1、柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。

　　2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

　　3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

　　4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

　　5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

　　6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

　　7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

　　8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

　　运球的节奏型 运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

　　变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

　　实战型运球 运球最讲究的就是如何突破对方，如果速度快的话，你可以先用背部挡住对方，可以出其不意，突然加速跑过对方前面，从而达到突破的效果。 其次，过人要有篮球智商，无论你是习惯左手还是右手，都可以进行突破，当你用一个手运球，面对对方时，你应该抬头观察队友是否处于空位机会，还要观察防守你的球员，如果他想去断球，你应该快速转化运球的那只手，然后选择你喜欢和适合的方向加速突破。

加强体能训练，在膝盖不行的时候，训练不要强度太大，结合自己的实际情况来定训练的内容科目。