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业余球员如何才能延长足球生涯？
业余球员如何才能延长足球生涯？
如今的球员运动生涯普遍变长，这不仅归功于越来越科学的锻炼、高端的医疗技术，还得益于球员对自身严格的要求。然而，有些业余球场的球友，二十来岁便跑不动了，气短、发福、腰伤、膝伤、踝伤快速地让自己失去了拼斗的活力，这么短的运动生涯很不正常。
那么，如何才能延长运动生涯？
不到40岁，永不言老踢野球的朋友经常挂在嘴边的话就是“老了”，这成了踢不好的理由，也成了不锻炼的借口。而事实是，没有任何一项运动会向懒惰妥协。业余球员，如果没经历过重大伤病，一般在过了三十岁后才会出现膝关节的能力缓慢下降的情况，并且这种趋势也可以通过对核心肌肉的锻炼得到改善。合理的锻炼对于足球运动，很多球友会陷入两个误区：a.
保持运动习惯就只是一周一两场足球或其他球类运动即可；b.
踢足球就够锻炼了，不需要其他锻炼。而事实是，每周进行4-5天有氧锻炼和力量锻炼，每次锻炼至少在半小时以上，才叫保持有运动习惯。周一到周五完全不动，周末狠狠地踢两天球，这种锻炼方式反而非常伤害身体。另外，虽然踢足球好处多，但要延长足球运动生涯，必须增强腰、膝、踝这些部位的相关锻炼。核心肌群的增强就是对腰、膝、踝有非常好的锻炼保护，且可以提高对抗能力、稳定技术动作。当然，随着年龄的增大，运动量和对抗量也要根据自己的身体做出合理的调整。调整踢法这是非常重要的一点。18岁时你喜欢用速度过人，如果38岁还以这样的风格踢球，那就显得愚蠢了。38的你岂能轻易追上18岁时的自己？随着年龄的增长，尽管你不在疾如风，但想必战术意识是长了的，这时候的你更该用脑子去踢球，使自己远离不必要伤痛进而延长踢球寿命。必要时尝试下不同的位置，让位给年轻人，自己尝试下新位置，何乐而不为？不逞强，有伤养好再上场虽然带伤坚持上场这种顽强的精神值得肯定，但是这样很容易加重伤情，甚至落下一辈子的病根，轻则影响以后的踢球体验，重则再也无法上场。受伤后一定恢复好才能复出，一般不大的关节伤，基本上也要休养几个月，等毫无不适感后再从轻量的有氧恢复做起，进而进行力量训练，再到足球的无对抗练习，最后才能踢球。饮食有度、作息规律很多球友习惯下班后去踢球，踢到晚上8点后甚至更晚才去吃饭，饥肠辘辘的你难免胡吃海喝。长此以往，会对肠胃非常有害。而肠胃不安，则睡眠不宁。所以尽量避免下班后直接去踢球，或者踢球前一个小时进食少量高热量食物，踢球后，吃一些面、粥之类容易消化的食物，且不能太多。如果熬夜了，那第二天最好不要踢球。因为踢球很多时候是被动发力，特别是防守，如果精力不够体力不支，那么受伤风险非常大。另外是尽可能不要在深夜踢球，因为踢完球后，心率一下子下不来，导致睡眠质量下降，甚至失眠，长期以往，对运动生涯有巨大影响。合适自己的护具很多人爱嘲笑那些护具齐全但踢球不好的人，但护具只是保护自己的一个手段，跟球技没有半毛钱关系...护具不是拿来装X用的，用合适的护具避免伤病才能够更好地踢球！最后要说的一点是 热身（ ?踢球前科学热身，这些你都做对了吗？），这是老生常谈了，也是最容易被球友们看轻的一项，但充足的热身能使你更快更好地进入状态，从而降低发生伤病的可能性！?爱球迷开群了?舵主微信：fanfunfine1这是一个只有真球迷才可以进的地方，群风迥异，成员各有主队！他们保证只聊球！他们保证随心发红包！想进群的球迷扫描上方二维码，加舵主微信，确认是球迷后即可进群！如果你也有喜欢的球队，进来一起聊球吧！
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热门公众号姚明曾是体测受害者 对腰伤膝伤运动员是噩梦
提到体测，很多人都会想到当年中国足协搞的“yoyo体测”。当时，诸多名将卡在了体测上，这个设置是否合理也引发了广泛讨论。如今，足球已经把体测抛弃了，没想到却捡了起来。其实自2005年以后，CBA已经废除了体测，但在2011年突然恢复。第一天的投篮测试，一批知名球星落马，篮协体测已经引发了质疑，而昨日的折返跑耐力测试结束后，关于体测是否该存在的争论再次爆发。恩师：体测就是形式主义说到体测，姚明曾是受害者。多年前，身高2.26米的姚明和1.78米的范斌一起跑过3200米，结果导致他膝盖软组织劳损。对于身高体重的篮球运动员，特别是很多有腰伤、膝伤的老队员来说，体测无异于一场噩梦。去年体测时，前上海男篮()主帅、姚明恩师李秋平曾对此作过评价——篮协搞体测对于提高中国篮球的水平没有任何帮助。“篮管中心提出体测是希望大家平时训练抓得紧一点，但各个球队训练的好与坏不应该由篮管中心来操心，也不应该由他们来管，这是俱乐部自己的事情。你看NBA()总裁大卫·斯特恩会不会去管俱乐部的训练？过去的体测是形式主义，现在的体测同样是形式主义。即使所有队员测试都过了，我们国家的篮球水平就会提高吗？这样搞体测，反而最后都会变成一种应付。”对于CBA的体测，球迷们在网上也发表了看法，不少人认为，就算NBA球星来了，也过不了这个测试。“奥尼尔()、、、卢比奥、宣布新赛季征战CBA联赛。不料在参加体测时，奥尼尔折返跑测试0分，纳什卧推不及格，隆多三分球测试没达标，卢比奥因年龄不够18岁不准参加CBA，奥登测试负重深蹲时膝盖再次受伤。最终，5人未能获得CBA参赛资格。”
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved膝伤和腰伤，女友都能要了你的命，。
尤其腰伤，，搞不好还多顶帽子出来 。
腰伤是可以养好的，膝伤的话，磨损是不可还原的，重vsk手术，当然要做热身运动，休息保护自己
必然是腰 肾伤了 别说打球了 就是…
很不幸都得了。。。求安慰
都是伤，就别比谁惨了
都有，，，怎么办
引用1楼 @ 发表的
膝伤和腰伤，女友都能要了你的命，。
尤其腰伤，，搞不好还多顶帽子出来 。
膝盖影响姿势解锁，腰影响动力吗
引用2楼 @ 发表的
腰伤是可以养好的，膝伤的话，磨损是不可还原的，重vsk手术，当然要做热身运动，休息保护自己
去北医三院看了说是髌骨软化，无力
引用3楼 @ 发表的
必然是腰 肾伤了 别说打球了 就是…
膝盖不好现在站着都别扭，唉
妈的，之前腰有问题，半月前膝盖扭了，到今天还蹲不下去，怎么破？
引用4楼 @ 发表的
很不幸都得了。。。求安慰
LZ膝盖站着都不舒服，只能以后注意保护自己了，摸摸大
引用5楼 @ 发表的
都是伤，就别比谁惨了
引用6楼 @ 发表的
都有，，，怎么办
以后好好保护自己呗，少撸多休息
曾经有个学弟告诉过我 男人腰不行一切等于零
腰伤，床上不用膝盖。除非你解锁高难度
福利是谁啊
引用14楼 @ 发表的
曾经有个学弟告诉过我 男人腰不行一切等于零
这句话不能让舍友看到→_→
多年腰伤患者表示楼上都是瞎扯淡&骨伤跟床上战斗力根本没关系&除非你的特别严重
引用15楼 @我有库里的投篮包 发表的
腰伤，床上不用膝盖。除非你解锁高难度
站撸都无力啊~~
引用16楼 @ 发表的
福利是谁啊
第一张是冲田杏梨 →_→
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王晨光　　受访专家：王晨光
　　本刊健康专家咨询团成员
　　骨科副主任医师
　　现为天津医科大学总医院骨科病历质控总检医师、骨科抗生素质控医师。毕业于南开大学医学院临床医学专业，具有扎实的理论和专业知识与较丰富的临床经验。成人骨科脊柱关节退变、骨与软组织肿瘤等常见门诊病多发病诊断；成人骨科急诊病种及多发伤诊断及救治；骨科危重症急救抢救；成人骨科关节置换病种诊治，关节创伤，关节翻修。现为甘肃省第三人民医院第三批“天津—甘肃省际间医院对口支援工作”的第十期医疗队专家之一。
　　今年的“兰马”报名已经结束，正式的比赛将在6月举行。不少市民在报名后已经积极地投身于赛前的“备战”状态中。同时，因为天气逐渐温和舒适，调动了不少市民运动的热情，于是大家都纷纷投入到爬山、跑步、打羽毛球、骑行等多种运动项目中。
　　其实，如果在健身中方法不得当，一些人反而会让自己的腰、颈、膝受到“牵连”，让运动得不偿失。本期，《生活周刊》特邀专家为你带来一些相关保健知识与健康的运动方式与广大读者分享。
　　护颈椎：合适的枕头很重要
　　近年来，颈椎病的发病率越来越高，患者也越发年轻化，很多人对颈椎的保养不重视，而导致严重的并发症。那么，如何保护好自己的颈椎呢？
　　1.选择合适的枕头。挑选枕头时应尽量满足以下三点：仰卧时枕头高10cm；侧卧时枕头有一肩高；枕头的宽度最好有一肩宽以上；2.颈部锻炼。有效的颈椎锻炼操，对预防颈椎病缓解颈肩疲劳很有疗效。做法是顺时针、逆时针分别360度旋转头部5次，然后是按“米”字的书写笔画来转动头颈部，再接着双臂向身后大摆旋转；3.注意颈部保暖。颈部受凉会使颈部肌肉保护性收缩，导致颈部张力增高，出现颈部力量失衡，颈部肌肉紧张痉挛，进而压迫到神经、血管，诱发颈椎病；4.急性期的处理。在颈椎病的急性期，除了选择药物、物理治疗外，还可以使用热水袋热敷颈部，或者将双手十指交叉放于颈部后方，连续按摩直至感觉发热为止。
　　护腰：弯腰的同时要屈膝
　　腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。
　　1.弯腰的同时要屈膝。有些人一弯腰一低头，腰就扭了。其实，最好的办法是弯腰的同时要屈膝，以减少腰部的不适感。2.别总让一侧受力。生活中很多人习惯用一侧，如总喜欢用右手或右肩，长期让一侧承受压力，会导致腰部受力不均，肌肉很容易拉伤。因此，平时一定要保持腰部受力均衡，用力的时候，左右两侧要轮番用力，比如背双肩包，或左右手轮换；3.运动前要热身。运动导致腰受伤的患者非常常见，原因就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。所以运动爱好者在运动前，一定要记得热身，比如站立扭扭腰，弯腰压腿，增强神经系统反应能力。
　　护膝：不要总是在硬地上奔跑
　　膝伤的造成有可能是一两天的事情，但是膝伤的恢复却绝非如此，为了保护好膝盖，让我们喜爱的跑步运动持续下去，跑友务必做好以下日常保养工作：
　　1.不要总是在硬地上奔跑，跑步时要注意软硬交替，尽可能选择软的地面。2.落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。3.下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。4.加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。5.准备活动要充分，不要一开始就是大强度，膝盖也需要适应期。6.一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式。7.跑步后如果感觉膝盖不舒服，最好用冰豌豆敷，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。8.不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。9.常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。 本报记者 阎韵竹
　　实习生 冯雅静
　　作者：阎韵竹
本文来源：每日甘肃网-兰州晨报
责任编辑：王晓易_NE0011
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文档介绍：
腰椎间盘突出症专帖(新来的突友们请先爬楼看帖,多次重复的问题我不会随便回答)  由大智慧发表在虎扑体育·健身和运动健康 http://bbs./fit
下图:飞燕和五点支撑动作图
下图:家庭自制单杠图,经常吊吊和牵引原理差不多
腰突锻炼视频/l-video/e2a0d1e134c91c7a0f766.html
前几天,一连有两个关于腰椎间盘突出症的帖子,但点击寥寥,最多那个才600多而已。在人气最旺的中国区,这个伤病帖子仍然得不到足够的重视。显然,可能大多数球友连椎间盘突出是什么都搞不清楚,但这伤病是否就真离大家很遥远呢? 我认为完全不是这样。所以,我特地综合了那两个帖子里的内容,再加上我个人对腰椎间盘突出症的一些经验和感受,再发一个帖子,希望引起广大球友们的重视。
2000年发病时,我到医院一看,十分沮丧。因为像我当时25岁这么年轻的锥间盘突出症患者实在极少极少,大多数患者都是过40的中老年人为多。但如今,我在各大篮球论坛里已经发现,这个病已经开始越发低龄化了,甚至很多高中生已经出现了脊椎的伤病。这是为啥呢?
原因其实很简单。人类本来是爬行动物,后来才学会直立行走。所以我们的脊椎也是从适合爬行的结构,慢慢通过一代代人的改良,逐渐变成如今适应直立行走的结构,但脊椎结构的改良速度往往跟不上们生活方式的快速改变。城市里的年轻一代往往过度使用脊椎,长时间的不良坐姿或不科学的运动方式都会致使过度使用脊椎而致病。(这个道理是我从医生那里听回来的,阐述得可能很不全面请见谅)。
 先说不良坐姿:长时间看电视或使用电脑,我们大多数人都习惯了这种生活方式。但大多数人并不知道,坐姿时脊椎所受的压力,比立姿或睡姿时都要大数倍,尤其当你座下的凳子不能起保护腰椎的作用时,那就更加强了伤害性。有多少人会在腰底下放个枕头在电脑椅子下,又有多少人会每隔一小时就会站起来伸展放松一下脊椎。尤其打起游戏来,按小时算都是奢侈了。
 而不科学的运动方式更害人:大多数没经过专业训练的球友,当他们痴迷的用自己的方式全身心投入到篮球运动中去时,往往都没注意如何防止伤病。顶多买一双专业的运动鞋,或是带个LP的专业护具就觉得对得住自己的身体。而受了伤也没人给予正确的指导该如何恢复,甚至还有不少人以受伤为荣,觉得身上伤越多就越证明自己对篮球的痴迷度和投入度。我年轻时,就是这样一个既不讲究坐姿而又极度痴迷篮球运动的人,因为我压根儿没想过,我的腰会出那么大的问题。
 篮球运动里最常见的大伤病莫过于腰伤和膝伤。膝伤最常见的重度伤也就令人行走或上下楼梯时出现严重的困难而已,但腰锥间盘突出症则可以令人半瘫痪掉,连日常生活都不能顺利进行。当年患病时,我整整一年多的时间里,走路不能超过1小时就必须躺下缓解腰椎的压力。否则整个脊椎会出现代偿性的向一侧弯曲,受伤一侧的腿会因为神经遭压迫而快速麻木,而背肌也会一侧发硬。总之苦不堪言。这使我的工作受到极大影响,幸亏单位里还算照顾才熬过来。而比起身体上的痛苦,更令人烦恼的是心理上的折磨。腰锥间盘突出这个病最恐怖之处就是你很难用某一种方式就把它给治好,而且就算你走对了路,但两三个月里也很难见到其功效,必须用非常高的耐心去坚持治疗。
以下是我个人的患病经历和治疗经验: 00年我25岁,起病缓慢,甚至开始医生误诊,到4个月后确诊,医生说我以后不能再打球,极度沮丧。然后中药、西药、牵引、按摩,半年无效。医生说还是开刀吧……。正准备向单位请长假时,良心大大滴好的医生突然对我说还是再看看先,动了手术,你脊椎就不完整了,慎之。又拖了半年,还是无效,最严重时盘骨向左倾三厘米左右,连续走路不能超过一小时。继续寻找尝试各种方法,无效。后来我看报纸说俯卧头手脚向上的飞燕锻炼有效,于是我结合踢腿和旋转脊椎的方法锻炼。后期干脆负重飞燕。病去如抽丝,又半年后,我可以打球了。如今32岁了,仍能轻松抓框我认为最有效的方法是病起确诊后马上请几天假,然后卧床休息几天(卧床时间越长越好),严禁熬夜!!!!!然后等急性期过了,如果感觉好转就可以轻微飞燕锻炼背肌和活动脊椎,然后继续平躺休养、配合医生的按摩、牵引等保守疗法和继续锻炼。当有了好转之后,自己多总结、多研究自己究竟是怎样好转的,然后再照正确的路径谨慎地走出此病。确诊腰椎间盘突出的方法其实挺简单,就是平躺在床上,然后让人把你的脚直着(膝盖不能有一点弯曲)往上抬,脚能和身体超过或小于90度的夹角就基本是阴性,如果大于90度就出现剧烈疼痛者,那就很可能是突出压迫神经了。但最确诊的方法还是去拍个片。个人体验:第一阶段轻度飞燕(俯卧,用髋部作支撑点,手脚伸直展开,上下身向上提升,按算次数量力而行) 第二阶段中度飞燕(动作同轻度飞燕,但动作展开后停住,按时间算,比如30秒一组,做5组) 锥间盘突出患者练习飞燕必须在睡前练习,因为背肌经过练习后必须得到充足的休息,如果练完不休息的话比没练更差不知多少倍。而且练习完后最好结合药油按摩一下,加速恢复。通过阶段的练习,半年以内,保证你背肌的耐力和爆发力都有很大提升,我当年就是完成后,一直没复发过,而且平常基本也没非常重视过其他保健,唯一留下的后遗症就是当年因为锥间盘压迫神经后造成不可逆转的脚趾末端神经萎缩而已。现在我觉得:只要一周打一次球以上,每次超过两小时,对抗激烈。那么你就得学会如何正确地保护自己的身体,别让篮球这项运动搞垮你的身体。首先是热身,而且必须要全面,这方面我不是专家就不多说了。其次是平常必须锻炼和保养你经常过度使用的肌肉,比如通过飞燕去锻炼强壮你的背肌,比如通过靠墙站马步锻炼你膝关节附近的肌肉群。--只要平常做好这两个部位的预防性锻炼,那么你的腰膝就会减少9成以上的受伤风险,当然,我指的是业余爱好者而已。当然,没被蛇咬过又哪会怕草绳,大多数人都没这个警觉性,或是好端端的就懒于去做这些预防性措施的,但其实,只要你同时符合以下两个情况,那么恐怖的腰椎间盘突出症其实离你根本不远。那就是:经常打不科学的篮球+经常长时间的坐姿=用腰过度所以即使不作任何预防,但最好也得检讨一下你的用腰情况
。以下是曾经患病网友的经验网友木头的经验: 俺也一样,刚开始没引起注意,后悔。——牵引,比较有效。但是不能完全消除串到腿窝的疼痛感,后来尝试平趴床上,支起双臂,让腰部反弓,坚持做了一个月,往下串的疼痛感尽失,当时激动的满眼泪。腰部坐久后还有不适,不过这都是小事情了,增加腰部力量练习,就会好一点。还有,一定要注意腰部防寒,打球后,赶紧,连裤衩都换,每天没事拿个热水袋敷敷腰。注意体位。这病去不了根,但是坚持锻炼,应该不耽误打球。网友ah2008老教练的经验: 这种病痛整整折磨我三个年头,当时心想如果能和常人一样生活足以,经过这四五年的不断保养,现在可以去球场玩一玩了,但要是参加正式比赛,那种强度肯定不行,打过之后肯定有不同程度的反映。当年我为治疗跑遍全国各大医院,民间单方也用尽也不能解除痛苦。我认为此乃是篮球运动第一大病。我现在能到球场上一玩,我的好朋友医生都说是一大奇迹。我要劝说你1
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