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?怎么锻炼,才能让肥胖的腹部长出腹肌肉?
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怎么锻炼,才能让肥胖的腹部长出腹肌肉? 科学的方法可以,伤身体的方法也可以!
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
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1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量
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要瘦肚子的人，最常做的运动大概就是仰卧起坐了吧！“练哪里就瘦哪里”这样的想法对吗？如果这样的想法是对的，还会有那么多不同于仰卧起坐的书籍来教你瘦肚子吗？
相反的，动得越多训练越强的肌肉会变大还是变小呢？所以，当你开始锻炼你的腹肌时，其实你是在把你的腹部肌群变大喔！跟你想要的瘦肚子可是背道而驰的。如果你不先降低身体表层的油脂，就把腹肌练壮，就好像身上穿着一件厚厚的“油皮大衣”，即使是有健壮结实的八块肌，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？
先降低全身的脂肪！这是瘦肚子，也是瘦全身，更是让身体更健康的第一步，把身体的脂肪降低，同时也会降低身体中不好的血脂肪（三酸甘油酯），不只可以健美你的身材也可以清掉身体里不好的油脂，可以说是一举数得的绝佳健身方式。
要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称可以降低体脂的药、保养品、营养品、饮料，或任何神奇的能量石、器具、机器、磁场……甚至抽脂、手术，都不是我要推荐给你降低体脂的方法，因为只要你不是透过自己的身体运动而达到的降体脂，都不可能因此让你的整体体能变好，更不可能把身体从根基上改变起来，不可能让代谢、免疫、循环系统一起增强。
当然，也不可能有一步登天的神奇运动可以让你在短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。这需要循序渐进、持续一段时间，就像学习开车一样，你得要一步一步来，渐渐熟悉，别以为今天卯起劲儿来猛练明天就会有令人惊喜的成果，有时候一次运动过度，会造成身体的过度疲劳，反而形成身体的压力，降低了身体的代谢效率。所以，每天运动一小时，比一天运动三小时然后三天不运动要好。
本文摘自《人人都想要的瘦腹力》，甘思元（Kenny） 著，当代中国出版社，2017年1月
内容简介：
由于现代生活方式和工作方式的影响，越来越多的人受到腹部肥胖的困扰。瘦腹部，成为很多人重拾自信、提升自己的关键一环。无论是“啤酒肚”还是“游泳圈”，通过一种简单易行的方式改变现状和完善自己都是读者的长期需求。本书恰到好处地满足了这一需求。它由权威专业人士撰写，其核心内容为如何简单正确地瘦身腹部，完全公开了连德国世界杯足球队都在练的热身瘦腹操。读者不仅可以轻松在家锻炼，还有助于实现甩腹油、塑曲线、紧腰腹、不复胖。
（部分图片来源于网络）
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肚腩肥胖也有类型？ 教你迷人腹肌练出来
这个夏天最抢眼的好身材是什么？当然是马甲线！腹部两条明显的沟壑简直性感到爆炸！练出马甲线你就赢了整个夏天。那么女生应该怎么练马甲线呢？肚子上的赘肉也分类型，那么你是哪种类型呢？下面一起来看看吧。马甲线是好身材标准现在好身材不仅仅是拼大胸长腿啦，马甲线才是王道。俗话说，男有人鱼线，女有马甲线。马甲线在手，身材任性秀，男神随便推。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是腹部的最高境界。那么性感马甲线怎么练呢？所谓知己知彼，百战百胜。要训练腹肌，首先就要先了解一下自己是属於哪一种类型的脂肪堆积，才好对症下药。胃部突出型特点：经常、狼吞虎咽，并且饮食习惯不规律的人，常会有胃凸的状况发生，而这时常都是因为胃部胀气所引发的状况解决方法：减少食用：咸、辣、油、碳水化合物的食物，多摄取蛋白质和富含纤维的蔬菜等食物脂肪堆积型特点：通常小腹下垂的状况，就是因为长时间的久坐，并缺乏运动，这可能伴随着的情况发生解决方案 ：建议少量多餐，并且避免一次大量进食。建议一天三餐定时用餐，但不要一下子吃太多。即使肚子很饿，也不要一次吃到十分饱，并多吃纤维丰富的蔬菜和植物蛋白。侧翼脂肪型特点：出现腹部和侧面的脂肪，通常出现在产後，如果没有及时消灭它，这些脂肪就会在身上long stay啦解决方法：避免暴饮暴食，运动和饮食控制通通不能少。那么腹肌训练到底有哪些方法呢？蹬山车运动1平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。 2 双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。3平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车运动。4平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。5屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。6平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！平躺太空步平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。背部伸展双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。V字支撑双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。侧卧提跨侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。腹部轮双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。撑棒式这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。腿+腹双重锻炼双掌撑地（如果想要加强锻炼，可用双肘代替），一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。侧腹锻炼拥有纤腰的关键！这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。脚踏车式虐腹很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。降腿这个动作在训练下腹部非常有感！但要切记，在做动作的过程中背部不能离开地面，否则容易造成脊椎受伤喔！另外，如果是单纯只做降腿不搭配整组动作的话，建议可以掌握上抬速度快，下放速度越慢越好的原则，练习控制肌肉！剪刀脚这个动作除了可以训练下腹外，对於大腿内侧也有效果！在动作过程中记得要把腿打直效果比较好，一样，想加强的话可把腿下降45度。攀山运动将手支撑在肩膀下方，背部打直，屁股尽量保持稳定，抬起弯曲的腿让膝盖越靠近手肘越好，如果动作有正确，这个动作绝对能让你爆汗！
（责任编辑：陈健慧 ）
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擅长：微创面颈部整形；体表软组织缺损、畸形的修复和器官再造；脂肪移植及其再生医学技术的应用
擅长：1.面部轮廓整形;2.面部年轻化;3.身体塑形;4.先天性和创伤后畸形修复、体表肿瘤切除及器官再造。
副主任医师
擅长：擅长各种疤痕及溃疡创面的处理；血管瘤等浅表肿瘤的治疗；各种美容手术及隆鼻、隆胸、双眼皮手术后继发畸形...
擅长： 一直从事整形美容及显微外科专业25年，有丰富的临床诊治和处理疑难病例的经验。特别在运用显微外科技术...
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专家在线解答网友疑惑
擅长：擅长中西医结合治疗各种血尿、尿失禁、肾结石……}