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副主任医师
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副主任医师在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
其他答案（共1个回答）
如何锻炼胸肌——中缝
要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常...
1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械 （臂力器）
俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好
注 手臂不要伸的太直 也别太弯
哈哈，那是因为你太瘦的原因，吃胖点不就有了嘛！！再说你也许看见的是别人的肚腩而不是腹肌！要不就多做俯卧撑！我看那些跳舞的人腹肌也挺多的！！
楼主你好!!!胸肌的确是分为上中下三部位。杠铃平卧推对整个胸部都有所刺激，但主要深度刺激胸部的中部。上斜板卧推就可以深度刺激到胸部的上部。(健身房有专门的上斜板...
答: 有么有孕妈孕期健身的？就是简单的肢体运动。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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这个不是我熟悉的地区如何弥补胸肌缺陷（03）：中缝胸沟不明显
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深。很多健身爱好者虽然练了不少年，但是整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度形成较大反差。
为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。为了积极达到这个锻炼效果，就需要注意或者调整你飞鸟动作的细节。
1.哑铃飞鸟的细节注意和调整
上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用会很小。
2.蝶机飞鸟的细节注意和调整
蝶机夹胸，也称蝶机飞鸟。因为蝶机器械的差异，传统的大多只能屈臂，但是直臂动作（下图右）能夹胸程度更深，效果更好。
坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板，动作时双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时定住1-2秒钟，进行顶峰收缩，以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。
3.拉力器飞鸟的细节注意和调整
&立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下。身体注意不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束，此外夹胸时也需要注意体会去抱木桶的感觉。
4.飞鸟外其他可借鉴动作和方法
除了常规锻炼中沟的飞鸟动作外，实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，结合飞鸟动作一起配合进行能得到良好效果。
（1）窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌，采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
（2）窄握杠铃平板卧推
窄握杠铃平板卧推虽然幅度有限，但对胸中沟锻炼强度不小。两手间距2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
（3）窄距俯卧撑
和窄握杠铃卧推一样，两手间距尽可能小，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
（4）静力的造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。胸肌中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝
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中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝
在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
　　1.平卧飞鸟
　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文&安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着&抱住它!抱住它!&
　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是&貌合神离&，主要锻炼的是肩部前束，对胸肌中缝部的作用很小。
　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　2.蝶机夹胸
　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取&桥&式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用&桥&式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌&立&起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
　　3.立姿十字飞鸟
　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。
　　这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
　　4.上斜飞鸟
　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用&V&形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
　　窄握平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。}