你们一定听过这样的话：“运动完别坐，屁股会变大的！”|屁股|臀大肌|臀部_新浪网
你们一定听过这样的话：“运动完别坐，屁股会变大的！”
你们一定听过这样的话：“运动完别坐，屁股会变大的！”
结果最近被《生命时报》，赤裸裸打脸“此种说法不可信！”《生命时报》采访了东南大学附属中医院，康复科治疗师孙乌冬认为除了变胖外，屁股变大只有两种途径通过健身锻炼，臀大肌变发达，你的屁股自然就变大了但是这种“大”其实是“翘”有谁会不喜欢呢？久坐会导致臀部肌肉松弛，臀部趋于扁平，从后面看，屁股好像变大了，这种变大还是不要为妙
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。最好的臀大肌练习方法，以及在锻炼臀大肌时要注意哪些事项！最好的臀大肌练习方法，以及在锻炼臀大肌时要注意哪些事项！东子的饮茶生活百家号腿的肌肉，包括臀大肌，横跨三个关节:臀部、膝盖和脚踝。腿部的大块肌肉主要是支撑臀部和核心部位——包括骨盆区域和腰部肌肉，其中一些最容易受到疼痛和疼痛的影响。强力的臀大肌也能让运动如弯腰、蹲下、挺直、蹬离地面以及保持与正确姿势有关的其他方面。2005年发表 上的一篇报道称:“与猿类和其他非人类灵长类动物相比，人类臀大肌在尺寸、解剖学和功能方面都是与众不同的。”臀大肌的扩大在人类的跑步能力进化中可能是重要的。”如果你的下半身感到虚弱或紧绷，当你试着锻炼时，可能会给背部施加太多压力，经常做臀部和臀部锻炼，加强臀部。一种针对腿部所有肌肉的动态运动将会改善运动范围，并增加稳定性，有助于预防补偿和伤害。什么是臀大肌?臀大肌是臀大肌的三种肌肉之一，也是全身最大的肌肉之一。很多人认为“臀大肌”是一块肌肉。它们实际上是一组三块肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是最大的臀肌，并以各种方式支撑着另外两个臀肌。在相当活跃的人群中，臀大肌通常是全身最强壮的肌肉群之一，因为需要支撑骶骨和股骨，这是臀中肌附着的部位。臀部肌肉一起锻炼或活动，如:坐着、推着、爬楼梯、跳跃、平衡下半身的动作。对于整体最具功能性的下肢力量，臀肌的运动与腿部的其他肌肉成比例。臀大肌的主要作用是支撑骨盆的稳定性，伸展或旋转臀部。它们还可以帮助膝关节伸展，使髂胫束在腿上，帮助降低和抬起身体向地面，支持直立的姿势穿过脊柱，并减少压力下背部。拥有稳定、强壮的臀大肌的一些好处包括:协助运行和其他高强度活动涉及升空,一些研究发现,虽然臀大肌支持低水平的活动(在某些方面,它的力量是需要更多的活动,要求速度,如跳跃或运行。事实上，一些研究人员认为，人类和其他灵长类动物的臀大肌发育与跑步能力的进化有关。稳定骨盆和支撑臀部——为了使体重和力量在身体中适当平衡，从下肢向上移动到上半身，臀部必须保持稳定。强力的臀大肌有助于防止肌肉的损伤，并解决可能导致受伤或表现不佳的髋部肌肉无力。支持背部肌肉——在那些抱怨腰痛的病人中，许多专家建议加强臀肌以改善体态，减轻下半身的压力。腰痛是中年人和老年人最常见的抱怨之一，经常与久坐、下半身运动太少、拉伸不够紧密有关。稳定你的股骨(股骨)-你的股骨连接到你的髋关节窝，它是由你的臀肌支撑的。臀部肌肉帮助旋转股骨，无论是在内部还是外部。这有助于你把腿抬到一边或背部。臀大肌，大多数人认为的“臀部肌肉”，位于骨盆区域的后面，依附于腰区的筋膜组织(下背部)。它们位于臀中肌以下，在股二头肌之上。它们也与骶骨、骶结节韧带和尾骨(尾骨)相连。臀大肌通过插入股骨的臀大结节连接到腿的前部。另一个插入点是连接胫骨的髂胫束。到达臀部的神经被称为“臀下神经”常见的臀大肌损伤。臀大肌是身体的主要肌肉之一，由于身体不好，往往会受到不适当的训练或伤害。臀大肌有时会导致身体的不平衡或过度使用伤害，当他们与其他肌肉(如大腿前部的肌肉)的比例过大时，就会导致身体失衡。当重复动作时，腿部的所有肌肉都更有可能被过度使用;这可能是一种与过度训练有关的行为，特别是没有适当的休息，或者在锻炼之间没有足够的拉伸。臀大肌损伤最常见的原因是腿部的重复运动，需要在一个方向或平面上运动。另一方面，当一个人没有足够的体力活动时，他的臀大肌也会变得虚弱和不稳定。例如，如果他们每天在办公桌上坐上几个小时，并且过着久坐不动的生活方式。一些专家称这种现象为“臀肌失忆”，即当臀部的肌肉过度伸展和过度使用时，会导致虚弱和僵硬。一些常见的疼痛、疼痛和与臀大肌无力有关的损伤包括:下肢损伤-一些研究表明，由于不稳定，弱胶体可以增加腿部其他部位受伤的可能性。这可能包括扭伤脚踝或伤害膝盖。臀部疼痛——臀大肌在稳定骨盆上起着重要作用，所以当肌肉脆弱或受伤时，平衡能力就会下降。这可能会导致髋部紧张性或髋部屈肌疼痛，特别是如果你也不做伸展运动的话。髋部可能无法正常旋转，这可能会影响其他肌肉的正常形态。降低骨盆的稳定性——这可能增加跑步受伤、腰痛和小腿疼痛的风险。身体的一侧会比另一侧变得更强或更平衡，从而增加受伤的可能性。低腰痛-臀大肌帮助身体适当地进行多平面运动，可以压迫背部，例如弯腰或蹲下。通过帮助躯干、骨盆、臀部和腿部保持平衡和稳定，身体可以在不过度紧张的情况下以动态的方式运动，也不会因为重力的作用而使脊椎的某一特定区域变得过度紧张。行走、跑步或做其他活动都有困难——任何身体运动，包括稳定性、灵活性和腿部和臀部的力量都可能受到损害。例如，瑜伽、舞蹈、骑马、骑自行车、徒步旅行、爆破训练、短跑、运动测量学或tabata锻炼等，其他活动将会更加困难，因为不发达的臀部。在正常活动和整体气密性的范围内减少运动范围。最好的臀部运动和伸展运动。为了达到最好的效果，你可以每周做三到四次的臀肌练习和伸展运动。你可以设定一个具体的次数(根据你的健身水平，每组10-20次，或者在一个循环中做练习，每一次练习45-60秒，中间休息15秒。对于初学者，总共执行两组或两轮。对于高级锻炼者的目标，三到四组/回合。在每一轮运动之间休息1-2分钟，让你的肌肉休息一下。为了均匀的锻炼强度和防止过度使用，在一周内给自己足够的休息，同时也为你的核心，背部和上半身做其他的锻炼。1。加权或杠铃深蹲站立时，双脚与臀部距离较远，手持杠铃或肩胛骨上的杠铃(杠铃在肩胛骨上方，或在你前面的肩部肌肉上休息。保持你的脊柱在一个中性的位置，通过缩回你的臀部并向后拉来进入下蹲。在你的臀部，弯曲你的膝盖，直到你的大腿几乎平行于地面。然后向后推，直到背部挺直，根据你的体重重复5-10次。你还可以尝试其他的蹲姿。蹲可以用身体的重量在前面或在你的背后,用哑铃或稳定球,用你的手臂开销或平行于地板上,用一把椅子或墙的支持如果你更有限,在地方举行当你专注于呼吸在瑜伽并在其他方面。手枪蹲也是整个腿部和臀部的一个很好的锻炼。手枪是一条腿的蹲坐，有一个放松的腿筋和小腿，另一条腿直接在你前面，当你向下的时候。2。弓步从你的脊椎中性开始，抬起头，把你的手放在臀部，向前一步，直到大腿与地面平行。将你的背部膝盖向下，在你的后脚趾上保持平衡，保持背部挺直，这样你的背部大腿和膝盖就能保持平衡。回到开始时，先把你的前脚推开，然后把双腿分开，然后再重复。其他练习弓步的方法包括横向弓步或后退弓步。对于更困难的变形，你可以在你的手和一个稳定球的时候举起自由的重量。3。罗马尼亚的推从你的手的重量开始，就在你的大腿外侧，或者在地上的杠铃。保持你的双脚与臀部的距离，尾骨/臀部稍微折叠。下半身保持胸部挺直，背部挺直。保持背部平直。将你的背部挺直，臀部向前，这样你就可以笔直地站起来，在你的手臂上画出重物，直到你的胫骨或膝盖以下的高度。当你开始和重复的时候，放低一点。4。指令在你前面放置一个块或某种类型的长凳，把一只脚放在膝盖弯曲处。试着确保你的胸部是直立的，而你的前膝盖正好在你的脚踝上。向前倾斜，从前腿上下来，弯曲你的后腿，使它靠近你的胃，或者保持它的笔直，尽量不要用它来进行推力。回到相同的方向，重复。如果你想要在你的臀部靠近臀部的时候举起一个重物，让它们向下摆动以增加阻力。5。冲刺任何类型的跑步都有助于增强你的臀部，但是快速冲刺更有效。你可以在跑步中进行冲刺，或者只是在跑步或快步走一小段距离的时候提高你的速度。如果你愿意的话，从15-20分钟的间隔开始，然后在25-30分钟内完成。每隔1-2分钟，以最快的速度跑1-2分钟。大多数专家建议每周练习2-3次。6。Glute桥躺下，弯曲膝盖，使它们平行，同时臀部距离。把脚底蹬开，用脚后跟向前推，在你的后背上垂直向上伸展臀部。你应该感到你的核心投入和体重支持你的臀部，大腿，背部和脚跟。伸展时，你的下巴紧贴在胸部和核心部位，然后倒向臀部下方。你也可以通过抬起一条腿来增加你的难度，当你抬起臀部的时候，或者用杠铃控制你的臀部。7。瑜伽姿势许多瑜伽体式包括蹲和弓的变化。其中包括被称为“战士II”、“战士2”、“椅子”、“桥”或“轮式”的体式。这些体式最好是用一根挺拔的松木和尾椎骨。8。Glute延伸在做了臀部肌肉运动后，试着用以下几种方法将下半身伸展5-15分钟:向前折叠——双腿伸直或微微弯曲，弯腰将手指靠近脚趾，保持15-30秒。如果你经历过臀部肌肉的疼痛，你可以用一个直接放在臀部后面的泡沫卷，同时你的一条腿交叉在另一条腿上。你的食物放在对面，慢慢地在臀部的背面来回滚动，每次大约30秒。交叉腿臀部伸展-直立，一条腿弯曲，你的脚踝放置在对面的膝盖。当你蹲着的时候，将你的臀部向后移动，双臂向前，帮助你平衡。你的站立腿应该与地板平行，你的交叉膝盖应该弯曲，你的膝盖移动到侧面以帮助拉伸臀部。臀屈肌“新月”膝跪在单膝上，前膝弯曲，大腿与地面平行。抬起你的双手，在你的头部、脊椎和骨盆之间形成一条直线。在你的前腿伸直的时候交替五次，然后把你的手拉下来，把前脚架起来，然后再次弯曲你的前膝盖，然后抬起你的手臂。每次保持10秒钟左右的姿势。在锻炼臀大肌时要注意。在锻炼臀肌时要注意的一件事是在背部弯曲或其他运动时，要防止臀部紧绷，因为这样会加重背部和骶髂关节的疼痛。为了帮助激活你的臀肌，试着先挤压臀部，以知道你在使用正确的肌肉，但在进入其他姿势之前先释放。你的脊柱应该保持直立，你的核心和你的尾骨在瑜伽或其他运动中尽可能多地塞住。臀部也不应该是外部旋转的，如果你在你的大腿之间用一个块来提供帮助，那就更容易了。为了让你的身体更加均匀地强壮，你可以试着在你的日常活动中包括其他的运动，这些运动的目标是四头肌、腿筋、小腿和核心肌群。随着时间的推移，不断增加你的运动量，或者增加你的体重，以保持腿部的力量。关于臀大肌的最后的想法。臀大肌是臀大肌的三大块肌肉之一，是全身最强壮的肌肉之一。臀大肌的作用包括帮助稳定骨盆，支撑髋部，保护低腰，并协助运动，跑步，推挤或蹲下。弱臀肌会导致腿部受伤、平衡感差、臀部疼痛和腰痛。运动和伸展运动有助于预防弱或紧的臀部包括:所有类型的深蹲和弓步，罗马尼亚的死举，臀大肌桥，短跑，步进和髋屈肌伸展。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。东子的饮茶生活百家号最近更新：简介:关注我的动态 每天带给你不一样的生活作者最新文章相关文章《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！臀大肌训练没有感觉，腿后侧肌群有效果？
分享到：臀大肌训练没有感觉，腿后侧肌群有效果？------，<span id="wppvp_tv_2人学习 ， 更多内容在 : 臀大肌训练没有感觉，腿后侧肌群有效果？在进行桥式(Bridge)或(Squat)时，有人说“”就是没有感觉，腿后侧肌很有感！山姆伯伯也没辨法做回答，但可以来看看网站中提到的“变形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)”的状况，由于髋屈肌过度活跃/僵紧，导致的神经驱动降低。首先“交替抑制(Reciprocal Inhibition)”，大家应该不会陌生，只是你没听过这个名词而以。在“拮抗肌超级组数训练法”中有提到：也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如和后侧肌群即为一对。而交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。然而变形(Alternated)的交替抑制是什么呢？在PTonNet网站上是这样说的：If the client has overactive/tight hip flexors, this can lead to an altered reciprocal inhibition of the gluteus maximus. Altered reciprocal inhibition by definition means there is a decreased neural drive to the antagonist muscle due to an overactive agonist. In this case, the overactive hip flexors are causing a decrease in the neural drive to the gluteus maximus.( 若客户有髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况，可能导致臀大肌发生变形的交替抑制。而变形的交替抑制的定义为“由于过度活跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的降低。”在这个案例中，由于髋屈肌过度的活跃，导致臀大肌的神经驱动降低了。)The gluteus maximus plays an important role in human locomotion by decelerating hip flexion during the swing phase of gait, extending the hp back for the propulsive phase, and stabilizing the SI joint for attenuation of ground reaction forces. Since all muscles are assisted by synergistic muscles, if the main agonist is not firing correctly, the synergistic muscle will activate. This is referred to as synergistic dominance.( 臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色，因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的发动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为“Synergistic Dominance (暂译：协同肌主配效应)”。In this case, due to a decreased neural drive to the gluteus maximus, the hamstrings act as the synergist and take over the role of the gluteus maximus.( 在这个案例中，由于臀大肌的神经驱动减少，因此扮演协同肌的大腿后侧肌群接管了臀大肌的工作了。)Although the hamstring functions as a good synergist to the gluteus maximus, it is not designed to be the sole hip extensor. Synergistic dominance by the hamstrings can lead to premature fatigue, overuse and overactivation of the hamstring muscles. This could put the client at risk of hamstring strains, hamstring cramps and SI joint pain.( 虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯的的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。可能对客户带来腿后肌、腿后肌及骶髂关节(SacroIliac, SI)疼痛。)以上或许可以说，为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在进行桥式时，大腿后侧的感觉比较多。原因或许不在于动作的“技术”上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状况可能要先改善，在进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么在网路上的文章中，在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展，以得到最大的效益了。回到“久坐的朋友，活化无力的臀肌！”这篇文章，你现在知道为什么活化臀肌之前，要先伸展“髋屈肌(Hip Flexor) / 腰肌(Psoas)”了吗？^_^标题：网址：
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健身不求人 大白话运动解剖学（臀大肌）
&这一篇只说臀大肌，重点关照想练翘臀的女生。臀部能不能练圆？很多女孩子觉得屁股还算翘，但外侧靠下的位置不够饱满。实际上，这不一定能通过增肌训练来改善。臀部训练，一个基本原则就是，练翘，可以。练圆，不一定做得到。我们看看臀大肌的解剖图。臀大肌好的解剖图不好找，因为这块肌肉比较复杂。我们基本按照上面这个图来理解。屁股那里，黄色B，就是臀大肌。所以我说，臀部想要练翘，可以，把臀大肌练大就行了。想要练圆，有可能做不到，看解剖图我们就一目了然，臀大肌毕竟不是个圆形的肌肉，所以练的再大，也不太容易把臀部两侧的圆弧形状呈现出来。圆屁股，主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布，是一个人一个样。所以，很遗憾，有些人先天就练不出圆屁股。下面这个图，我们看臀大肌的部分，健美运动员虽然臀大肌很发达，但单靠臀大肌，臀部出不来圆润的效果。当然，臀部肌肉放松的状态下，情况会好一些，但也想要圆臀，还是要依靠理想的脂肪分布。臀大肌的起止位置，比较复杂，因为臀大肌实际上分为两层，起点止点都有好几个。这里我不详细说，大家先记住，臀大肌分成两层就可以了，这个知识点我们后面还要用到。总的来说，臀大肌的起止位置，我们姑且就按照上图来理解就可以。臀大肌，一头连接大腿，另外一头连接着骶骨、尾骨那一块。如上图所示的一样，是一大块宽边的肌肉（这样理解并不精确，但不影响把握臀大肌的训练动作）。所以，臀大肌一收缩，主要的作用，就是让大腿从后面，靠近腰骶部位，也就是腿往后摆。这个动作，叫髋关节伸。我们都知道，深蹲和硬拉，都可以练臀，其实这两个动作，我们想一下，都是大腿从后面靠近腰骶部。下面这些常见的练臀的动作，也都遵循这一基本原则。所以，只要是大腿从后面靠近腰骶部位的动作，都能训练到臀大肌。练臀能不能不粗腿？很多女生只想要翘臀，不想要粗腿。实际上，练臀想不粗腿，还是有难度的。因为，臀部是主要作用是伸髋，腿部后侧肌群（腘绳肌），主要作用也是伸髋。练臀的动作，即便能躲开大腿前面的股四头肌，但也一般都躲不开腘绳肌。所以，只能说，练臀怎么尽量不粗腿，绝对不粗腿是不可能的。练臀怎么尽量不粗腿？有这么几点可以注意的地方。比如：1，深蹲的时候，尽量用史密斯机，同时两脚尽量往前踩，这样股四头肌发力能少一些，训练重点偏向臀部和腘绳肌。这个动作，其实就像靠墙深蹲。只不过你是把重心靠在杠铃杆子上。坐姿深蹲器上也是一样的。2，弓步蹲时，步子迈得大一点，也有助于侧重训练臀部肌肉和腘绳肌；3，上一讲我们说了，股四头肌的主要作用是让腿伸直，练臀的时候，选择直腿的动作，也有助于孤立臀部和腘绳肌，比如下面这种后抬腿的动作。练臀，直腿硬拉好还是屈腿硬拉好？说说硬拉练臀一些细节方面的注意事项。硬拉这个动作大家都熟悉，我就不介绍了，这里也不介绍关于硬拉本身的动作规范，主要是说说硬拉时，针对臀部的训练，有什么小技巧。从运动生物力学的角度来讲，屈腿硬拉，对练臀来说效果更好，肌电研究也证实了这件事。从生物力学的角度讲，直腿的时候，上体前倾越明显，腘绳肌的髋关节的伸力臂增大，而臀大肌的髋关节伸力臂减小。也就是说，直腿硬拉，主要是对腘绳肌刺激较大，对臀大肌刺激较小。臀大肌的激活，更多的体现在屈腿硬拉的时候。这里我们就不做过详细的分析了，大家记住这个结论就可以。“相扑硬拉”练臀好不好？我上面说，臀大肌分成两层，肌纤维的起止点也很复杂。所以，臀大肌的作用，除了伸髋，也就是大腿从后面靠近腰骶之外，还能让大腿旋外、轻微内收和外展。大腿旋外是个什么动作，就有点类似古典芭蕾的站姿，两个脚往外撇。但注意，这是股骨的回旋，要跟膝关节回旋、足回旋区分开。大腿内收和外展，外展好理解，就是侧摆腿，这个动作会用到臀大肌和阔筋膜张肌。所以，这种侧摆腿的动作，也能训练臀大肌。同样，这种训练器械，实际上也是大腿外展的动作，也能训练臀大肌。但臀大肌让大腿轻微内收，这个内收，跟外展不太一样，注意是往身后内收（如下图），不是往身体前侧内收。实际上这个轻微内收动作，拿左腿来说，就是大腿从左前方，往右后方摆。我们做一下这个动作，就能感觉到臀部绷的特别紧。再看下面这个硬拉动作，这种动作俗称相扑硬拉，跟一般的屈腿硬拉不一样，它两个脚站的很开，脚尖稍微外展。这个相扑硬拉，我们别看小腿，光看大腿。就是一个从左前往右后，右前往左后移动的动作。所以，这个硬拉动作，对臀部的刺激效果可能比传统硬拉更好。实际上，臀大肌分成两层，深层的作用，能更多的让股骨内收。但是臀大肌位置特殊，又是非常宽大的一块肌肉，上下部分肌纤维走向也稍有所不同。所以，一般认为，臀大肌上部肌肉，倾向于让大腿外展，下部肌肉，倾向于让大腿内收。这就是说，屁股，也可以分成上下两部分来练。传统硬拉、或窄脚距的硬拉、和窄脚距的深蹲，理论上说，可能更倾向于训练图中圈1的位置，就是臀大肌上部；相扑硬拉、宽脚距的深蹲，可能更倾向于训练图中圈2的位置，也就是臀大肌下部。但这也是理论上来讲，相关的肌电研究好像还没有。顺便说一下，臀大肌还有一个小功能，就是两侧臀大肌同时收缩的时候，能让骨盆后倾。骨盆后倾这个动作，其实就是腰部往前顶，好像下图这个动作。所以，硬拉的时候，尤其是做臀桥的时候，注意最后腰部顶一下，对刺激臀大肌理论上说也有好处。(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)
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