除了游泳，泳池里还能干什么？—水中核心力量训练
泳池里大部分的人也许都在游泳，但如果你偶尔看见几个人在水里扑腾一些奇怪的动作也无需大惊小怪。泳池中水带来的浮力与阻力可以达到许多陆地训练无法企及的效果，而今天我们就来介绍一些水中进行核心力量训练的简单方法。
1.高抬腿行进在泳池的一端往另一端行进，过程中尽量保持高抬腿的姿势，膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回，一次进行4组。2.推波助澜手握浮板，在泳池的一端往另一端前进，每迈出一步，双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒，一次做3组。3.原地深蹲跳首先在水中深蹲，高举双手，双臂与肩膀平行，然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面，每组16次，每次训练3组，中间可以安排1次30秒的间歇。4.L字悬浮躯干保持垂直，尽可能抬高双腿，与躯干形成直角L型。双腿保持伸直，张开双臂并上下打水，使整个身体悬浮在水中。一共做3次，每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。5.水中越野在泳池一端往另一端前进，模拟在陆上越野跑时的动作，双腿用力蹬地，同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定，每组30秒，进行3组。6.T字旋停首先躺在水面，躯干做出仰泳姿势。双腿并拢，双臂张开，使身体形成T字型。开始旋转，保持身体在水中的平衡，并旋浮在水面上。每组旋转30秒，进行3组。7.平行踢水双手抓住池边，躯干及双腿绷直，与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水，每组30秒，重复3次。8.池边缩腹双腿倒挂在池边，同时身体面向池边。身体后仰，直至躯干与水面平行。重复10次，中间可以间歇休息。9.贴墙俯卧面对池边，双手放在泳池边缘，用双手支撑身体跃出水面并保持挺直，支撑3秒钟后再回到水中，以此反复。每组进行12次，重复3组。10.直腿抬高背对池边，张开双臂并牢牢抓住池边，上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直，利用腰腹力量，将双腿向上抬起直至触及水平面，并保持5秒，随后慢慢放下。每组12次，做一组。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」 上传我的文档
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一线资深教师，担任教研组长，教学经验丰富
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青少年游泳运动员训练手段与方式的研究
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青少年游泳运动员训练手段与方式的研究
关注微信公众号游泳运动员的爆发力训练
爆发力是游泳运动员训练的重点，尤其是针对于蛙式和蝶泳的速度项目的运动员。在这些项目的划水动作中，推进力产生于两臂同时划水，紧接在这个划水动作之后是一个复原阶段即手不在水中，身体的前进是由于前次划水后惯性的阶段。这与自由泳和仰泳的情况形成鲜明对比，在自由泳和仰泳动作中总有一只手在水中产生推进力。蛙式和蝶泳的划水动作同时也要求运动员将上体推出水面进行呼吸，因而就更加需要一个爆发式的向前运动。
教科书定义功率等于力乘以速度。力量可以通过传统的陆上训练采用器械练习和克服运动员自身重量的练习来相对容易的达到。速度，从另一方面看对训练神经系统以更快的频率发放神经冲动来说更为重要。只要肌肉紧张就无法达到最大速度。肌紧张对于肌肉的效果就如同电话线里的静电干扰会阻止清晰的接听一样，肌肉紧张会干扰使肌肉产生快速收缩的清晰信号。一旦运动员增加了他们的肌肉力量并且提高了肌肉放松以获得最大速度的能力，理论上他们就获得了爆发力。大部分人认为力量训练是在泳池之外做的事情。这种训练的问题是如何把这种爆发力带到水里并通过训练使其转化为游泳项目中可用的实在的速度。现在已经有可靠的途径通过游泳专项训练去快速的发展力量和肌肉耐力&&采用滑轮系统。本章的剩余内容将致力于描述我们的种用滑轮系统的训练。
运动员使用的滑轮系统被设计成用来提高他们的最大力量和耐力，同时还有水感。运动轴由环绕腰部的带子与系统相连。这条带子与绳索相连，绳索通过滑轮系统与负荷相连接，负荷在运动员做动作时增加阻力，就如他们在水中运动一样。建立肌肉耐力发展肌肉耐力可以提高运动员在较长时间维持相对稳定速度的能力。为了提高耐力，我的运动员一共游了码，间歇是100秒。进行了几周篮子训练的运动员表现出了相同的肌肉耐力水平，运动员注意到当使用篮子和滑轮系统后，速度提升的幅度要比进行传统陆上训练时要高。一些教练尝试在泳池中用橡皮拉力器来进行肌肉耐力训练，此装置可以部分模拟篮子训练。当然，它也存在一些问题，例如，在开始阶段它提升了阻力对运动员来说相对较小。就因为这样，运动员只在少数他们能够驾驭阻力的划水使用橡皮拉力器。当他们练习完，会精疲力竭，以至于在水中无法前进，这就完全改变了运动员的技动作，较大的负荷会使他们向相反方向改变动作。
建立身体力量原始力量对于短距离运动员的爆发速度是很重要的，建立身体力量训练在篮子训练中使用相对大的质量来进行练习，并且练习时间相对于肌肉耐力训练要短。一个训练日，我们通常进行篮子训练的总量在3000码以下，并在每100码左右时进行间歇，让运动员使用脚蹼和手桨来增加阻力提高训练效果。
滑轮和篮子练习在训练期间，无论游哪种泳姿，运动员都会因为拖拽效果而很快的向后游，让运动员在水中感受较快的速度，并且感觉由于流线型动作而产生的阻力的加倍，这是一个非常好的训练方法。另外一个选择就是可以让运动员向后漂浮或者放松游来进行恢复，为下次阻力训练做准备。大部分的训练是自由泳、仰泳和蛙泳的400米及以下训练。100米及以下训练对于蝶泳运动员来说比较合适，因为在长距离蝶泳上保持较好的技术是很困难的。下面是一些训练手段：一、自由泳篮子训练& & 1、划水。运动员进行单臂自由泳训练，另外一只手可放在体侧或向前伸展。2、自由泳拿板打腿。3、头抬高，进行手指绑住的打腿。二、仰泳训练1、单臂划水。另外一只手放在体侧。2、双臂划水。3、旋转训练4、双臂在头前固定并进行向后打腿5、双臂在身体两侧固定并进行向后打腿
三、蛙泳训练1、蛙泳划水，并进行海豚打腿。一次双面划水，3次水下划水。2、头露出水面进行蛙泳划水，并伴随自由泳打腿。3、双臂在身体两侧固定并进行反蛙泳腿训练。
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