图文大播报
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达人请进！肚子上一层赘肉怎么练下去啊？？？
本人身高179 ，体重146，30岁。健身3个月了，可还是这副德行（如图），郁闷死了
站直的话也强不到哪去，一点腹肌的线条都没有
就想求教下论坛里的高人，怎么能快速练出清晰的肌肉线条。其实我也不想要多壮观的围度，像RAIN一样就好
以下是我目前的健身方法：
1、每天步行上下班，单程3公里，快走 。风雨无阻。
2、晚饭后一小时开始训练。
具体为：卧推杠铃3组、仰卧飞鸟3组、杠铃直立头顶举3组、杠铃杆前举3组、哑铃直立飞鸟3组、哑铃曲臂3组、哑铃俯身飞鸟3组、负重仰卧起坐3组。每组都是10次、重量刚好做完力竭、每组中间休息30到60秒。 练一天歇一天。练完之后半小时喝康比特纯乳清蛋白粉（用量按照产品说明）。
3、平时饮食均衡，牛肉、鸡肉、蔬菜、水果、、、、、、。平时在单位能站着绝不坐着，没事就在办公室溜达。。。。。。。。
我实在想不出还差哪了，接近崩溃中 ，求各路豪杰英雄看到后指我条明路吧:mad:
。。注意 你的饮食超标了 另外有氧少了
你這渾身都沒線條 想腹肌有線條
開什麽玩笑 有多少渾身線條都很好的人 腹部都是一層油
麻煩你在看RAIN的肚子的時候再看看他身上別的部份 他那肚子放你身上你不覺得不協調嗎
不要多大維度 就要那樣 說起來良心很平 不過要那樣 比要維度難多了
本身就胖的人沒有必死的決心就不要跟自己的肚腩過不去了
要有氧 要控制常年低脂飲食 健康的生活習慣 科學努力的訓練 吃不起這些苦就不要想腹肌了
瘦的人就比較有優勢
时间问题，世间没有捷径，沉住气心态放平和，功到自然成
不错了，我带了一年零4个月，比你肚子还胖。
建议，小重量，多次数，管住嘴。
要点：少吃
对自己不够狠.
我和你的数据差不多 178cm 刚健身的时候150斤 体脂23% 去健身房3个月,每天单车.跑步.3个月体脂没有变化. 很郁闷.后来改变了一下.先力量后单车. 到现在1年半了 体脂10%. 体重140斤.
楼主体脂偏高.每天步行6公里偏少.建议做完力量以后以后再跑8-10公里.
还有力量训练时.需要细化一下,.2头 3头 肩.胸&&腿 背. 一天一个部位. 腹部每天都做.&&一周一循环.或者一天2部分 一周2循环. 并且对自己狠一点 很多部位3组太少. 具体怎么弄.多看帖子多交流.
我是在海南上学的，去年夏天，有一个半月的时间里，我在每天下午4：30——6：00之间会选择40分钟在太阳下面跑步（想象一下海南的太阳），大概7500米吧。隔天跑，下雨天也不跑，其余的时间都在学校健身房里做力量训练，暑假回家的时候瘦了13斤（145减到132）。回家后，去我女朋友工作的健身房做了一下测试，体脂在13%，属于不容易发胖人群，因为肌肉消耗能量比较多（这个就是因为力量训练改变了肌肉消耗能量值）。我在吃饭上也没注意什么，一顿饭大概还是块2斤吧。
本帖最后由 cooldingdang 于
12:42 编辑
1、每天步行上下班，单程3公里，快走 。风雨无阻。
（早晨最好空腹运动，消耗脂肪会更好，时间至少要40分钟以上——有氧运动40分钟后才开始消耗脂肪。但要注意：提前20分钟饮水，在运动中要不断补充水）
2、晚饭后一小时开始训练。（正确）
卧推杠铃3组、（胸）
仰卧飞鸟3组、（胸）
杠铃直立头顶举3组、（肩）
杠铃杆前举3组、（肩）
哑铃直立飞鸟3组、（肩）
哑铃曲臂3组、（二头）
哑铃俯身飞鸟3组、（三头、背）
负重仰卧起坐3组。每组都是10次（腹）
（仰卧起坐初级阶段尽量不要负重，重点是次数，至少100个，每组25*4组，或20*5，或15*7很快就有一定效果;要注意动作正确，腰不要离地）
重量刚好做完力竭、（这个没问题）
每组中间休息30到60秒。 （这个没问题）
练一天歇一天。（这个没问题）
练完之后半小时喝康比特纯乳清蛋白粉（用量按照产品说明）（这个也还行）。
1、你的腿部训练哪去了？
大腿没有、小腿也没有，你竟然练了3个月？
2、就照片看，你的胸部好像根本没有练到。
现在俯卧撑能作几个？一般3个月应该能达到一次35个以上连续做3组左右
3、平时饮食均衡，牛肉、鸡肉、蔬菜、水果、、、、、、。（一天摄入热量总共是多少？）
平时在单位能站着绝不坐着，没事就在办公室溜达。。。。。。。。（对减脂是不够的）11-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-2911-29最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-01肚子上的赘肉好多，怎么才能练成6块肌肉。
全部答案（共3个回答）
搜索腹肌撕裂者 视频 ，跟着视频一起做 效果不错
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
是不是还在为肚子上肉肉多而感到烦恼，其实肉肉之所以会堆积在肚子上很大原因还是在于你平时各种不正确的坏...
是不是还在为肚子上肉肉多而感到烦恼，其实肉肉之所以会堆积在肚子上很大原因还是在于你平时各种不正确的坏...
是不是还在为肚子上肉肉多而感到烦恼，其实肉肉之所以会堆积在肚子上很大原因还是在于你平时各种不正确的坏...
是不是还在为肚子上肉肉多而感到烦恼，其实肉肉之所以会堆积在肚子上很大原因还是在于你平时各种不正确的坏...
是不是还在为肚子上肉肉多而感到烦恼，其实肉肉之所以会堆积在肚子上很大原因还是在于你平时各种不正确的坏...
答: 问题分析：你好：正常成人的心率是60-100次/分钟, 引起心动过速的病因有很多。
意见建议：排除生理性的如：运动后,情绪紧张,兴奋等因素,病理性的有：甲亢,心...
答: 任何人都会得。预防主要是不要吃脏东西，饭前便后要洗手。
答: 那就看你护理不护理了？你要是平时注意护理的话是不会再严重的，但是你要是不治的话也不好看啊？我脸上原来也有，后来就用祛红&搭档治好了！呵呵，要不你也试试这个吧！效...
答: 治疗：
1. 10％葡萄糖钙10毫升加维生素C0.5克静脉注射，每日一次。
2. 口服苯海拉明，扑尔敏，非那根，敏克静，塞庚啶，安他乐等。
3. 外用芦甘石洗剂...
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这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区快速减掉肚子赘肉 给你5个方法就可以
肚子赘肉一圈又一圈，减掉肚子上的赘肉是必须的。不要以为夏天过去就无所谓，秋冬天穿上紧身衣，小肚子同样避无可避。小肚子上的赘肉相对其它部位还是比较容易减掉的。下面介绍几组运动，助你快速将小肚子瘦下来。
&　　　　　有小肚子困扰的人如何快速减掉肚子赘肉?介绍五个减小肚子的方法给大家，助你恢复少女腰身。　　减肚子上的赘肉方法一　　动作：跪姿，抬头，背部平直，双手支撑地面。吸气，背部拱起，头低下，收缩腹部肌肉贴着背部。保持这个姿势5秒，然后放松，重复练习这个动作8次。　　减肚子上的赘肉方法二　　动作：盘腿坐下，双手放在身体两侧。左手向左侧方滑出。上身向左侧弯曲，右臂向上举起，上身和手臂向左侧摆动，摆动到最大限度，然后恢复过来。重复练习4次，再换右侧重复练习4次。左右一次为一组，共练习两组。　　减肚子上的赘肉方法三　　动作：平躺，左臂纵向伸直平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起。右臂平放在身侧。左臂向前举起，左脚向上举起，让两者相互碰触，碰触后分开，恢复开始动作。重复练习12次。然后换右腿练习。碰触的时候记得要收腹，这样减肚子赘肉才有效。　　减肚子上的赘肉方法四　　动作：坐姿，双腿屈膝分开，双臂向前伸直平举，手心向下。吸气，双手跟着上身向前伸直，头部要超过膝盖，保持动作6秒。呼气还原为开始动作，腰背挺直，收腹，重复练习24次。练习的时候姿势要到位。　　减肚子上的赘肉方法五　　动作：坐姿，双臂垂下放在身体两侧。右腿屈膝。抬起右腿，放在左大腿外，深呼吸，收腹上身向右扭动，左手放在右脚脚跟上。右手放在身后的地上。眼睛看着右肩，保持这个动作20秒。然后放松，重复练习2次，再换另一侧重新练习。　　快速减掉肚子赘肉除了要多注意饮食外，还要养成良好的习惯。不要一吃完饭就坐下，可以散散步或者站立半小时，都可以避免赘肉堆积。（图片来源：CFP）
关键词：&&&&&&&&&后使用快捷导航没有帐号？
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男生需要练好哪几块肌肉 才能做到穿衣显瘦脱衣有肉
看楼主大图
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿 必须有型;肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感我认为穿衣好看，主流的审美还是修长比强壮更重要，尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。我们做下对比：穿衣好看的身材是这样：
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而不是这样：
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有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：
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某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型;肩膀手臂适当练，注意不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：
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惊艳的感觉有木有!可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹迹我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。
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其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：
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腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。
也太滑稽了吧
个头儿不是人高马大就别炼大堡垒了 老实说 比例匀称是最美
腹肌和胸肌~
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