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生了骨刺怎么办，如何治疗和预防？--关于骨刺十问十答
发表时间： 09:46
骨刺是中老年人最常遇到的骨科问题，临床上又称为。绝大多数的病人都会认为，生了骨刺一定会有疼痛，或者出现了关节的疼痛一定是生了骨刺；但是实际上并非如此。骨刺到底是什么东西，它们是如何生出来的，骨刺与疼痛是什么关系，什么样的人容易生骨刺，生了骨刺怎么办，要不要做手术，今天就这些个问题做了浅显的科普骨刺是什么东西？&骨刺是从骨头上长出来的突出物，是的结果。理论上说，人身上任何一块骨头都可能生骨刺。颈椎、腰椎、骨盆、膝关节、髋关节、肩关节、脚后跟、手指等部位是相对比较容易生骨刺的部位。因为在X光片上看起来是从骨头旁边长出来一根尖尖的东西，所以就叫做骨刺。骨刺是如何长出来的？骨刺是骨头老化的一种现象。附着在骨头上面的软骨或者韧带受到长期的压力或者损伤，就会出现磨损和出血，并出现自身的修复过程，在这个修复过程中，磨损部位和出血机化甚至进一步钙化，就会出现局部的，随着年龄的增长，逐渐增大，慢慢变成骨刺。骨刺与疼痛是什么关系？如果一个人出现了关节疼痛，或者脚后跟等部位的疼痛，来门诊看病的时候，骨科医生常常会开一张X光的检查单，通过X光检查，经常看到疼痛的位置有骨刺出现。所以大多数人就顺理成章的理解为，生了骨刺一定会出现疼痛，那么大的一根骨刺长在肉里面，不疼也不好理解。其实不然，临床上最常见的疼痛是无菌性炎症。可能在炎症的位置的确出现了骨刺，但是疼痛并不是骨刺直接引起的。反过来说，也有的人出现骨刺但是并没有明显的疼痛。简单说，骨刺并不是引起疼痛的罪魁祸首，也并不是所有疼痛的位置都会有骨刺。如果通过合适的治疗，达到消炎的作用，那么疼痛就会缓解，而骨刺则是纹丝不动的在那里。借用时下流行的一个句式，“不管痛还是不痛，骨刺就在那里.....”什么人容易生骨刺？虽然每个人年纪大了都可能生骨刺，但是生骨刺的时间和严重程度还是会有很大的不同，影响骨刺生长的因素可能有以下几个方面。第一，生活状态。例如体重过大、从事太剧烈的运动、每天搬重物的粗重工作、久坐久站而且姿势不良等。第二，之前受过损伤，包括、韧带断裂、以及曾经的、手术等。生了骨刺会出现什么症状？&打个比方说，如果把那些公园里打太极拳的老先生，跳广场舞的老太太约到医院做X光检查，你猜会有什么结果？可能个个都有骨刺，但是他们的临床表现可能是“有些腰酸”，“走路走不远”，“上下楼梯膝盖痛”，“下蹲比较困难，平地走没有问题”，“受凉以后会出现关节痛，保暖以后就没事了”等等。其实大多数的骨刺并没有明显的临床表现。少数骨刺生长的位置不太好，例如颈椎腰椎部位的骨刺压迫了神经，或者骨刺影响了周围的骨头，那就可能引起不能忍受的临床症状了，比如严重的颈椎病，腰椎病，会出现手脚麻木、疼痛、关节僵硬、肌肉无力等等。骨刺会通过吃药消除吗？由于大多数的骨刺并不会引起临床症状，所以，大多数骨刺是不需要治疗的。有一些广告说，吃药物甚至保健品可以消除骨刺，其实这个是不科学的，骨刺的化学成分和人的正常骨头是完全一样的，如果一个药物能够把骨刺消掉的话，那么正常的骨头也会被消掉的！锻炼可以消除骨刺吗？至于锻炼，更不能消除骨刺。前文中提到了，过度的锻炼和会造成骨刺生长。锻炼造成的损伤只会引起骨刺进一步长大。那么我们是不是就不要锻炼了呢？当然也不是的，锻炼可以带来很多好处，改善心肺功能，增加肌肉力量，所以适度的锻炼还是需要的，只是锻炼的目的不是为了消掉骨刺。生了骨刺该怎么办？骨刺本身是不太会引起症状的，所以即使生了骨刺，也不必太过焦虑，这是人体老化的一个必然过程。在骨科医生的眼睛里，人生了骨刺，就好比在正常人看来，人生了皱纹是一个道理。如果出现了关节疼痛、脚后跟疼痛等临床症状，需要就医治疗。通过保暖，药物、理疗等方法消除炎症，那么也就不痛了。至于骨刺，就让它长在那里，完全可以不理他。骨刺需要开刀吗？绝大多数的骨刺是不需要开刀治疗的。只有极少数的患者，骨刺长在不合适的位置，或者除了骨刺以外，还有其他的问题，保守治疗无法止痛，才考虑手术治疗。第一，长时间的疼痛，（大于三个月），并且通过吃药和理疗效果不好；第二，肌肉萎缩，关节畸形，正常行走功能受影响；第三，大小便受影响。如何预防骨刺的发生？第一，保持正确的姿势，避免久站久坐第二，养成规律运动的好习惯，同时要避免剧烈运动带来的，提倡有氧运动第三，均衡饮食第四，出现 了，要及时就医处理，避免形成慢性炎症，经久不愈。本文系杨丰建医生授权好大夫在线（）发布，未经授权请勿转载。
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骨科分类问答&img src=&/50/v2-a422e64b51aa_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/50/v2-a422e64b51aa_r.jpg&&当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。&p&不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者你恰恰就是越练越疼的那一个呢。&/p&&p&&img data-rawwidth=&399& data-rawheight=&242& src=&/v2-6c185b93fb5d0b6e5b51d2_b.png& class=&content_image& width=&399&&&b&小燕飞的效果参差不齐，越来越多的人对这个动作有疑问。&/b&&br&&/p&&p&我有腰肌劳损可以练小燕飞吗？我有腰间盘突出可以练小燕飞吗？我疼我可以练小燕飞吗？这个动作我应该如何做呢？做几组呢？甚至还有人一上来就直接问，明威老师，怎么能把我的腰治好？（感觉明威老师已经无所不能了呢，隔空治腰，不过在此谢谢大家的信任啦！）&/p&&p&&b&所以，在这篇文章里，我想跟大家谈一谈小燕飞。&/b&&/p&&p&&b&首先，我们来看一看医生为什么让你做小燕飞吧！&/b&&/p&&p&&b&第一，&/b&腰痛绝大部分与核心稳定性下降有很大关系，这已经是公认的事实，在我们的腰椎四面有像气缸一样的稳定肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹横肌，后方是回旋肌、多裂肌。&/p&&p&&img data-rawwidth=&302& data-rawheight=&362& src=&/v2-2e3bc9ff5b5be5b497a4f2_b.jpg& class=&content_image& width=&302&&在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护稳定我们的老腰，这样会失稳造成疼痛。小燕飞这个动作恰恰可以激活、练习这这些肌肉，所以对腰痛的改善会很明显。&/p&&p&&b&第二，&/b&我们绝大部分人，腰椎长期处在弯曲状态，也就是弯腰。正常情况下，腰椎有一个向前的前曲，但是当晚要时，大家可以想象一下，这个前曲会减小或消失，从而腰椎变直。&/p&&p&&img data-rawwidth=&404& data-rawheight=&83& src=&/v2-bb4d39bf23d79fa7843a_b.png& class=&content_image& width=&404&&在腰椎曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，腰间盘会突出，然而小燕飞是一个让腰椎做向后伸展的动作，正好与弯腰是相反的运动，所以会改善腰椎曲度变直、腰间盘突出等。&/p&&p&&b&但是，为什么有的人越练腰越疼呢？&/b&&/p&&p&很大程度上是因为你做的动作不正确，做的强度太大，没有从深层到浅层的去练习，没有循序渐进，当然腰背肌的核心练习方式多姿多彩，但小燕飞也是很经典的动作，要不然他也不会流传五六十年。&/p&&br&&p&&b&我们来看一下正确的小燕飞应该如何练习？&/b&&/p&&p&&b&1 刚开始做的时候先激活深层的回旋肌、多裂肌，如果一上来幅度就很大可能会受伤。&/b&&/p&&p&起始姿势是俯卧位，下肢双脚打开与骨盆同宽并保持不动，缓慢抬起上半身至胸廓抬离地面，腹部不要抬起，头不要仰起，后缩下巴，可以用手肘略作支撑。&/p&&p&大家可以看一下，其实幅度很小。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_r.jpg&&&br&&p&&b&2 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，只是把肘完全拿开，掌心相对向前举起或向后伸。当向前举起时不要过度，不然肩会很容易累，主要是让自己的胳膊往前伸。向后伸时后缩肩胛骨。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-17fac341f79bbac33f8723_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-17fac341f79bbac33f8723_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-1133271ccc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1133271ccc1a_r.jpg&&&br&&p&&b&3 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，这次需要再加上把双腿向后伸展，要注意的是，双脚打开于骨盆同宽，不必过宽，向后伸展时脚尖不要高于臀部。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-cdacc8de816_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cdacc8de816_r.jpg&&&p&刚开始练习小燕飞时建议从第一个进阶开始，循序渐进，在做的时候不要出现不舒服或者疼痛。&/p&&p&&b&其实大家之前在做小燕飞时有很多错误，比如说，胳膊和腿过度抬高，这会让我们的肩膀酸累、腰椎后侧压力过大引起不舒服。&/b&&br&&/p&&p&&br&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&259& src=&/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_r.png&&&br&非严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等是可以进行小燕飞的，对于有明显腰椎滑脱、肌肉痉挛性紧张的人以及正确做之后有明显不舒服或者疼痛的人建议找专业康复师再具体评估制定方案。&/p&&img data-rawwidth=&325& data-rawheight=&287& src=&/v2-db50545ffdad5a7f0dae9fb_b.png& class=&content_image& width=&325&&&p&另外可能会有人问骨盆前倾之后能不能练习，因为小燕飞可能会让竖脊肌紧张加重骨盆前倾，其实练习和紧张并不是必然关系，紧张也会伴随肌肉无力，所以你可以先去激活、练习，练完之后记得滚泡沫轴、拉伸放松。&/p&&p&既然小燕飞是一个不错的动作，既然你知道了如何循序渐进地科学练习，你也快来试一试吧！&br&&/p&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&br&&/p&&p&&b&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/b&&/p&&p&.............................................................................&/p&&p&上周一的时候讲了一节自我感觉最棒的一次知乎Live，是关于腰间盘突出的分析和运动康复，请大家欣赏，希望各位知友能够支持！&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/b&&br&&/p&&p&&b&腰痛相关阅读：&/b&&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&&br&&br&&b&另外，除了小燕飞，还有更多核心训练动作：&/b&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&/a&
当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者…
&img src=&/50/v2-741eaf5cdbe_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/50/v2-741eaf5cdbe_r.png&&&p&随着蜜桃臀的风靡，圆润的臀部几乎成了所有女生的追求。但是屁屁仅仅是圆润就可以了吗？不不不，你看下面这张图...形状难看，还下垂地让人心疼...&/p&&img src=&/50/v2-0feaff069f33a68fe07b8d1e6debb768_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&301&&&br&&p&我们追求的应该是酱紫的...&/p&&img src=&/50/v2-741eaf5cdbe_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/50/v2-741eaf5cdbe_r.png&&&br&&p&&strong&【本期内容】&/strong&&br&&/p&&p&1.臀大肌、臀小肌是什么鬼？&/p&&p&2.可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作&/p&&p&&strong&3.翘臀养成计划&/strong&&/p&&p&&strong&臀大肌、臀小肌是什么鬼？&/strong&&/p&&br&&p&有型饱满挺立的。臀部不像胸部有先天+脂肪饱满程度决定。翘臀是可以练成滴，这就讲究到臀部的臀中肌、臀小肌了。先看看臀部的肌肉：&/p&&img src=&/50/v2-135cca458078cefdd8e1f_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/50/v2-135cca458078cefdd8e1f_r.jpg&&&br&&p&这个部位最大块的肌肉时臀大肌，然后是位于臀部上部的臀中肌、臀小肌。&/p&&img src=&/50/v2-cc2cc267d28d4b74fca653_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&288&&&br&&p&从侧面看更加直观，只有加强了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加饱满。但是我们往往会忽略掉这两部分肌肉的训练，以至于臀部只是圆润而不挺立。&/p&&br&&p&可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作&/p&&br&&p&目标肌群：臀中肌、臀小肌&/p&&p&坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼臀中肌、臀小肌。&/p&&img src=&/v2-378b940df7c404f9a0c6b1_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-378b940df7c404f9a0c6b1_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。&/p&&img src=&/v2-9be8e8cbbc3eba706d90e_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-9be8e8cbbc3eba706d90e_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。&/p&&img src=&/v2-80f17b690f3bcd894ea34c_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-80f17b690f3bcd894ea34c_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&&strong&翘臀养成计划&/strong&&/p&&p&（时间45~60分钟）&/p&&br&&b&1 热身&/b&&p&（5~10分钟）①滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的&strong&拉伸&/strong&。&/p&&img src=&/v2-9d8edea39fbe793ea527c7e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/50/v2-9d8edea39fbe793ea527c7e_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/v2-972e55e7afcf34aeac911eb_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&171& data-thumbnail=&/50/v2-972e55e7afcf34aeac911eb_b.jpg& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/v2-85d9b8cafe54ee_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&171& data-thumbnail=&/50/v2-85d9b8cafe54ee_b.jpg& class=&content_image& width=&233&&&br&&br&&br&&p&②&strong&臀大肌&/strong&的激活：2组徒手深蹲&/p&&img src=&/v2-cfea7e662ce89c27813a4eec89b21591_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& data-thumbnail=&/50/v2-cfea7e662ce89c27813a4eec89b21591_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-cfea7e662ce89c27813a4eec89b21591_r.gif&&&br&&br&&p&③&strong&臀中小肌&/strong&的激活：2组站姿髋外展&/p&&img src=&/v2-8e37f06909deb7dbaa1c1fa_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/50/v2-8e37f06909deb7dbaa1c1fa_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&br&&br&&br&&b&2 正式训练&/b&（共4个动作）&p&①箱式深蹲，深蹲架后放个凳子。目标肌肉：&strong&臀大肌，臀中小肌&/strong&4组*15个&/p&&br&&img src=&/50/v2-8d74440ecfabface086b0c6_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&333&&&br&&p&②哈克深蹲目标肌肉：&strong&臀大肌&/strong&4组*15个&/p&&img src=&/v2-debf40d398f20c4a2976ca_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&113& data-thumbnail=&/50/v2-debf40d398f20c4a2976ca_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&③后踢腿目标肌肉：&strong&臀大肌&/strong&4组*15个&/p&&img src=&/v2-c2e6e8461e7ded6aabdc_b.jpg& data-rawwidth=&178& data-rawheight=&100& data-thumbnail=&/50/v2-c2e6e8461e7ded6aabdc_b.jpg& class=&content_image& width=&178&&&br&&br&&p&④龙门架负重髋外展目标肌肉：&strong&臀中小肌&/strong&4组*15个&/p&&br&&img src=&/50/v2-ccc886658bed79b887d8b9b8_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&br&&br&&b&3 注意事项&/b&&br&&p&&strong&同个动作&/strong&组间间歇尽量不要超过1分钟&strong&不同动作&/strong&间的间歇尽量不超过2分钟&/p&&br&&img src=&/v2-47dcde86420_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/50/v2-47dcde86420_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&最后人马君祝愿各位仙女们都能练好臀中肌、臀小肌，翘臀走起来~&/p&&br&&p&男练【人鱼线】女练【马甲线】赶走【节食君】枪毙【懒惰君】找回【身材君】&br&微博账号：人鱼线VS马甲线 &a href=&/?target=http%3A///ryxmjx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/ryxmjx&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&微信账号：ryx_mjx&/p&
随着蜜桃臀的风靡，圆润的臀部几乎成了所有女生的追求。但是屁屁仅仅是圆润就可以了吗？不不不，你看下面这张图...形状难看，还下垂地让人心疼... 我们追求的应该是酱紫的... 【本期内容】 1.臀大肌、臀小肌是什么鬼？2.可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作3.翘臀…
我也想回答。并且建议在WiFi 下观看，土豪随意&br&那些想减肥却不知道如何开始，建议先制定计划，奖惩机制。自我约束。&br&不管你多大，多困难，多沮丧，只要想开始，就有希望，自暴自弃谁都有，成功不代表强大，只代表成长。一切依靠外界的因素都会有反射。&br&我简单讲一下我的事&br&激素摄入过多。病理肥胖，减肥基本无望。坚持了三个月体重不降反升，这生活的玩笑开的真大。起初好多人加油打气，时间一久，也就认为我是空喊口号，渐渐地自己也不信了。当有人说屁股像电视，大腿是柱子，脊背能擀面，这人还是我妈！！！我亲妈！！！我的自尊曾落入尘埃变成渣。&br&满大街都是嫌弃的眼神。&br&每次进商场，鄙夷，嫌弃，讥讽～等等。想尝试人生百态，你胖一回便可。太打击人，每次去完都想找我的意大利炮。&br&第一张是我16岁的照片，拍摄地点定边。&br&圆脸。我妈说小时候流行睡平头，据我观察平头都圆脸。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ecf729f41555_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ecf729f41555_r.jpg&&&br&&br&&br&正文来啦，香烟～瓜子～矿泉水……&br&&img data-rawheight=&1136& src=&/v2-41d8b2ecc9031005bcfcdf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-41d8b2ecc9031005bcfcdf_r.jpg&&&br&自黑，以下高能，胆小者心脏病高血压人群慎入，小朋友请选择性观看。&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-3856bcba57df56bcd9c37f_b.jpg& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-3856bcba57df56bcd9c37f_r.jpg&&&br&&br&正式开启了自黑模式，哈哈&br&&img data-rawheight=&853& src=&/v2-7cc18bbfa2ed8629eea29_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7cc18bbfa2ed8629eea29_r.jpg&&&br&不上PS照骗&img data-rawheight=&640& src=&/v2-06c359c87b4c_b.jpg& data-rawwidth=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/v2-06c359c87b4c_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&320& src=&/v2-a7fbcf6b7e466b5e52ea00_b.jpg& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-95ce8a47ed70669edd3ce2f547cd3932_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-95ce8a47ed70669edd3ce2f547cd3932_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-bfc344c93bc72ff748f476_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-bfc344c93bc72ff748f476_r.jpg&&&br&&br&减肥是循序渐进的过程，收获的可是自己。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-e40a582db705ba2a2f337_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e40a582db705ba2a2f337_r.jpg&&&br&中间我取了眼睛周边的3个小痣。（看到有人问祛痣的。十块钱一个。我是被我亲妈怂恿的，不过效果出乎意料，很好。）&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-61afe86ee63cde115495_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-61afe86ee63cde115495_r.jpg&&变化不大，对比很大，这时自己走过两年了。还是一个球，哈哈&br&&img data-rawheight=&1002& src=&/v2-c75ea330bda0bb7060d2eac84c26444c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-c75ea330bda0bb7060d2eac84c26444c_r.jpg&&&br&估计老耿要恨我了，还好给她打了马赛克，哈哈。&br&第一件黑纱衣。400大洋，之前穿的都是淘宝买的特价货十几块，肥肥不配穿贵的。那时这话是对我的惩罚也是激励。&br&&br&&br&&br&&br&2年后效果甚微，我说我是先减内脂这样的自我安慰&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-be5c8fecdf02e3b8ba5e463f6c01a924_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-be5c8fecdf02e3b8ba5e463f6c01a924_r.jpg&&&br&刚健身完，洗澡。哈哈&br&用了美颜。嘻嘻&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-9d605d7c863e10a98eb72c851dabedd4_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9d605d7c863e10a98eb72c851dabedd4_r.jpg&&&br&大脸 用了美颜&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-2b1a1c9e56d7c4b73ba2ec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-2b1a1c9e56d7c4b73ba2ec_r.jpg&&&br&还是大脸&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-720287acff008ca1b4115a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-720287acff008ca1b4115a_r.jpg&&&br&最爱挥汗如雨。听说有一款爆汗衣？&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-178dc84e605ef23abdda17_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-178dc84e605ef23abdda17_r.jpg&&&br&大哥帮忙护卫。嘻嘻，不给马赛克了&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-162a48d8ac154f8fa29132_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-162a48d8ac154f8fa29132_r.jpg&&&br&杂质从汗液排出，汗液过多会流失钙质，建议补钙。质量开始提高&br&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-1f15d5be73b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1f15d5be73b_r.jpg&&&br&灵活多变的胖子&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-9d4fb05152b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9d4fb05152b_r.jpg&&&br&我流的汗，够一个家庭洗上几个月澡吧。&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-727aa4bcffcfa61_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-727aa4bcffcfa61_r.jpg&&&br&现在这件T恤是戏袍&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-3b67054d9ecbf2a43342_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-3b67054d9ecbf2a43342_r.jpg&&&br&一位中年人士的日常逗比&br&想皮肤滑滑的，还是要锻炼啊&br&&img data-rawheight=&1632& src=&/v2-f2f44cd1e53d_b.jpg& data-rawwidth=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/v2-f2f44cd1e53d_r.jpg&&&br&随便瞅，自黑还未结束。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-e082a88c5719aab7b8c3d7b2d44ee37c_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e082a88c5719aab7b8c3d7b2d44ee37c_r.jpg&&&br&&br&我想说，坚持是世界上想要努力成功的所有人的秘籍。别管时间多长多久，只要不自欺欺人时光定不负你。一天天的汗流浃背，从健身房只会玩跑步机的小白到现在健身房正能量的励志姐姐，跟心态真的有关。但目标很重要。完成一小步本就是一大步。&br&以下高能预警&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-14d2bbe367cc19911ec1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-14d2bbe367cc19911ec1_r.jpg&&&br&我开始养了人生第一只宠物tiger &br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-16c0ec64c4a14dbe32b6c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-16c0ec64c4a14dbe32b6c7_r.jpg&&&br&其实自信真的是一点点建立起来的&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-702b8bf343a53a5cffa5a5e4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-702b8bf343a53a5cffa5a5e4_r.jpg&&&br&有点乱哈。。。。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-40a3e3e545f36f9fbe0abe6319dfecea_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-40a3e3e545f36f9fbe0abe6319dfecea_r.jpg&&&br&&br&锁骨出来后，我放了硬币，香水，车钥匙。就放一张吧。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-9cdbb62d429dfa6d0eabd1e227d7f5ba_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-9cdbb62d429dfa6d0eabd1e227d7f5ba_r.jpg&&&br&生活里就是女汉子。&br&简直提高动手能力啊，我越来越喜欢手工。&br&&img data-rawheight=&1632& src=&/v2-e6aff039f7f59034eba4_b.jpg& data-rawwidth=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/v2-e6aff039f7f59034eba4_r.jpg&&&br&黑呀黑。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-fd3e4ac81cede2af6cab_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fd3e4ac81cede2af6cab_r.jpg&&&br&请允许我不要脸的自恋。&br&&img data-rawheight=&985& src=&/v2-37870f6dfdf8e61ea70e31e346aa0b3e_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-37870f6dfdf8e61ea70e31e346aa0b3e_r.jpg&&&br&嘻嘻&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-49f8eac722e3bf852e0eeb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-49f8eac722e3bf852e0eeb_r.jpg&&&br&腹肌最高达到四块，瘦下来的肚子。。。。胖肚子我居然找到啦，对比一下&br&&img data-rawheight=&900& src=&/v2-c2caced973f_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-c2caced973f_r.jpg&&&br&自惭形秽啊，我真的不忍直视啦&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-af_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-af_r.jpg&&&br&&br&弯腰看皮脂&br&&br&&img data-rawheight=&480& src=&/v2-f8a5ac1edc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8a5ac1edc_r.jpg&&&br&坚持，就是坚持&br&&br&&img data-rawheight=&1632& src=&/v2-e34e9c4d2cad0226de29fef7e73605f9_b.jpg& data-rawwidth=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/v2-e34e9c4d2cad0226de29fef7e73605f9_r.jpg&&&br&我真的没翘臀，不过现在好多了&br&&br&&img data-rawheight=&1080& src=&/v2-b71efcf4dcccf291cce36_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-b71efcf4dcccf291cce36_r.jpg&&&br&&br&一件村姑装跨越三个年头。&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-f2c8d780e7bb2d180b9e9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f2c8d780e7bb2d180b9e9f_r.jpg&&&br&……&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-7ac2ab22c25f6fa8aa244_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7ac2ab22c25f6fa8aa244_r.jpg&&&br&哈哈，这件上衣，淘宝买的，健身房一朋友说，我不适合穿，穿不出来韵味。还说我乱嘚瑟。那时特想被人表扬，他就使劲泼冷水。我气呼呼买了，买的时候还穿不上，啦啦啦，现在穿大。&br&&img data-rawheight=&1632& src=&/v2-6afe7cb2e4d56f6c9ce3f_b.jpg& data-rawwidth=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/v2-6afe7cb2e4d56f6c9ce3f_r.jpg&&&br&&br&年前。&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-ca43f6ee13d790c1c84b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ca43f6ee13d790c1c84b_r.jpg&&&br&还是年前，妹妹结婚&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-fcee7a7bc7e101_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-fcee7a7bc7e101_r.jpg&&&br&我家tiger大王不理我&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-b8e9dbeeef97dfbd8dbeff5_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b8e9dbeeef97dfbd8dbeff5_r.jpg&&&br&开始学化妆了，哈哈。手残星人&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-b9eb95cf4_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b9eb95cf4_r.jpg&&&br&感受地铁三号线，地上线，粉色3号线，少女心爆棚啊。哈哈（我在西安）&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-606cbc4ed393dcec59ac85_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-606cbc4ed393dcec59ac85_r.jpg&&&br&我本来想打劫地铁三号线的，哈哈哈。它就是个手机壳啦（这东西不让拿上飞机）&br&&img data-rawheight=&2016& src=&/v2-3bcb63e7778_b.jpg& data-rawwidth=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/v2-3bcb63e7778_r.jpg&&&br&大长腿，一般裤子穿身上就是九分，网上买的八分。高个妹子想买便宜的裤子，可以私信我。我不做广告。省的惹嫌疑。哈哈&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-cfe5d04d1fb4f5fda5060ade_b.jpg& data-rawwidth=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/v2-cfe5d04d1fb4f5fda5060ade_r.jpg&&&br&情人节，就是谎话大比拼的日子。&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-9e73bd070e0a0fe4e451f2_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9e73bd070e0a0fe4e451f2_r.jpg&&&br&跟同学去大明宫游玩&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-34f2dadbeb7d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-34f2dadbeb7d_r.jpg&&&br&还是不会化妆，感谢一直为我化妆的同事，哈哈&br&喜欢上了骑车，红包车，有钱赚，钱虽不多，可是心情好啊&br&&img data-rawheight=&1704& src=&/v2-86c6c7d61eeefe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-86c6c7d61eeefe_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-4f2d57c2e3406fcfcdcdc2edf8460611_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4f2d57c2e3406fcfcdcdc2edf8460611_r.jpg&&&br&&br&你觉得对你有帮助吗？那就继续看吧&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-b34bebad7769fbf98eb2fb_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b34bebad7769fbf98eb2fb_r.jpg&&&br&纯素颜。太阳自然光不错吧。哈哈&br&姐们照相就不美颜，脸部没做过微整，纹绣，水光。&br&我怕疼。。。&br&还是老妈给的脸耐看，这不是自恋更不是自负。&br&在这里声明一下，我是真的不会化妆。&br&这是我对人生的一种态度，一种挑战！！！&br&有人曾说。你这双眼皮是做的吗？那也太失败了。哈哈哈哈哈哈。我揍了他一顿。&br&我现在天天胡吃海塞，高级吃货，自己动手（我做的饭炒鸡好吃，嗯嗯）&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-64c0cddb6f774ff4_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-64c0cddb6f774ff4_r.jpg&&&br&&br&……&br&&img data-rawheight=&854& src=&/v2-c10a3da9e6cffacba00403_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c10a3da9e6cffacba00403_r.jpg&&&br&这里很重要，请仔细阅读，我一定减少废话。&br&看到朋友的留言，说没有讲明怎么减肥。其实就两字，坚持。笨鸟有笨办法。勤能补拙的。&br&健身前准备，拉伸。一定要拉伸，怕小腿粗的妹纸拉伸时尽量多做几次，锻炼前，中，后。都要做。&br&第一阶段，跳绳加暴走。跳绳一组100个，十组。暴走比平时走路步子小，但要快速，用前脚掌。如果怕磨脚，请晚上烫脚有助眠还有不会有茧子哦，脚涂抹护肤霜。这个阶段持续了一年半。风雨无阻。装备，除了鞋，其他随便。辅助工具MP3 歌曲欢快。建议时间1小时内。吃食正常，少油就好，水果下午三点之前吃。锻炼时适当补充水分。&br&第二阶段，早上跳绳一组500，十组。开掌跳，五组或者六组，前面30个一组，最后组力竭。心率上的唰唰的。晚上。靠墙直立，就跟更正驼背动作一致。站10分钟以上者，就不需要做了。适当补充水分，小口多饮。&br&第三阶段。早上跳绳10000封顶，几组你自己分。花式跳法不要太牛逼。（健身房）椭圆机20分钟。或者慢跑6.5以上。器械区五个动作。我动作单一，我没练上肢。好吧，我右手臂不太好。跑步机摔跤挺疼的。建议，不要盯器械时间，找个明灯，看他跑，跟着他得步伐，不知不觉，你跑得时间会吓你一跳。补充水分小口多饮。&br&第四阶段。先器械后有氧，有氧增加到40分钟。之后补充维生素。这里很重要。水果，蛋白，水。吃了特别好吸收。&br&第五阶段。逛街试衣服。专门进过去去过的店。试过去穿不上的衣服。然后偷偷窃喜。不买走人。虽然这里很缺德，不过当时没拿意大利炮轰你，我真的很仁慈了。我都去hm那类自助型店铺。175不能穿，现在穿165都大，捂嘴偷笑ing&br&每日健身时常不要超过1小时。我不建议大家单一有氧。单一有氧百分百反弹。&br&以上就是我的减肥全部经历。身体不允许，动作太单一。减肥先减内脂，有氧提高心率。吃饭慢一点。辅助东西有，压力衣，这里的压力衣不是紧身衣，是功能性的。建议订制，如果经济不允许。腰封就可～蓝色手机屏幕，增加饱腹感，多看，多看。多去美食聚集地溜达。别装钱就行了。受诱惑度提高。吃饭少油，千万要少油。在脱脂时，尽量少摄入糖分。还有，不能喝酒。不喝碳酸饮料。想喝了买个零度，不错呢。我还喝脱脂奶粉，肥肥的共通点，便秘，红薯，山药很不错。蒸着吃。你把所有的食物吃的细嚼慢咽，对于你，这是享受。请相信我。印度郑多燕的热身操不错，强烈建议。我开始看了三天，第四天跟着跳的。动作不规范。一星期后，动作规范后，跟不上不要紧。但动作一定要规范。包括器械锻炼，动作到位才有效果，动作不标准会受伤的。&br&印度郑多燕链接。优酷一搜就出来了。&br&想知道内脂减的如何，女孩子注意，先瘦腰就是内脂，先瘦胸，你要反弹啦&br&男孩子不知道&br&欢快的歌曲，我就听杰克逊，布兰妮，哈雷娜，嘎嘎。为了下歌，还买过绿钻。真坑。&br&小窍门，你跟着唱。不过小声点。我唱的那声音似杀猪一般。&br&还有不尽之处，指明，及时修改。&br&报告纬度&br&上92&br&中67-71&br&下94&br&进入125斤后，基本满意，无反弹。持续时间已半年多。&br&生活会让你苦上一阵子，让你适应后，再苦一辈子。别怪生活，它根本不知道你是谁……嘻嘻&br&直面它，迎接它。&br&并且一个一个的去实现自己吹过的牛x！&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-ed9d1e71e0a95f173eac06e394acb1e5_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-ed9d1e71e0a95f173eac06e394acb1e5_r.jpg&&&br&&br&11年年底正式进入健身房。各种羡慕嫉妒恨，深怕自己一不小心练成大块。这想法现在看，就觉得自己好逗比啊，坚持两天各种疼，然后太不自信，不去了，哈哈。公园，体育场每日两次暴走。暴走姐不是白叫的。认识宇哥后才知道如何科学锻炼，查资料，请教练。学习视频。&br&再一次对着照片里不同时期的自己，说声，姑奶奶你辛苦了。&br&&br&这里有两张照片05年到现在&br&&img data-rawheight=&463& src=&/v2-808b69c70fdb8b3dcbde_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-808b69c70fdb8b3dcbde_r.jpg&&&br&这是05年，这一年我23&br&&img data-rawheight=&1544& src=&/v2-b8cecbefb076b76f602abe3c9648471f_b.jpg& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b8cecbefb076b76f602abe3c9648471f_r.jpg&&&br&&br&这是今年，我35&br&&br&还好记录了自己都觉得恶心的样子。&br&&br&不得不再来啰嗦两句，心态改变&br&需要减肥时想起锻炼了。坚持几天太累了，明天吧，明日复明日，明日何其多。&br&学会分享，学会被督促，学会感恩，学会闭嘴。&br&感受改变，改变心态。&br&坚持半月后上楼真轻松。这里需要自己的激励，就是我之前提到的奖惩机制。&br&努力让身体收益，思维模式就开始改变，反应也开始加快。你不在单一的为了减肥而减肥，开始说成脱脂，修补形体。为了睡眠质量更好，工作得心应手。学会尊重。有头有尾。&br&我成长到现在就八个字。&br&生时健康，死时容易。&br&&br&&br&没有什么励志不励志。就是觉得这样，我很开心。&br&这是我的生活，不管美丑都是我。&br&谢谢自己编辑这么久&br&也谢谢你看到这里&br&做一个善良豁达的人。路会宽，心会暖。&br&愿世界和平，没有战争。&br&&br&&br&好多朋友问我链接等，声明一下，我不做广告，也跟很多朋友加了微信。&br&最近没上知乎，私信回的晚了，补两张近期皂片。&br&答主木有胖，已经很久没去锻炼了，最近有点懈怠自己！&br&&img data-rawheight=&1632& src=&/v2-56ff788ed61c35a04d6ace5e_b.jpg& data-rawwidth=&1226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&/v2-56ff788ed61c35a04d6ace5e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-2f9076be9cfcca3f3a205_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-2f9076be9cfcca3f3a205_r.jpg&&&br&谢谢许多朋友的关心，谢谢鼓励我的朋友。&br&在倒时差，闲来无聊，修改一下，上传新皂片几张，自我监督ing&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-26c33ec9e2e2fdba8af22b_b.jpg& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/v2-26c33ec9e2e2fdba8af22b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1704& src=&/v2-992ef75b5722acd4cf56c8c2f3c608d4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-992ef75b5722acd4cf56c8c2f3c608d4_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1704& src=&/v2-ed6df3fee7cce687b536e3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ed6df3fee7cce687b536e3_r.jpg&&&br&&br&&br&终于翘臀以龟速在慢慢登场～脚步，从未停止，改变终会到来～&br&&img data-rawwidth=&1225& data-rawheight=&1633& src=&/v2-78e1a53f8810eba51eff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1225& data-original=&/v2-78e1a53f8810eba51eff_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1226& data-rawheight=&1632& src=&/v2-6e7cceb769a044e5da94b282c2ae3fcb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1226& data-original=&/v2-6e7cceb769a044e5da94b282c2ae3fcb_r.jpg&&&br&结尾～看到评论里面说我脸大的。&br&真的，脸一直都是大脸。以后装牙疼拍照吧。&br&脸大的人好认。嘿嘿
我也想回答。并且建议在WiFi 下观看，土豪随意 那些想减肥却不知道如何开始，建议先制定计划，奖惩机制。自我约束。 不管你多大，多困难，多沮丧，只要想开始，就有希望，自暴自弃谁都有，成功不代表强大，只代表成长。一切依靠外界的因素都会有反射。 我简…
&img src=&/50/v2-ff3f0d0dd0386affb1dc8837_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-ff3f0d0dd0386affb1dc8837_r.jpg&&&p&在日常健身训练中，总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒：&/p&&p&深蹲时，&/p&&p&“你的腰不要塌，核心要收紧！”&/p&&p&跑步腰酸背痛时，&br&&/p&&p&“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”&/p&&p&......&/p&&p&而此时，你恨不能一掀杠铃：&/p&&p&“泥垢了！劳资收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？你缩！！”&/p&&br&&img src=&/v2-6de68633c6eda2eb794e7b421bfeb384_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6de68633c6eda2eb794e7b421bfeb384_r.jpg&&&br&&p&那么，到底核心指的是哪里？&/p&&p&核心收紧到底是怎么一回事呢？&/p&&p&让人马君为你们一一作答，避开训练误区。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&[本期内容]&br&&/b&&/p&&br&&p&&b&核心指的是哪里&/b&&/p&&p&&b&为何我们不懂得收紧核心&br&&/b&&/p&&p&&b&核心与个体运动的影响&/b&&/p&&p&&b&让核心强大的4大招&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&核心指的是哪里&/b&&/p&&br&&p&即使因为不同研究项目的单一视角，会在细微之处有理解和表述差异，但是国内外研究在整体上认为：&br&&/p&&p&核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。&/p&&br&&img src=&/v2-fd181abcccce417b00f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fd181abcccce417b00f1_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&为何我们不懂得收紧核心&/b&&/p&&br&&br&&p&1、偷换概念，道听旁说&/p&&br&&p&在日常训练中，很多时候不管是找教练还是资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。&br&&/p&&br&&p&2、核心区肌群和腹部肌群理解不透&/p&&br&&p&下图是核心肌群的分布和数量，可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群，所以“核心=腹部”是错误的概念。&/p&&br&&img src=&/v2-6b39d860ae309b62a8bf719c2848ee68_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b39d860ae309b62a8bf719c2848ee68_r.jpg&&&br&&p&&b&3、不知道核心收紧的感觉&/b&&/p&&br&&p&有的童鞋不服地说：&/p&&p&“道理我都懂，为什么我还是被说核心没收紧？”&/p&&br&&p&人马君提醒这些童鞋，真正的原因还在于找不到核心收紧的感觉，才在误区里一错再错，更甚者因此受伤。&/p&&p&那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里介绍三种方法。&br&&/p&&br&&p&&strong&方法1：假笑法&/strong&&/p&&p&吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。&/p&&br&&img src=&/v2-15271ee18abbc47b8f2aba1d3c870c7f_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-15271ee18abbc47b8f2aba1d3c870c7f_r.png&&&br&&p&&strong&方法2：仰卧呼吸法&/strong&&br&&/p&&p&屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。&/p&&p&这种感觉就是核心收紧的感觉。&/p&&br&&img src=&/v2-9d399b2b3b7a45cde0a2d3b85c729974_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9d399b2b3b7a45cde0a2d3b85c729974_r.jpg&&&br&&p&&strong&方法3：直线法&/strong&&/p&&p&核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。&/p&&br&&img src=&/v2-6b60597cd6bfdc1c1546_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b60597cd6bfdc1c1546_r.jpg&&&img src=&/v2-44e71fc81923_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-44e71fc81923_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&核心对个人的影响&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&如果，把核心区比作是“汽缸”。&/strong&&/p&&br&&p&那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。&/p&&p&在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。&/p&&br&&img src=&/v2-e1e0bc8cf0bab516af014_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e1e0bc8cf0bab516af014_r.jpg&&&br&&p&如此一来，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，撞之不开、晃之不散、浑然一体，使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。&/p&&p&因此，核心收紧对于个人的生活或训练的影响就简单明了：&/p&&br&&p&1、改变人的体态，如含胸驼背等不良形态；&/p&&p&2、稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心，减少腰背疼痛等情况发生。&/p&&p&3、核心区是承上启下的枢纽与桥梁，可以构建完整的运动链，减小训练中关节的负荷，达到预防损伤的目的；&/p&&p&4、强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&让核心强大的4大招&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&p&被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。&/p&&br&&p&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。&/p&&br&&img src=&/v2-7fbc9c76af6d9dbab71f3_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/v2-7fbc9c76af6d9dbab71f3_r.png&&&br&&p&&b&仰卧挺髋&/b&&br&&/p&&p&仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。&/p&&p&此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。&/p&&br&&img src=&/v2-c77d3f41598acbd8d7c66f_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&b&侧桥&/b&&br&&/p&&p&侧躺，膝盖打直。上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。&/p&&p&如此为一组动作，可以连做四组。&/p&&br&&img src=&/v2-6f53d362f31bacb1aeb5c8b460cb581e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6f53d362f31bacb1aeb5c8b460cb581e_r.jpg&&&br&&p&&b&超人式&/b&&br&&/p&&p&双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。&/p&&p&如此为一个动作，可重复十次。&/p&&br&&img src=&/v2-ece99a9173d84dba2edc27_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-ece99a9173d84dba2edc27_r.png&&欢迎关注人马君&p&男练【人鱼线】女练【马甲线】赶走【节食君】枪毙【懒惰君】找回【身材君】&br&微博账号：人鱼线VS马甲线 &a href=&/?target=http%3A///ryxmjx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/ryxmjx&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&微信账号：ryx_mjx&/p&
在日常健身训练中，总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒：深蹲时，“你的腰不要塌，核心要收紧！”跑步腰酸背痛时， “你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”......而此时，你恨不能一掀杠铃：“泥垢了！劳资收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎么收紧核…
&img src=&/50/d8bb27f57ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/d8bb27f57ad_r.jpg&&&p&24/07/2016更新：&/p&&p&谢谢大家的肯定和厚爱，没想到今天这篇小文章上了知乎日报。：）为了帮助大家更好的学习，这里集中解释两个小问题哦！&/p&&p&第一，做动作的时候，主要想着动作腿（也就是伸直的那条腿）的内侧，而不是身体其他地方，这样才能有最大的训练效果呢～&/p&&p&第二，抬腿的时候要慢；放下去的时候也要慢，这就是芭蕾中的“控制”。相信没做几个，你就能感觉到内侧肌肉了吧？&/p&&br&&p&原文：&/p&&p&学过芭蕾的孩子都知道正确使用大腿内侧肌肉的重要性，如果内侧肌肉没用上力，只会让大腿腿外侧肌肉肆意增大，非常的bulk，更谈不上用芭蕾来修长身体线条了，所以今天我们就来说说找到内侧肌肉，并且有效锻炼它们，甩掉软肥肉。&/p&&p&先来看看芭蕾说的内侧肌在哪里。就是下图画圈圈的地方啦～芭蕾初学者很难找到这个位置，然而内侧肌肉又是基础中的基础。内侧肌找不到，就谈不上任何外开，控制，稳定，舞姿等等。不夸张地说，不会用内侧肌，一个擦地tendu都很难做好，不要说跳舞了。&/p&&img src=&/ccfb3aeb77f6d5dff9da5e84d601a4e6_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&518& class=&content_image& width=&360&&&p&好啦，下面就开始教大家如何找到并且锻炼我们的内侧肌。首先，按照下图躺下，保证身体在一条直线，尤其是我们的core，一定要用力，肚子收进去，把后背拉长。在保证&b&中段稳定&/b&的前提下，微微抬起右腿，这个时候就能感觉到右大腿的内侧发酸，变紧。这个就是内侧肌啦。要注意，大腿变紧的时候，两肩还是要保持下沉，不能耸起，很多同学练着练着，大腿内侧不酸，反而腰酸肩膀酸，脖子酸，手腕酸，这就要提醒自己，重新来过，其他地方都控制好，再抬腿，速度要慢，自己感受到内侧肌最重要。每条腿做15个，做三组就好啦。&/p&&img src=&/a3f854de6_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&216&&&p&肌肉用力后，一定还要学会放松和拉伸才有最好的锻炼效果。拉伸可以按照下图所示，也可以选择腿靠着墙，哪怕只有90度，慢慢来，不要着急。假以时日，一定可以看到进步的。一边放松式的拉伸，一边要正常呼吸，不要憋着气，因为肌肉只有在氧气充足的条件下才能发挥最大效率哦。如果憋气或者内侧肌肉还在收缩，则会造成乳酸堆积，第二天酸痛得下不了床～～&/p&&p&&img src=&/01a7f1e2e3f_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/01a7f1e2e3f_r.jpg&&最后站回二位脚，屁股收紧，大腿根向外转开，最关键的是两个脚跟感觉顺着地面向内收紧，这个时候刚才练习的大腿内侧就用到啦！希望同学们融会贯通，芭蕾的每个脚位，动作，都要找到内侧肌的正确使用方法，祝愿大家越跳越美丽！&br&&/p&&img src=&/c16bba055c8b7927e33eed_b.jpg& data-rawwidth=&3008& data-rawheight=&1960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3008& data-original=&/c16bba055c8b7927e33eed_r.jpg&&&p&作者欢迎任何关于芭蕾舞或者其教育方面的技术细节的讨论，此范围之外的问题所知有限，抱歉不能一一作答。&br&&/p&&p&&b&请读者尊重知识产权，转载必须注明原作者署名，原文出处和原文链接（“三原”原则）。未经许可的抄袭将视为低级粗暴的侵权行为，并送至知乎法务处理追究。&/b&&/p&
24/07/2016更新：谢谢大家的肯定和厚爱，没想到今天这篇小文章上了知乎日报。：）为了帮助大家更好的学习，这里集中解释两个小问题哦！第一，做动作的时候，主要想着动作腿（也就是伸直的那条腿）的内侧，而不是身体其他地方，这样才能有最大的训练效果呢～…
&p&先贴一张图，解释一下：&/p&&p&&b&我属于自带马甲线，也就是不靠健身等运动，自然显现出”马甲线“形状。&/b&&/p&&p&&img src=&/d98ce4f57ad6ee36255dbd_b.jpg& data-rawwidth=&1001& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&/d98ce4f57ad6ee36255dbd_r.jpg&&下面说一下是如何做到的：&/p&&p&写在前面：&/p&&p&&b&塑形这个问题真的不是仅靠直接给结论就可以的（因为判断错误自己的情况、直接跑去练很可能肌肉越来越粗反而看起来胖）&/b&&b&。所以还是劝大家从理论开始一点一点按顺序往后看。&/b&我在写的时候尽量根据大家的思维习惯、语言习惯来写，所以也希望大家能根据顺序看。&br&&/p&&p&为了自己能有一个优美的腰围、美丽的腰臀比、修长的腿，答应我从头往后看好吗！&/p&&p&以及，由于本博主没有找到模特，所以本帖子真人图片除了来源于网络外，大多数源自于本博主的自拍。条件简陋、时间紧迫，&b&我就在家自己拍的，跪求不要嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&一、马甲线是如何产生的&/b&&/p&&p&我们知道腹部其实只有一个整块的肌肉就是腹直肌。尽管学界对于腹直肌到底应该分为对称的两块还是应该以腱划为基准分为多块有所争议。但是不可否认的是，我们通常所说的“瘦腰”、“练出马甲线”其实说的是“练习腹直肌”。&/p&&p&说得更准确一点，应该是，让腹直肌的形状凸显出来，从而出现对称的两条“马甲线”，或者练的更好一些的，腱划部分也凸显，出现“六块腹肌、八块腹肌”。&/p&&p&肌肉不是练出来的，而是它本身就存在在我们身上，要让它凸显，要降低体脂率（不要让脂肪覆盖住肌肉形状）+强化肌肉（这个才是所谓的“练”）。&/p&&p&要有马甲线，一般有三种途径：&/p&&p&1体脂率很低，腹直肌形状自然凸显。&/p&&p&2在体脂率不是特别低的情况下，强化腹直肌，腹直肌形状凸显。（但不一定要通过健身来强化）&/p&&p&3本身体质率高的情况下：先适度减重，然后控制体脂率+强化腹直肌同时进行。&/p&&img src=&/887a2a59c961c7264c42_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/887a2a59c961c7264c42_r.jpg&&&p&&b&二、要练出什么样的马甲线（重中之重！！！）&/b&&/p&&p&&b&1要健身，先审美。说一万遍。&/b&&/p&&p&为什么这么说，因为首先你要知道，不同的强化方式会强化不同的肌肉，所以首先要知道自己希望什么样的肌肉形状凸显，在哪里希望有弧度、在哪里希望有线条。这些非常重要。&/p&&p&我举一个例子。&/p&&p&下图是一张典型的欧美审美的健身图片。&/p&&img src=&/aa446ea247bfc85674fe_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/aa446ea247bfc85674fe_r.jpg&&&p&大家可以仔细观察这个腰部，会发现欧美人的审美是什么样的？&/p&&p&——腰腹要有力。&/p&&p&怎么有力？&/p&&p&——腹直肌、腹外斜肌要强。&/p&&p&所以欧美人的审美中不会把“腰细”和“有力”放在同样重要的位置上。&/p&&p&那有的人会问，说不是啊，我看到的外国模特、外国博主腰也是很细的。&/p&&p&原因在哪里？&/p&&p&在于：&/p&&p&第一，&b&模特的标准和健美的标准是有区别的！&/b&模特非常强调腰臀比、强调肩背线条，所以在某种程度上来说他们是追求“腰细”的。&/p&&p&第二，就很多国外的健身博主来说。欧美人的胯骨呈一种外扩，也是就中国人说的“天生胯宽”。对于胯宽的人来说，只要不是在腹部极度强化腹外斜肌，一般情况下，都显得腰细。&br&&/p&&p&&b&那么中国人的审美是什么？&/b&&/p&&p&&b&——“楚王好细腰”。&/b&&/p&&p&怎么找一个标准？&/p&&p&建议向模特标准尽量靠拢，采取黄金比：&b&腰围=身高X0.34，腰臀比0.67-0.7之间&/b&。&/p&&img src=&/875efd70c5c7fa48b1ba4f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1018& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/875efd70c5c7fa48b1ba4f3_r.jpg&&&img src=&/85d1ee283ddcbfdba332_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/85d1ee283ddcbfdba332_r.jpg&&&p&&b&&u&2这里面要强调一点：一切不看不看比例说腰围、不看整体说腰臀比的人都是耍流氓。&/u&&/b&&/p&&p&什么意思？&/p&&p&经常有女生说，我腰很细，有一尺七（57-58厘米）。听起来很美对不对。但是大家有没有想过，如果这个女生只有155厘米高，那么对她来说美的腰围是多少？是52厘米，也就是一尺六。&/p&&p&又经常有女生说，我腰很细，有一尺七，我身高170。听起来很美对不对。但是再想一下，如果这个女生臀围71厘米，也就是腰臀比大概0.81，俗称没屁股。美吗？不美。或者如果她臀围101，也就是腰臀比大概0.57，俗称大屁股。当然我不反对适度的大，但我对每一个像卡戴珊那种的大充满恶意。打死我也不承认美。&/p&&p&所以最好的状态是什么：一看腰围身高比，二看腰围臀围比。&br&&/p&&p&&b&那么就要考虑到两点：第一，瘦腰。第二，腰到胯呈现一个自然的弧度。&/b&&br&&/p&&p&简单来说就是：&/p&&p&主要锻炼腹直肌、腹内斜肌，不要随便练腹外斜肌。&/p&&p&也就是练马甲线、人鱼线。&/p&&p&有的人说你丫这不废话么。&/p&&p&这不是废话。&b&&u&因为大部分人，要练腹肌，就去微博搜一搜GIF，然后去练腹肌撕裂者，而腹肌撕裂者练的最主要的，是腹外斜肌和腹直肌。也就是，会把自己的腰练得越来越粗，越来越直，变成IPAD腰。练平板支撑也会造成这种结果。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&三、如何瘦腰&/b&&/p&&p&影响腰围和腰是否好看的原因有三点：&/p&&p&1骨盆前倾。2体脂率高。3腹直肌锻炼不足。我们一个一个说。&br&&/p&&p&&b&1骨盆前倾&/b&&br&&/p&&p&骨盆前倾会导致小腹突出，腰围怎么都无法下来。同时，骨盆前倾的状态下进行腹直肌的锻炼会造成骨盆、腰椎的负荷更大，伤害更明显。&/p&&p&&b&所以务必先调节骨盆前倾！&/b&&/p&&p&我国由于常年采用“压腿式仰卧起坐”训练方法，全国相当大比例人口都存在不同程度的骨盆前倾。&/p&&img src=&/b0089681daf1eb5a4d7f907aa5c19f32_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&160&&&p&上图右侧就是一个标准的骨盆前倾的状态。&/p&&p&但也有很多人说，这种图片看不太懂。那么我换一个图片解释：&/p&&img src=&/fd1dbf5c4f7f9755c63fcef9b432518a_b.jpg& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&/fd1dbf5c4f7f9755c63fcef9b432518a_r.jpg&&&p&上图左数第一、第三就属于骨盆前倾的表现，也就是小腹突出。&/p&&p&骨盆前倾一旦要维持腿部直立，就会出现腹部凸出。小孩子肌肉强度小，更容易出现凸出。&/p&&p&对于成年人，还有一个更简单的判断标准：&/p&&p&&b&直立时，大腿——小腿——脚踝成一条斜线，与地面的夹角为锐角，即为骨盆前倾。&/b&&/p&&p&&b&直立时，大腿——小腿——脚踝成一条竖直直线，与地面的夹角为直角，即为非骨盆前倾。&/b&&/p&&p&本博主做一下示范：&/p&&img src=&/852b43e70f22b8a4b3c06c1b142aed49_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/852b43e70f22b8a4b3c06c1b142aed49_r.jpg&&&p&（此为骨盆前倾状态的直立）&br&可以看到，我们家后面柜子的线是垂直地面的，在骨盆前倾的状态下，我的腿和柜子的线不平行。此时大腿发力，腰部不发力。&/p&&p&在这种情况下重心向前。&/p&&img src=&/f9ad1b5f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f9ad1b5f98_r.jpg&&&p&（此为骨盆位置正状态下的直立）&/p&&p&在骨盆无前倾问题时，腿部与柜子的线平行。&b&此时腰部发力，大腿负担轻。&/b&&/p&&p&在这种情况下重心靠后，&b&整个人是后脚跟完全着地，前脚掌轻轻着地的。&/b&&/p&&p&此时&b&可以两脚略微分开，甚至其中一脚向前，重心放在后面，背部保持直立。&/b&&/p&&p&&b&同时注意下巴略微后缩，整个人头往上挺。&/b&&/p&&p&关于如何改善：&/p&&p&&b&（1）日常：骨盆矫正带&/b&&/p&&img src=&/6f6ede5ab453b2c6492dcb5bd18546e6_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/6f6ede5ab453b2c6492dcb5bd18546e6_r.jpg&&&p&骨盆矫正带需要全天佩戴，持续半年以上效果最好。我推荐给身边很多人穿了，效果都很不错。而且对于腰椎的改善也有很好的效果。&/p&&p&&b&（2）压胯、开胯&/b&&/p&&p&&b&&u&注意是压胯不是压腿。&/u&&/b&&br&&/p&&p&很多人问我为什么骨盆前倾的问题不明显，我一直觉得可能跟我小时候学舞蹈，一直到现在这么多年都坚持压胯有关。&/p&&p&放两个视频。一定要像小朋友们这样做得&b&非常标准到位才可以。但是注意量力而行，不要伤到筋。&/b&&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///boke/page/m/0/8/mu8.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈课堂压胯训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///boke/page/d/0/m/dm.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我是小舞星公益成长微课堂 第02课【压小胯】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&（3）坐姿和站姿进行训练&/b&&/p&&p&坐姿：
&br&&/p&&img src=&/9ff8c2ef239bddc8b1091a78fee42a36_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&356&&&p&宝宝们注意右侧这个坐姿：要注意&b&A腰椎挺直但注意腰不要往前突B收腹挺胸整个人往上挺，感觉到腹部在用力而不是脊椎中的某一点在用力&/b&。&u&&b&重点是：感觉到自己的胯是竖直开的而不是被往下压的、腰腹是绷直的而不是前凸的。&/b&&/u&&/p&&p&示范一下：&/p&&p&&img src=&/01ee5c8633e76efd2bdcf85_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/01ee5c8633e76efd2bdcf85_r.jpg&&这个坐姿是错误的，整个屁股后突腰腹往前，对骨盆和腰椎的伤害比较大。&br&&/p&&img src=&/3b005aea581dc8adbb8bb5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3b005aea581dc8adbb8bb5_r.jpg&&&p&这个坐姿是正确的，腰部直立，腰腹收紧，骨盆没有压迫感。&/p&&br&&p&&b&&u&2用行走方式锻炼腹直肌（重中之重！）——为什么我不运动也有马甲线的痕迹&/u&&/b&&/p&&p&特意找了一个低腰裤，为了拍照还把裤子往下扯了扯，感觉自己很逗比，大家不要笑我！&/p&&p&&b&很多人问我是不是运动了才有腹部的线条，但是我要重申一遍：真的没有真的没有。&/b&&/p&&p&&b&这个“人鱼线”其实是我的胯骨，因为骨盆正、常年压胯，所以胯骨明显。&/b&&/p&&p&&b&这个“初级马甲线”其实就是我自然状态下的腹直肌形状。我的体脂率不算低，之所以能显现出腹直肌的形状，跟走路姿势有关。&/b&&/p&&p&原因在于：我每天中行走、坐下的时间超过十个小时。这些时间中我的&b&腹部肌肉一直是绷紧的状态，也一直能使用腹部进行核心发力&/b&。&/p&&p&站姿坐姿前面已经说过了，这里说走路姿势。&/p&&p&以腹肌为核心发力，用胯带动腿行走。&br&&/p&&p&发几个视频给大家分析一下：&/p&&p&这个视频是刘雯走T台的一些合集，从1：32开始，都是放慢的走路方式。大家可以仔细看她如何使用胯部走路。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/p/0/2/p.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刘雯维多利亚的秘密 MV－－On The Way 原创乐曲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&虽然模特相对于普通人来讲，对于胯的使用更为用力，但是其基本原理是没有问题的。&/p&&p&主要是：&/p&&p&&b&A以脊椎为中轴，让胯部做轴对称运动。&/b&&/p&&p&&b&B肩部保持不动&/b&，自然前后略微摆臂，仍然以脊柱为中轴。&/p&&p&&b&C下巴略微向内收，整个头骨往上拔，感觉仿佛有一根线吊着头部向上。&/b&&/p&&p&D大腿内侧（股内侧肌）发力&b&而非用大腿前部（股直肌）发力。&/b&&/p&&p&E小腿放松，用胯部带动大腿、小腿前行。脚跟先着地。&/p&&img src=&/c260c7b3a85fb4daac76c_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/c260c7b3a85fb4daac76c_r.jpg&&&p&3运动训练千万要注意的几点&/p&&p&&b&A不要怎么练&/b&&/p&&p&不要练腹肌撕裂者！不要练平板支撑！谁练谁变IPAD腰，腰越练越粗。因为对腹横肌的训练强度非常大。&/p&&p&不要随便看微博GIF图练习。因为没有GIF上动作过快、不标注发力位置，很容易导致练错肌肉。&/p&&p&&b&B可以练什么&/b&&/p&&p&所有锻炼的前提在于：如果胖，先减肥！说一万遍。&/p&&p&体脂率高于25%请一定先减重；高于30%请一定减肥！！！说一万遍。&/p&&p&关于如何通过“管住嘴”来瘦身，我原来写过一个帖子，大家点击下方即可进行观看。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAxMDY5ODAyNQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd005a2e4abcf38c4b8bc%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你到底要怎么吃才能瘦瘦瘦瘦瘦下来&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&必练：&/p&&p&卷腹及其进阶。（网上有很多教学视频、健身房教练也会教学，千万要学会再练。）&/p&&p&推荐我们浙江大学的学长李浩轩的教学视频。讲的非常清晰明了，对发力点和误区讲解的也十分明确。&br&&/p&&p&由于微信只能放三个小视频，让我放一下链接：&/p&&p&GQ×ATF健身课堂仰卧起坐 &a href=&///?target=http%3A///boke/page/m/0/6/m01618jyeh6.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GQ×ATF 健身课堂 全程仰卧起坐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&GQ×ATF健身课堂倒卷腹 &a href=&///?target=http%3A///page/a/0/9/a016276fbo9.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GQ×ATF 健身课堂 上举腿 倒卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&GQ×ATF健身课堂卷腹收腿 &a href=&///?target=http%3A///boke/page/h/0/h/h0163i7sulh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GQ×ATF 健身课堂 俯身卷腹收腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&GQ×ATF健身课堂两头起 &a href=&///?target=http%3A///boke/page/f/0/r/f01645w1qlr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GQ×ATF 两头起&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&=====================================================================&/p&&p&愿意继续关注的话可以关注微信公众号。&/p&&p&微信号：WILMAstuff&/p&&p&微博号：WILMA_Orange14&/p&&p&会同步更新的。&/p&&img src=&/c5c77b0bcdbb097b3bcaec_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c5c77b0bcdbb097b3bcaec_r.jpg&&
先贴一张图，解释一下：我属于自带马甲线，也就是不靠健身等运动，自然显现出”马甲线“形状。下面说一下是如何做到的：写在前面：塑形这个问题真的不是仅靠直接给结论就可以的（因为判断错误自己的情况、直接跑去练很可能肌肉越来越粗反而看起来胖）。所以…
长期伏案及久坐，使腰痛越来越成为人们困扰的问题，超过&b&百分之六十&/b&的人都曾经被腰痛困扰，不仅如此，腰痛也逐渐低龄化。&br&腰痛的根本是与损伤有关的，这不仅仅是不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示。&br&&img src=&/11de6beee19_b.jpg& data-rawheight=&339& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/11de6beee19_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&先科普一下腰间盘突出是怎么形成的？&/strong&&br&腰椎间盘由软骨板、纤维环、髓核和纵韧带四部分构成。一般成人平卧时L3椎间盘压力为20kg，坐起时达270kg。正常的椎间盘富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承受450kg的压力而无损伤。&strong&这一结构壮年时即可出现退变现象，由于髓核含水量减少及纤维环过度经受外力变弱，髓核突出较易发生。&/strong&&/p&&img src=&/fdcaecb719d704dc71f168_b.jpg& data-rawheight=&211& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&一般认为在20岁以后，椎间盘即开始蜕变，髓核含水量逐渐减少，椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减弱。日常生活中腰椎间盘反复承受挤压、屈曲和扭转等负荷，容易在腰椎间盘受压力作用最大处，即纤维环的后部由里向外产生裂隙，这种变化不断积累而逐步加重，裂隙不断加大，是此处的纤维环逐渐变为薄弱。&br&在此基础上，由于一次较重的外伤，或反复多次轻度外伤，甚至一些日常活动使椎间盘的压力增加时，均可促使蜕变和积累性损伤的纤维环进一步破裂，已变性的髓核组织由纤维环软弱处或破裂处突出，纤维环损伤本身可引起腰痛，而突出物压迫神经根或马尾神经，引起放射性痛，固有腰痛和放射性下肢痛，以及神经功能损害的症状与体征。&br&&strong&下图为椎间盘病理改变的的过程，为膨出---突出---脱出---游离。&/strong&&/p&&img src=&/4daca1fbf6ec33c43cd6cb661c8b889c_b.png& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/4daca1fbf6ec33c43cd6cb661c8b889c_r.png&&&br&&p&腰间盘突出的最佳治疗方法是有很多的，常见的有保守治疗：大多数人都是选择保守治疗，因为大多数人的腰间盘突出不严重，用保守治疗就可以缓解症状。&/p&&p&&strong&姿势异常会导致脊柱生理弯曲的改变，会引起其他部位的代偿。&/strong&&/p&&p&&b&当然，腰间盘突出的预防远比治疗更保险。&/b&&/p&&br&&p&&b&以下动作不仅适用于家庭更适用于办公室，&/b&&/p&&img src=&/cd495f1fa9f0c7a14afac_b.png& data-rawheight=&564& data-rawwidth=&409& class=&content_image& width=&409&&&p&背部靠椅背，肩放松，肘伸直双手抱膝，脚向下拉，左右各一次，每次保持10秒。&/p&&br&&img src=&/fb4c8fbec2c_b.png& data-rawheight=&555& data-rawwidth=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/fb4c8fbec2c_r.png&&&p&背部靠椅背，屈膝抱腿贴近胸腹，左右各一次，每次保持10秒。&/p&&br&&br&&img src=&/6c24c9d91fa662b2253b_b.png& data-rawheight=&521& data-rawwidth=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/6c24c9d91fa662b2253b_r.png&&&p&右脚抬起放在椅子上，双膝伸直，双手触碰右脚脚指，左右各一次，每次保持10秒。&br&&/p&&br&&br&&img src=&/cd0ef6b4fce30bd8d0f50_b.png& data-rawheight=&347& data-rawwidth=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/cd0ef6b4fce30bd8d0f50_r.png&&&br&&img src=&/e9bb9fe9a1304caf392cb5_b.png& data-rawheight=&327& data-rawwidth=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/e9bb9fe9a1304caf392cb5_r.png&&&p&双手放在椅背后面，收小腹，双腿抬起弯曲，轮流伸直左右脚做骑自行车状，轮流各10次。&/p&&br&&br&&img src=&/4b981d657fdc4fe490a854_b.png& data-rawheight=&440& data-rawwidth=&303& class=&content_image& width=&303&&&img src=&/7e2fcd513b5360321bbce_b.png& data-rawheight=&440& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&br&&p&手外展后伸，腰挺直，头抬起看天花板，保持10秒，再收腹，双臂向前伸展，前后各5次，每次保持10秒。&/p&&br&&br&&img src=&/4ca8b749d5e3c71d2e7c355df4b43591_b.png& data-rawheight=&443& data-rawwidth=&354& class=&content_image& width=&354&&&img src=&/851afe9d433f83ae61a68e179bd2acc6_b.png& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&331& class=&content_image& width=&331&&&p&手平举，右臀右腿抬高，重心放在左臀，左右各5次，每次保持10秒。&/p&&br&&br&&img src=&/bf5e_b.png& data-rawheight=&414& data-rawwidth=&273& class=&content_image& width=&273&&&img src=&/a5bbb350088_b.png& data-rawheight=&453& data-rawwidth=&324& class=&content_image& width=&324&&&img src=&/df82e6d123_b.png& data-rawheight=&460& data-rawwidth=&294& class=&content_image& width=&294&&&p&双手抬起放在肩上（或脑后），以右手肘触碰左膝，左肘外展，左右反复各10次。&/p&&br&&br&&img src=&/e01937a07dfb97dccfaaa_b.png& data-rawheight=&417& data-rawwidth=&290& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/ee11416f3aebe1294c10cfdd9f3a0b52_b.png& data-rawheight=&538& data-rawwidth=&354& class=&content_image& width=&354&&&br&&p&右腿抬起放在左腿上（跷二郎腿），左手放在右腿外侧，右手扶住椅背，身体及颈部向后旋转，左右各一次，每次保持10秒。 &/p&&br&&img src=&/d08fb07f21cd428bc12cbddcb25ab6f6_b.png& data-rawheight=&345& data-rawwidth=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/d08fb07f21cd428bc12cbddcb25ab6f6_r.png&&&img src=&/17f2fef7ada1_b.png& data-rawheight=&320& data-rawwidth=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/17f2fef7ada1_r.png&&&img src=&/fde34cba224f16cb6af13f9f3ba7986e_b.png& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/fde34cba224f16cb6af13f9f3ba7986e_r.png&&&p&双手平抬拉住弹力毛巾（或绳），并从头顶向后拉，手肘伸直往外慢慢撑开，反复5次。&/p&&br&&br&&img src=&/601e3b70d9d6b4e1b467_b.jpg& data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&/601e3b70d9d6b4e1b467_r.jpg&&&p&左手抬起从头后部放在两肩之间，右手拉住左手肘向右侧压，头抬起，左右各一次，每次保持10秒。&/p&&br&&br&&img src=&/ee2ec3b82fc8d_b.png& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&363& class=&content_image& width=&363&&&img src=&/ba97ef40a6cf7c8be0751_b.png& data-rawheight=&505& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&p&双手在头后十指交叉相扣，以右手手肘接触右腿，眼睛向左上方看，手肘外张，左右各一次，每次停留10秒。&/p&&br&&p&&strong&生活当中一些伤腰的动作。&/strong&&/p&&img src=&/4cffd4eafda526e2cada5ca_b.png& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/4cffd4eafda526e2cada5ca_r.png&&&p&&strong&睡眠的姿势也需要注意。&/strong&&/p&&img src=&/aa7f939c32df68d63c3c8_b.png& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/aa7f939c32df68d63c3c8_r.png&&&br&&p&&b&除去运动锻炼，日常的腰部保护也很重要：&/b&&/p&&p&1.定期健康检查，在活动中，注意保护腰部，防止反复损伤。&br&2.改善劳动姿势，改正不良劳动习惯。弯腰活动时腰椎间盘承受的压力较正常站立时高出一倍以上，故弯腰工作的腰腿痛比站立者发病率高。&br&3.加强肌肉锻炼，强有力的腰背部肌肉可以防止腰部软组织损伤，腹肌及肋间肌的锻炼可增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰椎负荷。&br&4. 避免睡过于软的床垫，最好睡硬板床，减少半躺坐位，减少腰椎剪切力的伤害。&br&5.注意腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着}