长时间坚持健身能在一定程度上改变容貌吗？ - 知乎95514被浏览分享邀请回答1.7K370 条评论分享收藏感谢收起3.1K1054 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答练了半年多！为什么你还没变壮？
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　　练了两个月！为什么你的手臂还没变壮？
　　开始之後，感觉整个身体是变壮有力气了，也变凸变挺了，手臂也好像变粗了！
　　可是过了一段时间突然发现！怎么停下来了，效果越来越差了！然后慢慢就放弃了！
　　怎么办！
　　有没有更好的训练动作？是比较有效还是比较有效？还是机械比较有效？
　　答案是每个动作都一样有效，好好做都很有效！乱做做不标准当然没效。每个动作着重的点都不同，最好轮流交替着做。
　　进步要点：
　　1.大重量：十下以内
　　2.多组数：10组
　　3.动作完整长位移
　　4.受力集中减少借力
　　不会进步的原因总整理～
　　一、强度不够
　　1.重量太轻,像在走路一样
　　2.次数太少,没有达到强迫次数力竭
　　3.组数太少,一次只做两三组
　　4.训练频率太低,一周只练一两天
　　5.没有不断提升强度
　　6.没有补充足够的能量与休息来支撑高强度训练
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不请私教不节食，我是怎样3个月练出马甲线的?
一切讲健身不上图的都是耍流氓，咱看图说话，摆上严肃脸讲正事。
今年六月底，摄于寝室
我是从今年年初才开始进行系统性的健身。而这之前，在大学本科的几年，我陆续地参加过羽毛球、乒乓球、排球等体育运动，报过肚皮舞和爵士舞的培训班，也跳过类似郑多燕、insanity之类的健身操，不过因为基本上都是三分钟热情不持续，虽然杂七杂八看似弄了一大堆，到头来我也没修炼出梦寐以求的理想身材。今年春节节后，因为住地附近的一家健身房开业优惠，我按捺不住想要变瘦变美的心，抱着试一下的心态办了一张会员卡，没想到却意外地开启了自己的健身之路。从今年3月到6月，从最初没有任何健身基础到练出马甲线，我用了3个月的时间。同时，我又重新进行了一次体质测试，和刚进健身房锻炼时相比，我的体脂率从20%降到了16.2%。
健身3个月之后我的体质报告
这对于女生来讲是很好的数据了。为了让大家对体脂率有一个更直观的认识，我想用下图进行说明。
女性体脂率对照表
不过说真的我还没有上图所示的相同体脂率的模特那么健美，因为身体的蛋白质含量相对较低。为此教练建议我下一阶段进行针对相应肌肉的力量训练，这也是我现在在做的，当然这个事情可以放在我下一篇文章中说。我们不跑题接着聊马甲线的事。那我是怎么用三个月做到这件事的呢？第一、感受运动的快乐学会从运动中获得快乐，这是我认为最重要的一点。从运动中获得的愉悦感，会成为你持续训练的动力。普通体型的女生，3个月练出马甲线，这在理论上是绝对可行的。但如果你只把它看作一个终极目标，并为此制定计划，单纯作为一项任务去完成时，相信我，你会过得非常痛苦。事实上，在健身时我们应该全心投入运动，享受在跑步机上挥洒汗水的时刻；享受在泳池里像一条游鱼一般的自在和畅快；享受健身之后自己高效率的工作状态。俗话说，兴趣是最好的老师，当你从运动中得到快乐，释放压力，变得更高效，成为更好的自己时，健身才会成为一件给予你正能量反馈的事情。第二、坚持训练和合理训练自从年初下定决心要塑造出一个好身材以后，一周3-4次，每次至少30分钟的健身房训练就成为我生活中雷打不动的安排。当然，就像我在第一条里说的，当你渐入佳境的时候，你会喜欢和享受健身的快乐，很自然地就会为自己安排训练。但在早期，当我们还感受不到快乐，只能感受到苦逼的时候，一定一定要用毅力克服懒惰。其次，合理训练。无论你想要变好的心情有多么急迫，悠着点来。因为高强度减肥，横纹肌大量溶解致使急性肾损伤而住院的病例，我在医院里也见的不少。减脂塑身的终极目的是拥有一个健康的身体，如果本末倒置，是非常不明智的选择。我每次的训练，通常是这样安排的:1.跑步机30min左右的跑步机训练，做4-6组Hit。Hit训练是什么？它是特指有氧运动和无氧运动交替进行的一种训练方法，一组Hit循环中有氧比无氧的推荐时间是5:1到3:1。具体来说我是这样实施的，6分钟6km/h慢走+2分钟10km/h跑步，8分钟一个循环，一次训练做4-5个循环。如果你是一个新手，可以先从5分钟慢走+1分钟快跑开始。另外，因为平地跑步容易伤膝盖，跑前可以微调一下平面的倾斜角度，还有从健康的角度不推荐动感单车，对膝关节伤害较大。2.健身器械跑步机训练结束之后，我一般会进行20分钟左右的器械训练。你可以有选择性地针对自己薄弱的肌群，选择相应的器材进行训练。不要太多，每次4-5种器材就好，10-12个重复动作一组，一次训练做5组。练完器械，一般一次训练就结束了，如果还有余力，我会再参加一节健身房的操课，比如瑜伽、普拉提等等。一次训练over。3.游泳我自己是很喜欢游泳的，因为在水里游来游去非常自由。所以有时我的训练还有另一种组合:器械+游泳。游泳有它的优点：它是非承重的运动(水的浮力平衡了了自身重力)，运动过程中不会磨损膝关节，而且全身协调发力，有利于塑形；但游泳初期减重成果不是很显著，一次连游200m，4-5个循环，对新手来说完成也比较困难。从长久的健康发展考虑，游泳是一项值得列入计划之内的运动。第三、合理膳食女生一般来说没有非常强烈的增肌要求，因此不推荐吃蛋白粉和鸡胸肉。我的经验是：平日三餐里，早午饭照常吃，追求快速瘦身效果的，晚饭可以稍微控制一下，比如适量水果+代餐酸奶，主食可以加一点，但入量要限制。平时尽量远离高热量的饮料和快餐（没错我说的就是鸡块薯条汉堡）。不要为了减肥饿肚子，但是一定程度上也要管住自己的嘴。第四、多渠道了解健身知识最开始进健身房，教练向我推销私教课程，我其实是有点心动的。但后来想到现在信息来源很广，我觉得自己制定一个健身计划应该不算太难。知乎等知识性App上有很多专业级的健身达人，他们的回答里，从入门到进阶版的健身计划应有尽有。另外，也可以关注一些健身运动的公众号，定期看推送了解相关知识，平常和周围健身的同学同事多交流，你会发现自己可以获得很多信息。具体的一些小问题，比如某个器械怎么用，可以直接问健身房的教练，他们一般都会很乐意回答的。而且办健身房会员卡，一般都会免费赠送几节私教课，你可以把握好使用的时间。比如说选择上一阶段目标达成，进入下一阶段，或者某个地方卡住自己却找不到原因这样的训练节点，利用专业指导获得进步和提升。结语：A4腰、马甲线...这些都是在健身过程中获得的附加产物，相比之下我们更应该关注于运动本身带给我们的快乐和提升，将之看作是一项长期坚持并获益的计划。Keep moving, keep running!梁小刀|一个有点意思的医学女青年
一个医学博士狗，兼职逗逼段子手
每周末更新小丸子系列
周中不定期更新连载小说《星海战记》为何那么多健身人，练了很多年却跟没练过一样？
今天的话题有没有戳中你的痛点？
捂住胸口，继续往下
将有神秘健身红人参与这个带"痛点"话题
TA是谁呢？
有没有发现：各行各业的人都愿意拿出点时间、花点钱儿去健身！就比如说小编团队里的设计师岩哥，老早就办了张健身三年卡！厉害了...还有客服小龙，刚工作还没领到第一份薪水就毫不犹豫去健身房锻炼身体了...
那么问题来了，走进健身房为何看到那么多人练了跟没练过一样？
别人健身都是励志的
经常励志到我们的朋友圈健身鸡汤，多不过：
某男用2个月健身逆袭，从屌丝变成肌肉男神；
某女决心用3个月瘦下来，成为性感女神让人舔屏；
18岁**坚持健身6个月参加健身比赛荣获冠军，从默默无为到开挂人生...
不可否认，多数人看是因为想知道别人都是怎么在短时间取得这么明显的健身效果！
而自己却是个笑话
而更多的人，练了很多年，
可身材看起来跟没练过的没两样！
身边这样的人大有人在：
“我每天都要来健身，有时候还会练2个多小时...”
你看了看TA的身材不知道该怎么鼓励TA！
“我喜欢健身，经常看训练教程和干货贴...”
你看了看TA练变形的动作不知该如何提醒TA！
“我都练了20多年了，还是要为自己的健康考虑...”
你看了看TA的啤酒肚竟无言以对！
这到底是怎么了？
这么多人在健身，可是练过的跟没练过的没差？
这么多人在健身，坚持的跟没开始的也没差？
健身真的有这么难吗？
健身出来效果需要那么久吗？
健身真的是傻逼式的坚持吗？
带着这些问题
今天Alisha邀请了
话题分享嘉宾——黎敬华
全球亚马逊华人前十名高级经理
典型事迹：
2013年因肥胖问题开始健身减肥
2014年-2016年参加过3年广州、中山、海南岛半程马拉松
2016年香港赛健体冠军
2016年广州赛健体冠军
2016年亚洲锦标赛第五名
2016年全国赛第六名
2017年意大利罗马全程马拉松锦标赛
邀请理由：
从一位电商白领到如今的高级经理、跨界达人；从一位减肥小白到如今的健体红人；用8个月减肥变身，3年连续3场半程马拉松，用6个月准备人生第一场健体比赛并夺冠，2017年初挑战完罗马全程马拉松锦标赛，正在准备接下来的奥赛...不到四年的时间，完成了诸多健身挑战。
他是那个我们心中，健身很成功、很有效果的那类人！
就让黎敬华来告诉你：
你为何练了很多年却跟没练过一样？！
健身从开始到实现阶段目标
真的不需要很久
我本人确实因肥胖带来诸多健康问题，决心减肥，从开始到恢复正常体重，用了8个月的时间。在这个过程中，工作处于上升期中间有过一些停断，但最终是坚持过来了！决定开始参加健体比赛，是我健身第3年才有的想法，从决定那天到走上舞台，我用了6个月时间，并取得自己满意的成绩！实现每个阶段目标，真的不需要很长时间，但终极目标可能需要穷尽一生！
练了跟没练一样，说明你至少开始了，只是健身效果很不理想，那么，我希望接下来的分享能够给予你重要帮助！
健身，主观能动性起先导作用
一个人的主观能动性往往决定他做这事情的结果！有的人一直在“想”，而有的人属于“一定要”，比如：你看到一个特别喜欢的女孩儿，想要她的微信，如果你只是想，那多半眼看别人撩到这个漂亮女孩，而你告诉自己一定要追到她，那么结果可能大不一样。
所以说，健身也如此，很多人只是想瘦下、想练出肌肉，但并没有要求自己一定要怎样，你是这样的吗？要有说做就做的决心和说干必干的执行力，你的较真和付出程度也都是健身效果的体现！
你要做一个健身Talker还是Doer？请自己向自己要答案！
健身，需要科学方法和专业指导
健身，别以为走进健身房就能瘦；
健身，别以为一练就能成为施瓦辛格。
1)不同阶段，不同需求，需要不同层次的教练指导。当你决心去健身改变，你就会去寻找知识，然后你就会有疑惑，你想弄清楚就需要专业教练的指导。从开始到现在我都一直请教练为我做健身指导和规划：
在我刚入门时，教练负责基础训练的教学，就包括器械教学、正确训练模式的建立等；
第二阶段，教练为我讲解了饮食营养，就包括三大营养物质如何作用的、增肌减脂期蛋白质、碳水和脂肪如何搭配、训练重量次数如何优化搭配等；
第三阶段，更加专业的要求，肌肉刺激最大化的训练手段应用、运动学内分泌的掌握，不同时间吃什么东西对我们人体胰岛素等生长激素有什么影响，对肌肉合成有哪些效果等；
那么在后期，像我现在就进入了竞技运动的状态，就更加复杂啦！怎么样去保护我们身体，预防和处理身体劳损；如何在训练中康复训练；备赛技术和备赛饮食，如何在现有工作下调整自己的备赛日程和时间；怎样在有限的时间调整身体的比例线条，强化弱势部分，保持优势部位等等...
不管在哪一个层次，都需要专业教练为我们做规划和指导！而最需要做的就是选择一位好的、真正的教练！
TEAM PB GZ 导师Paul 指导备赛训练
2)健身消费也需要教练的专业推荐。在我自己是个初学者时，健身产品的消费很跟风很盲目，当时想法就是装备够了能让自己跟健身的圈子更靠近。但是很快，随着训练水平的提高和训练模式的切换，我的想法就改变了，我更愿意让我的教练给予我建议和推荐去进行消费，他们有很强的专业辨别素养，不会去尝试很多效用不大的产品，而这恰恰也是我们特别需要的！只有真正教练才知道你需要什么，而不是销售小姐的业绩导向！
恋练汇主张健身消费，需要科学方案和专业指导！我特别认可这个理念！
3)走出健身误区，重新衡量成本！健身需要很高成本的(时间，精力，金钱···)，走的弯路越少才能最大化降低成本，获得收益最大化。没有进步就意味着在瞎练、在浪费时间...健身≠动动就健康！健身≠动动就有好身材！带着练出马甲线和人鱼线想法进健身房的人，是不可能练出马甲线和人鱼线的。为什么？恋练汇，告诉你答案，也给予你方案！当我听到Alisha第一次分享恋练汇官网时，发自内心的认可恋练汇的理念，健身教练应该成为健身服务和消费的专业建议人，未来会在这里与大家经常分享，一起进步！
咬牙，练下去，别让未来的你瞧不起现在的自己。
健身只有真正走过来的人才有发言权
Alisha隆重宣布
恋练汇健身专业分享人平台
正式签约 黎敬华 为“权威带头人”
未来一起携手为健身效果负责
【一起留言话题风暴】
练了很多年跟没练一样，你怎么看？
你健身用了多久就很厉害了？
恋练汇官网上线倒计时
《健身大咖说》和《恋练汇》要分家啦
到时候就有两个公众号啦
都要关注一下哦
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今日搜狐热点为什么背部肌肉不好练 3个原因告诉你真相
练胸，高手练背。对于很多的朋友来讲，最开始练习的肌肉肯定是胸、和，因为这个可以真真切切的看到，在训练后也能看到效果。但是却很少有人练，就算练了也是随便应付一下。其实的肌肉也非常的重要，如果你胸大，但是没肌肉，那么你很容易就有驼背的感觉，身形也会不好看。
不过说真的，确实的肌肉要比其他的部位更难练，原因有很多，在这里挑了几个常见的情况来给大家分享一下。
1、看不到效果
上面说了，胸、等肌肉，练了之后可以看到效果。但是的看不到效果，所以很敷衍的随便训练一下就完事了。
有些小伙伴，给自己定了训练计划，因为本身比较薄弱，练起来也没那么快，训练没几天，就放弃不练了，又主攻，去了。
2、不知道怎么练
因为练得少，关心的人也少，所以平时在网上或者在房，也相对较少的看到训练方法。而且很多教程都会说，需要才能练，我们了解啊，也知道怎么做，但是需要单杠，条件限制。所以练背也就耽搁了。
其实练背的动作不是只有，像，高位下拉等，都可以练到的肌肉。关注hi运动微信（hiydjs），回复“”，系统会推荐给你科学的训练计划，还有不同的训练方式和动作演示。
在这里也推荐几个常见的训练动作，在家里拥有一副就可以训练了。
3、训练时找不到感觉
肌肉不好练的另一个原因，是因为找不到感觉。因为平时我们肌肉用得少，所以肌肉的神经没有那么敏感，在前期肌肉比较弱的情况下，你在做动作的时候，根本找不到肌肉发力的感觉。
这时候你必须坚持训练，按照正确的方式训练，找到动作的运动轨迹，尽量把动作做到标准，慢慢的体会每个动作的精髓。
在前期训练的时候，重量不要太大，因为我们的目的是掌握动作的熟练度，当你能把握这个动作的时候，能找到感觉了。就可以慢慢的加大重量来训练了。
一个很大的肌群，可以直接增加你的肌肉总量，对提高代谢也有非常大的帮助。
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