体脂从27降到21，增肌减脂学会了什么？- 百度派
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健身与减脂
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体脂从27降到21，增肌减脂学会了什么？
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之前发表过四篇文章，讲的是自己怎样将体重从60KG减到49KG的（请查看文章片尾链接），收到大家的很多反馈，后来楼主消失大半年，去健身塑形了，让自己的身材又上了一个台阶。之前体重成功降下来了，体型却...
之前发表过四篇文章，讲的是自己怎样将体重从60KG减到49KG的（请查看文章片尾链接），收到大家的很多反馈，后来楼主消失大半年，去健身塑形了，让自己的身材又上了一个台阶。之前体重成功降下来了，体型却没那么标准，因为楼主从小到大是梨型身材，上身瘦，下身胖，特别是腿很粗，于是楼主又开始尝试运动塑形的方式改善体型。其间经历了大半年的时间，将体重维持在49KG，视觉上达到47KG左右的即视感，体脂从当初的27+降到现在的21+，并且从易胖体质变到现在的不胖体质，来，大伙给我抱抱(づ??????)づ，这篇文章将总结出楼主这大半年的方法以及所遇到的问题，希望能妹/汉纸们带去一些帮助。妹纸们都对健身有些误区，觉得练肌肉会不会变成肌肉女，我那柔美的女性线条不会变成硬生生的猛男即视感，如下图楼主可以打包票，99....%的妹纸练不出来这样的效果，你知道女生要长1KG的肌肉是有多难吗，让我哭一会/(ㄒoㄒ)/~~。再来看看健美比基尼小姐就算是这样的效果也是竞技级别的，一般的健身房教练也带不出这样的效果。所以，大家尽管放心地去增加自己的骨骼肌，带来的只会是这样美美的紧实的线条~骨骼肌可是个好东西，每增加1kg肌肉，每天就多燃烧110大卡的热量，也就是说相同的体重，如果你身上肌肉含量比较高，那么你坐着也比平常人消耗的热量要高，新陈代谢也会加快很多，会发现以前不爱出汗的人，肌肉含量提高后跑个5分钟汗就哗哗地流下来了，排毒效果非常好。还有些附带的效果，会发现自己力量变大了，皮肤也变好了，整个人运动完之后轻松地很。言归正传来说说，在健身减脂的过程中的三大要素1.吃合理地吃，不能节食！一日三餐热量分配3:4:3，远离油炸，在北方的话不喝骨头汤和肉汤，清汤可以，保证好蛋白质的摄取量，多吃新鲜的蔬菜和水果，在两餐之间有加餐，加餐建议水果。楼主一般早餐是八点左右吃，一片面包，一个鸡蛋，一个苹果，一杯牛奶；加餐一般是在10点半左右，一遍上班一遍啃苹果；午饭是12点左右吃，米饭1两多或者一个馒头，菜的话必须有肉，占40%左右，蔬菜占60%，因为是公司食堂，所以种类可以选很多，但一顿的量控制在500~600卡路里左右；下午加餐在3点半左右，一般是一根香蕉或者200g其他的种类的比如菠萝等，晚餐6点半左右吃，减少油腻，一碗粥加少许蔬菜（公司不管晚餐，所以楼主一般点某几家卖粥的外卖），因为楼主偶尔加班不知道什么时候会忙完所以只能点外卖，有条件的同学可以自己在家做的。大家会惊叹，这样的热量能减肥吗，确实，这样的食物安排是增肌过程中的需要的，如果需要减脂，在本人肌肉达到标准后，可以按照如下的饮食计划进行安排，但切记增加肌肉的过程一定要保证好营养，不然身体会受不了，但不代表着你可以吃很多高热量的垃圾食品，也不代表着你要饿肚子。肚子一饿身体的代谢就会紊乱，明显的感觉自己会没有力气，节食短期时间会减下来比较多，但到了后期会发现体重降到一个数字就很难降下去了，还有个更恐怖的事情是，恢复正常饮食马上反弹，囧！所以我们得有耐心地健康地减肥，得到的快的东西失去的也会很快，真正高质量的东西都是要靠自己一分汗水一分收获地积累起来的。“三分靠练，七分靠吃”，饮食这一块的重要性可想而知~重要的事说三遍，不要节食，不要节食，不要节食！2.练在增肌的过程中主要是以力量训练为主，大家印象中所熟知的哑铃，健身房各种健身器材等，都是不错的选择，练的部位可以分为手臂、肩、背、胸、腹、腿，依次进行训练，如果在健身房一般器材上都会标明该器材是练什么为主，如果看不懂可以请教健身房的教练，一般教练都是非常热心的（因为身体好的人都倾向于阳光开朗，乐于助人），如果没办健身卡，现在有许多APP，可以下载按照上面的教程去执行也是不错的选择。楼主频率维持在一周3~4次的健身房训练，应该是隔1~2天就去练一次，每次大概1.5个小时的时间，时间安排大概会是这样，10分钟的热身（一般是跑步），40~60分钟的力量训练，20分钟有氧（跑步或者单车），最后10分钟的拉伸，运动完了之后会感觉特别地充实。具体每个部位都有哪些训练，如果大家比较感兴趣，楼主会在另一篇文章详细介绍，特别是腿，楼主针对大粗腿特别有心得，哎，我想静一静。以上都是说的都是增肌过程的训练量，如果到减脂过程，训练量需要提上来，主要增加的是有氧运动，每天都要训练，但不一定每天都要维持一两个小时的训练量，30分钟10km/h的时速大步跑，已经足以让你身上的细胞都调动起来，或者20分钟的悬空单车也是很好的选择，这样维持一个月左右的时间加上配合饮食可以减掉3~5KG左右，但前提是身体健康，肌肉含量达标。增加骨骼肌的过程是个很痛苦的，去打破自己身体的承受，重建自己的身体，整个类似于破茧成蝶的过程，痛并快乐着，楼主在训练的过程中也有朋友中途放弃的，教练也跟楼主讲过能真正坚持下来的妹纸真的不多，因为很累啊！但我想跟妹纸们说一句，当你试着克服这些困难，闯过了这些坎，你会更了解自己的身体，知道怎样与自己融洽地相处，更加轻松自如地控制好自己的体重。楼主现在49KG，看起来会是47KG左右，一种比较紧实的身材，一般S码或者少部分M码的身材楼主都可以轻松驾驭，楼主并没有继续减下去的意愿，楼主喜欢这样健康的自己，如果某个阶段需要自己再减个1~2KG，楼主会很自信地说半个月就够了。而且，楼主给大家透漏个小秘密，楼主健身3个月之后就可以隐约看到马甲线了。接下来PO一张楼主健身一个月之后的对比照，还有3个月之后有马甲线的照片（请忽略我当时的小粗腿）。健身一个月之后腰明显细了健身三个月之后开始有马甲线了3.休息晚上休息一直是楼主做的不太好的地方，楼主由于工作原因，时不时会加一下班，一加班的时候有时候到到晚上十一二点，回家有时候睡觉就快凌晨一点了。加完班第二天妹纸会明显感觉到第二天没什么精神，并且体重会上浮一点，这样的上浮需要经过3~4天的好好休息才能恢复。所以有条件的妹纸一定要在晚上11点之前就睡觉，瘦身又美容，最迟不能超过11点半，楼主亲身体验，只要楼主工作不忙了，楼主就会按时睡觉，那几天心情也好，锻炼也精力集中，效果杠杠的。教练也会跟我说，你只要睡好一天就相当于又多练了一天，这样的好事何乐不为。睡觉之前也不要想太多，想多了容易多梦，第二天精神也不太好，睡前2小时要是觉得肚子饿，可以吃一片面包或者喝一杯牛奶。就是这样简简单单，日出而作日落而息。在这里也PO个楼主的体脂变化图给大家，楼主体脂从27.0到25.7、24.6、24.4、24.0、22.2、最后到21.6，期间经过了7个月左右的时间，有时候是一个月测一次，有时候是一个多月，也建议大家不要急于一个星期测一次，保持一个月左右的时间测一次就差不多了，因为如果看到变化比较少容易打击自己的自信心。大家可以看到楼主体脂有时候下降的快，有时候下降的慢，就看那段时间楼主的训练量和训练是否认真了，基础代谢整体上都是上来了，偶尔加个班，营养没跟上也会下降一点点，楼主也是正常人也会偷懒和耍赖皮一下，可这些都会真实地反馈到你的成果上，所以大伙自己监督自己加油吧~说完方法之后，楼主想说说为什么楼主给文章取名中会带有“学会真正地讨好自己”这样的主题。楼主从小到大是易胖易瘦的巨蟹座体质，有碰到一个超级会心疼人会做吃食，就是那种你经常会听到叮嘱类似于“你太瘦了多吃点”的老妈（楼主以后会更新相关美食的文章），结果给别人的印象都是肉肉的，正常或者微胖的状态。戒不掉吃货的嘴和坚持不了运动的心让楼主一直游离在美女的及格线老远的地方，心里也一直羡慕那些吃不胖体质的美女们，每到夏天看人家细胳膊细腿，穿上自己心爱的裙子，而自己只能自卑地用长裤或者宽松的衣服遮住自己的身材，另外也延续到另一些方面就是，想通过其他方面，比如学习成绩，活动组织能力等等不太涉及外表的方面进行努力，加强自己的竞争力，也弥补一些外貌上的不足。毕业之后，楼主发现人的外貌是可以通过后天的努力加以提高并且改善的，而且加上气质的培养，可以上很大一个层次。这一路的健身过程，重建的不仅是我的身形，一路的辛苦更让我明白用心地去了解自己包括身体与心理，与自己相处，才能找到真正合适自己，让自己生活更顺心的方式与方法。也学会不去顾及别人的眼光，当你处于一个平常体重值，总有人会说你胖，也总有人会说你瘦，总会有各种不同的声音，屏蔽掉那些杂声，静下来问问自己的心，你最舒适的状态是什么，相信自己的感受，得到的不仅是一个健康的你，更重要的是你会遇见一个更自信与淡定的自己。还有呢，就是克服了自己内心的恐惧，学会了用科学的方法去面对事情，解决问题。心疼自己，也心疼千千万万与我有过一样经历的妹纸们，学会讨好，让自己有个健康的身体，积极乐观的心态，愿每一天都让你变得更好一点~
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