男子1000米跑步技巧
男子1000米跑步技巧
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中长跑测试的体力分配分析例谈(第三版)
中长跑测试的体力分配分析例谈
首都师范大学附属育新学校& 龚朝晖&
每次看到老师给学生测试 1000米跑，常常会有学生问：老师，怎么跑1000米？笔者认为，合理的体力分配很重要，它决定着学生能否正常发挥跑步水平，取的好成绩。一般在长跑测试中我们会发现这样三种情况，第一种情况：最后一圈没劲儿跑了。这种情况的发生，主要是由于学生自己体力分配不均造成的，也就是说学生分配给前面路程的体力过多，使得最后一圈剩余的体力不够，从而造成了跑不动没有冲刺的情况发生，直接影响到最终的考试成绩。第二种情况：有一小部分学生冲刺完以后感到还有劲儿，如果让他继续跑，还能继续跑一二百米，有种意犹未尽的感觉。这种情况也是由于学生体力分配不均的结果。它不同于前一种情况，学生分配给前面路程的体力偏少，造成冲刺完成后还有剩余体力没用尽，浪费了体力，这种情况的发生也直接影响了最终的测试成绩。第三种情况是当学生完成最后的冲刺时，体力刚好用完。这种体力分配最合理，是最理想的状态，只有极少数有经验的学生能够做到。它是我们老师要教会学生努力达到的目标。我们如何才能使学生逐步接近或达到这个目标呢？笔者从多年的教学实践中发现，我们只要参照测试的评分标准，带领学生结合自己的平时速度，计算出按自己目前的能力水平稍拔高一点，跑每一段路程理论上应该需要多少时间，当跑到终点线时，对比老师报出的时时时间，学生就能方便地判断出自己的速度是快了还是慢了，然后相应地调整自己的跑速，做到合理分配体力，取得较为理想成绩的目的。这是一种个性化的体力分配实施方案，属于个人战术的范畴。
下面我们以初三男生
1000米跑测试为例来做具体分析。
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2011年北京市普通中学初三男生1000米跑中考测试成绩标准&&&&&&&&&（表一）
我校是300米的操场。假设本班学生平均成绩是7.5分即4'13"。我们可以用稍快一点的速度8.0分即4'03"为基准给学生分析体力分配的参考数据。
具体分析如下：
<span STYLE="CoLor: #'03"=243"≈240"，可以得出：平均每100米跑24"。那么，
第一、从起点到百米终点线的100米距离，学生应该跑24"±1"比较合适；
第二、继续跑第一个300米，即再次跑到百米终点线时，理论上应该跑在24"+24"&3=96〞=1'36"之内比较合适。但是考虑到后面还有600米的距离，这一圈要稍微跑慢点，得留着劲儿跑，大致在1'40"±2"跑到比较合适；
第三、继续跑第二个300米，即第三次跑到百米终点线时，应该跑在100"+24"&3=172"=2'52"之内比较合适。由于要考虑到后面还有300米的距离，要适当保留一些体力，所以这一圈还要稍微跑慢点，大致在2'55"±2"跑到比较合适；
第四、再继续跑第三个300米，，也是最后一个三百米，即第四次跑到百米终点线时，由于这一圈有冲刺跑，所以这圈300米实际比第一和第二个300米都要跑得快些，大致应该跑175"+24"&3－5"±2"=247"=4'02"±2"。要求：当进入最后一个弯道时（大概120米左右），开始进行冲刺跑。
按照以上的分析方法，不同跑步水平的学生，只要从表二查出并记住比自己实际得分高1分左右的各跑段的时间阈值，与跑步经过终点线时老师报出的时时时间对比，就能很方便地判断出自己的跑速是快了还是慢了，然后进行必要的速度调整，使体力分配趋于合理，努力取得较为理想的成绩。
男生 1000米跑测试各跑段时间分配表&&&
&&&&&&&&&&（表二）
1'28"<span STYLE="CoLor: #"
2'28"<span STYLE="CoLor: #"
3'38"<span STYLE="CoLor: #"
1'30"<span STYLE="CoLor: #"
2'30"<span STYLE="CoLor: #"
3'39"<span STYLE="CoLor: #"
1'35"<span STYLE="CoLor: #"
2'45"<span STYLE="CoLor: #"
3'47"<span STYLE="CoLor: #"
1'36"<span STYLE="CoLor: #"
2'46"<span STYLE="CoLor: #"
3'50"<span STYLE="CoLor: #"
1'40"<span STYLE="CoLor: #"
2'55"<span STYLE="CoLor: #"
4'02"<span STYLE="CoLor: #"
1'43"<span STYLE="CoLor: #"
3'00"<span STYLE="CoLor: #"
4'10"<span STYLE="CoLor: #"
1'45"<span STYLE="CoLor: #"
3'05"<span STYLE="CoLor: #"
4'20"<span STYLE="CoLor: #"
1'55"<span STYLE="CoLor: #"
3'15"<span STYLE="CoLor: #"
4'35"<span STYLE="CoLor: #"
1'58"<span STYLE="CoLor: #"
3'28"<span STYLE="CoLor: #"
4'48"<span STYLE="CoLor: #"
2'00"<span STYLE="CoLor: #"
3'30"<span STYLE="CoLor: #"
4'50"<span STYLE="CoLor: #"
2'05"<span STYLE="CoLor: #"
3'35"<span STYLE="CoLor: #"
4'55"<span STYLE="CoLor: #"
2'08"<span STYLE="CoLor: #"
3'40"<span STYLE="CoLor: #"
5'02"<span STYLE="CoLor: #"
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（上文已发表于学体2012年第2期）
注：昨天（&&）想了一夜，将参考值设置在
3’40”为9.5分不太合适，感觉设置成3’52”为8.5分较妥，现整理如下：
初三男生1000米跑体力分配分析（第二版）
1000337103528.5
352=2322308.5
可以得出：10023
一、从起点到百米终点线的100米距离，学生应该跑在23”之内比较合适；
二、继续跑第一个300米，再次跑到百米终点线时，理论上应该跑在23”+23”&3=92”=1’32”之内比较合适。但是考虑到后面还有600米的距离，这一圈要稍微跑快点，大致在1’30”之内跑到比较合适；
三、继续跑第二个300米，第三次跑到百米终点线时，应该跑在90”+
23”&3=161”=2’39” 之内比较合适。由于要考虑到后面还有300米的距离，要适当保留一些体力，所以这一圈要稍微跑慢点，大致在2’45”之内跑到比较合适；
四、再继续跑第三个300米，第四次跑到百米终点线时，由于这一圈有冲刺跑，所以这圈300米可能要接近第一个300米跑的用时，大致应该跑在165”+22”&3=234”=3’51”之内比较合适。要求：当进入最后一个弯道时（大概120米左右），开始进行冲刺跑。
1’30”、 2’45”
&30055”～1’05”
单独进行6002’00”～2
1’40”～1
初三男生1000米跑体力分配分析（第一版原文）
10003’37”10
3’37”=217”≈220”（得分为9.5分）
可以得出：每100米平均跑22”以内。
一、从起点到百米终点线的100米距离，学生应该跑在22”之内比较合适；
二、继续跑第一个300米，再次跑到百米终点线时，理论上应该跑在22”+22”&3=88”=1’28” ≈1’30”
之内比较合适。但是考虑到后面还有600米的距离，这一圈要稍微跑快点，大致在1’25”之内跑到比较合适；
三、继续跑第二个300米，第三次跑到百米终点线时，应该跑在88”+
22”&3=154”=2’34” 之内比较合适。由于要考虑到后面还有300米的距离，要适当保留一些体力，所以这一圈要稍微跑慢点，大致在2’40”之内跑到比较合适；
四、再继续跑第三个300米，第四次跑到百米终点线时，由于这一圈有冲刺跑，所以这圈300米可能要接近第一个300米跑的用时，大致应该跑在154”+22”&3=220”=3’40”之内比较合适。要求：当进入最后一个弯道时（大概120米左右），开始进行冲刺跑。
1’25”、 2’40”
&30055”～1’10”
单独进行6002’15”～2
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