轮到我了 ，我是一个健身发烧友（有图） 你们有什么问的？
轮到我了&，我是一个健身发烧友&你们有什么问的？老规矩，先上图&后说话&&轻tx&&怎么说呢！&非常喜欢健身，练了也6年多了（除了合理的休息之外，没有间断过），想让虎扑的兄弟and姐妹们都有个好身材&，让更多的人了解健身……因为毕竟是个小众运动，很多人排斥不理解，总是坚持不下来看不到希望。我不是大神也不二把刀。大家&可以开始了喜欢健身的朋友也可以关注微信 vip_chinahealth &发个训练计划大家可以借鉴训练计划（前面为组数后面为次数，一般次数为8-12次，组间歇30-60秒）周一：胸部&腹肌上斜卧推8X12&哑铃平板卧推4X12&下撑4X12&夹胸4X12周二：肩部&腹肌史密斯颈前4X12&颈后推举6X12&俯立侧平举4X16侧平举4X16&阿诺哑铃推举4X12&杠铃前平举4X12周三：背部&腹肌引体宽握8X8&杠铃划船6X12&高位下拉6X12& T字划船4X12周四：休息周五：腿部&腹肌腿弯举4X20&深蹲10X10&腿屈伸4X20&箭步蹲2圈周六：三头&二头肌仰卧屈臂伸8X12仰姿反屈伸4X15&拉力器伸展4X12杠铃弯举&宽4X12窄握4x12&锤式弯举4X左右12&低位拉力器弯举4x12&周日：有氧 腹肌椭圆机跑步机自行车等35~40分钟腹肌斜板举腿4X20仰卧起坐4x20梅森扭转4X20&心得个人健身以来的一些心得希望能对大家有些帮助&饮食增肌不要怕长肥肉，减脂不要怕掉肌肉。如果你在增肌期又想要精度，那么不大实际对于一般人来讲。所以我建议春节后到5~6月份为减脂期。10~11月至春节为增肌期。如此循环，会对你的体型有很大改变。我平吃的会比较清淡，所以减脂时候不是灰常痛苦。碳水我会吃一些寿司，全麦面包，糙米为主。肉类选择大体是鸡肉牛肉鱼肉等。乳制品我会选择呢一些。甜品会在欺骗饮食当中吃。蔬菜我都会在和肉类碳水一起吃变化不同的种类。大概1-2月有次cheatingday。做到极致，管住嘴迈开腿。好身材就离你不远了！训练方法根据不同人群，不同的体型，适应的程度体质等,都会有不同的想法不同的训练方法。据我而言我坚信一分耕耘一分收获，不付出就没有回报。我选择的训练时间一般在一个半小时内。力量40~60分钟，腹肌15分钟左右，有氧一般在35~40分钟左右。组间间歇在30秒-1分半。我喜欢淋漓尽致的感觉，是男人就应该对自己狠一点吧!没有什么捷径重复在重复，改变训练计划方法，坚持，合理度过自己的平台期。用时间用专业知识提高自己的训练水平及体型。补剂有些朋友会问我“补剂什么最好最管用?什么牌子的最好？吃这个干吗？对身体不好？你吃这个练成这样的？我应该吃什么？”诸如此类。我想说的是，我会吃一些补剂如蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺，维生素类等。但前提是我能保证饮食的合理化，足够的训练强度，充分的休息。这些都是很基础很安全的补剂，请不要把它当成“神药“也不要把它当成”敌人”。科学的训练计划，合理的膳食平衡，充分的休息，才是王道。补剂是你前进路上的朋友，并非敌人。请不要人亦亦云，把无知不懂当成真理。（有任何健身问题 可以微信 vip_chinahealth或者扫一扫 二维码)
有 腿 没 有
引用1楼 @ 发表的:
有 腿 没 有
有阿－ －
厉害！引体向上能做多少个？
发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
厉害！引体向上能做多少个？
20个。
一般8-10组 做8组
下胸怎么练习啊
引用5楼 @ 发表的:
下胸怎么练习啊
做做下斜俯卧撑 还有 宽撑 或者 下斜卧推
为什么乳头在胸廓的底部？。。
引用3楼 @ 发表的:
厉害！引体向上能做多少个？
20个。
一般8-10组 做8组
斜方很突出哦 顶一个~~~~~~~~~~~~~~
现在体重155 想冬天增到170再减
LZ给点冬天增重建议~~~~~~~~~~~~~~我还是想增重质量尽量高些 免得春天减脂太累~~~~~~~~~~~~~~~~
[&此帖被yoma_zhege在 12:57修改&]
你每天蛋白质每公斤补充多少克
顶LZ，作为一个刚接触2个月的菜鸟
目前只能停留在3X12的阶段。。。。一周三练或四练。。。还处在减脂期，手中也只有哑铃，因为我想先坚持半年看看自己行不行然后再去健身房
LZ又给了我一份动力！加油！
引用6楼 @ 发表的:
做做下斜俯卧撑 还有 宽撑 或者 下斜卧推
下斜俯卧撑是脚垫高吗？这样是练习上胸的吧。。
我的问题是，一周能约成功多少次？
引用13楼 @ 发表的:
我的问题是，一周能约成功多少次？
陌陌吗？附近的人？
好羡慕啊Lz，你看想我这种身材170/60Kg的怎样要多久才能有你那种即视感，为什么怎么练感觉块都很小？
哥们你的斜方肌是怎么练得？
力量小应该怎么开始练？ 比如卧推完了胳膊比胸还疼。。。。
一开始练哪比较好？
哥们请教下，一般情况下是不是自己训练更有利于对力量的增长，被人保护总感觉使不上力气···
卧推 数据分别是多少啊？
不喜欢吃补剂
能慢慢练出来吗？
春节后到5~6月份为减脂期。10~11月至春节为增肌期
想请教下7,8,9三个月怎么练？
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让我来告诉你为什么户外健身比室内健身好的多！
花儿与大叔
身体好，才是真的好。现在，越来越多的人开始关注自己的健康状况，并且通过运动、健身等方式，来让自己拥有一个好身体。移除户外健身，让身体与心灵都在路上在平时的工作、生活之余，很多人都会注重健身，有些喜欢泡在健身房，而有些人偏独爱户外健身。就像小编我就对户外健身情有独钟。你要问我为什么？那么且听我慢慢说来~~室内健身在健身房里，琳琅满目的专业设备，细致的服务、科学的指导，能够满足健身发烧友各式各样的需求。运动者可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。优势健身房处于室内环境中，只要养成好习惯，一年四季，无论刮风下雨，都可以在室内进行锻炼。健身房有良好的硬件和软件条件，能在短时间内提高身体耐力和素质。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女帅哥。劣势健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。移除户外健身，让身体与心灵都在路上户外健身你可以说户外健身有太多的缺点，比如需要对面风吹雨淋，双比如需要的装备太多等等，但在热爱户外的人群眼中，这些都比不过以下几个优势。鸟语花香，让心情飞大自然里有多种花草树木，有多样的生态环境，足以让无聊的徒步、登山活动变得生动有趣。置身于一个鸟语花香的户外，在健身时不但能陶冶情操，更能舒缓神经。相比于健身房里单调的装饰，这里有缤纷的色彩，让眼睛享受清新之美，让身体流连忘返。特别是在经历了长期复杂、劳累的工作之后，到大自然进行的健身运动，能有效的缓解积攒下来的疲劳，轻松开启好心情。纯净呼吸，养精蓄锐喧嚣的城市中充斥着太多的汽车尾气，总是让人感到难受。即使在健身房里，也很难保证会有优质的空气状态。然而在户外，这一切都可以轻松解决。户外健身，无论是慢跑、登山还是骑行，都可以享受大自然沁人心脾的空气。移除户外健身，让身体与心灵都在路上户外健身的方式慢跑，跑出我世界慢跑可以改善心肺功能，让血液循环更加顺畅。在跑步中，放一些轻松愉悦的音乐，更能带来充沛精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。在慢跑时，由于身体的压力都会集中在下肢和脚踝部分，再加上户外坎坷不平的地形，很容易对脚部造成伤害，这就需要在平时的运动中注意保护自己。攀登，进无止境登山，是一项高难度同时也是非常消耗体力的户外运动。在选择好攀登目标之后，需要登山者有足够的体力和耐力。这项运动需要调动下肢肌肉力量和身体的协调性，对于锻炼心肺能力和挑高身体平衡能力、负重能力会有很大帮助。在上升过程中，必须要全神贯注，不能有一丝一毫的马虎，否则将会对身体带来很大的潜在危险。登山杖，它可以在攀登过程中减轻至少22%的腿部和膝盖等肌肉关节的压力，提高稳定性，不仅节省力气，让你更轻松舒服，也是安全的一个有力保障。登山杖一般三节的就够用了，而且双杖是最佳选择，合理分配和分解腰部腿部的支撑。腕带的舒适度也非常重要，避免对腕部的磨损。徒步，用脚步丈量大地徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏。徒步穿越人员必须要具备良好的体能，稳定的心理素质和道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神。这种健身运动是一边在行走、输出，同时也在收获。徒步时可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体，面对户外风雨不定的天气，更是需要徒步者良好的心理素质和应变能力。骑行，行云流水走天涯在户外，很多人不喜欢徒步，其中有一个重要原因居室徒步速度慢，难以保证运动的速度和收获更多乐趣。而骑行，正好能满足视野和体力的双赢，可以有效的促进心脏健康，锻炼四头肌（大腿前面的肌肉）。顺着一条条曲折的小路，穿行而过，很多美好便随之而来。在骑行过程中，专业的骑行眼镜与头盔是安全配件中不可或缺的装备。如果不佩戴眼镜，骑行者的眼睛就会接受过多的紫外线反射，眼睛长期吸收紫外线就容易引发白内障。当然，无论是室内健身还是室外健身，都要根据自己的个人情况和环境条件，科学合理的进行选择。对于两者的不同，也许可以这么说：室内健身，专业的力量，更快的提高身体素质。户外健身，走的更远，身体与心灵——都在路上。
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花儿与大叔
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简介: 养生之道
作者最新文章轮到我了 ，我是一个健美发烧友（有图） 你们有什么问的？
其中有没有减脂的一张，一个不错的肌肉男在我身边对比一下怎么说呢，非常喜欢健美，当然健美和健身训练是有区别的，本来也没有基础，进入健身房到现在两年半多，有一定基础的jrs有什么想问的？（入门级别就不要问什么练哪个部位有什么动作的鸡肋问题或者我吃什么等鸡肋问题了）另外健美不是举重，三大项重量无关紧要
这些回帖亮了
15%往5%减的时候会怎么减，我挺好奇的。
体脂含量平时能低到多少？？参加比赛的时候呢？
引用1楼 @ 发表的:
体脂含量平时能低到多少？？参加比赛的时候呢？
平时挺高，大于15%吧，赛前估计5%
体脂含量平时能低到多少？？参加比赛的时候呢？
为什么比赛时的那张照片和其它照片肤色差了那么多？？是涂了什么东西么？能详细解释听听么~
引用4楼 @ 发表的:
为什么比赛时的那张照片和其它照片肤色差了那么多？？是涂了什么东西么？能详细解释听听么~
油彩
引用5楼 @ 发表的:
LZ您平常练硬拉妈
引用6楼 @ 发表的:
LZ您平常练硬拉妈
我的背不好，所以会把硬拉加入到背部训练中，硬拉对于背部厚度和下背都有很好的作用
引用5楼 @ 发表的:
油彩
为什么要涂油彩？？这是比赛的规则要求么？还是选手的个人偏好？还是说这个油彩有什么实际性的作用？
引用7楼 @ 发表的:
我的背不好，所以会把硬拉加入到背部训练中，硬拉对于背部厚度和下背都有很好的作用
倒数第二张，左边那个人的腿
大腿的肌肉线条怎么才能更加明显
引用11楼 @ 发表的:
大腿的肌肉线条怎么才能更加明显
股四头肌的线条，尤其是上部的线条需要付出很大的努力，对于提高分离度而言，坐姿踢腿是个绝好的动作，我想说的是四组左右十二次的练习是不够的，北京的曹宇（今年香港赛85kg冠军，腿很厉害）练腿时要先做半小时踢腿，而且每组30次，肖恩雷登坐姿踢腿每组达到100次，我自己试过，不论多小的重量做到30次左右就会崩溃。另外腿部练习的要点就是时刻保持肌肉张力，不要锁定膝关节，股四内侧上部还有外侧的动作细节是不一样的，希望对你有帮助
15%往5%减的时候会怎么减，我挺好奇的。
坐姿高位下拉，是第一个图竖直下拉，还是第二个图身体稍后倾拉至上胸处，是两种练法侧重点不同还是有一种错误
体脂13左右。。目标11 12 如何安排有氧频率？ 时间2个月左右
引用14楼 @ 发表的:
坐姿高位下拉，是第一个图竖直下拉，还是第二个图身体稍后倾拉至上胸处，是两种练法侧重点不同还是有一种错误
第一幅图含胸弓背，这种动作基本是肱桡肌和肱二在发力，基本练不到背部，如果不是练习手臂建议不采取此动作（当然练手臂也不会用这个）应采用第二种动作，挺胸抬头，宽握距，发力时肘部向下，以背部作为发力起点，双肩下沉。如果表面动作对，但是如果以手臂作为发力起点，对于背部的刺激还是大打折扣
引用13楼 @ 发表的:
15%往5%减的时候会怎么减，我挺好奇的。
赛季与非赛季的饮食和训练是不一样的，自然健美增肌减脂是不可能同时进行（在开始训练的入门阶段可以同时进行，有人会发现刚开始的时候肌肉有了肥肉还少了，但仅限于初级阶段），所以通过控制饮食，改变营养结构，提高训练强度，保证消耗的热量大于摄入的热量，消耗脂肪，职业运动员使用药物可以达到增肌减脂同时进行。
引用15楼 @ 发表的:
体脂13左右。。目标11 12 如何安排有氧频率？ 时间2个月左右
有氧可以安排在力量训练之后，建议摄入bcaa防止肌肉分解，如果想快一点可以在早上空腹加一次，时间建议半小时以上，但不超过一小时
引用18楼 @ 发表的:
有氧可以安排在力量训练之后，建议摄入bcaa防止肌肉分解，如果想快一点可以在早上空腹加一次，时间建议半小时以上，但不超过一小时
蛋白粉大多数都含BCAA，如果我一天喝两勺，BCAA量够吗？
引用19楼 @ 发表的:
蛋白粉大多数都含BCAA，如果我一天喝两勺，BCAA量够吗？
蛋白粉里面还有碳水，脂肪，如果你把蛋白粉当做bcaa用的话还是空腹吗？
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