准备活动与整理活动的意义是什么？
准备运动的作用
任何物体从静止状态到运动，都有克服无力惰性的过程。人体运动，除要克服物理惰性外，还要克服生理惰性，即还要经历一个进入工作状态的生理过程。为了缩短进入工作状态的时间，人们在参加体育活动时候，常要做准备活动，通过各种身体练习，提高中枢神经系统的兴奋性，使人体各器官系统的活动逐渐加强，为更快地发挥最大的工作能力创造条件。
在运动或比赛前所做的各种身体练习称为准备活动。其主要目的是通过有目的的适量的身体练习提高中枢神经系统的兴奋性，克服内脏器官的生理惰性，使各器官系统缩短进入工作状态时间，为正式练习或比赛做好机能上的准备。
准备活动能够缓解运动者对比赛的过分关注，能够调整不良的紧张或抑制状态，使中枢神经系统的兴奋性达到适宜水平；准备活动能使体温升高，神经传导速度加快，内脏植物性神经逐渐兴奋起来，从而提高呼吸系统和心血管系统的功能，加强体内物质能量代谢；准备活动能降低肌肉及韧带的粘滞法加快肌肉收缩与放松的速度，增加肌肉韧带的力量和弹性；高质量的准备活动可使各器官功能相互适应和协调，充分发挥机体各器官系统在运动时的最大机能水平，对取得优异运动成绩和防止运动损伤有积极的生理意义。
准备活动的内容可分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操和游戏。专门性准备活动是指与运动项目相类似的活动内容，可根据项目特点进行徒手或利用轻器械进行练习。一般性锻炼的准备活动需要5～8min，运动员的专项准备活动可达半小时。准备活动的强度尖由小到大，身体微微出汗即可。有时运动员的肌肉温度可升高至39℃，心率可达100～120次/min。做好充分的准备活动与正式比赛或练习开始时间的间隔一般为2～3min为宜，最长不超过15min，期间应注意保暖。
总之，准备活动的内容、时间、强度及与正式比赛或练习的间隔时间要根据运动者的年龄、训练水平、运动项目及季节气候等多种客观情况进行调整后再确定。
整理运动的作用
整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率，调整呼吸，放松神经以及降低体温的过程。运动后的整理，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲，调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
在剧烈运动结束后做一些放松性练习，可以使人体由紧张激烈的运动状态逐步过渡到安静放松状态，使肌体得到更快的恢复。此时，剧烈运动虽然停止，但体内在运动时欠下了氧债，堆积了导致疲劳的代谢产物，这就需要心血管和呼吸系统仍处于一个较高的活动水平，来偿还氧债和清除代谢产物。另外，通过一些整理活动可使各部肌肉有节奏地放松和收缩，使肌肉中的血流通畅，可以加速体内血乳酸的清除，消除疲劳，促进人体机能的恢复。如果在剧烈运动结束后马上停下，肌肉对静脉的挤压作用消失，会使大量血液因重力的作用滞留在下肢，造成回心血量减少，心输出量出相应减少而导致血压下降，就会造成暂时性贫血，出现面色苍白、头晕、恶心及呕吐等现象，甚至出现“重力性休克”。
做整理活动时，运动负荷不宜过大，要尽可能使参与活动的肌肉得到伸展和拉长，可做2～3次的1min伸展练习和牵拉活动，以减轻肌肉的酸痛和僵硬；做深呼吸可加大肺的通气量，提高气体交换率，对神经系统也有良好的调节作用。
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准备活动和整理活动的意义1
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以提高自己的心肺功能为例，根据体育锻炼的FIT原则，列出一份锻炼计划哪有？
09-02-26 &
心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。    心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。    （一）每次锻炼运动处方的基本组成    在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。     1．准备活动    准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同 方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：     1) 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。     2) 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。     3) 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。     4) 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。     如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。     2．锻炼模式     锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。     （1）锻炼方式     常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。     在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击 力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。     （2）锻炼频率     一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。     （3）运动强度     运动强度接近50％VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度 所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标 心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：     最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分     应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。     （4）持续时间     提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20至60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间 应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要 求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50％VO2max的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70％VO2max强度 进行锻炼，仅需20至30分钟即可。     3．整理活动     每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻 剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。     （二）个体运动处方的制定     每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。     1．起始阶段     许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标 不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。     起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点：     （1）在以某一强度锻炼时应比较轻松。     （2）感觉不适时不要延长运动时间。     （3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。     2．渐进阶段     渐进阶段时间较长，约持续10至20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3至4 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70％至90％最大心率。     3．维持阶段     锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大 的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次 /周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。参考资料：
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心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。    心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。    （一）每次锻炼运动处方的基本组成    在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。     1．准备活动    准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同 方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：     1) 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。     2) 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。     3) 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。     4) 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。     如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。     2．锻炼模式     锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。     （1）锻炼方式     常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。     在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击 力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。     （2）锻炼频率     一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。     （3）运动强度     运动强度接近50％VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度 所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标 心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：     最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分     应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。     （4）持续时间     提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20至60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间 应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要 求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50％VO2max的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70％VO2max强度 进行锻炼，仅需20至30分钟即可。     3．整理活动     每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻 剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。     （二）个体运动处方的制定     每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。     1．起始阶段     许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标 不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。     起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点：     （1）在以某一强度锻炼时应比较轻松。     （2）感觉不适时不要延长运动时间。     （3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。     2．渐进阶段     渐进阶段时间较长，约持续10至20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3至4 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70％至90％最大心率。     3．维持阶段     锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大 的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次 /周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。参考资料：
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要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。另外，还可以爬楼梯，如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便，还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效
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心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。    心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。    （一）每次锻炼运动处方的基本组成    在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。     1．准备活动    准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同 方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：     1) 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。     2) 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。     3) 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。     4) 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。     如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。     2．锻炼模式     锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。     （1）锻炼方式     常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。     在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击 力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。     （2）锻炼频率     一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。     （3）运动强度     运动强度接近50％VO2MAX时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度 所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标 心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：     最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分     应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。     （4）持续时间     提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20至60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间 应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要 求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50％VO2MAX的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70％VO2MAX强度 进行锻炼，仅需20至30分钟即可。     3．整理活动     每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻 剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。     （二）个体运动处方的制定     每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。     1．起始阶段     许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标 不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。     起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点：     （1）在以某一强度锻炼时应比较轻松。     （2）感觉不适时不要延长运动时间。     （3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。     2．渐进阶段     渐进阶段时间较长，约持续10至20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3至4 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70％至90％最大心率。     3．维持阶段     锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大 的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次 /周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。
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心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。   心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。   （一）每次锻炼运动处方的基本组成   在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。    1．准备活动   准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同 方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：    1) 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。    2) 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。    3) 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。    4) 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。    如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。    2．锻炼模式    锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。    （1）锻炼方式    常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。    在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击 力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。    （2）锻炼频率    一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。    （3）运动强度    运动强度接近50％VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度 所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标 心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：    最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分    应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。    （4）持续时间    提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20至60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间 应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要 求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50％VO2max的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70％VO2max强度 进行锻炼，仅需20至30分钟即可。    3．整理活动    每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻 剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。    （二）个体运动处方的制定    每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。    1．起始阶段    许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标 不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。    起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点：    （1）在以某一强度锻炼时应比较轻松。    （2）感觉不适时不要延长运动时间。    （3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。    2．渐进阶段    渐进阶段时间较长，约持续10至20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3至4 次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70％至90％最大心率。    3．维持阶段    锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大 的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次 /周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少 1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。参考资料：
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首先锻炼心肺功能，增强腿部力量
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这有几篇文章，你觉得合适的话，给我留言，我会Email给你！ 1.市场化推动会计改革 推荐 CAJ下载 PDF下载 【作者】 王雅璇; 【作者单位】 浙江财经学院会计学院; 浙江杭州; 【刊名】 市场周刊.管理探索, , 编辑部邮箱 2005年 03期 期刊荣誉：CJFD收录刊 【关键词】 市场化; 会计信息; 会计改革; 【摘要】 20年多来,我国会计制度改革是伴随市场化改革而逐步深入的,市场化的事实不仅改变了我国传统的会计制度,也使得我国会计核算体制将逐步走上国际化的道路。 2.我国会计制度改革的不足与完善 推荐 CAJ下载 PDF下载 【作者】 王迎玲; 【作者单位】 胜利油田现河采油厂; 山东东营; 【刊名】 经济师, China Economist, 编辑部邮箱 2004年 07期 期刊荣誉：ASPT来源刊 CJFD收录刊 【关键词】 会计制度; 会计规范; 国际化; 【摘要】 随着经济全球化 ,我国会计制度的改革也被提上了议事日程。文章分析了目前我国会计制度改革的不足 ,并提出了完善我国会计制度改革的思路。 3.关于新时期会计改革与发展思路探讨 推荐 CAJ下载 PDF下载 【作者】 熊轩; 唐守祥; 【作者单位】 大连科球伊势不锈钢制品有限公司; 齐齐哈尔市社会科学院; 116100; 齐齐哈尔; 161006; 【刊名】 理论观察, Theory Observe, 编辑部邮箱 2005年 04期 期刊荣誉：ASPT来源刊 CJFD收录刊 【关键词】 会计改革; 现代会计制度; 会计模式; 【摘要】 会计在我国经济社会发展中的基础地位越来越重要。因此,必须建立现代会计制度、构建国际化和国家化结合的新型会计模式,提高会计人员的素质和能力,完善会计法规体系建设。 还有以下几篇： 赵曼丽. 浅谈新时期我国会计制度的发展策略[J]. 农业经济 , 2005,(04) . 陈昭. 我国政府职能转换与政府会计改革[J]. 市场周刊.管理探索 , 2005,(07) . 王瑞龙. 市场经济是“推动”我国会计改革的决定性力量[J]. 事业财会 , 2005,(02) . 应唯. 论我国会计制度改革的若干问题[J]. 商业会计 , 2002 许蒙新. 论中国当前会计管理体制的创新及其模式选择[J]. 北方经济 , 2005,(05) . 周丽敏. 会计面临的机遇与挑战[J]. 北方经济 , 2005,(10) . 冯巧根. 中国会计制度的变迁与发展[J]. 北京工商大学学报(社会科学版) , 2005,(01)
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