减脂期间的有氧运动，到底应该怎么做？
点击上方，关注顶尖运动微刊哦！
那你一定要做有氧运动啊！
但是到底应该怎么做呢？
经常告诉小伙伴们
减脂期间一定要做有氧运动
最好还要配合着无氧运动
但是减脂期间的有氧运动
到底应该怎么做呢？
今天，就来告诉你！
No.1 晨起空腹有氧
不摄入任何有热量的物质
直接去有氧。跳绳、跑步
爬楼梯都是可以的
与健身界广为流传的说法相反
尽管个体6-8小时未进食
糖原并不会耗尽
早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
有利于脂肪的分解而已
但是这种方法
身体未活动开，容易受伤
低血糖，容易晕厥
压力激素皮质醇水平高
容易导致肌肉分解
一般人的话建议比较缓和的有氧
例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑
不建议跑有坡度的路
但是慢走爬坡可以
其次，总时长不建议超过30分钟
其次，训练前喝一点黑咖啡
或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）
有助于脂肪的动员
记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪
它只是帮助脂肪因子
从脂肪组织里“释放”出来而已
你需要通过运动来“燃烧”
减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
No.2 力量练习后有氧
先做传统的力量练习
（推胸拉背蹲腿等）
然后再进行有氧练习
从能量代谢的角度
是比较优化的减脂方案
力量练习消耗糖原
促进生长激素以及肾上腺素等
具有促肌肉合成
促脂肪分解激素的分泌
造成理想的减脂生理环境
后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
但是这种方法也有缺点
力量练习部分容易过多（2hr以上）
很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂
力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
新陈代谢率下降、免疫力下降等
一系列生理问题，得不偿失
有效的力量练习时间控制
在45-60分钟之内
（排除热身和拉伸放松的时间）
有氧时间控制在30-45分钟
同样，有氧运动强度不要太大
No.3 HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练
需要个体在10-15秒内通过运动
达到最高心率的85-90%
之后在进行60-90秒的慢速有氧训练
举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑
此为一个循环，做8-10个循环
随着能力上升，可以增加循环的次数
但总时长不建议超过20分钟
HIIT可以分成无器械和有器械训练
无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合
几乎不受场地限制，减脂效率很高
有器械（利用哑铃杠铃等器械）
还可以练到肌肉
提升运动能力等
最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原
而“稳速”部分更多消耗脂肪
是非常不错的搭配
不过这种锻炼方式的问题是
练习时间容易过长
同样容易导致肌肉流失
影响下一个训练环节
其次，容易忽视传统力量练习
导致肌肉力量和纬度的下降
HIIT绝对值得单独拿出来一天练
HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右
HIIT建议不超过20分钟
（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）
接下来，可以继续选择做
20-30分钟左右的传统慢速有氧
HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒
当然，如果强度够大，不会超过10秒
这10秒的高强度训练可以更好地
将脂肪因子从组织释放到血液里
而接下来的慢速有氧
则可以持续燃烧脂肪
即使你不做HIIT之后的传统有氧
HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
No.4 一天两次有氧
早上空腹进行慢速有氧
晚上力量练习后再次进行慢速有氧
单一训练环节时间短
但总训练时间长
消耗客观，且不容易给身体带来压力
同时大大减少掉肌肉的可能性
但是也比较耗时
适合时间比较充裕的人
因为有两次有氧的时间
建议每次有氧不超过40分钟
20-30分钟为宜
No.5 减脂期的有氧原则
1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
No.6 学会调整
减脂的真谛=消耗＞摄入
学会记录下你吃的食物
试着计算食物的热量
不用准确到极致
养成这个习惯和意识更重要
吃东西毕竟太容易了
而消耗则难得多
其次，不要把有氧看成任务
有时候出去买个菜、散个步、遛个狗
甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过
很多人吃完饭就看电视
还声称自己没有锻炼时间
殊不知20分钟的散步
也是不错的热量消耗手段
长久来看还是很有意义的
最后，学会调整！
这可能也是最关键的一点！
调整饮食、调整训练
感觉不对，结果不好，就要回头来分析
看看是哪一步出现了问题
减脂之路上没有绝对正确的方法
只有适合自己的方法！
长按二维码“识别”关注
简介：最新电影资讯电影影评，最热门电影推荐，提供最新电影资源，经典电影资源，囧红电影新视界带您走进最炫目的光影世界
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点运动多长时间瘦一斤？有氧运动减脂效果好_网易健康
运动多长时间瘦一斤？有氧运动减脂效果好
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，一公斤脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
（原标题：运动多长时间才能瘦一斤？运动减肥要点）
消耗热量能减肥，那到底消耗多少热量才能瘦一斤？有数据表明，要想减掉一斤脂肪，你需要消耗3500大卡。这同时也意味着，你只要摄入3500大卡的热量就会长胖一斤。人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量在人体消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。三部分消耗热量中，最大变数的是体力活动所需要的热量。因此，要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。也就是说，运动是减肥的必经之路。怎样运动减肥？1.有氧运动结合力量训练力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。2.运动后控制饮食运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。3.注意运动的规范性注意运动的规范性包括运动的着装要合适，运动的姿势要正确。尤其是做一些力量训练，姿势不对很容易造成肌肉受伤。4.及时调整运动计划通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。5.运动要注意休息运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫，为了让肌肉有充分时间恢复，两次运动之间需要相隔一段时间。一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。有氧健身一周需要几次关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。有氧健身的理想减肥速度一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。有氧健身的热身与放松在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。1、热身（也就是准备活动）热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。2、放松放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
有氧健身要注意什么女性应注意以下几点1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。2、经期锻炼，运动量不宜过大。3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
初学者怎样正确开启“似虐实爽”的进阶体式？练习瑜伽遇到瓶颈期应该怎么破？瑜伽大师默翰来为您解答。
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
， 可在设置中重新打开噢！
30秒后自动关闭
如何做3 2家庭瘦身有氧运动">如何做3 2家庭瘦身有氧运动
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
Copyright (C) 2017
All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制62被浏览55433分享邀请回答4748 条评论分享收藏感谢收起}