卷腹能练出腹肌吗？卷腹做不起来的原因 _5号网
当前位置：&>&&>&
卷腹能练出腹肌吗？卷腹做不起来的原因
卷腹对瘦身减肥和打造腹肌都有很强悍的效果，特别是想要练马甲线的朋友，卷腹这项运动真的是太适合不过了。那么卷腹能练出腹肌吗？卷腹做不起来的原因。卷腹能练出腹肌吗卷腹可以练腹肌。人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。卷腹做不起来的原因人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。卷腹怎么练腹肌效果好基本卷腹双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。基本卷腹可以锻炼到腹直肌。反向卷腹平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。扭转卷腹在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。卷腹练腹肌的注意事项1.卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。3.卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。腹肌三大杀手（腹直肌）――卷腹
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　什么是练的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
　　最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
　　所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
　　还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
　　看看起止点：
　　左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
　　右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
　　现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
　　重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）腹肌运动的三种方式 还在瞎练吗？让你知道原理-今日头条
我的图书馆
腹肌运动的三种方式 还在瞎练吗？让你知道原理-今日头条
&iframe src='///ns.html?id=GTM-NRPFDC'height='0' width='0' style='display:visibility:hidden'&&/iframe&
TA的最新馆藏[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢会导致你练不出腹肌的4个原因，来看看你为什么没有腹肌
BY shakur小编
　　有些健身者针对腹肌训练了很久，却感觉效果不好，不禁想问：为什么我每天狂练仰卧起坐，Ｖ形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿……怎么还是没腹肌呢？我整理了几点常见的因素，和你分享如何有效让腹肌成长！
　　1、脂肪太多
　　如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。
　　2、强度不够
　　你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。
　　如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。
　　3、姿势不良
　　用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。
　　4、每天都练
　　为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。
　　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。
　　常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！
　　想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌
　　这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。
男人有一对D罩杯胸是种怎样的体验？
BY tony小编
这个男女都想炫的部位，不练简直对不起夏天!
BY Tony小编
他肌肉不大，力量一般，却打脸90%的健身者！
BY tony小编
他6岁被称最帅童星，如今变身肌肉型男，慈善捐款数百万，超暖！
BY tony小编
上海财洋网络科技有限公司上海市静安区愚园东路28号3号楼15层-牛男网
获取验证码
注册请完善所有信息！
您输入的账号或密码有误，请检查重新登录
忘记密码？
第三方登录
还没有牛男账号？ 立即加入！
获取验证码
请完善找回密码相关资料腹肌训练7个常见错误！是你练不出腹肌的重要原因
腹肌训练看似简单，大多采用徒手健身动作，刺激腹部肌肉增长，但训练过程中有许多细节，往往被大家所忽略。
而这些细节，正是影响大家练出腹肌的关键因素。
细节决定成败，如果你还是觉得健身就是对着动作反复练习就会有效，那么你的健身成功之路还有很远。
每一个动作都是讲究对肌肉的拉伸与收缩，在这个过程要给予肌肉足够的刺激，不要偷懒骗自己，每一个动作在完成的时候都要用心。
今天小hi为大家总结了7个最常见的腹肌训练错误，希望大家对照更正自己。
不要把时间都浪费在这些错误上，即时更正。
想练好腹肌，这些错误不要再犯了：
一、体脂率太高——没有减脂计划
体脂率是影响腹肌出现的重要原因，很多人以为光靠腹肌训练动作，就可以把肚子上的脂肪干掉。
省省吧，安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分，可以是跑步，跳绳，hiit训练等，然后再配合腹肌力量训练。
先降体脂率，接着强化腹肌训练，这样才能让腹肌显示出来。
二、课程一成不变——缺少进阶训练
永远都是一套动作，一成不变是练不好腹肌的。
腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很强，一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后（2-4周）腹肌基本已经适应了这个强度，需要你即时进行进阶训练，来强化多腹肌的刺激，才能让腹肌继续成长。
在制定腹肌训练计划的时候，就需要安排好进阶训练的课程，推荐新手使用P4P八分钟腹肌训练，一共200多个动作，初级，中级，高级三种难度版本，适合新手腹肌进阶训练。
关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“p4p”或者“腹肌”就可以获得大量科学的腹肌训练课程，帮你进阶腹肌训练计划，如下图中所示。
三、只做腹肌训练——忽略全面健身的重要性
很多人只想练腹肌，健身计划里就只有腹肌训练，忽略了其它身体部位的锻炼。
大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素，对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。
如果你只练腹肌，而且腹肌也不再增长了，就需要在训练计划中增加其他部位的训练了，如臀推，胸肌，背等等。全面健身，全面发展。
四、先做腹肌训练——影响其它动作发挥
也许腹肌训练只是你训练计划中的一部分，请把腹肌训练放在最后，腹肌不仅仅是好看的肌肉，更是核心力量的一部分，很多复合健身动作，都需要腹肌参与传导力量，如果这时候腹肌已经经过锻炼疲惫，容易造成危险不说，还会影响其它动作的标准性。
五、只练仰卧起坐——缺少多角度腹肌刺激
仰卧起坐是最为大家熟知的腹肌训练动作，但这个动作要做标准可不容易，绝大部分人会犯错误，这些错误会让你的腹肌训练效果大打折扣，严重的还有受伤风险。
而且一个动作对腹肌的刺激有限，我们应该通过不同的腹肌动作组合起来，全方位的刺激腹肌，而不是仅靠一个动作达到训练腹肌的目的。
六、动作太快——利用惯性完成训练
在腹肌训练中，动作太快不是好事，利用了身体的惯性来锻炼，这样可以省力不少。
但违背了我们训练腹肌初衷，就是要让腹肌在整个训练过程中持续发力，持续刺激，这样才能让腹肌得到最好的锻炼。
所以在训练中，动作尽量慢一些，腹肌要始终在发力过程中，不要利用惯性或者自身重量。
七、追求腹肌训练次数——忽略动作完成质量
现在腹肌课程动作，都要求有一定的次数，如卷腹30次等等，这让大家会第一时间记住次数，在训练中也会不自觉的数数。
次数在腹肌训练中不是最重要的，重要的是每一个动作的标准程度。
标准的动作才能让你有效刺激到腹肌，动作不标准，做再多腹肌训练动作都没有用。
所以我们时刻要注意每一个动作的标准程度，不断的激励自己，下一个动作做得更标准。
少了这些错误与弯路，相信你的腹肌训练会变得更加高效。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！
关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
hi运动官网：
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点}