怎样做好夏日户外运动_百度文库
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怎样做好夏日户外运动
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你可能喜欢【户外课堂】你真的知道，在户外运动时该如何正确喝水吗？
“多喝热水"
现在已经成了一句玩笑话
但小路仍要告诉大家
补充水分很重要
尤其对于运动人士而言
倘若饮水习惯不科学
运动计划很可能坚持不下去
不想被错误的喝水方式拖后腿
必须对喝水有深入的了解
只有做到正确喝水
且不做影响自身健康的事情
你的户外运动才值得坚持
一、不及时补水，分分钟损害健康
在日常生活中，对于每一个人来说，适当补充水分都很重要。适时适量地喝水能加速血液循环，有利于提升新陈代谢；有助于食物的消化；维持身体器官的正常运行；还能提高人体的抗氧化功能等。
如果你是运动党，那就更要注重水分的补充。因为在运动过程中，身体会随着流汗而流失大量的水分，如果不及时补充，不仅会降低我们的运动能力，还会对身体机能造成不利影响。
二、户外人士该如何补充水分？
水分的补充与你的运动效果密切相关，在运动期间，如果饮水习惯不科学的，你的运动效果也会大打折扣。不想愧对户外运动时辛苦流的汗，那就学会运动前、中、后、过长时间该如何补充水分！
很多人都认为运动前无需补水，否则会影响运动时的发挥，特别是跑步前。
其实这种说法并不准确，如果你在立刻运动时喝大量的水确实会增加身体负担，但在运动前2小时适量补充水分，却能让身体达到最佳状态，还能给身体以充足的时间排出多余水分。
在运动前的2小时，你可以适量补充500毫升左右的水分，分成3-4次饮用。
运动时身体会排出大量的汗水，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水。脱水会使人体的生理机能和运动能力下降，严重脱水可能导致体温过高、昏厥等症状。
在运动过程中的水分补充大有讲究，我们既要预防身体缺水，又要防止因补水过量给身体带来负担。那么，我们该如何掌握这个度呢？
一般而言，建议每15分钟喝水一次，每次补充110-170毫升的水，保证自己不感到口渴即可。
运动后身体状态还未恢复至正常，切忌立刻补充大量的水，否则不仅会给肠胃带来不适感，还会降低血液中盐的含量，易导致肌肉抽搐、头疼、呕吐等症状。
运动后的补水原则依旧是少量多次，以每5分钟补充100毫升左右的水分为宜。如果是剧烈运动后，最好只漱口或咽下不超过50毫升的水，待身体逐渐恢复至正常状态后，再以少量多次的原则补水，每次100毫升左右，间隔大于10分钟。
4、运动时间过长
若运动时间长，流汗多，需要补充电解质，有必要选择喝运动饮料来补水。选择一款合格的运动饮料，注意看成分标示是否含有糖、钠、钾。
钾、钠是身体必需的微量元素，容易因出汗而丢失；糖能补充能量，但在运动饮料中不是越高越好，运动过程中，喝太甜的东西容易反胃。
一般运动饮料要求糖的浓度不超过6%。这不会让胃反感，口感也是最好的。有些运动饮料含咖啡因，咖啡因虽能提神，但却有利尿作用，补水效果远不如普通饮料好。
运动前、中、后
都要注意正确喝水
只有正确喝水
才能确保运动效果达到更佳
但为了获得更佳的运动效果
还要注意运动后不能做有损健康的事情
只有正确喝水和正确放松
你的运动才更有价值
三、运动后十大不能做的事
1、运动后最爱立刻坐着
这是非常普遍的做法，户外运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。
运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
2、运动后最爱吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾。一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
3、运动后喜欢马上洗浴
许多驴友在户外运动立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间。如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
4、运动后最爱吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是天热，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢喝一些冷饮解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，加重胃肠负担并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
5、运动后最爱大量补充糖分
有的人在高强度运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，高强度运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
6、运动后喜欢饮酒解乏
户外运动结束后大家往往都愿意喝两杯解解乏，这是不可取的，因为人在剧烈运动后身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。
长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡等疾病。即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
7、不要“省略”放松运动
实践表明，放松性的运动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适。
并可避免户外运动后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次户外后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和锻炼效果的提高。
8、运动后不要骤降体温
户外运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
9、运动后不要立即吃饭
高强度户外运动时，神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
10、运动后最好不要大量饮水
运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。
一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝。
看完十大运动后不能做的事
是否在心里数自己曾经做过几件
如今知道了这些事
以后出去户外一定要谨记
切勿再降低自己的运动效果
给自己带来不必要的运动伤害
放弃掉当下虽然很爽却对身体不好的事情
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今日搜狐热点夏天运动后大量流汗,或热的流汗应该怎么保持水分与健康_百度知道
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夏天运动后大量流汗,或热的流汗应该怎么保持水分与健康
1.运动前两小时喝400ml.2.每运动半小时就要喝280ml.3.不要等到口渴才喝水，口渴时，你的身体已经缺水了.4.运动超过1小时要喝运动饮料补充电解质.5.每小时内不能喝超过2l水.6.剧烈运动后，切忌用纯水解渴.
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补充水分，但分多次，不可一次喝进大量的水。
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体育运动中或运动后怎样正确补充水分
　　人体内的水必须保持恒定。正常情况下，进入和排出身体的水应该基本一致，即达到“水平衡”的状态，才能保证人体正常生理活动。如果人体失水不能及时得到补充，会对身体造成危害，甚至危及生命。一般失水占体重2％时，人就会感到口渴、尿少；失水6％时，会使人全身乏力、无尿；失水20％时，会引起狂躁、昏迷以至死亡。在日常生活中，同学们一般是不会缺水的，因为通过直接饮水、吃食物和体内代谢产生水三个途径，人体可以获得足够的水。但是，在长时间体育锻炼情况下，特别是在炎热的气候条件下进行运动或者进行，人体就会因排汗而丧失大量的水分。这时候，如果没有及时的水分补充，会造成水代谢紊乱，表现为体温升高、脉率加快、心输出减少、电解质丢失、机能下降并出现疲劳感，甚至发生晕厥或死亡。 　　在体育锻炼中或锻炼后，应及时饮水。教练表示无论是在练习中或是在锻炼后，都不能一次饮水过多。如果图一时痛快饮水太多，不但不能达到解渴目的，还会对身体造成如下危害：增加胃肠负担，妨碍呼吸。运动中或运动后大量饮水，造成胃内大量进水，不仅增加了胃肠负担，而且因水大量进入胃后，稀释了胃液，影响消化，这时若继续进行运动，可引起腹痛与呕吐。胃内大量积水，直接妨碍膈肌活动，影响运动时的呼吸。增加心脏的负担。饮水过多导致血液中水的含量增多血液浓度下降，循环血量增加，迫使心律加快，加重了心脏的负担；血液中过多的水要通过肾脏及体液排出，又增加了肾脏的负担，增加了能量消耗。加速无机盐损失。体育运动中，本来因排汗已使人体损失了部分无机盐，如果大量饮水，会促使进一步大量排汗，这样会导致体内盐分的进一步丧失，从而容易引起代谢紊乱，出现肌肉痉挛等现象。 　　其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。体育锻炼中或锻炼后正确的饮水方法是：首先区别是否体内真的缺水。在短时间的体育运动中或剧烈的体育运动中感到口渴，主要是口腔和咽部粘膜水分蒸发、唾液分泌减少引起，或者由于心理紧张造成，这时候就不必补充水分，只需用水漱漱口，以增加口腔湿感即可。体育锻炼中失去水分的补充，要采取多次少量的办法。运动前2小时喝约500毫升的白开水。因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
跑跑航模&&&&
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大量流汗后怎样补充水分
&人们在户外进行体育运动时，特别是在南方从事长距离徒步之类大运动量运动时，由于肌肉紧张的活动，体内代谢热大量排出，使体温上升，，人体为了维持正常的体温，将通过排汗把多余的热散发出体外。据科学研究，当人体经过2小时紧张运动后，体内要失去2.5升的水分，当人体大量流汗丧失过多的水分和盐分时，会使血液变浓，沾滞性增加，脉搏加快，体温增高，身体产生口干、口渴、无力感，甚至出现肌肉痉挛、代谢紊乱等现象，此时适当的补充水分和盐是很必要的。该如何补充水分？&
1、应少量多次，每次100毫升为宜。饮水过多，大量水分进入血液中，使血量增加，增加了心脏的负担，人体的渗透压降低，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，再者，喝多排多，使得大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。&
2、水的成分可以自行补充。一般在运动前可以按如下配方将水饮料备好：每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。&
3、剧烈运动中或后，不宜大喝冷饮，使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病；再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎，咳漱症状。&
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