07:00:00来源：爱美女性网论坛责任编辑：凤柳

袁姗姗马甲线一露立刻翻身黑转粉，你也眼馋大热的马甲线了？拒做“小腹婆”，少不了练习腹肌撕裂者+insanity两项训练，有氧与无氧运动结合，可以让你光速练成完美马甲线！

　　穿上漂亮显身材的新衣服，却发现小凸出，这大概是每一个爱美女人的噩梦了！想要锻炼身材，紧实腹部肌肉，该用什么方法呢？腹部撕裂者训练就是一项比较有效的腹部肌肉训练方法，到底怎样练？看看以下训练操，跟着做，腹部线条美得快！

　　躺下，用手支撑上身，双腿并拢弯曲。难点：脚不能放在地面上，要保持离地！25次/组。

　　手掌支撑上身，脚离地蹬25圈。

　　手掌支撑上身，脚离地反向蹬25圈。

　　双腿离地伸直，打开手臂；收腿，抱住膝盖，动作坐5次。难点：脚同样要保持离地状态！

　　5、交叉腿仰卧起坐

　　双腿打开，平躺，左手放在脑后，右手伸直末右脚；换左手去摸右脚，一共做25个仰卧起坐。

　　平躺，腿要尽可能伸直，脚离地，先举右腿再举左腿，动作重复25次。注意脚要一直保持离地。

Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。

Insanity的课程分为2个月，一共有14个训练模块，Month 1第一个月是基础，共5节,包括基础训练和间歇训练。

这些训练能帮你减脂，并为第二个月的训练做准备。Month 2第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的。

例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。

因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

本只是分集动作内容，完整的63天课程安排以及配餐详见Insanity专题。