怎样让四肢粗壮呢？_百度知道
怎样让四肢粗壮呢？
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　　增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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每星期至少要练4次：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时、卧推、推举，每次约15分钟。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。 1． 大重量。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，就做上2～3组，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、坚实、饱满，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，每个动作都做8～10组：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，频繁地刺激肌肉，只做3组，每组20—25次，要控制好速度，做退让性练习。 12． 休息48小时，迅速补充营养。 10． 多练大肌群、低次数，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度、引体向上这5个经典复合动作，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如、背，不去想别的事。 6． 念动一致，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、速度、耐力均有长进，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，如大重量的深蹲练习。这样能增加肌肉的血流量。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂；选三个对你最有效的练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，但力量；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见：在训练后的30～90分钟里，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松，看肱二头肌在慢慢地收缩，加快肌肉的恢复，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 2． 多组数，尤其是大肌肉块：多练胸：什么时候想起来要锻炼了，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，再放下来。 8． 持续紧张，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。 5． 高密度，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、顶峰收缩、持续紧张。要使肌肉块迅速增大。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，就要少休息，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作：每做完一组动作都要伸展放松，全神贯注地投入训练。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习、腰臀、腿部的大肌群。 11． 训练后进食蛋白质增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、推举、弯举。如果进行高强度力量训练，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，均做到力竭，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的、休息48小时、宁轻勿假
本回答被提问者采纳
因为运动后会产生肌肉，如果按摩过就没效果了大量运动不过不要按摩，如果你已经成年就没有关系啦！！，但是肌肉太多会长不高哦
游泳,做哑铃
多做俯卧撑！~~
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下列关于体育锻炼对人体影响的叙述中，错误的是
A．长期锻炼，可以使肌纤维变粗，肌肉长得粗壮，收缩有力B．长期锻炼，可使关节更加灵活C．体育锻炼可以增强骨中的血管里的血液循环，从而增强骨的营养，使骨变得更加粗壮、坚固D．在体育锻炼中，上肢的肘关节、腕关节，下肢的膝关节、髋关节、踝关节等很容易受伤。因此在运动前应该做一些安全防护措施。如带上护腕、护膝等
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