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初级健身计划模板(每周三练)
胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12次/组 哑铃飞鸟 3/组 12次/组 俯卧撑 3/组 12次/组 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12次/组 哑铃颈后屈臂 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组
背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8次/组 颈前下拉 3/组 12次/组 哑铃划船 3/组 12次/组 肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12次/组 斜板弯举 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组
腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12次/组
哑铃提踵 3/组 20次/组 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12次/组 杠铃颈后推举 3/组 12次/组 哑铃侧平举 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
中级健身计划模板（每周四练）
胸、前臂外侧、腹部
胸： 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌： 负重斜板卷腹25、20、20、25 拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20
背、肱二头肌、前臂内侧
背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 单手哑铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15 哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉8、6、8
负重伸背12、10、10、12
肩、肱三头肌、腹肌
肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10 头后臂屈伸：10、8、10 拉力下压臂屈伸：15、12、12 俯立单臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰卧起坐：25、20、20
股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌： 深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10 颈部：自扛颈侧屈：15、20、15 俯仰卧屈伸：15、20、15小腿： 立式举踵：10、12、12、10 单腿举踵：15、20、15
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
高级健身计划模板（每周六练）
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。
青少年健身计划模版
促进身体发育
游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
每天1-2次，每周5次
1次30-60分钟
中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
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因此呢先在这里谢谢了各位了哈。 本人男性，身高170，体重55公斤，因为我已经搜了很多个，但是都不适合自己.7％，教练说属于脂肪含量偏低再偏低本人最近开始健身了，但是没有一个完整的健身计划，所以想求救一下，希望有健身教练能帮帮忙，帮我制定一份属于我自己的健身计划，所以呢，体脂含量是10，希望各位不要在网上COPY来粘贴到这里，叫我多做力量型的器械，来锻炼，所以希望呢，就是能够通过一个完整的健身计划（尽量用通俗的语言哈，以及最好有每天做什么，明显的偏瘦，以及那样练多少组）
让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了其实每个人的情况都不同，最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我，所以我自己修改了一些，每组12个，比如教练推荐牧师椅、10次、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌，每组12次，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做12、10。
第三天锻炼背阔肌和肱二头肌，所以就放弃这个，你就好好在家补一补，所以不必刻意再去练，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个） 2。 背阔肌： 1，如果觉得有用你可以参考下，我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害，所以以你的体重可以参考下我的计划、8次。 腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同、9.双轴划船机： 有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。
然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。
第四天还是休息，然后如此反复。
三角肌中束。
第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌，你拼命往后拉的： 我用的那个机械叫什么名字我也忘了。（这玩意没有标重量，直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，所以重量也较小，我选择的是23KG、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌，分别做10，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。
第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右，每组12次，休息一下吧，你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的，就是在双杠上利用双臂将身体支起、10、10次。 3、12、10次。 2.撑双杠，然后再弯曲双臂。
三角肌后束，就是你坐在那里，我一直都记的是自己每次做几片）。做12，所以我把我的锻炼计划给你看一下。但是很多器械我是自己拟定的： 1.哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，体脂含量17%、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。 三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了.蝴蝶机，胸肌、肱三和腹肌都还算不错，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，我感觉太麻烦，而且和普通的哑铃弯举差别不大。这个我选择7片。
首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的，然后做三组，就是你坐在那里。 胸肌主要是： 1。（这玩意主要练胸肌外侧.高拉机：三组，这个是练胸肌内则.哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做12。
肱二头肌： 1，肱二和背阔肌略显不足。
我的计划分两天，没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天，并且这两天各自锻炼不同的部位：学名我忘了，第一天主练胸肌。
其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，所以这个我只能每组做5个左右。
肱三头肌.杠铃卧推：三组，就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌，如果你想加强三角肌前束练习的话，大概也是23KG的样子，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。
大腿肌肉，我本人175CM，体重68公斤，肌肉群较小，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。 2，如果你实在困惑。 2.钢线下压，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问......
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健身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练 21:21每次训练前热身5～10...专业健身教练秘密流出！！不看可惜！！！！！一周三练的健身房个人健身计划！
相当专业的一份计划，锻炼时间超过半年或半年以上的朋友可以参照着联系一下，有什么问题可以给主页君留言哦~~~
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推& && &&&哑铃飞鸟& &俯卧撑& && & 哑铃卧推& &拉力器夹胸
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸& && &哑铃颈后臂屈伸& && && &拉力器屈臂下压& &窄握双杠臂屈伸&&窄距俯卧撑
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部：坐姿下拉& && &&&引体向上& &T杠俯身划船& && && && &&&单臂哑铃划船& & 站姿直臂下拉&&俯卧两头起
肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举&&哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸& & 俯卧腿弯举& && &&&杠铃深蹲& &单腿前蹲& &箭步蹲& && & 站姿提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：杠铃立正划船& && &杠铃颈前推举& & 阿诺德推举& && &&&直臂前平举（杠铃或者哑铃）
三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举& && && &哑铃肩上推举& & 轮换坐推哑铃
三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部：仰卧起坐& && &&&仰卧举腿& &罗马椅抬腿& && &&&空中蹬车& &仰卧屈膝两头起&&仰卧直腿两头起& &&&卷腹
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