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应该什么时候做拉伸？如何做最有效？
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健身 | 为什么早起一定要拉伸？让你一整天元气满满的秘诀！
小乐听说你在早上起床的时候，经常感到身体僵硬，精神不振，还有起床气？影响一天的心情和工作效率？呐，一套拉伸操就能解决的事，何必大伤脑筋？清晨起来为什么要拉伸？说起拉伸，小乐已经安利过很多次，重要重要特别重要。而早起拉伸对于一整天的精神状态，特被是常常要坐办公室伏案工作的人来说，更是重中之重。经过一整夜的睡眠，我们的身体也处于长时间的静止状态，当你睁开眼睛醒来时，身体很可能还在“沉睡中”。一套只要3分钟的高效清晨拉伸操，就可以快速扫除肌肉紧张，唤醒神经，还你满满元气。高效清晨拉伸操，只要5个动作全套拉伸操只有5个动作，在地板上或者较硬的床上完成都可以。动作过程照顾到全身各个部位，注意拉伸顺序，由上至下依次进行。热身动作：与其他时间段拉伸相比，清晨时刻需要一个简单的热身让身体血液更快速的循环起来，比如伸个大大的懒腰。动作一 上肢拉伸动作要领：双手交叉，手掌向上垂直推向天花板方向。 这个自是可以促进血液流动，激活身体。 顺着脊柱方向向上伸展延长，感受胸腔和手臂的拉伸感，保持20秒，随后再反向向躯干方向拉伸。动作二 颈部拉伸动作要领：肩颈拉伸可以有效的缓解由于睡眠保持一个姿势造成的肩颈部肌肉紧张。伸出右手，从头顶绕过，轻扶头顶，轻轻用力将头部压向右侧肩。之后再对另一侧肩颈拉伸。休息5秒之后，肩绕环向前、向后各做5个。耸肩动作重复5次再用力沉肩5次。动作三 胸部、背部、臀部拉伸动作要领：这一动作拉伸了胸部、腹部、下背部以及臀，可谓最高效拉伸动作之一。对于缓解下背部紧张非常有效。做这个动作时，平躺于地板或是床上，展开双臂，双臂紧贴地板，扭转双腿到身体一侧，同时扭转头部到另一侧。转动时速度要缓，感受脊柱转动。动作保持稳定后，转向另一侧。动作四 腿前侧拉伸动作要领：侧躺于地板上，弯曲左侧手臂托住头部。同时，弯曲右侧膝盖，右侧手扶住右脚，向臀部方向拉伸，之后缓慢的将右脚贴向右臀，保持30秒。随后换另一侧腿。动作五 大腿后侧拉伸动作要领：平躺于地板上，抬起左腿，尽力抬高，同时保持髋部和另一侧腿紧贴地板不要掀起。双手扶住大腿后侧，并尽力拉向头部方向。保持动作30秒，换另一侧腿。清晨拉伸，为明天的自己收藏好！
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健身之前你是否会进行拉伸运动，拉伸时需要注意的几点你都了解吗
徒手健身汉
如今健身这个词被越来越多的人所熟知，为了自己的身体健康越来越多的人开始踏入健身之路，但健身之前往往有很大一部分人会忽略掉一个重点，那就是拉伸，其实并不是忽略掉，自己都知道运动之前要先进行拉伸，但都嫌麻烦或者是感觉拉伸没有什么意义，还有人会认为拉伸完全是在浪费时间，拉伸能够增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，拉伸也可以算是一种简单的力量锻炼，是属于一种最基本最原始的力量锻炼方法，就是让身体增加柔韧感的同时增加一定的力量，今天就跟大家一起来聊一聊拉伸时需要注意的几个要点。时间与频率每一个拉伸的动作最佳的维持时间实在20秒到30秒之间，每一块肌肉完全伸展开来是需要30秒左右的时间，像有些人拉伸之后感觉身体没有什么感觉就是因为拉伸时间太短了，一个动作用四五秒的时间，这时肌肉还没有来得及做出反应，拉伸就结束了，自身的韧带与筋膜还没有得到刺激，拉伸时要注意一个动作一定不要超出60秒，当超过60秒之后拉伸的部位就会产生一种发麻的感觉，这是拉伸时间太长造成了身体血液不通畅，还会造成一定程度上的肌肉撕裂，当拉伸一段时间之后自身的肌肉会适应之前的拉伸强度，此时的身体灵活度会大大增加，这时肌肉还是进行一次拉伸的话会远远不够，这时要做的就是每次拉伸的力度要轻一点，每块肌肉每次进行两次拉伸，只有这样做才能够有效的来增加结缔组织的柔程度。热身拉伸分不清拉伸往往会被很多人认为成热身，其实也不能说不对也不能说对，热身是由关节旋转类动作进行开始，运转身体的每一个关节，然后刺激关节产生关节滑液，从而润滑我们的关节，防止接下来的剧烈运动出现意外，通俗点说热身主要是通过，关节旋转类动作、有氧运动完成的，拉伸主要分为静态拉伸与动态拉伸，静态拉伸主要是提升肌肉的延展性，动态拉伸是为了提高关节的活动度，这些是针对我们普通人来说，如果是专业的运动员的话还有热身项目还有一项“专项热身锻炼”主要就是提升力量、反应时间、平衡能力以及身体的协调性。在拉伸之前最好是先进行5分钟以上的有氧运动，就是跑步、跳绳等运动，有氧运动能够提升人的心率，提高身体的核心温度能够降低关节与肌肉的粘滞程度，提升肌肉的表现力与弹性。单独说一下静态拉伸与动态拉伸的好处与顺序：静态拉伸能够有效的提升肌肉的温度，让肌肉变得更有弹性，拉伸的顺序是背部、肩部、手臂、手腕、三头肌、胸部、臀部、大腿内侧、大腿前侧、小腿、最后是大腿后侧。动态拉伸在做完静态拉伸之后要马上进行动态拉伸，强度以及幅度要小一点，让身体慢慢的进入锻炼状态，这时可以做些弓箭步、侧蹲之类的动作，动态热身只是为了提升关节的灵活度，但是要注意不太剧烈造成肌肉疲劳。
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徒手健身汉
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健身前后拉伸的重要性你都知道吗？！
& & & & & &健身运动中，的过程中一定要知道拉伸放松肌肉，释放堆积的乳酸，促进恢复，提高柔韧性，改善体态等等作用得重要性。
想防止小腿粗不光是拉伸的事，首先你训练的时候动力练得对，跑步的时候臀大肌腘绳肌不出力，肯定粗粗粗。
1.拉伸可以提高运动水平
&&&&运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。
2.拉伸可以加速恢复
&&&&拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。
另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
3.拉伸可以预防伤病
&&&&僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发原因。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。
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