职场男士没时间健身 教你爬楼梯健身
　　中的人总会有各种病，身体素质也越来越差，可是他们觉得这也没有办法，没有时间去，工作太累这些都成为了他们不去健身的借口。我们在工作中还是可以活动一下筋骨的，身体是自己的，不要等生病了再后悔。
　　专家指出，&工作场所健康&最重要的一环就是运动，办公室里最适合运动的地方是楼梯、过道和办公椅。
　　楼梯只要时间不是很急迫，为了健康，上下班时间，放弃电梯，爬爬楼梯吧。运动医学家测定，如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。工作时候，每隔一个小时也可以去楼梯里走走。
　　过道工作时间，还可以随时在过道里抽空做个工间操，扩扩胸，旋旋肩膀，弯弯腰，抬抬大腿，做个拉伸运动，深呼吸几下。除了舒展全身肌肉外，还可以愉悦心情。
爬楼梯健身
　　办公椅坐着也能运动。伏案时间久了，脖子不舒服，来舒展一下颈椎吧。端坐于椅子上，后背挺直，头前屈、后屈、左屈、右屈各数次;头向左转至最大限度，还原再向右转;头向左绕环1周，向右绕环1周。每天坚持5分钟，颈椎疾病远离你。
工作中健身
　　这些简单的小动作，只要坚持下去，不仅可以锻炼身体，还能给精神减压，放松身心。工作并运动着，这才是运动的最高境界。
　　工作中的我们经常一坐就是一整天，下班了就会觉得腰酸背痛。在工作中我们可以抽出一点时间去爬爬楼梯，身体好了工作才会顺心。不要让你的懒惰把身体搞的越来越差，身体才是最重要的。
大家都在搜..
&&&&FASHION
&&&&BEAUTY爬楼梯健身方法要适当
随着人们健身意识的提高，爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式受到很多朋友的欢迎，尤其北方城市居民冬天太冷不宜外出锻炼，在小区楼道通过爬楼梯就能很好锻炼身体。此外长时间坐在办公桌前的办公族，也可在上班休息间隙片刻抽出10分钟在写字楼爬爬楼梯，简捷方便。
需要注意的是简单的爬楼梯锻炼也是大有讲究：爬上有益身体，但下楼梯却对身体不利。
爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，能起到一定的锻炼功效。
但下楼梯时，一条腿的膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。
虽然爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损的存在，但不要因噎废食，过分担心而否定爬楼梯健身功效。一般正常人或青年人爬楼梯是不会磨损的,还可以达到强筋壮骨的效果,更是减肥健美的灵丹妙药。
中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
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简单健身的方法有哪些
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　是一种项目，如各种徒手、形以及各种自抗力动作，那么大家知道哪些简单的健身方法呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　简单的健身方法
　　1、爬楼梯运动量有多大
　　记者在在展览会上发现，不少市民对免费体质在线评估跃跃欲试。一位30多岁的男白领抱怨道：&我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，即使每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。&
　　不过，现场工作人员摆出了另一个事实，证明日常生活中的体力活动同样能达到运动效果。工作人员将一位体重150斤的男性数据指标输入后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为202.25千卡。
　　&一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。&
　　2、拖地板、跳健身效果更好
　　以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国&体育人口&统计标准调查，本市35岁至39岁的男性中，&体育人口&比例仅为10%;在40岁之前的女性中，&体育人口&比例仅为7%;但在50岁以后的老年人中，&体育人口&比例高达45%。
　　3、锻炼运动不是上健身房剧烈运动
　　不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司1公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的&生活化体育&，日常生活中最普通的，也是很好的锻炼方式。
　　适合白领的简单健身方法
　　一、步行
　　步行上下班好处很多。对于一些体质较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理情绪也有调节作用：早上步行上班的过程中，享受清新的空气，愉悦自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的过程中，把一天的劳累和烦躁丢掉，高高兴兴地回家。另外，走路可以避开在上下班高峰期坐车，减少的机会。
　　步行对身体很有益处，例如，步行能够增强心脏功能，增强心搏输出量。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于。
　　首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有。步行过程中要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
　　虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
　　二、上楼梯
　　相对于等室外健身来说，爬楼梯作为白领的一种现代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。而且，作为一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。
　　关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比打多1.3倍;登6楼2~3趟，相当于慢跑800~1500米的运动量。
　　进行爬楼健身要遵守&循序渐进&的原则，锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。
　　在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过的方式，来缓解膝盖的损伤。&对于肥胖的人群来说，爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。&
　　三、跳绳
　　上班对着电脑办公，下班窝在沙发上看电视或上网，这是不少女白领的生活常态，缺乏运动当然会让大腿越来越粗，臀部却越来越松垮，身材越来越差，专家建议，不妨选经济实惠的跳绳运动，随时可以开展，一定能帮你恢复完美身材。只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于中。
　　通过研究，英国的跳绳协会研狈⑾郑釉硕坷此担中10分钟，与慢跑30分钟或跳20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。
　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动;初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳;应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳;体重较重者宜采用双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负重而受伤。
　　一、择时
　　根据运动生理学的研究，人体活动受&钟&控制。因此，按&生物钟&规律来安排运动时间则对健康更为有利。
　　早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3&4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。
　　二、不宜运动的时间段：
　　1、进餐后
　　这时较多的流向胃肠道，以帮助食物吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30&45分钟后再到户外活动。
　　2、饮酒后
　　酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
　　3、情绪不好
　　运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
　　三、择地
　　由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：
　　1、高楼大厦周围
　　由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。
　　2、空气污染区域
　　如工业区、气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种&无形烟雾&，对人体健康极为不利。
　　3、交通要道及交叉路口附近
　　这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发发作，还会&株连&心、肝、肾等器官，甚至引起、危害可想而知。
　　四、择项
　　可根据自身的条件从几个方面进行选择。
　　1、根据年龄选择
　　年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、、各种对抗性强的运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特别是腿部和臀部)的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、、等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。
　　2、根据选择
　　选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某中运动的兴趣越弄，其健身效果越好。
　　3、根据病种选择
　　在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。
　　4、高血压患者
　　适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。
　　5、心脏病患者
　　心功能ⅰ、ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动;心功能ⅲ、ⅳ级或发作频繁者可做一些如等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。
　　6、哮喘病患者
　　跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、、等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。
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以健身为目的，爬楼梯和跑步哪个效果会好些？
爬楼梯真的可以达到健身的目的吗？如今人们健身的方式越来越多，常见的有瑜伽，健美操和跑步，近年来，广场舞可谓成了大爷大妈的主要健身方式。随着生活的节奏加快和高强度的工作压力，人们开始变得懒惰，不想去做运动了，而此时，爬楼梯就是最好的健身方式了。特别是一些爱美又不想锻炼的女士，可以好好的看一下。据统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗200年热量，下楼所消耗的热量是亡楼的1/3。与其他体育活动相比，爬楼梯所消耗的热量比静坐多10倍，比游泳多2.5倍，比散步多4倍，比打乒乓球多2倍，比打网球多1.5倍。循着6层楼的楼梯跑2—3趟，相当于平地慢跑800—1500米的运动量。美国斯坦福大学的巴非巴格博土的研究表明，每登一级楼梯，可延长预测寿命4秒钟。照此推算，每星期登5000级楼梯(每日谷714级，相当上下6层楼3次)，那么每30年便可延长寿命1年。爬楼梯的好处，您可以根据自己的年龄、性别、身体状况和生活习惯的不同，选择适合于自己的锻炼方式。如下三种方式供您参考。1.爬楼梯弯腰屈膝，拾高脚步，购臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬一级，爬4—5层楼，每组练习往返2—3趟。开始练习时每次练5分钟左右，待身体适应后，可以加快速度，每秒爬两级，同时增加往返趟数和练习时间，时间最多不要超过10分钟。这项练习比较适合中老年人。2.跑楼梯用30秒钟至1分钟原地跑作为难备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力要均匀，用前脚掌着地。先跑上2—3层楼，往返几次，再跑上4—5层楼，再往返，每次锻炼往返不超过5趟，时间以10—15分钟为育。每趟间歇时间不超过1.5—2分钟。跑楼梯的运动量较大.适合小青年人。3.跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级作“免跳”。可逐级跳跃，每跳10—13级台阶便变步走下楼。也可连续跳跃，即跳上4—5层内走下楼。跳跃速度为每级o.5—1秒。锻炼时间不超过lo分钟。这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。最后，健步楼梯表示，除了上述几个方法外，我们还可以选择蛙跳或是单脚跳的方式。此外，还可以在台阶上做俯卧撑或是一上一下原地跑等，这些都是非常有效的健身方法。
各有所长，爬楼梯说来比较含蓄的健身方式，而跑步就是比较迅猛的健身方式，看个人体质，如果你膝盖不好或者腰腿不好，当然不能迅猛的跑步就是了，选择含蓄的健身方式才是适合这类型的人，但是如果你喜欢跑步，懂得跑步的专业知识，那就可以跑步了关于跑步，说几点吧。跑步这种最基本最简单的运动不宜搞得过于复杂：1、空气污染时不要在室外跑步，牺牲健康做人肉吸尘器不会得到任何补偿；2、接上条，由于冬季早晨地面温度低于高空温度，导致空气污染物随冷空气沉降富集于地面，所以不建议冬季晨跑；3、空气干燥时不要用嘴吸气（呼气可以），外界的干燥空气反复经过咽喉容易导致粘膜失水而疼痛；4、大体重、硬地面和硬鞋底这个组合有个别名叫做膝盖摧毁者套餐，尽量避免；5、关于跑步姿势，有个很简单的判断标准，那就是你跑步时不该听到piapiapia的脚步声（除非你鞋底或地面材质特殊），只要跑起来几乎无声，一般跑步姿势就不会有大问题；6、这条稍微复杂一点：导致跑步中出现膝关节疼痛（严格说是髌股关节痛）的常见原因有臀肌力量不足、髂胫束紧张、距下关节旋前过度等，供有需要的跑步爱好者参考；7、跑步前做好热身，特别是冬天；8、有低血糖症状的朋友建议随身携带高糖分饮料，以防跑步过程中出现低血糖，另外跑步后半小时内补充糖分有助于肌糖原超量恢复，而肌糖原储备增加也有助于防止运动时低血糖发生（肌糖原充足就用不着向血糖索取了）；9、跑步场地首选校园或体育场的田径场跑道，一是地面较软，有利于保护膝盖，二是通常远离道路，汽车尾气污染少，三是可以确切知道自己跑了多少米，有利于控制运动量；10、最后推荐各位考虑一下盘山公路跑，好处是车少树多空气好，还有上坡下坡路段调剂（下坡跑当放松，上坡跑可以锻炼腿部力量）。鉴于本篇幅目的是告诉新进的跑者如何避免受伤，我就用条目的方式，逐一列出回头看看还能记得的、需要特别关注的因素。 1、鞋子：开跑的时候穿的是一双后脚跟几乎磨损了一半的旧运动鞋。2、体重：开跑的时候体重在190斤附近。3、进步的方式： 追求每次都尽量跑的比上一次多一些，用这种方式追求自己的进步。4、跑和走的关系：最初认为跑就要一直保持跑的状态，走在跑步中是一种无法接受的对自己的妥协。5、跑步场地：塑胶跑道——这一点比较庆幸。
最初开始跑的时候，四百米的塑胶跑道只能跑一圈半，算下来也就六七百米，一方面可能是因为初跑的时候体重真的挺高，另外一个方面，初跑的时候一直没办法让自己的速度降下来。
大概在每次跑量在5公里左右之后，进入了一个瓶颈期，无法再延长单次的跑步距离。
和一个也喜欢跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分钟/公里左右，初跑是越慢越好，追求足够长的运动时间，才是慢跑的正确目标。
而心律最好是控制在（180-年龄）*（0.6or0.7）的范围。这样运动时间才能控制的足够长，减脂健身的效果才会足够好。
于是在入了一个MIO心率表检测即时心律，外加上强大毅力的作用下，我的配速从大概不到六，慢慢的到七，最后慢慢的稳定在八分三十秒左右。而跑步的时长，从最初的几分钟，慢慢的到了半小时，一小时；距离，也从几百米，慢慢延长到一公里，二公里，直到十公里。
恍惚之间，随着距离的延长，我几乎在每天下班后的奔跑中都能体会到了极点之后越跑精力越充沛的感觉，也能体会到生命中只剩下呼吸，心跳，迈步的零点状态。
而工作生活中，我的身体状态也渐渐恢复了，抑郁的倾向没有了，每天也能躺倒在床上就能睡着了，午后坐在办公桌前，也不会小鸡啄米的打瞌睡了。
一时间，好像真的回到了二十多岁的年龄，似乎体内那个沉睡了多年的超人，又重新苏醒，充满力量的身体和充满精力的大脑重新回到我的世界，哥又回来了，美好的世界，耶~~~一般小说到了高潮之后，很快会有一个转折，圈内一般叫做“无巧不成书”。
的确好景不长，在奔跑的愉悦的催使下，一个礼拜跑了两个十公里，两次十公里对腿部关节的损伤，再加上之前每天强迫自己多跑一点点对关节造成的损伤的积累，腿部关节彻底崩溃了。
弯曲一点会疼。
上下楼梯会疼。
走路时候稍微快一点会疼。
印象最深的是，单腿下蹲的时候的巨疼，基本无法做到单腿完全屈膝蹲下。
真算是真正体会到膝盖中了一箭的感觉。到了这个阶段，剩下的工作基本就进入了反思为何会受伤以及如果疗伤了。
首先说反思：
一、跑步肌肉群不够强壮。
这是继浏览了众多网络资料，又结合自身的情况所确定的最主要的因素。为了说明，特以一张最擅长跑步的飞禽类的奔跑照片予以说明，如下图。那你估计会出现这样的身体。。
以健身为目的，那就是想让身体保持在一个很健康、充满活力的状态，同时也能让身体的肌肉线条有喜人的变化。那这过程就涉及到了如何保持活力、如何练出有线条的肌肉的问题了。跑步，作为一项全民皆宜、老少皆宜的最简便运动方式，备受喜爱。只要你有一双跑鞋，合适的跑步场地，就能立刻开跑。跑步的好处，总体而言，能全面调动人体各项机能，促进基础代谢，同时能提高心肺能力、锻炼人的耐力。而若想跑得更持久、跑步效果更佳，就必须要进行肌肉的耐力训练。爬楼梯，正好就是一种训练大小腿肌肉耐力的良好方式。势能的动态变化，带来的不仅仅是急促的喘气声，同时进一步提高心肺能力。可以说，爬楼梯是一项较高难度的运动方式。常见的跑楼梯方法，一是速度爬楼梯，二是以类似蛙跳的动作逐层级爬楼梯。第二种方式更容易达到运动效果，但可能会带来以下问题：1.蛙跳似爬楼梯，若楼梯斜度较高，可能存在安全的隐患。这也说明，选择训练的楼梯一定要是缓斜度的。2.耗费体力更大。因为这是短时间剧烈的集中运动，又存在势能的转换当中，因此训练后，大小腿会感到酸痛、腰部也可能会疼痛。此时，应放慢速度或暂停训练，及时休息和补充能量。综上，跑步和爬楼梯可结合进行，健身效果更佳。芸动汇APP，专业的跑步运动软件，与你一起，见证改变。
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