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〖新手必看：老岳健身知识问题问答贴精化版200题〗
老岳问题贴精化版马上会与大家见面-收集了1000多个精化问题与解答我是老岳问题贴的老岳,在我的问题贴里回答问题已经有酷快两年的时间了,里面收藏了各个样式的健身健美力量问题,在呼伦贝尔的这一个月里,我把问题贴里所的具有代表性的问题已经摘出来了,整理了一个精化问题贴,全部下来大概两百多个问题,包含了所有的训练时出现的问题,供大家参考.这几天马上就要杀青了.到时大家可以更清楚地找到想知道的健身方面的问题了,这些问题都是来自所有的训练者训练时出现的真实问题,可以说是一个很有实际操作参考的问题贴,我也会继续收集网友的问题,整理,给大家更多的正确健身知识.感谢对老岳问题贴的支持!
问题一提问：胸肌大小怎么办？
我有个问题请教你一下，我的情况比较特殊，我的左边肩胛骨比右边相对来说突在那里，初步怀疑是以前睡觉姿势老是靠左侧睡引起的，现在锻炼时的具体反映是：1，卧推下放时左边胸肌的感觉明显拉不开，没有肌肉撕裂的感觉，而右边感觉明显。2，平时背靠墙站立时，挺胸收腹，明显感到我左边的肩胛骨突在那顶着墙，肩膀往后收的幅度也没有右边大，做飞鸟时也是这情况。总之，我个人认为是不是由于锻炼时我左边的胸大肌拉的没有右边开而造成的，特别是胸肌下部明显（靠乳头那里外侧）。
& && && &情况基本就这样，希望能给点建议，最好给点具体 的锻炼动作
& && && &现在的训练数据，上斜80KG/8个，平板100KG/6个。胸围100，上臂40。（身高177/76公斤）
& && && &万分感谢！！！
回答：目前我不了解你左侧肩胛骨不平贴于背部的具体原因,如果是肌肉的问题那么有可能是:
1.左侧斜方肌上束过紧两肩胛骨间的菱形肌及背阔肌中下束无力,建议训练背部两侧分开训练.
建议动作:单臂哑铃划船或固定器械单臂划船,在单臂负重训练中,你可以尝试你最大重量的80%来做训练,在基本保证姿势正确的情况下做加速度收缩训练(在哑铃上时可用爆发力来完成行程,在最高点做肌肉收缩,放下至最低点)
2.提高左侧胸大肌的柔韧伸展性.
在做任何胸大肌训练时建议先做充分的柔韧伸展训练,使左侧不敏感的肌肉纤维充分得到拉伸预热的作用,这样在训练时左侧胸大肌的纤维会充分得到收缩,不至于产生盲点,其次,在胸大肌训练计划安排上我建议你在做拉伸训练后,先做一些器械的夹胸动作,例如十字夹胸或器械夹胸,在做哑铃的卧推,建议你多使用哑铃,哑铃虽然在动作安排上可能有些难于上强度,但哑铃对胸大肌的刺激会非常明显,同时我建议你在每一组之间的间歇中加上一个单侧胸大肌的静力收缩,是其肌纤维之间毛细血管得到充分充血,在最后的动作安排上建议你做箱式俯卧撑(左侧手垫高,左侧略高于右侧,在最低点停留1''.起半程后下至最低点后起全程,为一次完整动作,重复10次,相信你的左侧会充分得到锻炼.
3.如果是骨骼及创伤问题,可能很难恢复.
问题二提问：
04年的时候我做大跳扑地（竞技健美操动作）的时候落地双手没有做好平衡支撑，结果右肘关节受伤，后来我也没有太在意，就继续训练，结果导致右肘关节面增生，关节腔变狭窄，胳膊活动受限，现在跟不就伸不直！握推一上重量就疼，很是苦恼，你能给我在北京打听下怎么治疗不，我这辈子能不能握推150KG，就靠兄弟了！
受伤是受伤是运动中很容易遇到的问题,大家都会认为自身的恢复能力很强,但却忽略了康复的重要过程,向你这种情况,受伤部位已转变成器质性损伤,增生后的关节腔是不能通过训练来达到康复的,(与原来一样),以下有两个建议,
1.采用手术疗法,然后进行运动康复
2.提高肘关节周边的能力增加肘关节的稳定性,,但不能恢复到原来的正常的状态.
问题三提问：
1、请问老岳对于三角肌的练习有没有什么体会？前、中、后束分别用多少RM的重量，爆发力还是缓慢发力，按什么循序练？（前中后？后中前？）
2、老岳前臂用多少RM的重量
对肩部的训练我有个人的建议给你，首先从三角肌的解剖结构分析，三角肌是羽状肌群，这种肌肉构造，肌肉不需要很大的体积就可以举起很大重量，但这种肌群却很容易疲劳，在肩部训练时训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度．
　　　我建议一个完整的三角肌训练计划，应该由大重量的推举和高次数的侧平举来完成，在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的８０％，在助手的帮助下来完成，做８－１０次的训练，而且建议你做组强度递增而数量不减，强迫自己完成，两个推举动作完成后，做３个递减重量的侧平举，从重到轻，完后是后肩，
　　　谈到训练时是用爆发力还是缓慢发力，我有我个人的看法，其实我通常告诉我的学员可以把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合，在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程，在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练，效果很好，原因：大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法，而健美的缓慢发力是生长激素训练法，睾铜训练可以分泌大量雄性激素，从而促使白肌纤维生长，也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法，然而向腹肌，前臂，小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练．
我在做前臂训练的时候做后弯举用８０ＫＧ，做１２次一组．
问题四提问：
我平板和上斜卧推都是60公斤推14,5次, 70公斤6次, 有快8个月了. 肌肉每次练完都酸疼, 也长. 但是力量没有增加. 我这种情况, 目前需要冲重量么? 还是继续用6,70公斤接着练? 等到不长肉了再说?
你最近的训练应该在强度上和训练次数上做一些调整，在卧推的里我建议你做一个周期的每组只做６次的训练，在每一次充分热身的前提下，每组只做６次，不多做，重量强度下，在训练助手的保护下不要吝啬重量，大胆的增加强度，以我的经验你的极限重量应该是９０ＫＧ，你可以在每一次训练时都去做一组强迫组，用自己的极限重量只做１－２次，后面的４组，用极限重量的８０％，做６次，你可以用８０ＫＧ的重量做６次一组，这样做一个周期，你的力量和围度会有很大的提高．．．
问题五提问：
1.握推的时候无论上斜板还是什么的，推起的时候是不是抬头的效果对胸机要好？
2.为什么我引体向上的时候，第二天上腹机也疼？
3.为什么作双杠臂屈身的时候我就算低头抬腿作我的三角机前束还是疼的超过胸下机？
4.深蹲的时候到底是与肩同宽的站距对股四好，还是宽距还是窄距好？
5.训练后我通常喝30克蛋白粉和白糖和谷俺，其他应马上吃5.6个鸡蛋清还是2个苹果一个香蕉的效果好呢？只能选择一个！
１．向卧推训练的时候正确的姿势应是头部紧贴在训练椅上，正确的姿势应为头部，上背部，骶部紧贴坐椅，胸腔充分挺起，以保证肌纤维得到充分拉伸．
２．引体向上是一个自重复合训练动作，腹部为身体力量核心，在身体向上行进过程中，腹部始终处于收缩状态，以保持上身的稳定，所以在第二天腹肌会赶到疲劳．
３．双杠训练三角肌前束属于被拉伸肌群，双杠动作的主动肌肉群为肱三头肌和三角肌前束，胸大肌属于被动收缩肌群，你可以尝试调整下降幅度，使身体不下降到最低位置，或调整手卧杠位置，可选用外八字卧法，胸大肌在收缩过程中会感到很明显．
４．深蹲时建议你采用与肩同宽的动作对四头肌刺激会很好，宽站距对臀大肌和股头肌群中的股外侧头刺激明显．
５．训练后建议你应先补充水果以补充训练时流失的糖份和维生素，同时建议你补充ＶＢ族，因为在训练时由于汗液流失会丢失大量Ｂ族，同时也建议你补充ＶＣ来提高免疫力，在训练过２０－３０分钟后，在补充蛋白质和碳水，因为在肌肉训练后身体的很多血液都驻留在肌肉纤维中的毛细血管里，腹腔中脏器血液会明显缺乏，这时过早补充蛋白质，会造成消化不良．
同时建议你在服用蛋白质后２０分钟后在进行洗浴，水温也会把大量血液带到皮下，从而造成脏器缺血，功能减慢．
问题六提问：
我的胸，块头有了，但就是有些小！
问过一些人让我多做飞鸟，把胸拉开。但我感觉上胸效果还好，但下胸就不行.
请问我该怎么练？
你说你的胸大肌的问题,我的建议给你
胸大肌的宽窄大小一个是取决于骨骼的大小,二是取决于你胸大肌肌肉纤维的长短,你在做训练时先把阔胸的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如器械夹胸和十字绳索夹胸,后做哑铃卧推,尽量选用哑铃训练,可以增加训练是肌纤维的运动幅度,下胸我建议你在双杠后加上一个下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显
再给你个建议,在每组间做1分钟的静力收缩来增加肌纤维的横段面,提高肌肉训练时充血能力.
问题七提问：
我刚健身没多久，现在练胸怎么都每感觉
&&我一般是先蝶式夹胸，然后上斜飞鸟，然后是下斜推和上斜退，前两个都是7，7，9，7，7。 后两个是5，5，7，5，5。做的时候都是硬挺着才能做完，但是这样下来，没有任何酸痛的感觉，但再做任何器械都做不起来了
&&现在是有那么一点点效果，但我满疑虑这样到底是怎么回事啊，请指教
训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,你说在训练后你没有疼痛的感觉了,一个可能是你在做胸大肌训练时动作不标准,另一个可能是你的强度在掌握时有些偏大,在训练时三头肌的参与过多，从你说的个数上来看,确实强度上安排有问题,向你刚开始训练尽可能选取可以做12-15次的重量来进行训练,训练过程提高目标肌肉训练时的敏感度,提高神经控制肌肉的能力.
问题八提问：
刚刚开始健身，昨天去了第一次；引体向上特别困难，其他器械还可以；哑铃和杠铃只能举最轻的且不加重；今天感觉几个部位开始爆酸，不知道下周和以后怎么开始？！
这个很简单,人体就向一部机器,长时间没有运行的时候,猛的开始运转肯定会有一些不适,需要磨合,刚开始训练的时候一定要把动作掌握好,不要贪重,要循序渐进,训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,所以酸痛是一种很正常的生理反映,解决办法:你可以在每次力量训练后做15-20分钟的有氧训练,并在训练后对目标训练肌肉进行拉伸训练,也会缓解DOMS.
问题九提问：
我想问一下如何增加训练重量？什么方法比较科学和安全？谢谢。
你可以在每次的第一和第二个主动作上例如卧推+上斜卧推,中在充分热身后把重量加到极限重量的80%-90%,只做6次训练,(六次要在助手帮助下才能完成的训练强度),每个部位的前两项主项都象此一样,做1个训练周期,大概4-6周,完成后恢复正常8-12次训练模式,并且一定要多做基本功训练例如硬拉深蹲和站立挺举等复合大重量动作,提高整体力量水平
注意:一定要充分热身后并多拉伸后才能进行大重量训练阶段,以免受伤.
问题十提问：
老岳，我胳膊不长怎么办？哈哈
手臂生长在训练里确实有一定难度,不知道你现在的训练课程里手臂是否是单一个训练课程,我建议把手臂训练做为一个单一训练课程,我给你的建议,先做绳索拉力器二头收缩,使二头肌充分充血后做杠铃训练,杠铃训练你可以采用两个重量,一个只能做10次的重量和一个很小的重量的杠铃,注意在杠铃弯举过程中大臂应略微向前不要垂直地面,从生物力学的角度大臂向前与身体成20度时二头肌收缩最明显,注意二头在向心收缩时应加速度,可做爆发力上举,但在最高点处停止收缩肌肉,后慢慢做离心训练,重复10次,在完成后马上用小重量杠铃做10次训练,注意在这10次训练时采用缓慢收缩方式,慢上慢下,这时的二头肌就象着火一样,酸痛到极点,要坚持完成4组,完成后的动作,尽可能安排绳索的训练动作,因为绳索的训练在整个训练过程中对肌肉的拉力是均等的,不象哑铃或杠铃一样,
问题十一提问：
我的问题是,吃蛋白粉、肌酸会不会脱头发,我看很多人都成了秃子,还有,我以前一周大概2次深蹲,每次都上极限,感觉这样不好,现在呢,也是一周2次,周1的时候用能做6次的重量做6-10组,周4 用能做3 次的重量做6-10组,这样训练科学吗?还有多久冲一次极限最好?我现在深蹲200KG,
& &卧推训练是这样的,以前一直120KG没长进,现在可以推130KG,我的训练是1周1次,推到极限,然后3头,隔天练肩,杠铃上推,也推的极限.不知道科学不,吃的也不成,准备买补给,推荐个质量好的,谢谢
蛋白粉和肌酸是不会脱发的,你看的脱发现象有的可能是遗传因素,有的是使用类固纯等激素药物后产生的反映,蛋白和肌酸属于常规补充剂,是一种通过科学手段从事物里提取的高级营养物质,可以放心服用,
象你训练的时候我建议你每个部位只做一次训练/每周,身体的肌肉的生长是需要足够休息的,在每一次的训练课程中应该把握好时间安排,不要做马拉松式的训练,就40分钟解决战斗,因为在长时间的力量训练会导致身体雄性激素分泌降低,从而降低肌肉合成能力,在40分钟的训练课程安排中,把目标肌肉练透,在做极限重量时应放在每个部位训练课的前两项主项里,这样的课程安排你可以每一循环周期都安排极限重量做为强迫组,对你增长力量和增长肌肉起到很好的作用.
补剂的问题,我可以给你推荐几个不错的,象美国的IDS,是分离乳清蛋白,每勺含26G优质蛋白,效果不错,我在用,你可以试试.
问题十二提问：
我的半月板受伤已经一个月了，也去医院看了敷了药，伤情有了好转但还是没有彻底好完，即下蹲不能完全蹲到底只能半蹲。听人说彻底好完要半年时间，如果是这样那这半年时间我的腿部训练是停止还是做一些轻微训练？我的腿部已经停训一个月了，自我感觉大腿小腿都细了一圈。
我的建议是你最好停止腿部的训练,大概要半年左右,不要怕肌肉萎缩,在停止腿部的时候最好不要做任何的腿部训练,尤其象深蹲和腿屈伸,我给你个恢复的训练,我的半月板也受过伤,你可以在垫上身体立直坐靠墙,双腿伸直,紧贴住,收紧四头肌,保持30秒,放松,持续8次为一组,做4组,每天做一次,这种训练会加强半月板周边的肌肉拉力,帮助恢复,还有做小腿训练时尽量采用坐姿提踵,不要做站立负重提踵
在休息半年后,你可以改变成静力腿屈伸,或做靠健身球下蹲后大腿平行于地面后,静力,漫漫恢复,不要操之过急,围度还会回来的,要是伤加重了可就麻烦了.
问题十三提问：
A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的？
特别是练肩或者背部和2头后
训练时头部经常充血/脸/耳朵也红，其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样？
是缺氧？供氧不足？训练后头脑真有简单的感觉=呆滞
注意了热身和重量也这样
搞的我想练也没有办法练了
每次练完dou有过度训练的感觉
实际上我的训练量不大
是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足？但是健美人都不爱跑步也不会这样啊
B怎么算是憋气？
有的朋友说应该动作结束时呼气有的有的说应该发理的时候呼气 是不是举的时候一直呼气这样做8-12次
C我这里有个朋友总是缩头缩脑的（就是脖子没有伸出来肩往上太多）别人都说是脑袋放在肩膀上的怎么纠正
D怎么让腹肌滚动起来???看过杨老表演过!具体怎么训练呢??????
E米洛斯·萨塞夫：初学者的训练：经过17年健美训练，我认为每天训练 身体的一个部分是达到快乐平稳进步的最佳途径。肌肉只有在你让它们在两次 训练间隙有足够的恢复肘间才会得到增加。
初级者到底是应该每次全身练/每周3次还是应该这样分部训练？
F为什么练小腿屁股感觉更明显？
不管站姿怎么变 直腿做的a.腹直肌強化
H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正？虽然知道要
b.豎脊肌群伸展
c.腿後肌伸展
d.髂腰肌伸展
e.腹橫肌強化
但是很难孤立训练这些肌肉（高手说一下怎么孤立的练他们？）
先谢了问题太多最想知道第一个和最后一个问题的答案
A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的？
特别是练肩或者背部和2头后
答:根据你所说的情况有两种可能,训练完后脖子僵硬,头脑不灵活可能是你在训练时的呼吸错误,经常憋气造成大脑供养不足,血液经过大脑时不能把更多的氧气输送到脑部造成的,
第二种可能:你说特别在练肩和背和二头时出现,可能是你动作不规范或是重量过大造成颈屈肌和斜方肌充血导致大脑直接供血不足,特别是肩部训练课程中的侧平举动作,很多训练者都会出现三角肌中束不明显,斜方和颈部过度用力造成充血,僵硬
训练时头部经常充血/脸/耳朵也红，其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样？
是缺氧？供氧不足？训练后头脑真有简单的感觉=呆滞
注意了热身和重量也这样
搞的我想练也没有办法练了
每次练完dou有过度训练的感觉
实际上我的训练量不大
是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足？但是健美人都不爱跑步也不会这样啊
答:我分析主要和你训练时的呼吸方法不对,你在做任何训练时肌肉发力应为呼气,在用力过程中不要憋气,要在肌肉完成动作的同时把气呼出,如果出现头脑不清,头晕是就是因为由于呼吸不正确导致大脑却氧,我可以告诉你个办法,如果你在做训练时出现缺氧现象,你可以到户外或窗前,展开胸腔,做深呼吸10次,吸法:先用鼻吸气到不能吸为止,紧接用嘴吸气,后同时呼出,使机体完成一次供养过程,就象大哈切,人体在疲劳时身体会释放大量二氧化碳,需要通过打哈欠来完成更大的摄氧,你可以模仿做10次深呼吸,会缓解你的问题.
为什么练小腿屁股感觉更明显？
& &答:在做小腿提踵过程中你用的重量可能有些偏大,对于小腿来说重量还可以,但对于你起稳定的腰部来说却是很大的压力,在上举过程中由于腰部要稳定整个身体腰部会下意识的往前顶,这时臀大肌会自然收缩,等于也在做训练,建议你可以采用坐姿小腿提踵,可以避免这种情况.
H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正？
上交叉综合症又称圆肩,是由于身体前不肌肉拉力明显大于背部肌肉拉力造成的,解决办法增强胸大肌的柔韧训练,增强背部菱形肌的训练,和三角肌后束的训练
下交叉综合症又称骨盆前倾,由于底脊肌拉力大于腹肌拉力造成的,解决办法增强腹直肌和腹横肌力量
问题十四提问：
刚开始练没多久 大约两个月的时间吧 初步有点效果 就是腹部不知道怎么弄好&&能告诉我一套符合大众又比较有效的计划吗？关于腹部的。特别是小腹有些赘肉。
还有就是我们这样的初学者 怎么安排锻炼好？每个部位每周一次还是两次好呢？
右手昨天出点事情被砍了一刀 有段时间不能动了 大哥 我以前出的那点效果会不会没了呢？我这段不能锻炼的时间 我应该怎么保持和适当动一动呢？就是右手不能用力，跑跳什么都行。
对于腹肌训练我有的建议是:
& && &腹肌是不易疲劳肌群,腹肌由腹直肌和腹横肌,腹内斜和腹外斜构成,腹部是一个很容易堆积脂肪的部位,你在训练的是侯应采用大重量和高次数自身重量的训练来训练,大重量刺激腹部纤维变粗,高次数来达到消耗皮下脂肪,同时要想拥有完美的腹肌线条,有氧运动和合理的低热量饮食也是很重要的,
向初学者我建议你前面的训练尽量采用循环训练,让身体为以后的大强度训练作好准备,而且在分化训练时肌肉不会变的很疲劳,在训练过程中应不要贪重,注意动作的规范性,找到肌肉收缩的感觉,并注意目标肌肉的充血感觉,过一个周期后(大概4-6周),你可以采去分化训练,每个部位一周只做1次,每次不要超过40分钟,注意强度,要练到位,找好训练的价值域,
手部受伤你可以做下肢训练,尽量避免由于运动造成的再次损伤
问题十五提问：
我是初学者24岁,180CM/75KG,到健身房训练有半个月了,现在力量水平最大是卧推40KG,深蹲SMITH架60KG,空蹲架还没试过.(踢球时膝盖受过伤,重量一加起来膝盖会有感觉,但是不疼,不过以前受过伤,心里有阴影,不敢加重)
我的训练计划是一天一个部位:
周六周日休息一天另外一天做有氧运动.
请教一下,我目前的情况可以按照这个计划来训练吗.
另外,每次我都是下午6点左右去健身房,练到到8点,两个小时够吗
我晚餐都是八点之后练完回来吃的
主要是米饭青菜面条馒头和肉类,然后会在练完回家后喝500ML牛奶,象我这样的初学者可以使用蛋白粉吗
不知您对我这样的饮食还有哪些建议呢,
另外在训练之前要是感觉肚子不饿的话是不是可以不补充碳水化合物了呢.
你的计划对于一个初学者来说可能有点强度偏大了,而且你的训练课程没有三角肌的课程,我建议你的训练计划,如果你要是做分化训练的,可以这样安排,
第一天:腿部
第二天:胸大肌
第二天休息做有氧
第三天背部
第四天肩部
第五天手臂
第六天休息'
第七天做有氧
这是一周的训练计划
而且你的训练时间需要调整一下,我建议的力量训练应排的紧密一点,最好在40分钟内完成,剩下的15分钟做有氧,5分钟拉伸.,不要做马拉松式的训练,
在饮食上我建议你在训练时先摄取一些碳水和蛋白质,保证训练时有足够的糖原储备,你可以选蜂蜜水,在训练后你可以补充蛋白质,蛋白粉对于你来说是个很好的选择,保证每公斤体重摄取1.5-2克足可以,在睡前喝一杯温牛奶,会帮助你更好的休息,来帮助你进行肌肉恢复.
训练前不要吃的太多,大量的碳水会导致胰岛素迅速升高,人会出现困倦,我的经验是蜂蜜水是非常好的训练前补充剂,同时在训练日里要多补充维生素C,由于训练会导致免疫力下降,所以VC也是必须的...
问题十六提问：
昨天刚整了个哑铃凳，就是为了做卧推
今天感觉对胸的刺激不大，三角肌那里到是疼痛
感觉卧推没有我以前做BOX PUSH UP对胸的刺激大。
我想一定是我的动作不规范的缘故。
请问大哥做卧推应该注意什么细节？怎么样使胸部承受更大力量？
首先,我不知道你的训练时间有多长,BOX PUSH UP因为对胸大肌的刺激大是因为在下降到最低幅度后胸大肌肌纤维被充分拉长,你在做哑铃卧推时我给你个建议,你首先要做充分拉伸,并把肩关节充分活动开,在做胸大肌拉伸后也要对三角肌的前束进行拉伸,在做哑铃卧推时,你可以将哑铃成为八字,推起,也就是说卧法上不用完全在一条直线上,可以成为八字型,这样三角肌前束的参与会大大减少,你在做哑铃卧推前可以先做一些胸部单关节的运动,譬如十字夹胸,蝴蝶机等,让胸大肌充分充血在做卧推,还有你可以在网上查查功率因子训练法的介绍,这个训练法会帮助你得到更好的发展,那个训练法主要说的是你在训练过程中可以采用半程训练,使肌肉持续受到刺激,我们正常的推举训练,在杠铃哑铃至最高点时,大部分靠我们的骨支撑,而目标肌肉却放松了,你可以做半程的训练,使目标肌肉没有休息的时间,在相同的时间里做更多功
问题十八提问：
专业知识很强!我也有问题想请教.多有麻烦谢谢了
就是什么时候该休息,什么时候该练的问题.然后是休息时应怎样休息,练时应怎样练(主要指强度吧),是休息时也要适当的练吗,开始练了以后要慢慢来还是一下加到以前停练时的量哪?就像考鸡翅得讲火候一样,训练也得讲火候是吧?有时候练起来就不敢停,停下来又容易犯懒.您的好经验是什么请不吝赐教.
训练来说,休息和饮食是至关重要的,三分练七分养,可见休息是很重要的,我们的肌肉不是在我们训练时才会生长,而是我们睡觉的时候也就是我们充分休息时才会生长,所以不要吝啬休息时间,
至于训练,我认为,如果在正常的训练周期里,应该不断的去尝试自己的极限(但要充分保证安全的前提下,一定要充分热身,循序渐进的加强度)
在一个完整的训练计划里,每6周一定要有一周完全休息的时间来充分放松,我的经验在6周大强度的训练后一周的放松是非常必要的,首先肌肉要得到充分的休息,是身体慢慢从适应强度里走出来,不要让肌肉产生适应感进入平台期,同时可以让精神彻底的放松一下,这时你可以看一些训练片,外国那种很能激发荷尔蒙的训练,例如罗尼的训练,但不要去做,让心理对训练产生一种渴望,7天的时间会使你越来越想去训练,可以充分调动你的训练热情,你可以试一下///
问题十九提问：
我想请问老岳，你会不会因为体重太大而影响做爱质量？？？呵呵！
不会,体重大不代表笨重,大的肌肉也要很灵活,我的训练包括很多跑步和柔韧性训练,肌肉是我们的宝贝,但要学会控制他们,不能成为我们的累赘.对吧哥们...
问题二十提问：
包括本人在内，许多健美人士都有不同程度的高血压，这是怎么回事？
健美人群的普遍高血压主要来自健美训练者的饮食安排,在健美餐里健美运动员在需要大量的蛋白质的前提下,会过多摄入红肉,例如牛肉,象国外的马特拉左,一天要摄入大概2公斤的牛肉,可想,其中胆固纯的含量,我建议所有健美训练者要每周保证2-3次的有氧训练,同时在营养餐里要多吃大量的纤维素,健美是一把双刃剑,所以要使用好我们的肌肉,不要让他给我们带来负面的影响.
问题二十一提问：
现在发现我的胸沟有问题，从上往下是向左偏 的，最下面大概往左一个手指。这改怎么办呢？
还有你所过不要杠铃卧推，那能否给我定一个计划呢？我现在的量是每周二和周六练胸，一次平板一次上斜，先是4组杠铃，再4组哑铃，4组蝴蝶机夹胸，4组俯卧撑。如果杠铃不练那应该加练那个项目？量是多大？谢谢
胸大肌的构造大部分是先天的因素,但可以通过训练尽可能的弥补,我可以把我的训练计划给你,但你要根据你自身的情况改变一下
1.绳索十字夹胸 4组*12(每组重量递增)
2,蝴蝶机静力收缩 40'' *4组
3.哑铃卧推 4*12(每组重量递增)
4.上斜杠铃卧推 4*10
5双杠或下斜飞鸟
6,BOX PUSH UP 或 平地PUSH UP
以上组与组之间间隔40秒,整个训练密度要大,在40分钟内完成
问题二十二提问：
请问岳哥，我平时练习综合格斗，在网上查询，发现很多格斗高手都是采用循环力量练习，来锻炼体能，是否还有提高相对力量的训练阶段?循环力量练习怎样制定？如果有相对力量训练阶段如何安排？请不吝赐教！
兄弟我对格斗的力量训练不是很清楚,但我可以给你一些提高力量的训练项目
首先你可以通过硬拉.深蹲,挺举来等复合动作提高身体的绝对力量,通过爆发力推举,负重半蹲跳,等动作来提高身体的爆发力,需要说的是腹肌的训练也要加强,同时在训练后要多做协调性训练,跳绳是一个非常好的训练.以上可能说的可能不太完全,我只能给你建议一些动作,我对格斗还是不太了解,但通过上面的训练你的绝对力量和身体爆发力会得到充分的提高...
问题二十三提问：
岳哥你好，看到你在前面的帖子提到，训练日要补充维生素C，来提高免疫力，我想请教下，什么食物维生素C含量高？每天需要摄取多少？
还有你所说的VC是什么？谢谢。
VC属于水溶性维生素，维生素C含量最高的是橘子，象你每天训练后可以吃两个橘子，象超市里的100%果汁里VC的含量也不少，维生素C没有固定的量，但要注意的是VC 服用时不能成波峰和低谷状，要保持一定的量，也就是说不要今天吃的很多，第二天突然停掉，这样会打乱身体的代谢，免疫力也会下将，要每天摄取等量VC，对于提高免疫力会有很好的帮助
VC 就是维生素C的简写
问题二十四提问：
岳哥你好，看到你在前面的帖子提到,一次训练是40分钟，包不包热身呢？还有组间休息一般是多长时间，一个动作与下一动作休息一般又是多长时间呢？时间会不会很紧？
看到你的问题，我给你的建议是如果你想专业的练习，更好的是到家附近的健身中心去，在家里器械的限制会直接导致训练的效果，象你自己的哑铃对于训练里的某一个动作强度很大，但对于别的动作却完全达不到训练的强度要求，象你说的二头弯举用单支15KG的哑铃做12次在动作完全标准的前提下强度是不小的，所以我建议你还是到专业的健身中心去做正规的训练，相信你会取得很大的进步，加油！
问题二十五提问：
我04年开始练健美，练了差不多有一年后来去当兵了。退伍以后又重新练，到现在又是一年了。我好像不属于那种白肌型的肌肉，和我一起练的人，个个力量都长得比我快的多。一年了我的卧推重量也才增加了50斤，现在也才125斤做6下左右。我22岁，177CM，77KG，脂肪含量中等吧，你的一般差不多。另一个情况是我在部队期间练长跑进步得比较快，成绩提高了很多，而短跑或力量性军事科目都没什么长进，是否就能断定说我是耐力型的。我还是比较注重动作的规范性的，一般只有在最后一组强迫组才会允许自己动作稍微变点形。
我的训练计划是这样
周一胸，腹部& &周二背，小退&&周三大腿&&周四三角，斜方，腹&&周五二头三头
周六休息，然后重复。& &有时候周日也休息，或者练完腿那个课程后休息一天
饮食基本很固定
早上5个蛋白一个蛋黄，一杯牛奶，一碗90克燕麦
中午半斤鸡肉或牛肉，大量米饭和蔬菜。晚上也一样
睡前4个蛋白90克燕麦，一勺ON金牌乳清
一般是下午3点训练，训练前一根香胶.训练完一勺ON金牌乳清，一个苹果，30克葡萄糖,一勺肌酸
自己感觉已经吃了很多了。有时都吃不下去了。
1.我做杆铃卧推时三头特别酸，每次都是因为三头没力而没很好的完成动作，我是否应该加强三头的训练，要的话应该以什么动作为主。我三头窄卧推举的重量和宽握胸部推举差不多，三头看上去也不小，但为什么没力，郁闷！还有，可能也是因为这个原因，我的胸部是身体所有部位中长得最慢的，很不成比例，我应该怎么练？卧推我一直加重量就是加不上去
2.如果一个动作做完了感觉很累，但目标肌肉又得不到很好的充血，是否就证明这个动作对自己的效果不大？
3.有时感觉特别有激情，已经按原定计划练完了，是否可以超量训练?
看了你的训练计划和饮食安排,他们是没有问题的，但出现问题的可能是你强度安排,首先我来解释你的第一个问题,
& &1.象你这种状况我的很多学员都有这种现象,首先来分析胸大肌的动作,三头肌在整个卧推里起到一个不可忽视的作用,他是辅助胸大肌完成动作必不可少的一快肌肉,三头肌又分为内侧头,外侧头和短头,其中在推举过程中外侧头的参与是最大的,所以要想提高三头肌的推举力量首先要增强外侧头的力量,其中最有效的动作是哑铃双臂颈后臂屈伸,这个动作会大大提高你的外侧头力量,提高推举力量,再说说胸,你可以把你的主项卧推往后放放,先做一些孤立的动作,例如夹胸或蝴蝶机，在胸部已经略微感到充血的时候，再做卧推这种复合动作，在每一组完成后加上徒手的静力收缩训练，使胸大肌肌纤维里的毛细血管充分充血，同时静力的收缩训练对于提高你神经控制肌肉的能力也是一种训练，以下是我的胸部训练计划，你可以参考：
1.绳索十字夹胸 4组*12(每组重量递增)
2,蝴蝶机静力收缩 40'' *4组
3.哑铃卧推 4*12(每组重量递增)
4.上斜杠铃卧推 4*10
5双杠或下斜飞鸟
6,BOX PUSH UP 或 平地PUSH UP
以上组与组之间间隔40秒,整个训练密度要大,在40分钟内完成
& &2.首先不是所有动作都适合你，象杂志里的一些冠军或是一些身边介绍给你的动作不一定都适合你，人和人之间是有个体差异的，平时要多去尝试一些训练动作，总结动作的感觉，给自己制定一个适合自己的训练计划.
& &3.训练计划如果已经完成，就不要再去做其他的训练，记住我说的40分钟训练法，不要让马拉松式的训练拖跨你的训练热情，消耗你的睾酮，在训练前如果感觉到今天状态不错，可以在训练时加大训练的强度，多做一些强迫组，但要在助手帮助下完成，不要受伤。
问题二十六提问：
要出门在外1个多月, 很难接触到什么健身器械, 应该怎么做来维持肌肉呢?
在出差的一个月,我给你的建议,做做有氧训练,保持身体的心肺功能,没晚可以做做俯卧撑,仰卧起坐,适当的做作肌肉训练,有助于保持你的肌肉,不至于掉的太多,还有在出差的一个月,要注意你的饮食安排,不要摄入过多热量,增长多余的脂肪.
问题二十七提问：
力量训练后如何进行有氧运动啊
我想增加肌肉，同时想把腰腹部的脂肪减掉，不知道如何做好？我每次力量训练进行1小时，或者1.5小时！只是不知道如何进行接下来的有氧运动！是按照时间来算，还是按照消耗的热量来进行啊？我以前进行30分钟，消耗350卡路里的热量，不过效果不太好！
你的力量训练时间有些偏长，40分钟的训练比较适合增长肌肉，我的建议你可以在每次力量训练后做15-20分钟的有氧训练比较合适，一个可以缓解第二天的乳酸堆积，一个可以有助于肌肉恢复，对于你想增长肌肉的阶段，腹部的脂肪是肯定会上长的，众所周知，增长肌肉的前提就是要有足够的热量摄入，才可以起到增长肌肉的作用，然而想要减少脂肪的含量必须要控制热量的摄入，这两个看起来似乎有些矛盾，可能就是我们所说的鱼与熊掌不能兼得，我可以给你一个比较中和的建议，你可以安排早上做有氧训练和腹肌训练，因为人体可提供热量的元素是糖，蛋白质和脂肪，人体消耗这些元素的顺序是糖，脂肪，蛋白质，这可以看出在清晨你可以以蛋白质为主的食物作为早餐，吃一顿零碳水也就是零糖早餐，这样在热量消耗中由于没有足够的碳水，机体会直接消耗脂肪来给身体供能，这样就起到了减少脂肪的作用，在下午的正式训练后多补充碳水和蛋白质来给肌肉足够的热量帮助其生长，这样，你会得到不错的效果
& &再来说说有氧，每次保证在30-40分钟之间，不要超过40分钟，超过40分钟以上的训练就变成了无氧耐力训练，对增长肌肉会起到相反的作用。
问题二十八提问：
1、我在大学健身房练，自练和请教别人相结合。条件比较简单，以杠铃和哑铃为主。练了三年了，其中因肩伤停止一年半左右。
2、由于肩部受伤，目前每周三次，练深蹲，背部，肱二，肱三，每次一个半小时。
3、引体向上一次只能做8个左右，练背主要是做颈前拉，俯身拉背，坐姿划船。
4、运动日每天吃一勺蛋白粉，每天晚上多吃两个鸡蛋。其他不吃。学习较重，一天睡6个半小时左右。
问题如下：
1、怎么样能把背练得再宽些，再厚些？（标准姿式时，我是明显的倒三角，但是感觉背部没有完全出来，两手上举时，就看不到背了。。。）
2、感觉自己练的强度很大了，为什么就是不长肌肉呢，很郁闷，尤其是肱二肱三。
3、饮食上要如何注意呢，不可能天天从自习室跑回去吃东西，最多是花钱买蛋白粉了，每天吃上一些。
4、自己总是为伤病困扰，如果可能，请介绍一下肩部恢复的办法，或者推荐好点的医院。现在肩部还不能做大重量，只能在50kg上下，三院的医生说我是三角肌拉伤。
1、怎么样能把背练得再宽些，再厚些？
答，你的背部训练里缺少了很重要的一个训练动作，硬拉，硬拉的训练会大大提高你的整体力量，并对于你背部的肌肉起到增长的作用，在你的背部训练里要注意的是训练时的强度，在做绳索颈前下拉时，你可以才取宽握距，在横杠放到最高点时背部有意识的向上做二次拉伸，使整个背阔肌肌纤维拉伸到最大，对于厚度来说，做做中等握距的杠铃划船也是很好的，你可以安排你的训练计划：
1）高滑轮宽握距下拉12*4
2）杠铃划船 10*4 每组加重
3）硬拉，（4-6）*4
4）窄握距对手绳索下拉12*4
5）直臂下拉 12*4
2，增长肌肉的条件有很多，大强度的训练，和摄取高热量的食物，大量的蛋白质，看了你的训练时间，你的训练太长了，我在很多的问题里都提出了40分钟训练法则，你的训练时间太长，可见你的训练安排的不够紧凑，密度不是很大，单位时间里肌肉作功不是很大，你可以把你的训练压缩到40分钟里，你的强度会大幅度提高，同时你的肌肉也会得到增长，长时间的力量训练会大大减少身体里的睾酮，使身体分泌雄性激素减退，合成蛋白质的能力下降，所以，训练不要做马拉松，大强度高密度才是训练的根本。
3.饮食其实很简单，鸡蛋是个不错的选择，而且很方便，蛋白粉的服用，我建议你在早，训练后，晚睡觉前服用，蛋白质很容易分解，所以在一天里三个时间补充，会随时给肌肉提供足够的蛋白质，在这你可以服用一些氨基酸，氨基酸是一种抗氧化剂，也是肌肉生长的基石
4。我不清楚你的肩部是什么损伤，是二头肌肌腱，还是肩秀肌群损伤，你可以自测一下，你把你的手臂抬高，做提壶倒水的动作，如果三角肌疼痛，就是肩秀肌群损伤，可以做一些哑铃内外旋的运动来进行康复训练，如果推举时和前平举时疼痛，有可能是二头肌肌键损伤，建议你在医生的指导做一些推拿按摩康复。
问题二十九提问：
我的肩伤已经快两年了 是做项后下拉受的伤 不严重 就是训练时觉得不舒服 当时没有经验 没有太在意 也没有做什么处理 后来就渐渐加重 现在做深蹲,引体左肩前束疼痛 去中医院看过 医生说是肱二头肌长头拉伤 做了几次针灸 有些好转 请问我现在是停止上身的所有练习 还是做小重量的恢复训练呢 到底怎样才有利于伤痛的恢复?
你的损伤应该是二头肌肌腱，建议你在医生的指导做一些推拿按摩康复。前期避免一些大重量的肩上推举,你可以做一个把大臂抬到与地面平行,手持一个轻的哑铃,小臂垂直大臂做向前放下,停止到与地面平行后还原,持续做15次为一组.会缓解你的损伤,同时做按摩康复也是非常有用的,建议你每周到中医那做3次肩部按摩,使受伤部位血液循环,加快康复
问题三十提问：
我5点半下班,你说我是下班后练,然后吃晚饭好呢,还是先吃晚饭,休息半小时在去练呢?
& &假如我先吃在练,我晚饭一般是快餐或煮的面条,吃完肯定得休息1小时在去练,练完大概8点多,肯定又要吃东西,吃什么好呢?1勺IDS蛋白粉,3个鸡蛋,一小碗米饭.睡前在喝点牛乃,这样好不?
& &假如我先练在吃,我5 点30下班,5点的时候我吃2个馒头,一点香蕉,然后直接去健身,完了大概是7点,然后来吃一勺蛋白粉,3个鸡蛋,在自己煮蔬菜,蒸点米饭一起搅碎吃!合理吗?
& &以上两种我到底该采用哪种,采取后再有没有需要注意的地方没?
我建议你还是训练后吃比较好，更好的给肌肉补充能量，你下班后在训练前30分钟时可以先喝一点蜂蜜来提供碳水，吃一根香蕉足可以提供训练时所需要的热量，象蛋白粉的摄入你一天1勺，量是根本不够的，根据你的体重来说，每天至少要保持在5-6勺的用量，你可以分别在早，训练后，睡前服用，蛋白质是一种很容易分解的物质，你一天从食物中得到的蛋白质含量对于训练人群来说是远远不够的，我现在的蛋白粉一天大概在15勺左右，蛋白粉是一种从牛奶里提取的高级营养物质，属于营养食品，是一种正常的常规补充剂，它只能给身体提供足够的蛋白质，没有缓解肌肉训练后酸疼的作用，肌肉训练后的疼痛是正常的乳酸堆积产生的，最好的解决办法是在训练后多做一些拉伸训练，每次训练后做15-20分钟的有氧训练，都会加速分解乳酸，
问题三十一提问：
为啥我一练弯举,心脏就觉得特别累,比深蹲还难受..
二头弯举过程中，心脏就觉得特别累，原因有两种可能，第一，你的强度可能有些大，第二是你的呼吸方法不正确，在做二头弯举过程中，尤其在控制下落过程中，很容易产生憋气，造成心率过快，脑供氧不足，正确的应该是在下落的同时匀速呼出
问题三十二提问：
我在做杠铃划船这个动作中碰到些疑问,请解答,谢谢
每次做完这个动作,背部没啥大的感觉,但腰的下方,很疲劳,是我动作不对吗?请指教
1. 提杠铃的时候,是垂直向胸部方向拉吗?向小腹方向提拉?
2. 肘尖向外打开?还是肘尖朝后?
你的问题很简单，像杠铃划船这个动作，腰部的受力是很大的，人体在前倾40度时，腰椎的压力是最大的，所以你会感觉腰部有酸的感觉，你最好要带好要带来完成这个动作，其次，在做杠铃划船时，先把杠铃拿起，上身完全站直后在向前倾斜到一定的角度，开始动作，这样会更好的掌握动作，杠铃应沿着大腿为轨迹，离大腿1公分，向小腹处提起（也就是腰带扣下方）肘尖向后，收紧竖脊肌
问题三十三提问：
我隔天练腿&&但腿总是不能完全恢复 体力好时 前蹲90-100公斤热身 160公斤5*5 深 蹲& &差时 150公斤6*5.&&现在的体重是75公斤 .股四头肌 外侧上部总是疼 最近好有点怕练腿
我喜欢独自训练 所以不敢冲击极限重量& & 组间休息是5分钟-6分钟是否太长&&由于单位距家要30多分钟车和上班时间长 训练时间只能订在晚上7.30 后&&.8.30健身房关门&&一小时训练悍间是否太短& &腿举要加入训练中吗 我一月练一次腿举 冲击重量是一千磅
兄弟，你的训练是不太科学的，首先腿部是身体最大的肌群，大肌肉群的恢复时间至少需要48小时，像你这种强度，是有些过量了，很容易造成训练过度，我建议每周只做一次腿部的 训练，要想长力量的话，你可以每组只做6次，每组递增重量，一直加到只能做2次的极限重量，这样的训练效果要比你现在好的多。
像你这种情况，我给你一个很好的训练计划，比较适合一个人训练，而且不用很大的重量，很安全，同时也会达到很好的效果，你可以做深蹲10*10，也就是说10个一组，做10组，重量用完成10次不太困难的重量，以后做腿屈伸，和腿弯举，训练足够了 ，效果很好
& &腿举是对股四头肌外侧头刺激比较大的训练，你可以在不做10*10的时候加上这个训练，一般腿举的重量是极限深蹲的2.5倍，所以要适当的给自己上强度。
问题三十四提问：
我练背阔肌总是找不到感觉,我做的是大重量，每组10次以下加起来得20组左右,象引体向上（还有些别的动作）有时甚至只能做到半程,但我也在坚持这么做,总以为慢慢力量就上来了，可以做全程并且也会增长块头.但好久过去了,我的收效甚微（基本属于白练了）,半程的还是只能做半程,块头也没怎么长.每次作完也没什么感觉。我是不是彻底错了,背阔肌是不是个大慢肌呀,只能用多次数并且全程的办法来对付它，别的办法都无效哪（有人说的吊在那儿也能长啊）？奥赛选手们怎么能练得那么大？还有小腿腓肠肌比目鱼等应该是快肌对吗？有什么方法，能使得快慢肌之间转化吗（就是快肌变成慢肌，慢肌变成快肌）？先谢谢了！
我给你的建议，改变一下你的训练课程，既然你的引体向上作不了，你可以选择颈前滑轮下拉，效果也许会比你做引体更好，你的引体在没有完全拉到顶部时，你的大部分力量是由二头肌来完成的，只有完全的引体才会对背部起到刺激的作用，还有，背部的宽度取决于你背部肌肉肌纤维的长度，所以在你做背部训练时一定要做完全的动作，例如在划船的动作中，当手臂伸直的时候，你可以有意识的在向前放一段距离，使背部在作一次拉伸，在动作时一定完全使肌肉拉伸到极点，收缩时一定要收住，使肌肉充分得到锻炼，这样对背部肌肉才会有很好的训练效果，我可以把我的背部训练计划给你，你可以借见，我在用效果很好
1 绳索直臂下压
2 高滑轮下拉
3 杠铃划船
5 窄手对握下拉
6 可选（助力退让式引体，慢下）
对于你的小腿问题，小腿属于不容易疲劳肌群，所以你在动作选择上可以用超级组来做训练，用一个比较大的重量做第一个组，紧接着可原地徒手做提踵20次，每次至最高点时稍停顿，使肌肉充分收缩，这个训练不但可以刺激皮下的表层肌纤维，也可以刺激深层的肌肉纤维。
问题三十五提问：
我隔天一次深蹲,先是力量蹲,然后全蹲...每10~15天会有3~5天的休整期.至于您提到的一周练一次腿,,,我实在是不敢苟同!腿/臀/腰 这些部位对于训练的耐受力很强,远不能用训练上身的思路去理解它.
我记得 我爱举重 说过,,,同等肌肉块,练得多的力量大.
上肢肌群一般情况下都是块头大力量才会大.一般情况下,在最广泛最正常普通的骨骼支架内,很少有能肌肉块很小确能卧推很大的重量的.
但是下肢,特别是 腿/臀/腰 这些部位就不一样了.举重/力量举 运动员具有绝对的统治力.
我的意思的说,,,下肢力量受 神经系统 的支配很大!它的发展潜力远远要超过上肢.
所以我觉得 深蹲/腿举 这类动作不应该一周只练一次.
刚子你好,看到你的帖子我很高兴,有这样喜欢讨论训练的兄弟,应该是值得庆贺的,有些知识只有产生不同论点的同时才会演变出新的理论,
& && & 首先我看了你的贴,你所提到的力量举运动员,举重运动员,这些重竞技项目,他们的目的是什么?是拿冠军,出更好的成绩,他们为了这个简单的目标可以付出任何,甚至是身体的健康,想必大家都知道,一个运动员从选材,训练,饮食,甚至于药物都是很精确的,他们的训练科目也都是围绕这提高运动成绩来训练,象举重运动员,几乎每个举重运动员身体都有关节的损伤,.重量超过人体正常范围时对人体都是有害的,象你提到的训练,我们的目的是什么,是那些重量吗?还是通过训练得到自己想要的肌肉,还是从中得到健康,我曾经说过,健美运动是一把双刃剑,在使用得当的时候是一把非常厉害的武器,使用不得当时对自己也是一种最危险的武器,我们把我们自己来和运动员来作比较,这首先就是一个不可以拿到一起来做比较的题目,第一,身体的差异,相信每个会跑步的人都不会去和刘翔去比跑步,为什么,身体上的差异,基因上的不同,占续刚的腿部力量应该是很惊人的吧,为什么他参加大力士比赛,任何一个项目都完成不了呢?!所以,不同的项目有不同的训练方法,我在这里提到的一次训练方法是针对大众喜欢健美的朋友的,这个训练对于爱好者来说是最有效而且最安全的,深蹲是一个危险系数很高的复合动作,在完成动作时参与的肌肉也很多,象腰部,你的背部,腹肌等,就算腿部的肌肉可以恢复,那其他的稳定肌群呢?!显然不能,这样一个对身体不会有好处的训练方法虽然可以提高腿部的力量,但对于训练者来说是非常不安全的,楼上的老哥也提到了,自身的一些损伤,如果再这么练,相信关节的磨损是不可避免的,其次,从药物的角度,相信大家都知道专业的运动员是必须通过一些科技手段来提高训练成绩的,我们可以吗?综合以上所有的问题,可以看出,我们究竟想要得到什么,什么才是我们想要的,训练方法多种多样,记得我在学习教练知识时,最简单的一个问题,什么样的计划是科学的,答案是第一要保证安全的前提下,看得出.
& && & 再来谈谈深蹲,如果你是一个力量举运动员,你的每隔一天做一次深蹲,也有点偏多,对于一般的训练者根本恢复不过来,长期而频繁的刺激,肌肉对于训练会产生一种适应,这样你的肌肉会越来越麻木，你的进步也就越来慢,慢慢你很快的迎来平台期,我跟HETIAN也聊过,我们关系很好,一个合理的训练计划,是要在完全充分的训练加上充分的饮食和休息,才会得到最好的效果,我训练时每个部位每周只做一次,象我的深蹲,极限可以蹲到260KG,腿举可以做到780KG,我的腿围一年长了6CM,我始终遵循一次的训练法,但每一次的训练要做到位,一定要充分的练到力竭,有这样一个俗话,三分练7分养,可见充分的休息是很重要的,肌肉只有在得到充分的休息时,才会发挥出无限的潜力来,运动员的恢复是超过常人的,这也就是说明为什么运动员可以在场上比赛,而你却在下面观看了,我们训练要丙着安全有效的理念,效果才是我们真正想要的,
& && & 刚子兄,不知我的解释你是否赞同,有时候我们可以羡慕那些专业运动员的素质,但不要去轻易模仿,从外界的任何因素,我们都和他们有一段距离,他们的训练精神,才是我们真正应该学习的,不是吗?呵呵
问题三十六提问：一 仰卧哑铃上举 到底是练胸还是练背呢
如果是练背的话 是练到那个部位呢 背阔肌上 中 下?
如果是练胸的话 是练到那个部位呢 胸沟中线???
二 长杠划船(杠铃一边靠墙 一边用双手拉起)
是练背阔那呢 上 中 下?
长杠划船训练效果与T杠划船类似吗?& && &
回答：仰卧哑铃上举是锻炼胸大肌的，它分为上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推，分别练的是胸大肌的上部，胸大肌的厚度，和胸大肌的下沿
你说的动作是T-BAR划船，又称一头沉，这个练的背部很多，更多的是背部的上部，和整个宽度和厚度。
问题三十七提问：
1我器械大概半年多了``我知道健美是先理论明白再纠正动作```以前根本就不知道什么要什么理论```根本就没有感觉到肌肉的收缩``现在看了杂志和1些训练视频慢慢的改正``那我现在要重新来吗``用12~15次来慢慢体会``还是只要在练得时候体会就好了``
2我蛋白按每磅1克还是每公斤1克，而碳水每磅3克``我65KG178CM``哎太瘦了``就猛吃肉结果老是很痒``也去过医院查是消化不好```那我应该怎么吃呢``吃太多会不会不消化而浪费啊！！！
3我计划：1胸，肩（卧推5组，上斜卧推，双杠，蝴蝶夹胸各4组& && &推举，直臂上拉各4组）&&2背，肱二（引体向上，宽卧杠铃划船，T杠，硬拉各4组& && &杠铃弯举，哑铃弯举各3组）&&3休息& &4腿，小腿（深蹲，腿举，俯卧腿弯举各5组& & 提鸬3~4组）5胸，肱三（上斜卧推5组，平板飞鸟，上斜飞鸟各4组& &&&俯卧臂屈伸，下压各3组）6，7休息&&每组8~12次& && &这样的计划强度够吗？？那怎么修改```我很瘦```可以有氧吗那大概几分钟
4我胸，背，腿的基本动作都没感觉````老是找不到！！怎么办``谢谢哥哥了``我一定会努力的！！
很高兴你选择了健美这个运动，看了你的情况，我可以给你个很好的建议，你一定要掌握好所有动作的要领，不要急于求成，健美是一个长久的事，不是短时间就能够成功的，象盖楼房一样，动作的正确性，想整个建筑的地基一样，只有打好基础、盖出的楼房才是最坚实的，象你的情况，你可以先把动作的准确性和锻炼肌肉的感觉找到，先不要贪重，多看看专业的健美杂志，多去尝试新的训练动作，找到最适合自己的一套训练方法，相信你会一定会取得成功的，我可以给你个建议计划，你可以适当的变更，根据自己需要，在这个训练计划里我会给你安排很多的基本功，象硬拉，深蹲等，来强化你的整体。
第一天：腿
1 杠铃深蹲 10*4 （可以逐渐加重）
2 腿举 10*4 （重量应该是深蹲的2.5倍）
3 坐姿腿屈伸 12*4
4 腿弯举 12*4
1 杠铃平板卧推 8-10）*5 其中有一组做极限强迫组
2 上斜哑铃卧推 8-10）*4
3 平板飞鸟 12*4
4 下斜卧推 12*4
第三天休息有氧30分钟+腹肌
第四天背部
1 高滑轮下拉 10-12）*4 （每组做重量递增）
2 杠铃划船 10*4
3 硬拉 6*4 （重量递增，最后加到只能做2次）
4 坐姿划船 12*4
5 绳索直臂下压 12*4
第五天 肩部
1 史密斯杠铃颈前推举 8-10）*4
2 哑铃前平举 12*4
3 哑铃侧平举（两个重量做超级组）每个重量做12次，两个重量完成后为一组
4 俯身哑铃飞鸟 12*4
第六天二头三头
1 杠铃弯举 8-10）*4
2 哑铃交替弯举 10*4
3 斜板哑铃单臂弯举 10*4
4 垂式弯举 10*4
5 绳索下压 12*4
6单臂哑铃颈后臂屈伸 10*4
对于你的饮食，是每公斤体重计算的，象你如果有条件的话，蛋白粉是不错的选择，你可以把蛋白分为3次服用，早一勺，训练后两勺，晚睡时一勺，这样蛋白质在一天都会提供足够的营养给肌肉，至于你的消化问题，我可以给你个建议，在饮食后嚼两个孝母片，会帮助你解决消化问题
相信你一定会取得成功，坚持+刻苦+科学的方法=成功 希望早日能在赛场上看到你的风采！
问题三十八提问：
请问前面提到的练6个星期休息一个星期,那在这一个星期里的饮食怎么安排呢?蛋白粉要不要吃
有一本书介绍你看&用健美训练法打造类固纯体格&的书,上面有一些建议很好,他们建议蛋白质的摄入可以周期性做冲击量,内做低摄入量,来打乱胜利正常反映,来促使肌肉的合成作用,这个做法有很多的争议，不过我现在正在试用这个理论，效果不错，你也可以试试，在休息期除正常饮食外不额外摄入蛋白质，在开始训练的第一周做高蛋白质摄入，效果不错
问题三十九提问：
我是一个18岁的大学生。十分热爱健身。但可能遗传的原因，我太瘦了。现在1.77米，但体重只有60kg。
这是我的几张照片。岳哥看看我是不是应该吃点蛋白粉？有个业余教练建议我吃点康比特的健肌粉~我看了一下说明，它比乳清蛋白粉含的蛋白质少了些，但多了些碳水化合物。还有岳哥，我对练腿一直有点顾虑，因为今年十八，很想长点个子，我担心上太大重量的深蹲会影响我长个子。是不是应该过一年再加强练腿呢。现在我上大一，因为是从心里热爱健身，所以每天都有去健身房的条件。
你问题里提到的营养品的问题，如果你想增肌长体重的话增肌粉是个不错的选择，增肌粉也叫傻瓜粉，是一种很方便的营养补充剂，它的碳水会相对高一些，蛋白质的含量也是按成分来配比的，里面也会添加一些氨基酸，是一个很不错的产品，我现在也在使用增肌粉，他的营养成分比较全面，蛋白粉来说很多运动员是用做赛前减脂来使用的，蛋白质很容易被身体利用吸收，对肌肉有很好的恢复作用，你的情况，我建议你使用增肌粉，我现在用的是IDS的SMARTGAINER，效果不错，你可以试一下，我不太喜欢国产的营养品，主要是技术的问题（只是我个人的看法，哈哈）
象腿部的训练也是很多青少年健美迷最关心的问题，蹲吧，怕不长个，不蹲吧，怕长的不协调，我给你的建议，适量强度的深蹲对骨骼的密度是很有帮助的，对青少年的骨骼生长也会起到辅助生长的作用，我建议你可以多服用一些钙制品，但要注意你的训练强度，不要去尝试自己没有把握的训练，对脊椎造成不必要的伤害。
问题四十提问：
小弟我的肩峰处的两个窝特别深感觉像畸形一样的《三角肌后束》部位肌肉不紧张时左胳膊特别深，你可以告诉我是怎么会事吗？两个胳膊的力量也是力量差距很大《右可以做40KG个单个哑铃二头弯举〈勉强有三角肌肉帮助〉〈〈左臂只有一半而已〉纬度也差2CM你是高手有见过我这样的问题吗？？&&
右可以做40KG个单个哑铃二头弯举〈勉强有三角肌肉帮助〉是练旋二头时手臂有一点前移
用手摸的到骨头要比右边明显的多了就只有皮和骨头是先天的吗？？？
兄弟你提到的肩峰处的两个窝特别深感觉像畸形一样的你最好有照片给我看一下,我不清楚你的具体情况是怎样的,还有你指的你左臂是力量比右臂差一半吗?你的问题有点散,我没看明白是什么意思,你整理一下你的问题发上来,我帮你看看吧.
& && &&&有很多训练者都存在着左右手不一样的,不过象你所说力量能相差一半,我从没看到过,除非是左臂受过损伤,由于损伤造成左右力量相差很多,一般左边会相对差一点右手.希望你能够整理你的问题,把问题说的具体点,我们来帮助你分析一下
问题四十一提问：
甚麽动作对於增大下斜方肌厚度最有效呢
观看国外选手 他们的下斜方肌像是两条很粗的大水管
所以想请教那些动作对於增厚下斜方肌 最有效呢??&&
中下斜方肌的训练在做哑铃耸肩的时候,身体略微向前,把肌肉收缩点放到斜方肌的厚度上,还有象座姿绳索划船,窄卧杠铃划船,硬拉都对斜方肌的厚度有很好的效果
问题四十二提问：
1大肌肉和小肌肉在一起练不是更好吗````或是。。
2哑铃侧平举（两个重量做超级组）每个重量做12次，两个重量完成后为一组& && && && && && & 这个什么意思
3拉伸怎么拉伸呢```大概多久``有什么用``
大肌肉和小肌肉在一起安排是完全可以的。哑铃侧平举的超级组，你拿两个重量，一大一小，比如20LB+15LB ，先用20LB的做12次后马上用15LB的再做12次，中间没有间歇，此为一组，这个训练叫做超级组。拉伸在训练学上分为动态拉伸和静态拉伸，静态拉伸更为安全，你对目标肌肉拉伸时保持拉伸动作5到10秒，略微有些酸疼即可，不要做动态的拉伸，对肌肉造成拉伤，因为韧带与骨骼的连接点有个小的节点，医学上称为高尔夫球节点，韧带在被突然拉伸时它会给韧带发出神经指令使韧带收缩与拉伸力成相反的力，如果拉力大于收缩力很容易造成拉伤。训练前对目标训练肌肉做5-10分钟的拉伸训练有助于降低训练受伤的几率，同时也对肌肉收缩和训练质量起到很好的效果。训练后的拉伸会很好的减少乳酸的堆积，对肌肉有放松的作用，同时使肌肉保持良好的弹性。
问题四十三提问：
问个问题X型腿的人应该怎么练腿？重点发展腿的什么部位会让腿型好看一些。
加强股四头肌的外侧头肌肉，像窄站距的深蹲，和褪举
小腿里的腓肠肌，提踵时脚成外8站姿
问题四十四提问：
一个星期里的短期休息(1天)也是不用另外添加蛋白质么?
我在过外的一本健美杂志上看到他们休息日摄入的蛋白质比训练日还多~
短期的一天可以维持正常摄入量
问题四十五提问：
我要找到肌肉的控制能力和最好的感觉``是不是多做些孤立练习呢````那应该怎么计划才更好呢````
孤立的动作只是一方面，复合动作也要掌握好，要学会控制肌肉，控制重量，使肌肉在训练中充分充血，你可以把计划课程里前两项安排复合动作，也称为主项，后3到4个动作安排孤立动作，称为辅项，在前两项的复合动作，注意强度。后三项注意肌肉感觉，孤立目标肌肉。
问题四十六提问：
要增加大腿围度，深蹲需做几组？？？豆芽型男性能不能把块练的更大？？？
我的腿部训练计划一般是6-7组，每组递增，从60KG12个，100KG10个，140KG8个，180KG4个，220KG2个，150KG8个两组，结束，我做的是大金字塔训练法，效果不错，同时我平常也用120KG做10*10的训练，10个一组做10组，效果也很不错。
块头的大小第一取决于先天的骨架，第二取决于努力并科学的训练，只要你肯努力，相信你会取得很大的进步的。
问题四十七提问：
我身高180体重95公斤。腹部赘肉不少，休息了一段时间，从新开始了锻炼已经2个月了。想请你给我制定一个计划。非常感谢。
我卧推极限重量100公斤，我的下胸一般，想加强下胸的练习。怎么定制计划啊
首先,我不清楚你的脂肪含量,我只能大概给你个训练建议,前期你可以分为五天训练一周期,
1 绳索十字夹胸
2 杠铃平板
3 上斜哑铃卧推
有氧20分钟
1高滑轮下拉
2 哑铃划船
4 直臂下压
5 仰卧举腿
1 绳索单臂侧平举
2 哑铃上推
3 哑铃侧平举
4 俯身哑铃飞鸟
有氧40分钟
第五二头三头
1 杠铃弯举
2 哑铃交替弯举
4 绳索下压
5 哑铃颈后臂屈伸
自行车放松20分钟
问题四十八提问：
我就想问一句 除了蛋白 肌酸 还有其他东西可以吃吗？
现在流行一种NO，氮氧合剂。效果不错，提高血液中血红细胞的数量达到提高力量和耐力的效果
问题四十九提问：
在做器械训练时,因为热身做的还不错,2头肌从来没受过伤,昨天一哥们一时兴起与我扳手碗,他的力量也不小,相持中,我一使劲把他扳了下去.一开始没什么感觉,第二天早上起来感觉上来了,手臂又酸又疼,这与平时练完二头酸疼的感觉完全不同,我甚至不能分辨出到底是二头还是三头受伤,因为疼痛来自二头肌底部,今天我还是大言不惭的上了器械,结果发现稍微和2头有关的自由重量动作大重量都上不了,一动就疼,看来这次真是得歇了,本来想多练练基本动作算了,现在看来连卧推和肩推都做不了了..老岳有没有遇到过相同或者相似的情况?你都是怎么做的,能帮在下分析一下吗?
兄弟你的问题我也遇到过，也是扳手腕弄伤的，有可能是二头肌的止点肌腱损伤，也可能是短头肌肉拉伤，建议你最好休养一段时间，我受伤时用的是701跌打阵痛膏，用了大概2周，有好转，不知道药店有没有卖的，是我妈妈医院开出来的，如果你买不到我可以帮你从我妈医院买。
问题五十提问：
请教一个问题：你练习深蹲时，是怎样冲击极限重量的？多长时间冲击一次？具体是怎样安排的？问：
我是做的一周一次腿的训练计划，我遵循的是大金字塔的训练法则，我在充分热身后，从60KG开始，以40KG为单位加重量，100KG，140KG，180KG，220KG，250KG，然后降下来，最后用100KG蹲20次结束。我每周每个部位的主项都做极限重量
问题五十一提问：
我训练有五年了，一直没有问题，今年三月份突然有一天晚上睡不着，就开始断断续续有失眠症状。去看中医，说我心肾阴虚，一直吃中药到现在有好转。但上周，一训练就又睡不着，我觉得可能训练过度了，就减少了运动量。已经是以前量的三分之二了，但偶尔还有睡不着。现在只有停练了，请问岳哥，这运动过度周期有多长，如何过渡？我什么时候可以正常训练，还是刚开始慢慢来？谢谢
我最早时也遇到过这种失眠的情况，因为前期患有心肾阴虚的症状，导致好转后的训练及睡眠过程前、中、后都有可能出现精神过度紧张，以及亢奋，导致了失眠情况的产生，我不知道你的情况是不是这种，希望你能在训练后，进行充分的放松，比如泡热水澡，睡前一杯牛奶，听听舒缓的音乐，或做做瑜枷的冥想，都是不错的放松，对你的症状可能会有些帮助，训练时要注意强度，掌握好训练的价值域
问题五十二提问：
我在作硬拉动作，当拉起杠铃，身体站直的瞬间骶髂关节坐侧附近会轻微疼一下，就像错位的感觉，我现在最重也就用１０ＲＭ的重量（１４０ＫＧ），深蹲蹲到底发力时候也有这种感觉，平时跑跳什么的都没这种感觉，请问这是什么原因，我该怎么办？我去医院检查过，说腰间盘没问题，
骶髂关节是由骶骨和髂骨相对应的耳状面构成的平面关节，它的周围有强有力的骶髂韧带连接，能够防止因受压的作用，向前滑动，它的关节面密合，韧带连接紧密而有力，所以导致此关节基本不会运动，但是它可以提供骨盆的弹性，在走跑过程中有缓冲震荡的作用，我想你的疼痛应该不是此关节的疼痛，除了人体在卧位状态时，骶髂关节经常处于重力复合的压迫之下，因此它相当容易受到扭伤，由此产生的疼痛会比较剧烈，并常常向下发展，至股后部，我想你的疼痛会不会是此关节周边肌肉的痉挛疼痛，我不能确定，也有可能你在站直过程中杠铃不平导致一侧受压过大，引起轻微疼痛。具体情况我会找有关人事讯问
问题五十三提问：
1 我吃蛋白粉上火的厉害(瑞商冠军正品)嘴巴里难受长小颗粒,吃太凉的东西肠胃又受不了...实在喜爱健美,有什么办法可以解决这个问题.
2杠铃划船的动作要领是什么?两肘是向外往上拉起还是肘向后向上拉起?
书上是写往外但是我感觉往后收缩的更厉害~还有握距应该采用什么?分别锻炼背部什么地方的肌肉
1.我可以给你个方法，蛋白粉中的乳糖对于亚洲人群的肠胃来说很容易导致泻肚，我曾也遇到过问题，我曾象宣武医院的一个主治医师提起过我的问题，他也是个健美发烧友是我的训练搭档，他告诉我，用酸奶来冲蛋白粉，会大大减少拉肚的情况，因为酸奶里的酪蛋白会缓解蛋白粉里的乳糖，还有你可以在服用蛋白粉之前食用一些固体事物，例如面包或燕麦等一些的碳水，也会环节肠胃的压力，蛋白粉食用过后会导致上火，要注意水分的充分补充。多喝水。
2.我的训练里的杠铃划船肘部是向后拉起的，还有训练时要找到哪种是自己感觉训练感觉最好的动作，自己的感觉才是最重要的。
问题五十四提问：
蛋白粉该怎么吃？
引用你好，我最近买了蛋白粉，请问怎么吃比较科学？次数和每次多少为好？
根据你的体重情况,我不知道你是什么牌子,一般的蛋白质含量是一勺蛋白含蛋白质24-26克.象一般体重的训练人群,可以分为早训练后,和晚上睡前,早上可以用1-2勺,训练后两勺,晚上睡前一勺,切记不要用超过30度的水冲,会导致蛋白质分解,最好用常温水来摇,
冲法,在杯底先放少许水,以免蛋白粉占杯底,冲不开,倒入蛋白粉后加水,摇匀
问题五十五提问：
我的左肩受伤，但是感觉不是三角肌拉伤。主要症状是卧推时杠铃杆下放到接近胸部是左肩疼痛，无法进行大重量练习。在推肩时左肩的疼痛感稍轻。这是怎么回事？我该怎么办？我还能不能继续练卧推？用不用药物治疗？多长时间能好？
感谢你为健友热心解答！
你的问题不是三角肌的问题，是二头肌肌腱损伤造成的，有可能是卧推时的重量过大，热身不充分造成的，建议你可以做做按摩治疗，同时可以进行热敷，我3年前受过这样的损伤，是一次和别人打赌卧推100KG30次时拉伤的，就是没有充分热身造成的。最好的是可以休息一段时间,不要对肩的前束做大幅度的拉伸,会减慢康复的时间,一周做2-3次的按摩治疗,可以做别的部位的训练,大概1个月左右会康复,康复后做一些小重量的恢复,
问题五十六提问：
关于俯身杠铃划船.正确的好象是拉到肚脐上方几厘米.
但我总感觉沿着大腿拉上来拉到肚脐下面,这样背阔肌感觉更强,这是怎么回事
像俯身杠铃划船，你可以把杠铃沿着大腿离大腿2公分向上提起，放到力量腰带扣下面，同时收紧背部，拉到肚脐上方针对背部上部刺激比较深
问题五十七提问：
我想问关于上胸的问题，我的上胸很差，放松的时候从侧面看胸部有点倾斜，其实很多人都有这种问题，是因为天生体格的关系吗？有些人不怎么练上胸，但是从侧面看却是平的，而我是斜的郁闷
我的上斜推的重量已经超过了平板了，但还是没法改善这个问题。有其他什么方法可以提高上胸，除了上斜卧推和上斜飞鸟以外的方法，多谢
兄弟你的这个问题很多人都有，胸大肌上部不够发达，有一部分是先天的因素，但可以通过训练来弥补过来，像你在做哑铃卧推时在平卧凳下垫起15度左右，在哑铃至最高处时停留少许，挤压胸部，其次，在 完成这个训练后，做上斜的杠铃卧推，你可以在训练课程里加上仰卧直臂上拉动作，来发展胸大肌的上部及扩展胸腔，你可以在训练前用大飞鸟机做静力的上斜收缩训练，持续大概40秒，双手在上方时一定要收紧胸大肌，重量不要太大，坚持40秒后慢慢的打开，完后再做训练，你会有全新的感觉
问题五十八提问：
请问岳大哥您杠铃划船下放的时候是不是应该肩也向下沉点，更好的拉伸背阔肌肉？
背部收缩是不是肩胛骨也用力挤呀？
3头肌的外侧应该用什么动作比较好？
窄推应该怎么做？
麻烦岳大哥给予解答
杠铃划船在下放时肩部可以有意识的 向前送一点，把背部充分拉伸开，我也会有这个动作，在收缩过程中，你可以想象竖脊肌能够夹住一根笔，两肩胛骨收紧。
三头肌外侧可以用哑铃颈后双臂屈伸来完成，动作要充分，还有窄推也可以完成，窄推最好用小弯杆EZ杆来完成，可以减少手腕的压力，窄推时你的双肘可以采用加紧身体的方法，杠铃下降至胸部，大臂加紧身体，推起。
问题五十九提问：
1：我看到很多杂志和网站上都说做动作时举起用两秒，放下去用4秒，这样效果比较好，但是我看到的健美视屏上动作都没有这么慢啊，而且动作慢的话举起的重量就会小一些，这样效果好吗
2：我基本上每天都做仰卧起坐等腹部动作，然后还慢跑20多分钟，但是感觉自己的肚子并没有小，而且感觉脂肪也没有减少，请问是什么原因
3：我看到一篇文章说对于健美人士大豆蛋白是不能算入每天需要补充的蛋白质数量里的，而只应该计算乳清蛋白的数量，也有人跟我说大豆蛋白含有雌激素，吃多了对肌肉增长不好，这两种说法对吗
4：练了两个月后除了开始的两个星期体重长了8斤后天一直都没有变化，我的脂肪含量比较高，可以理解为我的脂肪减少了肌肉增加了所以体重没什么变化吗，可是我看自己的脂肪好象也没有减少啊
回答：1 标准的动作是离心收缩为3-4秒，向心收缩为1-2秒，例如卧推，在杠铃下降过程中，应控制在3-4秒，当杠铃贴到胸部时停留1秒，推起为2秒。这时一个标准的卧推动作，你看的健美训练盘上的都是高级训练者的训练动作，他们神经控制肌肉的能力非常的好，对目标肌肉的训练也会找到非常好的肌肉感觉，也就是我们说的练哪哪充血，向你刚刚开始训练，一定要掌握好动作的正确做法，找到肌肉的真正的感觉，不要盲目的去学习训练盘里的训练动作，有些动作对于初学训练者是危险的，找到真正目标肌肉的训练感觉才是最重要的。
2 腹部是身体堆积脂肪较多的一个部位，仰卧起坐是一个对腹部肌肉锻炼的动作，并不能对腹部起到减脂的作用，想要减掉腹部的脂肪只有通过低热量的饮食摄入和有氧运动才能起到作用
3 蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，人体摄取蛋白质类营养，不仅在于数量，其种类、质量也是非常重要的，即蛋白质的构成及营养价值如何十分重要。蛋白质的营养价值主要取决于消化度和该种蛋白质所含氨基酸的种类及组合。凡易被人体消化、吸收和利用的蛋白质，其营养价值就高。从消化的角度分析，植物蛋白质因外周有纤维薄膜的包裹而难以消化，故动物蛋白质比植物蛋白质更易消化和吸收。
从氨基酸的种类及组合上看.人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为非必需氨基酸；还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为必需氨基酸。动物蛋白中，一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，故其营养价值比植物蛋白为高。动物蛋白对各种年龄层次的人都是有益的.
但是是否植物蛋白就一无是处呢.答案当然是否定的.它的胆固醇和饱和脂肪酸含量都几乎没有.同时如果混合多种一起使用,可以提高它的吸收利用率和营养价值.一般的建议都是使用要全面.混合使用最好了.
乳清是从牛奶中提炼的.是动物蛋白里最好的一种，1000g牛奶里才能提取7g的乳清蛋白，所以蛋白粉是比较好的选择。
问题六十提问：
我背部中间的斜方肌相对于自身其他部位来说简直太差了，几乎没有，很是郁闷，请问应该用哪个动作加强？ 谢谢！
这一块的训练可以选用窄手的杠铃划船（双手间距10公分），中等握距的颈后下拉，坐姿划船，和硬拉都是发展这块肌肉最好的训练动作。
问题六十一提问：
请问老岳,二头肌肌腱拉伤要禁止哪些动作?
二头肌肌腱拉上避免过度的拉伸肩部，尤其象哑铃卧推时哑铃下放的很深，还有象飞鸟，避免大强度的推举动作。多做按摩和外用膏药会对你有帮助
问题六十二提问：
请教一下:坐姿杠铃推举 下落到什么位置比较好?
个人感觉: 1.下落到与肩平行时,好象肱三参与比较多,
& && && && && && &2.规范动作要求下落到杠铃与下巴平行
请教老岳,怎样能够减少其他肌群参与,集中训练三角肌
坐姿杠铃推肩的动作杠铃下落时我喜欢把杠铃下降到下巴处，这样对肩部的前束会刺激的比较深，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，我喜欢过头顶后就继续下落，这样肩部会一直处于紧张状态，我平时喜欢哑铃的推举，因为哑铃相对杠铃要有一定的难度，也会给你更大的强度，哑铃相对于杠铃来说肌肉的运动幅度会更大
问题六十三提问：
想问一下，心肾阴虚的症状多久能康复，是否需要停练，停练要多久。恢复训练是否需要从低强度训练开始，慢慢恢复？饮食要注意和禁忌些什么（包括营养补剂和中草药类）？谢谢
你主要要注意调整训练后的状态，大概需要1个月左右的时间，身体才会适应过来，你可以不用停练，只需要调整一下训练的强度，还有训练后的放松一定要做好，我平时训练后会做15分钟的拉伸，20分钟的旋流浴，30分钟的轻音乐放松，有时候也会做30分钟的瑜伽冥想。都是很好的。建议你也可以每周做2次的全身放松按摩。对你也会有帮助。
饮食上可以吃些清淡的食物，多以绿色蔬菜为主，肉类可以适当的吃，使身体酸碱平衡。补剂可以根据训练强度调整。
问题六十四：提问：
老岳，你好！我想请教你许多问题，请帮忙：
一、训练周期的问题
关于６周一个循环，再休息一周。我觉得可行，因为没试过。我看了你给大家的回答，我在下周也给自己安排一周四练的循环。腿、胸、休息、背、二头三头、星期６篮球、星期天休息。但我不理解每个部位的主项里安排极限重量是安排在动作开始前一组或两组，还是最后一、两组。如：卧推，我的重量开始就用９０ＫＧ练，还是最后练极限。
我还想把肩加在某个部位里一起练，不知道哪个合适？？？能帮我把每个部位要先练热身的动作排在前面，感谢你！！！
你能给我列个周一到周七的计划吗？形式如下：（顺序你帮我排吧）
周一　胸　上斜飞鸟　４*１２－１５
　　　　　平板卧推　４*６－１０（开始极限几组或最后极限几组）　　　　　斜板哑铃握推　４*８－１２（这个还用极限吗？）
　　　　　绳索夹胸　４*１０－１５
大概就这样，这个训练周期每周每天都是高蛋白高碳水吗？还想请问，一个周期每周的每个部位都换动作吗？还是六周每个部位的训练动作都一样？
二、关于《最佳合成代谢法》（我想这个方法也当成个训练来练，这样就不单调，可以用两个不同的训练模式循环的来练）
我也想将高蛋白摄入期和限制蛋白摄入期的方法加到训练周期里面？因为这样的方法比较剩钱点，毕竟不富裕！能教授如何在训练循环周期里使用这个方法，比如：前三周低蛋白，高强度，后三周过度适应期，高蛋白，过度适应饮食。针对这个方法，你能帮我制定个计划吗？还有强度的叙述。
在此，小弟千感谢万感谢你！！！因为对训练正处于迷茫阶段。
再次谢谢。
回答：我看了你的计划安排，不知道为什么你没有肩部的训练你应该把肩部的训练放到里面，你可以这样安排
第一天：腿
自行车热身10分钟
1 腿屈伸 12*4
2 深蹲 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 腿举 重量方法同上
4 腿弯举12*4
5 直腿硬拉 10*4
1 绳索夹胸 12*4
2 静力夹胸 40秒*4
3 哑铃卧推 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 腿举 重量方法同上
4 腿弯举12*4
5 直腿硬拉 10*4
第四天 背部
1 绳索直臂下拉12*4
2 高滑轮下拉 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 杠铃划船 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
4 窄握下拉 12*4
5 硬拉 6*4 中等强度，最后一个杠铃站直时停留五秒
第五天 肩部
1 单臂绳索侧平举 12*4
2 哑铃推举 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，3次，最后极限重量做2次，后再减下重量做20次力竭组
3 器械推举 12*4
4 哑铃侧平举 用超级组，用三个重量，逐渐递减，每个重量做12次，三个重量全完成算一组，做4组
5 俯身侧平举 12*4
第六天 二头三头
1 绳索双臂拉力器孤立弯举 15*4
2 杠铃弯举 10*4 杠铃最高点停留1秒，慢下，
3 哑铃交替弯举 10*4
4 肱肌 12*4
5 绳索下压 大金字塔递增重量）第一个重量做10次，其次为8次，6次，后再减下重量做20次力竭组
6 单臂哑铃臂屈伸 12*4
第七天休息
注意极限重量要安排在前面的主项里，例如平板卧推和上斜卧推做极限重量，要在充分热身的情况下，
问题六十五提问：
为甚麽做垂式弯举时　比哑铃弯举能使用过大的重量呢???
因为在做哑铃二头弯举时,二头肌被孤立出来,是一个独立受力肌群,肱肌的训练时不但肱肌不但参与运动,二头肌也协同完成,所以两个肌肉群的力量会大于一个肌肉群的力量
问题六十六提问：
要找肌肉训练的感觉``次数是12~15好``还是15~20呢````谢谢了```
我现在1胸，肱3& && &2背，肱2& &&&3肩，腿& & 大概1天不超过20组```45分钟内吧```强度放低``主要找训练感觉```还有我要买什么运动生理学什么的``在书店买不到撒```
找肌肉训练时的感觉不在于次数，主要在于自身动作的规范和感觉，我建议你多去尝试动作的各种做法，比如卧推时大拇指的前后位置你可以找找感觉，看看有什么不同，你会发现很多不同的感觉，总结出一套自己感觉最好的动作做法，你会有很大的进步.你可以多看看运动力学方面的书,里面会介绍一些动作如何把角度掌握好才是肌肉受力最好的角度.
问题六十七提问：
最近训练过度，轻度发烧，肌肉恢复时间加长，心率加快！
吃谷安铣安也不管用，请问怎么快速恢复呢？？？
我建议你多补充维生素C，你因为会轻度发烧，是因为你在训练后免疫力下降，多补充VC会帮助你恢复 ，你可以先停一段时间器械训练，作一些低强度的有氧训练，例如散步和自行车慢骑，建议你做一些冥想会对你恢复有很大帮助
问题六十八提问：
我是个很热爱健身健美运动的人，已经有两年多的训练历史了，过去都是一周去5，6天，风雨无阻，也取得了一点小小的成绩。但目前因为工作的变动我一周变成休息三天了，上班的4天每天都要工作到9点左右，没法锻炼了。这使我很苦恼，但是锻炼我还要继续坚持一周6次，我要怎么安排呢，一天双练这样效果会好吗？？ ,还有，肌肉大强度训练后真的得7天才能超量恢复吗？？
我的建议你可以把肌肉做超级组来完成训练,三天的时间足够,所谓超级组是揭抗肌群的对立训练,好象当年阿诺的胸背超级训练一样,你可以把第一天做胸背,第二天做手臂和大腿,第三天做肩部,这个训练计划我曾经用过,是上大学的时候,但要安排好强度,不要过量,造成训练疲劳.至于肌肉的休息时间,大肌肉群的恢复在48小时-72小时,小肌肉群在24小时
问题六十九提问：
双杠动作，调整手卧杠位置，可选用外八字握法？胸大肌在收缩过程中会感到很明显。
外八字握法是怎么样的？
两拳眼向向外转一定度数，成八字。
问题七十提问：
急救个问题：我上次问你的时候说了我的手受伤了 到现在为止已经休息了不到三周了&&大夫说受伤部位不能用了 至少还要在休养两周 不然伤口怕裂开 问题来了……&&我今天量了次体重 这些天我掉了6斤肉~~~肚子上的赘肉听从你的安排每天都练一练&&效果还不明显 但我的胳膊明显比以前细了 我晕 好不容易出那么点型状 现在又有点模糊了&&还两周呢 我手不能用力 我怕情况还是继续下去 我该怎么补救？
在养伤阶段,体重和身体围度的变化都是正常的,尤其是腹部,你在没有强度的训练时,热量的消耗肯定要比练时低很多,不用担心,这是正常现象,肌肉是有记忆功能的,等你养好伤时,恢复一段时间,肌肉会得到充分的恢复,而且会超过原来的样子,相信我,我受过很多伤,都亲身经历过.还有,要是想控制体脂,有氧也是很重要的.还有,注意你的伤,不要让他去尝试一些危险动作,留得青山在不怕没柴烧,养好伤才是最主要的.祝你早日康复...
问题七十一提问：
肌肉完全疲劳,为什么泵感不明显?
请教一下:是否碰到过肌肉已经很疲劳,甚至连一次动作都完不成,但是肌肉似乎完全没有充血的感觉??(用的是适当的重量)
我最早遇到过这样的情况，你的问题主要和肌肉的神经控制能力有关，也就是说虽然肌肉已经完全力竭，但肌肉却没有很好的充血，你可以多做一些孤立的动作来加强神经对目标训练肌肉的控制能力，并且可以作一些静力收缩训练,使肌肉毛细血管里的充血系数增加.并做一些绳索的力量训练，绳索在完成整个动作过程中对肌肉的力是始终不变的，不象哑铃，在动作整个过程里受到的重力是不同的，你在安排你的训练课程里，可以先把孤立的单关节运动放到最前面，来提高肌肉的敏感，给目标先预热，在做复合动作，效果会很不错。
问题七十二提问：
说实话，肌酸的效果是不是真的那样好？在啥时吃？
肌酸现在已经是大家都知道的最普遍的运动补剂,但他因为对肌肉的储水现象使很多人对他有看法,并且老式的肌酸都有冲击量,并且一水肌酸只有配合高糖才会产生很好的效果,现在比较流行的是一氧化氮,NO,只是一种提高血液里血红蛋白的摄氧能力,把更多的氧输送到肌肉组织里去的产品,效果快而且方便,象IDS,BSN都有这款产品,我现在也在用,很方便,只要在训练前30分钟服用,没有冲击量,你可以试试,它被称为第四代最新颗粒肌酸.
问题七十三提问：
岳哥，我大概的把你发给我的书看了一遍，我有个问题，自己没能理解！！！它书上举的是２４周的例子，但前面有说到６周的训练模式，我可以用６周的训练模式吗？还有个不懂，就是前三周渐增负荷阶段到底是控制３０克蛋白质的摄入还是高蛋白摄入，后面的过度适应阶段三周，按我理解过度适应阶段是高蛋白摄入．　感觉书上说的跟举的例子不搭？望解释
你可以用6周的训练模式，前三周渐增负荷阶段是控制３０克蛋白质的摄入，在过度适应阶段采用高蛋白质的摄入，这是利用肌肉在变换了高强度的训练开始会大量分泌皋铜来帮助合成蛋白质，这是外界给的蛋白质不够时，身体会激发很多来完成合成的需要，正如一个干透的海绵在干了一定的时候，一滴水都会被吸收，身体会对这点很少的蛋白更好的利用起来。同时掉起了高合成环境，在适应周期，高合成环境还存在，这是高蛋白的摄入，无非会在这个合成环境下都被肌肉所利用。是利用了身体的适应法则。
问题七十四提问：
我总是下放很慢，发力时用爆发力。这样做对力量训练好是不好？为什么？
这样对肌肉控制重量会有很大帮助,这样的训练方法对增长绝对力量会有帮助,他增加了肌肉纤维的收缩能力,提高了肌肉纤维的弹性,好比一根橡皮筋,他的弹力越大力也就越大.
问题七十五提问：
我头两个星期总觉得右肩不对劲，有点酸有点疺，推肩的时候右肩发软，我为此还休息了好几天，但不知道究竟。可是今天我突然发现了问题所在，原来我的右肩上抬无力，竟然已经到了举一壶水都感到疲乏难耐的程度，而左肩非常正常，举水壶的时候感到肌肉饱满有力。恐怖的地方在于我的右肩并没有受伤，不疼不痒，但我怎么会乏力哪。而且持续了这么多天？我以前从没发生过这种事。为什么会左右不一样哪？方便的话给解答一下。我做的涉及肩部的动作主要有：推胸、推肩、双杠（练胸的）、侧平举、器械推举（练前三角的）。
你所提到的提壶感到都没力了，在你做提壶倒水时如果也会有疼痛的感觉，很有可能是因为肩秀肌群损伤造成的，他分为肩胛下肌，小圆，冈上，冈下，你可以做一些外展的轻微康复训练，大臂紧贴身体，垂直地面，小臂和大臂成90度角，大臂不动小臂向外侧外展90度，重复，会对你的损伤有改善，损伤原因很可能是训练前热身不充分造成的
问题七十六提问：
岳哥所说的那种超级组我看一个体校的哥们练过，他是一组二头，马上来一组三头。。。如此循环，对吧？？那我要维持过去的训练量岂不是要练40组以上？？
回答：你不用维持原来的训练量,超级组是一种强度很大的训练模式,你要把你的动作安排一下,差不多要有30组左右.
例如:一组卧推+高滑轮下拉为一组,间歇1分钟,换下一个动作
问题七十七提问：
我脂肪含量20.5,主要堆积在大腿内侧和臀部.身高171.平时经常踢足球.导致腿比较粗.开始系统的健身训练已有半年多了(30分钟-45分钟有氧+器械).为什么这两个部位上的坠肉不见减呢?是我的方法不对么?还是本来就比较难练?如何将这两地方的脂肪减下去?请岳前辈指点 还有用器械的话我是少量多次,但是肌肉已经没感觉了...我应该加重量(腿够粗的了,不乡再长肌肉了)还是加次数?
你可以多做高次数的训练组,每组不少于15次,强度不要过大,用中等的强度,配合有氧和饮食,注意热量的摄入和消耗,给你个腿部的训练计划建议你可以试试:
1 腿屈伸15*4
2 深蹲 20*4
4 腿弯举 15*4
5 有氧上坡走,坡度要大,20分钟
问题七十八提问：
你知道髌骨软化吃什么药好么？？
我想服用关节宝 但是不知道什么牌子好 还有 在那里买的到真的
回答：造成髌骨软化的原因，是由于处在半蹲位的膝关节反复屈伸、扭转，使髌骨与股骨、骨髁关节面不断地相互撞击、捻搓、摩擦，时间长了就引起磨损性损伤。
从病理上说，病变开始先引起浅表软骨细胞
的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化。
病情继续发展，髌骨还会发生龟裂
剥脱等一系列退行性变化
髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。初发者，要避免膝关节过多活动，可以躺着做收缩大腿前面肌肉和抬腿的运动，以此来维持大腿前面肌肉的张力。治疗髌骨软化症方法很多，如果病情较轻，可以先用按摩方法。先用手捏揉大腿前面靠膝关节的肌肉，然后用一只手固定住髌骨的下缘，用另一只手的拇指推压髌骨的边缘。这样反复刺激可以改善局部血液循环，促进营养供给，使创伤恢复。慢性患者可长期服用补肾药物，如补肾强身片、金匮肾气丸、六味地黄丸、健步丸等。
我现在用的是IDS的JOINT系列,是关节宝,不错,介绍给你,还有你可以进行食补,例如牛蹄筋等伏含胶元蛋白的食物
问题七十九提问：
从小胖的人长大后是不是很难保持低皮脂呢，想保持清晰的血管是不是很难啊 谢谢
首先从人体的分类来分析:人大概分为三类:胖型体质人群,瘦型体质人群,运动型体质人群,你的情况基本属于胖型体质人群,这类人群小肠黏膜吸收率较高,很容易长体重也很容易长肌肉,但脂肪也很容易堆积,要想保持清晰的血管和低皮脂只有付出更多的努力,合理的饮食和有氧才会保持很低的状态
问题八十提问：
我现在卧推150公斤。一直不长了。但我的肩和三头很少练，颈前推最多75公斤一个。仰卧杠铃曲臂伸练3头。55公斤最多3个。是不是力量差了点。我想通过提高三头和肩的力量。带动卧推力量。请问什么动作练肩的力量最好。颈前推做不了。因为每次练卧推。胸大肌和三角肌前束多会酸4天。我卧推一周练一次。希望你指点
回答：你最好把肩部和三头肌的训练重视起来，因}