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[[请选择你所在的地区。///Please select your region.///請選擇你所在的地區]]到底应该先做心肺训练还是抗阻训练？（上）
到底应该先做心肺训练还是抗阻训练？（上）
农村的东西
如果问洗头的时候，先用洗发露还是先用护发素？答案很简单，一定是先用洗发露，但讲到训练就没这么简单！无论我们对运动科学有多么了解，还是有些观点会一直无休止地争论下去。其中一个就是心肺训练和抗阻训练的顺序！到底应该先进行哪种训练？我们很希望得到一个简单的答案。如果针对个人，这个问题很好解决，但如果是对所有人的回答，我们就不能草率。注意，如果你或你的朋友加入了“零心肺训练组织”，请仔细看下面的文字。健身领域的任何极端行为都是很危险的，每天做或者干脆不做，这两种选择往往都没有好结果，极端行为往往只是懒得动脑、不喜欢变化的选择。当看似简单的问题一直困扰我们时，往往是因为这个“简单”的问题会根据很多因素得出不同的答案。尤其是当我们想把针对性的问题解决并作为所有人可以参考的模板时。心肺和抗阻训练的顺序是因人而异的，相信这篇文章看完后你会对这个问题有更完整的理解。通过ACE开展的研究发现，在抗阻训练后进行心肺训练，心率会比单独进行强度完全相同的心肺训练每分钟高出12次，这似乎很明显的说明应该先进行心肺训练，可以避免由于心率偏移使得训练强度从“中等”升到“高强度”。然而，负责本次研究的Lance Dalleck和ACE科学主管Cedric Bryant博士认为，不能以本次研究的结果作为应该先进行心肺训练的理论支撑。Dalleck博士提到“当你进行全方位的训练，应该根据自身的需求和运动目标来开展你的训练计划。”与此同时，你也可以找到很多权威的研究结果显示应该先进行抗阻训练，因为在心肺训练后肌肉收缩产生力量的能力会减弱。在抗阻训练后进行心肺训练会小幅度提升脂肪的供能比例，因为糖原储备在抗阻中已经得到了消耗。不仅如此，还有很多研究针对在同一次训练中安排抗阻和心肺训练所带来的影响。这些实验观察训练中身体的反馈以及训练后的恢复等过程，并有些重要的发现：*跑步比单车更会降低抗阻训练的表现*耐力训练的时间应该控制在20-30分钟，可以把潜在的影响最小化*中到高强度的耐力训练会降低抗阻训练的功效没猜错的话，你现在应该更糊涂了！的确，关于健身的很多问题并不能得出一个肯定的答案，当你对心肺和抗阻训练的顺序研究的越来越多，你会得出一个结论，那就是“看情况”。训练的顺序取决于：目标：减脂？减重？感觉更好？有更多体力进行娱乐活动？还是想变得更强壮？态度/心态：讨厌训练？喜欢训练？有时享受，有时讨厌？不喜欢训练，但是为了能够通过训练获益还是坚持训练？讨厌心肺训练？讨厌抗阻训练？为了真正帮你搞清楚应该如何选择，我们根据不同的针对性情况进行分类，并告诉你最适合的选择！很难得到统一答案的问题在针对个人时就变得很简单，如果一家鞋店只卖一个码数的鞋子，那必然只有这个码数的人会觉得合适。对于健身也是一样，如果我们给大家广泛的建议，那也自然只有小部分人觉得收益。简单的答案当然更好，但有时我们不能把一个问题简化成一个结论。很多时候这个问题很复杂，但考虑个人需求就又变得简单了！
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农村的东西
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作者最新文章力量训练、无氧训练、抗阻训练的区别
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& 力量训练、无氧训练、抗阻训练的区别
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力量训练、无氧训练、抗阻训练的区别&
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　　无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。
　　首先说下无氧训练（Anaerobic&Training），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。参加过木威健身教练培训的都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作&无氧供能系统&，无氧供能的供能特点是&ATP生成速率快，但生产能力低下&，所以无氧运动的特点一般是&短时、爆发式的&。
　　这里要明确一点！你在健身教练培训锻炼时，不论是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，所以，健身教练培训锻炼过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于&运动强度&，其次取决于&运动持续时间&。
　　所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守快速移动、快速带球过防是侧重无氧的，但有时候停下来慢慢跑位就算是有氧！
　　再来说下抗阻力训练（Resistance&Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）
　　而力量训练（Strength&Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫&抗阻力训练&。
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抗阻组合训练方法手段相关介绍
来源：学术堂
所属分类：
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【第一章& 第二章】&
【3.1& 3.2】抗阻组合训练方法手段相关介绍&
【3.3& 3.4】&
【3.6 - 3.8】&
【结论/参考文献】
　　3 结果与分析
　　3.1 抗阻组合训练方法手段相关介绍
　　3.1.1 抗阻训练的理论基础
　　3.1.1.1 抗组训练的内涵
　　抗阻力训练是一种全部凭借自身力量克服一定的外界阻力的运动。这个阻力包括很多种类，如来自别人、身体本身、专门的运动器械、杠铃片、小哑铃、沙袋、弹力带等，是加强肌肉力量和肌肉耐力的最主要的手段。按照肌肉的收缩方式，抗阻力运动可分为静力性收缩活动与动力性收缩活动。动力性收缩活动又包括稳定负荷和不稳定负荷的抗阻训练。它们也都是能够增强肌肉力量和肌肉耐力的，并能够对肌肉产生不一样的刺激效果。对于动力性抗阻运动这种运动形式与我们正常的生活活动是最为类似的方式，因此我们会极力推荐身体健康的人以动力性抗阻运动为其主要的运动方式，而本文所设计的抗阻组合方法手段就是动力性的收缩活动因此要广为推荐。
　　3.1.1.2 抗组训练的突出功效
　　美国体能协会（NSCA）觉得，运用合适恰当的方法坚持系统的抗阻练习能够提高身体的最大力量、耐力、爆发力，并能增大肌肉体积。
　　科米在一篇文章里提出抗阻力跑加强了肌肉的离心负荷能力，在肌肉中储蓄了比其它运动都要多的弹性能量，大大增大了肌肉的爆发力。
　　抗阻力跑在提高短跑运动员的最大力量和爆发力方面是十分有效的，对发展运动员髋、膝、踝三个关节的伸肌力量和大腿的摆动力量也有很大作用。依据短跑运动技术与专项力量训练这两种原则，抗阻力跑很接近于短跑技术，其训练所增加的力量更容易向短跑方向迁移，而且是比较安全的训练方式，这个训练手段对于提升短跑运动员成绩来说是相当有价值的。而本文所研究的抗阻组合训练方法手段用到的抗阻速度训练器是练习抗阻力比其它器械更加便捷、有效、安全的器械。
　　3.1.1.3 抗组速度训练器的优势
　　抗阻速度训练器提供了可调节的阻力训练模式，可以直观显示阻力的大小，水平运动就可以获得练习者需要的阻力，极大得丰富了训练的方法手段。
　　不管对于运动员训练还是学生上课抗阻速度训练器都是比较新颖的运动器材，我们在学校拍摄视频时经常会有好多同学过来询问并想要尝试一下，包括我院在进行&国培计划&时好多老师更是感兴趣纷纷过来尝试。从古至今，兴趣对学习的作用是被好多教育家认可并重视的。孔子云：知之者不如好之者，好之者不如乐之者。陶行知的观点为，兴趣可以促使学生全力以赴地去做事，并以此为乐。同样国外的额尔巴特的观点为，人的兴趣有很多，就应该把这些作为教育的基础，然而教师要把这些作为教育的基础，教师要把引发和培养学生兴趣的多样性作为一项工作任务。可见当人们对抗阻速度训练器产生很大的兴趣时毕将会对它的发展起到一个强大的推动作用。
　　3.1.2 抗阻组合训练方法手段设计的基本原则
　　3.1.2.1 循序渐进原则
　　在这些动作中会有比较简单的运动量比较小的动作，也会有难度比较高运动量比较大的动作；本文的研究建议从走步动作开始练习，然后是跑步练习的动作，最后再做跳步动作。走步动作除了运动量比较小动作难度相对也较小，而跳步动作会涉及到起跳、伸展，除了运动量比较大对身体的柔韧性和控制力的要求也会较高；当然其中每个种类的动作也会有难易之分，同样练习时也要遵循先简后难，循序渐进的原则。
　　3.1.2.2 分模块原则
　　训练方法手段分了不同的部分，第一部分，抗组速度训练器结合田径基本步伐及起跑加速练习；第二部分，抗组速度训练器结合田径专项的抗阻组合练习；第三部分抗阻速度训练器结合花样走、跑、跳及上肢的抗阻组合练习；第四部分抗阻速度训练器结合其他器械的抗阻组合练习（第一类、结合实心球的练习；第二类、结合低栏架的练习；第三类、结合软梯的练习；第五类、结合弹力带的练习；第六类、结合杠铃杆的练习；第七类、结合小哑铃的练习）
&&& 3.1.2.3 选择性原则
　　对于这些动作不一定适合每个人，不同的人做动作的效果也会有不同，同样想达到不同的目的也会选择不同的动作方法，本文动作方法比较多可提供不同的选择。同时分模块原则为我们的选择也提供了方便。
　　3.1.2.4 全面发展力量素质的原则
　　动作方法手段的种类相对较多，这在上述分模块原则里也有所体现，练习部位比较全面（如上肢、腰、下肢等）但由于抗阻速度训练器只能在行动中进行，伸出的拉绳没有弹力，所以为了要全面发展素质弥补这个缺点我们还结合了不同的运动器械，而且基本上同一个动作在方便使用训练器的前提下都会设计前后左右不同方向的运动，尽可能做到全面发展力量素质。
　　3.1.2.5 阻力的不稳定性原则
　　不稳定性主要存在于涉及动作途中进行加速跑的方法手段，当要进行加速的瞬间迅速将阻力调整到最小阻力&2&,这种训练方法就是将参与工作的所有肌群高强度讯速收缩和快速收缩结合起来，使正在运动的肌群将蹬伸和摆动所产生的力量传递到高速的奔跑当中，进而使中枢神经系统的兴奋度提高，并且使肌肉系统的收缩频率和放松的频率得到抑制。除此之外，由于在快速的抗阻跑中突然把阻力调整为&2&（理论上这个阻力对于一般人的作用都微乎其微，基本对身体没什么刺激。），从而可以使人体达到&超速度&的运动状态，这对于改变原来的速度动力定型和克服&速度障碍&均能起到良好的训练效果。
　　3.1.2.6 完整性原则
　　不管是练习前的准备活动还是训练后的放松练习对于练习者都是非常重要的，除了预防肌肉拉伤以外，练习效果更会事半功倍。准备活动基本都可以做到，但放松练习却总是被人们所忽视，在生理学的研究中证明：运动后积极做好放松活动，对加快疲劳的消除，调整身体内脏器官与心理放松都非常有效。放松活动的质量怎样，直接关系到的就是运动水平是否提高、学习效率的高低，以及学生或者运动员身体与心理是否健康发展。虽然课件中没有具体设计放松活动，但这是在进行完本研究中练习后的要求，否侧练习效果不佳。
　　3.1.3 抗阻速度训练器的介绍
　　3.1.3.1 抗阻速度训练器阻力大小的调整、选取及选取的重要性
　　调整阻力：在训练器的液晶显示器直观显示阻力大小，左右转动训练器右上方的红色按钮（或用遥控器上按钮）就能调整绳索阻力的大小，按钮顺时针方向转为加大阻力，反之减小阻力。只要运动需要，阻力允许在任意时间进行调整。
　　选择合适的练习阻力：练习目的不一样，选择的阻力也就不一样。如练习目的是提高最大绝对速度，建议将体重 5-8%的阻力作为常用的负荷，或是调低正常跑速的11-12%,这样就能更好的提高腰、腹肌、下肢的伸屈肌的力量，也会对髋、膝、踝三个关节周围的小肌群力量产生一些作用，使后蹬力量有所提高，降低了与地面接触的时间；训练目的如果是发展启动的加速能力，就要先用中等阻力进行启动，然后迅速将阻力调为最低来达到最快加速度；练习目的若是要提高蹬地的力量，应该要设定相对较大的负荷。
　　选择合适阻力的重要性：选择的阻力太小对身体的刺激也就太小，很显然达不到训练目的，这方面很容易理解；选择的阻力负荷太大的危害要以运动生理学为基础进行分析，在运动员进行抗阻力跑的过程中，阻力过大，有可能会导致正在运动的肌群的性质发生变化，最有可能导致支撑腿肱二头肌用力时间的延长，从而导致支撑时间的加长。缩短了中枢神经系统的兴奋度，降低了肌肉工作与放松的替换频率，最终减慢了肌肉的收缩速度[1].此外还会容易受伤。
　　综上所述，阻力选择不当不但达不到训练效果还有可能对身体造成不利影响甚至受伤，所以选择合适的阻力尤为重要。
　　3.1.3.2 抗阻速度训练器使用原则及其注意事项
　　使用说明：训练器在使用之前要确定电量的充足，训练场地尽量选择平整地面，（因为我院田径场中间的草坪相对也较为平整故也可进行练习）；当练习者打开训练器电源开关时，蜂鸣器会长鸣一声，液晶板会显示&88&待 2 秒后快速进入使用状态，液晶板会显示当前的阻力大小（阻力的范围为：2-40）；阻力大小可随时调节；腰带的长短可以调节，练习时需将腰带上的挂钩扣到绳索末端的两个圆环上；每次练习完后按一下速度训练器上的绿色按钮或者按遥控器上大的开始按钮，想要停止收绳就再按一下训练器绿色按钮或遥控器上小的停止按钮，则可以停止收绳；电源总开关在训练器右侧的下方，训练完成后关闭开关，并将拉绳收好；抗阻速度训练器要放置在干燥并没有阳光直射的室内。
　　注意事项：训练器在收绳之前应保证绳索末端与收绳处的绳顺畅，在收绳的过程中除正常操作外不能恶意阻碍收绳，不然会损坏机器；绳索的长度为 50 米，在使用时最好设置标志物，以免对练习者和机器造成伤害；当阻力过大时，液晶显示屏会出现&EE&,此时的阻力不能再增加，否则会使训练器损害；当液晶显示器显示&EO&时，可重启电源开关来消除故障；当训练器电量不足时，液晶显示器会显示&LO&&LL&;速度训练器每超过一个月不使用时，电池要充满一次电否侧会对损坏电池。
　　3.2 抗阻组合训练方法手段多媒体网络课件的开发环境与运行环境
　　本课件最终是以电脑为载体来运行的，并且其制作过程要通过装在电脑上的相关软件来实现，这些软件包括：课件素材的剪辑软件、网页制作工具、调试与测试工具等等。按照这些设备的特点及用途，我们将课件的开发和运行环境分为两类：一类称为硬件环境；另一类称为软件环境。
　　3.2.1 硬件环境
　　本课件相比于某些应用型软件来说，数据量相对不是很庞大，对硬件要求不是很苛刻，只要是可以正常运转的普通电脑均可，但前提是必须安装至少一种浏览器。就目前我们普遍用的笔记本电脑，完全可以满足我们制作本课件的需求。
　　3.2.2 软件环境
　　软件环境包括素材处理工具及课件开发工具。素材处理工具主要指视频剪辑软件、图片编辑软件等。本网络课件的制作会用到的多媒体处理工具为：格式工厂、Photoshop、会声会影等。其中会声会影是一款功能强大的集视频编辑、软件编辑、及图像抓取为一体的，支持各类编码的，并且是最简单好用的 DV、影片剪辑软件。
　　课件制作工具有很多，例如：IDE 可以选择 Dreamweaver、webStorm、eclipse、myeclipse、notepad++等，调试工具可以选择：Firebug、IETester、PrefixmyCss.工具的使用为本课件的制作提供了极大的方便，开发工具的智能提示等功能在很大程度上节约了人力成本，提高了开发者的工作效率。本网络课件制作选择的开发工具是webStorm,调试工具采用Firebug和IETester相结合，Firebug 主要测试脚本错误，IETester 测试不同版本的 IE 浏览器之间的差异性。
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