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别羡慕人家的大肌肉 先来了解你属于哪一种健身体质
编辑：小男
13:56:41　　来源于：
　　一说起增肌啊!你是不是你就有一肚子的水要吐呢?为什么别人的大肌肉很快就练成了，而你，练了好长的时间却一点成效也没有呢?每个人的身型、体格都略有不同。今天，我们先来了解一下你的健身体质，看看自己属于哪一种，才能更有效的健身。
男士健身计划
　　相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?网上有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。
男人的体型区别
　　首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得大只，但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。
　　就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。
运动型体质
　　Mesomorph(运动型体质)
　　Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!
　　高大的骨架
　　肌肉线条分明
　　长方型般的身型
　　较容易增肌
　　较容易减脂
　　天生的运动好手
　　饮食及训练建议
　　基本上，没有什么建议，因为这类体型得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实不难。
消瘦型体质
　　Ectomorph(消瘦型体质)
　　Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知&&因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。
　　较瘦削的骨架
　　肩膀窄
　　很难增重
　　即使增了重，亦难于维持
　　饮食建议
　　因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，吃是一个大问题!少吃多餐，尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外，也需要适当使用营养补剂，如乳清蛋白，增肌粉等等!
　　训练建议
　　消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：
　　一周不应超过三次，过多有氧运动会妨碍肌肉成长
　　采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿
　　逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)
　　每晚至少需有八小时充足睡眠
肥胖型体质
　　Endomorph(肥胖型体质)
　　相对偏瘦的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，虽然很容易变肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
　　骨架大
　　身型呈方形
　　体脂偏高
　　肌肉不分明
　　体重容易上升，减肥较困难
　　增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪
　　饮食建议
　　饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的，没错，是最重要的!无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。
　　多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
　　戒零食、汽水、果汁、及酒精
　　多喝水，大约每天2-3公升
　　少吃多餐
　　训练建议
　　每周应有三至五次有氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行
　　采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗
　　多做大肌肉训练以增加热量消耗
　　有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快减脂效能
　　小编今天整理这篇的原因就是为了让各位男性宝宝们了解自己是属于哪一种身型的人，在自己的健身训练方法上作出有利的调整，这样你的健身增肌计划才能更加有效果。最后，希望你对自己有信心，练成一身肌肉是迟早的事情哦！
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////////////健身时，为什么要先练大肌肉群再练小肌肉群？
去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗？先练什么部位后练什么部位呢？答案先练大肌肉群（胸背腿），为什么？
对于科学的健身训练，应该先去锻炼我们的大肌肉群，也就是我们的躯干和大腿的肌肉。因为是这些大肌肉群去决定我们的体态和体型，而且也是这些大肌肉群起到了一个更好保护我们身体的作用，所以大肌肉群的作用和功能是小肌肉群无法比拟的。
其次就是当我们在进行锻炼大肌肉群的时候，一般都会有很多的小肌肉群进行参与发力起到协助的作用。例如当我们在去做杠铃平板卧推的时候，虽然是在锻炼胸大肌，但是有很多的人就会去明显的锻炼三角肌前束或者肱三头肌，这个都是很正常的。因为在做这个动作的时候，三角肌前束和肱三头肌是属于协助肌，也就是我们想要锻炼到胸大肌，在做双关节动作的时候，他们肯定是需要发力的，所以我们需要先将胸大肌训练发达之后，再去发达我们的三角肌和肱三头肌。
如果一旦三角肌或者肱三头肌过于发达，那么就会直接造成一种结果，在做杠铃平板卧推的时候，无法很好的去刺激到胸大肌，小肌肉的过于发达就会导致在做杠铃卧推的时候，小肌肉群承受更多的重力和刺激感，从而减少了大肌肉群的发力，可是我们的目标是要锻炼大肌肉群，而结果却是锻炼和刺激到了小肌肉群，因此这样肯定是不行的。
不仅在锻炼胸大肌的时候会出现这样的情况，在锻炼背阔肌和大腿肌肉的时候，也会出现这样的情况。因此为了能够让我们科学的坚持健身训练，为了让我们的身体更加健康，要先去锻炼大肌肉群再去锻炼小肌肉群。
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如果只练大肌群会怎么样？完全不练小肌群
一周七天。胸，背，休息。胸，背，腿，休息。因为腿恢复期很长，所以只练一次。我觉得新手这么做一两个月不错。整体提升应该很快。把三大项加入，再加引体和划船。都以核心训练为主多做复合锻炼。现在看到社会普遍认识：有腹肌就是男神，有腹肌就是型男。不论男女基本都这么认为了。谁没事见人就撩衣服露肚子？腹肌那么有用？你来练出胸背腿试试。
健身减肥,作为曾经的胖子,我用我的减肥经验告诉大家,减肥,健康快速
我也这么想的，休息那天还可以有氧
其实练胸的时候加上绳索下压顺带练三头也挺好，练背引体完了顺带弯举，强度更大，时间更短，进步会有
在练大肌肉群的时候，小肌肉群也会得到训练，在没有足够休息和良好营养的情况下，只关注大肌肉群获得的肌肉增长收益大于同时关注大肌肉群和小肌肉群，不过你的计划里没有肩，这个需要改进
完全可以，找找感觉，等到胸和背大到你觉得丑了自然就开始加强手臂和腹部了。我就是这样，挺好
都会带到小肌群，马上开学。每周只有3天时间，我就准备这么练
硬拉算吗？
可以练成举重军动员的身材了
我记得我跟你前后脚进的健美吧啊，你咋就11级了。同为新人，我的计划比你狠，一周6练，蹲、拉、推三天一循环，二头、三头两天一循环，穿插腹肌和其他部位，训练时间从最开始的2小时压缩到现在1小时以内，增加大量的复合组！将近2个月涨了8斤多吧，但还好腰围维持住了没增
肩膀这么重要你居然不练
同时致力于推动综合体能文化在中国的发展,通过场馆支持,运动员赞助,教育培训和对体能赛事的支持来帮助大家更好地认知并参与到综合体能的繁荣盛世中来
看来你很着急练壮呀！
新手别用分化训练。
胸背肩腿一个都不能少呀
大肌群练得好的小肌群不会差 胸练得好的挺常见 背和腿好的不多见
楼主基本和我一样，不过我不休息，就是换着练，换着部位练差不多也恢复了，
胸，三头，肩部前束，背，二头，肩部后束，腿，肩部中束，腹肌，完美安排
我在健身房锻炼的时候，看到很多美女居然穿超短裙来锻炼，穿超短裙我不介意，可是为什么超短裙里面要加个安全裤呢？ 我又不会偷看你，人与人之间难道连这点信任都没了吗? 我愤怒的爬起来，再也不躺地上做仰卧起坐了。
你的计划实施的如何？
胸三 背二 肩 腿 循环
我老师健身房，指导新人的时候就是 胸 背 肩 腿 。开始
举重的腹肌很强。只练大肌群可以变壮。
我就是那么练的！
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