怎样锻炼手部力量和怎么锻炼腿部力量量，给我订一个训练记化。(室中无机器)
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器&p&空口无凭---------有图有真相----------------&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc17b55ed83dcfb96535d02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&368& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc17b55ed83dcfb96535d02_r.jpg&&&/figure&&p&上图为八国联军攻占天津，各国士兵合影。从左至右依次为：英国、美国、俄国、英属印度、德国、法国、奥匈帝国、意大利、日本。&/p&&p&英国、美国士兵同文同种，同受英国工业革命的照拂，营养是最好的，最为高大。请大家记住英国士兵、德国士兵、意大利士兵、日本士兵的身高，他们将作为标杆用来对比1900年中国普通人的身高。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b4b85faefc6b73d7531_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b4b85faefc6b73d7531_r.jpg&&&/figure&&p&上图，英国兵抓捕了一个中国老百姓（这老百姓可不是男模特，就是一个营养不良的普通中国老百姓）。这个中国瘦弱的老百姓身高毫不逊色英国士兵，甚至因为紧张显得更为挺拔。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc5dfca46f0da8d7afc97f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&437& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc5dfca46f0da8d7afc97f9_r.jpg&&&/figure&&p&上图为，一群中国营养不良的老百姓围观英国人的车皮货物。那个深色衣服头戴白色盔帽的是英国兵，身高已经被中国老百姓们秒了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eebdd86b4cedcbcb5e68206_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&514& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eebdd86b4cedcbcb5e68206_r.jpg&&&/figure&&p&上图为，英国士兵抓捕了一个营养不良的中国百姓。当时这样的贫苦阶层的中国老百姓，稀饭咸菜都吃不饱。要是从小给他奶酪、香肠、面包吃到7分饱，那也能长成巨汉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14c3dd840ac314b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&719& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14c3dd840ac314b_r.jpg&&&/figure&&p&上图八国联军中的华勇营士兵。华勇营是在山东威海卫招募的，也都是从小吃不饱，营养跟不上的中国穷苦百姓子弟。但基因真是好。这么差的营养都能长成这么挺拔。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd9a5ee20ed6b54a1fa7cbc68972a44a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&252& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&上图德国日耳曼水兵跑来和华勇营士兵合影，身高被秒。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec4fb09e875cdc6bd29e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec4fb09e875cdc6bd29e4_r.jpg&&&/figure&&p&上图为八国联军士兵与中国老百姓（不是男模特，就是普通的中国人）合影。这家人看起来还算富裕，估计一天两顿饭是能吃得起的。这要是给他们从小吃足了牛肉、面包、牛奶，那得长成什么样？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e43c07d6ac36adf893478e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&389& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e43c07d6ac36adf893478e_r.jpg&&&/figure&&p&上图为刑场，清兵和日本兵合影。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cc54ddeae1f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&480& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cc54ddeae1f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a8ad6bf2bbab43af39e866_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&588& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a8ad6bf2bbab43af39e866_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f565aecc7d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&480& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f565aecc7d0_r.jpg&&&/figure&&p&日本兵、意大利兵集体围观行刑（看来不止中国人喜欢围观），注意看中国老百姓、刽子手、清兵衙役、受刑人的身高都普遍高于意大利兵。这不是摆拍的，这是历史纪实。最直接，最诚实记录了1900年中国普通大众的身高。&/p&&p&其实意大利兵们并不矮，他们至少要比日本兵高半个头的。最左面的日本兵们是真矮，不怪乎被称为倭寇、小日本。&/p&&p&&br&&/p&&p&这可是1900年啊，当时中国老百姓从小都吃不饱饭，更别提营养配比了，而且都是长期从事繁重的体力劳动。从营养到环境，中国人的身高受到了最大限度压缩。即使这样，中国人的身高体格也不亚于英国、美国士兵，甚至跟德国日耳曼士兵平分秋色，更是碾压意大利士兵。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&看完这些老照片，我们能得出一个比较客观的结论：中国人的基因很优秀。只要营养跟得上，身高体格一定是欧亚大陆上最强者之一。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&我们的祖先在历史上纵横于东亚大陆，以无上的勇武和智慧开疆扩土，繁衍出亿兆子孙，创造出伟大璀璨的中华文明。&/p&&p&历史和现实一再证明。中国人不仅身高体格的基因是人类中一流的，中国人的精神、智商也是世界一流的。即使一时折戟，也会重新崛起，再造辉煌。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&-----------上面的答案被喷了。他们甚至污蔑我是皇汉，我只是说中国人，连半个汉族都没提啊！------所以下面写点个人感想。可能会比较个人情绪化。望诸公见谅。--------------&/p&&p&&br&&/p&&p&1、有人说这样比较身高没有意义。那怎样才算有意义呢？难道照片里的中国人都比洋人矮，就有意义了？&/p&&p&&br&&/p&&p&2、其实，我的这个答案才是真正反种族主义、反逆向种族主义的。让那些种族主义者、逆向种族主义者们恼羞成怒。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、某些洋人和精神洋人经常说中国人的基因、人种不行。诸如身高、力量、耐力、爆发力、速度都远不如黑人、白人。你要是用键盘反驳两句，人家就会怼你不正视人种基因的客观差距。当你拿出证据数据证明中国人的基因人种并不弱也很优秀时，人家就换副嘴脸指责你搞种族主义了。&/p&&p&如今，各种国际体育赛事都不断在证明，在接受同样的训练和营养情况下，在同样的努力和拼搏中，中国人也可以在力量、耐力、爆发力、速度竞赛上夺得冠军。这些国际奖牌可不是用充话费兑换来的，也不是我用键盘敲出来的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-155f58c75f563cead5e0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&568& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-155f58c75f563cead5e0_r.jpg&&&figcaption&在“2017年国际田联钻石联赛”摩纳哥站的比赛中，由吴智强、谢震业、苏炳添和张培萌组成的中国男子4×100米接力队，战胜美国A队、美国B队、加拿大队和法国队等世界强队，以38秒19的出色成绩获得冠军。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再来看看老邻居——日本。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b89d7bf943e99a7cbd6f4e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&413& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b89d7bf943e99a7cbd6f4e_r.jpg&&&figcaption&日本男子4X100米为了成绩，出现了混血人运动员。日本人试图通过基因改良来夺得奖牌。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77aaacb8aa6a3f20ce3fa3d4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&667& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77aaacb8aa6a3f20ce3fa3d4_r.jpg&&&figcaption&这人是日本小将华莱士，Julian Jrummi Walsh，日出生，父亲是牙买加人，母亲是日本人。现在，他就读于著名的东洋大学。国际田联世界挑战赛日本川崎站，男子400米，他跑出了45.68秒的个人最好成绩。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3ea9ffb1a8659deccf73c71a758f6b8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&594& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&396&&&figcaption&17岁男孩萨尼-布朗，日本新生代的飞人，混血儿，父亲是加纳人，母亲是日本人。在世界少年田径锦标赛上，揽得100米和200米双金，成绩分别是10.28秒和20.34秒。在200米这个项目上，去年16岁的他成就了史上世界少年第二快，仅次于同时期的博尔特。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c6797de71ccebbd2b67f36b7e9ea6d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c6797de71ccebbd2b67f36b7e9ea6d_r.jpg&&&figcaption&这位叫剑桥飞鸟。他的父亲是牙买加人，母亲是日本人。男子100米跑出了10.10的惊人成绩。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&日本人的基因到底有没有差？不靠借种改良基因，只靠努力拼搏，日本人难道自己都没有这个信心吗？我知道日本在生物化学方面是最有研究的，难道日本人认为基因真的具有决定性意义吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd2b77bd001060fed18a50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&302& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd2b77bd001060fed18a50_r.jpg&&&/figure&&p&不仅日本人这样信奉血统论。美国也不例外，你看看美国的4X100米队员中一个白人都没有。你们可要知道，美国不是一个非洲国家，它总人口3.24亿，黑人只占13.2%，为什么美国队都是黑人？难道美国白人再种族歧视也这样认为：因为黑人的基因适合竞速，跑的就是比白人快。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac6fd16e788fc37fd84eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&327& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac6fd16e788fc37fd84eb_r.jpg&&&/figure&&p&所以，现在赛场上就剩下中国人与黑人运动员竞速了。&/p&&p&&br&&/p&&p&有人提出：中国14亿人里出个能跑的概率当然大。&/p&&p&我回答：世界总人口75亿。中国人14亿里出个能跑的概率大？还是外国人61亿里出个能跑的概率大？&/p&&p&我们中国人在赛场上的竞争对手，不是某一国，而是全世界。每一名中国人在世界夺冠，那就意味着，他战胜的对手是从61亿外国人中选拔出的精英。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&中国人可怕吗？可怕。&/p&&p&因为中国人不仅体格基因是一流的，能跟黑人在赛场上进行力量速度的竞赛。中国人也能造核电站、造高铁、造大飞机、电磁轨道炮、隐身战斗机、航空母舰、卫星、宇宙飞船、探月探火星...&/p&&p&美国要是没有白人，就剩下黑人，那还能造出什么？就剩下跑的快是不？你跑的再快有高铁快么？美国要是没有黑人，就剩下白人，美国还敢参加径赛么？&/p&&p&中国人是可怕的。因为中国人能文能武，既能跟黑人比力量速度，又能跟白人比科技文化。是一个体格基因与智慧基因全面优秀的族群。&/p&&hr&&p&犹太人一直自诩为神所拣选的民族。某些公知、大V也跟着跪舔吹捧犹太人是人类中智商最高的。既然是神的选民，你倒是出来跑两步，秀一秀体格基因让大家看看啊？里约奥运会就勉强得了两块铜牌，也是不容易了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以有时我甚至认为，在世界上中国人才是神所拣选的族群，是真正的神之苗裔。不然你如何解释这个文明悠久，历经苦难，却又能浴火重生，复兴发达的族群呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&我这时有情绪说话比较激动，希望大家不要把我看成键盘爱国者，毕竟我也是认真为国家纳税的。&/p&&hr&&p&我现在通过老照片把1900年中国普通百姓的身高展现出来，我就是想说明中国人在身高方面的基因并不弱于其它种族，差的只是营养和运动锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&————————&/p&&p&以上答案，我一字不改。还请诸位明鉴。&/p&&hr&&p&竟然还有人喷我是皇汉。我这个答案里从来没提过汉人，我从头到尾都是在说中国人。我为中国人自豪骄傲，我就是皇汉啦？我看他倒像是个逆向种族主义者，见不得任何说中国人的好话。&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&承蒙诸君对我这个答案的关注。这几日得到了许多朋友的鼓励与支持，也得到了很多反馈意见。为此，我自己进行了反思。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、关于种族主义、纳粹。&/p&&p&有不少的反馈意见中提醒我，不要把答案推向种族主义和纳粹。我经过反思，决定诚恳的接受这个提醒。&/p&&p&在此声明：我这个答案的本意是回击对中国人的种族歧视，强调&b&中国人的基因与世界其他国家一样的优秀，而非是说中国人的基因最优秀。&/b&&/p&&p&所有人类都是智人的后裔。人类只存在国籍不同，文化不同，而在基因上不存在孰优孰劣之分别。&/p&&p&如果我给大家造成了误解，请大家指出，我一定认真改正。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、关于日本人的身高。&/p&&p&1900年时部分国家平均身高：&/p&&p&日本157cm&/p&&p&俄国163cm&/p&&p&意大利162cm&/p&&p&英国168cm&/p&&p&美国169.5cm&/p&&p&德国167cm&/p&&p&中国北方169cm，中国南方162cm。&/p&&p&下面这张照基本上反应出各国的平均身高。由于英国人很鸡贼的往前多站了不少，更加显得高大。日本人离镜头比较远一点，所以显得更加矮了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-419a58c4a5e0513a20fca4f03e98904c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&368& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-419a58c4a5e0513a20fca4f03e98904c_r.jpg&&&/figure&&p&各国平均身高的差异，主要是由于环境和营养保健共同造成的。&/p&&p&欧洲人在工业革命之前，并不比日本人更高。&/p&&p&在工业革命之后，欧洲人营养保健都大步提升。&/p&&p&经过近百年的演进，才逐渐达到1900年时的高度。&/p&&p&在二战之后，日本崛起为世界第二经济强国，在国民营养保健方面得到前所未有的提高，身高也得到了显著提升。男性平均身高由cm上升到cm。提升14cm。&/p&&p&这验证了营养保健对于身高的重大影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&（作为个人不成熟的、非专业的推测：现在，中国经济也位居世界第二。中国人的营养保健也正在日益提升。如果以日本的提升值作参考，在未来几十年，中国男性北方平均身高可达183cm，中国南方平均身高可达176cm。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3、中国南北身高的差异，不是基因造成的，而是饮食习惯和地理气候等环境因素影响的。我们南方的朋友可以经常去北方旅游度假，带着正在长身体的孩子，在夏季到祖国北方辽阔的草原上骑马，在冬季到祖国北方的雪原林海中滑雪。&/p&&p&&br&&/p&&p&据山东朋友说，山东人以小麦为主食，与欧洲人的主食相同。&/p&&p&有东北的朋友说，东北人绝大多数是祖父辈从山东移民到东北的。&/p&&p&但东北人以大米为主食，与南方人相同。&/p&&p&那么山东人比东北人高一点，是不是因为主食造成的呢？&/p&&p&对此有研究的朋友，可以谈一谈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4、关于精日的问题。&/p&&p&面对一些朋友的反对意见，我曾反应过激，误解他们是精日。&/p&&p&这是我的不对，不应该乱扣帽子。所以，我要对这些被我误解的朋友，道一声歉。&/p&&p&我欢迎大家对我答案进行评论。这是你们对我的鼓励与支持。也让我有机会与大家交流思想，给我提供了很多难得的学习机会。&/p&&p&&b&在此，感谢所有参与评论的朋友。&/b&&/p&&p&&b&谢谢你们的热情。&/b&&/p&&p&&b&你们的君子风度与认真态度，值得我钦佩与学习。&/b&&/p&&p&&b&正因为有你们在此，所以知乎成为我最喜爱的地方。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5、在这里，我把一位朋友在评论中的一句话拿出来共勉。&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bdf287ca1acdee& data-hash=&bdf287ca1acdee& data-hovercard=&p$b$bdf287ca1acdee&&@岛田爱里寿&/a& ：我是信奉实用主义的，比种族是（欧美）美国人那一套，要我说&b&不如自己努努力，给自己孩子吃的更好和更好的教育。&/b&&/p&&p&（&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bdf287ca1acdee& data-hash=&bdf287ca1acdee& data-hovercard=&p$b$bdf287ca1acdee&&@岛田爱里寿&/a& 是友军，大家不要误伤啊~）&/p&&p&&br&&/p&&p&黑门山：是的。与其在网上键盘爱国，不如我们实实在在的去给孩子们提升营养，提供更好的教育。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&黑门山：破除白人种族主义者的谎言~&/p&&p&科普中国男性与欧洲男性、非洲男性的性生殖器，到底谁的长？（18岁以上需由家长陪同观看）&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-c8ae4ba.jpg& data-image-width=&768& data-image-height=&2800& class=&internal&&欧洲传统雕塑艺术中的男性形象为什么都生殖器短小且包茎？&/a&&hr&&p&&br&&/p&&p&黑门山重新解读东方人的外貌特质，打破种族主义、逆向种族主义。有兴趣的可以看看，还望不吝赐教。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&在东方女性外貌上，为什么东西方人审美差别那么大？&/a&&hr&&p&黑门山一本正经胡说八道系列：只为博君一笑。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&你的赚钱方法是什么？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-53b4f7c80ec146681ebf6a8fx120.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&319& class=&internal&&人体摄影是艺术还是色情？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-0fc9de55f1aaf3_ipico.jpg& data-image-width=&230& data-image-height=&236& class=&internal&&上帝为什么要隐瞒很多事情不让我们知道，为什么不让我们充分了解神界？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-a4d6a519fcbb17799cc3af_180x120.jpg& data-image-width=&240& data-image-height=&170& class=&internal&&为什么唐僧、孙悟空等师徒四人都使用双手长柄武器，而不是单手武器或持盾？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-364c72f56fd1ebf4598dccd250d13b92_120x160.jpg& data-image-width=&328& data-image-height=&650& class=&internal&&如何以「指挥官阁下，敌军已兵临城下，我们是要选择战还是…？」为开头写一段故事？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&如何看待中国兵马俑在美国展出，手指被游客折断并偷走？中方态度会如何？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-c809a8438cdc2e0aab2e30_180x120.jpg& data-image-width=&400& data-image-height=&225& class=&internal&&你能否接受堕过胎的女人做妻子，为什么？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-3de1a47d48215eadb13a4dd3975718ba_180x120.jpg& data-image-width=&1489& data-image-height=&1194& class=&internal&&有哪些让你印象深刻的口误？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-afae3b29ba2c0cce563734_ipico.jpg& data-image-width=&500& data-image-height=&500& class=&internal&&中国真的没有朋友吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-97ba38a9dbe4fc3d4e0c77_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&478& class=&internal&&抗日剧中钢盔没有防弹作用为什么还要戴？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&电影一定要有这么多象征和隐喻吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&中国有什么便携且合法的防身器具吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&孙悟空一个跟头十万八千里为什么不直接把唐僧带到西天。？&/a&
空口无凭---------有图有真相---------------- 上图为八国联军攻占天津，各国士兵合影。从左至右依次为：英国、美国、俄国、英属印度、德国、法国、奥匈帝国、意大利、日本。英国、美国士兵同文同种，同受英国工业革命的照拂，营养是最好的，最为高大。请大…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28ee9ed69e582ca4aabd21_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28ee9ed69e582ca4aabd21_r.jpg&&&/figure&&p&&b&18篇文章，13个视频《打造格斗的肌肉》入门，帮你把格斗专项体能融入你的健身训练库&/b&&/p&&p&&b&本书原文中部分推荐语如下：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb83b35fd94b97dbba9eb748c6d90d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2976& data-rawheight=&3968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2976& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb83b35fd94b97dbba9eb748c6d90d3_r.jpg&&&/figure&&p&18篇文章，13个视频，《打造格斗的肌肉》中不同专题的内容入门，挂一漏万，这些内容只占《打造格斗的肌肉》中不足1/50的内容，很多高阶训练、格斗体能的规律、格斗体能素质理论、几百种可迁移到健身中的训练动作、格斗tabata、磷酸原攻击等……内容都在书中，这18篇的目的在于让大家先练起来，丰富自己的格斗体能训练库及健身体能训练库。更多内容请参见书籍《打造格斗的肌肉》本体。&/p&&p&格斗体能比传统的健身更全面，涵盖了人体各种体能素质的发展，比如功能性肌肉体型、力量素质、爆发力、速度、复合体能耐力、柔韧、应激反应（包括闪避、格挡、抗击打本体感觉、接抱等）、平衡等……相信大家对于格斗体能有了全新的认识。&/p&&p&这18篇入门文章，正好是18个不同的专题。&/p&&p&&b&本书中全是世界范围内最新的训练知识与训练技术，全是干货。如果朋友们想看故事，只一篇发在了我的专栏里：&/b&&/p&&p&&b&1、《打造格斗的肌肉》中乱入了什么？——照片背后的故事&/b&&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：在著作《打造格斗的肌肉》中，身价过亿老总乱入；北京大学化学博士乱入；2015知乎盐乱入；MMA名将乱入；现役散打国家队运动员乱入；散打王乱入；奥运会柔道金牌选手乱入；中国人民解放军特种作战学院乱入；北京大学山鹰社乱入；北大医学部乱入；一代目社长乱入；第二届亚洲新闻摄影比赛金奖得主乱入……各种乱入&/p&&p&&b&关键词&/b&：真男人，情怀，战斗，知武合一，继续者&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《打造格斗的肌肉》中乱入了什么？——照片背后的故事&/a&&/p&&p&&b&以下全是训练知识与训练技术：&/b&&/p&&p&&b&2、《器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b&格斗胸肌，胸椎不灵活，推力肌群，拳法动力链，交替哑铃推举&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：器械训练者推力肌群的格斗升级训练系统举例，拳法动力链科普，如何把卧推这样的基础力量与格斗拳法功能性推力线训练整合到一起。&/p&&p&&b&3、《徒手流，由俯卧撑到重拳》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&徒手流，由俯卧撑到重拳（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b& 格斗胸肌（远固定），徒手训练，拳法硬度，日字直拳原理，拳卧撑&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：在家自己训练者的推力肌群格斗升级训练系统举例，拳法硬度训练，拳击直拳与日字直拳的科学解释，如何把俯卧撑这样的基础力量与格斗拳法功能性推力线训练整合到一起。&/p&&p&&b&4、《器械流，从深蹲到重扫腿》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&器械流，从深蹲到重扫腿（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b&格斗腿部肌肉，杠铃深蹲，扫腿专项力量，侧步蹲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：器械训练者腿部肌群的格斗升级训练系统举例，扫腿动力链科普，如何把深蹲这样的基础力量与扫腿攻击力功能性训练整合到一起。&/p&&p&&b&5、《战狼2》——打造格斗的特种兵，看完你也试试！&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《战狼2》——打造格斗的特种兵，看完你也试试！&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：《战狼2》，战术体能，波浪双杠臂屈伸，体能迁移，pistol深蹲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：格斗专项体能中哪些可以和军事战术体能迁移；军事战术体能举例（中国人民解放军特种作战学院老师亲自动作示范）。&/p&&p&&b&6、《打造格斗的腹肌》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的腹肌（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的腹肌，格斗核心力量超级组，仰卧起坐直拳，格斗的马甲线&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：格斗核心力量训练举例；可以迁移到“马甲线”训练中的格斗核心力量训练；拳法、腿法、摔法中，格斗专项核心力量如何发挥作用；格斗专项核心超级组举例。&/p&&p&&b&7、番外篇：学过多种武术和格斗体系是什么感受？对习武者有怎样的影响？&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&继续者张付：学过多种武术和格斗体系是什么感受？对习武者有怎样的影响？&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗专项体能，医学解剖，关节技，生物几何规律，格斗生物力学&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：各种格斗流派的上一级学科为什么是格斗专项体能？格斗专项体能的基础是运动生理、运动解剖、运动生物力学以及医学解剖；格斗专项体能在在战术格斗的运用举例；格斗专项体能在在中国跤、合气道等古流武术中的运用举例；格斗专项体能在MMA中的运用举例。提出了一些问题：比如关节技的对称性，关节技的生物几何规律，不同关节技的医学解剖原理；统计学在格斗中的运用等……这些只提出问题，没有给出答案。&/p&&p&&b&8、《今天减脂：利用体能模式转换训练》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&今天减脂：利用体能模式转换训练&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：体能模式转换，仰卧起立，战斗俯卧撑跳起&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：体能模式转换训练举例；为什么模式转换训练会更疲劳；利用模式转换训练如何减肥：体能模式转换训练对MMA的意义。&/p&&p&&b&9、《如何用格斗体能训练增加你的反应速度》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何用格斗体能训练增加你的反应速度？(附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：应激体能素质、反应速度、动态热身&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：什么是格斗应激体能素质；所谓的反应速度如何训练；应激体能素质在动态热身中的运用；如何控制伤害等级的对练初级举例。&/p&&p&&b&10、《一个人训练，可多种项目迁移的腿部动态热身》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《格斗的腿部动态热身》（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：动态热身，对抗性体能，膝关节防伤，踝关节防伤，腿法动力链&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：腿法如何热身？篮球、足球、橄榄球等对抗性项目预防膝、踝关节扭伤的热身训练。&/p&&p&&b&11、《只用哑铃，打造实用站立技腿部力量》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&只用哑铃，打造实用站立技腿部肌肉（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的腿部肌肉，上转步深蹲，格斗架势深蹲，格斗架势箭步蹲走，三角肌护头力量耐力&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：实用站立技腿部力量举例；塑性、减脂、格斗功能性，一举多得整合到一起的一套腿部训练。&/p&&p&&b&12、《打造格斗摔法腿部肌肉》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗摔法腿部肌肉（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：摔投的腿部肌肉，Takedown squat，砸摔、防砸摔受身&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：摔法腿部肌肉训练举例；砸摔防反下位三角绞和下位十字固的举例；腿部肌肉的功能性训练思路。&/p&&p&13、《&b&格斗双人拉-推-核心超级组&/b&》&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《格斗对抗性体能——双人拉-推-核心超级组》（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的背肌，格斗的胸肌，格斗核心，双人训练，对抗性体能，格斗功能性超级组&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：推力、拉力和核心整合到一起的超级组举例，更综合，更实用；双人训练举例；对抗性体能举例。&/p&&p&&b&14、《打造格斗的前斜与后斜系统》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的前斜与后斜系统（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：前斜系统，后斜系统，左右侧交替发力，上下肢交叉发力&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：运动生物力学中“&b&前斜与后斜系统&/b&”在格斗中、跑跳中的运用原理与举例。&/p&&p&&b&15、《打造格斗的复合攻击》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的复合攻击体能入门（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：灵活性，格斗技术组合，应激体能，动力链干扰，动力链恢复&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：如何避免深蹲、卧推、硬拉后的身体僵硬？动作组合应激体能素质举例；如何变得更灵活？&/p&&p&&b&16、《用格斗的方式训练弹跳力》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&用格斗的方式训练弹跳力，格斗的弹跳力体能入门训练&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的小腿肌肉，瘦小腿，弹跳力，飞膝，飞腿，踝关节缓冲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：酷炫实用的弹跳力训练举例，不仅让你跳的更高，让你动作更帅，身体更灵活。&/p&&p&&b&17、MMA核心力量训练及实战迁移&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造MMA的腹肌——MMA地面核心力量训练及实战迁移（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：地面核心力量、MMA、马甲线、实战迁移&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：MMA地面核心力量举例；一种可以打造“马甲线”的更高阶训练；格斗专项体能训练在MMA地面实战中的运用举例。&/p&&p&&b&18、《一场我学生参与的比赛，边看视频看学习，让国家体育总局武术研究院专家给大家科普什么是格斗的肌肉》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&昨天，我的学生在“超级散打王”TKO了对手&/a&&/p&&p&&b&本书简介与目录：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《打造格斗的肌肉》让肌肉体型迸发强悍的武力&/a&&/p&&p&&b&《打造格斗的肌肉》——这只是开始，我们继续……&/b&&/p&&p&&/p&
18篇文章，13个视频《打造格斗的肌肉》入门，帮你把格斗专项体能融入你的健身训练库本书原文中部分推荐语如下：18篇文章，13个视频，《打造格斗的肌肉》中不同专题的内容入门，挂一漏万，这些内容只占《打造格斗的肌肉》中不足1/50的内容，很多高阶训练、格…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b617e72e8ab62ef16a86f88a44ceca51_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。&br&&/p&&p&膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2f4ac82ffc0fa41c75b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；&/p&&p&可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；&/p&&p&可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越来越有感觉；&/p&&p&可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；&/p&&p&可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；&/p&&p&可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......&/p&&br&&p&膝盖问题，牵一发而动全身。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-259b2968e9cbadc51af99c8_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&p&这个时候你去拍了个核磁共振片，片子上显示是膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤，或者髌骨软化，或者滑膜炎，膝关节炎等等。&/p&&p&这个时候你蒙圈了嚎，哈哈 不要怕，核磁共振拍出来的这些都只是结果和现象而已啦，这并没有什么可怕的，因为一切的结果和现象都是条件组合而导致的，任何条件的改变或消失结果就发生了改变了，这是缘起法的世界观。所以我们是有救的，人体是有自愈能力的，同样我们的心也有自我拯救能力的，肿么办呢，改变下面的条件，膝关节症状的结果就会发生改变，还等什么，赶紧往下看，我们一起来自我拯救吧 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b085dbf5ee218ea4e325e56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？&/p&&p&把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？&/p&&p&到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b00bdc1a8ab44b6edc1a832bf66092ca_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&我们带着问题来看一个数学题。&/b&&/p&&br&&p&&b&问题：&/b&某生产车间有一台大型机床，正常转速是150转/分钟，用了一年后，转速降到了100转/分钟。于是报修到厂家维修，维修免费，换零件收费。&/p&&p&厂家派来一个三级工程师，打开机床之后发现是原来是轴承（类似半月板）出现摩擦了！工程师说，这个老轴承磨损了，导致转速下降，必须换新的轴承，然后加黄油（类似玻璃酸钠）增加润滑就可以了。&/p&&p&多少钱呢？6000。&/p&&p&这么重要的机床不能不修不用吧，吧，也没办法。&/p&&p&于是说换就换。&/p&&p&换完之后，转速转速变为145转/分钟。&/p&&p&工程师说，每分钟5转的误差属于正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-616a49c54eca8cf2f8ad1db3ed95831f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&但是过了一年之后，机床转速又降到了100转/分钟，没办法，只好又叫来厂家维修。这次过来一个厉害的二级工程师。&/p&&p&工程师打开机床，看到承轴又有些磨损，但是他又发现轴承杠和轴承（相当于大腿骨）的连接力线是不正的，有倾斜，这是导致磨损的重要原因。这下会儿可大了，建议更换轴承和轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？68800&/p&&p&厂长一看，这机器才用两年，成本还没挣过来呢，又要花这么钱进去，也是心疼。但又不能不修吧，不修更惨，开不了工，耽误时间，还有很多订货没完成。&/p&&p&于是还得修！&/p&&p&换完之后，转速转速145转/分钟。&/p&&p&工程师说正常范围。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfea85e5c44_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&可是，又过了一年，机器又坏掉了！&/p&&p&这次厂家派来的是一级工程师，更厉害！&/p&&p&他打开之后检查，发现承轴果然有磨损，轴承杠果然不正。&/p&&p&追踪溯源，他又经过细细评估最后他发现是三角带（相当于肌肉、韧带、筋膜等软组织）倾斜了，三角带倾斜后拉着轴承杠不正，然后磨损到了轴承。&/p&&p&于是他把轴承杠矫正，把三角带归位，最后那大螺丝固定，完事儿，既没有换轴承，也没有换轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？辛苦费399.&/p&&p&转速恢复150转/分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c605caaf14a1a131f1ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&这么一来问题就彻底解决了！&/p&&p&但厂长似乎有点不愿意，你什么零件都没换就收我400块钱是不是太贵了。&/p&&p&厂家老板也愤怒，你这跑一趟也没给厂里挣啥钱呀！&/p&&br&&p&其实第三位工程师才是真正的厉害，技术过硬，解决问题，车间应该感谢，因为既让车间恢复正常工作有节省了不菲的钱！厂家也应该奖励才对，有这样的工程师在厂里的机床返修率才能够大大降低呀！&/p&&p&&b&问题还出在大家对只是对知识对专业的不尊重。&/b&&/p&&br&&p&回归到医疗康复行业，大家理所当然的认为咨询是不应该收费的，就动动嘴皮子的事儿收啥钱，而更乐意花钱各种检查、各种吃药，我觉得是病态的。既让自己遭罪，花钱，有解决不了问题。&/p&&p&&b&这个问题大家可以看看下面这篇文章，惹人深思：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODYzNDk1NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D5%26sn%3D4c9b6ac1ef4ebdf7a8e8%26scene%3D7%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&门诊费统一200元，医生被骂惨了！&/a&&br&&/b&&/p&&p&孰是孰非，各位知友可以在评论区表明自己的看法。&/p&&p&...........................................................................................我又是一道分割线。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。&/b&&/p&&p&&b&我们以半月板损伤为例。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，我们需要了解半月板。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f084a65d25f97edc768fd3cceeca3c48_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&200&&&/figure&半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。&/p&&p&内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。&/p&&p&故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_r.jpg&&&/figure&&b&我们来看一下半月板的功能：&/b&&/p&&p&膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。&/p&&p&所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。&/p&&p&并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。&/p&&br&&p&&b&在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。&/b&&/p&&p&&b&1 膝关节内扣&/b&&/p&&p&现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e0b47f22d2ef7aeb10f4_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。&/p&&p&特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。&/p&&p&再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-718b76691ddc93c7c8ed9_b.jpg& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&223&&&/figure&这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。&/p&&p&&b&2 翘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a0cd3de1e9c52ce3d7bd_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&&p&&b&3 盘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c47dce76c29a29ad00440f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&中招的同学赶快纠正纠正！&/p&&br&&p&&b&那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？&/b&&/p&&p&在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。&/p&&p&&b&从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&膝关节周围的软组织主要有：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。&/p&&p&肌肉具有力量、弹性和伸展性。&/p&&p&膝关节主稳定。&/p&&p&功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。&/p&&p&&b&给大家提供一般性的康复方法，如果你还有具体的膝盖问题，可以咨询或预约康复：&/b&&/p&&br&&b&1 泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/b&&br&每个肌肉可以累积滚两分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2 臀中肌练习：&/b&&br&&br&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4add09fa54e5fe751f13cd32d56c8350_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&3 练习脚踝的灵活性：&/b&&/p&&br&&b& 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&br&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65efed8563ab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&b&2 站姿勾脚&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_r.jpg&&&/figure&以练习左侧脚踝为例。&br&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&br&每组15个，做3组，左右两边都要做。&br&&br&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&br&&br&&br&&b&4 拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。&/b&&br&&br&每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/407b75e6e0dc31f0e4d0bd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f3c2cd9d28e23dc3421b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&5 大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果也因人而异）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea397ea068387eeb1a0de_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&br&&br&&b&之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。&/b&&br&&br&&br&如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。&br&&br&&b&也可以参考下其他文章：&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&写这篇文章也是让大家树立两个理念。&/b&&br&&br&&b&1 解决问题要追踪溯源。&/b&&br&&br&&br&&b&2 爱则供养，尊重知识。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_b.jpg& data-rawwidth=&4098& data-rawheight=&2814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4098& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_r.jpg&&&/figure&&p&&b&欢迎运动、健康界的达人、老师投稿，一起传播运动健康理念！&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。 膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。 可能你是一个运动爱…
【更新11个彩蛋合集】&br&关于我对这部电影各种争议和DC宇宙发展的想法，我在之前两个相关的问题已经回答过。我就不再重复了，谢谢各位支持！&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&如何看待《美国队长3》与《蝙蝠侠大战超人》的争议？&/a&&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&在蝙超失利，而美队3口碑大爆这种局面下，DC或华纳下一步应该怎么做才能挽回局势？&/a&&br&————————————————————分割线————————————————————&br&谢邀&br&&br&&b&这不是导演剪辑版，应该说是一开始扎导拍完剪好的版本。&/b&&br&&br&这个最终剪辑版加进去的东西使得整部电影的故事线更加清晰，然而华纳当时担心3个小时和R级画面影响排片就硬生剪去半小时重要剧情，使得电影院版的故事部分不连贯......各种影评人和观众把矛头指向导演和剪辑师。&b&显然，他们非常无辜......&/b&&br&&br&很明显这个故事里的Lex有个明确的计划，从一开始陷害大超到去监狱谋杀被蝙蝠侠抓过的罪犯，还有大超用记者身份去哥谭调查老爷等......让两个超级英雄的对}
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器&p&空口无凭---------有图有真相----------------&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc17b55ed83dcfb96535d02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&368& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc17b55ed83dcfb96535d02_r.jpg&&&/figure&&p&上图为八国联军攻占天津，各国士兵合影。从左至右依次为：英国、美国、俄国、英属印度、德国、法国、奥匈帝国、意大利、日本。&/p&&p&英国、美国士兵同文同种，同受英国工业革命的照拂，营养是最好的，最为高大。请大家记住英国士兵、德国士兵、意大利士兵、日本士兵的身高，他们将作为标杆用来对比1900年中国普通人的身高。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b4b85faefc6b73d7531_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b4b85faefc6b73d7531_r.jpg&&&/figure&&p&上图，英国兵抓捕了一个中国老百姓（这老百姓可不是男模特，就是一个营养不良的普通中国老百姓）。这个中国瘦弱的老百姓身高毫不逊色英国士兵，甚至因为紧张显得更为挺拔。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc5dfca46f0da8d7afc97f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&437& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc5dfca46f0da8d7afc97f9_r.jpg&&&/figure&&p&上图为，一群中国营养不良的老百姓围观英国人的车皮货物。那个深色衣服头戴白色盔帽的是英国兵，身高已经被中国老百姓们秒了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eebdd86b4cedcbcb5e68206_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&514& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eebdd86b4cedcbcb5e68206_r.jpg&&&/figure&&p&上图为，英国士兵抓捕了一个营养不良的中国百姓。当时这样的贫苦阶层的中国老百姓，稀饭咸菜都吃不饱。要是从小给他奶酪、香肠、面包吃到7分饱，那也能长成巨汉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14c3dd840ac314b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&719& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14c3dd840ac314b_r.jpg&&&/figure&&p&上图八国联军中的华勇营士兵。华勇营是在山东威海卫招募的，也都是从小吃不饱，营养跟不上的中国穷苦百姓子弟。但基因真是好。这么差的营养都能长成这么挺拔。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd9a5ee20ed6b54a1fa7cbc68972a44a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&252& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&上图德国日耳曼水兵跑来和华勇营士兵合影，身高被秒。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec4fb09e875cdc6bd29e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ec4fb09e875cdc6bd29e4_r.jpg&&&/figure&&p&上图为八国联军士兵与中国老百姓（不是男模特，就是普通的中国人）合影。这家人看起来还算富裕，估计一天两顿饭是能吃得起的。这要是给他们从小吃足了牛肉、面包、牛奶，那得长成什么样？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e43c07d6ac36adf893478e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&389& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e43c07d6ac36adf893478e_r.jpg&&&/figure&&p&上图为刑场，清兵和日本兵合影。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cc54ddeae1f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&480& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cc54ddeae1f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a8ad6bf2bbab43af39e866_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&588& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a8ad6bf2bbab43af39e866_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f565aecc7d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&480& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f565aecc7d0_r.jpg&&&/figure&&p&日本兵、意大利兵集体围观行刑（看来不止中国人喜欢围观），注意看中国老百姓、刽子手、清兵衙役、受刑人的身高都普遍高于意大利兵。这不是摆拍的，这是历史纪实。最直接，最诚实记录了1900年中国普通大众的身高。&/p&&p&其实意大利兵们并不矮，他们至少要比日本兵高半个头的。最左面的日本兵们是真矮，不怪乎被称为倭寇、小日本。&/p&&p&&br&&/p&&p&这可是1900年啊，当时中国老百姓从小都吃不饱饭，更别提营养配比了，而且都是长期从事繁重的体力劳动。从营养到环境，中国人的身高受到了最大限度压缩。即使这样，中国人的身高体格也不亚于英国、美国士兵，甚至跟德国日耳曼士兵平分秋色，更是碾压意大利士兵。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&看完这些老照片，我们能得出一个比较客观的结论：中国人的基因很优秀。只要营养跟得上，身高体格一定是欧亚大陆上最强者之一。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&我们的祖先在历史上纵横于东亚大陆，以无上的勇武和智慧开疆扩土，繁衍出亿兆子孙，创造出伟大璀璨的中华文明。&/p&&p&历史和现实一再证明。中国人不仅身高体格的基因是人类中一流的，中国人的精神、智商也是世界一流的。即使一时折戟，也会重新崛起，再造辉煌。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&-----------上面的答案被喷了。他们甚至污蔑我是皇汉，我只是说中国人，连半个汉族都没提啊！------所以下面写点个人感想。可能会比较个人情绪化。望诸公见谅。--------------&/p&&p&&br&&/p&&p&1、有人说这样比较身高没有意义。那怎样才算有意义呢？难道照片里的中国人都比洋人矮，就有意义了？&/p&&p&&br&&/p&&p&2、其实，我的这个答案才是真正反种族主义、反逆向种族主义的。让那些种族主义者、逆向种族主义者们恼羞成怒。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、某些洋人和精神洋人经常说中国人的基因、人种不行。诸如身高、力量、耐力、爆发力、速度都远不如黑人、白人。你要是用键盘反驳两句，人家就会怼你不正视人种基因的客观差距。当你拿出证据数据证明中国人的基因人种并不弱也很优秀时，人家就换副嘴脸指责你搞种族主义了。&/p&&p&如今，各种国际体育赛事都不断在证明，在接受同样的训练和营养情况下，在同样的努力和拼搏中，中国人也可以在力量、耐力、爆发力、速度竞赛上夺得冠军。这些国际奖牌可不是用充话费兑换来的，也不是我用键盘敲出来的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-155f58c75f563cead5e0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&568& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-155f58c75f563cead5e0_r.jpg&&&figcaption&在“2017年国际田联钻石联赛”摩纳哥站的比赛中，由吴智强、谢震业、苏炳添和张培萌组成的中国男子4×100米接力队，战胜美国A队、美国B队、加拿大队和法国队等世界强队，以38秒19的出色成绩获得冠军。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再来看看老邻居——日本。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b89d7bf943e99a7cbd6f4e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&413& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b89d7bf943e99a7cbd6f4e_r.jpg&&&figcaption&日本男子4X100米为了成绩，出现了混血人运动员。日本人试图通过基因改良来夺得奖牌。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77aaacb8aa6a3f20ce3fa3d4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&667& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77aaacb8aa6a3f20ce3fa3d4_r.jpg&&&figcaption&这人是日本小将华莱士，Julian Jrummi Walsh，日出生，父亲是牙买加人，母亲是日本人。现在，他就读于著名的东洋大学。国际田联世界挑战赛日本川崎站，男子400米，他跑出了45.68秒的个人最好成绩。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3ea9ffb1a8659deccf73c71a758f6b8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&594& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&396&&&figcaption&17岁男孩萨尼-布朗，日本新生代的飞人，混血儿，父亲是加纳人，母亲是日本人。在世界少年田径锦标赛上，揽得100米和200米双金，成绩分别是10.28秒和20.34秒。在200米这个项目上，去年16岁的他成就了史上世界少年第二快，仅次于同时期的博尔特。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c6797de71ccebbd2b67f36b7e9ea6d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9c6797de71ccebbd2b67f36b7e9ea6d_r.jpg&&&figcaption&这位叫剑桥飞鸟。他的父亲是牙买加人，母亲是日本人。男子100米跑出了10.10的惊人成绩。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&日本人的基因到底有没有差？不靠借种改良基因，只靠努力拼搏，日本人难道自己都没有这个信心吗？我知道日本在生物化学方面是最有研究的，难道日本人认为基因真的具有决定性意义吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd2b77bd001060fed18a50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&302& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd2b77bd001060fed18a50_r.jpg&&&/figure&&p&不仅日本人这样信奉血统论。美国也不例外，你看看美国的4X100米队员中一个白人都没有。你们可要知道，美国不是一个非洲国家，它总人口3.24亿，黑人只占13.2%，为什么美国队都是黑人？难道美国白人再种族歧视也这样认为：因为黑人的基因适合竞速，跑的就是比白人快。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac6fd16e788fc37fd84eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&327& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac6fd16e788fc37fd84eb_r.jpg&&&/figure&&p&所以，现在赛场上就剩下中国人与黑人运动员竞速了。&/p&&p&&br&&/p&&p&有人提出：中国14亿人里出个能跑的概率当然大。&/p&&p&我回答：世界总人口75亿。中国人14亿里出个能跑的概率大？还是外国人61亿里出个能跑的概率大？&/p&&p&我们中国人在赛场上的竞争对手，不是某一国，而是全世界。每一名中国人在世界夺冠，那就意味着，他战胜的对手是从61亿外国人中选拔出的精英。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&中国人可怕吗？可怕。&/p&&p&因为中国人不仅体格基因是一流的，能跟黑人在赛场上进行力量速度的竞赛。中国人也能造核电站、造高铁、造大飞机、电磁轨道炮、隐身战斗机、航空母舰、卫星、宇宙飞船、探月探火星...&/p&&p&美国要是没有白人，就剩下黑人，那还能造出什么？就剩下跑的快是不？你跑的再快有高铁快么？美国要是没有黑人，就剩下白人，美国还敢参加径赛么？&/p&&p&中国人是可怕的。因为中国人能文能武，既能跟黑人比力量速度，又能跟白人比科技文化。是一个体格基因与智慧基因全面优秀的族群。&/p&&hr&&p&犹太人一直自诩为神所拣选的民族。某些公知、大V也跟着跪舔吹捧犹太人是人类中智商最高的。既然是神的选民，你倒是出来跑两步，秀一秀体格基因让大家看看啊？里约奥运会就勉强得了两块铜牌，也是不容易了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以有时我甚至认为，在世界上中国人才是神所拣选的族群，是真正的神之苗裔。不然你如何解释这个文明悠久，历经苦难，却又能浴火重生，复兴发达的族群呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&我这时有情绪说话比较激动，希望大家不要把我看成键盘爱国者，毕竟我也是认真为国家纳税的。&/p&&hr&&p&我现在通过老照片把1900年中国普通百姓的身高展现出来，我就是想说明中国人在身高方面的基因并不弱于其它种族，差的只是营养和运动锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&————————&/p&&p&以上答案，我一字不改。还请诸位明鉴。&/p&&hr&&p&竟然还有人喷我是皇汉。我这个答案里从来没提过汉人，我从头到尾都是在说中国人。我为中国人自豪骄傲，我就是皇汉啦？我看他倒像是个逆向种族主义者，见不得任何说中国人的好话。&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&承蒙诸君对我这个答案的关注。这几日得到了许多朋友的鼓励与支持，也得到了很多反馈意见。为此，我自己进行了反思。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、关于种族主义、纳粹。&/p&&p&有不少的反馈意见中提醒我，不要把答案推向种族主义和纳粹。我经过反思，决定诚恳的接受这个提醒。&/p&&p&在此声明：我这个答案的本意是回击对中国人的种族歧视，强调&b&中国人的基因与世界其他国家一样的优秀，而非是说中国人的基因最优秀。&/b&&/p&&p&所有人类都是智人的后裔。人类只存在国籍不同，文化不同，而在基因上不存在孰优孰劣之分别。&/p&&p&如果我给大家造成了误解，请大家指出，我一定认真改正。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、关于日本人的身高。&/p&&p&1900年时部分国家平均身高：&/p&&p&日本157cm&/p&&p&俄国163cm&/p&&p&意大利162cm&/p&&p&英国168cm&/p&&p&美国169.5cm&/p&&p&德国167cm&/p&&p&中国北方169cm，中国南方162cm。&/p&&p&下面这张照基本上反应出各国的平均身高。由于英国人很鸡贼的往前多站了不少，更加显得高大。日本人离镜头比较远一点，所以显得更加矮了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-419a58c4a5e0513a20fca4f03e98904c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&368& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-419a58c4a5e0513a20fca4f03e98904c_r.jpg&&&/figure&&p&各国平均身高的差异，主要是由于环境和营养保健共同造成的。&/p&&p&欧洲人在工业革命之前，并不比日本人更高。&/p&&p&在工业革命之后，欧洲人营养保健都大步提升。&/p&&p&经过近百年的演进，才逐渐达到1900年时的高度。&/p&&p&在二战之后，日本崛起为世界第二经济强国，在国民营养保健方面得到前所未有的提高，身高也得到了显著提升。男性平均身高由cm上升到cm。提升14cm。&/p&&p&这验证了营养保健对于身高的重大影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&（作为个人不成熟的、非专业的推测：现在，中国经济也位居世界第二。中国人的营养保健也正在日益提升。如果以日本的提升值作参考，在未来几十年，中国男性北方平均身高可达183cm，中国南方平均身高可达176cm。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3、中国南北身高的差异，不是基因造成的，而是饮食习惯和地理气候等环境因素影响的。我们南方的朋友可以经常去北方旅游度假，带着正在长身体的孩子，在夏季到祖国北方辽阔的草原上骑马，在冬季到祖国北方的雪原林海中滑雪。&/p&&p&&br&&/p&&p&据山东朋友说，山东人以小麦为主食，与欧洲人的主食相同。&/p&&p&有东北的朋友说，东北人绝大多数是祖父辈从山东移民到东北的。&/p&&p&但东北人以大米为主食，与南方人相同。&/p&&p&那么山东人比东北人高一点，是不是因为主食造成的呢？&/p&&p&对此有研究的朋友，可以谈一谈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4、关于精日的问题。&/p&&p&面对一些朋友的反对意见，我曾反应过激，误解他们是精日。&/p&&p&这是我的不对，不应该乱扣帽子。所以，我要对这些被我误解的朋友，道一声歉。&/p&&p&我欢迎大家对我答案进行评论。这是你们对我的鼓励与支持。也让我有机会与大家交流思想，给我提供了很多难得的学习机会。&/p&&p&&b&在此，感谢所有参与评论的朋友。&/b&&/p&&p&&b&谢谢你们的热情。&/b&&/p&&p&&b&你们的君子风度与认真态度，值得我钦佩与学习。&/b&&/p&&p&&b&正因为有你们在此，所以知乎成为我最喜爱的地方。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5、在这里，我把一位朋友在评论中的一句话拿出来共勉。&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bdf287ca1acdee& data-hash=&bdf287ca1acdee& data-hovercard=&p$b$bdf287ca1acdee&&@岛田爱里寿&/a& ：我是信奉实用主义的，比种族是（欧美）美国人那一套，要我说&b&不如自己努努力，给自己孩子吃的更好和更好的教育。&/b&&/p&&p&（&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bdf287ca1acdee& data-hash=&bdf287ca1acdee& data-hovercard=&p$b$bdf287ca1acdee&&@岛田爱里寿&/a& 是友军，大家不要误伤啊~）&/p&&p&&br&&/p&&p&黑门山：是的。与其在网上键盘爱国，不如我们实实在在的去给孩子们提升营养，提供更好的教育。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&黑门山：破除白人种族主义者的谎言~&/p&&p&科普中国男性与欧洲男性、非洲男性的性生殖器，到底谁的长？（18岁以上需由家长陪同观看）&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-c8ae4ba.jpg& data-image-width=&768& data-image-height=&2800& class=&internal&&欧洲传统雕塑艺术中的男性形象为什么都生殖器短小且包茎？&/a&&hr&&p&&br&&/p&&p&黑门山重新解读东方人的外貌特质，打破种族主义、逆向种族主义。有兴趣的可以看看，还望不吝赐教。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&在东方女性外貌上，为什么东西方人审美差别那么大？&/a&&hr&&p&黑门山一本正经胡说八道系列：只为博君一笑。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&你的赚钱方法是什么？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-53b4f7c80ec146681ebf6a8fx120.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&319& class=&internal&&人体摄影是艺术还是色情？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-0fc9de55f1aaf3_ipico.jpg& data-image-width=&230& data-image-height=&236& class=&internal&&上帝为什么要隐瞒很多事情不让我们知道，为什么不让我们充分了解神界？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-a4d6a519fcbb17799cc3af_180x120.jpg& data-image-width=&240& data-image-height=&170& class=&internal&&为什么唐僧、孙悟空等师徒四人都使用双手长柄武器，而不是单手武器或持盾？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-364c72f56fd1ebf4598dccd250d13b92_120x160.jpg& data-image-width=&328& data-image-height=&650& class=&internal&&如何以「指挥官阁下，敌军已兵临城下，我们是要选择战还是…？」为开头写一段故事？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&如何看待中国兵马俑在美国展出，手指被游客折断并偷走？中方态度会如何？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-c809a8438cdc2e0aab2e30_180x120.jpg& data-image-width=&400& data-image-height=&225& class=&internal&&你能否接受堕过胎的女人做妻子，为什么？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-3de1a47d48215eadb13a4dd3975718ba_180x120.jpg& data-image-width=&1489& data-image-height=&1194& class=&internal&&有哪些让你印象深刻的口误？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-afae3b29ba2c0cce563734_ipico.jpg& data-image-width=&500& data-image-height=&500& class=&internal&&中国真的没有朋友吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-97ba38a9dbe4fc3d4e0c77_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&478& class=&internal&&抗日剧中钢盔没有防弹作用为什么还要戴？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&电影一定要有这么多象征和隐喻吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&中国有什么便携且合法的防身器具吗？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&孙悟空一个跟头十万八千里为什么不直接把唐僧带到西天。？&/a&
空口无凭---------有图有真相---------------- 上图为八国联军攻占天津，各国士兵合影。从左至右依次为：英国、美国、俄国、英属印度、德国、法国、奥匈帝国、意大利、日本。英国、美国士兵同文同种，同受英国工业革命的照拂，营养是最好的，最为高大。请大…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28ee9ed69e582ca4aabd21_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28ee9ed69e582ca4aabd21_r.jpg&&&/figure&&p&&b&18篇文章，13个视频《打造格斗的肌肉》入门，帮你把格斗专项体能融入你的健身训练库&/b&&/p&&p&&b&本书原文中部分推荐语如下：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb83b35fd94b97dbba9eb748c6d90d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2976& data-rawheight=&3968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2976& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb83b35fd94b97dbba9eb748c6d90d3_r.jpg&&&/figure&&p&18篇文章，13个视频，《打造格斗的肌肉》中不同专题的内容入门，挂一漏万，这些内容只占《打造格斗的肌肉》中不足1/50的内容，很多高阶训练、格斗体能的规律、格斗体能素质理论、几百种可迁移到健身中的训练动作、格斗tabata、磷酸原攻击等……内容都在书中，这18篇的目的在于让大家先练起来，丰富自己的格斗体能训练库及健身体能训练库。更多内容请参见书籍《打造格斗的肌肉》本体。&/p&&p&格斗体能比传统的健身更全面，涵盖了人体各种体能素质的发展，比如功能性肌肉体型、力量素质、爆发力、速度、复合体能耐力、柔韧、应激反应（包括闪避、格挡、抗击打本体感觉、接抱等）、平衡等……相信大家对于格斗体能有了全新的认识。&/p&&p&这18篇入门文章，正好是18个不同的专题。&/p&&p&&b&本书中全是世界范围内最新的训练知识与训练技术，全是干货。如果朋友们想看故事，只一篇发在了我的专栏里：&/b&&/p&&p&&b&1、《打造格斗的肌肉》中乱入了什么？——照片背后的故事&/b&&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：在著作《打造格斗的肌肉》中，身价过亿老总乱入；北京大学化学博士乱入；2015知乎盐乱入；MMA名将乱入；现役散打国家队运动员乱入；散打王乱入；奥运会柔道金牌选手乱入；中国人民解放军特种作战学院乱入；北京大学山鹰社乱入；北大医学部乱入；一代目社长乱入；第二届亚洲新闻摄影比赛金奖得主乱入……各种乱入&/p&&p&&b&关键词&/b&：真男人，情怀，战斗，知武合一，继续者&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《打造格斗的肌肉》中乱入了什么？——照片背后的故事&/a&&/p&&p&&b&以下全是训练知识与训练技术：&/b&&/p&&p&&b&2、《器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b&格斗胸肌，胸椎不灵活，推力肌群，拳法动力链，交替哑铃推举&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：器械训练者推力肌群的格斗升级训练系统举例，拳法动力链科普，如何把卧推这样的基础力量与格斗拳法功能性推力线训练整合到一起。&/p&&p&&b&3、《徒手流，由俯卧撑到重拳》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&徒手流，由俯卧撑到重拳（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b& 格斗胸肌（远固定），徒手训练，拳法硬度，日字直拳原理，拳卧撑&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：在家自己训练者的推力肌群格斗升级训练系统举例，拳法硬度训练，拳击直拳与日字直拳的科学解释，如何把俯卧撑这样的基础力量与格斗拳法功能性推力线训练整合到一起。&/p&&p&&b&4、《器械流，从深蹲到重扫腿》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&器械流，从深蹲到重扫腿（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词：&/b&格斗腿部肌肉，杠铃深蹲，扫腿专项力量，侧步蹲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：器械训练者腿部肌群的格斗升级训练系统举例，扫腿动力链科普，如何把深蹲这样的基础力量与扫腿攻击力功能性训练整合到一起。&/p&&p&&b&5、《战狼2》——打造格斗的特种兵，看完你也试试！&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《战狼2》——打造格斗的特种兵，看完你也试试！&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：《战狼2》，战术体能，波浪双杠臂屈伸，体能迁移，pistol深蹲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：格斗专项体能中哪些可以和军事战术体能迁移；军事战术体能举例（中国人民解放军特种作战学院老师亲自动作示范）。&/p&&p&&b&6、《打造格斗的腹肌》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的腹肌（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的腹肌，格斗核心力量超级组，仰卧起坐直拳，格斗的马甲线&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：格斗核心力量训练举例；可以迁移到“马甲线”训练中的格斗核心力量训练；拳法、腿法、摔法中，格斗专项核心力量如何发挥作用；格斗专项核心超级组举例。&/p&&p&&b&7、番外篇：学过多种武术和格斗体系是什么感受？对习武者有怎样的影响？&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&继续者张付：学过多种武术和格斗体系是什么感受？对习武者有怎样的影响？&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗专项体能，医学解剖，关节技，生物几何规律，格斗生物力学&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：各种格斗流派的上一级学科为什么是格斗专项体能？格斗专项体能的基础是运动生理、运动解剖、运动生物力学以及医学解剖；格斗专项体能在在战术格斗的运用举例；格斗专项体能在在中国跤、合气道等古流武术中的运用举例；格斗专项体能在MMA中的运用举例。提出了一些问题：比如关节技的对称性，关节技的生物几何规律，不同关节技的医学解剖原理；统计学在格斗中的运用等……这些只提出问题，没有给出答案。&/p&&p&&b&8、《今天减脂：利用体能模式转换训练》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&今天减脂：利用体能模式转换训练&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：体能模式转换，仰卧起立，战斗俯卧撑跳起&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：体能模式转换训练举例；为什么模式转换训练会更疲劳；利用模式转换训练如何减肥：体能模式转换训练对MMA的意义。&/p&&p&&b&9、《如何用格斗体能训练增加你的反应速度》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何用格斗体能训练增加你的反应速度？(附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：应激体能素质、反应速度、动态热身&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：什么是格斗应激体能素质；所谓的反应速度如何训练；应激体能素质在动态热身中的运用；如何控制伤害等级的对练初级举例。&/p&&p&&b&10、《一个人训练，可多种项目迁移的腿部动态热身》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《格斗的腿部动态热身》（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：动态热身，对抗性体能，膝关节防伤，踝关节防伤，腿法动力链&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：腿法如何热身？篮球、足球、橄榄球等对抗性项目预防膝、踝关节扭伤的热身训练。&/p&&p&&b&11、《只用哑铃，打造实用站立技腿部力量》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&只用哑铃，打造实用站立技腿部肌肉（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的腿部肌肉，上转步深蹲，格斗架势深蹲，格斗架势箭步蹲走，三角肌护头力量耐力&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：实用站立技腿部力量举例；塑性、减脂、格斗功能性，一举多得整合到一起的一套腿部训练。&/p&&p&&b&12、《打造格斗摔法腿部肌肉》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗摔法腿部肌肉（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：摔投的腿部肌肉，Takedown squat，砸摔、防砸摔受身&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：摔法腿部肌肉训练举例；砸摔防反下位三角绞和下位十字固的举例；腿部肌肉的功能性训练思路。&/p&&p&13、《&b&格斗双人拉-推-核心超级组&/b&》&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《格斗对抗性体能——双人拉-推-核心超级组》（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的背肌，格斗的胸肌，格斗核心，双人训练，对抗性体能，格斗功能性超级组&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：推力、拉力和核心整合到一起的超级组举例，更综合，更实用；双人训练举例；对抗性体能举例。&/p&&p&&b&14、《打造格斗的前斜与后斜系统》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的前斜与后斜系统（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：前斜系统，后斜系统，左右侧交替发力，上下肢交叉发力&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：运动生物力学中“&b&前斜与后斜系统&/b&”在格斗中、跑跳中的运用原理与举例。&/p&&p&&b&15、《打造格斗的复合攻击》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造格斗的复合攻击体能入门（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：灵活性，格斗技术组合，应激体能，动力链干扰，动力链恢复&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：如何避免深蹲、卧推、硬拉后的身体僵硬？动作组合应激体能素质举例；如何变得更灵活？&/p&&p&&b&16、《用格斗的方式训练弹跳力》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&用格斗的方式训练弹跳力，格斗的弹跳力体能入门训练&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：格斗的小腿肌肉，瘦小腿，弹跳力，飞膝，飞腿，踝关节缓冲&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：酷炫实用的弹跳力训练举例，不仅让你跳的更高，让你动作更帅，身体更灵活。&/p&&p&&b&17、MMA核心力量训练及实战迁移&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打造MMA的腹肌——MMA地面核心力量训练及实战迁移（附视频）&/a&&/p&&p&&b&关键词&/b&：地面核心力量、MMA、马甲线、实战迁移&/p&&p&&b&专题摘要&/b&：MMA地面核心力量举例；一种可以打造“马甲线”的更高阶训练；格斗专项体能训练在MMA地面实战中的运用举例。&/p&&p&&b&18、《一场我学生参与的比赛，边看视频看学习，让国家体育总局武术研究院专家给大家科普什么是格斗的肌肉》&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&昨天，我的学生在“超级散打王”TKO了对手&/a&&/p&&p&&b&本书简介与目录：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《打造格斗的肌肉》让肌肉体型迸发强悍的武力&/a&&/p&&p&&b&《打造格斗的肌肉》——这只是开始，我们继续……&/b&&/p&&p&&/p&
18篇文章，13个视频《打造格斗的肌肉》入门，帮你把格斗专项体能融入你的健身训练库本书原文中部分推荐语如下：18篇文章，13个视频，《打造格斗的肌肉》中不同专题的内容入门，挂一漏万，这些内容只占《打造格斗的肌肉》中不足1/50的内容，很多高阶训练、格…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b617e72e8ab62ef16a86f88a44ceca51_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。&br&&/p&&p&膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2f4ac82ffc0fa41c75b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；&/p&&p&可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；&/p&&p&可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越来越有感觉；&/p&&p&可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；&/p&&p&可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；&/p&&p&可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......&/p&&br&&p&膝盖问题，牵一发而动全身。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-259b2968e9cbadc51af99c8_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&p&这个时候你去拍了个核磁共振片，片子上显示是膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤，或者髌骨软化，或者滑膜炎，膝关节炎等等。&/p&&p&这个时候你蒙圈了嚎，哈哈 不要怕，核磁共振拍出来的这些都只是结果和现象而已啦，这并没有什么可怕的，因为一切的结果和现象都是条件组合而导致的，任何条件的改变或消失结果就发生了改变了，这是缘起法的世界观。所以我们是有救的，人体是有自愈能力的，同样我们的心也有自我拯救能力的，肿么办呢，改变下面的条件，膝关节症状的结果就会发生改变，还等什么，赶紧往下看，我们一起来自我拯救吧 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b085dbf5ee218ea4e325e56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？&/p&&p&把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？&/p&&p&到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b00bdc1a8ab44b6edc1a832bf66092ca_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&我们带着问题来看一个数学题。&/b&&/p&&br&&p&&b&问题：&/b&某生产车间有一台大型机床，正常转速是150转/分钟，用了一年后，转速降到了100转/分钟。于是报修到厂家维修，维修免费，换零件收费。&/p&&p&厂家派来一个三级工程师，打开机床之后发现是原来是轴承（类似半月板）出现摩擦了！工程师说，这个老轴承磨损了，导致转速下降，必须换新的轴承，然后加黄油（类似玻璃酸钠）增加润滑就可以了。&/p&&p&多少钱呢？6000。&/p&&p&这么重要的机床不能不修不用吧，吧，也没办法。&/p&&p&于是说换就换。&/p&&p&换完之后，转速转速变为145转/分钟。&/p&&p&工程师说，每分钟5转的误差属于正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-616a49c54eca8cf2f8ad1db3ed95831f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&但是过了一年之后，机床转速又降到了100转/分钟，没办法，只好又叫来厂家维修。这次过来一个厉害的二级工程师。&/p&&p&工程师打开机床，看到承轴又有些磨损，但是他又发现轴承杠和轴承（相当于大腿骨）的连接力线是不正的，有倾斜，这是导致磨损的重要原因。这下会儿可大了，建议更换轴承和轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？68800&/p&&p&厂长一看，这机器才用两年，成本还没挣过来呢，又要花这么钱进去，也是心疼。但又不能不修吧，不修更惨，开不了工，耽误时间，还有很多订货没完成。&/p&&p&于是还得修！&/p&&p&换完之后，转速转速145转/分钟。&/p&&p&工程师说正常范围。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfea85e5c44_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&可是，又过了一年，机器又坏掉了！&/p&&p&这次厂家派来的是一级工程师，更厉害！&/p&&p&他打开之后检查，发现承轴果然有磨损，轴承杠果然不正。&/p&&p&追踪溯源，他又经过细细评估最后他发现是三角带（相当于肌肉、韧带、筋膜等软组织）倾斜了，三角带倾斜后拉着轴承杠不正，然后磨损到了轴承。&/p&&p&于是他把轴承杠矫正，把三角带归位，最后那大螺丝固定，完事儿，既没有换轴承，也没有换轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？辛苦费399.&/p&&p&转速恢复150转/分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c605caaf14a1a131f1ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&这么一来问题就彻底解决了！&/p&&p&但厂长似乎有点不愿意，你什么零件都没换就收我400块钱是不是太贵了。&/p&&p&厂家老板也愤怒，你这跑一趟也没给厂里挣啥钱呀！&/p&&br&&p&其实第三位工程师才是真正的厉害，技术过硬，解决问题，车间应该感谢，因为既让车间恢复正常工作有节省了不菲的钱！厂家也应该奖励才对，有这样的工程师在厂里的机床返修率才能够大大降低呀！&/p&&p&&b&问题还出在大家对只是对知识对专业的不尊重。&/b&&/p&&br&&p&回归到医疗康复行业，大家理所当然的认为咨询是不应该收费的，就动动嘴皮子的事儿收啥钱，而更乐意花钱各种检查、各种吃药，我觉得是病态的。既让自己遭罪，花钱，有解决不了问题。&/p&&p&&b&这个问题大家可以看看下面这篇文章，惹人深思：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODYzNDk1NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D5%26sn%3D4c9b6ac1ef4ebdf7a8e8%26scene%3D7%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&门诊费统一200元，医生被骂惨了！&/a&&br&&/b&&/p&&p&孰是孰非，各位知友可以在评论区表明自己的看法。&/p&&p&...........................................................................................我又是一道分割线。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。&/b&&/p&&p&&b&我们以半月板损伤为例。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，我们需要了解半月板。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f084a65d25f97edc768fd3cceeca3c48_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&200&&&/figure&半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。&/p&&p&内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。&/p&&p&故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_r.jpg&&&/figure&&b&我们来看一下半月板的功能：&/b&&/p&&p&膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。&/p&&p&所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。&/p&&p&并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。&/p&&br&&p&&b&在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。&/b&&/p&&p&&b&1 膝关节内扣&/b&&/p&&p&现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e0b47f22d2ef7aeb10f4_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。&/p&&p&特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。&/p&&p&再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-718b76691ddc93c7c8ed9_b.jpg& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&223&&&/figure&这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。&/p&&p&&b&2 翘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a0cd3de1e9c52ce3d7bd_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&&p&&b&3 盘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c47dce76c29a29ad00440f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&中招的同学赶快纠正纠正！&/p&&br&&p&&b&那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？&/b&&/p&&p&在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。&/p&&p&&b&从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&膝关节周围的软组织主要有：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。&/p&&p&肌肉具有力量、弹性和伸展性。&/p&&p&膝关节主稳定。&/p&&p&功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。&/p&&p&&b&给大家提供一般性的康复方法，如果你还有具体的膝盖问题，可以咨询或预约康复：&/b&&/p&&br&&b&1 泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/b&&br&每个肌肉可以累积滚两分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2 臀中肌练习：&/b&&br&&br&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4add09fa54e5fe751f13cd32d56c8350_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&3 练习脚踝的灵活性：&/b&&/p&&br&&b& 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&br&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65efed8563ab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&b&2 站姿勾脚&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_r.jpg&&&/figure&以练习左侧脚踝为例。&br&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&br&每组15个，做3组，左右两边都要做。&br&&br&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&br&&br&&br&&b&4 拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。&/b&&br&&br&每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/407b75e6e0dc31f0e4d0bd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f3c2cd9d28e23dc3421b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&5 大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果也因人而异）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea397ea068387eeb1a0de_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&br&&br&&b&之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。&/b&&br&&br&&br&如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。&br&&br&&b&也可以参考下其他文章：&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&写这篇文章也是让大家树立两个理念。&/b&&br&&br&&b&1 解决问题要追踪溯源。&/b&&br&&br&&br&&b&2 爱则供养，尊重知识。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_b.jpg& data-rawwidth=&4098& data-rawheight=&2814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4098& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_r.jpg&&&/figure&&p&&b&欢迎运动、健康界的达人、老师投稿，一起传播运动健康理念！&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。 膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。 可能你是一个运动爱…
【更新11个彩蛋合集】&br&关于我对这部电影各种争议和DC宇宙发展的想法，我在之前两个相关的问题已经回答过。我就不再重复了，谢谢各位支持！&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&如何看待《美国队长3》与《蝙蝠侠大战超人》的争议？&/a&&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&在蝙超失利，而美队3口碑大爆这种局面下，DC或华纳下一步应该怎么做才能挽回局势？&/a&&br&————————————————————分割线————————————————————&br&谢邀&br&&br&&b&这不是导演剪辑版，应该说是一开始扎导拍完剪好的版本。&/b&&br&&br&这个最终剪辑版加进去的东西使得整部电影的故事线更加清晰，然而华纳当时担心3个小时和R级画面影响排片就硬生剪去半小时重要剧情，使得电影院版的故事部分不连贯......各种影评人和观众把矛头指向导演和剪辑师。&b&显然，他们非常无辜......&/b&&br&&br&很明显这个故事里的Lex有个明确的计划，从一开始陷害大超到去监狱谋杀被蝙蝠侠抓过的罪犯，还有大超用记者身份去哥谭调查老爷等......让两个超级英雄的对}
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