谢邀~&br&内容比较多，写个大纲&br&&br&&b& 从成分和原理出发，不跟风不盲目相信别人的经验。&/b&&br&&b&【清洁】氨基酸最安全，皂基不是一无是处，重视深层清洁&/b&&br&&b&【调节水油平衡】补水和保湿是两回事，油皮要注意控油&/b&&br&&b&【抗氧化】宜早不宜迟，以护肤诉求决定产品选择而不是年龄&/b&&br&&b&【防晒】日晒会带来哪些伤害，防晒是如何做到减少伤害的&/b&&br&&br&&br&首先要说明的是&b&反对任何无医嘱的食疗和DIY护肤。&/b&&br&&br&由于自己是一个彩妆护肤爱好者，因此玩知乎的这一段时间里看了很多相关的问题。发现凡是护肤的问题下面总有关于食疗或者DIY护肤的热门回答。作为一名在护肤路上走过不少弯路的奔三油皮痘花妹纸，看到这些答案被追捧，心里感到挺着急的。&br&&br&&b&遵医嘱对症下药的食疗是好的，因为医生是经询问和诊断后才根据你的体质和需求给出药方或者建议。&/b&但以类似的症状照着别人的经验，不考究自己的体质以及出现这些症状的具体原因而盲目模仿，恐怕浪费了时间精力没有效果之余还可能对身体造成伤害。&br&&br&比如像美白，除天生肤色黑外，只要身体健康、不是生活习惯极其糟糕的，好好防晒和使用美白抗氧化产品就能够达成。又是6点起床煮薏仁水又是逼着自己喝整只柠檬切片泡水又是各种花样地吃这吃那作甚？简单的护肤原理摆在那不愿相信，非要信未必适合自己的经验或者偏方？&br&&br&&b&至于DIY护肤，对于大部分非专业人士的人来说简直就是乱来。&/b&且不说能有什么效果，光是成分比例无法精准控制和灭菌过程没有保障两点就足以成为拒绝DIY护肤的理由。另外，果蔬虽不含防腐剂，但也不能直接贴敷在脸上。否则敏感性皮肤可能出现发红等过敏症状。一些光感性果蔬，比如芹菜、柠檬、菠萝等虽含VC，但直接接触皮肤表面，皮肤遇到阳光后容易造成日光性皮炎，导致面部出现红肿、丘疹和水泡等症状。&br&&br&&b&说了这么多，并不是要和谁撕逼，只是希望大家在对待自己脸蛋和身体的时候更认真谨慎些。相信科学，掌握原理，举一反三。&/b&&br&&br&&br&回正题。&br&&br&题主没有说明自己的肤质、年龄和具体诉求，其实也不好给意见啊。不过护肤来去也就那些道理，掌握了基本原理剩下的就看自己的悟性和运气了。&br&&br&按照我对护肤的理解，&b&清洁、调节水油平衡、抗氧化、防晒是必须要做好的四件事情。&/b&&br&&br&&b&一、首先来说清洁。&/b&&br&市面上的面部清洁产品从成分的角度来说说大致可分为三类：&b&皂基、SLS/SLES、氨基酸&/b&。&br&清洁力从强到弱排序是：皂基&SLS/SLES&氨基酸。&br&&br&&b&皂基：&/b&&br&&br&所谓皂基就是制作皂的原料之一，由脂肪酸和强碱作用而成，去脂力最强，对皮肤也最刺激。当看到成分表上并列出现&b&XX酸&/b&和&b&氢氧化钠/氢氧化钾&/b&而且排名比较靠前（彩妆品护肤品乃至洗浴产品的成分表对含量大于1%的成分采用降序排列，也就是说含量越高排名越前，而含量≤1%的成分则在含量≥1%的成分后按任意顺序排列）那该产品就是皂基洁面。&br&&br&给大家举些具体的成分例子&br&&strong&十四酸／肉豆蔻酸(Myristic acid) &/strong&&br&&strong&十二酸／月桂酸(Lauric acid) &/strong&&br&&strong&十六酸／棕榈酸(Palmitic acid)&/strong&&br&&strong& 十八酸／硬脂酸(Stearic acid)
&/strong&&br&&br&&br&大部分开架洁面（露得清、洗颜专科等）、合资品牌洁面（za、泊美、QD等）、部分高端洁面、&b&TB上的爆款手工皂&/b&&br&&br&&br&&b&PS：施巴洁肤皂是我目前所知唯一非皂基的皂类洁肤产品，大家如果知道别的欢迎告诉我啊~~~&/b&&br&&br&&br&皂基由于具备出色的去脂、清洁能力而被广泛应用在日化清洁用品中。也由于它具备很强的清洁能力，长期使用容易令皮肤干燥、脱皮甚至损伤角质层导致粗糙和敏感。所以干皮、敏感皮、角质层脆弱和痘痘肌肤都应慎重使用。但皂基并不是一无是处，它的清洁效果是大部分表面活性剂无法媲美的。所以只要使用得当，皂基洁面也可以是安全的。&br&&br&另外，只谈成分不谈制造工艺和配方也是耍流氓。像大集团旗下的高端品牌比如雅诗兰黛、CPB、兰蔻、资生堂等的部分洁面产品当中也会含有皂基。但由于成熟先进的制造工艺，这些洁面产品中会加入中和皂基刺激性的成分。这样既能保留清爽洁净的洗感，又能降低对皮肤的伤害。&br&&br&&br&&b&建议：用于晚间洁面或卸妆后洁面，中干皮夏天每周使用1~2次，油皮、混油皮全年适用，可视清洁需要增加至3~4次。&/b&&br&&br&&br&&b&值得入手的皂基/半皂基洁面：&/b&&br&&b&&img src=&/1e12c47ad6af5bccba063d4bc973f9ef_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&IPSA 水润清新洁面泡沫&br&&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/671a7b3f4f7c6c6cf4cdf96c1873491c_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&345&&雅诗兰黛红石榴洁面乳&/b&&b&SOFINA浓密泡沫洁面乳&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/267f91b1a55539cbd656_b.jpg& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&207&&&br&&br&&b&CPB泡沫洁面乳&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/33a1f534dbf0f9d7e06b_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&251&&SOFINA浓密泡沫洁面乳&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&SLS/SLES：&/b&&br&&br&&br&1、SLES (Sodium Lauryl Ether Sulphate, Sodium Laureth Sulfate, Sodium Lauryl ether Sulfate, Ethoxylated C12-Sulfate)&br&中文名称：月桂醇聚醚硫酸酯钠盐, 十二烷基醚硫酸钠, 月桂醇聚醚硫酸酯钠&br&&br&2、SLS (Sodium Lauryl Sulphate, Sodium Laurylsulphate, Sodium Lauryl Sulfate, Sodium Dodecyl Sulfate, SDS)&br&中文名称：硫酸月桂酸鈉, 烷基硫酸鹽, 月桂醯醚硫酸鈉, 十二烷基硫酸鈉, 月桂醇硫酸酯鈉&br&&br&表面活性剂，两者都和皂基一样清洁力和去脂力强，且能产生丰富的泡沫。也同样不建议干皮、敏感皮、角质层脆弱和痘痘肌肤使用。长期使用SLS/SLES会令表皮细胞发育不成熟，令表皮层变薄，易受外界刺激，使皮肤粗糙、肤色暗沉，防御力下降。&br&&br&因为便宜，所以SLS/SLES广泛地存在于平价洁面产品中。&b&而&/b&&b&含有SLS/SLES的洁面产品有时会宣称自己很温和，比如丝塔芙洁面乳。&/b&&br&&br&&br&&b&不推荐大家使用含有SLS/SLES的洁面产品，因为皂基充其量也只是过度地洗去油脂令皮肤干燥而引发其他不适症状，但SLS/SLES是直接损害皮肤使皮肤防御力下降。&/b&&br&&br&&br&&b&氨基酸&/b&&br&&br&氨基酸表面活性剂呈弱酸性，温和不失清洁力，是目前中高级洁面产品的主流成分。长期使用也不会对皮肤造成损害。&br&&br&成分表中有月桂酰肌氨酸钠、椰油酰甘氨酸钾等类似结构的成分且排名靠前一般来说就是一款氨基酸洁面了。这些成分的命名是有规律的：前面部分是某酰基，中间是一个氨基酸的名字，最后是钠或钾。&br&&br&氨基酸洁面是目前最安全温和的洁面产品，是非常值得尝试的~油皮混油皮的朋友可能会担心氨基酸洁面清洁力不够，建议晨间洁面用氨基酸，晚上或卸妆后洁面用皂基，搭配使用务求达到洁净又温和。&br&&br&&b&值得入手的氨基酸洁面：&/b&&br&&b&&img src=&/65a59e7f6acb518a4783048_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&380&&freeplus净润洗面霜&/b&&br&&b&&img src=&/c8db7c24c01ab7cc17ff_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c8db7c24c01ab7cc17ff_r.jpg&&霓净思氨基酸保湿洁颜泡沫&br&&/b&&br&&br&&b&&img src=&/21fc32bbb4a1f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&旁氏米粹洁面乳&/b&&br&&b&&img src=&/eb405ac6acc5_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&百雀羚水嫩盈透洁面泡沫&/b&&br&&br&&br&&img src=&/689dcc452ebb1ad1e8f0e_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&420&&&br&&br&&br&SK-II洁面乳&br&&br&说完基础清洁，现在来说&b&卸妆&/b&和&b&深层清洁&/b&。&br&&br&&br&&b&涂了防晒要卸妆！涂了防晒要卸妆！涂了防晒要卸妆！&/b&&br&化妆了都知道要卸妆，但涂了防晒也要卸妆还是很多人不知道的。防晒产品的残留并不比彩妆品残留危害小。&br&&br&卸妆产品分为卸妆油、卸妆膏、卸妆啫喱、卸妆乳、卸妆水，为了方便携带现在还有卸妆湿巾。&br&卸妆油是最常用也是最安全的卸妆产品，正确的用法是：&br&&b&保持手和脸干爽状态下用卸妆油打圈按摩， 然后加一点水将卸妆油乳化再稍加按摩。&br&接着用大量清水冲洗干净，最后用洗面奶清洗一遍确保没有残留。&/b&&br&&br&&br&&b&记住一定要干手干脸！！！！ &br&&/b&&br&&br&卸妆油、卸妆膏、卸妆啫喱、卸妆乳可以根据自己使用习惯和喜好选择。不推荐使用卸妆水，因为&b&卸妆水质地清爽&/b&&b&却能带走彩妆的背后必然是添加了强而有力的去脂成分&/b&。这也就意味着对皮肤容易造成损伤。而卸妆油是加了乳化剂的油脂，可以轻易地和脸上的彩妆油污融合再通过乳化的方式，冲洗时将脸上的彩妆和污垢一起带走。&br&&br&&br&有些人用卸妆油觉得油腻或闷痘，在确保使用方法正确和清洗彻底的前提下可以换卸妆膏或卸妆啫喱试试能否改善。但相对来说卸妆膏和卸妆啫喱的卸妆能力差些，SPF值高的防晒产品和浓妆还是建议使用卸妆油。&br&&br&&b&眼妆和唇妆要用专业的眼唇卸妆产品卸除。&/b&&br&&br&&b&值得入手的卸妆产品&/b&&br&&b&&img src=&/4db264afd69a56fb82eb52_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&312&&美宝莲眼唇卸妆液&/b&&br&&b&&img src=&/a4efde4fa12e36aaf324ba_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&384&&曼丹眼唇卸妆液&br&&img src=&/92b842e421c2f222efff3e_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/92b842e421c2f222efff3e_r.jpg&&碧柔卸妆油&/b&&br&&b&&img src=&/1bf01cc4fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1bf01cc4fe_r.jpg&&FANCL卸妆油&/b&&br&&b&&img src=&/1dbfa1c5fe4e687cc1ec96_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&珂润卸妆啫喱&/b&&br&&br&&br&&br&&b&无论什么肤质，都建议一周至少做一次深层清洁。&/b&可以是敷清洁面膜，也可以是使用具有二次清洁作用的爽肤水或清洁力强的洁面产品，看自己的肤质和需要而定。深层清洁的作用是疏通毛孔和确保角质代谢顺畅。这对维持肌肤新陈代谢和加强后续保养成分吸收有着重要意义。&br&&br&用了比较长的篇幅来讲清洁，因为清洁是护肤的第一步，唯有做好了清洁后续的保养才能真正发挥作用。&br&&br&&br&&b&二、接下来讲调节水油平衡。&/b&&br&&br&肌肤健康的状态是水油平衡。水太少了会干燥容易出皱纹，油太多了就会长痘痘粉刺，因此干燥的时候应该补水保湿、油腻的时候应该补水保湿控油。&b&反对不分肤质气候一味叫人补水补水补水的说法，也反对油性肌肤和痘痘肌肤不需要使用补水保湿产品的说法。正确地使用补水保湿产品，无论是乳液面霜还是面膜，都不会令痘痘恶化。&/b&&br&&br&&br&&b&严格来说，补水和保湿是两回事。&/b&补水是为皮肤提供水分，保湿是将水分保留在皮肤里。&br&使用爽肤水、敷水膜和面膜是补水，后续使用精华、乳液、面霜是保湿。补水通常只是补充皮肤表面的水分，并没有达到深层滋润的功效。只有加上保湿，才能令皮肤保持水润的状态。&br&&br&&b&透明质酸、甘油、角鲨烯、荷荷巴油等是不错的保湿成分。&/b&&br&&br&对油性皮肤来说，控油是必不可少的，过量的油脂分泌容易引起痘痘、粉刺和毛孔粗大。但要控油并不代表就可以忽视补水保湿，&b&油多≠不缺水&/b&这个道理相信能想明白吧~~油性皮肤可以选择质地清爽不油腻产品，比如乳液或凝露；如果碰巧这款产品还含有控油成分就更好了。&br&&br&&strong&葡萄糖酸锌、水杨酸、金缕梅提取物、酒精等是有效的控油成分。&/strong&&br&&br&&br&&strong&值得入手的调节水油平衡的产品：&/strong&&br&&b&&img src=&/45abc0f7ca_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&珂润保湿滋养面霜&/b&&br&&b&&img src=&/5d7ced280ce9e700e1b289_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&316&&欧缇丽葡萄源舒缓保湿精华&/b&&br&&b&&img src=&/39cf086b827_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&249&&科颜氏高保湿面霜&/b&&br&&br&&br&&img src=&/ffaf3a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ffaf3a_r.jpg&&SK-II护肤精华露（神仙水）&br&&img src=&/424edb472d7b5a5ffc504_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&b&薇姿温泉矿物保湿凝露&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&三、水油平衡做好之后，就可以进阶到抗氧化了。&/b&&br&&br&抗氧化是抗氧化自由基的简称，英文Anti-Oxidant。饮食不健康，日晒、压力、环境污染等都能让肌肤自由基泛滥，继而令皮肤变得暗淡、衰老、松弛。&b&很多人以为抗氧化抗衰老是25+或30+才需要注意的事情，那是大错特错的！！！抗氧化抗衰老宜早不宜迟。&/b&等到肌肤出现问题了再补救，总有为时已晚的风险。也有人说不想年纪轻的时候就用那么”厉害“的产品，担心等老了没产品可用。实际上科技每天都在进步，各大集团也不断地研发着新产品和技术。从年轻时就开始实施长久有效的保养措施，等年纪上来了周围不保养的人开始出现各种肌肤问题的时候，你就会感谢年轻时用过那么多的瓶瓶罐罐。另外，抛开皮肤问题和系列说XXX牌子是上了年纪才能用的说法也是智硬。&b&护肤品的使用从来都应该以是否能解决皮肤问题作为选择标准而不是年龄。假设20+的时候出现暗沉、水油不平衡、毛孔粗大，难道应该放任不管等到30+才去使用有效的产品？恐怕这时本来早已经解决的问题已经变得更难解决。&/b&&br&&img src=&/e99b9dcecbbdf_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/e99b9dcecbbdf_r.jpg&&&b&抗氧化在20~22岁的时候就可以着手了，而抗老去皱则可以在23~25岁的阶段开始。&/b&&br&&br&VC、VE、茶多酚、葡萄籽、A醇、Q10等都是很好的抗氧化抗衰老成分。&br&&br&&b&值得入手的抗氧化抗衰老产品：&/b&&br&&b&&img src=&/15a1b2d3bc9fddf1fc4c4c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&乐敦CC精华&/b&&br&&b&&img src=&/e98557ea8cbb2e1ce12e75eb4ec7e363_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&欧缇丽葡萄籽夜间焕肤精华油&/b&&br&&b&&img src=&/5b8dec4dc8c54b7b72c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&300&&ORIGINS复合矿物维他命夜间修护霜&/b&&br&&b&&img src=&/c0ace9bf81567_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&资生堂红妍肌活精华露&/b&&br&&img src=&/ff6bfd30db252d3f17807c53_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&美版OLAY ProX纯焕方程式抗皱舒纹霜&br&&br&关于抗氧化抗衰老还有挺多成分和产品可以写，在这里就不展开了。&br&感兴趣的朋友可以自行搜索或在评论里和我交流。&br&&br&&br&&b&四、最后来说防晒&/b&&br&&br&&br&&b&防晒其实也是抗氧化的一部分，但由于它太重要了所以单独拿出来讲。&/b&&br&防晒做好了和没做好的对比图网上很多，楼里的回复也有提到我就不重复了。&br&我重点说说为什么日晒会对皮肤造成伤害和防晒是如何做到减轻日晒带来的伤害的。&br&&br&&b&为什么日晒会对皮肤造成伤害？&/b&&br&&blockquote&太阳光对人体皮肤的伤害主要来自于紫外线A（即UVA）与紫外线B（即UVB）。UVA属于长波，作用于皮肤深层，作用缓慢，但能引起一次性黑化。UVB属于中波，作用于皮肤表层，见效快。能激发皮肤角质细胞，使血管舒张、增加血流量，初期会发红，随后慢慢变成棕色。简单来讲，UVB导致“越晒越红”，UVA导致“越晒越黑”。&b&紫外线强烈作用于皮肤时，可发生光照性皮炎，皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿、眼痛、流泪等；严重的还可引起皮肤癌。&/b&&/blockquote&了解了日晒所能引起的伤害后我们应该认识到：&b&所谓防晒，防晒黑晒老是一方面，为了防止因紫外线伤害而产生的各种疾病是防晒另一个重要的意义。&/b&&br&&br&&br&&b&防晒是如何做到减轻日晒带来的伤害的？&/b&&br&&br&常见的防晒方法有使用防晒霜、撑遮阳伞、戴遮阳帽和穿长袖衣长袖裤。&br&&b&其中涂抹防晒霜是最方便有效的方法。&/b&&br&&br&&br&&blockquote&防晒霜可以分为物理防晒霜、化学防晒霜。化学防晒剂在肤感和视觉效果上较好，而皮肤比较敏感或是极度干燥的人则更适合物理防晒。&b&物理防晒霜&/b&：利用防晒粒子，在肌肤表面形成防护层，反射紫外线中可能对肌肤产生伤害的光波，达到保护肌肤的目的。物理防晒的粒子一般停留在肌肤表面，不会被肌肤吸收，所以对肌肤造成的负担比较小，也不容易造成肌肤敏感。&b&化学防晒霜：&/b&通过某些化学物质和细胞相结合，在细胞受损之前，先将紫外线中可能对肌肤产生伤害的部分吸收掉，以达到防晒的目的。物理防晒霜中的微小粒子一般是由二氧化钛、氧化锌等组成。而对于化学防晒霜，杨酸盐类、桂皮酸盐类与邻氨基苯甲酸盐类是被认为较安全、无刺激性的防晒成分。&/blockquote&&br&有些人很抵触防晒霜，觉得质地厚重油腻且要补涂很麻烦，认为只要撑遮阳伞或戴遮阳帽就足够了。这个想法是错误的。姑且不讨论你手头上的遮阳伞是否真的能够隔离紫外线，就算真的能，也只相当于SPF10防护力且有50%的紫外线还是能够穿过遮阳伞到达皮肤。&b&遮阳伞只能隔离让人产生灼热感的UVA,无法隔离UVB。另外，UVA可以轻易穿过普通玻璃到达我们的皮肤，这也是即使在室内也需要注意防晒的原因。&/b&&br&&br&&br&&b&关于防晒霜的用量&/b&：&b&防晒霜一定要涂够！&/b&防晒霜一定要涂够！&b&防晒霜一定要涂够！&/b&一般来说，每次用量应该不少于1.1ML。简单来说就是一瓶30ML的防晒霜应该一个月内用完，60ML两个月。&br&&br&&b&关于是否每天都需要使用防晒：&/b&&br&引用豆瓣ie大神的日记《从晚上要不要防晒开始，超详细全方位讲防晒的使用和选择》中的一段&br&&blockquote&分级如下，对号入座：&br&&br&1：我只要不晒伤，不晒出皮肤癌——你不用涂防晒的，不骗你，亚洲人基本无暴晒习惯，皮肤癌离你很远，偶尔海边暴晒下，顶多脱皮几天，不会死！&br&&br&2：我不是特别白，但不想更黑——夏天有太阳的日子出门防晒&br&&br&3：我很白，一点也不想晒黑——春夏秋冬都防晒&br&&br&4：我不想晒黑，也不想晒老化——春夏秋冬都防晒，下雨下雪都需要&br&&br&5：我很作很美，又极度玻璃心，无法接受任何晒斑色斑衰老迹象什么的——同上，且，早上出门擦，中午出门吃饭擦，晚上下班擦，2小时一擦，有太阳的时候别管季节，墨镜，帽子，口罩都带上。出门旅游什么的，宅着最好~想美想白，又想到处玩玩乐乐，你真是想太多。当然你上述都做好了，还是会有色斑可能，衰老当然是迟早的问题~这时候你千万别说童话都是骗人的，这个时候你需要横向对比不用防晒的！！&br&&br&6：差点忘了，刷酸啊，激光美容啊什么的，都要防晒，防晒手段不限于防晒霜！还有宅！！！有些焕肤什么的，属于小手术了！&/blockquote&&br&&br&&b&值得入手的防晒产品：&/b&&br&&b&&img src=&/72c523e867b4e301a28535fcba0d7421_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/72c523e867b4e301a28535fcba0d7421_r.jpg&&资生堂安耐晒防晒霜系列&/b&&br&&br&&img src=&/b77d7ab66b31bb5d49421ebcfc7788a2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/b77d7ab66b31bb5d49421ebcfc7788a2_r.jpg&&&b&珂润润浸保湿防晒乳&/b&&br&&img src=&/88ffdb4ea4e87_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&250&&&br&&b&宝拉珍选岁月屏障基底防护清透防晒霜&/b&&br&&img src=&/7f6e2e4f6a5cd844a8bb941d1bab9f5c_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/7f6e2e4f6a5cd844a8bb941d1bab9f5c_r.jpg&&&b&理肤泉特护清透防晒露&/b&&br&&br&&br&清洁、调节水油平衡、抗氧化、防晒讲完了，做好这四样基础工作皮肤应该就不会出现大问题。至于痘痘、美白什么的如果题主或大家有兴趣我再说。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&补充一些个人认为除了以上四样外也需要注意的：&br&1、保持健康的作息，不要熬夜；&br&2、饮食尽量健康，做到高纤维高蛋白少糖少油少脂肪；3、早晚使用眼霜，我20岁开始用眼霜现在26岁眼部肌肤除了从小就有的眼袋外基本没有其他问题；&br&4、多运动，注意自己的体脂率和体型而不是以体重来判断胖瘦；&br&5、学化妆，得体的妆容有时候代表着一种礼貌，天生丽质的锦上添花，先天不足的后天弥补；&br&6、当皮肤出现严重问题的时候不要盲目使用护肤品或相信民间食疗偏方，应该尽快到正规医院去看皮肤科。&br&&br&最后祝题主和楼里的大家都美美哒~~~&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&b&有问题评论区里提不要发私信，回答里已经说明过的和评论区里已经回答过的问题不再回答。&/b&&br&&b&爱漂亮没有终点从不做伸手党开始！！！！&/b&&br&&br&题外碎碎念：&br&谢谢大家的喜欢和点赞，也欢迎大家在评论区和我讨论或提问。但希望提问的朋友在提问前务必先认真看完我写的答案，不要明明答案里已经写得很清楚了还问；提问的时候也请说清楚自己的肤质、具体诉求和目前的护肤状况，不要上来就一句“我XX岁应该用什么啊？”这样我是无法回答的~&br&&br&另外，像哪些洁面是氨基酸洁面、推荐一些温和的卸妆、痘痘应该用什么成分对付之类的问题，在评论区也有答案。翻一番就能找到不必再提问啦～&br&我之所以从成分和原理出发去写就是希望看的人能够从中掌握护肤的一些基本原理，在选择产品和护肤计划上能够用得上不需要再因为什么都不懂而做伸手党。
谢邀~ 内容比较多，写个大纲
从成分和原理出发，不跟风不盲目相信别人的经验。 【清洁】氨基酸最安全，皂基不是一无是处，重视深层清洁 【调节水油平衡】补水和保湿是两回事，油皮要注意控油 【抗氧化】宜早不宜迟，以护肤诉求决定产品选择而不是年龄 【防…
我也是学生党，大三狗一只，身高158，从120斤瘦到95斤，一开始是因为减肥，结果现在是完全换了一种生活方式。&br&1饮食方面：戒掉所有零食，饮料，油炸食物，酒，蛋糕甜品等高热量高糖高脂肪的食物，虽然一开始会有点难，相信我，慢慢你就会习惯的，当你习惯以后，你根本不会再想吃这些零食，减肥期间千万不要饿着自己，是的你没有听错，过度饥饿大脑会以为你闹饥荒了，等你吃下一顿的时候它会疯狂吸收以储存能量，而且节食心情会烦躁，皮肤会差，还会让你流失宝贵的肌肉，宝宝们，要知道肌肉可是提高你基础代谢的必备啊，那么要吃什么呐，没必要吃水煮鸡胸肉什么的，又不打算练成健身达人，我们学生党其实食材也是蛮丰富的，早上我一般是燕麦粥一杯（我选的桂格燕麦，口感和性价比以及成分都是最适合学生党的）水煮蛋一个应季水果一份，中午就是番茄炒蛋西兰花胡萝卜青菜豆腐杏鲍菇香菇之类的，隔一天会加肉菜，一般选牛肉跟鱼肉，主食是米饭不过会吃很少，在家会替换成杂粮饭，我不是一份面就可以满足的人，因为面食发胖对皮肤还不好，晚餐我还是以蔬菜豆类食物为主，外加一份粥，我们餐厅的菜我会选择油水比较少盐味淡的窗口，期间会适当补充水果和白开水，不想和白开水就柠檬水各种花茶，美白又养颜还排毒&br&2运动方面；热身10’＋无氧15’＋有氧30’＋拉伸10’结合，我无氧会选择俯卧撑，深蹲，硬拉之类的，一般都是按微博或者知乎上大神推荐的动作来，像小哑铃弹力带瑜伽垫泡沫轴都是很便宜又小的健身用品，很推荐，有氧我一般是慢跑30分钟左右，期间会调整速度以提高心率，合适的跑鞋及衣服是必要的，女生要选择合适的运动bra，平价的运动bra品牌推荐法国的迪卡侬，某宝就有，有时候也会跳健身操像郑多燕PIU，zumba之类的，强度更大的我放弃了因为我膝盖不好，拉伸也是网上找的视频或者图片，全身和局部重点都会做~&br&3小方法~早起马上喝一大杯水，温水淡盐水蜂蜜柠檬水都可以，会有惊喜；&br&能走不要站，能站不要坐，能坐不要躺；&br&不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！敲黑板，这是重点&br&保持一个好的心态不要急躁~加油哦
我也是学生党，大三狗一只，身高158，从120斤瘦到95斤，一开始是因为减肥，结果现在是完全换了一种生活方式。 1饮食方面：戒掉所有零食，饮料，油炸食物，酒，蛋糕甜品等高热量高糖高脂肪的食物，虽然一开始会有点难，相信我，慢慢你就会习惯的，当你习惯以…
&p&现在来回答这个问题，感觉还是底气有点不足。 &/p&&p&和题主一样，我也属于腿比较粗，上身没肉的类型，即使是坚持跑了两年，腿也完全无法和闺蜜比，看起来还是比较结实的大腿和小腿。 &/p&&p&每次在路上走着最喜欢观察妹子们的小细腿，琢磨着她们的走路姿势，想着怎样才能让自己的腿看起来更匀称好看。&/p&&p&当初开始健身减肥，最初的想法也是为了瘦腿，因为除了腿以外其他地方基本没啥好瘦的，但又恰恰是因为腿让我看起来胖胖的。&/p&&p&在开始减肥之前，我一直以腿型是基因遗传这样的原因来麻醉自己，觉得根本没法减下来，现在过了两年，我的成效还是很小，但是总的来说是有一点效果了，而这点效果足够成为我继续坚持下去的理由与动力了。&/p&&p&我想和题主分享一下自己针对腿部进行塑形的小方法，当然因为是自己尝试，所以很多方法我不知道是否真的有效或者对身体有没有伤害，只是作为一个经验的分享。&/p&&p&（这次想改变一下叙述的方法，以“一天”为叙述单位，讲讲一天24h可以如何随时贯彻自己塑腿型的目标）&/p&&p&A.
&br&6:50-7：00 a.m. 起床&/p&&p&
晨起时做拉伸动作，&/p&&p&先在床上进行拉伸，左右腿分别拉伸，以及双腿并拢，腹部贴腿。一般总共5分钟。&/p&&p&接着下床，&/p&&br&也是左右腿分别拉伸加双腿并拢腹部贴腿的动作。拉伸完洗漱。&br&&img data-rawheight=&285& src=&/5b1b97de8_b.jpg& data-rawwidth=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/5b1b97de8_r.jpg&&&img data-rawheight=&424& src=&/3cb32f96afbd4_b.jpg& data-rawwidth=&283& class=&content_image& width=&283&&&br&&p&B.7:30-8:00a.m.
早饭时间&/p&&p&想要瘦腿，吃的也很重要，一般早饭我会选择自己周日时去超市采购好的全麦或黑麦等杂粮面包，或者学校食堂的玉米红薯等杂粮，加上一个鸡蛋与一包无糖豆浆（最近开始喝青汁粉，对于体内代谢的平衡感觉也有一定效果）总之，无论是吃什么，在吃之前都要记住自己的目标，不能吃过油或盐分过多的食物，否则有可能造成腿部水肿。（对于我们这类容易腿粗的体质的人来说，需要比别人付出更多的努力，更仔细权衡自己的饮食。）&/p&&p&C.8:00 a.m. 步行去上课&/p&&p&关于步行这一点，以前我从来没有在意过每天步行会对腿的形状带来影响，现在却格外关注这一点。步行影响腿型的理论分析详见 微博@淡定的李浩轩 老师的博文
如何瘦小腿。&/p&&p&其中提到了瘦腿的核心是增加腹部力量，这也是在接下去的我想分享的经验里重点想提及的。&/p&&br&现在我穿的鞋子基本是有跟的（5cm左右），在步行时一直会提醒自己收腹，以腹部力量带动大腿行走，而不是在惰性状态下顺应腿部发力机制。穿有跟的鞋我常常会不自觉地想要利用腿的力量行走，而越是有这个倾向，就越容易动用到腿部肌肉，对于先天腿型不漂亮的人来说，可能就越容易增加小腿肌肉，所以我会时刻提醒自己收腹。&br&&br&&p&D.8:00a.m.-16:30p.m.上课&/p&&p&
白天上课这段时间其实没有什么额外运动的机会，除了上下课期间，换教室，打水，会增加爬楼梯或者走路的运动。（不要放过任何能动的机会，我现在已经成为了多动症患儿了O(∩_∩)O任何一个动作都在消耗卡路里，更别提对瘦腿的帮助了）&/p&&br&回到主题，在上课时，还是谨记收腹原则，基本参见小朋友端正坐姿。&br&&img data-rawheight=&220& src=&/bfd48d1b779af6f4543fbc_b.jpg& data-rawwidth=&293& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&刚开始无意识的话可以在两腿中间夹一张薄薄的纸片，这样就能慢慢培养正确的坐姿，锻炼到腿部的肌肉和腹部的肌肉，达到一举两得的效果。&/p&&p&关于收腹的坐姿与站姿练习，可以详见&/p&&p& 期&br&女人我最大 中刘真老师介绍的站着就能瘦 tips 分享。&/p&&p&刘真老师介绍到的标准站姿与坐姿的达成方法十分简单易懂，我觉得学好这两个动作并且在日常生活中好好运用，也能不自觉地达到增强腹部肌肉力量的作用。&/p&&p&E.18:00-19:00 p.m. 运动&/p&&p&运动这一块我平常做的类型很多，在回答这个问题的前提下，想说一下关于腿部塑形的运动。&/p&&br&&br&首先，也是最最重要的，就是坚持慢跑。一般来说我会将无氧运动与有氧运动间隔开时间做。每天运动时间固定为一小时左右，一天有氧+拉伸，第二天无氧+拉伸。&br&慢跑这项运动对于我来说是最易于坚持的，不需要特别的场地和装备，基本上有双鞋有个空就能出门跑。因此，也是我最常选择的有氧运动方式。当然，也可以在网上搜索有关塑腿型的健身操或者全身有氧操，这些运动其实对于全身的减脂都能起到很好的作用。坚持慢跑以及跑后拉伸&br& 对于塑腿型有非常好的效果。&br&&img data-rawheight=&276& src=&/818c139acf9b6db3beac196b726b41e2_b.jpg& data-rawwidth=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/818c139acf9b6db3beac196b726b41e2_r.jpg&&谢 &a class=&member_mention& href=&///people/917cff304b24eaeaa65aa& data-hash=&917cff304b24eaeaa65aa& data-hovercard=&p$b$917cff304b24eaeaa65aa&&@嫣然&/a&
同学提醒~ 之前贴的关于拉伸的图中动作确实不规范，（但是上百度一下子没找到好的图，所以自己捯饬着画了几条线），在做拉伸动作的时候有一个重要的原则，就是腰腹部找大腿，并且保持背部呈一条直线，逐渐达到腹部紧贴大腿。（学习瑜伽有助于更好的拉伸，可以学习到在拉伸时如何保持良好的呼吸节奏，并且逐步提高柔韧性以达到更好的拉伸效果~）&br&&p&而无氧方面，我想着重讲的还是腹部力量的练习。没有器械的情况下，我推荐 腹肌撕裂者X
，对于锻炼腹部肌肉的力量有很好的作用。&/p&&br&刚开始可能很难做到最后，可以根据自己的力量量力而行，在视频中教练的指示下适当做休息，最重要的是动作做得标准。当你做到每一个动作都能做标准了，才算是真正的锻炼到了腹部肌肉的力量。（从暑假练习到现在，又发现了腹肌撕裂者X2，两套侧重点不同，题主可以自己去试试~）&br&&br&&br&&p&F.睡前 按摩腿部&/p&&p&
终于到了要睡觉的时候了\(^o^)/~有没有觉得这样的一天过得很充实呢~不过，睡前还有一个重要的环节，其实也是我最没底气分享的环节，因为还不能找到明确的理论和实例支持这一环节有助于瘦腿，或者是否对身体无害。不过这个环节是我一直在坚持做的，有兴趣有毅力的女生也可以试试看~&/p&&p&其实就是最简单的精油按摩。X宝上随手一搜可以搜到许多“瘦腿精油”或者“按摩神器——摩羯刷”但是我不是很敢用那些看起来“好像很厉害”的东西，所以我一直在用自己发现的口碑比较好的两家店的东西&/p&&p&（注：以下提及产品或商家与我没有任何利益相关，纯属分享）&/p&&br&一款是AA网的身体紧致按摩油&br&&img data-rawheight=&800& src=&/611f1cf313d87df05bca1c_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/611f1cf313d87df05bca1c_r.jpg&&&br&&p&这是一个英国的芳疗品牌，因此精油方面的相关产品我比较信赖这家的。我其实不太清楚它是否有所说的“消脂紧致瘦身”的作用，当时买的时候纯粹是为了辅助按摩器，用了一段时间后觉得感觉不错，至少皮肤变得比较滑嫩&/p&&p&（捂脸(????)）所以我相信它至少是安全的，这点是最基本也是我最看重的。&/p&&br&另一款是日本的O’te body 七龙珠按摩器&br&&img data-rawheight=&160& src=&/2eff904d2fa93dd_b.jpg& data-rawwidth=&160& class=&content_image& width=&160&&&img data-rawheight=&220& src=&/92b7d9ea0c87d85faabc6ad_b.jpg& data-rawwidth=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&p&这一款按摩器的使用感觉非常好，对比以前我用过的什么摩羯刷来说简直秒杀。（我不想说太多…看起来非常像安利，总之很推荐想要按摩的妹子们入手）&/p&&p&在按摩的这一环节，基本上涂上精油，小腿大腿各一百下是我的基本按摩次数，小腿从下往上，大腿从上往下，顺着经络方向按摩，能够不损伤气血运行方向。另外，妹子们记住生理期不要进行这样强烈的腿部按摩，一般来说生理期我会采取手动按摩（自己捏捏腿上的肉肉O-O）或者敲胆经（顺着大腿根部敲，每晚11点前）这样比较轻柔的按摩方式。&/p&&p&在按摩完以后，有一个人尽皆知的腿部放松小技巧，就是两腿竖直紧贴墙壁进行放松。（如果当天没有做腹部的练习，趁这个时候还可以练习一下腹部力量~）一般来说20分钟即可，看时间是否充裕。&/p&&p&G.入睡&/p&&p&终于到入睡时间了&/p&&p&但是你以为到了睡觉的时候就可以放松了吗？？？？当然不是..（突然觉得我好丧心病狂….）&/p&&p&睡觉的时候也要注意到腿部的塑形。当然这是因人而异的，这里想说到的就是腿部的水肿问题，有的人容易因为饮食摄入或者未充分放松使得晨起时有腿部水肿问题，因此，在睡前，推荐两样辅助用品：睡眠袜和小枕头。&/p&&p&睡眠袜相信大家都有所耳闻，在睡眠时帮助放松腿部，消除浮肿或静脉曲张可能。（推荐 爽健Scholl 其实不用我推荐相信大家也都知道。 对于我来说，一天中基本能站不坐，非常需要这种辅助产品，因此也是根据个人需要，并不一定对每个人都有效果）&/p&&p&另外还有小枕头，在睡觉时放在小腿下或脚踝处，可以起到放松腿部和防止静脉曲张的作用。（长期站立或压迫双腿易造成腿部静脉充血,使血液回流困难，因此这一项也是因人而异的建议）。&/p&&br&&br&然后！我们终于可以睡觉了~&br&-----------------------------------------更新分割线---------------------------------------------------------------------&br&个人体验结果，跑步两年，按摩半年，
小腿腿围36减到32.5，大腿腿围46减到43 （还远远没有到达理想状态，可能和常运动也有关，总之我会继续努力的~）&br&被要求上对比照，感到特别抱歉，因为腿型并不好看不太好意思上照片，而且也没有好的对比图（以前对腿的问题比较在意，很少有露腿的照片...）....答主腿短，所以现在基本上就属于看起来不胖不瘦的腿，希望我分享的经验能帮到大家~&br&&p&（以上内容纯属个人经验分享，不适用于每一个人，有问题的孩子可以私信我具体细节，我会尽己所能分享自己的心得~）&/p&&p&—————————————————&/p&&p&更新&/p&&br&&p&发完答案后很多妹子来问我怎么体会大腿发力走路的感觉。&/p&&p&我来分享一下自己的经验 &/p&&br&&p&首先，增强你的腹部力量，可以做一些辅助的训练，上面有提到。（腹肌撕裂者会让腰部围度变大，如果介意的妹子请慎选，但我觉得它可以让你找到腹部发力的感觉）&/p&&br&&p&其他的包括基本的卷腹等姿势，都可以练到腹部力量。&/p&&br&&p&第二，搜索优酷视频：如何正确穿高跟鞋走路。
有好多相关视频，选几个看，找到穿高跟鞋的感觉。&/p&&p&总结下来就是，腹部收紧，肩部打开放松，挺直上身，大跨步，脚跟落地并且快速过渡到前脚掌。用这种方式走路，无论是穿高跟鞋时还是不穿时。多练习就能找到感觉，也会让体态更优雅。&/p&&br&&p&第三，讲一下站姿。其实我一直都在不断找新的方法。所以更新答案来向大家汇报目前搜集到的情报集合。&/p&&br&&p&很多姑娘为了找到腹部收紧的感觉，或者保持挺直身姿往往会让站立时的双腿过于紧绷，其实这对于腿部肌肉的放松非常不利。&/p&&p&有空的话试试看看微博@维秘大师
关于瘦腿，解决膝超伸问题的解释，比较详尽。（我只是搬运工而已啦 (/^▽^)/ ）&/p&&br&&p&就酱，祝大家找到适合自己的方法~&/p&
现在来回答这个问题，感觉还是底气有点不足。 和题主一样，我也属于腿比较粗，上身没肉的类型，即使是坚持跑了两年，腿也完全无法和闺蜜比，看起来还是比较结实的大腿和小腿。 每次在路上走着最喜欢观察妹子们的小细腿，琢磨着她们的走路姿势，想着怎样才能…
「多图预警」&br&&br&初三的我是这样的&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&640& src=&/b5c6da140bff93b5697849_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b5c6da140bff93b5697849_r.jpeg&&&br&&br&那时候觉得自己瘦啊 吃不胖啊！&br&结果报应来了。。。。&br&&br&（太美的承诺因为太年轻）&br&&br&高三的我是这样的 &br&准备好了吗。。。&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&903& src=&/45badc25e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/45badc25e_r.jpeg&&&br&&br&你看这大粗腿你看这水桶腰！&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& src=&/14b04ddd58fbbec436a621_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/14b04ddd58fbbec436a621_r.jpeg&&&br&&br&你看这臂膀！！&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&719& src=&/adf9b8abc367_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/adf9b8abc367_r.jpeg&&&br&&br&实在不敢承认这是我_(o?ωo? 」∠)_&br&以上高三的图都是闺蜜收藏我的黑照 我自己已经全删了黑历史
&br&然而那时觉得自己不胖
只是不瘦而已&br&&br&苍天啊！！来救救这位眼瞎的少女吧！&br&&br&&br&&br&后来上大学了 大概一周夜跑四次 每次5km &br&就成了这样∠( ? 」∠)＿&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/91be1e7ec4d2e5d3aada58f046a02eff_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/91be1e7ec4d2e5d3aada58f046a02eff_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&852& src=&/e6bb37c3aa49483eeec9e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/e6bb37c3aa49483eeec9e_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawheight=&657& data-rawwidth=&657& src=&/abbe566bcfddb5d19771cdd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/abbe566bcfddb5d19771cdd_r.jpeg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1256& src=&/bcdbfcdcfd2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&/bcdbfcdcfd2_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1237& src=&/0a4cca7d5a7a47a6de1b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1237& data-original=&/0a4cca7d5a7a47a6de1b_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/abc9bc77c754e8cfd9fde4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/abc9bc77c754e8cfd9fde4_r.jpeg&&&img data-rawheight=&986& data-rawwidth=&640& src=&/81d0f6e16bc8432bcfaf_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/81d0f6e16bc8432bcfaf_r.jpeg&&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& src=&/d8ef02bee392d664f7934be66ddd5c45_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d8ef02bee392d664f7934be66ddd5c45_r.jpeg&&&br&&br&体验就是 经常可以听到这样的赞美&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&853& src=&/bb3cb32c0ff4eed2dd356_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/bb3cb32c0ff4eed2dd356_r.jpeg&&&br&&br&凑表脸(?????? ? ??????)&br&&br&&br&其实是这样的 贴一张去年的备忘录&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&640& src=&/7efe0cf0d468d0a7f48bc5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7efe0cf0d468d0a7f48bc5_r.jpeg&&&br&&br&人自信了 皮肤变好了 喜欢汗流浃背出汗的自己。&br&&br&&br&&br&&br&最主要是&br&&br&&br&&br&&br&有人追了！啊哈哈哈哈哈哈（凑表脸拉出去斩了）（谁这么眼瞎。&br&&br&&br&捂脸逃走(?????? ? ??????)&br&&br&&br&&br&刚找到一张相片。&br&与高三毕业后第一张相片穿的是同一条裙子。&br&&br&随意感受下∠( ? 」∠)＿&br&&br&&img data-rawheight=&1278& data-rawwidth=&1248& src=&/3bccb9db7fb14c6a98afe3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/3bccb9db7fb14c6a98afe3_r.jpeg&&&br&&br&&br&&br&&br&其实&br&&br&我也曾经因为体育跑不了八百米谎称自己不舒服 还把牛仔裤的扣子崩坏过 再努力憋气吸肚子也没用；也偷偷买过让人身体不舒服的无用减肥药 ?_? 一想到这个我就恨不得反手就给自己一巴掌。&br&&br&可是呀 直到有一天 我再也不用又蹦又跳又吸肚子 反而很容易的穿上了一条以前的牛仔裤还有空余时。&br&&br&&br&我就知道 &br&&br&&br&&br&&br&哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈&br&吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼吼&br&嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻&br&啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦&br&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/c608dea7f26cd45fa88f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c608dea7f26cd45fa88f_r.jpeg&&&br&&br&&br&你的努力永远不会白费！&br&&br&————————————————&br&&br&私信和评论太多问我跑前跑后是怎么拉伸的 &br&在这里统一回复下&br&&br&我跑之前大多是这样 ：（图侵删。来源见水印。）&br&&br&&img data-rawheight=&574& data-rawwidth=&640& src=&/b83c6f73b299b91b4bee9dfd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b83c6f73b299b91b4bee9dfd_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&605& data-rawwidth=&640& src=&/c8ce7f7dfaf7773_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c8ce7f7dfaf7773_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&573& data-rawwidth=&640& src=&/581afd35e1983ecb2cfcbbd3d0c3586d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/581afd35e1983ecb2cfcbbd3d0c3586d_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawheight=&577& data-rawwidth=&640& src=&/82d0bd94a9e92ee32bc7a9bc1d3711f0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/82d0bd94a9e92ee32bc7a9bc1d3711f0_r.jpeg&&&br&&br&个人特别喜欢做第二幅图这个推墙的&br&真的超级带感！！&br&&br&还会把腿放在一条单杠上 把身子压下去&br&像这样（去操场拍了下图以便理解）&br&&br&&br&???????????????&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1245& src=&/05bf31abe3439ceb9939b3d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1245& data-original=&/05bf31abe3439ceb9939b3d_r.jpeg&&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1256& src=&/4c957cdea235ef3e802382f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&/4c957cdea235ef3e802382f_r.jpeg&&&br&&br&&br&&br&跑完回去洗完澡后 再这样&br&&br&&img data-rawheight=&578& data-rawwidth=&640& src=&/1f7b1cad317f4d68c685267_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1f7b1cad317f4d68c685267_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&559& data-rawwidth=&640& src=&/dd3a566e33dcc5e75b7112_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd3a566e33dcc5e75b7112_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&546& data-rawwidth=&640& src=&/158b2043ea1fca3b30f3add7f50fd586_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/158b2043ea1fca3b30f3add7f50fd586_r.jpeg&&&br&&img data-rawheight=&580& data-rawwidth=&635& src=&/1a07c36c84ff000cee1d2f545d1a88c4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/1a07c36c84ff000cee1d2f545d1a88c4_r.jpeg&&&br&然后再用手放松下小腿肌肉就！！！可以！！！啦！！！&br&&br&∠( ? 」∠)＿ 盖上被子安心躺着玩手机吧！！！&br&&br&???????????????????&br&&br&抱歉无法一个一个回复。 问题应该可以在这里找到答案： &br&1跑时后脚掌先着地 大腿带动小腿去跑 务必要拉伸&br&2两三个月会有变化 半年多瘦下来的 &br&3要控制饮食 高蛋白低脂肪 我晚餐不吃米饭 其他照旧 零食什么的还是戒了吧 千万别节食 （管住嘴）&br&4腿刚开始变粗也许只是暂时充血 没那么容易长肌肉 不要再问我害怕长肌肉怎么办 我真的只想说 你爱跑不跑 &br&5刚开始跑的话能跑多少跑多少 后面慢慢加强就是了 跑不动了可以改成快走 总之运动时间一定要30分钟以上（迈开腿）配速我一公里大概六分二十秒。&br&6根据自己的节奏呼吸跑 可以鼻吸口呼。不要让别人影响到你 影响到你了的话 尽快调整 报复回去啊?乛?乛? &br&7我也是健身小白 很多我也不太懂 反正我跑步就是这样的 所以有些专业问题我真的无能为力回答你 &br&8 真的 相信我 动起来&br&&br&&br&&br&&br&PS:实在迈不开腿不能坚持每天跑步的同志们，我还有一个终极大招:最近发现了一个微信公众号，叫不跑就出局。里面有一个百日跑活动，我正在参加，效果拔群~每天逼自己跑的不要不要的，感兴趣的朋友可以去了解下~跟钱挂钩总不会迈不开腿了吧hahahaha?( ? )?&br&&br&&br&&br&&br&!!提醒!!&br&&br&&br&夜跑的小伙伴一定要注意安全 特别是像你们长得这么好看的。&br&&br&多去熟悉的地方
别太晚 最好有一个长得和你一样好看的小伙伴陪你一起跑。&br&（像我一样） ?这句话有歧义 随你怎么理解 红红火火恍恍惚惚。&br&&br&&br&&br&&br&∠( ? 」∠)＿&br&我不管 长得好看的都要给我点赞&br&&br&&br&&br&&br&最后&br&&br&再次谢谢你们啦。（鞠躬）&br&愿你 平安喜乐。&br&&br&&br&—————————————————&br&终于瘦到100斤啦 (*/ω＼*)&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2537&/span&&span class=&invisible&&8124/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
「多图预警」 初三的我是这样的 那时候觉得自己瘦啊 吃不胖啊！ 结果报应来了。。。。 （太美的承诺因为太年轻） 高三的我是这样的 准备好了吗。。。 你看这大粗腿你看这水桶腰！ 你看这臂膀！！ 实在不敢承认这是我_(o?ωo? 」∠)_ 以上高三的…
&p&本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号&/p&&p&转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 &a href=&tel:& class=& wrap external&&&/a&&/p&&p&商业转载请联系 盗转必究！ &/p&&p&-------------&/p&&p&因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!&/p&&p&(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)&/p&&p&--------------&/p&&br&&br&写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。&br&&br&
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。&br&市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。&br&&p&~~~~~~~~&/p&&p&
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！&/p&&p&什么称得上美腿？&/p&&br&&p&看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！&/p&&p&说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。&/p&&p&先说腿型&/p&&p&几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&img src=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_r.jpg&&&br&&br&&p&正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。&/p&&p&有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：&/p&&p&●盆骨前倾/后倾造成腰痛&/p&&p&●驼背、头前伸造成肩颈痛&/p&&p&●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛&/p&&p&●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛&/p&&p&●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛&/p&&p&●高低肩、长短腿&/p&&p&不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。&/p&&p&下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。&/p&&br&&img src=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_r.jpg&&&br&&br&&p&a理想型&/p&&p&直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。&/p&&p&b一类“O”型腿&/p&&p&直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。&/p&&p&c“X”型腿&/p&&p&双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。&/p&&p&d“XO”型腿&/p&&p&膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。&/p&&p&e二类O型腿&/p&&p&双腿间空隙很大，髌骨朝外。&/p&&br&&br&&p&朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！&/p&&p&（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）&/p&&br&&br&&p&“O”型腿（b和e）&/p&&p&相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型&/p&&p&一类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1膝关节内翻并且髌骨朝内&/p&&p&2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形&/p&&p&3走路内八字，如无内八很有可能扁平足&/p&&p&4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿&/p&&p&这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！&/p&&p&推荐的第一个动作就是臀桥&/p&&br&&img src=&/1af712addd5_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&br&&br&&p&这是一个标准的臀桥动作要点：&/p&&p&·平躺地面，双脚与肩同宽踩地&/p&&p&·小腿与地面垂直，脚跟蹬地&/p&&p&·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来&/p&&p&·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线&/p&&p&·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。&/p&&p&臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：&/p&&p&1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；&/p&&p&2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧&/p&&p&有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.&/p&&br&&img src=&/4ab1f8d112de116b599be_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&&br&&p&二类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓&/p&&p&2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）&/p&&p&3大脚趾外翻&/p&&p&4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性&/p&&p&这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。&/p&&p&推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。&/p&&br&&br&&img src=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。&/p&&p&另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。&/p&&p&有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。&/p&&br&&img src=&/7ae3bc5b2f_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7ae3bc5b2f_r.jpg&&&br&&br&&p&左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。&/p&&p&右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。&/p&&br&&img src=&/22bd7e01_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&353&&&br&&br&&br&&p&由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。&/p&&p&其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。&/p&&p&说说“X”型腿&/p&&p&“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。&/p&&p&好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作&/p&&img src=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_r.jpg&&&br&&br&&p&图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处&/p&&p&图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面&/p&&p&最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好&/p&&br&&p&“XO”型腿&/p&&p&“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。&/p&&br&&br&&img src=&/8de2daa7afc98e820c4c_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/8de2daa7afc98e820c4c_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。&/p&&p&几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！&/p&&br&&br&&p&&b&&i&&u&再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！&/u&&/i&&/b&&/p&&br&&p&一：直腿倒走&/p&&p&这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！&/p&&p&（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）&/p&&p&二：站姿静态夹腿&/p&&p&动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！&/p&&p&因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！&/p&&br&&img src=&/d316dbecb61acfa1281cce_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/d316dbecb61acfa1281cce_r.jpg&&&br&&p&文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！&/p&&br&&p&另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个&a href=&/question//answer/?group_id=483840& class=&internal&&不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 曹广禛的回答&/a&&/p&&br&&p&~~~~~~~~~&/p&&p&关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):&/p&&p&
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度
这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！&/p&
多说一点自己的体会，不一定学院派。&br&
坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化&br&是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)&br&是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)&br&是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)&br&看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)&br&等等&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。&/p&&p&关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~&/p&&p&
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！&/p&&p&还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。&/p&
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎…
答票第一的说得很对呢。&br&&br&我之前为这个问题专门搜了好多文章和视频。&br&如果题主英文没问题，这里有个专门的5分钟视频：&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA4MTQ4OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【MSFITNESS】XHIT怎样避免练腹时脖子疼 超清& data-poster=&/A08EA9-EAFB-8246-15BE-205C3FF8EA91& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/A08EA9-EAFB-8246-15BE-205C3FF8EA91&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【MSFITNESS】XHIT怎样避免练腹时脖子疼 超清&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjA4MTQ4OTky.html&/span&
&/a&&br&大致上Rebecca Louis讲了两种方法，一是在可能引起脖子用力的动作上如何避免，二是直接改做其他一样有效的腹部练习。&br&&br&一说的更多是心理暗示，当做动作的时候，注意力一定要集中在腹部上，感觉腹肌在用力，这样的确有用！手吧，我个人教训是如果不专心感受腹部肌肉，放哪儿头都会疼。&br&&br&二的那些动作也挺练腹肌的！题主可以先放下“八分钟给你六块腹肌”的视频，做Rebeeca教的一些不伤颈部和肩膀的动作，把腹肌练有力了，比如一两周后，再拾起那个8分钟视频，可能就没那么疼了。&br&&br&以上。
答票第一的说得很对呢。 我之前为这个问题专门搜了好多文章和视频。 如果题主英文没问题，这里有个专门的5分钟视频： 大致上Rebecca Louis讲了两种方法，一是在可能引起脖子用力的动作上如何避免，二是直接改做其他一样有效的腹部练习。 一说的更多是心理暗…
这些都是我自己每年假期在做然后亲测很有效的。上学了之后也不要松懈，美是需要长期坚持的，保养了一个假期的皮肤很可能就因为一次熬夜爆痘了。&br&&br&对比图～有拍摄角度问题。但我的腿真的瘦了一圈，皮肤也变白了一些(u_u)&br&&br&两个月前&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/6ababb6d91d6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/6ababb6d91d6d_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&两个月后（特意回来补了一张差不多角度的图）&br&&br&真的有效果，请坚持。&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& src=&/1c04b64a2788d92dbd33674b2ffda81d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/1c04b64a2788d92dbd33674b2ffda81d_r.jpg&&&br&&br&&br&一.皮肤（重中之重！）&br&&br&1.防晒&br&&br&夏天尽量别出门，在室内好好待着。出门必须打伞！戴墨镜戴帽子，涂好防晒霜。自从知道防晒有多重要之后，全年只要出门我都在涂防晒霜，包括冬天。夏天防晒涂起来很心疼，三天用完一瓶，身体的每个角落都要认真涂。&br&&br&2.清洁&br&&br&首先要弄清你是什么肤质，答主混合皮，洗脸会用两种洗面奶洗，泡沫型的洗脸颊，乳液型洗T字区。如果你从来没去过角质，每周去角质两次。因为我想来这个问题的都是学生，刚刚开始起步，所以两次最好。然后过了一个月就可以一周一次了。感谢评论妹子们的纠正。过度去角质伤皮肤。&br&&br&&br&&br&3.治痘治痘印&br&长痘的时候除了药不要涂任何东西，包括防晒，包括营养水。内调！晚上11点前睡觉，早上8点起床。起床的时候喝一大杯水，我买了枸杞玫瑰花菊花金银花每天换着喝。喝满6杯以上。&br&水果每天3种。这个我是挑我喜欢的水果吃的。&br&&br&4.美白保湿&br&此条重在最后的杂粮粉！外敷不重要，内调才重要！想要推荐大牌护肤，知乎上有不少，这个暂时不是我强项！&br&&br&&br&请移驾“如何让皮肤变白”之类的回答&br&&br&&br&&br&切碎了的红糖在泡澡时搓搓身体其他地方，会让身体很白。（泡澡三天一次）&br&去超市买五谷杂粮 黑米小米绿豆黄豆红豆枸杞核桃等打碎了调水喝，像芝麻糊一样。每天喝一小碗。&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/e7c5db5e35_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e7c5db5e35_r.jpg&&这是超市卖的各种杂粮，可以打成粉状。&br&&br&这些都是我从天涯上搜来的偏方，不过很有效。&br&&br&二.瘦身&br&&br&想瘦全身每天慢跑30分钟。跑完之后拍打肌肉放松5分钟。&br&&br&对了，管住嘴。别吃零食和饮料。&br&&br&下面是针对腿部的&br&&br&1.瘦腿&br& 脚贴墙壁呈90度&br&&img data-rawwidth=&394& data-rawheight=&391& src=&/4f42955eedfee00cb2cbb7f3b5b15799_b.jpg& class=&content_image& width=&394&&&br&反正我没事就会挂墙上去。&br&&br&&br&空中自行车&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1049& src=&/16afb812f5eba2b8bcaa7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/16afb812f5eba2b8bcaa7a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&我的分配是这样：早上起来挂墙壁20分钟，蹬10分钟。放松肌肉（揉揉小腿拍拍大腿）10分钟。&br&&br&晚上睡觉前同早上。其他时间看心情锻炼，想起来就会去做这两个动作。但每次做完都要记得放松拉伸肌肉呀。&br&&br&然后上学的时候室友都跟着我这样做了～哈哈&br&&br&&br&2.腿型矫正&br&&br&关于这个问题知乎上有个问题“如何让腿变直” 比我写的详细，可以去看看。&br&&br&纠正的是骨盆，不管多少岁都有效果。骨盆正确了O型腿X型腿会有改善。&br&&br&青蛙趴。每天15分钟。一开始特别疼，慢慢加时间，但一定要坚持。可以变直。&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&459& src=&/f9f37ad67b072bf5ae59ea6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/f9f37ad67b072bf5ae59ea6_r.jpg&&上腿照！&br&&br&评论不少妹子说趴不下去，这很正常！一开始绝对做不到图上这样，一个月也不行，需要很长时间的锻炼。不过每次做都要最大限度往下趴，不要让人帮你压下去，身体会受不了。自己尝试着往下，疼也要坚持。一开始我只能坚持5分钟，过了几天8分钟，然后才保持15分钟。这个时间听听歌看看小说美剧什么的一下子就过去了，这是我分享的几个步骤最难最疼的一项。不过大直腿的诱惑对我来说不可抵挡再难也要上了。&br&&br&三.化妆&br&&br&答应我，这个假期认真护肤内调去，不要上底妆。&br&然后你要学的是：如何画眉毛和刷睫毛膏。&br&&br&这个知乎上有不少详细的教程，认真看。自然的眉型永远比粗眉有质感。睫毛膏技能已get！买两种睫毛膏，先刷增长的，再刷增浓的。&br&&br&四.穿衣&br&&br&从现在开始抛弃一切淘宝和小商店的衣服鞋子。重质不重量。尽量去店里试穿，带上一个人给你参考，然后开始塑造适合自己的风格。买你能承受的价格范围内最好的衣服。&br&注重衣服的材质，然后是款式。&br&蕾丝和蝴蝶结尽量避免，以简洁大方为主。&br&要有几件必备的单品：&br&1.款式剪裁很到位的白衬衫 2.连体小黑裙
3.黑色短裤
4.A字裙 5.一件风衣 6.纯色单鞋 7.不超过脚踝的短靴&br&以上单品请认真挑选，不要随便去街上买。&br&&br&&br&每天记日记吧，记录下自己的努力过程，看有没有偷懒。假期2个月，坚持下来绝对能有收获。&br&祝假期过后题主能变得更美～&br&&br&共勉。
这些都是我自己每年假期在做然后亲测很有效的。上学了之后也不要松懈，美是需要长期坚持的，保养了一个假期的皮肤很可能就因为一次熬夜爆痘了。 对比图～有拍摄角度问题。但我的腿真的瘦了一圈，皮肤也变白了一些(u_u) 两个月前 两个月后（特意回来补了一张…
&p&题主好。&/p&&br&&p&看了一下描述，发现题主的减体重策略只是非常简单粗暴的“管住嘴，迈开腿”，通过较严格的节食和大量运动来制造热量差。而比较严重的问题是，&b&蛋白质摄入严重不足，加上大量的有氧运动可能肌肉减少得很多&/b&。这样的减重方法一开始会很有效，后期效果会越来越差，且不利健康。其实题主可以借着开学这个契机，从饮食和训练计划方面做些调整。&/p&&p&&b&关于运动&/b&：过去几年，我一直在探索如何不去健身房只利用学校甚至宿舍现有的空间条件健身，可能有不少经验可以帮到题主。&/p&&p&减肥不该是一件急于求成的事情，所以并不建议每天创造太大的热量缺口，对身体不利，也会影响学习效率。&b&建议开始多做力量训练，减少有氧运动量，此阶段致力于增加身体瘦体重。而2、3个月后再增加有氧运动量效果会更好。&/b&这样不光是减脂，体型也会越来越好，更不至于因为突瘦皮肤松弛，且减肥成功后只要定期运动，不暴饮暴食，反弹的可能也很小。&/p&&br&&p&限制条件比较多的情况下，就选择高效、方便的运动方法吧，比如：&b&徒手的力量训练+HIIT有氧训练。&/b&&/p&&br&&p&1.&u&运动频率和时间&/u&：&/p&&br&&p&a.全身性力量训练：每周至少3次，可以安排一、三、五或者二、四、六，给自己有休息的时间。以下会一个推荐课程，里面的动作完全可以在宿舍完成，耗时30—40min（随着体能改善运动量也可慢慢加大）。&/p&&br&&p&b.有氧：前期每周一次，传统有氧（慢跑、游泳等）40-60min；HIIT（同样以下会推荐一个课程）除去热身和放松时间约20min，有氧可室内可户外。&/p&&br&&p&不过若是将力量有氧放同一天，请先&b&力量再有氧！！！这才是减脂正确打开方式。&/b&&/p&&br&&p&&u&2.力量训练&/u&&/p&&p&分三部分：热身、力量训练、拉伸&/p&&p&&b&热身：&/b&&/p&&p&手腕脚踝环绕
各5圈&/p&&p&直臂环绕
前后各20圈&/p&&p&躯干前后屈伸
5次&/p&&p&躯干双角转动
20次&/p&&p&手扶膝盖划圈
左右各5圈&/p&&p&&b&力量训练&/b&：每个动作做一组为一回合，第一二周做2~3个回合，第三四周做3~5个回合。&/p&&p&膝盖俯卧撑 10个/每组&/p&&p&平板下犬俯卧撑 10个/每组&/p&&p&俯卧前平举屈肘
15个/每组&/p&&p&短桥 10个/每组&/p&&p&仰卧屈膝
15个/每组&/p&&p&肘平板支撑 60s&/p&&p&直臂半深蹲 15个/每组&/p&&p&靠墙高位静蹲
60s&/p&&p&&b&拉伸：&/b&&/p&&p&直臂环绕
前后各20圈&/p&&p&动态扩胸
10次&/p&&p&双手交叉头顶伸展 5次&/p&&p&双手交叉背后伸展
5次&/p&&p&站立双腿背部前屈伸展(手抓脚踝)
20s*2次&/p&&p&垫上弓步拉伸
各20s&/p&&p&人面狮身
30s&/p&&p&婴儿式
60s&/p&&br&&p&3.&u&HIIT&/u&&/p&&p&分三部分：热身、动起来、拉伸&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&手腕脚踝环绕
各5圈&/p&&p&直臂环绕
前后各20圈&/p&&p&躯干前后屈伸
5次&/p&&p&躯干双角转动
20次&/p&&p&手扶膝盖划圈
左右各5圈&/p&&p&&b&HIIT：&/b&每动作做完一组为一回合，做2~3回合。可逐渐增加。&/p&&p&爬行俯卧撑
15次&/p&&p&俯撑快速抬腿
90s&/p&&p&超级箭步蹲组合（易）
左右腿各7次&/p&&p&跳跃击掌
90s&/p&&p&蜗牛单腿箭步蹲
各10次&/p&&p&直臂半深蹲
5次&/p&&p&&b&拉伸&/b&&/p&&br&&p&直臂环绕
前后各20圈&/p&&p&双手交叉头顶伸展 5次&/p&&p&双手交叉背后伸展
5次&/p&&p&站立双腿背部前屈伸展(手抓脚踝)
20s*2次&/p&&p&垫上弓步拉伸
各20s&/p&&p&毛毛虫式
20s*2次 &/p&&br&&p&4.&u&其他&/u&&/p&&p&一定注意热身、放松，以免受伤；&/p&&p&注意运动后的休息恢复；&/p&&p&循序渐进；&/p&&p&可以买块瑜伽毯；&br&&/p&&p&坚持下去。&/p&&br&&br&&p&&b&关于饮食：&/b&在学校里吃饭想吃得健康其实不难，关键是掌握各方面营养摄入的比例，简单讲是“&b&吃够东西，吃饱好减肥&/b&”。&/p&&br&&p&1.&u&热量和蛋白质&/u&：根据题主的身高体重，粗略计算建议每日能量摄入在２５００大卡左右（当然也可以用专业体脂仪测基础代谢后再定），&b&蛋白质约&/b&75g&b&。&/b&鱼类、虾、鸡蛋、奶、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉都是很好的蛋白质来源，如果觉得吃肉多麻烦可能只能退而喝蛋白粉了。。。但是蛋白质摄入一定要保证，一是管饱，二是保肌肉。&/p&&br&&p&2.&u&碳水化合物&/u&：别不吃主食，啃啃粗粮，忆苦思甜一下。在学校食堂，红薯、玉米应该都是能找到的，在宿舍可以自己弄麦片。&/p&&br&&p&3.&u&蔬菜水果&/u&：每日最好啃500g以上的草、、、额蔬菜，纤维素除了能促进排便还能一定程度地减少热量吸收，水果可以少吃些，糖分高不利于减脂。&/p&&br&&p&4.&u&少吃多餐&/u&：保持血糖平衡，不容易饿，也不容易烦躁暴饮暴食。加餐可以喝牛奶、吃个蛋、啃个果、嗑点坚果什么的。不过严禁变成多吃多餐！&/p&&br&&p&5.&u&其他&/u&：&/p&&p&对于偶尔的大餐不用太内疚，多吃瘦肉、油菜过水、避免喝酒这些小技巧是可以用上的；&/p&&p&下个薄荷方便查食物信息；&/p&&p&坚持下去。&/p&
题主好。 看了一下描述，发现题主的减体重策略只是非常简单粗暴的“管住嘴，迈开腿”，通过较严格的节食和大量运动来制造热量差。而比较严重的问题是，蛋白质摄入严重不足，加上大量的有氧运动可能肌肉减少得很多。这样的减重方法一开始会很有效，后期效果…
不饿了想吃东西了那就狠狠的跑，跑完了你只想吐，不会想吃东西的。&br&&br&要是馋，那就要学会挑食，我给你推荐个食谱，馋了就吃这个。&br&&br&材料：芥末，辣椒，醋，牡蛎，香蕉，螃蟹，大量草鱼的鱼鳞。&br&&br&方法：&br&&br&步骤1:芥末沾牡蛎再沾醋，生吃，解馋爽口不增热量。&br&&br&步骤2:搞一两斤螃蟹清蒸，不要使用工具，吃，一般吃到三五只你的舌头就疼的啃不动了，别急，休息半小时，等鲜美的味道从你味蕾上退下的时候，我们进入步骤3。&br&&br&步骤3:吃香蕉，这时候你已经很饱了，加上吃了大量的辣椒和芥末，再吃数根香蕉促进消化防止便秘，我们接下来进入步骤4。&br&&br&步骤4:你之所以想吃，是因为你不知道制作美味的过程是多么劳累，你看那些个家庭主妇哪个喜欢吃自己做的菜的，在步骤4的时候我教你做一个美味，简单方便还能当零食。首先，将鱼鳞清洗干净，到你能下咽的程度，别给生吃咯，然后将锅倒入一定量的植物油，烧热，将鳞片倒入锅内炸，炸个三分钟到五分钟左右，看到鱼鳞卷起来，很脆的时候捞起来，撒上辣椒粉和孜然。待冷却后当作零食，嘴馋的时候啃几颗。&br&&br&&br&要是你还长肉，请联系我。
不饿了想吃东西了那就狠狠的跑，跑完了你只想吐，不会想吃东西的。 要是馋，那就要学会挑食，我给你推荐个食谱，馋了就吃这个。 材料：芥末，辣椒，醋，牡蛎，香蕉，螃蟹，大量草鱼的鱼鳞。 方法： 步骤1:芥末沾牡蛎再沾醋，生吃，解馋爽口不增热量。 步骤2…
很不好意思，我是一个不怎么上知乎的人。&br&所以很多私信回的不及时，我看到后都会一一回复。&br&很多人都问我到底怎么减肥的，我一直说要写个减肥帖还有如何美白，但实在没整理好思路然后外加有些忙，所以这篇帖子一直没有出来。我不想写的太随便这样也没有意义。&br&哈哈哈，请大家见谅咯。&br&贴两张最近拍的，我已经从短发到长发啦。&br&虽然近期拍的照片很少笑，但是生活里很爱笑。&br&如果知乎没回，可以加我微博bananas冰。&br&&img src=&/07e9cea40db51e38ebf41a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/07e9cea40db51e38ebf41a_r.jpg&&&img src=&/7d1f5d98502b76ffab90d6_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/7d1f5d98502b76ffab90d6_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~分割线&br&好久没有出现在知乎上了。很感谢这么多人认可我。&br&前段时间比较忙，之后出去旅游了一趟，然后都没有打开知乎来看。所以很多私信和评论现在才看到呀，不好意思。 补几张图，哇哈哈哈。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/11dbbd53c9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/11dbbd53c9d_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&/b5b967fa2c179a527769ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/b5b967fa2c179a527769ff_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1238& src=&/ca34c05cdd1b37ec7cd25ceb9a8b2f34_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/ca34c05cdd1b37ec7cd25ceb9a8b2f34_r.jpg&&&br&我回来啦~~~&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&img src=&/a493e24eafbb103dfb29fad_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/a493e24eafbb103dfb29fad_r.jpg&&&br&什么也不先多说了。先上个图。&br&这是我高三毕业的照片，哈哈。当时身高165，体重134。但是跟我关系好的又都是比较高瘦型的妹子。所以我站在她们间显得更加大只了。但是我一直每天在心里催眠自己，我的五官还算是长得不难看的。其实心里是特别自卑的，因为从来也没收过情书，没受过男生好好的待遇。什么重活也没有男生主动来帮我。和别的女生一起经过男生面前，永远没受到目标的焦距。以前真的自卑的一个人走路是低着头的。&br&&img src=&/59f0c037dc4fa0837009ec_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/59f0c037dc4fa0837009ec_r.jpg&&但是又想打扮自己，所以打扮自己的效果就是这样的。不伦不类。以前的信念就是男生始终会喜欢心灵美的女生。所以高一的时候特别喜欢一个男生，做了很多让他感动的事情。因为他性格比较孤僻，可能被我的热情和无条件对他好所打动了吧（高一的时候比高三稍微瘦一点）。但是在一起一个月他就劈腿了，写信跟我说分手，说要好好念书不想影响彼此学习。我当时还真信，后来知道原来是跟隔壁女生好上了。我后来几个月经常哭，妈蛋，毕竟是初恋啊。对他还是念念不忘，还是默默对他好。但是他已经把我当空气了，特别是我后来更胖了，也几乎没讲话了虽然同在一个班级。我当时跟他在一起跟谁都保密，没有人知道，但是后来他跟隔壁班女生的事情闹得沸沸扬扬，后来想来，特么的不就是我长得不好看吗。之所以说这件故事，跟后来有关系。&br&
后来进了大学，自己还是没有减肥的意识，只觉得身边的室友和同学都有男朋友了，但是我还是一个人。那时候根本也不懂护肤和保养，皮肤差的要命。但是大一一年下来还是瘦了一些。&br&&img src=&/f185c8fe3a_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f185c8fe3a_r.jpg&&这是大二去厦门时候的照片。算是瘦了些。当时是126斤。&br&不过始终还是胖子。胖子买衣服的时候永远买不到喜欢的款式，买的衣服总比别人贵。&br&跟别人一起，永远别人是主角。自己总是陪衬。&br&大三决定开始减肥。因为同班同学暑假2个月瘦了十斤。感觉太厉害了。&br&当时的信念很简单，我喜欢的衣服我都要穿的进，我喜欢的男生我也要追得到！&br&其实根本没制定什么减肥计划。就是要控制住嘴。晚上跳一集郑多燕减肥操。&br&不过其实最难的就是坚持。&br&减肥那段时间}