拉伸居然会让肌肉变大？？？
很多人通过跑步减肥，
其中不少人，尤其是妹子，
总担心跑步粗腿。
而拉伸能防止小腿变粗这个梗
想必大家也是耳熟能详，
总觉得只要拉伸，我就不会粗腿！
然而拉伸，真的能克制肌肉生长吗？
真的能让小腿变细吗？
今天我们就来聊聊这个！
上个世纪九十年代起，
人们就发现拉伸会导致骨骼肌的增长和肌肉围度增加。
也就是说，即使你进行单纯的拉伸，肌肉也会增长，
所以那些个练瑜伽练了很多年的人，
腿部肌肉看上去也比不运动的人发达许多。
某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，
也算是针对肌力和肌肉的训练，
能够增加人的瘦体重，
从而提升健康程度与新陈代谢。
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、
跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！
别担心！我相信大家常常听说
“跑步 + 拉伸小腿”这种方法能成功瘦了。
这是为什么呢？我们继续说：
先来看看，你所谓的“腿粗”，
其实是“粗”在哪里？
我们小腿的肌肉主要集中在腓肠肌与比目鱼肌，
而大多数女生喊着的“腿粗”，
其实是腓肠肌粗大，一个肌肉块定在小腿上部。
腓肠肌：过于发达会使小腿看上去粗壮；
比目鱼肌：从视觉上拉高、拉长小腿
所以，如果你想有修长的小腿，
就应该让比目鱼肌修长，
而拉伸就可以做到这一点。
所以咯，各位姑娘们还是可以放心锻炼，然后积极拉伸吧。
拉伸，严格意义上来说不是让你的肌肉变小，
而是让它分布得更加均匀、美观，
这样，你的腿从视觉上看，
就还是变得修长纤细的。
下面给大家送上一组拉伸动作
运动完的小伙伴可以多练练哦~
希望大家都能拥有鸟仔腿~
突然觉得小腿一紧
责任编辑：
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今日搜狐热点极限拉伸训练给你带来的震撼——健身界最强悍的健美方法不让你不服
一种全新的练习理论认为，极度静力拉伸练习可促使肌肉细胞增大。研究者用鸟类进行的试验表明，在进行极度拉伸练习一段时期后，鸟类翅膀的肌肉会变大。&&&&& 原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织四周（以及骨骼和关节四周），似乎绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸练习扩展结缔组织。就能为肌肉的增长发展更多的空间。&&&& 研究表明，经过３周的极度拉伸练习，健美活动员的肱三头肌、胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身材部位虽然变化幅度较小，但同样也比以前变得更饱满了。&&&& 职业健美活动员大卫&亨利是极度拉伸练习的忠实者。自从３年前进行这种拉伸练习以来，他已经增加了将近２０磅肌肉。&&&& &极度拉伸练习不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和练习后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸练习以来，我的肌肉分离度也明显了很多。&亨利非常肯定地说。&&&&& 力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他坚持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他发抖和扭曲的表情中就能感到到他的痛楚。&&&&& 拉伸练习的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸。动力型拉伸包括明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力气练习前和中间进行。相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应当在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者练习结束后立即进行。&&&&& 同其他静力性拉伸练习一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在到达适合的地位后坚持６０～９０秒钟即可，有时候可进行很小的调剂动作。&&&& 极度拉伸练习的一个明显特色就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛发生，而现在我们则告诉你应当拥抱疼痛，当然，条件是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到非常有感觉的程度，然后坚持那个姿势至少１分钟，显然，这种感觉可不是享受。&&&&&&&& 以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸练习方法。&&&& 股四头肌&&&& 亨利把左小腿崎岖放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身材从臀部向后倾斜，直到感到到最大的但恰好能够忍受的拉伸水平，随着拉伸连续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。&&&& 另一种有效的股四头肌拉伸方法是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部雷同，在身材降低的同时，把膝关节向前推动到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的地位，然后伸直手臂，身材最大限度后倾，并坚持此姿势６０～９０秒钟。&&&& 股二头肌&&&& 坐在下斜卧推凳的底端，把一条腿放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，到达能忍受的最大拉伸限度后坚持６０～９０秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。&&&& 你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。&&&& 小腿&&&& 小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它已经被很充分的拉伸到了。力量训练时，你可以把脚后跟充分降低，使小腿肌肉充分拉伸，然后坚持１０～１５秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。背部&&&& 往年，背部练习后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方法是在引体向上架上先拉上往，坚持顶峰压缩直到坚持不住，然后降低到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。&&&& 今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方法：身材左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大
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品评校花校草，体验校园广场健身后的肌肉拉伸动作有利于肌肉增大吗？作用是什么？_百度知道
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健身后的肌肉拉伸动作有利于肌肉增大吗？作用是什么？
健身后的肌肉拉伸对肌肉增大没有帮助，主要作用是增强肌肉的延展性，增加肌肉的弹性，帮助肌肉疲劳的恢复。肌肉的增大主要是通过器械力量练习，加大对肌肉纤维的刺激，促进肌肉纤维的增粗，达到肌肉体积整体增大的效果。肌肉的拉伸练习对肌肉的刺激相对较小，不会对肌肉的增大有帮助。肌肉拉伤的作用主要是增强肌肉的弹性，加快运动后肌肉的酸痛感。注意事项：健身前拉伸肌肉可以达到热身的效果，防止肌肉拉伤；健身后拉伸肌肉可以促进肌肉的疲劳恢复，达到增强肌肉的弹性的效果。
百年南中体育教师
那是在放松肌肉，也有助于肌肉的增长。 刚健身完 身体机能会保持紧绷感。 适当放松运动 可以刺激肌肉生长腺素的更快的发挥。
健身房了如果有条件 可以吃一些蛋白粉！ 一般专业健身人员都会吃蛋白粉来帮助肌肉的增长！ 如果不好买
健身完后吃鸡蛋（关吃蛋清儿） 蛋黄可以不吃 蛋黄含有较多的胆固醇。祝楼主早日变成肌肉猛男！
本回答被提问者采纳
要配合力量训练才会有效果，主要可增加肌肉的弹性，做一些大的动作时不会对肌肉造成拉伤。所以球类运动的职业运动员在健身房训练时都会有肌肉拉伸的训练。腰腹部和腿部肌肉也是训练重点。
不 作用是减少酸痛感
有助于肌肉的增粗增大，另增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 你可以参考一下。
那是在放松肌肉，也有助于肌肉的增长。 刚健身完 身体机能会保持紧绷感。 适当放松运动 可以刺激肌肉生长腺素的更快的发挥。
健身房了如果有条件 可以吃一些蛋白粉！ 一般专业健身人员都会吃蛋白粉来帮助肌肉的增长！ 如果不好买
健身完后吃鸡蛋（关吃蛋清儿） 蛋黄可以不吃 蛋黄含有较多的胆固醇。
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第一：针对被拉伸的肌群
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14:27 上传
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
第二：保持呼吸平稳
2.jpg (118.57 KB, 下载次数: 0)
14:28 上传
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
第三：止于不感到疼痛的程度
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14:29 上传
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
第四：左右对称拉伸
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人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
第五：拉伸的先后顺序
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当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
第六：拉伸时间不宜久
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在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
　　以上写到了拉伸时重点注意的事项，最重要的还是要理解各个拉伸动作的意义是什么？这样才能达到拉伸的效果和目的。
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关于拉伸的作用，之前没怎么注意，看了不少论坛的帖子之后，也知道了拉伸的重要性，这篇关于拉伸的注意事项转载帖，大家不妨看看哦~
运动前和运动后适当的拉伸都是很有必要的哦！谢谢楼主的转载分享啦~
47kg44kg47kg
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77.2kg75.2kg77.2kg
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
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