每次做硬拉下背部都很酸，做的时候很紧。感觉这块承受了太多力！求教
就是下背和腰那块，我挺想用硬拉多练背的，但每次下降再起的时候腿发力，然后就是腰那块发力了。
到中段就像做挺身一样，以至于每次刚练完腰那都很紧。晚上回家后会觉得酸，或者是其他感觉，就是不舒服，但不是疼。挺喜欢硬拉这个动作，动作中也没塌腰什么的。怎么可以改正下背部参与过多的问题？可能我下背部很弱。
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
难道硬拉练的不是下背部？
引用1楼 @ 发表的:
硬拉主要锻炼的就是下背 下背不承当压力哪里承担压力
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
主要练的伸髋力量吧
下背被动发力
占的比例不是最高
锻炼完静态牵拉一下下背肌群，关键词“腰疼”本区一搜一大把。加强核心尤其是后链的锻炼。
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
提高硬拉而不是刺激下背的话最好用极限70%到85%做组，每组次要少，3次左右就够了。不要照着深蹲的训练组次练习硬拉，同样百分比重量总次数要比深蹲少，每组次数不要超过五次
发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
难道硬拉练的不是下背部？
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。
引用5楼 @ 发表的:
戴腰带了么？
GHR据说不错，可以试试，强化伸髋力量。
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
引用@ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。你不练卧推深蹲么
引用@ 发表的:
那你们做硬拉下背部会紧吗？不知道是不是刚做完充血的原因，现在第二天了，倒不是疼，可能有点酸的感觉。。。。反正我都和杠铃划船一起练，练完下背部很酸。
引用8楼 @ 发表的:
没有。我的重量估计也就和体重差不多。平时我练都是练单一的一块肌肉，做硬拉是想把他当成全身的锻炼。。。就是男人的下背部不敢出事啊。。别的地方要是这样我肯定不会管，现在有点不适还是很担心。。
带上腰带吧，硬拉很多肌肉群用力，不一定哪下就跑偏了，有个腰带保护不少呢。
做的时候很紧。
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
引用13楼 @ 发表的:
硬拉是一个由 臀 股二
下背协调发力的动作。
每次训练只感到下背部的酸痛说明动作要么有问题， 找不到臀 股二发力的感觉导致 下背的代偿， 要么是训练重量过大 导致动作变形（乌龟拉）。
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
提高训练频率
减少训练强度。
引用15楼 @ 发表的:
提高训练频率
减少训练强度。
恩谢谢！！
我是属于比较偏瘦的那种，想增肌，所以每次都会用对我来说的大重量，我连着练5天了，明天歇了= =！。。好好玩会电脑哈哈
我也有这种感觉，感觉又不是疼，也不是训练完那种酸，后来不做硬拉了，用山羊凳挺身代替了。
引用14楼 @ 发表的:
其实这个每个练完的第二天臀和股二都很酸，就是乳酸堆积的那种感觉和练其他部位一样。
但是下背部感觉就是不适。。说不上来什么感觉，不是疼，也不是那种长肌肉的酸疼。
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
引用18楼 @ 发表的:
是不是感觉下背部特别紧，长时间站立就会累？
那有可能因为你硬拉或者划船的时候下背部过于反弓，那样骶棘肌就会持续紧张，或者腹直肌太弱，导致你骨盆前倾，多注意腰腹力量的平衡吧，注意腹直肌的锻炼。硬拉划船的时候保持下背部平直就可以，不要过分反弓
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
引用19楼 @ 发表的:
谢谢！我做引体向上或者其他背部练习下背都没什么感觉，就是做硬拉才有。
硬拉或划船是吧，反正需要竖脊肌支撑的时候。
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689人参加团购249.00元&349.00元
316人参加团购168.00元&549.00元为什么我硬拉的时候腰部感到压力好大。
健身新手，乱练了两个星期左右。今天上网看了看硬拉的教程，就去健身房试了试手。练了50kg的硬拉几组。发现做的时候腰部压力很大，腰不由自主的弓起来，感觉弓的幅度有点大。发力是只感觉到腰部好像有东西压着，臀部和腿部没有发力感。但消耗很大是真的，消耗和做深蹲差不多，我这是算练了核心肌肉群了吗？另外问下怎么练手臂，我跟着keep的步骤练习下来，只有做的时候感觉无力，做完没有酸痛麻木的感觉。手臂肌肉练两个星期都没什么变化。依然只能做7.5kg的哑铃。有什么方法能让力量大起来，起码让我做完以后有酸痛的感觉，就像练大力双手运球之后的感觉。感谢各位大肌霸了。
如果是屈腿硬拉，重心应该在腰部，主要锻炼竖脊肌，建议减少重量，
两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉
引用2楼 @ 发表的:两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉 主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？
引用2楼 @ 发表的:两个星期玩50kg硬拉，赶紧停止吧。唉 不好意思再问一下。如果是腰接近下背的那两条肌肉发力，我只感觉到压住，正常情况下应该是有拉伸的感觉吗？
两个星期能有什么变化，手臂就是各种弯举
杠铃片垫高点拉
刚开始50重了，减重。都圆背了，就用空杆。圆背可能是杆的位置太远了，硬拉的杆是贴小腿的。建议穿长袜子或者紧身长裤。硬拉会造成小腿前侧的皮外伤，就是杆贴小腿很近的表现，特别是大重量的时候。
硬拉的动作复杂，繁琐。涉及到的细节太多，多看看视频，文章最好。最好找懂的人教。
硬拉不是单单练习下背部的动作。
硬拉针对的是后作用链，从斜方、背阔、竖脊、臀大小、腘绳、小腿，还有大腿前侧都能练到。
主导关节是胯关节，辅助关节是膝关节。（深蹲是胯，膝同主导）
如果你用下背部发力，就找错发力部位了，下背部不是发力点。
圆背很危险，圆背很危险，圆背很危险。
两个星期就想有变化，太急功近利了。
健身的单位是年，五年，十年，甚至是一辈子。
沉下心来，慢慢来。
引用3楼 @ 发表的:主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？我相信再强的人拿50kg来做硬拉都会找到发力感的，和重量不但关系不大，而且我认为第一太重了，第二自己用轻重量来摸索动作或者找专人来指导你，至于动作细节，我不相信可以随便打点字可以说清楚的。另外，硬拉有很多种。看你的目的是什么了？
因为你的动作很不标jun阿~
你刚开始健身，动作的标准是第一位的
你找不到发力肌群是因为你动作不标准，加你是新手
而不是因为重量不够
你伸髋的能力并不好，强行上重量
那么腰椎就要代偿，下背部就要开始出现疼痛
长期如此，借力代偿成为你的习惯，病痛越来越多
你就可能放弃健身了
有钱的建议：
找个靠谱的教练，别用那个app了
没钱的建议：
拿手机，把整个动作的过程，侧面 正面，拿来和教学视频对比
或者发到这里让大家看看，
1.硬拉竖脊肌本来就会受力，说不受力的我很怀疑！如果你长期没有锻炼过背，且有长期坐靠或者有点驼背，那么你的竖脊肌在硬拉过程中就更容易先发力，圆背就形成了。2.只要不弯背，保证把屁股撅出去，拉起的时候杜绝爆发力，你就不容易受伤3.弯背不一定是因为你的背部力量弱，还有可能是因为你的柔韧性不好！
首先先把柔韧度练的差不多了
之后可以开始用差不多的重量找发力点
硬拉深蹲卧推，没人指导只会是作死三动作。
腰部有压力是对的，在集中点来说应该是腹部有压力。因为下的时候吸气肚子会鼓，撑起腹肌对背部有保护作用，类似皮带。
但是因为腹部有压力而选择圆背则是错误的。
背部保持始终挺直，能多挺有多挺，类似深蹲时候背部感觉，如果做不到深蹲也停下。下背部肌肉不会因为不动而不得到锻炼。
手臂是一样的问题，动作不标准。弯举的时候靠着墙，要求背部和肘贴着墙再试试。
最后建议，健身是为了更加美好的生活，不当的健身只会摧毁你的生活。
骨盆前倾太多了吧，腰直一点就好了不要弓
引用3楼 @ 发表的:主要是如果重量少了感觉找不到发力感觉。其实我之前也在学校练过深蹲的了，能做70kg三四组吧。那我现在应该小重量练起吗？找不到发力的感觉是因为你不会用腰部肌肉，是腰部肌肉激活的差。就用杆，什么时候找到感觉什么时候加重量。发力的感觉有时不是那么好找的。
千万不要松腰，乌龟拉是脊柱杀手，尤其是重量大了，先把动作弄标准
硬拉的时候一定要注意姿势双脚略宽于肩膀膝盖不要离杠铃太远双手放上去 硬拉是个全身参与性动作 后腰保持紧绷赶紧动作做到位
硬拉本来不就是腰部会受力的么
建议减轻重量
甩绳可以增加训练的乐趣，改变训练方式，提高综合力量，相比其它健身器械的上手难度一点也不低，它是一个很好的全身训练方式，能很好增加你的力量和耐力
屈腿硬拉就是练腰的，有问题吗？
你这种硬拉 只会伤害腰椎 对锻炼没有帮助 建议先掌握正确姿势 再进行训练 做的时候腰背收紧挺直 用臀部和大腿后侧肌肉发力 刚开始可以先用杠铃杆联系 等掌握姿势了再加重量
发自手机虎扑
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/人参加团购/元&/元1783被浏览223645分享邀请回答/r/6UgQCEXEGBhnrQFr9x37 (二维码自动识别)（公司股东说我长期不务正业上知乎，以后发回答超过800字必需在文章末尾宣传公司的公众号）1.2K188 条评论分享收藏感谢收起33127 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答硬拉技巧：3个提示让你踏上正轨
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　硬拉三个提示！
　　硬拉是一个非常不容易掌握的动作！其中很多小细节会让你很沮丧！
　　一起来看看三个硬拉小提示！
　　1.想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
　　很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。
　　当你在进行&髋关节铰链（hip hinge）&的动作时（硬拉、荡壶、早安式屈体，臀桥等），对于许多人来说，屁股往后推（Hips Back）」是一个常用的提示语！
　　&屁股往后推&是一个内在注意力的提示，它强调运动员移动身体，启动髋关节屈。
　　很多人找不到屁股往后推的感觉！或者理解不了这个提示！
　　你可以这样！想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
　　想像身後有一面墙&是一个外部注意力的提示，为你提供一个参考点。心理&想像身後有一面墙，用屁股去碰墙&去感受髋关节的运动。
　　此外，屁股的用词，对于哪些髋腰不分的人来说，更容易想像。
　　2.给我看您衣服上的Logo。
　　在你进行硬拉时，常常听教练喊着&挺胸（chest up）&，但很多人仍然没有了解&挺胸&的观念，依然以驼背的姿势在进行。
　　这里有个小提示可以是这样：&给我看您衣服上的Logo&，可能就解决驼背的问题。
　　3.不只是举起而以，双脚用力往地上推
　　在做硬拉的过程中，让重量靠近动作的轴线：髋关节（屁股）。重量位置越接近轴线，就能举起更重的重量，比方说，六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且，这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。
　　我发现，越是进阶的操作者，越能从&双脚用力往地上推&的观念中受益。这并不意味着跺脚跟，而是使用身体的后侧动力链来产生张力。
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