腹肌撕裂者-「腹肌撕裂者」请注意，你们这是在练水桶腰
腹肌撕裂者-「腹肌撕裂者」请注意，你们这是在练水桶腰
一 : 「腹肌撕裂者」请注意，你们这是在练水桶腰10 秒看全文1腹肌显露，不靠练腹肌，只靠体脂低，另外，局部减脂不靠谱！2一般人为身材，腹肌训练不必超过 15 分钟；3特意负重练人鱼线？只是练水桶腰而已……含「居家腹肌.养成计划」（喜欢健身的同学~帮我内测一下吧~硬派－从此开始）在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦……然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?为露腹肌，天天练腹 1 小时？首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！练腹肌&腹肌增长了&腹部脂肪减少了&腹肌清晰，腰部变细然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。我们今天不赘述，举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏：比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……记得科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点（你都充血了……）可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢……嗯，如果你想笑出腹肌，请关注硬派 APP 的“硬派趣图”账号，资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦～练腹肌，腹肌不现反粗腰？除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？嗯，那是因为你练错地方了……很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。你以为可以练成这样结果是练成下面这样嗯，专项训练人鱼线，腰粗 5-8 厘米没跑！真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）……所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？腹肌，到底怎么练？真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。&&&练上部——屈膝卷腹！屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。动作描述1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；3回到起始动作，重复动作。动作要点1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。&&&练下部——反向卷腹！我们（)之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。动作描述1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；3缓慢放下，重复动作。动作要点1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。&&&练整体——空中单车！空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！动作描述1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。动作要点1着重腹部的卷缩；2不要用手拉动颈部，避免受伤；3下颌尽量全程贴近锁骨。总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。最后，腹部训练也不用太长时间，与其花 1 小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用 15 分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者 HIIT 减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～文章最后依旧附上一个腹肌训练计划！三个徒手动作＋6 分钟 HIIT 燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰！欢迎关注硬派健身app查看知乎原文二 : P90X腹肌撕裂者（动态图）P90X腹肌撕裂者腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法，整个做下来要十几分钟，对肌肉的持续刺激感特别强，有一种“腹肌撕裂”的感觉，90天实现腹部“一团肉”的撕裂。动图比看视频方便，9个动作各25次。三 : 腹肌撕裂者好不好点击这里播放视频-&《腹肌撕裂者》首先楼主觉得这个视频很好，可能看到这个视频之前很多朋友以为腹部训练只有仰卧起坐大家都知道腹肌撕裂者这个视频，那么为什么叫腹肌撕裂者？首先腹肌说的就是我们的腹部肌群，他们包括，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌，那为什么叫撕裂者？可以参看楼主的《无氧训练》，其原理就是破坏你的腹肌，撕裂你的腹肌。为什么要破坏要撕裂你的腹肌？因为只有破坏和撕裂之后，摄入充足的蛋白质加上每天充足的睡眠腹部的肌肉群才会变的更强大，肌纤维才会变的更粗壮，才能创造超量恢复的基础条件为什么那么多人关注腹肌撕裂者？我们在九年义务教育的时候体育课就有做仰卧起坐考试，一个同学压着另一个同学的脚做仰卧起坐，相信大家都有这样的经历，再来我们看到别人有8块腹肌多少有些羡慕，另外现代人大多饮食都不缺肉类，所以很多肚子都比较大，那么腹部的训练一直是众人所关注的腹肌真的有八块吗？我们所说的八块腹肌，其实指的就是腹直肌，而腹直肌只是腹肌中的一种，那为什么看上去是八块？因为腹直肌中间有三对健划，在图中为白色，健划的成分类似韧带或肌腱，相对肌肉是没有弹性，也不会变粗，所以是凹下去的，但比较牢固，三对健划把我们的腹肌分成八个部分，突出来的部分为肌腹，图中红色部分，有收缩能力，肌纤维可以变粗，是凸出来的，所以看上去是八块，其实他们是连在一起的统称腹直肌，另外有的人健划不对称，所以八块腹肌看上去也不对称，楼主没有研究过这是为什么，楼主问过楼主的一个腹外科医生会员，手术经常发现这样的情况，他们认为是天生的，那么楼主认为腹部训练不能改变健划不对称的情况，但是只是腹肌肌腹左右大小不一样的情况是可以通过腹肌训练来改善的我为什么没有腹肌？我们每个人都有腹肌，无论你是男是女，是老是少，只是有的看上去很明显，有的不明显，瘦的朋友腹肌肌腹肌纤维比较细和健划在同一个高低，所以看上去是平的，胖的朋友也有腹肌，只是被厚厚的脂肪盖住了而已为什么我练了腹肌撕裂者没什么效果？首先我们看一下这个视频里面的老师，个个身材都很好，我们能不能也把身材练的这么好呢？楼主要说，如果你只做腹肌撕裂者这套动作，答案肯定是否定的，瘦的朋友还是得回到睡眠和饮食上找问题，可以参看一下楼主以前的文章，只关注健身锻炼是不会有多大成效的，那么胖的朋友，主要还是要降低自己的体脂百分比，腹肌就自然呈现出来了，也可参看楼主以前的文章《如何减肚子》，腹肌撕裂者主要只是刺激了我们的腹部肌群，对身体的基础代谢有一定的提升，但是很低肯定不如胸，背，腿三大肌群，所以他消耗不了多少你的体脂肪，我们也来看看视频里老师的身材，绝对不是只有腹部肌群发达，他们也要做胸背腿各方面的训练，我们不可管中窥豹，只看到一个腹肌撕裂者就以为腹肌撕裂者可以练成他们那样，不过这里要重申一下，避免有的朋友看了楼主说只练这个视频就没办法有八块腹肌，练这个视频中的训练肯定比什么都不练好，我们也不能只关注表面的变化,毕竟腹肌撕裂者对你的核心力量以及心肺功能体质也有一定的提升我们怎么运动好这套视频来强壮我们的腹部？首先腹部训练也不要天天练，因为腹部肌纤维也是需要修复的时间，光去破坏没有修复肌肉是不会变粗的，再来腹部训练我们一般放在大肌群训练之后去训练，因为我们的重点还是三个大肌群，胸，背，腿，如果你特别有时间，天天训练，或者每周能训练五次，那么单独放一天训练腹部也是可以的，那么腹部训练为什么要那么多动作？因为我们肌肉是有记忆能力的，同一个动作做多了肌肉有一定的耐受性，然后就无法去破坏我们的腹肌了，所以同理腹肌撕裂者视频其实不光是要教会我们这些训练动作，更重要的是要学会腹肌撕裂者的训练模式，我们一直按腹肌撕裂者视频去做到一定程度效果也会衰减，那么我们可以做一定的变化，比如我们可以减少2个动作，而每个动作多做5次，或者我们把腹肌撕裂者视频里的动作次序颠倒，打乱来做，我们更可以加入自己训练的动作也放到里面组成属于你自己的腹肌撕裂者，这才是腹肌撕裂者视频想要告诉我们的
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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2f3fc78c07_b.png\&\u003E\u003Cb\u003E腱划的数量，决定着你腹肌的块数\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果左右各2道腱划，那你天生6块腹肌；有3道腱划，则是8块腹肌；当然也有两边不对称，左边2个腱划，右边3个腱划的，也就是7块腹肌咯……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E天生腹肌数量，是固定的\u003C\u002Fb\u003E，先天6块腹肌的童鞋，后天怎么练，都不可能练成8块……当然，也不排除你本身就有8块腹肌，只不过一开始下腹部肥肉太多，藏住了2块的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E真相二：腹肌形态，天注定！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E除了腹肌数量，\u003Cb\u003E腹肌的形态，对称与否，也是由腱划来决定的\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而腱划分化的位置，则是由基因决定的\u003C\u002Fb\u003E，这也就是说，如果你腹肌不对称，那并不是练歪了或者是没练好，是打娘胎里就已经定好了的！而且后天训练也不能改变哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4f15c4b274c462e4541f_b.png\& data-rawheight=\&163\& data-rawwidth=\&924\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&924\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4f15c4b274c462e4541f_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='924'%20height='163'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&163\& data-rawwidth=\&924\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&924\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4f15c4b274c462e4541f_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F4f15c4b274c462e4541f_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E所以很多健美明星，即使全身哪哪都练的特别棒，\u003Cb\u003E腹肌也可能不对称，这和训练水平无关，只能算是不可抗拒因素了\u003C\u002Fb\u003E…… \u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F81a6c99c6667d59cf186e_b.png\& data-rawheight=\&420\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F81a6c99c6667d59cf186e_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='420'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&420\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F81a6c99c6667d59cf186e_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F81a6c99c6667d59cf186e_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E嗯，我自己也是腹肌不对称的那种类型＝ ＝上面是给今年的新书做的预告片原图，写的是个万年没填的大坑！提前做个预告，敬请期待^^\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E真相三：腹肌显露不靠练，专项练腹反粗腰！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E腹肌数量虽然天注定，但是轮廓分明、线条立体的腹肌，也的确是身材的一大亮点！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以大家对腹肌的追求也是相当狂热，无论哪个健身房，都有一堆练腹狂魔，每天花上1，2小时各种卷腹……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，真相是：\u003Cb\u003E腹肌不是靠卷出来的……想腹肌显形更立体，减掉盖在腹肌上的脂脂才是关键\u003C\u002Fb\u003E！（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fecde7459-79cf-42dd-f540a%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E什么？你想卷出一个腹肌来？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，\u003Cb\u003E每个人都有腹肌，你看不见它，只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下\u003C\u002Fb\u003E，所以降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F69e461dd110c050c17b5_b.jpg\& data-rawheight=\&750\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F69e461dd110c050c17b5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='750'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&750\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F69e461dd110c050c17b5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F69e461dd110c050c17b5_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，虽然专项的腹肌训练，可以更好地雕塑腹肌细节和厚度，但是我们日常生活中，\u003Cb\u003E很多下半身大肌群训练，已经可以对它有很好的刺激了\u003C\u002Fb\u003E。（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F9c9e027b-f304-404b-94f6-c796d47ca018%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这些动作，附赠性感人鱼线！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且\u003Cb\u003E腹直肌的生长潜力很小，即使你施加再大重量、最多时间，也不会有很明显的围度增长\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更重要的是，很多朋友为出腹肌专项练腹，结果腹肌没出，却\u003Cb\u003E刺激到更有生长潜力的腹斜肌，反而让腰围越练越粗\u003C\u002Fb\u003E……（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fbf8-480b-a9e4-cc2d0b98a317%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E练腹肌？你这是在练水桶腰！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdabd1dccbfaa6655_b.png\& data-rawheight=\&201\& data-rawwidth=\&994\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&994\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdabd1dccbfaa6655_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='994'%20height='201'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&201\& data-rawwidth=\&994\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&994\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdabd1dccbfaa6655_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdabd1dccbfaa6655_b.png\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E真相四：人鱼线≠健康，内脏脂肪是隐患！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，也有朋友问，既然有没有腹肌，主要是看腹肌上的脂肪多不多，那有人鱼线马甲线的身材，是不是就代表着低体脂、身体倍儿健康呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4108eadffcfd17fc51420dfb302f8694_b.jpg\& data-rawheight=\&326\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4108eadffcfd17fc51420dfb302f8694_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='326'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&326\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4108eadffcfd17fc51420dfb302f8694_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F4108eadffcfd17fc51420dfb302f8694_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E然而并不是……看上面这两位，腹部线条很明显吧？可是这肚子，这腰围，看着也实在不是健康的代表吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，\u003Cb\u003E腹肌显露，只能代表皮下脂肪低，而真正和健康密切相关的内脏脂肪，腹肌却不能说明问题\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如很多健美运动员，为了身材和肌肉更明显，会使用一些药物（HGH什么的)来帮助减少皮下脂肪（带来的副作用是聚集了内脏肥大……），所以他们\u003Cb\u003E虽然看上去腹部线条明显，但是腰围也很粗，并不健康\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于大多数普通人来说，虽然大家不会为了腹肌专门去吃药，但是\u003Cb\u003E不健康的生活方式，比如喝酒、久坐不动什么的，也会导致内脏脂肪增多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而如果你本身又比较瘦，那就可能会出现能隐隐看到腹部线条，但是腰围肚子也比较大的情况，要小心可能是更危害健康的内脏肥胖哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5c11ba406883_b.png\& data-rawheight=\&895\& data-rawwidth=\&998\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&998\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5c11ba406883_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='998'%20height='895'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&895\& data-rawwidth=\&998\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&998\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5c11ba406883_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5c11ba406883_b.png\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E真相五：腹肌不光好看，更好用！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E腹肌有棱有形，很是好看，不过\u003Cb\u003E腹肌可不单单是用来看的，更是身姿挺拔和力量传导的关键\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说，腹肌在生理上，\u003Cb\u003E负责保持躯干的稳定并控制身体重心的移动\u003C\u002Fb\u003E，包括前屈、转体和侧屈等。我们在跑步、跳跃等过程中，也都需要腹肌等核心肌群去发力维持身体的平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F34c16e1ccf4c9edeb5b29f_b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F34c16e1ccf4c9edeb5b29f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cb\u003E腹肌还负责着保护腹腔脏器、腰椎脊椎，维持正常的腰背曲线等作用\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于腹肌的一部分附在骨盆前，\u003Cb\u003E还可以帮助骨盆摆在正确位置上，避免“骨盆前倾”等身姿问题\u003C\u002Fb\u003E（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F0cc-46c2-af56-8f351f12e153%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E前凸后翘？可能是骨盆前倾！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，作为核心肌群的重要组成，\u003Cb\u003E腹肌也是上下肢力量传导的关键，对于运动水平和力量发挥，都有很重要的作用\u003C\u002Fb\u003E。（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F089b003d-1f-96f32b01d3c5%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你真的知道，核心力量的作用吗？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以出腹肌虽然不靠练靠体脂，但是强化腹肌力量，也很重要哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcf47d4b116eb0bafbd8606_b.png\& data-rawheight=\&282\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf47d4b116eb0bafbd8606_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='282'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&282\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf47d4b116eb0bafbd8606_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcf47d4b116eb0bafbd8606_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E之前我们也介绍了几个针对腹直肌不同部位的最优动作（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F651a-43ff-a7bf-ae002a79948f%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E有型腹肌？这三个动作最有效！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家可以参考下面的腹肌训练，来强化和雕塑自己的腹肌哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0d8dd9f396be258aba4aa_b.jpg\& data-rawheight=\&724\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0d8dd9f396be258aba4aa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='724'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&724\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0d8dd9f396be258aba4aa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0d8dd9f396be258aba4aa_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T10:29:55.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:41,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1030,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fa6f02adbeb5ea_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&腹肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:485,&height&:262},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:41,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:29:55+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&bac6ef53e401ccc8e9dc801d&,&uid&:92,&isOrg&:false,&slug&:&chen-xx-41-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&陈xx&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchen-xx-41-4&,&avatar&:{&id&:&v2-b99c40a15abdcc3fd6db8424&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&05edf0e6a8c8be399646&,&uid&:185700,&isOrg&:false,&slug&:&kui-feng-zi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&奎疯子&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fkui-feng-zi&,&avatar&:{&id&:&v2-a4736fcf&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&I 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一个玩家&,&isFollowing&:false,&hash&:&74b8b3b4cd09ca6f2dbb&,&uid&:442400,&isOrg&:false,&slug&:&lu-hao-jia-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&DevilMayCry&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flu-hao-jia-49&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&生活在幻想和现实中&,&isFollowing&:false,&hash&:&5fbc52b474a669cdd0b0c3f12469a1ec&,&uid&:861000,&isOrg&:false,&slug&:&jiu-ge-ji-ji-ling-ren-ai&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&九歌寂寂令人哀&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiu-ge-ji-ji-ling-ren-ai&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F2d5fe69b95fe064df3db928_200x112.png\& data-rawheight=\&398\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002F2d5fe69b95fe064df3db928_r.png\&\u003E\u003Cb\u003E10\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E秒看全文\u003C\u002Fb\u003E真相一：6块8块10块？基因腱划决定着你的腹肌有几块。真相二：腹肌形状不对称？不是因为练错了，腱划位置天生决定了腹肌形态！真相三：腹肌人人有，皮下脂肪够低才可见。另外，大强度练腹，反而可能刺激腹斜肌变粗腰！真相四：有腹肌≠健康，皮下…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbccf16106e2fcd78e2e5a3c_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练计划&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E秒看全文\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身训练和穿衣打扮一样，不同季节，应时应景效果好！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E月－2月\u003C\u002Fb\u003E：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E月－6月\u003C\u002Fb\u003E：春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E月－10月\u003C\u002Fb\u003E：美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fc3f2c4e2418111efcd5f9e_b.png\& data-rawheight=\&320\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fc3f2c4e2418111efcd5f9e_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2016年，先祝大家新年快乐！新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fca199c0f05a5d42e8adbdbc_b.jpg\& data-rawheight=\&384\& data-rawwidth=\&142\& class=\&content_image\& width=\&142\&\u003E\u003Cp\u003E新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以今天，我们也来说点应景的，一年之“计”在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E训练如穿衣，应时应景最宜人！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这穿衣就又回到四季变化，所以\u003Cb\u003E健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以\u003Cb\u003E从长久看，一段时间专注做好一件事最有效\u003C\u002Fb\u003E（相关阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fdb4-b85b0cd50b%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E开源又节流，为何却存不多钱？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”。所以\u003Cb\u003E也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力\u003C\u002Fb\u003E。（相关阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F1bee-%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E平台期！我的体重怎么不降了？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E条件1＋条件2，得出的推论就是，\u003Cb\u003E以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fb31fca786314aeb5c0fe4f_b.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fb31fca786314aeb5c0fe4f_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E年度规划，如何安排更合理？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如何划分训练周期：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，\u003Cb\u003E以3－4个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以一年的健身计划，可以安排如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fe21d04fc1c2ae02fd2804b_b.png\& data-rawheight=\&199\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fe21d04fc1c2ae02fd2804b_r.png\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E11月－2月 增肌增力增代谢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E每年11月到2月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你想啊，冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到……而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Ff32d7fe92a0f387e5b245ae_b.jpg\& data-rawheight=\&427\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Ff32d7fe92a0f387e5b245ae_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增肌有助于塑造身体的整体形态\u003C\u002Fb\u003E，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，\u003Cb\u003E促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节\u003C\u002Fb\u003E！（相关阅读: \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F79d28f8f-54ce-49bf-a715-4f21f37a8053%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E来，测一测你的爷们水平吧！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E秋冬增肌.怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷（60%－80%1 RM，8-12次\u002F组），每一组做到力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有经验的童鞋还可以尝试用TMF训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002F092b43d420c63f917d88fb61cdbd30cc_b.jpg\& data-rawheight=\&454\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002F092b43d420c63f917d88fb61cdbd30cc_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Ff98dceb3b5526304eec545_b.png\& data-rawheight=\&332\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Ff98dceb3b5526304eec545_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增肌训练.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff4af1ae8-a3f4-4ac5-8a9f-5cee%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E极限增肌，还需要做有氧吗？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F9cdb01e2-423e-2e220ebfcd%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F464f6d83-046a-4f82-95ef-f70ardzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拉伸，不减肌肉，只长肌肉！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E月－\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E月 提基代促燃脂\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E到了3月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一则是因为增肌3个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002F3dee0eb924d468a58cfeaae_b.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002F3dee0eb924d468a58cfeaae_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E而且“3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，\u003Cb\u003E应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETIPS:\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E围度衡量指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E懒得全身量围度的，可以\u003Cb\u003E以腰围为指标\u003C\u002Fb\u003E（减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E春季塑形.怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练方式建议\u003Cb\u003E以中高强度负荷＋超短间歇的力量循环训练和HIIT为主\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002F946f034f9ebc5d5344331_b.png\& data-rawheight=\&408\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002F946f034f9ebc5d5344331_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，想要减脂效果好，训练过程中\u003Cb\u003E保证训练强度和减少组间间歇时间是关键\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fbaebecfe7e80dad69cadbe_b.png\& data-rawheight=\&292\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fbaebecfe7e80dad69cadbe_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E塑形训练.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff5cc4c73-a3-65ee41ba9ef9%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E入门者最适合的减脂塑形之道！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fb2c7b9f8-37f1-4db5-8daed%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E想瘦？开启你的持续燃脂技能！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff0f3043a-ac96-4b87-9d63-d6fdb567e54d%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为什么HIIT更减脂（高强度间歇训练）？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E7月－10月 减脂降体重 看得到的瘦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E从7月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fd5db90cc6f93c5d2ac20_b.jpg\& data-rawheight=\&474\& data-rawwidth=\&316\& class=\&content_image\& width=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E所以这个时候的训练重点，是\u003Cb\u003E以降低体重，视觉看见的瘦为目标\u003C\u002Fb\u003E。（相关阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff19e4a0f-26cd-44a1-b202-c9dd90a03f74%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E想要看着瘦，减几斤才够？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E夏季减脂.怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E想减脂，在\u003Cb\u003E抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cb\u003E可以适当增加有氧运动时间加强燃脂\u003C\u002Fb\u003E：比如20分钟力量训练＋40分钟有氧减脂相搭配。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fce90f1cce6c55fb8d65f8_b.png\& data-rawheight=\&292\& data-rawwidth=\&801\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&801\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fce90f1cce6c55fb8d65f8_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E塑形训练.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff19e4a0f-26cd-44a1-b202-c9dd90a03f74%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E想要看着瘦，减几斤才够？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Feaf-418e-bb8c-3d0c16ec4757%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为塑形，如何搭配力量与减脂？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fc68ffb6d--a124-6c9ddrdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E什么运动更减脂，怎么运动更减脂？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F334e09f6-8bb1-f-1730bfbbf267%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高GI碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复（不过运动后要避免摄入脂肪哦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快（注意?低热量饮食≠节食）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身饮食.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F68c05f94-d016-40e2-a69e-34da1e4a40fd%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E吃的秘籍：对的时间，对的食物！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Ff11-43f2-82ee-9c31d82d2bfc%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E健身者，你吃饭别太矫情！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F57c18805-c6fe-49a3-bd01-54f2de1073ab%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E减肥？健康？你该吃什么油？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F98c106aa-cfb5-4a6d-b472-e8e8frdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为减肥，到底该吃什么糖？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& 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src=\&http:\u002F\\u002F0d4a24b58bfb6ecbc2979eb_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002F0d4a24b58bfb6ecbc2979eb_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E不过，即使是寒冬，也拦不住一颗热爱运动的炽热的心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多喜欢户外跑的童鞋，本身就风雨无阻，照跑不误。再赶上低温大风还带来好天气，自然更要与严寒抗争到底，坚持户外跑不说，周末还得再登个山滑个雪！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同学……这么冷的天容易感冒不说，更麻烦的可能还有冻伤等着你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身运动，更需预防感冒！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的小伙伴尤其需要注意，\u003Cb\u003E大强度运动更容易造成一段时间的免疫力低下，病毒也更容易趁机而入，都感冒了还没知觉\u003C\u002Fb\u003E（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fb50c0d87-8ea1-48b7-b9ba-057cfbff0fc3%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E健身训练更需防感冒！嗷嗷！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb426b02d6314afb2f7bbc4_b.jpg\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&565\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&565\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fb426b02d6314afb2f7bbc4_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E零下10度，在我们大帝都根本不算回事儿好么！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F79a4b4d9febb36bd2a62f1_b.jpg\& data-rawheight=\&292\& data-rawwidth=\&561\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&561\& data-original=\&http:\u002F\\u002F79a4b4d9febb36bd2a62f1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E自测你的城市，究竟多容易被冻伤？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E冬天在户外，穿的少容易感冒，这大家都知道了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过也有人就想了，反正运动也能产热，我少穿点，等身体自己暖起来不就好咯？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结果冻着冻着，就觉得自己四肢发麻，还有刺痛感…… 皮肤也变得僵硬肿胀……嗯，你可能先华丽丽冻伤了…… \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（ps：当然，也有裹得太多太厚去运动，结果冷风扑了热身子，外冷里也冷，直接发烧不起的……也不行哦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E冻伤几率指数表\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E下面是ACSM（美国运动医学指南）针对在不同温度和风速下正常走路（步速4.8km\u002Fh），环境对暴露在外的皮肤可能造成的冻伤几率：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同学们可以先对照一下这张表，看看在自己的家乡，本周适合不适合出去运动……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd37ae95b5cfeebcfb1ddd168_b.png\& data-rawheight=\&800\& data-rawwidth=\&1160\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1160\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd37ae95b5cfeebcfb1ddd168_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EWCT:指暴露在外的面部皮肤发生冻伤的时间与温度之间的相关性\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到，当环境温度&－15℃时，相对冻伤几率就比较高了，如果赶上大风天你还在外运动，更是容易发生冻伤！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其是一些人\u003Cb\u003E喜欢夜跑（夜里气温更低），或者想趁着冬天下雪去郊外滑雪（郊外气温比市内还要低5-10°C），更是需要多加注意\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道，冻伤，不但会造成皮肤损伤，严重时还可能危及生命，绝对不可以轻视！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E冻伤，怎么发生的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E冻伤\u003C\u002Fb\u003E，一般是当身体较长时间处于低温和潮湿刺激中，体表的血管发生痉挛，血液流量减少，造成组织的缺血缺氧，从而使细胞受到损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E冻伤表现\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动过程中的冻伤，多出现在手脚等肢体末端，表现为患处刺痛或发麻、皮肤很僵硬，活动困难或迟钝，可能还会有苍白或蓝色斑点。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E温度是导致冻伤的主要原因\u003C\u002Fb\u003E。研究发现，当身体的组织温度降低到0℃时，就可能发生冻伤①②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，在一般情况下，处于寒冷环境中，也是不会轻易冻伤的。毕竟我们也知道饿了吃饭\u003Cb\u003E冷了穿衣，而且身体也会有相应的对付手段，通过自身产热就能保持体温平衡\u003C\u002Fb\u003E（相关阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F6f1-4ac7-a5ad-19e%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E天冷、挨冻、瘦更快？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，冻伤可不仅仅是由于温度导致的，\u003Cb\u003E风速、湿度、受冻时间等，也是引起冻伤的主要冷应激之一\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E风速\u003C\u002Fb\u003E：通过促进对流散热和降低服装隔热性来加速散热；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E湿度\u003C\u002Fb\u003E：潮湿的皮肤暴露在风中，会使温度下降低更快。有研究表示，身体在潮湿环境下感受到的温度，可能比实际环境温度要低10℃左右③。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E题外话：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多同学觉的南方零度的冬天，比北方零下十多度还要可怕，就是因为“潮湿＋寒冷”，让你感觉更冷哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1d2c5ca3e3c_b.jpg\& data-rawheight=\&450\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1d2c5ca3e3c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而冬天户外运动，比如户外跑、滑雪登山等，本身天气就冷（温度低），运动时一般速度也较快（相对风速高），再加上运动容易出汗（湿度高），都是很容易导致你冻伤的原因！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这种情况下，身体整体和局部的热平衡可能在运动－冷应激中不能维持，就会导致体温过低、冻伤、运动能力和表现下降等各种问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E穿对衣服，预防冻伤！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E想要在寒冷的地方预防冻伤，穿对衣服，尽可能地减少身体温度的降低，就是关键！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那怎么穿才是最合理的冬天户外着装呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F4ee769dc11b5e8dbc55efbaff5051eb1_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F4ee769dc11b5e8dbc55efbaff5051eb1_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E嗯，上面这几种肯定是完全不行啦！（傻子都知道……）\u003Cb\u003E大面积的皮肤暴露，不冻你冻谁？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fec4f9a425ebba_b.jpg\& data-rawheight=\&237\& data-rawwidth=\&305\& class=\&content_image\& width=\&305\&\u003E\u003Cp\u003E那这么冷，我多穿几层棉袄、羽绒服呗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也不行！虽然拉链一拉，身体算是裹严实了，但这布料不透气，身体本身就会在运动中大量产热出汗，\u003Cb\u003E裹得太过严实还不透气，汗液只能粘糊糊的留在你身上，再加上天一冷，你不感冒谁感冒\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F590c87d46a_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F590c87d46a_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E冷的极致：又冷又湿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以\u003Cb\u003E预防冻伤，正确的穿衣姿势是要能保证透气排汗、保温隔热、最好还能防风防雨\u003C}