健身解答――为什么只长力量不长肌肉
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　解答&&困扰你的重训疑惑！
　　最近常常有朋友问我一些开始进行训练后遇到的问题，虽然在之前的文章中就多多少少有提到过，但对新手而言没有那么快熟悉！
　　所以呢！今天将这些问题统整成下面4种，除了做个简单的回答外，顺便讲解一些训练的生理机制。
　　新手们快来！
　　问：训练产生的酸痛是怎么回事？
　　进行重量训练的时候，肌肉需要收缩及消耗能量来执行动作，这会让肌肉中堆积大量代谢废物，使肌肉疲劳而衰竭，产生&急性肌肉疼痛&（强烈的烧灼或疼痛感），迫使你停止动作。但只要休息一段时间后，这些物质就会迅速排除，疼痛感也会随之消失。
　　同时，重训时肌肉需承受比平常更高的负荷，这股压力会造成肌肉损伤（微血管破裂、肌纤维撕裂等），使肌肉发炎、水肿，而这个现象就跟平常受伤一样，会令伤口（肌肉）产生酸痛感，通常是在运动后12~24小时才感觉到，并可能持续2~3天，因此也称作&延迟性肌肉酸痛&。
　　也就是说，运动时的酸痛是由於代谢废物堆积引起；而运动后的延迟酸痛则是因为肌肉损伤所引起。
　　运动时的疼痛是不可能避免的，而运动后的延迟酸痛则只能透过休息复原，目前尚未找到有效的预防或治疗方法，但长期的重量训练可以缩短延迟性酸痛的持续期间。
　　实际上，不论是运动中产生的疼痛还是运动完产生的延迟性酸痛，都是肌肉成长的最好证明，是&好兆头&，无需过度紧张！
　　问：食量变大怎么办？
　　这是好事！不用担心开始重训后食量变大的问题，如果你吃的量没变或甚至减少，那才是麻烦！
　　试想，在你加入重训之后，你的活动量增加，意味着能量消耗更多，若你不补充失去的营养，那只会让你的训练效果打折或无效。
　　同时，重量训练让肌肉产生适应（长肌肉、肌肉量增加），而肌肉组织所消耗的热量远高於脂肪组织，意味着平常就算不动可是消耗的能量也增加，需求（食欲），当然就变大了！
　　所以不用担心食量变大，要吃更多肌肉才能长大、才能更快的消耗掉脂肪。（但注意不是吃垃圾食物）
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知识｜健身时，找不到肌肉感觉怎么办？
在实际健身训练中找不到肌肉感觉，
请先看以下你有做到吗？
健身≠举重
首先要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌肉，而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激，但那是在正确动作规范的前提下。
说到这里，肯定有人会说，那些健身牛人做动作有时都不规范，照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想，那在这里告诉你，等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前，规范的动作会让你的训练效果事半功倍，不规范的动作会让你事倍功半。
学会孤立目标肌群
所谓孤立目标肌群，就是你想练那块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。
如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。
那么，是什么原因造成的呢？
1、练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。
2、训练目标肌群的动作不规范所导致。
3、负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。
以上3点中，第1点最重要。因为，如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。
什么是肌肉的收缩？
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：
人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。
如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。
通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。
怎样才能体会肌肉的收缩呢？
1、明白每个动作锻炼哪块肌肉
可以先通过看一些专业书籍、训练视频等，这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
这里举一个例子：练背阔肌的时候，你要体会背阔肌的收缩，更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢，很多人做引体向上就体会不到这个动作。
当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时，那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到，那就徒手进行练习，直到你体会到背部收缩为止。
2、练习的过程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。
这里可以举一个例子，比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多，有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样，太快了，连人参果的味道都不知道啊！
那么，该怎样做呢？在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。
3、选择重量做到“宁轻勿重”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，这个很重要。
同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。如果你在练习过程中，体会不到肌肉收缩时，那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。
用心去练，慢慢体会，你终将获得一个性感的好身材。
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作者：佚名
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评论&&|&& 条评论
畅阅·猜你喜欢求助，健身完为什么肌肉没感觉？
昨天刚练完胸，卧推的是50公斤，推了12组，每组8到10个，然后又飞鸟了六组，再推空杆。这全部做完后，我竟然还能做起俯卧撑？！然后我又开始推空杆推到实在起不来。。。当时练完就觉得有点酸，但继续大重量就真的起不来，已经感觉有点脱力。三头肌酸的不行了，胸肌没什么感觉，就有点充血，但已经练了两个小时了就干脆回去了。今天早上起床什么感觉没有！！！！坑爹呢！！！！白在训练后还吃蛋白粉。。求一套系统的胸肌练法，要长肌肉厚度的。。非常感谢！！！！！
12组。。。。
这不简单么，增重啊，加到60公斤看能做多少。
练胸肌卧推要宽握，你说自己三头酸肯定是握距有点窄力量都加在三头上了。
下要深，每下都要贴到胸部，这样对肌肉的刺激才能够深
涨维度当然是大重量啦，你这样是在练耐力
按你这样说你可以卧推加到65KG···
减少组数...
引用6楼 @ 发表的:
按你这样说你可以卧推加到65KG···
做不上去怎么办，还没人护的。
求解两个问题！
1.是宽握练胸还是窄握练胸？
2.我有一次在有人保护的情况下做了80kg的，做了三组，每组4个。但做完感觉背疼。现在胸肌越练越硬，还会“跳舞”，但就是长不大。
PS。。我每次都是下到底贴胸的。。有时候俯卧撑感觉还强烈一点
引用9楼 @ 发表的:
求解两个问题！
1.是宽握练胸还是窄握练胸？
2.我有一次在有人保护的情况下做了80kg的，做了三组，每组4个。但做完感觉背疼。现在胸肌越练越硬，还会“跳舞”，但就是长不大。
PS。。我每次都是下到底贴胸的。。有时候俯卧撑感觉还强烈一点
宽握....换4*12做吧
做卧推宽握练胸，窄握练三头肌，每组不超过12RM，所谓RM是指力竭，组数也一样，每个动作最好不超过四组；
另外，没人护的话，就在史密斯架做，可以调支撑点位，即使真的力竭上不去，不也会压伤自己的；
肌肉没有刺激到，加重量，还有一点就是练得时候一定要全神贯注
动作规范吗？组间休息有超过一分钟两分钟吗？除此无他！
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188人参加团购498.00元&1099.00元最近健身完以后没有酸胀感，是不是白练了？【健身肌肉吧】_百度贴吧
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最近健身完以后没有酸胀感，是不是白练了？
最近几次健身完以后，包括第二天，都没有肌肉的酸胀感，完全没感觉！但自问练的时候用了所能承受的最大重量了，因为自己在家练，没人保护！姿势也算标准，动作慢，长位移！刚练完肌肉是很充血的，但后续就完全无感了！求问这种情况正常吗？有人说第二天感觉不到酸胀就是白练了？坐等大神指点迷津啊！谢过！
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我也是这种情况
刺激的力度不够，还有就是肌肉受够了你平时的这个训练模式，该加重了或者变换着方法刺激
说实话，光靠签到升级太慢，所以我复制了这一段话遇贴就回，回一次最少也得15个经验，还能帮你不沉贴！
说实话，光靠签到升级太慢，所以我复制了这一段话遇贴就回，回一次最少也得15个经验，还能帮你不沉贴！
　在权威的运动解剖和上是找不到死肌肉和活肌肉这两个概念的。但是经过一段时间的健美训练之后，爆发力和敏捷度下降却是确有其事的。　　肌肉的爆发力下降的根本原因不是某块肌肉的收缩速度变慢，而是肌肉之间的协调能力下降　　根据肌肉在同一动作中的不同作用可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。　　原动肌：以主动收缩直接完成动作的肌肉。比如拳击手出直拳的肱三头肌。　　对抗肌：与原动肌作用相反的肌肉。直拳时与肱三头肌起相反作用的肱二头肌。　　固定肌：将原动肌定点骨加以固定的肌肉。直拳动作中的三角肌、胸大肌等。　　中和肌：当原动肌对定点骨有两种以上的功能时，为了有效发挥其中一种功能，需借助其他肌肉抑制另外的功能。这里的其他肌肉就叫中和肌，起着抵消(中和)某种功能的作用。　　在完成一个动作时，不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。　　比如在你出直拳时，原动肌的肱三头肌收缩，使手臂由屈到伸，肱二头肌作为对抗肌，使手臂由伸到屈。如果肌肉之间的协调能力差，出拳时对抗肌用力过多，也就是肱二头肌紧张，就会对手臂伸展产生阻力，导致出拳速度的下降。 当然，如果固定肌和中和肌不协调，也会影响到出手的速度。这种现象的外在表现是爆发力下降敏捷度降低。　　原因：　　其实在大多数训练中，比如，游泳，体操，自由搏击，往往都是充分发挥全身的力量来完成动作，尤其是核心力量，这本身就是锻炼肌肉协调性的运动。　　为了尽可能的刺激局部肌肉，使肌肉充分疲劳，我们通常使用孤立训练，强调不借力完成动作，尽全力使一块肌肉的收缩完成动作，所以孤立训练必然导致肌肉之间的协调性下降。　　锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，只是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，所以外在表现为爆发力和敏捷性下降。
我也一样，求大神解答。最好说的明白点，小白不懂那么多科学知识
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&健身爱好者暂停一阵子，跟从来不健身的人相比有什么区别？
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健身容易上瘾，
但更容易坚持不下去。
停止锻炼的后果，
伙伴们想过么？
今天小编就让伙伴们感受一下
停止锻炼的后果……
　　 三天不运动之后，伙伴们以为自己的健康已经开始下降了。然而并不是，在这个阶段损失是非常少。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么三天的休息，实际上会增强你的体能。这是因为在这三天里，你的肌肉得以完全的恢复；你的肌肉碳水化合物（糖原）水平已经爆棚，由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复，肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。
体能开始流失
　　 如果一周不运动，身体内的变化开始发生并最终导致体能的流失。就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点，以保证你奔跑的时候有一个正常的负载。新陈代谢也会有一些变化。六天之后，肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了——对于锻炼来说，身体中的优质燃料。这意味训练中，你会更依赖你肌肉中储藏的糖原，同时训练结束之后在生产这些糖原时你变得更加低效。
　　 你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难，你将无法承受完全一样的训练强度。
停止两周——三周
最大摄氧量下降
　　 在这一点上，你的最大摄氧量（最大摄氧量，你的有氧技能的主要指标）将下降4％到20％。这部分源于心脏输出量减少，在三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。
　　 另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是，肌肉摄氧量下降高达8%。
停止一个月
肌肉开始变化
　　 以上所有不训练导致的变化在继续发展，但是基础肌肉的变化此时开始显著。到目前为止，你的肌肉将会回到你未训练前的基线。但是，它可能比从不训练的人要高。你的肌肉正发生着生化学的改变。
　　 你的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效，当你跑步的时候你更难燃烧脂肪，这将减弱你的续航能力。这之前，不仅是你的总体肌肉质量下降（降低你的最大力量和功率），而且lla型肌肉（高强度运动中发挥续航作用的肌肉类型）开始还原成llx型肌肉，这将显著的降低耐力水平。
停止两——三个月
心肌技能下降
　　 两个月不运动之后，你的心肌会明显的减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止训练12周后，这种效率会下降25%到45%。
　　 三个月后，你开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特徵的信使。你激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放，这简单来说意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，也会增加恢复的时间。
停止六个月
　　 六个月之后，你的体能下降已经趋于稳定。但是，仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降，这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。
　　 由于每日低热量消耗和肌肉质量的损失，你肯定增长了体脂。因此，在秤上可能显不出来，你肯定变胖了，还伴有健康的风险。
好不容易喜欢并坚持了运动，
就不要放弃哟！
　　据男士健康、网络等综合整理
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