【图片】腹部核心力量的练习【瑜伽吧】_百度贴吧
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腹部核心力量的练习收藏
很多女士在练习流瑜伽和ashtanga时，做曲肘的俯卧撑时，都是塌腰翘臀，肘关节超伸，完全没有控制就爬到地上了，这样练习不但不能增强我们的体制，还会造成肘关节，腰椎，肩膀不健康的损伤。先让大家看一下曲肘的做法注意事项，大臂小臂夹角是直角，从头顶到脚跟是稳定的板式，大腿有力上提，不要塌腰，或翘臀，肩膀和手肘在一条线上，并平行地板，防止肩关节低于肘部。当然，我们大多数人，特别是女士，不可能一下就做到标准的曲肘，所以我用多年来的经验和大家分享，帮助你进入到正确的俯卧撑。如果将我们的身体比作树，首先我们要根基稳定，像树根一样深深扎根于地，这样才能吸收大地的养分，其次树干要粗壮有力，笔直稳定，这就像我们的核心区域一样，如果核心力量不足，树干中间都是空洞，那这棵树肯定不能枝繁叶茂。核心区域有广义和狭义之分，我们今天只浅显的说一说腹部核心练习的一些方法，希望对大家有所帮助。希望我们的生命之树能挺拔生长，顶天立地。肘部支撑的板式注意事项1.最关键一点，不要塌腰翘臀，要保证腹部收紧，保证腹锁和根锁稳定。2，后背不要拱起，这样会造成颈部不健康的压力，容易耸肩。3，大臂垂直地板，小臂平行，初学者可以加块砖在手上，把前额落在砖上，减轻颈椎压力。4，大腿肌肉要向上收紧，让肌肉靠近骨骼，但不要锁死膝关节，保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。5，保证身体有朝头和脚，两个方向伸张的平衡力量，还有就是躯干不下沉，也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。这个体式的正确感觉，不应该感觉腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翘臀，造成腰椎挤压。腹部大腿有感觉收紧，不应该感到后背压力大，如果有可能为了收腹而弓起了背部。大臂也有收紧感。坚持练习一段时间后可加强到，单腿的肘支撑板式方法同上，但要注意不要抬起腿过高，而导致塌腰，或者翘臀，保持板式的稳定。练习一段时间后可练习标准板式注意事项同上，这个动作另外要注意，打开十个手指，保证手腕的横纹线朝正前方，手臂垂直地板，但是肘关节不要锁死，从头顶到脚跟在一条直线上。随着练习深入，可加强单腿板式注意事项同单腿肘支撑板式。以上对我们的腹肌，特别是腹直肌和深层的腹横肌有很好的强化效果，同时加强了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的稳定。下面介绍侧板式，对腹内外斜肌的稳定有很好的效果。同时让我们换个角度去体会山式。注意事项，除了保持这个躯干如板式一样的稳定外，手臂要垂直地板，肘关节不要锁死，保证颈椎稳定，同时脚要找到山式 的感觉。如果觉得这个体式维持有困难，我们可以较少手臂的力矩，做肘支撑侧板式。上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果，改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定，才能保证你的体式真正达到，稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀，就是弓背含胸，怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢，所以瑜伽不是体操，不是柔术，不是仅仅柔软，要能伸展，也能收缩，而这一切，都建立在核心稳定的基础上，有力量，有控制这种伸缩，才是健康的练习。如果在配上加强背肌稳定的蝗虫练习，对您的提升会更加全面。练习蝗虫，最好大腿夹砖，手腕夹砖，这样更容易加强核心稳定，防止过度使用腰椎。当你按上述方法持续练习一段时间后，你会发现曲肘俯卧撑变得容易多了，还有很多手臂平衡体式如鹤禅等也会变的很容易了。还是那句老话，比体式更主要的是，如何进入体式的正确过程，很多看起来的体式，正真难的原因是我们总部不屑于去做那些看起来基础的练习，万丈高楼平地起，做什么都要不基础打好，根基稳定，核心力量，这些就是我们的基础，不要眼高手低，脚踏实地的练习是健康的，稳定的，能让我们正真获得平静的练习。
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不好练啊，动作简单，难坚持——————来自NOKIA N9 MeeGo系统
不跟随，不抛弃，不妥协
没有人走过的路便是我的路。
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谢谢！对我非常有启发，我会照着你的方法练习！不断进步！
不好练，手酸，但用技巧可以减缓酸痛，但又起不到锻炼的目的，不用吧手酸，哎——————来自NOKIA N9 MeeGo系统
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真不错的帖子，学习了，赞
你是我的小呀小苹果儿
怎么爱你都不嫌多
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火火火火火火~
你是我的小呀小苹果儿
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我我我我我~
看到一个新动作，学习一下。
登录百度帐号推荐应用练习瑜伽时，为什么要强调核心力量？
练瑜伽，为什么要强调核心？
相信很多伽友在上瑜伽课的时候，会听到瑜伽老师会说“核心用力”之类的词语，其实，核心力量对于瑜伽来说，十分重要。
然而，不仅如此，强壮的核心可以帮助你在树式中站得更直更高，让战士三式得到更多的控制，甚至帮助你做手倒立，更重要的是，有利于你的健康。
为什么那么强调核心练习呢？
一、保持体式更久更有利
平衡体式需要技巧和练习，但是也需要强壮的核心。
像树式或者头倒立，如果核心塌陷了，体式就不稳定了。缺乏核心，就很难站得更高更稳，即使再怎么专注也是一样。
二、减少下背部受伤的风险
下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面，它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱，周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。
如果，另外一方面来说，你的腹部和背部肌肉强壮，就更容易保持脊柱的正位，减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。
三、提升平衡
在瑜伽垫上，强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间，更加稳定。在瑜伽垫外，特别是随着年龄增大，平衡变得越来越重要，因为可以防止摔倒受伤。
四、好看健康的体态
大家都知道，健康的体态应该是站直站高，肩膀往后。但是，很多人不太重视，还是有点圆肩，头往前伸。
之所以会这样的原因之一，就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉，就更容易作出健康的体态，体态正确之后，呼吸自然得到改善，脊柱更加健康，可以让你变得更加健康。
五、让你全天更加舒心
你也许没有注意到，当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候，核心肌肉是在启动的，几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量，一天下来你会更累。
核心越强壮，你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作，你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。
其实，足够好的核心力量是很多瑜伽体式的基础，练好瑜伽核心，我们的瑜伽习练才会变得更加卓有成效，此外，练好了核心，你的马甲线也会指日可待哟~
不知道怎么练核心？请直接戳：【30天瑜伽挑战】Day4：20分钟瑜伽核心练习，让你越练越优雅！
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