脑前，如果不进行适当的运动，很容易引发肩周炎等各类疾病。实际上利用办公桌的细小环境，同样可以进行很多健身锻炼。1、提踵练习。原地站立，手扶椅子，脚跟离地。开始可以从五十到一百次开始，慢慢增加。这项练习对于提高踝关节力量、足弓力量有很大帮助，这是所有运动都需要的，尤其是跑步。
2、俯卧撑。用手撑着办公桌，身体挺直，做俯卧撑，锻炼手臂力量。
3、深蹲练习。手扶办公桌或椅，双脚分立与肩同宽或稍宽，膝关节朝前或稍偏外，蹲到大腿与地面平行站起。注意要穿平跟鞋和伸缩性好的裤子。
4、推墙拉伸。用手推墙，前面腿弯曲，后面腿伸直，重心落在后面腿上，重点是拉伸后腿的小腿肌肉。
5、扶墙拉伸。单手扶墙或办公桌，拉伸大腿后群肌肉。
6、爬楼梯：如果楼层不高，不坐电梯而走楼梯也是不错的健身方法。7、蹦脚尖，转脚踝。坐在办公桌不动，将脚尖蹦直，再钩回来，左右转动转动。这样可以舒缓足部的疲劳，治疗和预防足底筋膜炎、足跟痛、足弓痛等。除以上这些，在办公室还可以做很多的健身练习，关键是你有心。工作中间适当进行一些锻炼，可以健身，预防疾病，还可以提高工作效率。三、等公交车或地铁很多人坐公交车或地铁上班，等车时间也可以用来健身。1、踩台阶。用脚的前半部分踩台阶或栏杆，小腿伸直做上下运动。这项练习可以有效锻炼足弓和小腿的力量，塑造优美的身体曲线。踩台阶与提踵练习有点类似，但提踵主要是往上，而踩台阶主要是往下。2、提踵练习。方法前面已介绍，扶着车站的栏杆就可以做。3、压腿。如果车站有半高的花坛，或者候车亭的栏杆，可以进行压腿练习，正压，侧压都可以。多压腿可以缓解腿部疲劳，增强肌肉弹性。
4、推墙和拉伸大腿后群肌肉。方法如前所叙。四、出差、旅游的时候：职场人士经常出差，很多人出差就是飞机动车的士，可能事办完了对去的城市认识还很模糊。而带上一双跑鞋去出差，既能抽空锻炼身体，又能更好的认识、了解一座城市。出差一般早上时间比较充足，在定酒店时，选择附近有公园，或者风景比较好的地方的酒店，早上起来去跑几公里，无疑会是一件神清气爽的事情。出差时呆在房间内时间比较多，一边看电视，一边做前面所讲的力量练习，将非常方便，也让你精神状态更好。旅游时同样如此，选择在旅游地跑几公里，比跟随旅行团走固定路线，一定会有更多不同的体验与收获。
总之，如果我们有心，在很多碎片化的时间中，都可以进行健身，关键是我们要养成良好的习惯与意识，让健身成为生活中的一部分。如此，不愁自己没有一个好身体，好身材？注：图片来自网络。如果你觉得我的文章对你有益，欢迎打赏！
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没时间运动怎么办
(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&太忙没时间 怎么运动减肥
核心提示：“太忙没时间，怎么运动减肥？”这是不少减肥人士的心声。其实，短时间小范围的运动对减肥也非常有效。比如运动10分钟后能持续激发长达一小的代谢变化，身体代谢速度快减肥的效果也越好。还等什么呢，赶紧动起来吧！几分钟的时间就能燃脂！
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　　通过运动这个概念虽然已经深入人心，但是很多学生和上班族平时忙于课业和工作，要特意抽空去健身房运动恐怕大多数人都无法坚持，但是现在研究发现不需要特意抽空运动或者去健身房，只要注意利用生活中的小空闲“动起来”也能达到运动减肥的效果，所以没时间运动不再是借口，只要利用碎片时间就能成功减重，行动起来，把运动融入生活，才能让你一直“享瘦”。
　　“勿以时间短、运动小而不为”　　打破一定要连续运动30分钟以上的迷思，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是现在研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。　　a.原理　　10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。&在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常，停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。　　b.推荐运动　　1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动　　户外上坡快走10到15分钟　　户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。　　选择较重的哑铃　　使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。　　跳绳　　有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。　　2.上班时间可进行的低强度活动　　腹式呼吸　　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。　　放松腿部　　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的循环状况。　　椅上转身式　　不要把整个屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2处就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有子的人减掉这个地方的赘肉，在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。　　伸臂妙方　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高;左右换边，如此动作每天做20次。　　无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。　　握拳放松法　　等待电脑开机的时候握拳然后打开，此动作有利于缓解僵硬的肩膀和颈部手掌朝上，双臂向前伸展开，握紧拳头然后打开，反复进行几次。注意要用力握紧拳头，打开时，手指要尽可能地向外伸直。3.午间运动　　午饭后10分钟爬楼运动　　准备一双平跟鞋在办公室里，中午吃完午饭以后，休息15分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。　　下午10分钟力量训练　　下午在忙碌工作中休息片刻，用两个瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。　　②有计划分割利用碎片时间　　a.利用晨间时间——早起1小时　　清晨10分钟快走　　每天上午从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。　　③碎片运动小技巧　　a.办公室常备运动鞋，下班后就直接换上轻便的运动鞋走步回家或者走到下一个车站再上车。虽然是短短一站，但是却消耗了一定的热量，也达到了运动效果，或许还能发现沿途不一样的风景。　　或者常备一条小毛巾在办公室做一些简单的基本动作　　1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。　　2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。　　3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。　　4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。　　5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
　　b.还可以在工作时利用开会、沟通时间多走动这样不仅增加工作效率与同事关系更加和睦，还能顺带活动减肥。尽量不坐电梯而走楼梯，这也是一种有效的减肥。上楼梯时大幅度摆腿，如果想瘦腿的话，还可以跑一段楼梯增加减肥效果。
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13岁锻炼问题（男生) 3岁男孩锻炼肌肉的方法步骤
13岁锻炼问题（男生)
真的吗听说练习俯卧撑会影响身高？13岁男生练习什么，什么力量练习不能做
这样都有利增高天天好心情，天天吃的包，就会长的高呀,不要特意去吃什么,那样营养反而不正常了，不要举重，不要上健身房一切正常就好，只要不过度练习就行天天跑步不会，现在的年轻人一般都不矮万不得已的话,横向发展怎么办啊,呵呵 多打篮球,多跑步,多压柔韧
天天跑步就行了
天天好心情，天天吃的包，就会长的高呀，现在的年轻人一般都不矮。
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。 要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&氨基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。 让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物： 1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的裨益，这是专家们共同的意见。 2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。 3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。 4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。 5、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。 6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。 7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。 8、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。 9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。 10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。 维持优美的身段不容易 身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。 （一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。 （二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。 （三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。 （四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。 （五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。 其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。 为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。 运动加营养:长高不是梦想 市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。 [编辑本段]运动增高 只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节......不会，只要不过度练习就行，不要举重，不要上健身房，
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直接跑步吧。首先经常跑步运动有助于增高,其次慢跑会瘦去多余脂肪,增加肌肉比例却练不成发达的肌肉。如果...我13岁,男,有一个大肚子,该怎么锻炼啊——
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